Verano y teletrabajo. No suena demasiado bien, y es que teletrabajar puede ser considerado por muchos un gran privilegio, pero cuando llega el buen tiempo y el sol y el calor entran por la ventana, este privilegio puede tornarse en ocasiones un poco amargo. Según informan algunos estudios, el teletrabajo mal administrado puede aumentar los niveles de ansiedad y hacernos más vulnerables al estrés.
En este artículo queremos recordarte que combatir el estrés y las ganas irremediables de hacer cosas mientras teletrabajamos es posible. Te lo contamos.
Escoge un momento durante el día para practicar disciplinas como el yoga
Los beneficios del yoga han sido ampliamente estudiados y se sabe que es efectivo en la prevención y gestión del estrés y de desórdenes relacionados o producidos por este.
En 2007 tuvo lugar un estudio en pacientes que tomaban antidepresivos pero que estaban en remisión parcial. Se encontraron reducciones notables en los síntomas relacionados con la depresión, ansiedad e ira.
El yoga también ha demostrado reducir el cortisol salival en muestras de 24 horas.
En primer lugar te hemos sugerido realizar yoga en casa por una simple cuestión de ahorro de tiempo, pero tal y como verás en los siguientes consejos, lo ideal sería incluso practicarlo en medio de la naturaleza.
Date un baño de bosque o como dicen los japoneses, shinrin-yoku
Sí, has oído bien, te estamos recomendando un baño de bosque.
Los baños de bosque son una actividad que como es de esperar transcurre al aire libre y que viene de Japón, cultura que tiene una relación muy íntima con la naturaleza.
La premisa es sumergirse en el bosque e imbuirse de su atmosfera con los cinco sentidos. En nuestro país existen asociaciones como Selvans en Cataluña que ya se dedican a realizar este tipo de actividades que suelen incluir un paseo de dos o tres horas por el bosque y ejercicios de meditación guiados por expertos.
La ciencia ya ha estudiado esto y existen efectos demostrados sobre la presión arterial y el estrés, lo que puede ser genial para desconectar del trabajo en general y del teletrabajo en particular.
Aprovecha para entrenar al aire libre, no en casa
La idea es que salgamos de casa a toda costa. Si trabajamos media jornada o jornada completa desde casa y luego sumamos las horas de sueño, nos queda un tercio o poco más de día para hacer cosas fuera de ella.
Si habitualmente entrenas en el gimnasio, no lo dejes pero plantéate trasladar algún entrenamiento al aire libre con o sin material.
Las opciones son muchísimas puesto que podemos realizar entrenamientos aeróbicos tradicionales o tipo HIIT, entrenamientos con TRX en el parque o simplemente usando nuestro peso corporal. Incluso hay gimnasios o boxes de CrossFit que tienen pequeñas terrazas o espacios al aire libre donde puede darnos el sol mientras practicamos deporte. Aprovéchalo.
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Libérate del estrés en verano: tres consejos para desconectar también del teletrabajo
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Ángel Gardachal
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Llevar una dieta equilibrada no siempre es fácil, especialmente si nos falta tiempo o nos asalta la pereza (algo comprensible de vez en cuando). Por eso, contar con pequeños utensilios que nos hagan más llevadera la tarea de cocinar rápidamente y sin comprometer nuestra alimentación, siempre es una buena idea.
La marca Lékué es experta precisamente en este tipo de gadgets que nos permiten crear platos rápidos y saludables con la ayuda del microondas en cuestión de segundos. En Amazon encontramos toda una cantidad de ejemplos y estos son los más interesantes:
Comenzamos con el más conocido de todos los productos de Lékué, el estuche de vapor con bandeja para cocer en papillote. Un estuche con bandeja de silicona que absorbe los olores (evitando comprometer el microondas) y nos permite cocinar desde pescados, a verduras e incluso alimentos sin descongelar de forma rápida, fácil y sabrosa.
Lo tenemos con capacidad para 1 o 2 personas en oferta en Amazon por 25,90 20,72 euros, donde cuenta con una nota media de 4,6 estrellas entre los más de 7000 compradores.
Estuche de vapor con bandeja capacidad 650 ml de Lékué
Los helados o polos son uno de los postres y meriendas más refrescantes (y por lo tanto apetecibles) en verano, pero su alto contenido en azúcar, especialmente en los de fabricación industrial, puede ser perjudicial para nuestra alimentación.
