Conforme van pasando los años aumenta la tasa de pérdida de masa ósea y masa muscular por parte del cuerpo, y evidentemente esto es algo que no nos interesa que ocurra dado que ambos procesos pueden empeorar nuestra calidad de vida y pueden propiciar una cantidad enorme de patologías.
Por ello, aunque lo mejor habría sido hacerlo lo antes posible, es conveniente que si ya has cumplido cincuenta años de edad empieces a entrenar la fuerza.
La importancia del entrenamiento de fuerza
Hacer ejercicios de musculación no solo proporciona beneficios a nivel estético, sino también a nivel funcional y a nivel de salud. Si pensabas lo contrario, te equivocas.
En cualquier caso, podrías contemplar el invertir algo de dinero en un profesional que pueda valorar tu caso adecuadamente para que tras ello pueda diseñar el entrenamiento que mejor se adapte a tus necesidades y a tus capacidades.
Estos entrenamientos por lo general deberían incluir ejercicios de fuerza multiarticulares en los que se trabaje a poder ser con cargas axiales (sentadilla, peso muerto, press militar…) pero siempre ejecutados de manera segura.
No conviene entrenar al fallo, pero sí hacerlo cerca de él, dejando en torno a tres repeticiones en recámara. De esta manera controlaremos que la intensidad sea lo suficientemente alta como para generar adaptaciones positivas, y lo suficientemente baja como para evitar posibles problemas.
Tampoco es necesario llevar a cabo ejercicios de fuerza todos los días, pero sí que puede ser una buena opción realizarlos tres veces por semana y preferiblemente siguiendo un esquema full-body, para no fatigar en exceso ningún grupo muscular.
Conviene mejorar la movilidad
La movilidad también es una cualidad física muy importante y deberíamos centrarnos en mejorarla en estas personas. Una movilidad pobre trae consigo muchos problemas asociados y una reducción muy significativa en la calidad de vida.
Reducir la movilidad muchos casos implica reducir el movimiento, y esto a su vez implica reducir la actividad física, lo cual es lo último que buscamos.
Si tienes problemas de movilidad no deberías obviarlos, sino que deberías tratar de solventarlos utilizando los ejercicios correctivos que pueda pautarte un fisioterapeuta o un entrenador personal.
Cómo entrenar durante la menopausia
La menopausia es un proceso que no afecta igual a todas las mujeres, pero lo cierto es que puedes adoptar ciertos hábitos que pueden ayudarte a sobrellevar mejor los síntomas.
Cardio
El cardio puede ayudarte a poner en movimiento tus grandes grupos musculares, a mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria y a poner al corazón a bombear.
Tienes opciones como el ciclismo, la natación, o simplemente salir a correr, aunque si todo esto te supone un reto demasiado elevado, será mejor que empieces solo con una caminata ligera.
Clases colectivas
Las clases colectivas de zumba o baile son una buena forma de socializar y pasarlo bien mientras haces ejercicio.
Estas clases realmente pueden ayudarte a mantener tu forma física ya que en ellas estarás quemando muchas calorías incluso sin darte cuenta.
Entrenamiento de fuerza
En este caso más que nunca es conveniente que recurras al entrenamiento de fuerza dado que aumenta más que nunca el riesgo de osteoporosis.
Si quieres entrenar en tu propia casa, compra un par de mancuernas y una barra que te permitan entrenar con algo de intensidad, pero no lo dejes pasar.
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Cómo entrenar después de los 50 (y las mejores actividades y ejercicios para hacer en la menopausia)
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Guille Andreu
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Una casa puede ser pequeñita o tener dos piscinas. Es por ello que vamos a ir proponiendo diferentes materiales y accesorios fitness de Decathlon, en función de nuestro espacio disponible. Eso sí, aunque tengamos una casa pequeña podemos montarnos nuestro rincón de pensar.
El presupuesto también puede ser otro factor que entra en juego a la hora de decidir nuestro material de entrenamiento. Ya hemos descrito en algún artículo anterior, cómo podemos montar un buen gimnasio en casa por menos de 150 euros.
Si no queremos invertir todo de golpe, una opción es proponernos cada mes, a modo de pago mensual de un gimnasio, ir aumentando nuestro arsenal de entrenamiento. De esa forma, vamos invirtiendo en nuestra salud y a un plazo no muy largo tendremos un gimnasio completo sin darnos cuenta.
Materiales ligeros y fáciles de transportar para entrenar fuerza
Existen dos materiales que son los más versátiles y fáciles de transportar y almacenar. Si nuestra casa es pequeña, o si nos gusta entrenar al aire libre son vitales para nosotros. También si viajamos continuamente, podemos llevarlos en la maleta.
Bandas elásticas
Con este material podemos entrenar la fuerza del cuerpo completo, en casa, en el gimnasio, o en cualquier lugar. Además es muy fácil de transportar y almacenar.
Existen bandas elásticas de diferente color según la resistencia que nos ofrecen. En Decathlon podemos encontrar de resistencia baja, resistencia media baja, resistencia media alta, y resistencia alta. Lo ideal es contar con varias de ellas para modificar la tensión según el ejercicio que realicemos. La banda elástica de resistencia media-baja tiene un precio de 9,99 euros.
BANDA ELÁSTICA CROSS-TRAINING MUSCULACIÓN – TRAINING BAND 25 KG
Bandas elásticas abiertas
Otras bandas elásticas diferentes con las que podemos montar nuestro propio gimnasio en casa son las abiertas de goma. Son más largas y más anchas y nos sirven para numerosos entrenamientos diferentes y actividades como el Pilates. Podemos hacernos con ellas por 7,99 euros.
CINTA BANDA ELÁSTICA RESISTENCIA MEDIA 3 kg/6 Lb VIOLETA
Correas para entrenamiento en suspensión
Nuestro cuerpo nos sirve como carga para entrenar la fuerza de todos los grupos musculares. Además de ejercicios sin material con el peso corporal, podemos abrir el abanico de variantes con unas correas de entrenamiento en suspensión. Tiene un precio en Decathlon de 19,99 euros.
