septiembre 2021 // Archivo

Junto al entrenamiento la dieta resulta clave si deseamos ganar masa  muscular y en este sentido, te mostramos los 11 alimentos que pueden  ayudarte a ver resultados.

Pechuga de pollo o pavo: fuentes de proteínas magras

De las diferentes carnes frescas que tenemos a nuestra disposición y que  recomendamos para obtener proteínas de calidad para el organismo se  encuentran la pechuga de pollo o pavo reducidas en grasas.

Con más de 20% de de proteínas en su interior, estos alimentos pueden  brindar el componente de toda estructura corporal. Es decir, ofrecer  aminoácidos esenciales qué se requieren para crear nuevas estructuras y  así lograr la hipertrofia.

Con pechuga de pavo o pollo podemos elaborar un plato al horno así como también ensaladas, brochetas, o un pavo al curry muy fácil de realizar.

Pescados azules con omega 3 y proteínas de calidad

Los pescados con alto contenido graso también denominados pescados azules, son fuente al mismo tiempo de proteínas de calidad que el músculo  requiere para repararse pero también ofrecen omega 3 que contribuye al funcionamiento muscular y favorece la hipertrofia, según ha sido comprobado.

Entre los pescados azules con más proteínas y grasas polinsaturadas encontramos el atún, el salmón, el bonito, y las anchoas o boquerones que podemos emplear en platos al horno, a la plancha, en hamburguesas, ensaladas y tartas.

Huevo: la opción más versátil

El huevo es un alimento muy versátil y fácil de emplear en la cocina que puede ofrecernos de simultáneamente proteínas y grasas siendo las primeras de alta calidad nutricional y por lo tanto, pueden incentivar la síntesis proteica.

Por otro lado, el huevo también constituye una buena fuente de minerales como el hierro, el fósforo o el potasio que nuestro sistema neuromuscular necesita y brinda vitaminas del grupo B y vitamina D que tiene un rol clave para la conservación de masa y fuerza muscular.

Por lo tanto, el huevo es un alimento que recomendamos incluir en nuestra  dieta si buscamos ganar masa muscular entrenando en el gimnasio y para  ello, podemos utilizar recetas como un revuelto, una tortilla, unos huevos al horno con calabacín, unos huevos rellenos, o un mug cake o pastel en taza de vegetales muy fácil de realizar.

Leche, ideal para hidratarnos y obtener proteínas

La leche es un alimento que ofrece proteína de alto valor biológico en su  interior y también, calcio, potasio, vitamina D y otros micronutrientes que  consumidos de forma habitual pueden estimular la síntesis de proteína muscular y favorecer la hipertrofia junto a un entrenamiento adecuado.

Por su alto contenido acuoso, la leche resulta ideal para hidratarnos al acabar el entrenamiento y al mismo tiempo obtener proteínas que se requerían para reparar fibras musculares.

Así, con leche recomendamos preparaciones como un smoothie o batido, un lassi o batido cremoso, unas naranjas rellenas, una salsa bechamel para acompañar pastas por ejemplo o simplemente, una leche que podemos algún saborizar creando por ejemplo, una golden milk o leche dorada.

Quesos frescos, con proteínas sin mucha grasa

De los diferentes lácteos que tenemos a nuestra disposición, los quesos son  los que mayor cantidad de proteínas concentran. Así, los quesos frescos  permiten obtener proteínas de calidad sin mucha grasa para el organismo.

Son fuentes de calcio, de potasio, vitamina D y sodio siendo la proteína predominante en el queso, la caseína que puede incentivar la síntesis de proteínas musculares tanto como las otras opciones de alto valor biológico.

Con quesos frescos podemos elaborar un aperitivo, una salsa, un postre o un smoothie bowl para el desayuno o la merienda.

Legumbres con proteínas e hidratos

Las legumbres son excelentes fuentes de proteínas vegetales que al mismo  tiempo, nos proveen de hidratos de carbono necesarios para que las  primeras pueden utilizarse adecuadamente por nuestro cuerpo.

Son ideales si llevamos una dieta sin alimentos de origen animal y  deseamos lograr la ganancia muscular, siendo especialmente recomendable  en estos casos, la soja por su alta calidad proteica, siendo semejante a las proteínas de suero de leche para incentivar la hipertrofia.

Con legumbres podemos elaborar desde hamburguesas o albóndigas hasta ensaladas, platos de cuchara, salteados o aperitivos.

Frutas frescas con antioxidantes azúcares naturales

Las frutas frescas constituyen una excelente fuente de nutrientes de calidad para el organismo, entre los cuales se encuentran azúcares naturales que pueden favorecer el proceso de hipertrofia al estimular la liberación de insulina en el organismo, una hormona anabólica por excelencia.

