Existen hoy en día en el mundo varias escuelas de Pilates con diferentes enfoques u objetivos. Hablamos de escuelas como Polestar Pilates, Body Control o Stott Pilates, no obstante existe una modalidad en la cual se combina la práctica de esta disciplina con el entrenamiento en suspensión que nos ofrece el uso de un TRX.
En este artículo te explicamos qué es este Pilates en suspensión, cómo se aplica y hasta tres ejercicios para empezar.
¿Qué es el Pilates en suspensión con TRX?
El método Pilates original es un método que trata de aunar lo mejor del trabajo de respiración, calma y flexibilidad de oriente con lo mejor del trabajo de fuerza de occidente. El resultado es un sistema con más de 100 movimientos entre variantes de ejercicios y uso de diferentes implementos.
Si tuviéramos que elegir un objetivo, el Pilates buscaría la mejora en el control de nuestro cuerpo a través de la respiración y del control de nuestro núcleo, core, zona media o como se conoce en Pilates, Powerhouse. De hecho, sin ir más lejos los seis principios esenciales son control, concentración, fluidez, precisión, respiración y centro.
Dicho todo esto, la inclusión del TRX en la ecuación ofrece una nueva gama de ejercicios a través de los cuales se pueden dominar estos principios esenciales.
¿Cómo se aplica el Pilates en suspensión?
La inclusión del TRX en la práctica de Pilates puede provocar dos cosas: una, facilitar la ejecución de diversos ejercicios al ofrecer puntos de apoyo que de otra manera no existirían o dos, aumentar la dificultad y la intensidad si jugamos con la reducción de puntos de apoyo.
Sea como fuere, la variable de inestabilidad que ofrece el TRX compagina a la perfección con los principios esenciales del Pilates. Tendrá que ser nuestro core o powerhouse el que gestione las diferentes demandas de estabilización.
Una sesión sencilla de Pilates con TRX para empezar
En el vídeo anterior podéis ver en qué consiste una sesión sencilla de introducción de Pilates en suspensión con TRX. Son solo 12 minutos en los que se hace un repaso de los ejercicios principales involucrando a todo el cuerpo en el desarrollo de la sesión.
Como consejo, sería bueno que antes de tratar de probar el Pilates con TRX estuvieras familiarizado tanto con el Pilates original como con la práctica de entrenamiento de fuerza con TRX. Si no es así es posible que no captes los matices que entraña la combinación de ambas modalidades.
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Pilates en suspensión con TRX: qué es, cómo se lleva a cabo y una sesión sencilla para empezar
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Ángel Gardachal
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La mayoría de nosotros hemos tenido que limitar nuestros objetivos deportivos a causa de la pandemia, pero eso no quiere decir que hayamos renunciado al deporte, y mucho menos una vez termine el confinamiento.
Si tú también vas a volver a entrenar, es conveniente que tengas en cuenta esta serie de consejos que te harán retomar los entrenamientos de la mejor manera posible.
Calienta siempre
Calentar antes de entrenar es una obligación, es algo imperativo. Si no tienes tiempo para calentar, entonces no tienes tiempo para entrenar.
El calentamiento es un procedimiento con el que además de mejorar nuestro rendimiento, también conseguimos reducir nuestra incidencia de lesiones.
Si llevas mucho tiempo sin entrenar todavía se vuelve más necesario que calientes bien dado que tus músculos llevan un tiempo sin recibir el estímulo que puede proporcionarles un entrenamiento en el gimnasio.
Trata de incluir al menos de cinco a diez minutos de cualquier tipo de cardio suave para aumentar pulsaciones, un par de ejercicios de movilidad de las articulaciones principales que vas a trabajar, varias series enfocadas al calentamiento del core, y al menos un par de series de aproximación.
Déjate guiar si lo necesitas
Invertir en un entrenador personal cualificado es sinónimo de invertir en ti.
Muchos de estos profesionales pueden ayudarte a conseguir lo que necesitas en el mínimo tiempo posible y con el menor riesgo posible, así que puede ser una buena idea que recurras a ellos al menos para volver a entrenar con buen pie.
Respeta el descanso
El descanso es el proceso por el cual nos recuperamos, y tras un periodo de inactividad no podemos pretender volver a retomar los entrenamientos como si nada, sino que en su lugar lo más seguro es que tengamos que descansar durante más tiempo hasta que nos volvamos a adaptar.
Este proceso es esencial y se aplica por igual para todos; tenemos que descansar, y cuanto más reparador sea este descanso, antes conseguiremos resultados y mejores serán.
No comprometas tu tiempo de descanso ni tu recuperación porque ahora más que nunca será muy importante sobre todo si quieres recuperar tu rendimiento anterior.
Consigue un compañero
Todo es más fácil con un compañero, y volver al gimnasio no es una excepción, sino más bien todo lo contrario.
Si puedes contar con alguien para que entre los dos os ayudéis, os motivéis y os superviséis, además de que retomar los entrenamientos os será más sencillo seguramente se os hará algo más agradable.
Eso sí, ten en cuenta que existe la posibilidad de que ocurra todo lo contrario, así que elige bien a tu compañero y sobre todo centraos en no distraeros el uno al otro y en recordar que al gimnasio se va a entrenar.
