La cantidad y calidad de lo que comemos es tan importante al momento de adelgazar y cuidar la dieta como la forma en que ingerimos alimentos. Por eso, te contamos por qué y cómo evitar las distracciones al momento de comer si quieres perder peso.
Menos distracciones y más conciencia sobre lo que comemos
Ser conscientes de lo que ingresa a nuestro cuerpo, así como también, de las señales de hambre y saciedad que envía el organismo, resulta clave cuando buscamos adelgazar.
Por eso, comer con distractores que desvían la atención sobre la comida y también de las sensaciones de nuestro organismo, nunca es aconsejable si queremos perder peso.
En la actualidad, el ritmo de vida agitado es responsable de que muchas veces comamos frente al ordenador, trabajando o bien, conduciendo o haciendo otro tipo de tareas que no nos permiten focalizarnos en lo que comemos.
Así, podemos comer más y peor, o bien, restar la función placentera de la alimentación en estos momentos y compensarlo después, buscando preparaciones o productos poco sanos.
Por ello, si quieres adelgazar es fundamental comer sin distracciones y para lograrlo aconsejamos comer siempre sentados a la mesa, ya que nos obliga a evitar el consumo de alimentos de pie, mientras cocinamos, caminamos o conducimos.
Asimismo, es aconsejable utilizar cubiertos ya que nos exige prestar más atención a lo que hacemos y comemos, y también recomendamos no mirar televisión ni escuchar música mientras estamos comiendo.
Otro consejo es comer con buena iluminación y en calma, de manera que podamos concentrarnos fácilmente en lo que estamos comiendo, disfrutando cada bocado, masticando bien y favoreciendo la conciencia sobre nuestra ingesta y las señales que el organismo envía.
Ya sabes, si quieres adelgazar, comer sin distracciones resulta clave y por eso, debes favorecer con tus acciones la toma de conciencia al momento de ingerir alimentos.
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Por qué y cómo evitar las distracciones al momento de comer si quieres perder peso
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Las preparaciones elaboradas fuera de casa siempre concentran más calorías y poseen inferior calidad nutricional. Un reciente estudio señala que, comer con frecuencia comidas preparadas fuera de casa se asocia con mayor riesgo de mortalidad por todas las causas.
A más ingestas fuera de casa mayor riesgo de mortalidad
Aunque siempre recomendamos cocinar y comer más en casa la realidad es que pocos son los estudios que respaldan este consejo pero recientemente una investigación que incluyó a más de 35000 personas adultas de 20 años o más, analizó la relación entre la frecuencia de comidas preparadas fuera de casa con el riesgo de mortalidad por todas las causas y por causas específicas.
Mediante entrevistas personales realizadas en el hogar se registró la frecuencia de comidas preparadas fuera de casa así como otros hábitos dietéticos y después de ajustar por edad, sexo, raza, nivel socioeconómico y otros factores del estilo de vida, así como el índice de masa corporal, se observó que existía una asociación positiva entre comidas preparadas fuera de casa y riesgo de mortalidad por todas las causas.
En comparación con quienes rara vez ingerían una comida preparada fuera de casa (menos de una vez por semana), aquellos que con alta frecuencia lo hacían (dos veces o más por día) tenían un riesgo 49% superior de mortalidad por todas las causas.
Asimismo, podría considerarse que también eleva el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y por cáncer aunque los investigadores consideran que para confirmar esta relación se necesitan estudios adicionales.
Por todo esto, recomendamos reducir la frecuencia con que consumimos comidas preparadas fuera de casa, ya que puede afectar nuestra salud incidiendo no sólo sobre nuestro peso corporal sino también sobre el riesgo de mortalidad por todas las causas.
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Comer con frecuencia comidas preparadas fuera de casa se asocia con mayor riesgo de mortalidad, según un reciente estudio
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Tapa, aperitivo o estrella del picoteo, la ensaladilla rusa es uno de los platos clásicos de nuestra gastronomía que apetece más que nunca en cuanto asoma el verano, a pesar de que no es el mejor momento para arriesgarse con el huevo crudo de la mayonesa. Precisamente este ingrediente multiplica las calorías, pero hay maneras de hacerla más ligera.
