El core es un sistema que se compone de varios músculos de la zona media de nuestro cuerpo, zona que incluye la columna dorsal y lumbar y los músculos que dan movimiento a nuestra cadera.
El conjunto de músculos del core desempeñan un papel fundamental a la hora de mantener nuestra columna estable no solo en el día a día sino a la hora de practicar diferentes actividades deportivas. De hecho, un buen trabajo de prevención y acondicionamiento específico según el deporte practicado puede ser clave para prevenir lesiones y para desarrollar un nivel de rendimiento óptimo.
En este artículo te explicamos qué puede hacer el entrenamiento del core por tu salud y algunos de los ejercicios principales que lo ponen a prueba.
Por qué deberíamos entrenar el core
Uno de los secretos de una columna sana, sobre todo lumbar, es ser capaces a lo largo de nuestra vida de lograr y mantener unos niveles adecuados de fuerza y función muscular.
Un metaanálisis de 2014 concluye que el entrenamiento de fuerza es capaz de disminuir la incidencia de lesiones hasta un tercio comparado con realizar solo estiramientos.
De esta manera, si queremos gozar de un cuerpo funcional, de una columna fuerte y resistente y en definitiva de una carrera deportiva larga y sin incidentes, debemos entrenar nuestro cuerpo en general y nuestro core en particular, que es hoy lo que nos ocupa.
Un core bien entrenado no solo nos permite resistir y amortiguar mejor cargas de manera estática como los ejercicios que veremos a continuación sino que también nos permite lidiar con cargas o resistencias externas que actúan de manera dinámica con nosotros, ya sea porque son objetos que llegan a nosotros en movimiento, porque somos nosotros los que estamos en movimiento o porque permaneciendo estáticos debemos empujar o tirar de ellos a gran velocidad. Al final, el sistema del core es necesario para transmitir las fuerzas de nuestro tren superior al inferior o viceversa.
En deportes de contacto o de equipo este tipo de situaciones suceden constantemente por lo que ser capaz de lidiar con ellas nos asegurará un buen rendimiento y disminuirá nuestro riesgo de lesión.
Los tres ejercicios principales que debes conocer para entrenar tu core
Si bien es cierto que el enfoque que le podemos dar a nuestro entrenamiento de core va a depender de nuestras circunstancias y objetivos, como es el deporte practicado, bien podemos establecer unos principios generales con el que la mayoría de personas pueden beneficiarse.
Estos principios consisten en tres tipos de ejercicios con los que podemos trabajar nuestro core desde diferentes planos.
Los grupos de ejercicios son los siguientes:
Ejercicios de antiextensión
Ejercicios de antirrotación
Ejercicios de antiflexión lateral
De cada grupo podemos extraer varios ejercicios o incluso familias de los mismos que pueden ofrecernos diferentes variaciones y niveles de progresión. Veamos cuales son los más sencillos y conocidos de cada grupo.
Plancha, la reina de los ejercicios de antiextensión
Cuando hablamos de ejercicios de antimovimiento hablamos de ejercicios en los que tenemos que resistir la tendencia de nuestro cuerpo a hacer determinados movimientos, es decir, no debemos flexionar, extender o rotar, sino resistirnos a que eso suceda.
En el caso de las planchas hablamos de un ejercicio en el que debemos resistir la extensión de columna lumbar durante el mismo, es decir, la pelvis tiende a caer hacia el suelo por lo que la columna lumbar tiende a su vez a extenderse, por lo que nuestro trabajo consiste en impedir que esto suceda.
Es importante no extender mucho en el tiempo la duración de las planchas. Es mejor hacer muchas series de unos 10 o 12 segundos que ejecutarlas durante 30 o más segundos. El tiempo de descanso entre serie y serie de 10 segundos puede ser mínimo. Con 5 o 6 segundos es suficiente.
Press Pallof, el rey de los ejercicios de antirrotación
En esta ocasión en el press Pallof debemos resistir la tendencia de nuestra columna a rotar.
El hecho de separar la goma o la polea de nuestro cuerpo hace que aumente el brazo de palanca sobre la misma y que el simple hecho de mantener la columna neutra sea complicado. La premisa es mantener nuestros hombros y caderas paralelos entre si mientras ejecutamos el movimiento.
El ejercicio lo podemos realizar mediante repeticiones o segundos en isometría, como en las planchas. Si te es muy fácil hacerlo como en el vídeo incluye variantes juntando los pies o colocándote de rodillas.
Plancha lateral, la reina de los ejercicios de antiflexión lateral
Por último tenemos a las hermanas de las planchas tradicionales, las laterales. En estas debemos impedir que nuestra cadera se acerque al suelo igual que en las tradicionales, pero esta vez al estar dispuestos en un plano diferente, la carga recae de manera lateral sobre nuestra columna. De esta manera, lo que debemos impedir es que nuestra columna flexione lateralmente o lo que es lo mismo, en un plano frontal.
En Vitónica | Siete ejercicios para trabajar tu core y mejorar tu postura corporal
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Todos los beneficios para tu salud y tu cuerpo de entrenar tu core (y tres ejercicios para conseguirlo)
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Aumentar el tamaño de las piernas es un objetivo que se le atraganta a muchas personas, principalmente por motivos relativos al entrenamiento.