Fija objetivos, pero fíjalos bien
Te será más sencillo volver a entrenar si tienes un objetivo en mente, pero lógicamente este objetivo tiene que cumplir una serie de criterios para que de verdad tenga sentido trabajar por él.
Tiene que ser medible, específico, delimitado en el tiempo, realista, y orientado a la acción. Por ejemplo, no es lo mismo plantear “quiero perder 20 kilos”, que plantear “quiero perder dos kilos en un mes siguiendo una dieta hipocalórica y entrenando tres veces por semana”.
Mientras que el primero únicamente es específico y medible, el segundo además de eso también es delimitado en el tiempo, realista y orientado a la acción, y por ello tiene muchas más probabilidades de ser exitoso.
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Vuelta al gimnasio: todo lo que necesitas saber si vuelves a entrenar después del confinamiento
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Guille Andreu
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No nos cansamos de repetirlo, hacer ejercicio físico y estar físicamente activos nos ayuda a tener una mejor calidad de vida, a envejecer de manera más activa, a ayudar a nuestro sistema de defensas y a prevenir infecciones, nos ayuda a concentrarnos y a mejorar nuestra memoria y mejora nuestra capacidad de autocontrol.
Esto no es lo único que el deporte y el ejercicio físico pueden hacer por nosotros: quienes sufrimos o hemos sufrido alguna vez de ansiedad sabemos lo difícil que es controlar los síntomas de dicha enfermedad. En esos momentos, lo último que suele apetecernos es hacer ejercicio físico o movernos, sin embargo, es una de las mejoras cosas que podemos hacer por nosotros mismos. Y es que sí, el ejercicio físico puede ayudarnos a luchar contra la ansiedad.
Cómo nos ayuda el ejercicio físico a manejar la ansiedad
Nos ayuda a relajarnos
Hacer ejercicio físico te ayuda a liberar endorfinas y a que nuestro cuerpo se relaje más fácilmente después del ejercicio. Al reforzar y trabajar la musculatura también obtenemos más control sobre ella, de manera que nos resulta más sencillo reconocer cuando estamos tensos y cuando relajados y por tanto poder poner remedio en el momento en el que sintamos una tensión anormal.
Te ayuda a dormir mejor
Puede parecer un beneficio poco relevante, pero no lo es. Hacer ejercicio nos ayuda a dormir mejor y a descansar bien. Algunas personas, como contamos en Vitónica, van al gimnasio con el único fin de dormir mejor.
Y dormir mejor repercute directamente en nuestros niveles de ansiedad. Al estar descansado tendremos más facilidades para mantener la concentración, nos encontraremos más descansados y aliviados.
Cambiar el foco de atención
Cuando estamos sufriendo un pico de ansiedad nuestro foco está constantemente puesto en el malestar que sentimos. Resulta muy complicado salir de ahí o centrarse en otra cosa lo que, al final del día es completamente agotador. Sin embargo, hacer ejercicio es tan exigente para nuestro cuerpo y nuestra atención que casi nos obliga a desconectar de nuestro malestar para poder centrarnos en la tarea que estamos llevando a cabo.
Este momento de desconexión y de concentrarnos en el algo que no sea nuestra ansiedad es muy necesario ya que nos ayudará a descansar, y a aprender a cambiar el foco, para que poco a poco podamos hacerlo con otras tareas.
Liberamos irisina
La irisina es una hormona que parece estar relacionada con los niveles de ansiedad. Una mayor liberación de irisina podría significar unos niveles más bajos de ansiedad. ¿Y cómo podemos liberar esta hormona? Pues muy sencillo, haciendo ejercicio físico. Concretamente, llevando acabo ejercicios aeróbicos.
Mejora nuestra autoconfianza
En ocasiones, las personas que sufren de ansiedad tienen problemas de inseguridad y de autoconfianza y autoeficacia, llegando a provocar que se cuestionen a sí mismos y todas sus elecciones de manera constante. Esta duda constante viene provocada por nuestra ansiedad, pero también provoca que esta empeore. Es un poco la pescadilla que se muerde la cola.
Sin embargo, hacer ejercicio físico consigue mejorar nuestra autoconfianza y nuestro sentimiento de autoeficacia ya que poco a poco vamos mejorando, consiguiendo alcanzar metas y sintiéndonos mejor en nuestro cuerpo.
Mejora el aparato respiratorio
Las personas que sufren ansiedad lo saben: respiramos mal. En general tendemos a hacer respiraciones muy cortas y poco profundas llevando el aire únicamente a la parte superior de los pulmones.
Este tipo de respiración agitada y superficial es un rasgo característico que acaba provocando otro círculo vicioso: cuánto más ansiedad sentimos más agitadamente respiramos; cuánto más agitadamente respiramos más ansiedad sentimos ya que este tipo de respiración suele ser una respuesta al miedo, al peligro y a la tensión.
Hacer deporte te obliga a aprender a respirar mejor, mejorando además nuestra capacidad pulmonar y el control que tenemos sobre nuestra propia respiración. Gracias a esto, aprenderemos a respirar adecuadamente en nuestro día a día, lo que favorecerá la relajación.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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Así es como el ejercicio físico te ayuda a luchar contra la ansiedad
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Iria Reguera
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Hay veces que el remedio puede ser peor que la enfermedad. En este caso la enfermedad es la falta de conocimiento, y en muchas ocasiones de tiempo, para leer correctamente el etiquetado de los alimentos. El remedio que ha decidido poner la UE es implantar un nuevo modelo de etiquetado para distinguir los alimentos saludables de los insalubres que genera una mayor confusión, en algunos casos, que el etiquetado antiguo.
