Entre las diferentes preparaciones que priorizamos en esta temporada, para resolver una comida de forma fresca y sencilla, se encuentran los sándwiches que pueden resultar muy sanos si escogemos ingredientes de calidad. En esta ocasión, dejamos siete sándwiches saludables y vegetarianos que recomendamos probar en casa.
Los mejores bocadillos sin carnes ni pescado
La mayor parte de los sándwiches y bocadillos incluyen carnes o pescados en su interior como fuente de proteínas. Sin embargo, si llevamos una dieta vegetariana podemos acudir a lácteos o huevos para incluir este nutriente, o bien, a legumbres y derivados.
Asimismo, las alternativas vegetarianas pueden incluir una mayor proporción de hortalizas que ofrecen fibra, brindando por ello saciedad al organismo.
Con éstas ideas y siempre intentando que el pan que empleamos sea integral y casero, podemos lograr alternartivas de excelente calidad.
Con quesos podemos preparar un sándwich de mozzarella, aguacate y tomates secos rico en grasas monoinsaturadas y también en calcio; una pita de verduras grilladas que fácilmente puede convertirse en vegana; un sándwich de calabacín; o un sándwich de higos, piñones y queso mozzarella.
Con yogur cómo único ingrediente animal podemos preparar un original y saciante sándwich de ensalada de garbanzos, mientras que sin ningún ingrediente animal sugerimos este sándwich de verduras a la parrilla vegano.
Una última opción a la cual sugerimos cambiarle el pan por uno integral y agregarle vegetales es este sándwich de ensalada de huevo rico en proteínas.
Estas son siete recetas de sándwiches vegetarianos y saludables, que recomendamos probar este verano.
Imagen | Directo al Paladar
–
La noticia
Siete sándwiches saludables y vegetarianos, ideales para el verano
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Es sabido que un el tiempo frente a la televisión desplaza la actividad física y perjudica la salud de los más pequeños de la casa, tal como la de los adultos. Según el último estudio, un mayor tiempo frente a pantallas en los preadolescentes incrementaría el riesgo de obesidad.
Menos pantallas (de todo tipo) para prevenir la obesidad
Durante mucho tiempo las horas de televisión eran perjudiciales para los niños de la casa. Sin embargo, una reciente investigación analizó el efecto de las nuevas modalidades de pantallas, es decir mirar videos, jugar videojuegos, participar chats o mensajes de textos y utilizar redes sociales.
El estudio se realizó de forma prospectiva con más de 11000 niños de entre 9 y 10 años. Durante un año de seguimiento, se analizó la relación entre el tiempo frente a pantallas de todo tipo y el riesgo de obesidad, considerando también otros factores de confusión.
Los resultados señalan que por cada hora adicional de tiempo frente a una pantalla por semana se incrementa en un 20% más el índice de masa corporal al año siguiente. Es decir, a mayor tiempo frente a la pantalla las probabilidades de sufrir obesidad se incrementan posteriormente.
Es importante considerar que la exposición a todo tipo de pantallas resulta negativa si abusamos de las mismas. No sólo la televisión, sino también el jugar videojuegos, el chatear con video de por medio, mandar mensajes de texto o utilizar redes sociales, ya que en todos los casos se desplaza el tiempo de actividad física y se expone a los niños preadolescentes a publicidades que incentivan en muchos casos dietas de mala calidad.
Por todo esto, desde pequeños e incluso en la edad adulta, es importante limitar el tiempo frente a pantallas para proteger la salud y sobre todo para incentivar la actividad física y reducir el riesgo de sufrir obesidad.
Imagen | Jumpstory
–
La noticia
Un mayor tiempo frente a las pantallas en preadolescentes, podría incrementar el riesgo de obesidad según el último estudio
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Con las altas temperaturas aumenta la pereza a la hora de hacer deporte, especialmente si vivimos en la ciudad y no tenemos posibilidad de disfrutar de la bici en zonas de montaña o costa.
Si eres amante de las clases de spinning pero no te apetece salir a la calle ni para llegar al gimnasio, puedes disfrutar de tu deporte favorito en casa gracias a la oferta que encontramos hoy en Amazon: esta bicicleta estática de Homcom que encontramos por 239,99 183,99 euros.