Asimismo, las frutas frescas son una gran fuente de micronutrientes de calidad entre los que se encuentra la vitamina C con efecto antioxidante que se ha asociado a una mejor recuperación muscular, un proceso imprescindible para lograr la ganancia de músculo.

Con frutas frescas recomendamos platos que al mismo tiempo incorporen  proteínas, como por ejemplo un bircher muesli suizo, unas barquitas de papaya con yogur y cerezas, un postre, un pastel o bien ensaladas.

Verduras de diferentes tipos y color

Las verduras al igual que las frutas son fuente de micronutrientes de  calidad para el organismo, entre los que se encuentran vitamina C y vitamina E claves para la reparación muscular y para reducir el estrés oxidativo en el cuerpo. También, las verduras pueden ofrecer hidratos de calidad que favorecen el anabolismo.

Con verduras, que recomendamos estén presentes en cada plato, podemos  preparar desde clásicas ensaladas hasta tartas, tortillas, revueltos, platos de cuchara y demás, que incorporan simultáneamente otros  nutrientes que se necesitan para lograr la ganancia muscular.

Quinoa, con muchas proteínas e hidratos de calidad

Entre las opciones que recomendamos incluir en nuestra dieta para ganar masa muscular se encuentra la quinoa, un pseudocereal que simultáneamente brinda hidratos de calidad y proteínas vegetales en apreciables cantidades.

Al mismo tiempo, constituye una buena fuente de potasio, hierro y vitaminas del  grupo B para el organismo, todos micronutrientes que favorecen el funcionamiento del sistema nervioso y muscular y por lo tanto,  contribuyen indirectamente a la hipertrofia.

Con quinoa es posible elaborar ensaladas, hamburguesas, una falsa paella, un desayuno o platos de cuchara.

Avena, para emplear en platos diversos

La avena, que nos ofrece hidratos en combinación con proteínas vegetales y  un mínimo de grasas de calidad para el organismo, contribuye a obtener mejores resultados al momento de hipertrofiar.

Con avena recomendamos platos como unas hamburguesas, un porridge, un soufflé de avena, o un pastel fitness.

Frutos secos, con proteínas vegetales y grasas de calidad

Los frutos secos pueden brindarp roteínas vegetales y grasas entre las que  predominan ácidos grasos poliinsaturados omega 3 de origen vegetal,  siendo además fuente de vitamina E con efecto antioxidante, potasio, magnesio y vitaminas del grupo B que contribuyen al funcionamiento del sistema neuromuscular.

Así, los frutos secos pueden contribuir a una adecuada síntesis muscular y con ellos recomendamos platos como galletas, ensaladas, barritas de avena, una tarta o unos panecillos fitness.

Estos son 11 alimentos que te ayudarán a ganar masa muscular, si los incluyes en una dieta equilibrada, junto al entrenamiento y descanso adecuado.

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Si quieres ganar masa muscular la alimentación es clave y no solo el gimnasio: 11 alimentos que te ayudarán

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Gabriela Gottau

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Existen muchos suplementos que pueden ayudarte a preservar un mejor estado de salud si se toman de forma consciente y adecuada. Hoy hablaremos de uno de ellos, el GABA o el ácido gamma-aminobutírico, un aminoácido que tiene increíbles propiedades.

Hay muchas veces que no sabemos qué hacer en situaciones de estres, ansiedad o insomnio y recurrimos a medicación convencional que nos genera cierta dependencia. El GABA puede ser una excelente alternativa a la medicina convencional, que no genera dependencia, y que te puede ayudar a mejorar tu calidad de sueño y a reducir tu ansiedad.

Quiero añadir que todos los suplementos son complementos, no sustitutivos. Es decir, en el caso de la ansiedad y el insomnio, el GABA no va a eliminar el problema, sino que seguramente necesitarás ayuda de un profesional que te ayude a gestionar aquello que te provoca ansiedad y no te deja dormir con normalidad.

Qué es el GABA

El GABA o el ácido gamma-aminobutírico es un aminoácido que regula la excitabilidad del cerebro inhibiendo la excesiva neurotransmisión, es decir, el excesivo disparo de neurona, provocando una sensación de relajación y calma.

Además, es exponente de neurotransmisores y es el mensajero químico que más abunda en el sistema nervioso central. Gracias a todo esto, el GABA puede reducir el estrés y la ansiedad, reduciendo así la probabilidad de que desarrolles problemas de salud mental.

El GABA actúa contra el estrés y la ansiedad.

Tal y como hemos comentado antes este aminoácido actúa bloqueando la transmisión nerviosa de las neuronas motoras en situaciones de estrés y ansiedad. De hecho existen muchas evidencias científicas que nos demuestran la efectividad del GABA frente a situaciones de estrés y ansiedad. Para que os hagáis una idea, actúa como un receptor que inhibe la recepción de la neurona, haciendo que ese estado de tensión no se lleve a cabo, y gracias a ello reduce la ansiedad.