España está dando pequeños pasos hacia un camino más saludable con algunos aspectos como subir el IVA de las bebidas azucaradas, y declarar la actividad física y el deporte como actividad esencial. Uno de esos pasos es la puesta en marcha de Nutriscore: un nuevo sistema de etiquetado alimentario.
El problema es que Nutriscore posiciona los resfrescos sin azúcar como alimentos mucho más saludables que el aceite de oliva, o el jamón ibérico. Vamos a ver por qué ocurre esto, como mide Nutriscore la salubridad de los alimentos y por qué tiene errores que deben solucionarse para cumplir con su objetivo: luchar contar la obesidad y enfermedades metabólicas.
¿Qué es Nutriscore?
Nutriscore es un sistema de etiquetado en forma de semáforo que va desde un color verde oscuro, valorado con la letra “A”, hasta un color rojo, valorado con la letra “E”. Por en medio queda la valoración “B” que sigue estando en un color verde, algo más claro. La “C” que se encuentra en amarillo a mitad de camino entre lo saludable y lo no saludable. Y por último la “D” que tiene un color naranja, simulando el color ámbar de un semáforo.
El objetivo de este modelo de etiquetado visual es que, de un simple vistazo, podamos discernir si nos interesa un alimento o no, simulando un semáforo. Cuando vamos conduciendo podemos encontrar un semáforo en verde, que nos permite avanzar sin problema; un instante en el que se cambia a ámbar, que nos alerta que debemos tener cuidado; y un color rojo que nos obliga a pararnos si no queremos tener un accidente en el siguiente cruce.
La analogía con Nutriscore nos ofrece también esas tres situaciones: a) podemos pasar ese alimento a nuestra cesta de la compra (colores verdes y letras “A” y “B”); b) un color amarillo o naranja con las letras “C” o “D” nos pone en alerta para que tengamos cuidado; c) un color rojo con letra “E” nos dice que lo dejemos quieto en el estante si no queremos aumentar nuestras posibilidades de un accidente futuro, en forma de enfermedad.
¿Cómo funciona Nutriscore?
Se otorga un color y una letra a los alimentos según su composición. Acercan a un alimento hacia el color verde un alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales, y su porcentaje de verdura y fruta. Por el contrario, lo acercan al color rojo un alto contenido en grasas saturadas, azúcar, sal y un alto número de calorías.
En ese funcionamiento es donde está su virtud, pero también su error. Veremos a continuación como, a pesar que suena bien sobre el papel, a la hora de llevarlo a la práctica aun falta mucho por mejorar.
¿Cuándo se pone en marcha?
Aunque ahora comienza a verse más en televisión y prensa, se anunció la incorporación de este semáforo nutricional al etiquetado hace un par de años, en noviembre de 2018. Pero ahora podemos encontrarlo más veces porque el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social va a ponerlo en marcha en el primer cuatrimestre de 2021. Es decir, en este cuatrimestre.
La Agencia Española de Seguridad alimentaria y Nutrición (AESAN) explicó en un comunicado que el etiquetado Nutriscore es voluntario para las empresas que decidan instalarlo en su empaquetado, a espera de que la normativa europea decrete su obligatoriedad.
También describía en dicho comunicado que la implantación de este controvertido modelo de etiquetado irá acompañada de campañas de formación e información a los consumidores. Además de reforzar el Código PAOS, un sistema de regulación de la publicidad de alimentos destinada principalmente a menores de 12 años.
Dos de las principales reformas que la AESAN propone de forma simultánea a la implantación de Nutriscore son: prohibir la publicidad de alimentos que Nutriscore señale con color rojo, y la prohibición de personas famosas y personajes animados para promocionar estos alimentos no saludables.
En otros países ya está funcionando
Francia lleva utilizando este sistema desde 2017, y se han ido sumando otros países como Alemania, Holanda y Bélgica desde entonces. España está en proceso de comenzar a utilizarlo, como hemos comentado, en este primer cuatrimestre de 2021.
¿Por qué existe tanta controversia?
Desde su anuncio hace un par de años comenzaron a aparecer imágenes donde se comparaban diferentes alimentos, según su calificación en Nutriscore. Un ejemplo es el siguiente tuit que compara el jamón ibérico con una hamburguesa vegetal empaquetada.
Nutriscore:
Jamón Ibérico vs Hamburguesa vegetal. pic.twitter.com/WaWp6uqYSB
— sinAzucar.org (@SinAzucarOrg) February 18, 2021
También podemos encontrar por las redes sociales otros muchos mensajes en los que, un refresco sin azúcar tiene una clasificación “B” y un color verde, mientras que un aceite de oliva tiene la calificación “D” y un color naranja. O este otro tuit donde los cereales azucarados para el desayuno tienen una calificación “A” o “B”, frente a la calificación “D” del aceite de oliva.
Nutriscore Desayunos.
La industria se aprovecha del algoritmo para promocionar sus cereales poco saludables frente a una tostada con aceite de oliva.