Se trata de una bicicleta con unas medidas de 96x50x107 centímetros, que soporta un peso de hasta 110 kg y que cuenta entre otras características con patalla LCD para controlar en todo momento velocidad, tiempo, distancia e incluso calorías consumidas.
Tanto la altura del manillar como del asiento de esta bici de acero inoxidable con estética spinning son regulables, cuenta con un sistema de ejercicio silencioso y 7 posiciones distintas. Además, la resistencia también es totalmente personalizable en función de nuestra forma física.
HOMCOM Bicicleta Estática de Ejercicio con Sillín Ajustable Volante de Inercia de 13kg Resistencia Manillar Regulables Pantalla LCD 96x50x107cm Acero Plata
La oferta forma parte de los descuentos del día de Amazon, por lo que la tendremos disponible durante todo el día de hoy (hasta las 00.00 del día 6 de julio), siempre que seamos clientes Prime.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica |Si estás buscando un GPS para tus aventuras en bici echa un vistazo a este Garmin por menos de 200 euros en Decathlon
Imágenes | Unplash, Decathlon.
–
La noticia
Nos ponemos en forma en casa gracias a esta bicicleta de spinning rebajadísima hoy en Amazon
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
María Barba
.
Las siestas se han vuelto muy recurrentes en la sociedad moderna pero, ¿qué beneficios tienen para nuestra salud y estado mental?. Y ¿realmente las realizamos de forma correcta para aprovechar el máximo sus beneficios?
Además, por lo general deberíamos entre 7 y 9 horas, entonces, si ya hemos dormido esa cantidad de horas por la noche, ¿vale la pena echarse una siesta?
Cómo hacer las siestas bien
En primera instancia, lo ideal es cumplir la cantidad de horas recomendadas por la noche para tener un mayor rendimiento durante el día, pero a veces no somos capaces de conseguirlo porque tenemos compromisos o problemas que nos lo impiden.
Por ello, hacer siesta es muy recomendable cuando nuestro sueño nocturno es insuficiente, siempre y cuando ésta no compromete el descanso nocturno, porque entonces no vale la pena echarse la siesta.
Lo más normal, en la sociedad actual, es hacerte una siesta después de la hora de comer, pero evidentemente el momento y la duración de la siesta depende de cada uno de nosotros. Ahora bien, es aconsejable que la siesta se aleje lo suficiente de nuestras horas de sueño para no comprometerlas.
Aún así, todo esto depende del tiempo que duermas por la noche, contra menos tiempo duermas por la noche más notables serán los beneficios de las siestas.
Lo mejor sería que durmieras muy bien por la noche y, si no puedes hacerlo complementarlo con una siesta para ayudarte. Pero si echarte una siesta altera tu descanso nocturno, te aconsejamos que intentes acortar su duración o que no la hagas directamente.
Los beneficios de echarse una siesta
El acto de dormir mejora el rendimiento y la recuperación, además que dormir una cantidad de horas suficiente (entre 7 y 9 horas), puede ayudarnos a perder grasa y a ganar masa muscular.
Entonces, para conseguir estos beneficios, sencillamente hay que aumentar la cantidad de horas que durmamos por la noche. Efectivamente, no siempre podemos dormir todas esas horas, entonces hay que recurrir a la siesta.
Además, las conclusiones de varios estudios son muy claras, indican que si no duermes todas las horas recomendadas por la noche, echarte la siesta va a venir bien casi independientemente de su duración. Además de mejorar tu rendimiento casi independientemente si tienes una falta de sueño nocturno o no.
Eso sí, parece que para mejorar el rendimiento físico es recomendable que te eches unas siesta de unos 30 minutos, en cambio, para mejorar el rendimiento cognitivo, tu siesta debería ser de unos 45 minutos.
A medida que se han hecho estudios sobre los beneficios de realizar siestas después de comer, a nivel de salud, mostraron que se disminuía la presión arterial y el riesgo de sufrir infartos.
Y a nivel mental, la siestas, a parte de mejorar el rendimiento y la recuperación, ayudan a mejorar los estados de alerta y nuestras capacidades de reflejos.
En Vitónica | Los beneficios científicamente probados de echar la siesta después de comer
En Vitónica | Para recuperar energía durante el día, ¿mejor una siesta larga o corta?