CORREAS DE SUSPENSIÓN CROSS TRAINING DOMYOS STRAP TRAINING DST 100 AZUL Y ROJO
Material pesado y polivalente
Discos de musculación
Si disponemos de mucho espacio podemos montarnos nuestro propio set de mancuernas de diferentes pesos. Normalmente eso no es posible, pero podemos hacernos con unas mancuernas desmontables en las que podemos ir añadiendo discos. Podemos encontrar de varios tamaños por 0,99 euros cada uno.
Disco de fundición 28 mm Musculación 0,5 kg. a 20 kg. Domyos Cross Fitness
Mancuernas de vinilo
Además las mancuernas desmontables podemos incorporar también unas tradicionales mancuernas de vinilo que se adapten a nuestro nivel. Estas cuentan con un buen agarre que permite que, incluso a pesar del sudor, no se resbalen. Las encontramos por 11,99 euros.
Mancuernas Vinilo 2 x 1,5kg. Fitness Gym Pilates Nyamba azul
Kettlebells o pesas rusas
Las pesas rusas nos aportan un tipo de mancuerna diferente, ya que concentran todo su peso en un punto, no como las mancuernas donde se reparte a ambos lados. Eso hace que podemos realizar una larga lista de ejercicios con este tipo de material.
En Decathlon podemos encontrarlas en diferente peso, según nuestro nivel. Como con las bandas elásticas, contar con un set de varios pesos como por ejemplo, una kettlebell ligera de 4kg, una de 8kg y otra de 12kg puede ser ideal para comenzar a realizar entrenamiento con kettlebells. La kettlebell de 4kg está en Decathlon por 9,99 euros.
Kettlebell Pesa Rusa 4kg. Domyos Cross Fitness Musculación
Barras de tracción y soportes
Los siguientes materiales de este grupo nos sirven tanto para realizar ejercicios como las dominadas, que requieren de este equipamiento específico, como para anclar nuestras bandas elásticas y correas de entrenamiento en suspensión.
Barra de tracción de puerta
Si buscamos un material para realizar nuestros ejercicios de tirones, esta barra de tracción es ideal. La situamos haciendo tope con una puerta, y ya tenemos nuestra barra para hacer dominadas o para otros muchos usos que podemos darle. Esta barra tiene un precio de 19,99 euros.
BARRA DE TRACCIÓN CROSS TRAINING MUSCULACIÓN PULL UP BAR 500 CM
Barra de dominadas a presión
Otro sistema para situar nuestra barra de tracción en casa consiste en una barra enroscada que nosotros situamos entre los marcos de una puerta. Una vez ahí vamos desenroscando nuestra barra y ésta va haciendo presión contra los marcos de la puerta.
Puede instalarse sin atornillar o atornillarla con los tornillos que vienen en el paquete, haciendo así que soporte más peso cuando tiremos de ella. Siempre es mejor contar con una mayor seguridad, pero ya que tiene las dos posibilidades, puedes montarla según tus necesidades. Podemos encontrar la barra de tracción en Decathlon por 29,99 euros.
BARRA DE TRACCIÓN BLOQUEABLE 100 CM
Bara de dominadas para fijar a la pared
Éste es otro modelo de barra de tracción, para aquellos que puedan realizar su montaje en casa y busquen darle uso intensivo. Esta barra que nos permite gran seguridad y libertad de movimiento, a la vez que es muy útil para colgar nuestras correas de suspensión o anclar las bandas elásticas. Esta estructura de pared cuesta 49,99 euros en Decathlon.
BARRA DE TRACCIÓN CROSS TRAINING MUSCULACIÓN PULL UP BAR 900
Silla romana
La silla romana nos aporta lo mejor de una barra de tracción y lo mejor de unas barras paralelas. Su lado negativo es que necesitamos espacio para situarlo, por lo que en una casa muy pequeña puede no ser nuestra primera opción.
Su lado positivo es que si contamos con ese espacio, la silla romana no necesita ningún tipo de instalación como las barras de tracción. Además de su robustez y un aporte más amplio de ejercicios que podemos realizar con este material. Por 179,99 euros podemos hacernos con ella.
SILLA ROMANA CROSS TRAINING MUSCULACIÓN TRAINING STATION 900
Material deslizante para un entrenamiento diferente
Rueda abdominal
Uno de los ejercicios que más actividad muscular provoca en nuestro abdomen es el que se realiza con esta rueda de abdominales. Es un material inofensivo a simple vista, pero si lo has probado te habrás dado cuenta que basta con algunas repeticiones para tener agujetas al día siguiente. La rueda abdominal tiene un precio de 9,99 euros.
RUEDA ABDOMINAL CROSSTRAINING MUSCULACIÓN AB WHEEL
Debido a su exigencia puede ser excesivo si lo utilizamos por primera vez. Es por ello que existen otros modelos que incluyen una banda elástica para que nos sea más fácil su ejecución. También puedes utilizar la rueda con una banda elástica que compres o tengas por casa, cumpliendo la misma función que este accesorio. Tiene un precio de 19,99 euros.
RUEDA DE ABDOMINAL EVOLUTIVA CON ESTERILLA CROSS TRAINING MUSCULACIÓN
Discos de deslizamiento
Los discos de deslizamiento son de bajo coste y aportar una gran creatividad en nuestros ejercicios de entrenamiento en casa. Disponen de dos caras: una para superficies como el mármol que apenas ofrece fricción, y otro para suelos mas rugosos donde es más difícil deslizarse. El set de dos discos tiene un precio de 9,99 euros.
DISCOS DE DESLIZAMIENTO DE REFUERZO MUSCULAR
Materiales para ejercicios de movilidad y auto-masaje
Rodillo de espuma o foam roller
El rodillo de espuma es muy útil en nuestro gimnasio de casa, ya que nos sirve tanto para recuperarnos después de la sesión de entrenamiento, como para darnos un masaje y liberar los posibles nudos que tengamos en nuestros tejidos. En Decathlon podemos hacernos con él por 16,99 euros.