¿Compartes? pic.twitter.com/RtYwxCezyI
— sinAzucar.org (@SinAzucarOrg) February 18, 2021
Existen otras muchas comparativas que han llevado a los usuarios a poner en entredicho la funcionabilidad del nuevo modelo de etiquetado. Más aún cuando son las mismas marcas comerciales las que aprovechan ese desconcierto para posicionar sus productos.
Nestlé es un ejemplo de como pueden aprovechar Nutriscore a su favor las diferentes marcas. En el pasillo de los cereales muestra en grande y bien visible un cartel donde expone que sus cereales tienen una clasificación “A” y “B”, ambas de color verde. Y no miente, pero puede llevar a confusión.
Una persona que pasee por el supermercado en busca de un desayuno saludable, basándose en Nutriscore, elegirá desayunar cereales azucarados en lugar de una tostada de pan integral con jamón ibérico y aceite de oliva.
Por estas razones existen grupos de científicos que se oponen a la implantación de Nutriscore. Pero siempre es recomendable leer todos los posicionamientos, y existen otros artículos que explican la utilidad de Nutriscore siempre que sepamos sus muchas limitaciones y como utilizarlo.
Nutriscore tiene que mejorar en muchos sentidos, y no ponerse en marcha hasta que no estén solucionados. Pero nosotros, los consumidores, debemos aprender a manejarla para cuando la encontremos en el supermercado. Para ello es imprescindible entender donde se encuentran los errores principales y saber corregirlos.
¿Cuáles son los errores principales de Nutriscore?
Hay tres aspectos principales que Nutriscore debe mejorar. Si nosotros como consumidores, aprendemos a manejarlos, el nuevo modelo de etiquetado quizá podrá sernos algo útil y eficaz.
Los alimentos de un solo ingrediente deben etiquetarse de forma especial, o no etiquetarse.
El primer gran error es etiquetar con Nutriscore alimentos de un solo ingrediente. Alimentos como leche, huevos, carne y pescados de calidad, legumbres y aceite de oliva, entre otros, son complejos de calificar y de compararse con otros.
El ejemplo del aceite de oliva es el que más ha sido comentado por diferentes medios. Este alimento cuenta con una inmensa cantidad de propiedades saludables, pero el etiquetado Nutriscore dice todo lo contrario.
La explicación es que está compuesto en su totalidad por grasa, y además es muy calórico. Eso hace que el algoritmo lo acerque a una mala calificación. Es por ello que hace un par de semanas el ministro de Consumo comunicó que el aceite de oliva quedará fuera de la clasificación de Nutriscore.
🍽 La intención del Ministerio de Consumo es que el aceite de oliva quede fuera de #NutriScore, ya que el algoritmo no recoge sus beneficios nutricionales.
El ministro de Consumo, @agarzon, hoy en @CanalSur ⤵️ pic.twitter.com/ZIDldr778w
— Ministerio de Consumo (@consumogob) February 8, 2021
En España, cuna de jamón ibérico, también preocupa la mala calificación que Nutriscore establece para dicho alimento. Es por ello necesario, como dice el ministro de Consumo en el vídeo anterior, que se solucionen esos errores, o eliminar el uso de Nutriscore en los alimentos de un solo ingrediente.
La comparación debe ser entre alimentos de la misma categoría, no de categorías distintas.
Si comparamos los cereales del desayuno con el queso estamos cometiendo un error. Podemos comparar cereales del desayuno con otros cereales, las galletas integrales con galletas de chocolate, lasaña de salmón con lasaña de verdura, refrescos con zumos, aceite de girasol con aceite de oliva…
De esta forma, si nuestra elección es comprar cereales para el desayuno, sin entrar si son mejor o peor opción que otros alimentos, podemos comparar entre los diferentes tipos de cereales. De esa forma podremos decantarnos por unos cereales con calificación “A” y color verde, y descartar aquellos que muestren una calificación “E” y color rojo.
El siguiente tuit muestra a una usuaria comentando este apartado, apoyándose en una imagen, a la vez que podemos intuir el revuelo que se ha generado en las redes sociales por este nuevo modelo de etiquetado.
#Nutriscore sirve para comparar alimentos de la misma categoría.
Por favor, que los medios no sigan criticando este sistema con la gracia del AOVE y la cola zero. Puede ayudar a controlar la obesidad. GRACIAS.
De todos los aceites el AOVE es el mejor calificado. @A3Noticias https://t.co/0YYwhTAZLw pic.twitter.com/qFXTv3OKBS— Gabrielle d’Espagne (@Gabrieltweet) February 12, 2021
Pero no es tan fácil porque hay otros muchos detalles a pulir, aun comparando alimentos de la misma categoría. Uno, de los varios casos que hay, es la comparación de la leche entera con la leche desnatada.
Nutriscore dará mejor puntuación a la leche desnatada al disminuir las calorías y la grasa saturada. Sin embargo la leche entera es un alimento más completo y saludable que la leche desnatada, a la cuál le han añadido azúcares y han eliminado las vitaminas presentes en la grasa saturada de la leche entera.
La lista podría seguir comparando quesos lights con quesos naturales, por ejemplo, y un sinfín de alimentos. Es por eso que, aunque puede ser mejor comparar los alimentos por categorías, aun faltarían muchos matices que pulir.