Imágenes | iStock, Unsplash
–
La noticia
Los beneficios de las siestas y cómo hacerlas bien
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Para los que practicamos deporte todo el año por convicción y disfrute, dejar de entrenar en vacacione no suele ser una opción. Como mucho entrenamos menos días a la semana, pero entrenamos, y es que no cuesta nada llevarse un par de bandas de resistencia en el equipaje o incluso ni eso, ya que, como te vamos a explicar en este artículo, podemos recurrir simplemente a nuestro peso corporal. Veámoslo.
Diseño del entrenamiento
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
sentadilla búlgara con salto
3
ENTRE 8 Y 15
ENTRE 1 Y 2
AL MENOS 90″
flexiones
3
ENTRE 8 Y 15
ENTRE 1 Y 2
AL MENOS 90″
remo invertido
3
ENTRE 8 Y 15
ENTRE 1 Y 2
AL MENOS 90″
reverse burpees
8
20″
AMRAP
10″
La premisa es sencilla: un ejercicio para cada grupo muscular principal y un Tabata de 4 minutos justo para finalizar. De esta manera los tres primeros ejercicios involucran los cuádriceps, isquiosurales y glúteos, pectorales, tríceps y deltoides anteriores y dorsales, bíceps y deltoides posteriores.
Hemos elegido las sentadillas búlgaras con salto para involucrar en mayor medida los isquiosurales al menos en contracción excéntrica ya que el ejercicio es eminentemente de cuádriceps, aunque con matices.
En los tres primeros ejercicios debemos trabajar terminando las series sintiendo únicamente que podríamos haber hecho entre una y dos repeticiones más, de ahí lo de RIR 1 y 2.
En cuanto al AMRAP que podemos ver en los reverse burpees, esto simplemente quiere decir que debemos hacer tantas repeticiones como podamos en los 20 segundos disponibles.
Sentadilla búlgara con salto
La premisa de este ejercicio es realizar un movimiento similar a una zancada pero con un patrón más unilateral donde la pierna que no es de apoyo permanece en suspensión. Esto provoca sobre todo que nuestro glúteo medio trabaje más duro para mantener la pierna de apoyo en equilibrio.
Además, hemos incluido el salto en el movimiento para, por un lado darle un estímulo de contracción concéntrica más elevado a nuestros cuádriceps y por otro de contracción excéntrica a nuestros isquiosurales y glúteos que deberán amortiguar la caída.
Flexiones
Las flexiones son un básico que no podemos olvidar a la hora de realizar una rutina con el peso corporal, y es que probablemente no haya ejercicio más adecuado para trabajar nuestros pectorales, tríceps y deltoides anteriores de esta forma.
Debemos bajar con control de tal forma que al final del movimiento nuestro pecho toque el suelo y nuestros codos queden en un ángulo aproximado de 45 grados respecto a nuestro torso. Desde arriba se nos tendría que ver como una punta de flecha y no como una T mayúscula.
Remo invertido
El remo invertido es un ejercicio que muchos de nosotros tuvimos que poner en práctica durante la cuarentena del año pasado y es que si no tenemos acceso a material fitness como gomas o TRX, nuestro peso corporal y una mesa es la mejor opción que tenemos.
Pero no debemos dejarnos engañar puesto que este ejercicio es duro, o al menos puede serlo si por ejemplo apoyar los pies en el suelo nos parece fácil y decidimos apoyarlos en una silla o superficie más elevada. En definitiva, cuanto más paralelos al suelo quedemos, más intensidad.
Reverse burpees
Por último tenemos al ejercicio que realizáremos durante nuestro Tabata, los burpees invertidos o en reversa.
La premisa es dejarse caer hacia atrás y rodar sobre nuestra columna vertebral para después deshacer el movimiento y acabar dando un salto.
No es tan difícil como parece ya que simplemente tenemos que quitarnos el miedo a la hora de dejarnos caer y aprender a rodar sobre nuestra espalda.
En Vitónica | Un entrenamiento HIIT completo para quemar grasa
En Vitónica | Todo lo que debes saber para realizar la flexión de brazos perfecta, sacar el máximo provecho y evitar lesiones
Imágenes | iStock
Vídeos | Napa HealthQuest, CrossFit®, Alex Bunt Training, Axistence Athletics
–
La noticia
Entrenamiento de vacaciones: una rutina con tu peso corporal para hacer en la habitación de tu hotel
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Ya en pleno verano, nuestra dieta puede ser de gran utilidad para mantenernos cómodos y sanos cuando el calor aprieta. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú ligero, fresco y con alimentos de temporada que todos podéis poner en práctica en casa.