RODILLO DE MOVILIDAD Y MASAJE, MOBILITY ROLLER HARD
Pelota de movilidad y masaje
Esta pelota del mismo tamaño que las pelotas de tenis es el complemento perfecto para el rodillo de espuma. Con ella podemos incidir mejor en determinados puntos donde pueda existir alguna limitación o dolor, que con el foam roller no llegaríamos a poder atacar bien. Tiene un precio de 4,99 euros.
PELOTA DE MOVILIDAD Y MASAJE CROSS TRAINING MUSCULACIÓN AMARILLA
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En Vitónica | Una rutina de 13 ejercicios solo con una banda elástica para principiantes
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15 accesorios de fitness de Decathlon para entrenar en casa: mancuernas, gomas elásticas, pesas rusas y más
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Joaquín Vico
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La comunidad de bacterias propias de nuestro intestino tiene un papel decisivo sobre la salud de nuestro cuerpo, es por eso recomendamos cuidarla con una buena dieta. Con tal fin, dejamos 13 platos que pueden ayudarte a cuidar la flora intestinal.
Prebióticos y probióticos para beneficiar la microbiota
Entre otros factores, la dieta que llevamos a cabo puede influir en la actividad y diversidad de las bacterias intestinales. Así, procuramos ofrecer a las mismas su alimento o sustrato mediante lo que comemos.
Los prebióticos son sustratos para las bacterias de nuestro intestino que pueden beneficiar la salud. Dentro de estos encontramos alimentos ricos en fibra, con almidón resistente o hidratos fermentables en nuestro cuerpo.
Los probióticos por el contrario son microorganismos vivos que pueden beneficiar la flora intestinal y que podemos encontrar en lácteos fermentados y otros alimentos con Lactobacillus o Bifidobacterium.
Así, el kéfir, algunos yogures, leches fermentadas u otros alimentos como miso podrían beneficiar las bacterias que habitan en nuestro intestino.
Entonces, recomendamos para cuidar la microbiota recetas como un batido de kéfir con frutas; ensalada templada de judías negras y patata fuente de fibra y almidón resistente; salteado de espárragos verdes y shiitakes con bacalao ahumado y miso; Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas; yogur casero en olla de cocción lenta; postre rápido de naranja y kéfir con crema de cacao; kimchi coreano fermentado; berenjena al miso con arroz integral; fruta de verano a la parrilla con labneh de kéfir; alubias blancas guisadas con calabaza y patata; judías verdes con jengibre, miso y sésamo; ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes o judías blancas con juliana de verduras al curry.
Estas sonn 13 recetas sanas que pueden ayudarte a cuidar la flora intestinal ofreciendo fibra, probióticos o sustancias con efecto prebiótico en nuestro cuerpo.
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13 platos que pueden ayudarte a cuidar la flora intestinal
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Gabriela Gottau
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“Anda, vete a jugar”, les dicen los padres, distraídos, a su hijo que lleva un rato dando vueltas a su alrededor, enredado o haciendo preguntas. Jugar es una de esas cosas que hacen los niños que a los mayores ya se nos quedó atrás como entretenimiento excepto en casos contados. “A jugar”, como quien dice “Anda, encuentra algo con lo que entretenerte”. No le damos mayor importancia.
Pero jugar no es un entretenimiento frívolo en los niños, advierte la Academia Americana de Padiatría en un informe, sino una actividad que les ayuda a desarrollar sus estructuras cerebrales, a aprender y practicar estrategias cognitivas y sociales y un método con el que gestionan y procesan el estrés. El juego tiene en la infancia un papel mucho más importante de lo que parece.
Qué es jugar y qué enseña cada juego
No es fácil definir qué es jugar, pero el informe lo recibe como una actividad con motivación intrínseca (proviene de la propia actividad y no tiene un objetivo externo), que favorece que el niño se introduzca y tiene un componente alegre en su realización. Es algo voluntario, divertido y a menudo espontáneo. A menudo implica crear una realidad imaginaria en la que hay que creer mientras dura el juego.
Distintos tipos de juego ayudan a desarrollar distintos procesos cognitivos.
Juegos con objetos
Es el que se da cuando un niño explora un objeto y va descubriendo sus propiedades. Puede progresar desde las primeras exploraciones sensoriales (cuando un niño se introduce un objeto en la boca) hasta el uso de objetos como símbolos (utilizar un plátano simulando que es un teléfono. Esto se aplica a la comunicación, el lenguaje y el pensamiento abstracto.
Juegos físicos y locomotores
Los típicos juegos del patio de un colegio: a pillarse, al escondite y similares. Estos juegos ayudan a desarrollar habilidades motoras básicas, además de promover una vida más activa, previniendo desde pequeños la aparición de la obesidad más adelante.
Estos juegos además promueven el desarrollo de habilidades cooperativas y sociales que serán críticas más adelante. Cuando el juego incluye algún tipo de contacto y de forcejeo, ayuda a aprender a correr riesgos de forma controlada, algo que también será necesario posteriormente en sus vidas. Habilidades de comunicación, negociación e inteligencia emocional pueden estar en las bases de estos juegos, así como de empatía en el cuidado de no hacer daño a sus compañeros de juegos.
Juegos de fingir y actuar
En estos juegos los niños experimentan asumiendo distintos papeles: unos son los padres y otros los hijos, unos son los profesores y otros, los alumnos. Esto permite negociar las reglas, o al menos el punto de partida del juego. Además, por imitación puede empatizar con otras personas que no son sus iguales, como sus padres o profesores.
Los juegos y el estrés
El informe de la academia menciona otro aspecto por el que los juegos infantiles son tan importantes para su bienestar. “Cuando en la vida de un niño faltan los juegos y las relaciones seguras e estables, el estrés puede interrumpir el desarrollo de sus funciones ejecutivas y el aprendizaje del comportamiento social; para los niños que crecen en situaciones adversas, el juego es aun más importante. La sintonía y comunicación positivas que comparten los niños y sus progenitores mientras juegan ayuda a regular la respuesta física ante el estrés“.