No incluyen los aditivos alimentarios ni el grado de transformación del alimento en el algoritmo
Hemos visto anteriormente como una hamburguesa vegetal era calificada con la letra “A” y color verde. Quizá si tenemos en cuenta los aditivos alimentarios en ese caso, la calificación empeoraría.
Otros alimentos empaquetados, como por ejemplo el fiambre de pavo, cuentan también con una buena calificación en Nutriscore, a pesar de sus aditivos y la transformación de dicho alimento desde el mismo pavo en sí.
Nuestro Nutriscore casero
Nutriscore va a comenzar a utilizarse en muy poco tiempo. Ya hemos visto como las marcas pueden aprovecharlo a la vez que crece el desconcierto de los consumidores.
La mejor estrategia para elegir los alimentos que echamos a nuestra cesta, basándonos en Nutriscore, es tener en cuenta los tres siguientes apartados:
- Esperar a que Nutriscore arregle sus errores y no prestarle excesiva atención hasta entonces.
- Una campaña por parte del Ministerio de Consumo para que el consumidor aprenda sobre el uso correcta de este modelo de etiquetado.
- El uso de nuestro “Nutriscore casero” mezclado con el sentido común.
¿Qué envuelve al alimento?
La naturaleza envuelve alimentos por nosotros. Un pistacho, una nuez, un huevo, una fruta, una verdura, etc. vienen envueltos por su propia cáscara. Si vamos a un mercado podemos pedir un kilo de berenjenas apiladas en una caja. ¿Puedes pedir un kilo de donuts? por pedir… se puede, pero te mirarían raro.
Si el alimento viene envuelto en su propia cáscara, o como las legumbres, los cereales integrales, etc. no tienen envoltorio (más allá del plástico que puede empaquetarlos) es una calificación “A”. Si viene en una caja de cartón, en paquetes pequeños de colores, etc. se alejará de esa “A”.
¿Puedes cazarlo, pescarlo o recolectarlo?
Si el alimento que coges podrías haberlo cazado, pescado o recogido del campo tu mismo, es una “A”. Cuanto más se aleje de eso que tu mismo podrías haber conseguido con tus propias manos de la naturaleza, más se acercará a la “E”.
El alimento no tiene etiqueta porque no está envuelto, y si la tiene solo se muestra un ingrediente.
Una naranja está compuesta de una naranja, un salmón está compuesto de un salmón, el ingrediente de una aceituna es una aceituna. En esos casos de ejemplo, los tres alimentos se compran sin etiqueta porque no la necesitan. Aunque pueden comprarse también empaquetados.
Cuando compramos un paquete de arroz y nos vamos a la lista de ingredientes vemos que está compuesto de arroz. Las almendras peladas naturales están compuestas de almendras. Por supuesto que existen muchos matices.
Puedes pensar: un cocido casero tiene garbanzos, patatas, carne… Cada una de esas partes que lo componen son un alimento de verdad. Si compramos un cocido procesado, o cualquier alimento ultraprocesado, en la etiqueta puedes ver letras raras, y cosas que ni te suenan, por lo que tu Nutriscore casero debe decirte que se aleja mucho de la calificación “A”.
El alimento que tienes entre las manos, ¿Cuánto tiempo hace que existe?
La revolución agrícola, situada sobre el año 10.000 antes de Cristo, originó la recolecta de cereales y legumbres, además de la crianza de animales. Desde entonces existe el arroz, los garbanzos, la leche, la carne y una larga lista de alimentos.
Desde antes de esa revolución agrícola existían plantas y frutas. Eran muy diferentes a las actuales, pero ese grupo de alimentos ya eran consumidos hace más de 12.000 años.
¿Cuántos años tienen los cereales con chocolate que desayunamos, las galletas oreo, las pizzas prefabricadas, y la mayoría de alimentos de las estanterías del supermercado?
En Vitónica | El Ministerio Consumo anuncia que el aceite de oliva no llevará el etiquetado Nutriscore
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Nutriscore (o el semáforo nutricional): cómo se va a aplicar en los alimentos en España y cuáles son los errores que se le achacan
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Joaquín Vico
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La dieta keto o cetogénica propone una reducción drástica en la proporción de hidratos con la finalidad de incentivar la cetosis y así, contribuir al descenso de peso a expensas de la quema de grasas. Por eso, la gran mayoría de las frutas y verduras no se admiten en la misma dejando en riesgo la ingesta de vitamina C que ofrecen estos alimentos. Por eso, te contamos cómo obtener vitamina C si llevas a cabo la dieta keto y no deseas interrumpir la cetosis.
Las fuentes de vitamina C permitidas en la dieta keto
Debido a que las frutas y verduras son la principal fuente de vitamina C de la dieta, cuando llevamos una dieta keto debemos cuidar al máximo la ingesta de este nutriente tan importante para el organismo.
Entre otras cosas, podemos acudir a vegetales en pequeñas cantidades que concetran gran cantidad de vitamina C sin muchos hidratos, es el caso de coles de Bruselas, brócoli, pimiento rojo o verde, berros o coliflor que recomendamos emplear en crudo si es posible o tras una escasa cocción para reducir la pérdida de este nutriente.