Una frase que suele escuchar es que lo que rápido llega, rápido se va. En esas siete palabras puede resumirse todo lo que vamos a describir en este artículo. A pesar que la pérdida de peso es tremendamente compleja ya que va mucho más allá de comer menos y movernos más, existe un trío de ases para perder peso y mantenerlo en el tiempo sin sufrir un efecto rebote. Está formado por la paciencia, la perseverancia y los hábitos.
Muchas veces solemos buscar hacer todo perfecto, a sabiendas que no encaja en nuestros gustos y nuestro estilo de vida. ¿Cuánto tiempo podemos mantener esos cambios que van contra nuestros gustos? Es preferible hacer las cosas con un notable o un suficiente y hacerlas así toda la vida, que hacerlas de matrícula de honor un mes y después no hacer nada más.
Si esperas algo rápido y fácil este artículo no es para ti. Tampoco abarcaremos aspectos específicos de entrenamiento. Abordaremos el tema buscando cambios que duren toda la vida, no una operación biquini o un “tengo que perder 9 kilos para esta fecha”.
Déficit energético corto: comer mejor y movernos más
Ya hemos comentado que la pérdida de peso es muy compleja e influyen aspectos físicos, sociales y emocionales. Sin embargo hay un apartado que debe cumplirse ya que es una regla sine qua non hay pérdida de peso. Hablamos de gastar más energía de la que necesitamos en nuestro día.
En ese punto llega nuestro primer día marcado en el calendario para perder peso y arrancamos con un déficit energético grande al que solemos añadir un aumento de la actividad física, lo que aumenta aún más ese déficit.
Es por ello que para evitar el efecto rebote no debemos comer menos y movernos más, debemos comer mejor y movernos más. Dietas poco estrictas serán mucho más llevaderas en el tiempo y nos producirán mejores resultados a largo plazo que dietas muy estrictas.
Esas dietas con gran déficit de calorías pueden llevarnos pronto hacia nuestro objetivo y lograr perder muchos kilos en poco tiempo, pero ¿vamos a estar comiendo así toda la vida? ¿Qué pasará cuando volvamos a comer más calorías? Pues el temido efecto rebote.
No hagas cambios bruscos: pasos pequeños durante mucho tiempo hacen más algunos pasos grandes durante poco tiempo
En este punto es donde podemos observar verdaderas aberraciones a nuestra salud física y mental. Pasar de repente de un día a otro a cumplir a raja tabla lo que dice una dieta cerrada va a suponer un esfuerzo abismal, y lo que mal empieza, mal acaba (o eso dicen).
Pequeños cambios cada día hacen que todo cambie en un tiempo
No es fácil distinguir qué alimentos son saludables y cuáles no lo son, pero sí que podemos diferenciar algunos que sabemos a ciencia cierta que no nos ayudarán en la pérdida de peso. Esos alimentos son los primeros que debemos eliminar de la alimentación y cambiarlos por otros más saludables.
Pasar de tomar café con azúcar a disminuir la cantidad de azúcar que le echamos, después tomarlo con un endulzante sin azúcar y por último tomarlo solo son pequeños pasos que nos llevan donde queremos. De primera mano te puedo decir que si lo haces de forma progresiva, nunca más endulzarás el café. Se convertirá en un hábito para siempre.
Al igual que ese caso lo podemos hacer con todo lo demás. De ese modo llegará un momento en el que nuestra alimentación no será para perder peso, sino que será nuestra dieta durante toda la vida.
Actividad física como hábito para toda la vida
Ya hemos hablado del déficit energético y su relación con la pérdida de peso. Uno de los errores por los que se produce el efecto rebote es porque establecemos un objetivo y una vez cumplido abandonamos los buenos hábitos que nos han llevado hasta él.
En ese periodo de pérdida de peso debemos encontrar la actividad física o deporte que nos apasione. Puede ser cualquiera, pero que aumente ese gasto energético diario que nos permitirá poder ingerir más alimentos, eliminando así la aparición de hambre.