Gracias a que es capaz de mantener un estado de calma en la persona, contribuye también en mantener el sistema inmunitario en óptimo funcionamiento, pues el nerviosismo y la falta de sueño provocan un debilitamiento del sistema nervioso, contribuyendo así a un debilitamiento del sistema inmune, aumentando la probabilidad de desencadenar la aparición de enfermedades, poniendo en riesgo la salud.

El GABA puede ayudarte en el sueño

Aunque no hay tantas evidencias como nos gustaría sobre cómo actúa este suplemente en la mejoría de la calidad del sueño, los estudios que se han ido realizando han podido de mostrar que las personas que toman este suplemento pueden conciliar el sueño con mayor facilidad.

El GABA, como hemos ido comentando, es un suplemento alimenticio natural que tiene efectos calmantes gracias a su actuación a nivel del sistema nervioso, por lo que mejora la conciliación del sueño gracias a este efecto de calma y serenidad que provoca.

Es más, cuando nos cuesta tanto dormir es debido a una actividad excesiva de nuestro cerebro, siendo el estrés y la ansiedad una de las causas de esta actividad. Entonces, el GABA al inhibir el excesivo disparo de neuronas hace que esta actividad cerebral disminuya, ayudándonos a conciliar el sueño y a dormir mejor.

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Qué es el GABA y cómo puede mejorar tu calidad de sueño y reducir tu ansiedad

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Guille Andreu

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La hipertensión arterial o la presencia de presión arterial elevada de forma crónica en el organismo, es una enfermedad cada vez más frecuente en la actualidad. Para su control resulta clave reducir la ingesta de sodio y para ello, dejamos los siguientes trucos que te ayudan a lograrlo.

Los mejores consejos para reducir la ingesta de sodio fácilmente

Una presión arterial elevada puede dar como consecuencia un riesgo superior de sufrir diferentes eventos cardiovasculares, entre ellos el accidente cerebrovascular que afecta considerablemente la funcionalidad del organismo y deteriora la calidad de la vida del afectado.

Por lo tanto, ante la ante el diagnóstico de hipertensión arterial es fundamental reducir la ingesta de sodio que influye directamente sobre los niveles  de presión arterial del organismo.

Para lograrlo dejamos los siguientes trucos que pueden ser de gran ayuda:

Utilizar sustitutos de sal de mesa común que reducen el contenido de sodio y en su reemplazo adicionan potasio, un mineral que tiene el efecto contrario al sodio sobre la presión arterial y que, según un estudio reciente contribuyen a reducir el riesgo de sufrir un accidente  cerebrovascular considerablemente.
Elegir hierbas, especias y condimentos diversos para saborizar nuestros platos naturalmente y agregar entre otras cosas, antioxidantes vitaminas y minerales entre los que se encuentra el potasio, el calcio y el magnesio que favorecen el control de la presión arterial.
Evitar al máximo el consumo de ultraprocesados en los cuales predomina la presencia de sodio y otros nutrientes como los azúcares, que también pueden elevar la presión arterial en el organismo.
Al utilizar conservas de legumbres, pescados o vegetales, se recomienda enjuagar tras la apertura del envase para reducir la presencia de sodio que puede haber en el agua de la conserva.

Consumir con moderación quesos de todo tipo o escoger ejemplares sin sal agregada, ya que en estos alimentos sobre todo los quesos con mayor grado de maduración cómo son los quesos curados o semicurados, el sodio se concentra en grandes proporciones.
Emplear variedad de verduras y frutas frescas para dar sabor a nuestros platos con muy bajo contenido de sodio o con sodio natural que se acompaña de nutrientes beneficiosos para el control de la presión arterial como la fibra, el potasio, el magnesio y los antioxidantes.

Estos son algunos trucos para reducir la presencia de sodio en la dieta habitual y así, enfrentar con éxito el diagnóstico de hipertensión arterial.

En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú saludable para controlar la hipertensión arterial

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Si tienes hipertensión reducir el consumo de sodio resulta clave: estos trucos pueden ayudarte a lograrlo

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Gabriela Gottau

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Ayer, martes 28 de septiembre, el famoso chef Alberto Chicote estrenó su nueva temporada de su programa: “¿Te lo vas a comer?, donde sacará los escándalos alimentarios más impactantes del mundo de la restauración, además de concienciar a la sociedad de la comida que llegamos a desperdiciar.