Es por eso, que hacerlos en casa siempre resultará más saludable ya que podemos elegir los ingredientes y hacer las elaboraciones con productos frescos. Gracias a estos moldes de Lékué la forma de polo ya la tenemos resuelta por 19,90 15,96 euros (podemos incluso congelar yogures de frutas).
Polo apilable classic de Lékué
El mismo estuche que abría este recopilatorio pero con diferencias, es este de diseño hondo tamaño XL que también permite cocinar al vapor en el microondas, evitando olores y en raciones mucho más grandes.
Con este modelo de estuche con capacidad de un litro en total, podemos elaborar sin complicaciones hasta 5 raciones de verduras, pescado o incluso marisco. Además, está también rebajado en Amazon por
31,90 25,52 euros.
Estuche hondo de vapor XL de Lékué
El grill es otra de las formas de cocinado más saludables, ya que nos permite sacarle todo el jugo a carnes y pescados (o verduras incluso) con ese sabor tan característico de la parrilla.
En este caso Lékué nos propone esta bandeja de acero inoxidable y silicona apta para microondas libre de Pfoa que consigue el sabor y el efecto de un auténtico grill pero ensuciando menos y mucho más rápido. Lo tenemos en oferta desde 34,90 27,96 euros (el precio puede variar en función del tamaño que elijas).
Lékué Microwave Grill
Si eres de los que cenan una tortilla francesa regularmente (yo me incluyo) pero no te gusta ensuciar sartenes o liarla demasiado en la cocina para una cena rápida, este estuche de Lékué para prepararlas en pocos minutos en el microondas es perfecto.
Además, nos incluye varias recetas para elaborar distintos tipos con verduras, quesos y demás ingredientes varios, así podemos apostar un poquito por la variedad y conseguimos un menú más apetecible. La tenemos en oferta en Amazon por 14,90 11,96 euros.
Lékué – Recipiente para cocinar tortillas francesas
Otra de las tareas aparentemente sencillas pero que pueden suponer un engorro, un desastre en la cocina y además, difícil de elaborar con el punto exacto (sin pasarnos o quedarnos cortos) es cocer arroz, quinoa o todo tipo de cereales.
Con este sencillo recipiente de Lékué podemos hacerlo en cuestión de minutos y en el microondas, pudiendo preparar hasta 12 raciones en a penas 4 minutos. Además, el precio en oferta incluye un completo recetario para guiarnos en todo momento por 24,90 19,96 euros.
Lékué Recipiente para cocinar Quinoa, Arroces y Cereales
Me encanta introducir en mis platos, especialmente en ensaladas o tostadas con aguacate un huevo escalfado, pero la falta de maña y herramientas consiguen que cree un completo desastre culinario en la cocina.
Por eso, este pequeño escalfador de huevos me parece tan útil, solo tienes que llevar a ebullición el agua y colocar el escalfador con el huevo dentro del cazo durante 3 minutos. Una solución práctica y económica por 9,90 7,76 euros.
Lékué Escalfador de Huevos
Las panificadoras se han convertido en auténticos top ventas en el último año, especialmente durante el confinamiento, pero pueden resultar algo caras y ocupar espacio en la cocina. Si quieres probar a elaborar tu propio pan cómodamente este kit completo para hacerlo de Lékué es perfecto y permite preparar la masa del pan y cocinar panes redondos o mini baguettes caseras.
Una vez elaborada la masa solo tienes que esparcirla por el molde y meterlo en el horno siguiendo las indicaciones del recetario incluido en el precio por 39,90 euros.
Lékué Kit para Hacer Pan
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También puedes probar gratis durante 30 días servicios como Kindle Unlimited o Audible.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Los mejores gadgets de Lékué para crear los platos más saludables en cuestión de segundos y en el microondas
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María Barba
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Cuando aparece dolor lumbar puede tratarse en su mayoría por un dolor inespecífico. Por el contrario, podemos tener alguna hernia o una protusión lumbar y no desarrollar ningún dolor. Así de complejo es el dolor lumbar y por ello, así de dificultoso es su tratamiento. Sin entrar en el ámbito fisioterapéutico y psicológico, que también son ramas a considerar, nos centraremos en el tratamiento mediante el movimiento.
