Las proteínas son un nutriente de gran importancia para nuestro organismo, debiendo cuidar especialmente su ingesta en dietas a base de alimentos de origen vegetal. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú vegano rico en proteína de calidad con recetas varias incluidas.
Menú semanal vegano y proteico
No son pocos los alimentos de origen vegetal que pueden ofrecernos una gran proporción de proteínas y que, combinados adecuadamente, permiten obtener todos los aminoácidos esenciales; es decir, lograr un aporte de proteína de calidad suficiente para nuestro organismo.
Este sentido, recomendamos que nos falten las legumbres y los granos enteros que en combinación, logran una proteína completa. De igual forma, aconsejamos el uso de frutos secos, semillas y pseudocereales como la quinoa que concentran una alta proporción de proteínas.
Por otro lado, podemos incluir bebidas vegetales derivadas de legumbres y frutos secos, así como tofu, seitán o soja texturizada que resultan excelentes alternativas para sumar una gran proporción de proteínas a un menú vegano.
Teniendo en cuenta esto, dejamos la siguiente opción de dieta semanal vegana con recetas varias incluidas, que nos permiten lograr un aporte de proteínas completas suficientes en la mesa diaria:
Lunes
Desayuno
Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras.
Media Mañana
Bombones de dos ingredientes.
Comida
Hamburguesas de lentejas y arroz con ensalada de vegetales frescos. Cerezas
Merienda
Vaso de leche de soja y tostas crujientes de aguacate con tahina, rabanitos y semillas.
Cena
Tacos de lechuga con tofu marinado. Albaricoques
Martes
Desayuno
Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos.
Media mañana
Semillas o pipas de calabaza tostadas.
Comida
Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Melocotón
Merienda
Vaso de bebida vegetal sin azúcar y barrita fitness de avena y frutos secos.
Cena
Salteado de calabacín con soja texturizada y sésamo. Ciruela
Miércoles
Desayuno
Vaso de bebida vegetal sin azúcar y rebanada de pan sin harina rico en proteínas con aguacate y tomate.
Media mañana
Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino
Comida
Ensalada de judías negras y patata. Plátano
Merienda
Crema de limón vegana con tofu sedoso.
Cena
Crema fría de pepino y aguacate y mini tortitas saladas de harina de garbanzos con ensalada fresca. Albaricoques
Jueves
Desayuno
Infusión sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena con mantequilla de cacahuete.
Media mañana
Brochetas de frutas frescas (sin yogur).
Comida
Hamburguesa vegana de remolacha, garbanzos y avena con ensalada de hojas verdes. Nectarina
Merienda
Smoothie de tofu sabor horchata con nueces.
Cena
Filetes de seitán en salsa de pimienta con patatas cocidas. Melocotón
Viernes
Desayuno
Vaso de bebida vegetal sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol.
Media mañana
Edamames especiados al horno.
Comida
Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Ciruela
Merienda
Infusión sin azúcar y pan integral en microondas con requesón o ricotta vegana.
Cena
Tacos veganos de garbanzos y soja. Nectarina
Sábado
Desayuno
Vaso de bebida vegetal sin azúcar y barritas energéticas de orejones (sin miel).
Media mañana
Almendras fritas en el microondas.
Comida
Tacos de lechuga con lentejas. Cerezas
Merienda
Smoothie de moras, kale y espinacas (sin miel).
Cena
Tofu marinado con edamame. Albaricoques
Domingo
Desayuno
Smoothie de chocolate, dátiles y avena con frutas frescas.
Media mañana
Garbanzos especiados tostados al horno.
Comida
Ensalada de judías negras, quinoa y vegetales. Nectarina
Merienda
Vaso de bebida vegetal sin azúcar y crackers o galletas saladas de harina de garbanzos.
Cena
Berenjenas rellenas de soja. Cerezas
Como siempre, aconsejamos personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo para ello modificar recetas raciones y demás.
Por otro lado, podemos acudir a sustitutos veganos como por ejemplo, quesos vegetales, yogures de soja y otras opciones que permiten también incorporar proteínas a la mesa diaria.
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Imagen | Vitónica
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La noticia
Tu dieta semanal con Vitónica: menú vegano rico en proteínas de calidad
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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