En el planeta hay 700 millones de personas que pasan hambre, junto con la cantidad de comida, mucha de ella de animales que han muerto en vano, que tiramos a los cubos de la basura. Es una situación realmente preocupante, por ello, hemos decidido contactar con dos expertos de seguridad alimentaria, Mario Sánchez, un increíble tecnólogo alimentario y divulgador en SefiFood, y Beatriz Robles una excelente experta sobre la seguridad alimentaria y autora de un libro, donde sacaremos algunas tablas muy informativas, “Come seguro comiendo de todo“.

Ambos nos cuentan qué deberíamos hacer todos, tanto usuarios de forma particular en casa como restaurantes, para desperdiciar menos comida. Para ello, nos indican cómo conservar y congelar los alimentos y las sobras de las comidas.

Cómo mejorar la seguridad de nuestros alimentos congelados tanto en casa como en los restaurantes

El congelador no es perfecto, sino que ayuda a conservar mejor el alimento durante un tiempo determinado

Mario nos dice que lo mejor es “mantener la cadena del frío”, es decir, que “lo más interesante es que congelemos lo antes posible el alimento”. Beatriz añade que “lo primero que tenemos que mirar a la hora de congelar un alimento es que su calidad sea la máxima posible, porqué el congelador no va a mejorarnos la calidad organoléptica ni calidad microbiológica del alimento”.

Ambos insisten en que “los alimentos congelados no son eternos, simplemente el congelador no va a destruir los microorganismos de manera que, todos aquellos que entren en el congelador van a detener su crecimiento, pero cuando salgan del congelador y descongelemos el alimento, van a seguir ahí. Además, la degradación del alimento sigue su curso, pero va más lenta de hecho, en las grasas el proceso enzimático es más rápido que en otro tipo de comidas”.

Ambos coinciden que el alimento tiene que ser congelado lo más fresco posible, ya que si no es así la carga microbiana es más alta, por lo tanto, el alimento lo habremos congelado con una calidad menos óptima, por lo que, cuando lo saquemos del congelador, se va a estropear antes.

Cómo congelar un plato preparado o cocinado

Si estamos hablando por ejemplo de un plato preparado, Mario nos recomienda que “antes de congelar directamente un plato preparado recién cocinado, se tiene que atemperar un poco, hasta que esté, más o menos, a temperatura ambiente, una hora aproximadamente”.

Beatriz Robles indica que “en el caso de los platos cocinados que vayamos a congelar, una vez esté en temperatura ambiente, lo ideal sería ponerlos en el frigorífico a una temperatura de 4-6 grados antes de ponerlos en el congelador”.

Lo importante es la individualización del envase que vamos a congelar

Una vez ya vayamos a congelar nuestro plato, tanto si es un plato cocinado como una materia prima, tanto Mario como Beatriz nos recomiendan que lo ideal es que lo congelemos en envases lo más individuales posible, para que así, al descongelarlo, tengamos solo la porción que nos queramos comer y que más o menos vayamos a consumir en cada ingesta.

Beatriz, respecto a congelar en porciones individuales, señala que “si congelamos los alimentos en envases grandes, con la totalidad de la comida, al descongelar es probable que lo acabemos desperdiciando y tirando“.

Añade que “los alimentos que metamos en el congelador tiene que estar muy bien envueltos, para evitar que aparezca la quemadura por frío, donde vemos una capa dura y deshidratada, a causa de una evaporación muy rápida del agua”. De hecho, “los envases que metamos en el congelador deberían tener aproximadamente unos 3/4 de su capacidad”, concluye Beatriz.

Cuánto tiempo tienen que estar nuestros alimentos en el congelador

Una idea que nos proponen tanto Beatriz como Mario es “indicar la fecha de congelación en los envases donde congelamos la comida, sobre todo cuando se trata de restaurantes, donde la cantidad de comida es muy elevada, porqué aunque congelemos los alimentos no son inmortales, existen unos rangos de fechas”. Además, Beatriz indica que también sería recomendable poner qué tipo de comida es, ya que cada una tiene un tiempo de congelación:

Beatriz pone mucho énfasis a la temperatura del congelador, “es importante tener en cuenta la temperatura de nuestro congelador, tenemos que programarla siempre al menos a unos 18 grados bajo cero”.

Todos estos consejos que nos han dado Mario y Beatriz es la parte principal para evitar el desperdicio alimentario de la comida congelada, ya que lo más importante, según Mario, es que estén el menor tiempo posible fuera del congelador si no lo vamos a usar. Además, existen alimentos que no se pueden congelar, que son los siguientes que podéis observar en la tabla, del libro de Beatriz:

La importancia de la descongelación

“Si bien la congelación se hace mejor cuando es muy rápida, ya que hace que el producto tenga una mejor calidad, la descongelación cuando más lenta mejor“, nos comenta Beatriz Robles, que nos dice algunos trucos para hacerlo de forma correcta: “para esto lo mejor es planificarlo muy bien y meter el alimento en el frigorífico, envuelto correctamente, con varias horas de antelación para que se vaya descongelando lentamente”.