La mayoría de la población sufre dolor lumbar en algún momento de su vida, lo que conlleva un alto impacto en su calidad de vida, además de un elevado coste sanitario y económico. Si ese dolor lumbar permanece durante un tiempo prolongado sin ser tratado, posiblemente se convertirá en un dolor lumbar crónico. A
Reducir o eliminar el sedentarismo para prevenir y tratar el dolor lumbar
El sedentarismo es uno de los mayores problemas de salud pública a nivel mundial, tanto por problemas metabólicos como estructurales. En dolor lumbar es uno de los problemas estructurales que pueden derivar del sedentarismo debido a largas jornadas de trabajo sentados, seguidas de un tiempo de ocio también sedentario.
Permanecer sentado durante un tiempo prolongado genera un aumento del estrés sobre diferentes estructuras como las articulaciones de la columna vertebral y todo lo que les rodea. A ello se le añade que la hidratación de los discos intravertebrales disminuye debido a esa carga compresiva prolongada.
El resultado son unas estructuras menos eficientes, con mayor estrés y menor hidratación. Esa es la mezcla perfecta para que aparezcan molestias que pueden derivar en una lesión en la zona.
¿Cómo mejorar este aspecto?
Romper cada poco tiempo el sedentarismo con la técnica Pomodoro. Establece un Pomodoro o límite de tiempo que repartirás en un tiempo de trabajo seguido de un descanso activo. Un ejemplo puede ser permanecer sentado y concentrado durante 50 minutos, a los que siguen 10 minutos de caminata, subir y bajar escaleras, etc.
Control respiratorio diafragmático: la respiración está asociada al dolor lumbar
Un patrón respiratorio incorrecto puede hacer que compensemos con otra musculatura y otras estructuras pudiendo aparecer dolor lumbar. La respiración es algo innato por lo que puede que nunca te hayas parado a observar como lo haces.
¿Cómo mejoro este aspecto?
Si el patrón respiratorio está alterado tendremos que restaurarlo: aprender a respirar. En el vídeo anterior podemos ver una guía de respiración para principiantes en el que se explica de forma detallada los ejercicios básicos para tomar conciencia de nuestra respiración.
Fortalecimiento abdominal para evitar dolor lumbar
El core y el dolor lumbar guardan una asociación directa más que confirmada por la evidencia científica. Un déficit de fuerza en la musculatura que rodea nuestra columna hace que se vea menos protegida. Eso sí, el core es mucho más que los cuadraditos de los abdominales.
Está compuesto por musculatura muy compleja, mucha de la cuál ni podemos ver ya que es musculatura profunda que está tapada por otros músculos superficiales. Ejemplo de ello es el transverso abdominal, vital para el dolor lumbar, que está tapado por el recto abdominal (los cuadrados a los que llamamos abdominales).
¿Cómo mejoro este aspecto?
Existe una lista infinita de ejercicios y progresiones para el trabajo del core. En el vídeo podemos ver tres de ellos a los que se les conoce como los tres de McGill, uno de los máximos referentes en el tratamiento del dolor lumbar mediante el movimiento.
El objetivo es entrenar toda la musculatura abdominal desde diferentes ángulos y movimientos. Siempre de forma lenta y huyendo de los típicos crunch abdominales que pueden ser útiles para la estética, pero no son recomendables en estos casos.
Trabajo de de extensores de cadera (glúteos principalmente)
El glúteo es la musculatura más potente del ser humano. Gracias a él, y otra musculatura extensora de cadera, pasamos de caminar a cuadrupedia a hacerlo con dos pies, dejando las manos libres para otros asuntos. Ese avance ha supuesto el principal foco de dolor lumbar. ¿Por qué?
Siempre que la musculatura del glúteo sea suficientemente fuerte para hacer esa función de sostenernos erguidos, no habrá problema (recuerda que venimos de una posición de cuadrupedia como los orangutanes, por ejemplo).
Sin embargo si dicha musculatura está débil, para mantenernos de pie serán otros músculos como los de la zona lumbar los que harán su función. ¿Qué ocurre cuando en un equipo siempre trabajan los mismos mientras los otros no hacen nada?
Pues en primer lugar que se queman y se fatigan, y en segundo lugar que dejan de hacer también su labor. Es por ello principal y fundamental para prevenir y tratar el dolor lumbar que los glúteos están lo más fuertes posibles.