Una mezcla de entrenamiento de fuerza con un entrenamiento de resistencia hará que nuestra maquinaria funcione a la perfección. Si nuestro coche es eficiente hará sus labores en mejor medida que otro coche que no sea cuidado. Nuestro cuerpo igual. Todos los sucesos fisiológicos funcionarán mejor si lo cuidamos con varios entrenamientos semanales.
Llegado el momento en el que alcancemos nuestro objetivo, si nos hemos enamorado de la actividad física el efecto rebote será más complicado que aparezca. De hecho entraremos en una dinámica positiva en la que nos pondremos nuevos objetivos cada vez e iremos mejorando continuamente.
Pérdida de peso progresiva: centrarnos en la pérdida de grasa
Todo lo anterior confluye en este apartado. El ser humano tiene una capacidad limitada de perder grasa, no así de perder peso. Son dos términos que pueden confundirse, pero que son totalmente diferentes. La báscula nos da un número que se refiere a todo el peso que hemos perdido.
Dentro de ese peso encontramos la masa grasa, pero también la masa muscular, el agua, los depósitos de glucógeno, etc. A nosotros solo nos interesa perder masa grasa, nada más. Si no tenemos esto en cuenta y perdemos peso de forma rápida estaremos arrasando con otros compartimentos como la masa muscular, que vamos a necesitar para evitar un efecto rebote.
La masa muscular, además de ser vital para nuestra salud, es una masa activa que demanda energía. Es cierto que debe ser mucha masa muscular para que nos suponga un número elevado de gasto de calorías por día, pero todo nos sumará en esta lucha para evitar el efecto rebote.
A ello debemos sumar que cuando perdemos peso uno de los objetivos principales es vernos mejor en el espejo. Para ello debemos centrarnos en la pérdida de grasa, porque si arrasamos con la masa muscular también puede dar lugar a vernos como “delgados gordos”, es decir, pesamos mucho menos que antes, pero no vemos esa silueta que nos da la masa muscular.
No dividas los años en operación biquini y operación chaquetón
La última clave es no hacerle caso al título de este artículo en la parte que decimos “conseguirlo este verano”. En la composición corporal tendemos a dividir el año en dos partes. La primera parte va desde después de Navidad al verano cuando empezamos a poner sobre la mesa la “operación biquini”.
La segunda parte en que dividimos el año es desde que pasa el verano y estamos ofuscados por no haber llegado a tiempo, hasta que vuelve a pasar la Navidad siguiente y repetimos el ciclo.
Ponernos un objetivo está genial, de hecho es obligatorio saber donde vamos para trazar un camino. Sin embargo ese objetivo debe trascender el verano o el invierno. Hacer algo tan simple, y difícil a la vez, logrará que no haya un efecto rebote porque no habrá un inicio y un final.
Que el proceso sea la meta
La conclusión final y la idea principal es que el efecto rebote se produce cuando establecemos un objetivo para un escenario y pasado dicho evento volvemos a unos hábitos antiguos. Pensar fuera de la caja y comenzar hoy a entrenar para sentirnos bien, sin una meta a la que llegar y detenernos después evitará el efecto rebote.
Podemos verlo con la analogía de su nombre: efecto rebote. Si tiras un balón rápido y con toda tu fuerza contra una pared, ese balón volverá a ti con un fuerte rebote. Si ese balón va lento, con poca fuerza y no golpea contra ninguna pared, ese balón no rebotará. Quizá sea ahí donde reside el truco.
Vitónica | Adelgazar de manera saludable: así impacta en tu cuerpo perder peso muy rápido
Imágenes | iStock
–
La noticia
Pierde peso sin sufrir efecto rebote: cinco claves para conseguirlo este verano
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Cuando se acerca el verano muchos somos los que buscamos una mayor pérdida de grasa corporal. Para ello recurrimos a dietas extremas o rutinas maratonianas que a veces tienen un dudoso resultado positivo.
Para ayudaros a conseguir unos mejores resultados a la hora de perder grasa corporal, queremos detenernos en una rutina de ejercicios que nos va a ayudar a conseguir estos objetivos que buscamos en este momento.
Como hemos comentado en anteriores ocasiones, los milagros no existen, y la constancia debe ser la pauta a seguir para conseguir resultados. Sobre todo, cuando hablamos de quemar grasa, seguir una alimentación sana es clave. Pero también es bueno ayudar a este mayor consumo con una rutina adecuada para acelerar al máximo el metabolismo.