Sin embargo, puede ser bastante sencillo si cumples todos estos puntos que te contamos a continuación.
Trata de levantar más peso
Hacer infinitas repeticiones hará que se te vuelva muy difícil aumentar el tamaño de tus piernas. En su lugar es conveniente que trates de mejorar continuamente tus marcas intentando levantar cada vez más peso.
Este es uno de los principios más importantes del entrenamiento, y es el de sobrecarga progresiva.
A menos que vayas dándole un estímulo a tus piernas cada vez mayor estas no crecerán, y por tanto no puedes dejar tu entrenamiento al azar, sino que deberías planificarlo conscientemente buscando progresar en tus levantamientos.
También es recomendable que sobre todo lleves a cabo tus series en rangos de entre ocho y doce repeticiones, siempre cerca del fallo pero sin llegar a alcanzarlo necesariamente. Estos rangos serán los que más te ayuden a mejorar.
No subestimes lo que comes
Puede que pienses que estás comiendo suficientes calorías pero la realidad sea bastante distinta, y por ello es conveniente que lleves un seguimiento de las calorías que ingieres para que realmente te asegures de que estás incurriendo en un superávit calórico.
Un excedente de entre 300 y 500 calorías diarias dependiendo de tu nivel de entrenamiento puede ser suficiente como para que vayas ganando masa muscular progresivamente sin adquirir una cantidad especialmente alta de grasa.
Intenta también que tu ingesta proteica no disminuya por debajo de 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, de modo que si tu peso es de 70 kilos intenta comer al menos 112 gramos diarios.
Por último, trata de recurrir a la comida real para alcanzar esta ingesta calórica, de modo que esta suponga preferiblemente entre un 80 y un 90% del total de las calorías que ingieres.
Elige los mejores ejercicios
Aunque no es algo obligatorio, por lo general va a ser mucho más eficiente que elijas los ejercicios multiarticulares por encima de los analíticos, de modo que los primeros supongan la columna vertebral de tu rutina.
Por ejemplo, en lugar de tener que entrenar por separado los isquios, los antebrazos, los gemelos, el trapecio y los glúteos, ¿por qué no optas por hacer peso muerto para trabajarlo todo al mismo tiempo?
La sentadilla y el hip thrust son otros dos ejemplos de ejercicios multiarticulares que pueden ayudarte a ganar volumen en el tren inferior, así que trabajarlos dos veces por semana, siempre y cuando controles la fatiga, puede ser una gran idea.
Esta estrategia puede ser realmente efectiva para quienes no disponen de mucho tiempo, así que si este es tu caso ya sabes lo que puedes hacer.
En Vitónica | Guía completa para mejorar en peso muerto: cómo entrenar para conseguir un mejor levantamiento
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Tres consejos para aumentar el tamaño de tus piernas
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Guille Andreu
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Freír sin aceite no es un modo de cocinado aún muy conocido, pero poco a poco el uso de este tipo de freidoras, que además pueden hornear, asar y cocer al vapor, se está expandiendo en las cocinas. Las ventajas de este tipo de herramienta de cocina es tanto a nivel de salud, como de logística ya que nos ahorra cambios de aceite y limpieza.
Las freidoras habituales no son recomendables a nivel de salud por varios motivos: solemos utilizar aceite de baja calidad; llevamos al aceite una y otra vez a temperaturas muy elevadas; el alimento pasa a ser muy calórico al absorber gran cantidad de aceite, lo que puede dificultar la pérdida de peso.
A nivel logístico una freidora convencional suele ser más engorrosa: aceite que salpica y ensucia; cambio de aceite cada pocos usos, lo que aumenta el coste y el trabajo (la OMS recomienda cambiar el aceite cada cuatro usos, como máximo); el tiempo utilizado en la limpieza de la freidora; los olores que pueden impregnarse en la cocina.
¿Qué es una freidora sin aceite?
Freír y aceite van juntos en su definición: hacer que un alimento crudo llegue a estar en disposición de poderse comer, teniéndolo el tiempo necesario en aceite o grasa hirviendo. En este caso modificaríamos el final de la acepción, eliminando el aceite o grasa, e introduciendo aquí el utensilio de cocina del que estamos hablando: la freidora sin aceite.
La freidora de aire, como también se le conoce, nos permite simular unas patatas fritas, pero cocinadas con un método de cocción con aire caliente que se acerca a la fritura. En algunos casos si que se puede añadir una cucharada de aceite, pero no tendremos los inconvenientes logísticos y para la salud comentados anteriormente.
Al César, lo que es del César
La freidora sin aceite puede simular el tipo de cocinado de la freidora convencional, pero no debemos esperar exactamente el mismo resultado. Comenzando por el sabor, un alimento que ha absorbido el aceite tiene un sabor diferente al que hemos cocinado con la freidora de aire.