Añade que “es importante tener en cuenta el volumen del alimento, porqué hay algunos alimentos que pueden tardar varias horas e incluso un par de días en descongelarse completamente”.

“En el caso de que no hayamos podido planificar correctamente, otra forma de descongelar el alimento es descongelarlo en el microondas a baja potencia, removiendo de vez en cuanto para distribuir bien el calor, ya que en el microondas no es homogéneo”, nos dice Beatriz como una buena alternativa cuando tengamos poco tiempo.

Además, hace una apunte muy interesante, no dice que hay alimentos que se pueden descongelar cocinándolos directamente, como es el caso de las verduras o frutas congeladas.

Cómo podemos desperdiciar menos comida en casa

A parte de todas las recomendaciones anteriores, que también sirven para uso particular, nos añaden más consejos para poder desperdiciar menos comida si está fuera del congelador.

Si nos centramos en comida no congelada, Mario nos indica que lo más importante es “respetar la fecha de caducidad y la de consumo preferente, pero sobre todo la primera porqué es la que indica el riesgo de que si lo consumes fuera de la fecha de caducidad puedes tener alguna intoxicación alimentaria”.

También, tanto Beatriz como Mario no indican que “es importante tener un buen orden en la despensa y en le frigorífico“, Mario incide que es interesante “tener, por ejemplo, los alimentos que se van a echar a perder antes, tanto en la despensa, como en el frigorífico y como en el congelador en la parte delantera, para que lo comamos antes.

Qué pueden hacer los restaurantes para desperdiciar menos

Es muy habitual un método para desperdiciar menos comida que empezó en los restaurantes y ahora se empieza a implementar en las casas que es hacer comida para toda la semana, según Beatriz “es una buena estrategia pero lo ideal es congelarla rápidamente de manera de que mantenga todas sus propiedades organolépticas y que no se contamine con microorganismos”.

“Si el alimento está a 70-80 grados, hay que conseguir un congelado muy rápido, y para esto podríamos congelar la comida en porciones más pequeñas y en recipientes de acero inoxidable y poco profundos, y los alimentos destapada o con la tapa sin cerrar del todo, de esta forma se congela más rápido”.

Beatriz comenta que el orden en los frigoríficos, despensa y congeladores en los restaurantes es igual o más importante en casa, donde se puede seguir la regla de first in first out, lo primero que metemos es lo primero que sacamos. “Esto tiene mucho sentido sobre todo para evitar olvidarnos que alimentos hemos puesto antes y cuáles hemos puesto después”.

Existen aplicaciones como Too Good To Go que usan los restaurantes para vender la comida que el cliente no ha consumido a un precio más económico. Mario comenta que “me parece una grandísima idea para no desperdiciar tanta comida y para luchar contra el desperdicio de comida“. Además, nos comenta que “he visto que en los supermercados, concretamente lo ha visto en Carrefour, ponen una sección de verduras o de frutas que se van a echar a perder y te hacer un 50% de descuento para que los compres y así evitar tirar esa comida”.

“Es importante controlar la seguridad alimentaria, es decir, no por el hecho de desperdiciar alimentos, vayamos a poner en riesgo nuestra salud” recalca Mario, cosa que es realmente importante a tener en cuenta, sobre todo en restaurantes, donde la manipulación de la comida es muy grande, como también el desperdicio, pero si una comida no se puede comer, se tiene que tirar.

Nos comenta que “cuando son alimentos en frío hay que ser muy precavidos, ya que no es lo mismo, por ejemplo, una fruta y una verdura donde influye más el tema de la maduración, y gracias a que se conservan a temperatura ambiente, tenemos más margen. Pero con alimentos que requieren una temperatura frío los restaurantes no deberían apurar tanto, sobre todo en preparaciones que tengan huevo, pescado y carne, que son los tres alimentos que más intoxicaciones provocan, sobre todo en crudo”.

Si en algún restaurante que te ofrecen productos en crudo, por ejemplo, un pollo que está a punto de caducar te lo vendo por un precio menor, Mario comenta que “no debería ser así porqué el pollo es susceptible de provocar intoxicaciones alimentarias“.

Nueve recetas de aprovechamiento para no tirar nada de lo que tenemos en casa

Recetas para aprovechar carnes cocidas

Berenjenas rellenas de pollo, alto en proteínas y fibra, cosa que nos dará una sensación de saciedad durante un largo periodo de tiempo.
Ensalada de pollo asado con frambuesas, perfecta para aprovechar ese pollo asado que hemos hecho y juntarlo con frambuesas, haciendo que sea una cena muy ligera.
Huevos al plato con ropa vieja, es un plato perfecto donde podremos aprovechar prácticamente todos los ingredientes, incluso de los alimentos que nos hayan quedado de un cocido.