También podemos acudir a frutas ricas en vitamina C y con pocos azúcares en su interior, en escasas proporciones. Por ejemplo: arándanos, grosellas negras, fresas u otras bayas.
Otra opción para sumar vitamina C a tus platos si llevas la dieta keto o cetogénica es acudir a hierbas o especias concentradas en este nutriente y que aun usadas en pequeñas cantidades, permiten incrementar la presencia de esta vitamina en los platos. Es el caso del perejil, el laurel, cilantro o azafrán.
El aguacate que podemos incluir libremente en la dieta keto también nos aporta un mínimo de vitamina C que no podemos dejar de aprovechar en nuestros platos.
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Cómo obtener vitamina C si llevas a cabo la dieta keto o cetogénica
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Gabriela Gottau
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La dieta mediterránea, aquella que caracterizaba a la región del mediterráneo por los años 60, es una de las más beneficiosas que podemos imitar si queremos proteger la salud en diferentes aspectos. Un reciente estudio confirma que la dieta mediterránea se asocia a mejores habilidades cognitivas en la vejez.
Dieta mediterránea rica en hojas verdes y baja en carnes
La investigación incluyó a 511 adultos mayores de una edad promedio de 79,3 años y tuvo como objetivo analizar las asociaciones entre los patrones alimenticios y la función cognitiva así como la estructura cerebral evaluada por neuroimagen.
Los resultados señalan que si bien ningún patrón de dieta se asocia a volumen cerebral o de materia blanca, la dieta mediterránea sí podría mejorar la función cognitiva, especialmente si presenta una gran proporción de hojas verdes y es pobre en carnes.
Asimismo, un patrón de dieta rica en productos procesados se vinculó a peor funcionamiento cognitivo, lo cual señala que a mejores nutrientes y calidad de la alimentación, mejores son las habilidades cognitivas en la edad avanzada.
Es importante aclarar que este fue un estudio transversal y que sólo demuestra asociación en un momento concreto, considerando algunos factores de confusión importantes como por ejemplo, la capacidad cognitiva previa. Igualmente, anteriormente ya se había vinculado la práctica de dieta mediterránea y mejores habilidades cognitivas.
No obstante, más allá de las características de la investigación, no podemos olvidar que la dieta mediterránea resulta en grandes ventajas para el organismo, ayudando no sólo a mejorar el funcionamiento cognitivo sino también, a perder peso, favorecer la salud cardiovascular y otros beneficios.
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Llevar una dieta mediterránea se asocia a mejores habilidades cognitivas en la vejez, según un estudio reciente
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Gabriela Gottau
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El entrenamiento HIIT (high intensity interval training o entrenamiento por intervalos de alta intensidad) es una de las opciones preferidas a la hora de ponernos en forma, ya que combina una corta duración, algo muy a valorar en estos días en los que no tenemos tiempo para nada, con una alta intensidad y buenos resultados a la hora de mejorar la composición corporal.
Una de las premisas del entrenamiento HIIT es, como decíamos, la alta intensidad de los intervalos de trabajo, que se combinan con pequeños períodos de descanso total o activo. Debido a esto, es necesario que ajustemos esa intensidad si queremos utilizar sin riesgos este tipo de entrenamiento cuando somos novatos.
Pero, ¿qué ocurre cuando vamos mejorando y queremos seguir progresando en nuestro entrenamiento? ¿Cómo podemos modificar nuestros HIITs para ir ganando intensidad y no perder nuestro progreso? Te damos las claves para pasar de un entrenamiento HIIT para principiantes hacia el modo experto.
Entrenamiento HIIT para principiantes
Si eres principiantes y quieres realizar entrenamientos HIIT, lo primero que debes tener en cuenta es que es posible que no puedas llevarlos a cabo con una intensidad muy alta. Sí puedes probar el protocolo de intervalos para irte acostumbrando a trabajar de esa manera, pero manteniendo siempre la intensidad del ejercicio bajo control.
¿Cómo puedes conseguir esto? Trabajando siempre con un pulsómetro. En el mismo pulsómetro puedes marcar tus zonas de entrenamiento (puedes calcularlas con una fórmula o, de manera más precisa, a través de una prueba de esfuerzo) y configurar el reloj para que te avise cuando estés entrando en la zona de mayor intensidad.
Al ser principiante, conviene que los entrenamientos no sean muy largos (con 15 o 20 minutos es más que suficiente) y que los descansos entre intervalos sean más prolongados, hasta que estés seguro de que te has recuperado del esfuerzo. Esto es fácil de detectar con el pulsómetro: descansa (puedes realizar un descanso activo, por ejemplo, caminando, si no quieres quedarte totalmente parado) hasta que tus pulsaciones vuelvan a la zona de reposo.
No olvides tampoco realizar un buen calentamiento (tanto movilidad articular como ir subiendo pulsaciones de forma paulatina) y una vuelta a la calma adecuada (no pares de golpe después del último intervalo).
Progresando el entrenamiento HIIT para expertos
Aumentar la intensidad de nuestro entrenamiento de forma progresiva es importante para que sigamos mejorando. Veamos algunas de las maneras que tenemos de progresar en el entrenamiento HIIT:
- Cambiar descansos totales por descansos activos: los descansos activos con ejercicios de baja intensidad, como por ejemplo caminar, pueden ser una buena opción para introducir entre los intervalos de trabajo. En lugar de quedarnos totalmente parados durante estos descansos, prueba a moverte, aunque sea un poco.