Es por ello que añadir una cucharada de aceite puede dar un toque de sabor, y así acercarnos más a ese frito sin aceite. Pero no es necesario ya que el aparato cocina con un chorro de aire caliente a alta temperatura de forma que los alimentos alcanzan una textura similar a la fritura.
La textura sí que puede acercarse más y nos da una forma de cocinado que podemos aprovechar para hacer que la verdura tenga también una textura y un toque más atractivo para aquellos que no cumplen con las recomendaciones mínimas de tres porciones al día de verdura, a las que le añadimos dos porciones de fruta.
Características básicas en las que fijarse
Dimensiones que ocupa
Existen freidoras grandes y anchas, o por el contrario bajas y estrechas. En función de nuestro espacio en la cocina, es una de las primeras características en las que fijarnos, especialmente si disponemos de poco espacio.
Aptas para el lavavajillas
La mayoría de las freidoras sin aceite están separadas en diferentes partes para hacer más fácil su limpieza. Además suelen estar diseñadas para introducirse directamente en el lavavajillas, pero es recomendable siempre leer el manual de fabricante.
Dial o digital
Los controles diales son más básicos y menos precisos, contando con una rueda para ajustar la temperatura y otra para el temporizador. Debido a que este método de cocinado suele ser lento, es preferible que el temporizador pueda ser configurado por más de 30 minutos.
Los controles digitales son más avanzados y precisos, pudiendo programar varios opciones que ya vienen preinstaladas. La gran mayoría ya cuenta con controles digitales, siendo pocas las que tienen controles diales.
Tres tipos diferentes de freidoras sin aceite
Freidora con cajón deslizante o cesta extraíble de forma frontal
Este tipo de freidora de aire caliente requiere un mayor control y nuestra presencia ya que debemos extraer el cajón cada poco tiempo para remover el alimento, y que así se cocine de manera uniforme.
Es el tipo más comercializado y que ofrece un amplio espectro de precios. Es adecuado para alimentos que normalmente freiría o asaría a la parrilla, como pescado, pollo, albóndigas, verduras al horno y alimentos desmenuzados a la parrilla.
Freidora con auto-agitación y apertura superior
Si has utilizado o conoces los robots de cocina habrás visto como disponen de una paleta que va moviendo la comida, de forma que se cocina de forma uniforme sin que tengamos que agitarla nosotros. Este tipo de freidoras sin aceite nos ahorran tener que estar pendientes cada poco tiempo mientras se cocina nuestra comida.
Suelen tener un precio mayor que las anteriores, y la cantidad de modelos es inferior. Pero aún así, existen infinidad de opciones para decantarnos por este tipo de freidoras sin aceite.
Freidora multifunción con horno
Suelen ser las más versátiles ya que hacen la función de las freidoras con agitación, y cuentan además con cestas giratorias donde colocamos la comida, donde podemos cocinar alimentos como un pollo entero. Es otra buena elección para escoger un tipo de freidora versátil que no demande nuestra atención, permitiendo que el alimento se cocine de forma independiente.
Recomendaciones de algunos modelos de freidoras sin aceite
Princess Aerofryer Deluxe 182033
Esta freidora sin aceite cuenta con unas grandes dimensiones que permiten preparar hasta, por ejemplo, seis raciones de patatas fritas de una sola vez. Cuenta con una pantalla donde podemos optar con uno de sus ajustes preprogramados, o preparar nuestro propio programa.
Es de tipo de cesta extraíble, apta para el lavavajillas de fácil limpieza. Permite asar, tostar y hornear nuestros platos favoritos, con la opción también de “mantener caliente”, para evitar que la comida se enfríe mientras esperamos a alguien o ponemos la mesa. Su precio es de 112,68 euros.
Princess 182033 Digital Aerofryer Deluxe – Freidora de Aire Caliente fácil de Limpiar, Capacidad 4.5 litros, Acero Inoxidable
Princess 182050 Family Aerofryer XXL
Esta freidora sin aceite es otro de los modelos de la marca Princess. Gracias a su gran volumen y potencia podemos freír, asar, hornear… suficientes alimentos para toda la familia, o para varios días. Sus piezas son extraíbles y aptas para una fácil limpieza, también en el lavavajillas. Su precio es de 114,99 euros.
Princess 182050 Family Aerofryer XXL, Freidora de aire caliente digital familiar, 1700 W, 5.2 litros, Negro
Philips Essential HD9252/90
Con la tecnología Rapid Air de Philips esta freidora sin aceite nos permite cocinar alimentos crujientes por fuera y tiernos por dentro, con hasta un 90% menos de grasa. Sus opciones van desde freír y hornear, hasta asar o a preparar a la parrilla, siendo útil también para recalentar comida ya preparada.
Con su pantalla digital de grandes dimensiones podemos programar le programa acorde a nuestro plato, activar el temporizador y simplemente echar un vistazo cada poco tiempo para que todo se cocine de forma uniforme. Tiene un precio de 129,99 euros 104,13 euros.
Philips HD9252/90 Airfryer – Freidora de aire caliente original (1400 W, para 2-3 personas, 800 g/4,1 l, pantalla digital), color negro
Philips HD9200/10
Este modelo de Philips es la hermana menor de la freidora sin aceite descrita en el apartado anterior. Hace uso de la misma tecnología Rapid Air y cuenta con unas características similares, pero con unas dimensiones más compactas para cocinas de espacio más reducido. Tiene un precio de 99,99 euros 75 euros.