¿Cómo mejoro este aspecto?
Entrenar la fuerza de nuestros glúteos nos dará ese soporte que haga que la zona lumbar no trabaje en exceso y que no aparezca el dolor lumbar, al menos por esta causa. Eliminaremos así la amnesia glútea haciendo de nuestros glúteos lo que son: los músculos más potentes de nuestro cuerpo.
Movilidad de las caderas para evitar que se mueva la columna
La columna vertebral está unida a la pelvis por lo que el movimiento de una puede desembocar en el de la otra. Si tenemos una pobre movilidad de las caderas cuando nos agachamos a coger un objeto del suelo, o para cualquier actividad diaria, esa falta de movilidad será compensada por la columna vertebral.
Dicha columna vertebral debe ser estable en su zona lumbar, no móvil. Modificar ese aspecto alternará la función haciendo una columna lumbar móvil debido a una cadera inmóvil.
¿Cómo mejoro este aspecto?
Mediante el trabajo de la movilidad de nuestras articulaciones, especialmente de la cadera, conseguiremos que esa función de estabilidad de la columna lumbar no se vea alterada. De esta forma cada estructura hará lo que tiene que hacer y evitaremos o mejoraremos el dolor lumbar.
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Estrategias de prevención y reducción del dolor lumbar
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Joaquín Vico
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El ayuno intermitente es algo que ha cobrado mucho protagonismo en los últimos años. Esta estrategia consiste en alternar periodos de alimentación con periodos de ayuno más prolongados de lo habitual, que normalmente se sitúan entre 16 y 24 horas.
La fama del ayuno intermitente se debe a su presunta capacidad para hacernos perder peso, pero puede que muchas personas no sepan todavía cuáles son las ventajas y las desventajas del ayuno intermitente.
Lo bueno del ayuno intermitente
Nos ayuda a mejorar nuestro estado de salud
Muchos científicos se han centrado en estudiar cómo el ayuno afecta a nuestra salud. Descubrieron que realizar ayunos de 16 a 24 horas seguidas podría reducir los factores de riesgo cardiovasculares y metabólicos, ayudando a disminuir la hipertensión arterial y la edad metabólica.
Encontraron también que el ayuno intermitente modifica el entorno hormonal, mejorando la sensibilidad a la insulina, sobre todo en personas con diabetes.
Facilita la pérdida de peso
Aparte de los beneficios sobre la salud, el ayuno puede facilitar la pérdida de peso, ya que nos puede ayudar a conseguir un balance energético negativo o déficit calórico.
Además, realizar comidas más copiosas y menos frecuentes suele generar un mayor estado de saciedad, que podemos utilizar precisamente para conseguir ese déficit calórico.
Mejora la capacidad de autocontrol y adherencia
El ayuno intermitente es una estrategia con mucha versatilidad con respecto a las ingestas a eliminar, y esto es algo muy positivo ya que reduce la carga psicológica de quienes lo practican.
Además, puede ayudar a estas personas a adaptarse a un patrón de alimentación con el que se sientan más satisfechos. Esto equivale a una mayor adherencia a la dieta, ya que terminan teniendo la percepción de tener a su alcance una gran libertad.
Lo feo del ayuno intermitente
Depende del balance energético
No existen pruebas que muestren beneficios por parte el ayuno intermitente frente a las dietas convencionales de cara a la mejora de la composición corporal. El ayuno intermitente no es algo mágico, ya que sin un déficit calórico no habrá pérdida de grasa.
Es cierto que al eliminar una o varias comidas, y al dejarnos menos tiempo a lo largo durante el día para comer, se vuelve más fácil comer menos y adelgazar, y por ello tiene mucho sentido seguir esta estrategia si quieres perder peso, pero si aún haciendo ayuno la ingesta calórica sigue siendo superior al gasto por actividad física, no habrá resultados.
Lo malo del ayuno intermitente
Puede generar estrés y ansiedad
Mientras que para algunas personas puede ser positivo reducir la frecuencia de ingestas ya que esto puede facilitarles la adherencia a la dieta, otras personas pueden sufrir el efecto contrario y terminar sintiendo estrés y ansiedad por la comida.