En este post vamos a detenernos en varios ejercicios de alta intensidad que lo que buscan es llevarnos a una movilidad rápida y explosiva que acelere nuestro metabolismo al máximo en poco tiempo.
Esta aceleración metabólica se producirá debido a que los ejercicios en los que nos vamos a detener no son solo aeróbicos, si no que combinan un trabajo aeróbico con un trabajo muscular que nos ayudará a tonificar diferentes partes del cuerpo.
Es bueno que no nos detengamos mucho a descansar entre cada serie, si no que lo importante es acelerar las pulsaciones, y para ello vamos a trabajar con nuestro propio cuerpo, que nos permite realizar esta rutina en cualquier parte. No necesitaremos material ni acudir a una sala de entrenamiento.
Saltos de rodillas al pecho para comenzar
Para ello vamos a empezar con un ejercicio que nos servirá para comenzar. Se trata de los saltos con rodillas al pecho. Este ejercicio nos servirá para empezar a acelerar las pulsaciones y la respiración, mientras trabajamos la pared abdominal y las piernas.
Para ello nos colocaremos de pie con los brazos colocados en ángulo recto. No debemos mover los brazos en todo el movimiento, si no que tienen que ser las rodillas las que lleguen hasta las palmas de las manos. El movimiento lo podemos hacer con ambas piernas a la vez o alternas. Si lo hacemos con ambas, la intensidad aumentará, ya que debemos ayudarnos de un salto.
Realizaremos este ejercicio durante unos 45 segundos más o menos sin parar para conseguir una buena efectividad. Al terminar, descansaremos unos 15 segundos, y acto seguido continuaremos con el siguiente ejercicio que queremos destacar a continuación.
Flexiones de pectoral en suelo para continuar
El siguiente que vamos a realizar es un ejercicio tradicional para el pecho, se trata de las flexiones de pectoral en suelo. Para ello, al terminar los 15 segundos de descanso, nos colocaremos boca abajo, apoyados por las palmas de las manos y las puntas de los pies al suelo.
El tronco permanecerá recto a lo largo de todo el tiempo que dura el ejercicio. Para ello contraeremos la pared abdominal. Los brazos los colocaremos a la altura del pecho, con una apertura mayor que éste.
En esta postura, mediante la acción de los músculos pectorales, lo que haremos será elevar el cuerpo y descender hacia el suelo. Es importante no arquear la espalda y no llevar la tensión a la parte lumbar. Al igual que en el ejercicio anterior, intentaremos realizar unos 45 segundos y descansar otros 15 segundos.
Switch lunge o alternancia de piernas para activarnos en tercer lugar
El siguiente ejercicio que llevaremos a cabo después del descanso será el conocido como switch lunge o alternancia de piernas. Para ello nos colocaremos de pie mirando al frente de pie. Una pierna la llevaremos hacia atrás y la otra la mantendremos por delante. Ambas con los pies apoyados al suelo.
Al colocar así las piernas, lo que haremos será descender, doblando la rodilla de la pierna adelantada y ligeramente la de la pierna atrasada. Con este ejercicio lo que haremos será concentrar la tensión en la parte de las piernas.
Cuando realicemos este descenso, nos elevaremos, y con un salto, la pierna adelantada la llevaremos hacia atrás y la atrasada hacia adelante. Repetiremos el movimiento y así seguidamente. Realizaremos este movimiento durante unos 45 segundos, y acto seguido volveremos a descansar otros 15 segundos.
Mountain climbers en plancha para el abdomen
El ejercicio que vamos a realizar a continuación son los mountain climbers en plancha. Para ello nos colocaremos boca abajo apoyados al suelo por ambas manos. Podemos hacerlo con los brazos estirados, que ofrecerá más resistencia, o apoyados por los codos.
En esta postura, contraeremos el abdomen, ya que vamos a centrar toda la tensión en esta parte y las piernas. Esto lo vamos a conseguir con el movimiento de cada rodilla, que llevaremos hacia el pecho de manera alterna.
Es importante no realizar giros innecesarios ni arquear la espalda de manera exagerada, ya que de este modo concentraremos la tensión en la parte lumbar. Es importante controlar la respiración y el movimiento durante los 45 segundos que vamos a destinar a este ejercicio. Como en los anteriores, realizaremos 15 segundos de descanso.