Freidora sin aceite Philips HD9200/10 saludable con tecnología Rapid Air
COSORI Freidora sin Aceite 5,5L
Esta freidora sin aceite de gran capacidad es idónea para familias de cuatro a seis personas, o para utilizarla para hacer nuestro bath cooking semanal. A sus grandes dimensiones le acompaña una gran potencia que permite que el aire se caliente de forma rápida.
Dispone de 11 programas preestablecidos con los que podemos precalentar o mantener caliente como programas básicos, o hacer uso de otras más sin preocuparnos de su cocinado, ya que cuenta con la función de recordar agitación para que todas las partes se cocinen de igual manera. Su precio es de 159,99 euros 133 euros.
COSORI Freidora sin Aceite Inteligente WiFi 5.5L, Freidora Aire con 11 Programas
Tefal Actifry Extra Black FZ7228
Esta freidora de aire caliente de la marca Tefal es del tipo de apertura superior y con paleta incorporada para ir moviendo los alimentos, sin necesidad de hacerlo nosotros. Incluye un recetario con el que podemos programar nuestra freidora siguiendo algunas recetas. Su precio es de 219,99 euros 179,99 euros.
Tefal Actifry Genius Snaking FZ761015 – Freidora sin aceite, de aire 1.2 kg, con 9 programas automáticos y accesorio para snacks, panel táctil intuitivo e incluye recetario, apto lavavajillas
Cecotec TurboCecofry 4D
Este modelo cuenta con ocho programas preconfigurados: saltear, tostar, patatas fritas, horno, manual, sartén, arroz y yogur. De forma que podemos dejar programado el tipo de cocinado, y con su sistema de cocción autónomo y homogéneo en 360º, removerá los alimentos tanto por arriba como por abajo.
Nos permite incluso cocinar dos platos a la vez a dos niveles, por lo que podemos combinar varias elaboraciones y optimizar el tiempo. Tiene un precio de 129 euros.
Freidora sin aceite – Cecotec Turbo Cecofry 4D Healthy, 3 l, 1350 W, De 100 ºC a 240 ºC, 8 programas, Negro
Innsky Freidora sin Aceite 10L
Esta freidora multifunción con horno nos permite una gran cantidad de cocinados diferentes mediante la circulación de aire caliente de 360º. Desde unas patatas fritas crujientes a un pollo jugoso, pasando por carne a la parrilla o la preparación de frutas deshidratadas. Todo ello con una capacidad extra grande de 10 litros. Tiene un precio de 139,99 euros.
Innsky Freidora sin Aceite 10L 1500W Horno de Aire Caliente con 10 Programas, Pantalla LED Táctil, freidora de Aire Caliente con 6 Accesorios Gratis, Negro/Plateado (10 litros)
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica | 15 accesorios de cocina que nos ayudan a cocinar de forma saludable con muy poco esfuerzo
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Freidoras sin aceite: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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Joaquín Vico
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Una vez más, como parte de nuestra guía Crossfit, desribiremos un ejercicio habitual de esta disciplina para que todos vosotros conozcáis su técnica de ejecución y podáis sacarle mayor provecho al movimiento, se trata de slamball o lanzamiento de balón al suelo.
¿En qué consiste el ejercicio?
El lanzamiento de balón al suelo, como su nombre lo indica, requiere de un balón medicinal compacto, que no rebota al contacto con el suelo. Para comenzar el ejercicio, debemos colocarnos de pie, con los pies separados poco más allá del ancho de los hombros, y el balón sujeto con ambas manos, por encima de la cabeza, con los codos ligeramente flexionados.
La espalda es una de las zonas de nuestro cuerpo donde más dolores y molestias se originan, y desgraciadamente ocasiona muchos problemas a una gran cantidad de personas.
Debido a que la mejor estrategia que puedes adoptar en relación al dolor de espalda es la prevención, vamos a mostrarte las cinco mejores prácticas que te ayudarán a cuidarla.
Entrenamiento de fuerza, la disciplina más completa
Aunque no lo creas, hacerte más fuerte es una de las mejores cosas que puedes hacer para evitar el dolor de espalda, siempre y cuando lleves a cabo los ejercicios con un técnica muy rigurosa y trabajes dentro de tus posibilidades.
Además de que el entrenamiento de fuerza podrá aumentar la resistencia y la fuerza de los músculos de tu espalda, también te permitirá trabajar otros grupos musculares de modo que ellos puedan cargar efectivamente con tu peso, reduciendo el estrés con el que tiene que lidiar la espalda.
Natación, un deporte global
Es muy habitual que se recomiende la natación en caso de quienes sufren dolor de espalda, aunque lo conveniente sería combinarlo con entrenamiento de fuerza de algún tipo.
Los movimientos que se llevan a cabo en un entrenamiento de natación pueden movilizar la musculatura de la espalda y trabajarla de modo que se vuelva más fuerte y menos propensa a sufrir dolores y molestias, además de que también te ayudará a activar otros muchos grupos musculares.