No es la mejor estrategia para la ganancia de masa muscular
El ayuno intermitente no es una estrategia óptima para la ganancia de masa muscular, ya que resulta difícil compensar esas posibles calorías que dejas de ingerir al realizar el ayuno.
Además, una distribución más uniforme de la ingesta de proteínas genera una mayor tasa de proteínas musculares, que es el proceso final por el cual termina creciendo el músculo.
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Lo bueno, lo feo y lo malo de seguir el ayuno intermitente
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Guille Andreu
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Lejos quedaron los tiempos en los que sólo colocábamos sobre la parrilla carnes y pescados, por eso, para los que eligen llevar una dieta basada en alimentos vegetales únicamente, dejamos 13 recetas sanas y veganas ideal para sumar a tu barbacoa este verano.
Las mejores ideas para una barbacoa vegana
Ya sea porque alguno de tus invitados lleva una dieta vegana o bien, porque has decidido eliminar alimentos de origen animal de tu alimentación habitual, debes saber que no es necesario renunciar a las barbacoas.
Hay muchas alternativas a base de verduras y hortalizas, así como con cereales integrales o legumbres y derivados de éstas últimas, que pueden incluirse en una barbacoa saludable, sabrosa y saciante.
Así, podemos preparar hamburguesas veganas como unas de arroz y lentejas muy fáciles de realizar; hamburguesas de avena y calabaza; hamburguesas de brócoli y garbanzos; hamburguesas de lentejas rojas; mini hamburguesas de garbanzos y champiñones o hamburguesas de boniato, alubias negras y arroz integral.
También podemos incluir en nuestra barbacoa brochetas varias con ingredientes vegetales como unas brochetas de tofu y verduras; brochetas de nabo en aceite de cebollino; o brochetas de champiñones marinados al balsámico.
Otras alternativas a base de ingredientes vegetales que van perfecto para una barbacoa son esta parrillada de verduras; este coliflor en adobo; mazorcas de maíz asadas o ésta piña espaciada a la parrilla que puede servirse como primer plato o guarnición.
Estas son 13 recetas veganas, fáciles y sanas, que puedes sumar a tu barbacoa y disfrutar de valiosos nutrientes este verano.
En Vitónica | 23 recetas fáciles y saludables para sumar a tu barbacoa este verano
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13 recetas sanas y veganas que puedes sumar a tu barbacoa
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Gabriela Gottau
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Muchas son las variables de entrenamiento de las que depende un mayor o menos aumento de masa muscular (volumen, intensidad, frecuencia, tiempo de descanso…). Una de ellas es el tempo o cadencia de cada repetición, o lo que es lo mismo, el tiempo en completar una repetición en un movimiento. Una revisión reciente publicada en la revista Sports Medicine recoge la información de calidad publicada hasta la fecha en este tema.
En busca de la repetición perfecta para un aumento de masa muscular óptimo
Fases del movimiento: excéntrica / transición o isométrica / concéntrica / transición o isométrica
Centrarnos solamente en la velocidad de una repetición o el tiempo total de la serie sería un error ya que un movimiento tiene tres partes, siendo la velocidad óptima diferente en cada una de ellas. La duración de todas ellas se expresa en forma de dígitos, siendo comúnmente cuatro, aunque también podrían expresarse en tres dígitos, obviando la última fase de transición.
Excéntrica: cuándo la carga nos vence a nosotros (la bajada de la barra en un press de banca, la bajada en una sentadilla…). Para el aumento de masa muscular es una fase principal que comúnmente se obvia. Debe ser lenta y controlada. Es el primer número en la secuencia de cuatro o tres dígitos.
Transición o isométrica: es el componente en el que no hay movimiento. Se produce en medio de los otros dos movimientos: excéntrico – concéntrico. Puede ser inexistente (un valor de 0, por cero segundos) o breve (un valor de 1 segundo). Es el segundo y cuarto número de la secuencia de cuatro dígitos, o el segundo solamente en una secuencia de tres dígitos.
Concéntrica: cuándo nosotros vencemos a la carga (el empuje en un press de banca, la subida en una sentadilla). Para el aumento de masa muscular no nos interesa que sea lento, aunque tampoco debe ser tan explosivo como si nuestro objetivo es el aumento de fuerza. Es el tercer número de la secuencia de cuatro o tres dígitos.