Flexiones de tríceps en una silla para los brazos
A continuación vamos a detenernos en el siguiente ejercicio conocido como flexiones de tríceps en una silla. Necesitaremos una silla sobre la que nos colocaremos de espaldas con ambas manos apoyadas hacia atrás.
En esta postura vamos a estiras las piernas hacia adelante, la espalda recta fuera de la silla siendo el único punto de apoyo las manos y los pies apoyados al suelo. Podemos realizar el ejercicio con los dos pies apoyados al suelo o solo con uno, mientras que el otro lo elevamos para aumentar así la intensidad del ejercicio.
Lo que haremos será, concentrando toda la tensión en los tríceps, descender y elevar el cuerpo. Este movimiento lo realizaremos durante 45 segundos, como los anteriores, y acto seguido dedicaremos 15 segundos a descansar.
Giro con elevación de cadera
El siguiente ejercicio que vamos a realizar será el que conocemos como giro con elevación de cadera. Para ello nos vamos a colocar boca abajo apoyados con ambas manos al suelo y con los brazos estirados. Los pies estarán apoyados al suelo por las puntas.
Partiendo de esta postura lo que vamos a hacer es dar un giro para volver el cuerpo hacia arriba. Si giramos hacia la derecha, mantendremos el brazo derecho apoyado, mientras que al realizar el giro, las piernas las vamos a rotar para que nos permita ponernos boca arriba.
Es importante coordinar bien cada movimiento y alternar ambas manos para trabajar de la misma manera cada parte del cuerpo. Al igual que en los anteriores, vamos a realizar el ejercicio durante 45 segundos y descansaremos otros 15 segundos para iniciar el nuevo ejercicio.
Jumping Jacks para finalizar la rutina
Para finalizar esta rutina vamos a realizar los conocidos como jumping jacks. Para ello nos colocaremos de pie, mirando al frente. Es un ejercicio completo de resistencia y coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo.
Para ello vamos a dar un salto, y mientras este se produce, abriremos las piernas de manera lateral y elevaremos los brazos a la altura de los hombros. Al realizar este movimiento mientras saltamos, debemos volver a juntar piernas y brazos al tronco en el descenso.
Este movimiento nos ayudará a acelerar la respiración, la circulación, y coordinar a la perfección nuestro cuerpo. Es importante controlar bien la respiración durante los 45 segundos que durará este ejercicio y que nos servirá para conseguir una buena aceleración metabólica para finalizar esta rutina de alta intensidad destinada a quemar más grasas.
Es importante tener un cronómetro a mano que nos marque los tiempos y en el que nos podemos fijar durante todo el tiempo que dura el ejercicio y las fases de descanso. Junto a esto, el agua será importante para hidratarnos mientras realizamos toda esta rutina.
Esta rutina es un ejemplo, y los tiempos son estimados, es decir, cada persona podrá variar el tiempo que destina a cada ejercicio en función de su forma física. Para ello es importante saber escuchar a nuestro cuerpo y saber hacerlo de la manera más adecuada.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ Zenkai Kaizer Fitness
Video 2 | Youtube/ PassionforProfession
Video 3 | Youtube/ Refinery29
Video 4 | Youtube/ P4P Español
Video 5 | Youtube/ P4P Español
Video 6 | Youtube/ Funtional Bodybuilding
Video 7 | Youtube/ XHITT Daily
En Vitónica |Una rutina con mancuernas para hacer en casa con la que puedes entrenar espalda y brazos en solo 30 minutos
En Vitónica |Cuánto peso es recomendable perder por semana: por qué una pérdida rápida puede ser mala idea
–
La noticia
Una rutina cuerpo completo para quemar grasa
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Delgado
.
Uno de los pilares clave a la hora de mantener una buena salud es la alimentación, aunque sabemos que a veces puede ser complicado hacer las cosas bien por un posible desconocimiento sobre cómo hacer las cosas.
Por ello, a continuación vamos a mostrarte tres estrategias que te ayudarán a optimizar tu dieta, de modo que puedas mejorar tu salud y tus resultados.
Trata de centrarte en lo que debes eliminar
Muchas veces nos centramos en lo que tenemos que comer, cuando lo que realmente es prioritario es que evitemos todos aquellos ingredientes que pueden perjudicar nuestro progreso y nuestra salud.