Pilates, para la reeducación postural
El pilates es una disciplina deportiva muy centrada en el trabajo del core, que es un conjunto de músculos cuya función principal es estabilizar y dar soporte a la columna vertebral.
Desde luego, un core fuerte y resistente es una de los mejores aliados con los que podemos contar si nuestro objetivo es reducir el dolor de espalda.
Además, el pilates también tiene como objetivo la reeducación postural, especialmente centrada para quien pasa mucho tiempo sentado.
Yoga, en caso de que sufras dolor
El yoga es una práctica deportiva muy efectiva para quienes ya tienen cierto dolor de espalda o para quienes tienen una baja forma física, porque permite aliviar el dolor y la tensión mediante ciertos movimientos y estiramientos destinados a ello.
Además, existen algunas modalidades de yoga como por ejemplo el Kundalini cuyo foco principal es de hecho la columna vertebral, y por tanto muchos de sus ejercicios se llevan a cabo con la idea de abordar estos problemas desde la raíz.
Caminar, simple pero muy efectivo
Muchos problemas de espalda se producen debido al sedentarismo, a las malas posturas y al sobrepeso, y estos tres problemas se agravan entre ellos, por lo que lo primero y principal que se debe hacer en estos casos es aumentar la actividad física.
Si no te encuentras en un estado de forma física especialmente bueno, el primer paso puede ser simplemente empezar a caminar más.
Esto te ayudará a ir mejorando progresivamente tu forma física, y a partir de ese punto ya te será mucho más sencillo adentrarte en otros deportes más intensos que puedan mejorar la funcionalidad de tu cuerpo y reducir tu dolor y tus molestias.
En Vitónica | Entrenamiento para tu espalda: siete ejercicios que te permiten trabajarla al completo
En Vitónica | Los 11 mejores ejercicios para entrenar tu espalda en el gimnasio
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Las cinco mejores prácticas deportivas para cuidar tu espalda
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Guille Andreu
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Para adelgazar y obtener otros muchos beneficios para la salud, muchas personas se apuntan a un protocolo de ayuno intermitente que limita las horas del día durante las que podemos ingerir alimentos. A continuación te dejamos siete consejos para empezar a hacer ayuno intermitente de forma segura y sostenible.
Consulta con un profesional de la salud
Antes de comenzar con cualquier modificación importante en nuestra alimentación deberíamos conocer en qué estado se encuentra nuestro cuerpo. Por eso, previo al inicio de un protocolo de ayuno intermitente es aconsejable consultar con un profesional de la salud.
Realizar un chequeo médico para saber si a nivel metabólico hay alguna alteración resulta de gran importancia, así como también, para saber si el ayuno intermitente no es un método desaconsejado en nuestro caso particular.
Este recurso, como otros muchos para adelgazar, no es apto para todo público. Por lo tanto, lo mejor que podemos hacer antes de iniciarnos con su práctica es consultar con un profesional que nos informe acerca del estado de nuestro organismo y si se encuentra en condiciones de enfrentar ayunos prolongados alternados de períodos de ingesta.
Planifica tus horarios en función de tu rutina
Para que nuestro protocolo de ayuno intermitente sea exitoso, resulta fundamental escoger adecuadamente el tipo o protocolo para nosotros. Así, es importante que planifiquemos los períodos de ayuno e ingesta en función de nuestra rutina.
Debemos considerar nuestro horario laboral, nuestra rutina actual y los horarios de entrenamiento, ya que es aconsejable además de incluir dentro del período de ayuno las horas de descanso nocturno, incluir el tiempo que pasamos fuera de casa y no podemos ingerir cómodamente alimentos.
Esto resulta clave para que al iniciarnos en la práctica de un protocolo de ayuno intermitente no nos resulte tan complejo llevarlo a cabo. Por lo tanto, recomendamos siempre la planificación.
Comienza de a poco a extender las horas de ayuno
Para quienes realizan muchas comidas al día especialmente, recomendamos comenzar gradualmente extendiendo las horas de ayuno.
Por ejemplo, podemos retrasar poco a poco el desayuno y adelantar cada día un poco más la cena, intentando en un principio alcanzar un ayuno de 12 horas que puede transformarse después en un ayuno de 16 horas, conforma vamos modificando los horarios.
De forma progresiva recomendamos ajustarnos a los períodos de ayuno e ingesta, para que resulte más fácil la puesta en práctica de un protocolo de ayuno intermitente en principiantes.
Recuerda que es fundamental su sostenibilidad en el tiempo
Antes de comenzar un protocolo de ayuno intermitente recomendamos conocer exactamente de qué se trata este recurso así como también, tener en claro que es fundamental sostener el mismo en el tiempo para ver sus resultados.
Es decir, debemos recordar que no se trata de una alternativa temporal ni una dieta de moda, que empezamos un mes y culmina dejando efectos evidentes en nuestro cuerpo. Por ello, debemos estar dispuestos a incorporar el ayuno intermitente como estilo de vida que regula nuestra alimentación estableciendo horarios o períodos determinados para la ingesta de alimentos.