- Aumentar la duración de los intervalos de trabajo: si cuando somos novatos comenzamos con intervalos cortos de trabajo, aumentar un poco su duración puede ayudarnos a ganar intensidad. Debemos recordar, no obstante, que los intervalos tienen que tener una duración corta para que la intensidad se mantenga alta.
- Cambiar intervalos de recuperación completa por otros de recuperación incompleta: reducir el tiempo de los descansos, haciendo que nuestra recuperación no sea completa (es decir, que no lleguemos a bajar las pulsaciones hasta la zona de reposo) puede aumentar igualmente la intensidad general de nuestro entrenamiento.
Es importante que no realicemos todos los cambios a la vez, sino que los vayamos incorporando poco a poco para conseguir un aumento progresivo de la intensidad. Trabajar con el pulsómetro, aun cuando seamos expertos, nos permitirá controlar la intensidad del entrenamiento de forma fácil.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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Cómo progresar en el entrenamiento HIIT: del principiante al experto
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El pan de plátano es una preparación que se ha puesto de moda y abunda en las redes sociales por estos días. Sin embargo, su receta tradicional incluye una cantidad apreciable de azúcares libres y también, harinas refinadas que recomendamos evitar. Por eso, hoy traemos nuestra versión de pan de plátano fitness que puedes probar en casa.
Para los más golosos que suelen preferir el chocolate pero desean cuidar su dieta y su salud dejando a un lado los azúcares libres o añadidos, dejamos 13 recetas sanas y sin azúcar para los amantes del chocolate.
Los mejores platos con chocolate para una dieta sana
Para disfrutar de un sano plato con chocolate lo primero será escoger un chocolate con alto grado de pureza o lo que es igual, con gran proporción de cacao y sin azúcar añadido.
Asimismo, podemos emplear cacao puro en polvo, amargo o sin azúcar, para elaborar preparaciones chocolatosas pero de excelente calidad nutricional.
También es fundamental no agregar azúcar de mesa, miel, jarabes ni siropes, sino endulzar con alimentos como dátiles, frutas u hortalizas fuentes de azúcares naturales. O bien, podemos acudir a edulcorantes como la estevia u otros artificiales sin calorías.
Teniendo lo antes dicho en cuenta, sugerimos recetas como unos pastelitos keto de chocolate y aguacate; pudding vegano sin azúcar; bizcochito de almendra y cacao; brownie fitness de calabaza; tortitas fitness de chocolate, plátano y avena; brownie fitness jugoso; gofres fitness de chocolate, manzana y avena; brownie fitness de plátano sin azúcar y sin harina; crema de chocolate y yogur con naranja y limón; pudding de chía y chocolate con yogur (con edulcorante); trufas de chocolate veganas; crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles o un cremoso de chocolate y aguacate (sin miel, con edulcorante).
Éstas son 13 recetas sanas y sin azúcar que recomendamos para los amantes del chocolate que desean cuidar su línea degustando sabrosos platos.
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13 recetas sanas y sin azúcar para los amantes del chocolate
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La gran mayoría de nosotros cuando acudimos a entrenar, lo que buscamos es un crecimiento muscular progresivo. Esta es una de las premisas que barajamos, pero no siempre sucede de la manera que nos gustase. Por ello en este caso nos vamos a detener en algunos errores que solemos cometer a la hora de entrenar y que no nos dejan crecer de la manera adecuada.
Los errores que cometemos día a día en la sala de entrenamiento se deben a muchas causas, y la gran mayoría están originadas por vicios y costumbres que hemos ido adquiriendo con los años y que no son tan fáciles de eliminar si no somos conscientes de ello.
El aprendizaje a la hora de comenzar a entrenar es esencial, y por ello es necesario que caigamos en la cuenta de que no sirve de nada empezar la casa por el tejado. Una buena base y conocimiento de las rutinas y movimientos es fundamental a la hora de lograr evitar esos fallos.
En la mayoría de los casos los errores que cometemos no los sabemos. Empezar por ser conscientes de ellos nos ayudará a conseguir un mejor desempeño y aprovechamiento de los entrenamientos. Nosotros queremos ayudaros con este post a diferenciarlos y poder corregirlos cuanto antes para seguir evolucionando.
Utilizar más carga de la adecuada
En primer lugar nos vamos a detener en un error de base, y es utilizar más carga de la que realmente podemos elevar. El peso exagerado en los ejercicios es una obsesión de muchas personas, que impide que se realice el recorrido completo del ejercicio y de la manera adecuada.
De nada sirve meter mucho peso cuando no estamos incidiendo en los grupos musculares que queremos trabajar, ya que al tener una carga exagerada nos vamos a apoyar en otros músculos para poder ejecutar el movimiento.
La carga excesiva no sólo no permitirá realizar un movimiento completo y efectivo, si no que además nos pone en riesgo de lesión. Por ello es necesario que escuchemos a nuestro cuerpo y sepamos cuándo no estamos realizando el movimiento de la manera adecuada. En este caso el peso puede ser la razón de por qué está pasando esto.