El código secreto de la caja fuerte de la hipertrofia
Se producen respuestas similares en el aumento de la masa muscular cuando la duración de la repetición varía desde 0,5 a 8 segundos. Por otra parte si que han visto que repeticiones superlentas de más de 8 segundos de duración pueden ir en detrimento de la hipertrofia.
Esa es la conclusión de una gran revisión del año 2015 sobre este tema. Sin embargo, falta mucha información en ese dato: ¿Cuánto duró cada una de las fases?¿Con qué carga?¿Cuántas repeticiones? ¿Es igual para una sentadilla que para una extensión de piernas en máquina?
El código de tres o cuatro dígitos secreto depende de la caja fuerte que queramos abrir. Con una carga del 50% de 1RM podremos permitirnos muchas repeticiones y un gran tiempo bajo tensión, pero obtendremos un estímulo similar si utilizamos una carga del 75% de 1RM con un menor tiempo bajo tensión.
Aplicación práctica
Los ritmos de movimiento demasiado lentos o hacer una repetición demasiado rápido parecen no ser lo más efectivo para la hipertrofia muscular. Sin embargo afectarán otros aspectos como las repeticiones totales que seamos capaces de realizar en cada tempo o cadencia.
Una ejemplo puede ser realizar 12 repeticiones a una velocidad de tres segundos en cada repetición, lo que nos dará como tiempo total bajo tensión de 36 segundos. En su lugar también obtendremos 36 segundos realizando nueve repeticiones de cuatro segundos cada una.
Parece que lo más favorable es una combinación de movimientos excéntricos más lentos, combinados con movimientos concéntricos más rápidos. Cuando nosotros venzamos a la carga (fase concéntrica) el movimiento será rápido sin llegar a ser explosivo. Cuando la carga nos venza a nosotros (fase excéntrica) el movimiento será lento (de unos tres o cuatro segundos).
Es por ello que más que un código secreto es recomendable ir probando con diferentes secuencias hasta encontrar un equilibrio entre carga externa y tensión interna. El tiempo bajo tensión total de cada serie para el aumento de la masa muscular es muy amplio: entre 20 y 70 segundos.
En función de ello prueba diferentes secuencias como 3/1/1/1 o 6/0/1/0 e igual que varías otras variables como el volumen y la intensidad, juega también con la velocidad de cada repetición y del tiempo total bajo tensión en cada serie. De esa forma abarcaremos diferentes estímulos y nuestro entrenamiento de fuerza será más óptimo.
En Vitónica | Volumen, intensidad y frecuencia del entrenamiento en el gimnasio: qué son y cómo sacarles partido
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La repetición perfecta: el tiempo en completar cada repetición en el entrenamiento de fuerza afecta al aumento de la masa muscular
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Joaquín Vico
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Seguramente habrás escuchado hablar en algún momento sobre la memoria muscular, que es esa supuesta capacidad que tiene nuestro cuerpo para recuperar la masa muscular perdida tras un periodo de inactividad. Pero, ¿realmente existe la memoria muscular?
La realidad sobre la memoria muscular
Lo que se ha descubierto hasta ahora es que en la célula muscular hay un núcleo donde se almacena la información del tamaño de la fibra muscular que hemos conseguido. Entonces, cuando entrenamos no sólo las fibras musculares aumentan de tamaño, sino también los núcleos.
Si dejamos de entrenar durante un tiempo relativamente prolongado nuestras fibras musculares perderán volumen, pero no disminuirán ni la cantidad ni el volumen de los núcleos, sino que se mantendrán estables.
Por lo tanto, como el núcleo es el lugar donde se guarda la información de todo ese proceso, cuando retomemos el entrenamiento será más fácil recuperar la masa muscular perdida.
Además, las fibras que tienen una mayor cantidad de núcleos crecen más rápido a medida que se ejercitan. Por ello podemos decir que estos núcleos son un componente muy importante de la memoria muscular.
Lo que nos indica todo esto sobre la memoria muscular
Entonces, ¿la memoria muscular existe? Sí, y no sólo existe sino que de hecho podría durar mucho tiempo, ya que la nueva cantidad de núcleos de los miocitos o células musculares podría permanecer aumentada durante muchos años, e incluso se piensa que podría ser permanente.
Dicho esto, si vas a estar un tiempo sin entrenar no tengas miedo a perder todo el progreso que has hecho hasta ahora, porque cuando vuelvas a retomarlo, te será mucho más sencillo recuperar las ganancias pasadas.