Considera siempre la calidad de lo que comes
Al iniciar un protocolo de ayuno interminte, muchos cometen el error de comer mucho y de mala calidad durante los períodos de ingesta. O bien, hay quienes escogen este recurso porque consideran que es posible comer de todo sin preocupaciones, siempre y cuando respetemos los horarios.
La realidad es que durante los períodos de ingesta resulta clave controlar tanto la cantidad como la calidad de lo que comes, siendo recomendable escoger preparaciones saciantes para las comidas previas al ayuno y siempre, platos completos y nutritivos, a base de alimentos reales.
Aconsejamos también, evitar los ultraprocesados y platos preparados fuera de casa, de manera tal que el ayuno intermitente nos beneficie como deseamos y también, sea de utilidad para perder peso,
Evita estar pendiente del reloj cada día
Dado que la base del ayuno intermitente es la regulación de los horarios, estableciendo períodos de ingesta y ayuno, muchas son las personas que se vuelven ansiosas durante las horas en que no se pueden consumir alimentos.
Por eso, recomendamos no estar pendientes del reloj cada día, sino que de forma gradual armar una rutina que nos permita siempre comer en los períodos de ingesta y que vuelva llevaderos los períodos de ayuno sin que añoremos consumir un bocado cada determinado tiempo.
Recuerda beber líquidos sin calorías en el período de ayuno
Otro error frecuente producto de una mala interpretación del término “ayuno” es no beber (ni comer) absolutamente nada durante los períodos de no ingesta.
El ayuno implica no ingresar calorías o energía al cuerpo, por lo tanto, podemos beber líquidos sin calorías como agua o infusiones diversas sin azúcar.
Incluso es recomendable beber líquido en suficientes cantidades cada día y por lo tanto, lo mejor que podemos hacer es hidratarnos adecuadamente durante los períodos de ingesta y también, durante el ayuno, escogiendo como bebida habitual el agua y otras opciones sin azúcar, alcohol ni calorías.
Estos son siete consejos que permiten comenzar un ayuno intermitente de forma sana y segura, por lo tanto, recomendamos su consideración antes de iniciarnos en la práctica de este recurso que, bien aplicado, puede beneficiar grandemente la salud.
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Siete consejos para empezar a hacer ayuno intermitente de forma sana y segura
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por
Gabriela Gottau
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Existen diferentes ramas sanitarias que confluyen en un mismo tronco: la salud y la enfermedad. Para tratar una enfermedad crónica es recomendable la unión de educadores físico deportivos, nutricionistas, fisioterapeutas, médicos, enfermeros y psicólogos. Estos son los beneficios de incluir a un profesional de la psicología en el tratamiento de una enfermedad crónica.
Una enfermedad crónica es aquella enfermedad o afección que por lo general dura 3 meses o más, y es posible que empeore con el tiempo. Las enfermedades crónicas casi siempre se presentan en adultos mayores y a menudo se controlan, pero no se curan. Los tipos más comunes de enfermedades crónicas son el cáncer, la cardiopatía, el accidente cerebrovascular, la diabetes y la artritis.
En función del tipo de enfermedad crónica y de su duración cobrará mayor o menor importancia abordar dicha enfermedad desde el prisma psicológico. Una enfermedad crónica puede ser leve, sin grandes efectos en la salud y desaparecer tras unos meses o años.
Por otra parte puede ser más grave, con síntomas que alteran nuestro estilo de vida y que no desaparecen, sino que va empeorando. En ambos casos nos podemos beneficiar de un apoyo psicológico, pero en los casos más graves y de larga duración es cuando se hace casi imprescindible contar con dicho apoyo terapéutico.
Emociones: intervención sobre la experiencia del sujeto a la hora de afrontar esa enfermedad
Nuestros pensamientos evocan emociones, nuestras emociones dan lugar a acciones, y nuestras acciones provocan resultados (pensamientos-emociones-acciones-resultados). Es decir, nuestros resultados dependen de nuestras acciones, esas acciones están influenciadas por nuestras emociones que dependen en primera instancia de las emociones.
Abordar el tratamiento desde la raíz (el pensamiento), producirá un camino diferente (emoción-acción-resultados) que si esos pensamientos se dan de forma libre, sin un director de orquesta: el psicólogo.
Gestión y limitación de emociones negativas
Entrar en un bucle de emociones negativas por el malestar de la enfermedad es un aspecto peligroso que debe evitarse, porque si llega ese momento quizá no seamos capaces de distinguir entre el malestar creado por la enfermedad en sí o por nuestras emociones negativas.
El psicólogo ayuda al sujeto a poner sobre el papel esas emociones, y a evaluar cuáles son los pensamientos que están añadiendo un malestar extra al que ya la enfermedad puede tener por sí misma.
Algunas de esas emociones negativas son el miedo a lo desconocido, la impotencia y frustración por “tocarme a mí”, o una disminución de la autoestima. El tratamiento psicológico puede detectar cuál de estas emociones aparece, y abordarlas de forma profesional.
Alejarnos de la nostalgia y del ¿y si…?