Hay varios mecanismos por los que esto puede ocurrir. Gracias al juego, los niños aprenden esas habilidades ya mencionadas, lo cual les hace poco a poco independientes y les da la habilidad de autorregularse en interacciones sociales, de concentrarse y resolver problemas de forma eficiente y de manejar las emociones fuertes, como el estrés.
La relación entre el juego y el estrés es estrecha. En animales, jugar con frecuencia se asocia a niveles más bajos de cortisol, la hormona asociada al estrés, lo cual quiere decir que o bien el juego reduce el estrés o los animales con menos estrés juegan más. El juego, especialmente cuando va unido a los cuidados, ayuda a reducir el estrés negativo hasta niveles compatibles con la capacidad de adaptación.
Beneficios para los adultos que juegan con niños
Si los niños juegan con adultos (padres, profesores, hermanos mayores u otros familiares), no solo ellos se benefician del juego, sino que los adultos también pueden mejorar en varios aspectos, además de recuperar la alegría de los juegos de la infancia. Sobre todo porque jugando con ellos y leyendo sus cuentos, aprenden a ver el mundo desde sus ojos y a comunicarse mejor con ellos. Esto puede ayudar a reducir el estrés de los propios padres al facilitar y mejorar su relación con sus hijos.
Dejad jugar a los niños
El informe de la Academia Americana de Pediatría incluye una advertencia a favor de dejar que los niños jueguen. “Para muchas familias es un riesgo la actual tendencia a centrarse solo en actividades extraescolars orientadas al rendimiento, cada vez más deberes, preocupación por los exámenes y las notas con la idea de entrar en la universidad. Los efectos estresantes de este enfoque a menudo resultan en el posterior desarrollo de ansiedad, depresión y falta de creatividad”.
A menudo, a los niños les queda poco tiempo para jugar libremente. A la vez, continúa el documento, muchos colegios han reducido los recreos, las clases de educación física, de arte o de música, en las que a menudo se enseñaba con juegos.
La tecnología tampoco es de gran ayuda, advierten. El uso de dispositivos fomenta la pasividad y el consumo de la creatividad de los demás en vez de un aprendizaje activo y el juego socialmente interactivo. Además, resta tiempo del juego real, ya sea en casa o al aire libre. “El aprendizaje social ocurre mejor cara a cara que en las interacciones con una máquina”.
El informe termina con una serie de recomendaciones a los pediatras para que defiendan y promuevan el juego como una parte importante de la salud física y mental de los niños, así como de su desarrollo social y comunicativo normal.
Este artículo fue originalmente publicado por Rocío Pérez en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación
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En Vitónica | El ejercicio físico de alta intensidad en la infancia y adolescencia puede mejorar la salud osea en la edad adulta
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Por qué jugar es tan importante para la salud física y mental de los niños
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Rocío Pérez
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Siempre tendiendo en cuenta que los postres deben ser de consumo ocasional -sin contar la fruta fresca-, el placer no tiene por qué estar totalmente reñido con los hábitos saludables. Esta mousse de chocolate es un buen ejemplo de receta sencilla apta para todos los niveles, con pocos ingredientes, muy rápida de preparar, y que además se adapta a la dieta cetogénica, a vegetarianos y veganos.
El aguacate suele ser el ingrediente más usado en recetas fit y keto para combinar con chocolate, pero no es la única opción. Mucho más cremoso, con un sabor más “dulce” y con una textura que recuerda a la nata montada, la leche de coco es la alternativa perfecta. Para ello usaremos la típica de lata que se suele emplear en la cocina asiática, como base de currys y salsas, que necesitamos refrigerar previamente para que esté bien fría.
Hay paladares acostumbrados al cacao más amargo que no necesitarán endulzar esta mousse, pero si no es tu caso, ajusta el dulzor según consideres necesario. Lo más fácil es recurrir a un edulcorante acalórico líquido, a la venta en cualquier supermercado. Simplemente hay que recordar que algunos edulcorantes pueden sentar mal a personas con digestiones más delicadas o ciertas patologías, por eso lo mejor es conocer el propio organismo y, en cualquier caso, no abusar de ellos.
Refrigerar la leche de coco al menos una hora para que esté fría, mejor dos. Abrir la lata y, si el líquido aparece arriba, vaciarlo con cuidado aparte. En caso contrario, vaciar todo el contenido en un recipiente, suavemente, Separar el agua (no tiene que ser una separación perfecta) y guardarla para beberla o usar en otra receta.
Batir la nata de coco con batidora de varillas, empezando a potencia baja y subiendo a media-alta, varios minutos hasta que espese y vaya cogiendo volumen. Si se calienta, enfriar una media hora y seguir batiendo de nuevo.
Añadir el cacao tamizado y mezclar a mano ligeramente, para que no salga volando al batir. A continuación, volver a batir con la batidora, de nuevo empezando a velocidad baja, hasta integrarlo por completo.
Agregar ahora los ingredientes opcionales (vainilla, edulcorante…) y batir un poco más. Repartir en vasitos o cuencos y servir al momento o refrigerar.
Con qué acompañar la mousse de chocolate keto vegana
Opcionalmente, si tenemos leche de coco extra, podemos coronar cada vasito con una cucharada, esta vez agitando el bote entero para combinar la parte grasa con el agua, dejándola más cremosa. También podemos usar yogur natural espeso, tipo griego (auténtico) o skyr, o en su versión vegetal. Si nuestra dieta nos lo permite, podemos servirla con frutos rojos frescos, como fresas o frambuesas, que tienen pocos hidratos. Si queremos un contraste crujiente, nada como un puñado de frutos secos ligeramente tostados.
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Mousse de chocolate keto vegana: receta saludable con solo tres ingredientes
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por
Liliana Fuchs
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La fase de volumen es aquella en la que intentamos ganar toda la masa muscular posible mientras minimizamos al máximo la ganancia de grasa que puede provocarse durante esta ganancia de peso.
En esta fase es conveniente que controlemos ciertas variables ya que de no hacerlo probablemente estaremos cargándonos nuestro progreso tanto a corto como a largo plazo (y puede que también nuestra salud).
Por ello, te recomendamos encarecidamente que trates de evitar cometer los siguientes errores.