Recetas para aprovechar las legumbres y los cereales

Bocaditos de alubias negras y cuscús, un plato muy completo a lo que se refiere a los alimentos de origen vegetal.
Hamburguesa de lentejas y arroz, un plato apto para vegetarianos y para personas que les gusta la combinación de lentejas y arroz.
Tortilla de espaguetis con tomate y alcaparras, puede realizarse con cualquier otro tipo de pasta que nos haya sobrado de platos anteriores.

Recetas para aprovechar vegetales cocidos

Albóndigas de brócoli y merluza, es importante en este caso no tardar en aprovechar tanto el brócoli como la merluza ya que son alimentos que se suelen degradar rápidamente.
Tortilla de hortalizas, con un aporte de vegetales y proteínas perfecto para una cena ligera.
Bubble and squeak, es una preparación vegana que te puede sorprender, donde se pueden aprovechar prácticamente todos los ingredientes de este plato.

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Chicote se adentra en el desperdicio alimentario: dos expertos en seguridad alimentaria nos dan trucos para tirar menos y analizamos servicios que salvan la comida

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Guille Andreu

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Comer sano es fundamental para mantener una vida saludable lejos del sedentarismo, pero en ocasiones nos resulta complicado. Cambiar algunos hábitos puede ser beneficioso como por ejemplo cocinar con menos cantidad de aceites y grasas.

Para ello, una buena herramienta es la freidora de aire sin aceite AEG AF6 que obtiene los mismos resultados que una convencional. Fríe y hornea con muy poco o prácticamente sin aceite gracias a el aire sobrecalentado que circula y prepara los alimentos de forma homogénea.

Ahora en Amazon está rebajada y tiene un precio de 139,97 euros (antes 229 euros). Tiene una capacidad de 5.4 litros y 1800 W de potencia perfectos para cocinar cualquier plato. Cuenta con una pantalla táctil con la que puedes controlar la temperatura, tiempo, programas preestablecidos que incluye hasta 8 variantes de cocción automáticas.

El temporizador permite programar hasta 60 minutos todo lo que cocines pudiendo compatibilizar la cocina con otras actividades al mismo tiempo.   Fabricada en acero inoxidable, alcanza hasta los 180ª para conseguir una mejor preparación del producto.

La cesta interior es compatible con el lavavajillas por lo que no debes preocuparte en frotar.

Una opción más reducida

Si crees que esta freidora es demasiado grande para ti o que apenas puedes sacarle partido, este modelo cuenta con una versión idéntica más reducida con una capacidad de 3,5L y 1500 W de potencia.

Todas las características anteriores siguen presentes en esta pero el precio varía ya que está disponible a 109,99 euros (antes 152,87 euros).

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

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Prepara las mejores recetas con esta freidora de aire AEG AF6 ahora con un 39% de descuento en Amazon

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por
Vanesa Soto

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La creatina es uno de los suplementos deportivos más vendidos y utilizados por lo que existe mucha información sobre ella. De hecho, todo este caudal de información muchas veces lo único que consigue es despistar y confundir aún más al lector que solo pretende buscar un poco de información sobre su consumo. 

Y es que existen muchos artículos por la red que han sido escritos hace años y en otro contexto donde el sector del fitness no estaba tan profesionalizado por lo que son artículos con información obsoleta e incluso a veces errónea. 

Sea como fuere, en este artículo te explicamos las principales claves sobre el consumo de creatina que debes conocer y algunos de los errores más típicos. 

En primer lugar, ¿qué suplemento de creatina debería comprar?

Creatina monohidrato, no hagas caso a otros formatos puesto que ninguno de ellos ha demostrado ser más eficaz que este.

En la industria existen diferentes formatos de creatina: fosfato de creatina, creatina malato, citrato de creatina, gluconato de creatina, ethyl ester o Kre-Alkalyn. El desarrollo de todos ellos no responde a una necesidad real del mercado o a principios fisiológicos sino más bien a una cuestión de marketing y diferenciación de unas empresas respecto a otras.

Que no te engañen, compra monohidrato de creatina y procura que lleve el sello de Creapure, posiblemente el mejor sello de calidad que la creatina puede ostentar en Europa.

¿Cómo y cuánta creatina debería tomar?

Respecto al cómo, sencillo: disuelta en un poco de agua o directamente en la boca, preferiblemente en ayunas o con el estómago ligero. La idea principal que tienes que llevarte contigo es que lo importante es simplemente tomarla, ahora bien, si puedes elegir tómala después de entrenar porque hay algún estudio que sugiere que es superior tomarla en este momento. Pero ojo, esto no quiere decir que sea obligatorio.