Vivir en el pasado nos crea nostalgia y hacerlo en el futuro nos puede provocar ansiedad. Es por ello que el mejor momento en el que centrarse es el presente, alejándonos así de la nostalgia por lo bonito que ha sido todo hasta la enfermedad, y de la ansiedad por un futuro imaginado.
Una vez se recibe la noticia sobre la enfermedad crónica es común dejar el presente y vivir en el pasado y el futuro. El tratamiento psicológico potencia poner el foco en el aquí y el ahora, y vivir lejos del “¿qué hubiera pasado si…?” o del “¿que pasará cuando…?“
Prevención de la aparición de algún trastorno mental de mayor gravedad
Sabiendo que lo que pienso cuando algo me ocurre es el primer paso hacia el resultado final, adoptar pensamientos negativos que alteren la realidad puede desembocar en último lugar en trastornos que agraven la enfermedad crónica como depresión, trastorno en la alimentación, etc.
El psicólogo es el jardinero que cuida y riega las raíces de las que brotarán el tronco y las ramas. Sin ese “jardinero” que se centre en las raíces, el tronco y las ramas crecerán de igual forma, pero sin un control sobre ellas. Puede que no haya mayor problema, pero puede que se tuerza y sea más complejo abordar después el enfoque “desde la raíz”.
Comportamiento: intervención sobre las conductas del sujeto que pueden reforzar la enfermedad, o ayudar a debilitarla
Un estado crónico de ansiedad y angustia puede agravar aún más la sintomatología y los efectos de la enfermedad. Al igual que un pensamiento finalmente desencadena un resultado, el profesional psicológico puede ayudar e invitar al paciente a que empiece la cadena a la inversa (resultados-acciones-emociones-pensamientos).
Es la doble vertiente en la que un pensamiento puede hacernos reír, o al revés: podemos reírnos primero y desde ahí evocar emociones y pensamientos positivos. Tratamientos como la risoterapia son ejemplos de ese cambio en el orden de la cadena, y como puede ayudarnos en la enfermedad crónica.
Estilo de vida acorde a la realidad de la enfermedad crónica
La enfermedad crónica es una realidad, y debemos darle la importancia que merece, pero en muchas ocasiones se infravalora o se sobredimensiona. La psicoterapia conduce al sujeto hacia la realidad de la enfermedad, dándole la importancia que tiene, pero siendo conscientes de qué podemos hacer y qué no podemos hacer con ella.
El psicólogo lleva a cabo esta función tanto con el paciente, como con su familia y círculo para que todos se coordinen en la misma dirección. El objetivo final es que el paciente acepte la enfermedad y viva con ella, evitando así una lucha continua con ella.
Encontrar y fomentar fuentes de ilusión y motivación
Encerrarse en uno mismo y en una habitación es totalmente contrario a lo recomendado, pero es lo que puede surgir ante la enfermedad crónica. Un profesional que sepa guiarnos hacia el descubrimiento de nuevas experiencias acorde a nuestras posibilidades, nos ayudará en gran medida.
Descubrir que le apasiona al paciente, y motivarlo hacia ello puede ir produciendo que el foco cambie desde un lugar de pena y duelo, hacia la ilusión y motivación por empezar o continuar algo que nos ilusiona y motiva. Siempre desde un contexto realista, sin extra-motivar, ya que en función de las capacidades podremos llegar hasta un punto determinado.
En Vitónica | Así te ayuda un psicólogo a recuperarte de una lesión (y a saber esperar para volver a entrenar)
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Así te ayuda un psicólogo cuando tienes una enfermedad crónica
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Joaquín Vico
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Muchas son las personas que cada año deciden hacer el camino de Santiago en alguna de sus diversas rutas e itinerarios. Bien por razones de fe, por encontrar un momento de introspección o simplemente como una forma de hacer ejercicio o de disfrutar del tiempo de ocio de una manera diferente, lo cierto es que prácticamente cada año crece el número de peregrinos (en 2018 se registraron 327.378 peregrinos).
La abrumadora mayoría de ellos (más del 90%) realiza el camino a pie, siendo este el tipo de peregrinaje más típico. La ruta preferida es la que parte de Sarria, cubriendo los últimos 100 kilómetros del tradicional camino francés, generalmente en siete etapas.
Cubrir 100 kilómetros o más en siete días, sobre todo si no estamos acostumbrados a hacer deporte, puede ser un esfuerzo considerable. Por eso os contamos cómo podemos prepararnos físicamente los meses anteriores a comenzar el camino de Santiago para llegar en perfectas condiciones a la catedral de Santiago de Compostela.
Muchas personas se deciden a empezar a correr para mejorar su forma física o su salud, pero la grandísima mayoría termina abandonando relativamente pronto y finalmente no consolida esta actividad en su día a día.
Estos cinco hábitos te ayudarán a integrar el running en tu vida de modo que no lo dejes y puedas disfrutar de todos sus beneficios.
Avanza de manera progresiva
En muchos casos, salir a andar a un ritmo relativamente suave ya puede ser una victoria y puede acercarte mucho más a tu objetivo.