Empezar sin dieta inversa
Si has estado durante mucho tiempo en déficit calórico, como parte de una etapa de definición, lo más seguro es que hayas generado cierto daño a nivel metabólico.
Esto habrá propiciado que ahora mismo tengas un entorno hormonal óptimo para acumular grasa en vez de para ganar masa muscular. O sea, lo contrario de lo que buscamos
Para revertirlo, es conveniente que utilices una dieta inversa a modo de transición entre las dos etapas. Esto no es más que ir aumentando las calorías de manera progresiva en lugar de hacerlo bruscamente.
Mientras mantienes las proteínas altas, aumentar cien calorías cada dos semanas en forma de carbohidratos hasta llegar al superávit final puede ser una buena idea.
Ganar demasiada grasa
Durante este proceso no da igual que ganes demasiada grasa, sino todo lo contrario.
Si ganas demasiada grasa, además de que te será más complejo ganar masa muscular por el estado hormonal que irás adquiriendo, también tendrás que perderla más adelante, de modo que estarás durante todo ese tiempo sin poder progresar.
Esta ganancia de grasa excesiva puede deberse a varios motivos, así que tienes que valorar cuál es el tuyo en concreto, pero los más habituales suelen ser los siguientes:
- Incurrir en un superávit muy agresivo (al subestimar la ingesta o sobreestimar la actividad física).
- Incluir en la dieta una gran cantidad de ultraprocesados.
- No entrenar con suficiente intensidad o no acumular un volumen de entrenamiento suficiente.
- No recurrir a una dieta inversa.
- No darle al sueño la importancia que se merece.
Ir demasiado rápido
Este como tal sería un error que podríamos haber incluido en la lista anterior, pero es algo tan importante que es conveniente que lo desarrollemos.
Ganar masa muscular no es un proceso complicado, pero sí que es muy lento. Si hacemos las cosas deprisa y corriendo no conseguiremos ir más rápido, sino todo lo contrario.
En personas principiantes e intermedias entrenando es recomendable que la ganancia de peso semanal corresponda a entre un 0.25% y un 0.5% semanal, mientras que en avanzados la ganancia no debería exceder de ese 0.25%.
Esto es así porque las personas avanzadas tienen una menor capacidad de ganar masa muscular, con lo cual, ir más rápido no servirá de nada.
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Los tres errores más habituales que cometemos en la fase de volumen
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por
Guille Andreu
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Hace un tiempo el café se tenía como una sustancia llena de peligros, encabezados por la cafeína, droga legal generadora de zombis cafeinómanos y dañina para la salud. Sin embargo, con el tiempo, este ha mostrado una cara muy distinta: la de sus beneficios.
A día de hoy, el café no solo no presenta susodichos males para nuestro cuerpo, sino que la evidencia científica ha comprobado una relación positiva para nuestra salud, aunque en muchas ocasiones no quedan claros sus mecanismos. Repasamos lo que sabemos y cómo sacarle partido al café.
El café ya no es el malo de la película
Hace unos años, el café se consideraba perjudicial para ciertas edades y en ciertas personas. Ahora, sin embargo, la evidencia científica apunta, cada vez con más fuerza, hacia los beneficios de incluir en nuestra dieta un café. Esto no aplica a las personas hipersensibles a la cafeína, claro. Pero el café es mucho más que la cafeína que trae: El café está compuesto por más de 1000 substancias distintas incluyendo aminoácidos y otros compuestos nitrogenados, polisacáridos, azúcares, triglicéridos, ácido linoleico, diterpenos, ácidos volátiles y no volátiles, compuestos fenólicos, vitaminas, minerales…
A pesar de los mitos extendidos sobre esta sustancia, los años le han dado la razón a los consumidores de café: es bueno para la salud. ¿Puede tener reacciones adversas? Por supuesto, como cualquier otra sustancia. Como decíamos antes, por ejemplo, la hipersensibilidad al café es un problema que impide a ciertas personas disfrutar de esta bebida.
Por otro lado, el café descafeinado no ha mostrado las mismas propiedades beneficiosas que el café normal. ¿Se debe a la cafeína, entonces? No está nada claro. Parece que lo que importa es el conjunto de sustancias en sí mismo, o tal vez es algún mecanismo que desconocemos. El caso es que lo tenemos claro: beber café, con cafeína, se relaciona con varios beneficios de la salud.
¿Qué beneficios tiene beber café?
¿Y de qué beneficios hablamos? Los investigadores han identificado la relación entre beber café y una menor tendencia a padecer diabetes, enfermedades cardiovasculares, esclerosis múltiple, cáncer de varios tipos… Algunos de sus componentes podrían ayudar a combatir enfermedades neurodegenerativas como el parkinson o el alzheimer. Otro fenómeno mucho más conocido del café es su capacidad ergogénica, que mitiga el cansancio.
Además de estas relaciones clínicas, cuyas razones biológicas son complejas de entender, sabemos que el café tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y hasta se ha observado que la cafeína tiene cierto efecto antitumoral y antimicrobianio.
Es importante no confundir estas propiedades, detectadas en su mayoría en el laboratorio, con los efectos del café sobre el cuerpo. No sabemos si estos efectos actuarán directamente en nuestra salud. Pero sí que sabemos que el café tiene unos efectos positivos, como decíamos en el primer párrafo, y que tiene otros efectos muy relacionados con los primeros, en el laboratorio. Aunque nos quede mucha información por esclarecer, a nadie se le pasa por alto esta coincidencia.
Y ¿cuánto café hemos de beber para beneficiarnos de todos estos magníficos efectos? Entre una y dos tazas al día ya sería suficiente para promover este tipo de propiedades. Esto supone entre 50 y 100 miligramos (más o menos equivalentes a mililitros) de café diarios (entre una y tres tazas pequeñas). No pasa nada si tomamos más, aunque es importante no excedernos y alcanzar la dosis de intoxicación aguda.
¿Cuánta cafeína es mala?