Ahora bien, es importante que tengas en cuenta estos tres consejos para no perder mucha masa muscular durante ese tiempo de inactividad: mantén el consumo de proteína alto, evita déficits calóricos, y trata de moverte en la medida de lo posible.
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Memoria muscular: ¿mito o realidad?
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por
Guille Andreu
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La alimentación es un factor determinante a la hora de ganar masa muscular, y en concreto es muy importante la ingesta de proteínas.
Dado que este macronutriente es el más decisivo a la hora de aumentar el tejido muscular, vamos a mostrarte cómo puedes optimizar tu ingesta proteica para conseguirlo.
Cuánta proteína puedes absorber en cada comida
Durante mucho tiempo se ha creído que la cantidad máxima de proteína que podemos absorber en cada comida es de entre 30 y 40 gramos. O sea, se ha pensado que el proceso por el que los aminoácidos se transportan desde el intestino hasta el hígado estaba limitado a estas cantidades.
El caso es que nuestro sistema digestivo es muy eficiente cuando se trata de absorber los nutrientes que le suministramos (y las proteínas no son una excepción), lo cual nos puede servir como indicio de que lo mencionado previamente no tiene por qué ser cierto.
La evidencia actual nos ha mostrado que la cantidad máxima de proteína que podemos absorber en cada comida para maximizar nuestras ganancias de masa muscular es de entre 0.4 y 0.55 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Esto quiere decir que una persona de 70 kilos de peso podría beneficiarse de entre 28 y 38.5 gramos de proteína en cada comida, y por eso se ha asumido que una persona promedio puede absorber los 30 – 40 gramos que hemos mencionado anteriormente.
Al fin y al cabo, lo mencionado al principio del artículo no es necesariamente cierto (aunque está cerca de serlo), pero evidentemente estas cifras dependerán, como hemos comentado, del peso total de cada persona.
Cómo optimizar nuestra ingesta proteica
También sabemos que una mayor ingesta de proteínas total no va a hacerte ganar masa muscular necesariamente, y de hecho esto puede reducir la ingesta de grasas y carbohidratos, que sí que es algo que puede ayudarnos.
Lo que ocurre con el excedente de proteína es que se absorberá igualmente, ya que hemos comentado que somos muy eficientes a la hora de utilizar los nutrientes ingeridos.
Esta proteína se utilizará para la formación de neurotransmisores, transportadores, enzimas, hormonas…
En caso de que hagas una o dos comidas diarias también podrás ganar masa muscular (aunque no ganarás tanto como en caso de una ingesta más uniforme). Esto solo ralentizará las digestiones, pero no evitará que las proteínas se aprovechen.
Entonces, y dicho esto, si lo que quieres es conseguir los mejores resultados, trata de dividir tu ingesta proteica en tres o cuatro tomas diarias equitativas separadas en periodos de entre tres y cuatro horas sin preocuparte de si la proteína que estás comiendo se va a absorber o no, porque si no sufres ninguna patología, lo hará.
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Cómo optimizar tu ingesta de proteínas para ganar masa muscular
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Guille Andreu
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Cuando nos planteamos cambiar de hábitos y llevar una dieta equilibrada (ya sea para perder peso o por cuidarnos como es debido), encontrar aliados que nos faciliten el proceso siempre es una buena noticia.
Es el caso de las freidoras de aire caliente, un pequeño electrodoméstico que no para de ganar adeptos y que nos permite elaborar platos reduciendo considerablemente la cantidad de aceite (y por tanto, menos grasa).Un buen ejemplo de ellas es, además, una de las más vendidas en Amazon, esta Princess 182020 que encontramos rebajada hoy por 149,99 69,99 euros.
Con una potencia de 1500W esta freidora de aire caliente puede no solo ”freír” delicias como las patatas (el uso más demandado) con una pequeña cucharada de aceite, también asa, tuesta y hornea platos con menos calorías prometiendo conservar el sabor y la textura de una freidora convencional.
Cuenta con un diseño elegante que podemos integrar perfectamente sea cual sea el estilo de nuestra cocina y con capacidad de 3,2 litros (para cinco raciones aproximadamente), control de temperatura ajustable y temporizador. Además, puedes desmontarla fácilmente para meterla en el lavavajillas (así evitamos engorrosos fregados a mano).