Los conservantes, los aditivos, los azúcares añadidos, las harinas y los aceites refinados son muy dados a generar daños sobre nuestra salud, y es muy importante que tratemos de eliminarlos de nuestra dieta progresivamente para más adelante ir incluyendo los nutrientes que nos harán mejorar.
Para que te hagas una idea, es muy probable que todo aquello que intente convencerte de que es saludable realmente no lo sea. Cuando algo es saludable lo más seguro es que no intente demostrarlo, y por ello no verás un bote de garbanzos resaltando su contenido en potasio o en fibra.
No tienes por qué evitar los hidratos
Hace mucho tiempo que se demonizó a los carbohidratos como los culpables de que no perdamos peso, cuando lo cierto es que no es así.
Una dieta baja en grasas no es necesariamente mejor que una dieta baja en carbohidratos, sino que en su lugar deberíamos tratar de seguir una dieta alta en comida real con pocos alimentos ultraprocesados, en lugar de centrarnos en si son más altos en hidratos o en grasas.
Esto nos ayudará a regular correctamente nuestro entorno hormonal y a que nuestra ingesta de micronutrientes y fibra sea la adecuada, lo cual también impactará positivamente sobre nuestro apetito y además evitará que terminemos comiendo más calorías de la cuenta.
No es necesario que cuentes calorías
El hecho de contar calorías es una herramienta como cualquier otra, y puede tener su utilidad especialmente si se hace durante un breve periodo de tiempo al inicio de un programa de acondicionamiento físico para que esto nos permita más adelante conocer cuántas calorías estamos comiendo de manera aproximada.
El problema de mantener esto a largo plazo es su baja sostenibilidad, ya que es muy tedioso y requiere mucho tiempo, y por eso puede poner mucho estrés sobre quien lleva a cabo este conteo.
Por ese motivo, si quieres contar calorías puedes utilizar apps móviles como MyFitnessPal, pero de nuevo insistimos en que no tienes por qué hacer esto necesariamente si quieres progresar, al menos durante mucho tiempo.
En Vitónica | Novato en el gimnasio: los errores más frecuentes en la dieta
En Vitónica | Cinco dietas que sí funcionan para adelgazar (eso sí, sin milagros)
–
La noticia
Tres estrategias que te ayudarán a mejorar tu dieta
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
En verano, el tomate encuentra su mejor momento y podemos conseguir ejemplares de calidad a excelente precio. Por eso, dejamos 15 platos sanos y frescos para aprovechar el tomate, más allá del gazpacho.
Las mejores opciones para incluir tomate a nuestra dieta de verano
El tomate es una fruta que solemos utilizar como si de una hortaliza se tratara, para elaborar variedad de platos salados.
Así, suele protagonizar el tradicional gazpacho que solemos degustar en verano pero también podemos aprovechar su riqueza en potasio, agua, vitamina C y carotenos con efecto antioxidante para elaborar otros platos frescos.
Por eso, recomendamos ensaladas en las que el tomate es protagonista como esta ensalada de alubias y tomates variados; ensalada de tomate, aguacate y albahaca; ensalada murciana con tomate al natural; ensalada caprese o ensalada de tomates de colores, pepino y ciruela.
Otras recetas frescas, sin cocción que podemos preparar a base de tomate es una tosta de tomate y queso Camembert para el aperitivo; un carpaccio de tomate muy fácil de realizar; un tartar de tomate y dátil con langostino; un mousse de tomate y albahaca en el que recomedamos reemplazar la nata por queso fresco batido; o una bruschetta a la caprese.
Asimismo, otros platos en los que podemos incluir tomate y aprovechar sus propiedades este verano es unos tomates rellenos de uvas pasas y piñones; una tarta de tomate y queso de cabra; un revuelto de huevo y tomate muy fácil de realizar; una tarta salada de queso ricotta y tomate o unos tomates rellenos de verduras asadas y piñones.
Estas son 15 recetas con tomate para aprovechar este ingrediente en verano, incluyéndolo en mucho más que el gazpacho.
Imagen | Directo al Paladar
–
La noticia
Más allá del gazpacho, 15 platos sanos y frescos para aprovechar el tomate esta temporada
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