Aprovechar la inercia y dar tirones para elevar la carga cuando no podemos
Otro error que solemos cometer en el gimnasio, y que viene derivado de ese exceso de carga, es la mala costumbre de aprovechar la inercia y darnos impulso con ella para elevar la carga. Esto nos ayuda momentáneamente a elevar la carga, pero no a trabajar los músculos como es debido.
Esta inercia se suele reflejar en tirones al realizar cualquier movimiento. Estos tirones nos ayudan a elevar la carga, pero no nos servirán para concentrar la carga en la parte trabajada. Además, es un riesgo que nos puede acelerar una lesión en determinadas partes del cuerpo.
Este riesgo de lesión se ve reflejado en un movimiento rápido en el que se sobrecargan zonas, que suelen ser las lumbares o cervicales. Derivar este exceso de tensión a la columna puede acabar en otros procesos más peligrosos que nos frenan más a la hora de evolucionar.
Usar rutinas repetitivas y recurrentes
Otro error que solemos cometer es realizar rutinas repetitivas y sin ánimo de evolucionar. No siempre aumentar la carga es la solución, si no que es fundamental sorprender a los músculos. Para conseguir esto es necesario cambiar los ejercicios, el ritmo de los entrenamientos, las técnicas…
Existen infinidad de actividades y de ejercicios para incidir en todos los grupos musculares. Cambiar la rutina es esencial. Hacerlo por lo menos una vez al mes. nos ayudará a no acostumbrar a los músculos a unos mismos movimientos y cargas. De este modo conseguiremos un mejor desarrollo y mejor trabajo de las fibras musculares al completo.
Lo mismo sucede con la manera de llevar a cabo los ejercicios, cambiar los agarres, los tipos de carga, las máquinas a utilizar… Todo esto nos ayudará a conseguir un cambio constante que nos permitirá trabajar todos los grupos musculares en su totalidad. Desde los más externos a los más internos.
Sobreentrenamiento muscular
En cuarto lugar nos vamos a detener en otro error a tener en cuenta, y es el sobreentrenamiento muscular en cada sesión. Dedicar más tiempo del debido a entrenar, más que ser producente es contraproducente. Los músculos tienen que recibir una estimulación para crecer, pero esta debe ser la justa, si nos pasamos, el estrés que se generará es excesivo y puede acabar por evitar un buen crecimiento muscular.
Para evitar esto es necesario elegir bien los ejercicios que vamos a llevar a cabo. En una rutina de un grupo muscular, como el pectoral, debemos trabajar la parte media, la superior y la inferior. Para ello elegiremos un ejercicio que va a tocar cada una de estas partes y que nos servirá para incidir en ellas.
Este ejemplo que ponemos os servirá para cada parte del cuerpo. Por ello una rutina de unos 4 o 5 ejercicios de unas series de entre 8-12 repeticiones, puede ser adecuado para un correcto trabajo muscular. Las sesiones serán de unos 45 minutos y es bueno que estemos concentrados en cada ejercicio para realizarlas en ese tiempo y concentrar los ejercicios en las partes trabajadas.
Falta de descanso y reposo
En quinta posición nos vamos a detener en un error que no se comete en el gimnasio, pero tiene mucho que ver en el desarrollo muscular. Se trata del descanso y la recuperación muscular entre sesiones de entrenamiento. Es necesario que seamos conscientes de ello y lo respetemos.
Descansar nos ayudará a recuperar los músculos del estrés que supone el entrenamiento. El descanso va más allá de respetar las horas de suelo, si no que además es importante no repetir en dos jornadas el entrenamiento de una misma parte del cuerpo.
Para ello es bueno realizar un calendario de entrenamientos en el que organicemos la semana y las partes que vamos a trabajar en cada caso. Para ello es bueno diferenciar entre la parte superior y la inferior, que será mejor alternar entre días, ya que de este modo conseguiremos que de un día a otro los músculos se recuperen.
La alimentación correcta
Pero no solo el descanso es adecuado y necesario para evolucionar en los entrenamientos, si no que además, una correcta alimentación, nos ayudará a lograr un mejor desarrollo muscular. Después de entrenar, los músculos necesitan comenzar la recuperación y la creación de nuevas fibras. Para ello es necesario dotarlos de su principal alimento, los aminoácidos.
Estos aminoácidos se encuentran en las proteínas que consumimos a través de los alimentos. Una persona que realiza ejercicio necesita tener en cuenta que la ingesta de proteínas debe ser, en el caso de los hombres, de 2 gr al día por cada kg de peso de esa persona. En el caso de las mujeres será de 1,8 gr por cada kg de peso.
Esto es solo una guía general, pero en muchas personas bajas de peso o que tienen más dificultad para recuperarse, necesitarán una ingesta mayor. Además, es necesario recargar las reservas de glucosa con hidratos de carbono de asimilación lenta, que nos ayudarán a tener energía inmediata y evitar usar las fibras musculares para conseguirla.
En rasgos generales estos son algunos de los errores más habituales que solemos cometer a la hora de entrenar y lograr una buena evolución. Por ello es necesario que seamos conscientes de ello y sepamos corregirlos en cuanto los detectemos. De este modo lograremos poco a poco un mejor desarrollo y resultados.
Imágenes | Pexels
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La noticia
Los errores más habituales que cometemos en el entrenamiento y nos dificultan avanzar
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Delgado
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