Princess 182020 Aerofryer XL – Aerofreidora, Panel de Control Digital Táctil, Fácil de Limpiar, 1500 W, 3.2 Litros
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Esta freidora sin aceite Princess puede ser una aliada para seguir una dieta o menú más saludable este verano (y además está rebajadísima)
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María Barba
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El aumento del número de tatuajes ha crecido de forma exponencial en la última década. Muchas de las personas que depositan tinta en su piel son deportistas, y esa mezcla podría dañar las glándulas sudoríparas, lo que afectaría a la sudoración y con ello al rendimiento. Eso sí, en valores muy bajos, por lo que solamente afectaría a pequeña escala en deportistas de élite donde hay muy poca diferencia entre el primer puesto y el cuarto.
Uno de los pocos estudios que analizan como los tatuajes podrían empeorar la sudoración concluye que tatuarse puede dañar los mecanismos de sudoración, pero sin afectar a la señal que inicia dicha sudoración.
Esa menor capacidad de sudoración afecta a la disipación de calor, especialmente si los tatuajes cubran gran porcentaje del cuerpo. En los casos de pequeños tatuajes no afectaría a ese potencial térmico de nuestro cuerpo para disipar el calor.
Los mecanismos de sudoración y disipación de calor nos permitieron sobrevivir
El humano es un animal de resistencia, no de fuerza. Sin armas teníamos todas las de perder en un cuerpo a cuerpo con la mayoría de los animales depredadores. Además en una carrera de velocidad, donde el papel de la fuerza es vital, también perderíamos en la mayoría de los casos contra los demás animales.
La mezcla de unos mecanismos que regulan nuestra temperatura corporal a la perfección, y un aumento de nuestra inteligencia dio lugar a la caza por persistencia, es decir, por pesados. ¿En qué consistía?
Ya sabemos que en las peleas cuerpo a cuerpo y en las carreras de velocidad salíamos perdedores, pero en una prueba de resistencia ganábamos. Con esa premisa perseguíamos al animal siguiendo su pista y sus huellas.
Ellos no podían regular la temperatura por lo que llegado el momento, después de muchas y muchas horas, caían fruto del agotamiento. Es ahí donde nosotros, los humanos aprovechábamos para darles caza.
¿Y esta historia de la caza por persistencia qué tiene que ver con los tatuajes?
Los tatuajes podrían aumentar la temperatura corporal. En los sujetos del estudio citado, el primero en abordar este tema, ocurre un incremento moderado de 1ºC de temperatura interna en las personas con gran parte de la piel tatuada.
Ese incremento no ocurre en las personas que no tienen tatuajes o que ocupan muy poco espacio corporal. Por tanto, aunque no merma el rendimiento considerablemente, los tatuajes tienen potencial para hacer que se pierda capacidad de sudoración en las zonas donde existen dichos tatuajes.
A su vez el decrecimiento en la capacidad de sudoración puede disminuir esa termorregulación innata del ser humano, animal de resistencia.
En deportistas de resistencia, a mayor nivel y a mayor masa corporal tatuada, mayor podría ser la merma del rendimiento
Esta asociación entre tatuajes y rendimiento no influyen en deportistas de fuerza o de pruebas de velocidad, ya que en esos casos la termorregulación no marcará una diferencia. Sin embargo sí podrían afectar a deportistas de élite en pruebas de larga duración.
En este grupo encontramos a ciclistas, triatletas, corredores de maratón o corredores de montaña, etc. La disipación de calor en este grupo de población es vital, hasta el punto que se han probado y se utilizan mecanismos como chalecos con hielo o bebidas frías para bajar esa temperatura interna durante las carreras.
Hasta la fecha no se puede concluir cuáles son los mecanismos principales que causan esa pérdida en la disipación de calor por los tatuajes. Sí se puede entrever que tatuar gran parte de nuestro cuerpo puede disminuir el rendimiento en atletas de élite en pruebas de resistencia de larga duración. En cualquier caso debemos tomar con cautela cualquier conclusión referente a esta asociación.
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La noticia
Los tatuajes podrían limitar nuestra capacidad de sudoración y afectar a nuestro rendimiento deportivo (al menos en deportistas de élite)
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Vitónica
por
Joaquín Vico
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