Sin pretender engañar a nadie con la idea de que “sabe igual” que una señora ensaladilla con todos sus ingredientes clásicos, esta versión es apta para disfrutarla más a menudo durante todas las semanas de calor, porque además sustituimos la patata por otra hortaliza. Y tiene la ventaja de es que una receta fácilmente personalizable al gusto.
La ansiedad y el estrés son problemas frecuentes en la actualidad y lo que comemos puede determinar la presencia de síntomas así como también ayudar a su prevención y control. Por eso, a continuación dejamos 17 recetas saludables contra la ansiedad y el estrés.
Para todos aquellos que acaban de apuntarse a un gimnasio o que pretenden comenzar con una rutina de ejercicios para fortalecer sus músculos, esta guía para principiantes puede ser de gran utilidad. Hoy en el marco de esta guía describiremos un popular y completo ejercicio: el squat o sentadilla.
Técnica de ejecución de la sentadilla
La sentadilla o squat es un movimiento que se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan del ancho de los hombros.
La barra utilizada debe situarse justo encima de los trapecios, no debe apoyarse en el cuello.
Una de las grandes preguntas cuando nos ponemos a hacer deporte, especialmente si nuestro propósito es bajar de peso, es qué ejercicio físico elegir y cuántas calorías puede ayudarnos a quemar. Y es que, habitualmente, se considera que los ejercicios aeróbicos son los que más calorías queman, pero hay que tener en cuenta otras variables.
Ahora, la Harvard Medical School, ha lanzado información sobre las calorías que queman diferentes y numerosos ejercicios físicos en 30 minutos de actividad física en base a nuestro peso y a la intensidad del ejercicio que hagamos.
Cuáles son los ejercicios que más calorías queman
Aunque el listado de Harvard es más amplio, nosotros hemos analizado algunos de los más habituales. El running y el ciclismo son los dos ejercicios – eso sí, a una velocidad alta – en las que más calorías quemamos durante media hora de actividad.
Sorprendentemente, aunque los ejercicios aeróbicos sí que queman bastantes calorías, existen otras actividades que prácticamente las igualan e, incluso, las superan, como es el caso del boxeo.
De qué depende que un ejercicio queme más calorías
Las calorías son, básicamente, la energía de la que nuestro cuerpo dispone y de la que se nutre para poder funcionar. Esta energía se la aportamos mediante nuestra alimentación y las gastamos (o quemamos) con nuestra actividad diaria – no solo la activa, sino también la pasiva -. El ejercicio físico quema calorías, por supuesto, pero también lo hacen respirar, la circulación de la sangre o hacer la digestión.
El ejercicio físico es uno de los factores que más varía en lo que a nuestra quema de calorías diaria se refiere, pero también uno de los pocos que podemos controlar. Para explicarlo de forma sencilla, las calorías, para conseguir energía, se queman de las reservas de grasas y carbohidratos.
Los ejercicios aeróbicos, por ser de mayor duración habitualmente – aunque de menor intensidad – “solicitan” más calorías de múltiples fuentes de manera que recibamos energía constante durante el ejercicio. En el ejercicio aeróbico se requiere de menos energía rápida y más gasto constante de oxígeno – que oxida lo hidratos para poder usarlos como energía – ya que tiene una mayor duración y por ello se acaban quemando más calorías.
La quema de calorías no lo es todo
En cualquier caso, una de las cosas principales que debemos tener en cuenta es que difícilmente la quema de calorías que hagamos por medio del ejercicio difícilmente va a compensar que no nos movamos en todo el día o que hagamos un gran consumo de calorías. Por poner un ejemplo, para quemar una porción de pizza tendríamos que correr durante 43 minutos. La realidad es que somos poco eficientes quemando calorías por medio del deporte.
Además de esto, los ejercicios aeróbicos pueden parecer la mejor opción ya que son los que más calorías queman. Sin embargo, la combinación de ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza es lo que mejor resultados da.
Entre otras cosas, nuestros músculos en reposo también queman calorías. Unos músculos trabajados y fuertes hacen un mayor gasto de calorías en reposo. Pero, además, conseguirán una recomposición corporal que el ejercicio aeróbico por sí mismo no consigue.
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Cuántas calorías puedes quemar en media hora de deporte: esto es lo que quemas según tu peso corporal
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Iria Reguera
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El yoga es una disciplina que engancha porque permite progresar tanto a los principiantes como a los avanzados. Si eres principiante puedes comenzar con algunos asanas básicos que se irán complicando a medida que tu nivel aumente. Es el caso de este artículo donde se muestran algunas posturas invertidas solamente aptas para expertos.