Hay una cantidad de consumo máxima a partir de la cual nuestra salud se resiente. Esto lo podemos observar por indicadores como la presión sanguínea, la aparición de irritabilidad, el nerviosismo, la inquietud… Cada persona muestra cierta tolerancia a la cafeína, pero siempre hay una cantidad máxima que no debemos superar. Esta cantidad depende de nuestra edad e incluso de nuestra salud.
Tanto la Agencia Europea de Serguridad Alimentaria, o EFSA, como la US National Academies of Science coinciden en que un adulto saludable puede consumir hasta 400 mg diarios sin perjudicar su salud. En caso de padecer intolerancia a la cafeína o algún problema metabólico, se desaconseja su consumo. También en cuadros clínicos con cardiopatías, aunque aquí la evidencia científica no lo tiene tan claro y actualmente es un tema en debate.
400 miligramos de café equivalen, más o menos, a entre 8 y 10 cafés en taza pequeña. La intoxicación aguda de cafeína cursa con nerviosismo, sobreestimulación de la atención, insomnio y problemas gastrointestinales. ¿Se puede alcanzar una sobredosis grave de café? Sin duda alguna, pero haría falta beber de golpe unos seis litros de café, algo que ya no sería malo solo por la cafeína, sino también por la cantidad de líquido ingerido.
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Todo lo que necesitas saber sobre el café: sus beneficios para tu organismo y cuántas tazas son suficientes
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por
Santiago Campillo
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La tecnología wearable lleva varios años ocupando los primeros puestos de las tendencias en fitness a nivel mundial. Es por ello que los usuarios somos cada vez más exigentes con los relojes inteligentes, y las marcas intentan aportarnos un smartwatch de garantías y calidad. Ese es el caso del Huawei Watch GT 2e Active.
El smartwatch Huawei Watch GT 2e Active nos informa de diferentes parámetros relacionados con el nivel de actividad física diaria y la salud, tanto en tiempo real, como almacenándolos para después poder analizar aspectos como el estado de entrenamiento y la calidad del sueño.
Pantalla y diseño del Huawei Watch GT 2e Active
Este reloj inteligente posee una pantalla táctil AMOLED HD de 1.39 pulgadas que podemos configurar para que muestre los valores que más nos interesan.
La pantalla está rodeada por un marco de acero inoxidable, a juego con la correa, que aporta estilo para llevarlo en el día a día. Es interesante llevarlo puesto durante todo el día, por lo que el aspecto estético es un factor importante.
Huawei Watch GT 2e Active – Smartwatch de AMOLED pantalla de 1.39 pulgadas, 2 semanas de Batería, GPS, Color Verde (Mint Green) 46 mm (55025279)
Para profundizar tanto en la pantalla, el diseño y todas las prestaciones del Huawei Watch GT 2e Active puedes consultar nuestro artículo en el que lo describimos a fondo.
Funciones que ofrece el Huawei Watch GT 2e Active
Detecta automáticamente seis modos de entrenamiento solamente con empezar a realizarlos. Este reloj inteligente detectará automáticamente cual es la actividad que se ha iniciado. Cuenta en total con 85 modos diferentes de entrenamiento, desde los básicos como el running o el ciclismo, hasta parkour, street dance o skateboard.
Su sistema de posicionamiento GPS y GLONASS nos dará datos precisos en tiempo real para nuestras actividades al aire libre. Con 15 modos de entrenamiento profesionales podemos realizar escalada, natación, trail running, y otros muchos, mientras nuestro GT 2e nos muestra esos datos en directo, y los guarda para analizarlos más tarde.
Si queremos escuchar música mientras realizamos actividad física, basta con emparejar unos auriculares por bluetooth a nuestro GT 2e Active para escuchar hasta 500 canciones que podemos almacenar en él.
Durante todo el día recoge nuestro ritmo cardiaco con su sistema de monitorización de frecuencia cardíaca de nueva generación, y nos aporta valores que podemos comparar cada semana en función de la actividad física realizada y del estrés recibido. Estima también el volumen de oxígeno máximo y la saturación de oxígeno en la sangre, dos de los parámetros cardiovasculares a tener en cuenta, junto con la frecuencia cardiaca.
Mezclando todos los valores citados anteriormente, el smartwatch nos proporciona información sobre nuestro estado de entrenamiento actual, así como consejos para futuros entrenamientos según dicho estado físico actual.
Con Huawei TruSleep 2.0 podemos realizar de forma muy sencilla el seguimiento y análisis del sueño. Nuestro reloj inteligente monitoriza el sueño y su algoritmo IA identifica si tenemos algún problema de sueño según los valores que ha ido recogiendo desde nuestra muñeca durante toda la noche.
Fuera de la rama deportiva, el GT 2e Active sirve como auxiliar de nuestro teléfono recibiendo llamadas, mensajes, correos electrónicos, alarmas de calendario, y más. Se convierte también en un mando a distancia para nuestro móvil, pudiendo enviarle la señal para que realice una fotografía al móvil desde nuestro reloj.
Todas estas mediciones y funciones con una batería que nos dura hasta 2 semanas sin tener que volver a cargarlo. El GT 2e incorpora el chip Kirin A1 que gracias a su algoritmo IA consume menos energía permitiendo una mayor duración de la batería.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
En Vitónica | Probamos el Huawei Watch GT 2e: larga batería para los deportistas ocasionales
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Joaquín Vico
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Una técnica de carrera deficiente hace que nuestro rendimiento sea menor y puede producir lesiones a medio y largo plazo. Sin embargo, los principiantes suelen ponerse las zapatillas y salir a correr dejando de lado el aprendizaje de dicha técnica de carrera. Pasan por alto que cuando comienzan a correr es el mejor momento para fijar unas buenas bases técnicas.
Cuanto más repetimos un gesto más lo interiorizamos, para bien y para mal. Si no dedicamos tiempo desde el inicio a ejecutar cada zancada y cada impacto de forma óptima, cuando avancemos de nivel nos costará más, porque no solo tendremos que aprender algo, tendremos primero que desaprender lo anterior.
¿Por qué es importante entrenar la técnica de carrera?
Paola Zamparo, investigadora que ha estudiado principalmente como afecta la técnica de carrera a un mayor o menor gasto de energía, lo tiene muy claro: la velocidad a la que vamos en una carrera no depende solamente de factores cardiovasculares, sino también biomecánicos.