Evita llevarla mezclada con algún líquido durante horas puesto que puede degradarse. Si la tomas, tómala en el acto.

Respecto a las dosis, con 5 gramos diarios, todos los días, es suficiente. Ahora bien, si eres una persona alta y corpulenta, puede que sea mejor personalizar más la dosis y tomar 0,1 gramos por kilo de peso. Hablaríamos de 9 gramos para una persona de 90 kilos.

Errores y creencias comunes a la hora de tomar creatina

Crear un pico de insulina para mejorar su absorción

Falso. Esta creencia es la típica que viene siendo perpetuada desde hace años en las salas de entrenamiento y vestuarios de muchos gimnasios, pero es falsa. De hecho, cuando se administra creatina, esta tiene una absorción superior al 90%, no necesitas ni zumo de uva ni azúcar para mejorar su absorción.

Hacer fase de carga al comenzar con su consumo

Es habitual que se recomiende empezar con una fase de carga al tomar creatina por primera vez. ¿Funciona? Sí. ¿Necesario? No. ¿Útil? Depende.

La creatina funciona por acumulación o saturación, es decir, experimentamos los máximos beneficios de la creatina cuando nuestros depósitos intramusculares están repletos de la misma.

Si empezamos tomando la dosis de mantenimiento tardaremos tres o cuatro semanas en saturar estos depósitos. En cambio si hacemos una fase de carga podemos lograrlo en una semana. Sea como fuere, el hecho de hacer o no fase de carga depende más de la prisa que tengas para notar sus efectos que de una necesidad real.

Evitarla cuando estamos en definición

La creatina para almacenarse intramuscularmente arrastra consigo moléculas de H20, es decir de agua, por lo que podríamos hablar de una retención de líquidos a nivel intramuscular.

Esta retención de líquidos que supone una mejor hidratación del tejido muscular suele confundirse con una retención de líquidos subcutánea, aquella que da un aspecto hinchado y blando a la piel.

Esta falsa creencia hace que la creatina sea rechazada por muchas personas en etapas de definición porque se cree que causa retención de líquidos a nivel subcutáneo y un aspecto tapado y blando. Todo lo contrario: la creatina en definición puede dar un look con músculos más llenos y repletos.

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Todas las claves para tomar la creatina de forma correcta y tres errores a evitar

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por
Ángel Gardachal

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La dieta cetogénica o dieta keto es una de las famosas dietas que hay actualmente para bajar de peso y consiste en eliminar prácticamente toda fuente de carbohidrato de la dieta y centrarse en la grasa, siendo esta un 90% de las calorías diarias que vas a ingerir, y en la proteína que es el resto.

Todo esto provoca que, en ausencia de carbohidratos y con estado de cetosis que provoca, el cuerpo busque formas alternativas de energía, como son las grasas. Mantenerse en este estado de cetosis es muy complicado, provocando que pasemos a un estado de cetoacidosis que es el que va a provocar una serie de riesgos asociados a un mal uso de esta dieta.

Cansancio a corto plazo

Como cualquier tipo de dieta para bajar de peso donde hay una restricción severa de ciertos macronutrientes, el cansancio es uno de los efectos secundario más inmediatos de una dieta cetogénica.

Además, debido a la reducción de las reservas de glucógeno a causa de la inexistencia de los carbohidratos de la dieta, que son los que proporcionan principalmente el combustible al cuerpo, podemos notar más cansancio de lo normal y una disminución del rendimiento de nuestras tareas diarias, y sobre todo del ejercicio físico.

Déficit de nutrientes

Es evidente que en una dieta cetogénica hay una deficiencia de nutrientes, ya que esta se centra básicamente en las grasas y en las proteínas, por lo que minerales como el selenio, el magnesio y el fósforo y vitaminas B y C, no forman parte de la dieta por no consumir la cantidad suficiente de frutas, verduras y trigo.

Esto provoca un desajuste a nivel metabólico, que en un conjunto pueden provocar riesgos que pueden poner en riesgo la salud de la persona. Por ejemplo, una falta de vitamina C puede conllevar a una disminución de la efectividad de nuestro sistema inmunitario o una falta de magnesio puede provocar calambres y debilidad muscular e incluso convulsiones.

Problemas digestivos

Cambiar el tipo de dieta y los alimentos que comes de forma repentina puede generar una alteración en el sistema digestivo, que por lo general es episodios diarreicos a causa de un exceso de grasas o estreñimiento debido a una dieta baja en fibra.

Si se mantiene esta dieta poco variada con sus problemas digestivos asociados puede conllevar a problemas mucho más graves como hemorroides, retención fecal o fisura anal a causa de un estreñimiento crónico. En el caso de una diarrea persistente puede provocar deshidratación y, en los casos más graves y poco frecuentes, un síndrome de intestino irritable y una alteración de la flora intestinal.