¿Qué es una asana invertida?
Existen diferentes tipos de asanas o posturas de yoga en función de la posición de nuestro cuerpo, y del movimiento que realicemos con él. Las posturas invertidas son aquellas en las que la cabeza queda por debajo del corazón y las piernas quedan encima de la cabeza. Un ejemplo de ello es la asana de la vela.
En las posturas de semi-inversión la cabeza queda también por debajo del corazón, pero una o ambas piernas están en contacto con el suelo. Un ejemplo de ello es el perro boca abajo. Es una sutil diferencia, pero que es importante tener en cuenta.
Beneficios de las asanas invertidas
Las posturas invertidas tienen varios beneficios. Esta posición favorece el retorno venoso y mejora la circulación sanguínea, lo que nos ayuda a mejorar nuestro funcionamiento hormonal. Además, en la mayoría de estas asanas se libera la carga de compresión de la columna.
Esa liberación de columna, unido a un fortalecimiento del core debido a que el centro del cuerpo debe trabajar para que las piernas no se caigan, serán de utilidad para prevenir y tratar dolores de espalda. La fuerza de los brazos también mejorará ya que son los que soportan el peso en las asanas invertidas.
Personas a las que van dirigidas
Las posturas invertidas no son recomendadas principalmente en dos casos: personas con problemas de tensión, ya sea hipertensión o hipotensión; y personas con problemas cervicales no se recomiendan aquellas posturas donde el cuello tiene que sostener una gran carga compresiva, como es el caso de la postura de equilibrio sobre la cabeza.
Este tipo de asanas invertidas son en gran parte para niveles avanzados y requieren de una preparación y pasos previos: fuerza en brazos y en core para el equilibrio; utilizar accesorios que nos facilitan la tarea; progresar con asanas semi-invertidas; controlar el espacio por si nos caemos.
Os proponemos cinco asanas invertidas de nivel avanzado, que van aumentando de complejidad, siendo la primera para avanzados y la última para muy expertos. ¿Cuál de ellas eres capaz de realizar ahora?
Postura de la grulla (Bakasana)
La postura de la grulla es prácticamente idéntica a la postura del cuervo (Kakasana), pero tienen una principal diferencia: la extensión de los brazos. Eso hace a esta postura de la grulla algo más compleja, ya que al tener los brazos extendidos perdemos apoyo respecto a cuando tenemos los brazos flexionados.
Puede parecer de nivel avanzado pero siguiendo una serie de pautas se hace de manera más sencilla. Comenzamos de pie y nos vamos a posición de cuclillas con las rodillas separadas. Apoyamos las manos de manera firme en la colchoneta quedando los brazos rectos y en tensión.
Lleva ahora tus rodillas lo más cerca de las axilas que puedas y forma un bloque, haciéndote una especia de bola. Una vez compacto inclina el tronco hacia delante echando el peso a las manos. Importante durante todo el proceso que la mirada siga una línea con la columna, comenzando con la mirada al horizonte y terminando mirando hacia el suelo.
Las piernas se van despegando del suelo llegando a un punto donde nos encontramos en equilibrio y donde ya no nos inclinamos ni hacia delante ni hacia atrás. Puedes probar varias veces hasta lograr ese punto de equilibrio, ya que suele ser difícil hacerlo a la primera.
Para deshacer la postura volvemos a echar el centro de masas hacia atrás llevando los pies al suelo lentamente y terminando como empezamos
Postura de equilibrio sobre la cabeza (Sirsasana)
La postura de equilibrio sobre la cabeza es la más conocida de las asanas invertidas, y se le conoce como la “reina de las asanas”. Para realizarla nos ponemos de rodillas en nuestra colchoneta y agarramos el codo contrario con cada mano, quedando nuestra mano izquierda en el codo derecho y la mano derecha en el codo izquierdo.
Una vez que tenemos la medida de las manos situada apoyamos los codos en la colchoneta. De esa forma habrá los codos habrán quedado a la medida perfecta, y ahora ya podemos soltar las manos de los codos para situarlas entrelazadas detrás de la cabeza.