Hasta el 79% de los corredores reportan lesiones en las extremidades inferiores cada año. La técnica de carrera influye en dos campos que son importantes en la aparición y prevención de lesiones: la cinética (fuerzas) y la cinemática (movimientos).
La técnica de carrera afecta también directamente a nuestra economía de carrera, uno de los factores más importantes del rendimiento en corredores. Al igual que un coche consume poca o mucha gasolina por cada 100 kilómetros, nosotros podemos gastar poca gasolina (buena economía de carrera) o mucha gasolina (mala economía de carrera) en un mismo trayecto.
Una técnica de carrera eficiente es aquella en la que se cumplen a la perfección una serie de factores que disminuyen al mínimo el número de lesiones y el coste mecánico de la carrera. Un coste mecánico bajo ocurre cuando aprovechamos la energía de la zancada anterior para la siguiente. Por el contrario, un coste mecánico alto se produce cuando frenamos el movimiento de la zancada anterior y tenemos que después volver a generar una gran cantidad de fuerza.
Claves a tener en cuenta en la fase aérea
En la carrera podemos diferenciar claramente dos fases: una fase aérea y otra fase terrestre. En la fase aérea los dos pies están en el aire, mientras que la fase terrestre ocurre desde que apoyamos el pie el suelo hasta que los separamos del mismo.
El movimiento del centro de masa debe ser horizontal
Cada persona tiene su centro de masas (el punto central de toda la masa de nuestro cuerpo) en un lugar específico según como tenga distribuida su masa corporal. Vamos a situarlo de forma visual en nuestro ombligo, por poner un punto aleatorio. La clave es que ese punto se desplace solo hacia delante con el mínimo movimiento de lado a lado ni de arriba abajo.
Cuanto más se mueva ese centro de masas hacia los lados y hacia arriba y abajo, peor eficacia. Los corredores expertos apenas muestran oscilaciones verticales y laterales de su centro de masas, mientras que los corredores principiantes exponen unas oscilaciones verticales excesivamente grandes.
Podemos comprobar este aspecto comparando atletas de élite con corredores principiantes que se inscriben a su primera carrera popular. Los corredores principiantes van dando pequeños saltos, mientras que los de élite parece que van en patines desplazándose por el suelo, sin apenas variar la altura de su centro de masas.
Ángulo de la zancada
Es el ángulo que se crea con nuestra pierna y el suelo después de despegar el pie del suelo. En función de ese ángulo la zancada será más larga o más corta, lo que afecta también directamente a que demos más o menos zancadas por minuto.
La clave es que el ángulo sea el máximo posible, siempre que el centro de masas no se altere, como hemos comentado en el apartado anterior.
Frecuencia y longitud de zancada
La frecuencia de zancada es el número de contactos con el suelo por segundo o por minuto. En corredores principiantes la clave es aumentar la frecuencia de zancada porque suelen dar pequeños saltos en lugar de ir hacia delante, lo que les hace tener una frecuencia baja.
Al aumentar la frecuencia de zancada podrían reducir el coste mecánico de la carrera y disminuir esa oscilación vertical del centro de masas, comentada en el apartado anterior. La diferencia podríamos verla en que dan más pasos por minuto porque en lugar de ir dando pequeños saltos, van avanzando horizontalmente.
Esa modificación también afecta a la longitud de zancada. Cuanto más larga sea cada zancada, dentro de unos límites idóneos, mejor eficiencia tendremos en cada una de esas zancadas. Se debe a que el mayor gasto de energía ocurre cuando nos impulsamos, por lo que si cada zancada es mayor, nos impulsamos menos veces y gastamos menos energía.
Claves en la fase terrestre
Picos de fuerza en el suelo
Los impactos contra el suelo tienen magnitudes de hasta más del doble del peso corporal en función de la velocidad de la carrera, si corremos cuesta arriba o cuesta abajo, la longitud de la zancada, etc. Por lo tanto, reducir esa magnitud al mínimo nos ayudará a prevenir lesiones además de aprovechar esa energía para despegar en la zancada siguiente.
La clave es correr como si fuéramos flotando, de esa forma los picos de fuerza en el suelo serán menores. Esos picos menores nos aportarán dos ventajas: menos lesiones y una mejor economía de carrera al gastar menos energía en cada apoyo.
Tiempo de contacto con el suelo
El tiempo de contacto con el suelo es el tiempo desde que el pie toca el suelo hasta que se despega del mismo. Los corredores más eficientes se caracterizan por un menor tiempo de contacto en cada apoyo. Por el contrario, un mayor tiempo de contacto con el suelo se correlacionan con un mayor consumo de oxígeno.
Las fuerzas que se dan durante el contacto con el suelo hacen que la demanda metabólica sea mayor o menor. Una mayor demanda metabólica nos hará fatigarnos antes, o tener que correr una distancia a una velocidad menor de la que podríamos llevar con una menor demanda metabólica.
Existe tres fases en el apoyo: contacto inicial, apoyo medio y propulsión. El contacto inicial va desde que el pie toca el suelo hasta que alcanza la máxima horizontalidad. El apoyo medio va desde esa máxima horizontalidad hasta que volvemos a alejar el talón del suelo. La propulsión es la fase en la que hacemos fuerza contra el suelo para despegar la punta del pie del mismo.
La clave es disminuir al máximo la fase de frenado y que el tiempo de contacto con el suelo sea corto. De esta forma tendremos que hacer menos fuerza en la fase propulsiva. Aprovechamos la energía que viene de la zancada anterior para impulsarnos. Si la fase de apoyo es larga, nos frenamos en cada pisada y la fuerza que tenemos que hacer en la fase propulsiva es mayor.
Ejercicios de técnica de carrera para principiantes
Existen muchísimos ejercicios para mejorar la técnica de carrera pero debemos tener en cuenta que lo que mejoran estos dos ejercicios, más allá de una correcta técnica de carrera es la fuerza aplicada y la movilidad articular.