Si tu estilo de vida es relativamente sedentario, puede ser incluso mejor que empieces caminando de manera que puedas preparar tus articulaciones y tu sistema cardiovascular para el running.
Progresivamente ya irás avanzando hasta un momento en el que corras a un ritmo en el que puedas mantener una conversación, y más adelante ya llegarás a un ritmo todavía mayor.
Incluye descansos planificados
No es conveniente que empieces dándolo todo porque probablemente lo que consigas con esto es todo lo contrario.
De la misma forma que tienes que ir aumentando el nivel de manera gradual, tienes que tener en cuenta que al principio de empezar a correr tu cuerpo no estará preparado para ese estímulo, por lo que tendrás que permitirle que descanse lo suficiente.
Al principio no te hará falta correr todos los días para mejorar, sino que será suficiente con correr unos tres días por semana y utilizar los otros para descansar y permitir que tu cuerpo se vaya adaptando a las mejoras.
Aprovecha los fines de semana
Los fines de semana son momentos en los que tenemos más tiempo libre que entresemana, y aunque dediquemos una mayor parte al ocio este tiempo sigue contando y es importante lo que hagamos con él.
Si todos nuestros planes son sedentarios y no llevamos a cabo ningún tipo de movimiento nos costará mucho más avanzar, y cambiar progresivamente la dinámica de muchas actividades puede ser clave en el proceso de adoptar el running como un hábito del día a día.
No tienes por qué correr siempre
Si correr es algo que te cuesta mucho y se te hace difícil recuerda que no es necesario que estés siempre corriendo, sino que puedes tomarte un descanso cuando lo necesites y continuar andando.
Entrenar a intervalos también puede ser una buena idea si quieres quemar una cantidad significativa de calorías en un periodo de tiempo relativamente reducido.
En estos entrenamientos puede haber periodos corriendo, periodos caminando a modo de descanso activo, y periodos de descanso pasivo.
Póntelo fácil si quieres conseguirlo
Una de las mejores cosas que puedes hacer es ponértelo todo muy fácil.
Por ejemplo, si algún día no tienes claro si salir a correr o no, ponte la ropa de deporte y empieza a andar. Aunque te parezca poco efectivo verás que lo más seguro es que termines corriendo.
Elige también terrenos llanos que no te supongan demasiado esfuerzo al principio, intenta hacerte con un compañero con el que entrenar, monitoriza tu progreso para no desmotivarte, y sobre todo, evita cualquier tipo de lesión.
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Guille Andreu
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¿Eres sedentario? El comportamiento sedentario se asocia con mayores riesgos de incidencia de cáncer, mortalidad por cáncer y mortalidad por todas las causas, así como una aparición más temprana del cáncer y una esperanza de vida más corta.
Esa es la conclusión del estudio recién publicado en Journal of Sport and Health Science, en el que recomiendan de forma contundente una reducción del sedentarismo mediante un aumento de la actividad física, para prevenir el cáncer y la mortalidad.
Sedentarismo, actividad física, cáncer y mortalidad
Teniendo en cuenta que el cáncer es la segunda causa principal de morbilidad y mortalidad en todo el mundo, se convierte en obligatorio llevar a cabo un estilo de vida activo. Lejos de ello, un tercio de los adultos de los países más desarrollados son físicamente inactivos, e incluso la cifra va en aumento.
El efecto perjudicial del comportamiento sedentario es mayor para las personas que pasan más de diez horas al día en sedestación (sentados trabajando, tumbados en el sofá, etc.) y que realizan menos de 150 minutos de actividad física de moderada a vigorosa a la semana.
La investigación en que nos estamos basando para elaborar este artículo proporciona de forma clara la siguiente evidencia: un menor tiempo sedentario, combinado con un nivel alto de actividad física, previene el cáncer y la muerte prematura.
¿Cuánto tiempo sedentario es demasiado y cuánta actividad física es suficiente?
La relación entre el sedentarismo, la actividad física y la salud en general tiene una forma exponencial. Pasar de no hacer nada a hacer algo, disminuye enormemente el riesgo de cáncer y otras enfermedades.
A medida que aumentamos la cantidad de actividad física esa curva de beneficios se va aplanando, lo que no quiere decir que no siga disminuyendo los riesgos de morbilidad y mortalidad. Simplemente significa que el mayor margen de beneficio se encuentra al pasar de sedentario a activo.
Si somos una persona que pasa la mayor parte del día inactiva (trabajo sedentario, trayectos sentados en el coche o el transporte público, tardes de sofá..) y realizamos una hora de entrenamiento en el gimnasio, no somos una persona activa. Somos una persona sedentaria que entrena, que es muy diferente.
Por el contrario si hacemos los trayectos de forma activa (caminando o en bicicleta), hacemos pausas activas en el trabajo para subir y bajar escaleras o movernos, cambiamos el tiempo de sofá por alguna tarea activa, y además entrenamos en el gimnasio, entonces sí, somos una persona activa que además entrena.
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La noticia
Sedentarismo, actividad física, cáncer y mortalidad: ésta es la conexión que hay entre ellos
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Joaquín Vico
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