Partiendo de la posición inicial descrita hasta ahora, tendremos una base de firme de sustentación formada por la base superior de la cabeza en el suelo, y la parte posterior de la cabeza encajada con las manos entrelazadas y con la seguridad de los brazos haciendo de retén para que no se mueva.
Levantamos las rodillas del suelo y vamos acercando las piernas al tronco dando pequeños pasos hasta estar lo suficientemente cerca y verticales para poder levantar primero una pierna y después la otra. Ambas quedarán primero flexionadas y en bloque con el cuerpo y lentamente las estiramos hasta completar así Sirsasana al completo.
Para finalizar la postura volvemos a recorrer el mismo camino, pero a la inversa. Vamos bajando las piernas a cámara lenta hasta que apoyemos la punta de los pies en la colchoneta. Una vez ahí, apoyamos rodillas y vamos liberando las manos de la cabeza y los codos del suelo, quedando en disposición de enlazar a continuación la postura del niño.
Postura de la pluma del pavo real (Pincha Mayurasana)
Es muy similar a la postura anterior, pero en este caso se complica un poco ya que perdemos el apoyo de la cabeza en el suelo, que sí teníamos en la postura de equilibrio sobre la cabeza descrita en el apartado anterior. Es por ello que si ya dominas la postura con el apoyo de la cabeza, puedes progresar hacia esta otra.
Pincha, que es como se le suele llamar de forma cotidiana a esta asana, comienza apoyando pies, rodillas, codos y manos en la colchoneta. Todo alineado a una anchura de los hombros. Desde ahí elevamos las rodillas del suelo y vamos dando pequeños pasos con las puntas de los pies hasta acercarnos un poco a los codos.
Desde ahí elevamos una pierna a la vertical a la vez que echamos el peso en los antebrazos, y con un pequeño impulso de la pierna que tenemos apoyada la subimos también quedando ambas piernas arriba en la vertical hasta que encuentras el equilibrio.
Si realizas varios intentos es recomendable que descanses unos instantes antes de seguir, porque si no puede que te encuentres fatigado cuando consigas el equilibrio y te resultará más difícil sostener la postura.
Postura del pino (Adho Mukha Vrksasana)
Comúnmente conocida como pino, esta postura invertida es para avanzados con experiencia ya que exige mucha fuerza de brazos y toda la musculatura central, además de concentración y equilibrio. Para realizarla vamos a partir de la postura de la pinza de pie (Uttanasana).
De pie en la colchoneta, flexionamos el tronco y apoyamos las manos delante de los pies. Intentamos que manos y pies queden juntos, y desde ahí vamos quitando el peso de los pies y echándonos hacia delante para que el peso quede ahora en las manos.
Una vez que tenemos los pies ya en puntillas y el peso en las manos, separamos ambas piernas del suelo de forma lateral ya que es más fácil controlar el equilibrio. Eleva las piernas de forma lenta hasta conseguir quedar totalmente recto.
Para finalizar la postura baja las piernas igual que las subiste, de forma lenta hasta tocar con las puntas de los pies la colchoneta. Una vez ahí, vuelve a llevar el peso de las manos hacia los pies, quedando de nuevo en la postura de la pinza de pie (Uttanasana)
Postura del árbol a una mano (Eka Hasta Vrksasana)
La última postura invertida de este artículo, y la más difícil. Cada una de las anteriores ha ido aumentando en complejidad, siendo está especialmente compleja ya que además de tener piernas y brazos extendidos, nos quedamos en equilibrio solamente a una mano.
La realización es idéntica a la postura del pino del apartado anterior pero una vez que estamos en dicha posición, echamos el peso hacia una de las dos manos a la vez que abrimos las piernas y separamos la mano que se ha quedado sin peso del suelo. De esto forma nos quedaremos haciendo el pino invertido a una mano.
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Cinco asanas invertidas aptas solo para niveles avanzados: cuáles son, en qué consisten y cómo se realizan
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Joaquín Vico
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Comer más sano es el anhelo de muchas personas, especialmente en las cercanías del verano, sin embargo, el ritmo de vida agitado muchas veces se convierte en el principal enemigo. Para resolver las comidas semanales de forma sana y fácil, dedicando sólo un par de horas a la cocina, recomendamos apuntarnos al batch cooking y para ello, dejamos el siguiente menú con variedad de recetas includias.