Los ocho ejercicios básicos para cualquier principiante
Los ocho ejercicios del vídeo anterior son básicos y puedes realizarlos diariamente como calentamiento antes de la sesión de carrera. El objetivo es que tengas en cuenta todas las claves que hemos comentado anteriormente para realizar una buena técnica de carrera.
Pie reactivo
Un ejercicio más complejo y que requiere de un poco más de nivel es el que vemos en el vídeo anterior. Buscamos que ese contacto con el suelo sea rápido y enérgico, para trabajar especialmente la fase terrestre.
Skipping
Con el skipping aunamos diferentes ejercicios vistos hasta ahora. Buscamos tanto una fase aérea correcta y armónica, como una fase terrestre rápida y explosiva. Todo ello mientras nuestro centro de masas no se altera en exceso.
Impulsiones
El último ejercicio que te proponemos es un nivel avanzado del skipping. Aquí no importa que ese centro de masas se altere porque lo que buscamos es centrarnos en la fase aérea y trabaja la fuerza en cada pisada en el suelo, empujando lo más fuerte y rápido que podamos el mismo.
En Vitónica | Cuándo y cómo trabajar la técnica de carrera
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Principiantes corriendo: todas las claves para mejorar tu técnica de carrera y 11 ejercicios que te ayudarán a conseguirlo
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Joaquín Vico
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Dormir bien cada noche es tan importante para el cuidado de la salud como lo es comer bien y ejercitarse con regularidad. Debido a que en nuestro descanso influye nuestra alimentación, revelamos las claves nutricionales que te ayudan a cuidar tu sueño.
El vínculo entre dieta y descanso nocturno es bien conocido y así como dormir mal nos empuja a comer más y peor, también nuestra dieta puede afectar el sueño de cada noche. Por eso, recomendamos para dormir mejor, tener en cuenta las siguientes claves:
Evita siempre los procesados y ultraprocesados
Los alimentos industrializados tienen peor calidad nutricional que aquellos frescos y de temporada, y a mayor procesamiento peores son sus nutrientes.
Debido a que una mayor ingesta de azúcares y procesados se vincula a una pobre calidad en el descanso nocturno, recomendamos evitar la presencia de estos productos en nuestra dieta habitual.
No sólo importa si ingerimos estos productos en la cena, sino que resulta clave reducirlos en la alimentación habitual. Por eso, escoge alimentos sin etiquetas, frescos y de mercado dejando a un lado los productos industriales que predominan en el supermercado.
Con la reducción en la ingesta de procesados y ultraprocesados también evitaremos los azúcares libres y añadidos que se han asociado a peor sueño cada noche.
Que no falten proteínas magras en tu dieta habitual
Según una revisión de diferentes estudios en los que se evaluó la relación entre calidad del sueño y distribución de macronutrientes, una menor proporción de calorías derivadas de grasas e hidratos conlleva un mejor descanso.
Asimismo, los resultados sugieren que una mayor presencia de proteínas en la dieta podría mejorar la calidad del sueño, por eso, recomendamos que no falten proteínas magras en la alimentación habitual.
Carnes magras, pescado, legumbres, huevo, lácteos o frutos secos y semillas pueden ser fuente de proteínas que aportan entre otras cosas triptófano, un aminoácido que resulta precursor de serotonina y melatonina, dos sustancias que a nivel cerebral favorecen la regulación del sueño.
Cuida la calidad de tus hidratos y que no falte fibra en tu mesa diaria
Los hidratos de carbono son una gran fuente de energía para nuestro organismo, pero resulta fundamental escoger adecuadamente las opciones para sumar a los platos.
Los azúcares y harinas refinadas se han asociado a peor descanso cada noche, mientras que por el contrario, los hidratos no digeribles o la fibra podría tener el efecto contrario.
Por eso, evita los hidratos simples o los conocidos azúcares libres y añadidos y prioriza la ingesta de granos enteros, legumbres, frutas y verduras fuente de hidratos de calidad, ricos en fibra para nuestro cuerpo.
Reduce al máximo la ingesta de alcohol y evítalo siempre que sea posible
Aunque muchos consideran que una copa de vino antes de dormir favorece el descanso nocturno, la ciencia ha demostrado lo contrario.
Una mayor ingesta de alcohol se asocia con una duración inferior del sueño y ronquidos, lo cual entorpece la calidad del sueño de cada noche.
Por eso, evita siempre que sea posible la ingesta de alcohol, así como de bebidas azucaradas y escoge como bebida habitual agua y eventualmente, cerveza u otra bebida sin alcohol ni azúcar añadido.
Elige grasas insaturadas para sumar a tus platos
Una dieta rica en grasas saturadas se asoció a peor descanso nocturno, con despertares frecuentes en un estudio, mientras que, las grasas insaturadas podrían tener el efecto contrario.
La mayor adherencia a una dieta mediterránea mejora el sueño de cada noche según investigaciones, y en la misma predominan fuentes de grasas de calidad como frutos secos, pescados, semillas y aceite de oliva extra virgen.
Entonces, recomendamos escoger carnes magras, evitar mantequilla, nata u otras fuentes de grasas saturadas derivadas de alimentos de origen animal, así como también, priorizar fuentes de grasas sanas en la mesa diaria.
Evita los excesos al momento de comer, no sólo en la cena
Comidas copiosas, de grandes volúmenes justo antes de irnos a dormir pueden entorpecer el descanso nocturno al alterar procesos digestivos, pero también, una dieta con mayor presencia de alimentos y superior aporte calórico se ha asociado a inferior calidad del sueño.
Por eso, recomendamos evitar todo tipo de excesos en nuestra dieta, intentando llevar una alimentación equilibrada sin pasarnos con el volumen de cada comida y con la cantidad de calorías o alimentos que ingresamos cada día a nuestro cuerpo.
Ya sabes, si quieres mejorar el descanso cada noche y dormir mejor, estas son las claves nutricionales a considerar en tu dieta habitual
Imagen | Jumpstory, iStock y Unsplash
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Para dormir mejor, cuida tu dieta: las claves nutricionales que te ayudan a cuidar tu sueño
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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