Mal aliento

Como hemos dicho antes, la dieta keto provoca un estado de cetosis, un estado metabólico en el que el cuerpo entra para poder procesar cuando le obligamos a utilizar las grasas como fuente principal de energía.

Las cetonas son unas moléculas que el cuerpo produce cuando está en estado de cetosis y cuando el cuerpo no recibe suficiente glucosa. Estas cetonas, cuando están en niveles elevados, producen como efecto secundario, mal aliento.

Dificultad para dormir

Lo cierto es que es un estado secundario muy molesto pero transitorio, ya que con el tiempo tiende a desaparecer, cuando el cuerpo se acostumbra a mantenerse en estado de cetosis.

El insomnio y la dificultad para conciliar el sueño son dos efectos secundarios que surgen sobre todo al principio del estado de cetosis, cosa que suele suponer uno de los mayores problemas para las personas que han decidido empezar esta dieta.

Aumento del colesterol y del riesgo de padecer enfermedades cardíacas

El 90% de los alimentos que hay en la dieta son grasas, tanto saludables como no saludables, y evidentemente son saturadas. Este exceso de grasas provoca que los niveles de colesterol, tanto el LDL y el HDL aumenten, y unos niveles altos de colesterol puede provocar a la larga enfermedades cardíacas.

Esto supone cierto riesgo para la salud de quien haga la dieta, pues unos niveles altos de colesterol suponen mucho riesgo cardiovascular, siendo en un futuro irreversible.

Problemas hepáticos y de riñón

El hígado metaboliza y elimina todo el exceso de sustancias de nuestro cuerpo, una de estas sustancias son las grasas y las proteínas. Las primeras son las principales protagonistas de esta dieta, pues el hígado tiene un enorme trabajo para metabolizar tal cantidad de grasa, aumentando el riesgo de fallo hepático por sobrecarga de trabajo.

Además, los riñones también se encargan de procesar las proteínas, por lo que un exceso también puede llegar a ser nocivo para ellos. Todo esto provoca a la larga problemas hepáticos y de riñón.

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La importancia de seguir la dieta cetogénica con control profesional: siete riesgos asociados a un mal uso de esta dieta

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Guille Andreu

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Oysho no deja de sorprendernos con sus lanzamientos de prendas deportivas. Lo ha hecho recientemente con las líneas Comprenssive- Find Your Length o la colección de Yoga Dance y, esta vez, lo hace con la llegada de Raise Up.

En este caso apuestan por la tecnicidad para conseguir prendas preparadas y pensadas para los entrenamientos de mayor intensidad. Para ello la clave está en la innovación que Oysho ha incluido en el tejido de estas prendas.

Se trata de un tejido moldeador de alta resistencia con detalles laser cut. Este tipo de corte consigue ofrecernos un diseño estilizador, pero que nos ofrece libertad de movimientos y no restringe ni dificulta nuestra movilidad. Además, permite el paso de la humedad, manteniéndonos secas y frescas durante el entrenamiento, por más intenso que sea. Y su protección UPF +40 nos protege del sol cuando entrenamos fuera.

En la colección podremos encontrar dos líneas diferentes: la compressive raise up en la que encontraremos un mono y dos leggins tobilleros que cuentan con paneles comprensivos en los laterales de los mismos. Estos aportan soporte y sujeción.

La segunda línea es la core control que cuenta con un mono y dos leggins que tienen cinturilla siliconada. Uno de estos leggins tiene tiro muy alto con cremallera, mientras que el segundo tiene superficie compresiva en el interior de la cintura, ofreciendo un efecto vientre plano.

Podemos encontrar toda la colección en la web de Oysho.

En Vitónica | Oysho lanza su nueva colección deportiva centrada en los deportes de medio y alto impacto 

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Oysho presenta su nueva colección deportiva, Raise Up, pensada para los entrenamientos más exigentes

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por
Iria Reguera

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Existen claves y suplementos que si los usas de forma correcta pueden mejorar mucho tu calidad de sueño. Además, existen cada vez más evidencias científicas que vinculan el descanso con la salud en general, a nivel física y a nivel mental.

A nivel físico, se demostró que si no descansas bien aumenta el riesgo de lesión, disminuye el riesgo de recuperación y disminuye el rendimiento. A nivel mental, está muy vinculado con la parte cognitiva, con el aprendizaje, la concentración y el nivel de retención de información. Un buen descanso actúa como preventivo a nivel de demencia y de deterioro cognitivo.

El descanso es salud, y no solamente te va a hacer tener más energía en el gimnasio, y ganar masa muscular, va mucho más allá. Por ello te mostramos los mejores secretos para poder tener un buen descanso nocturno y no te sientas tan cansado durante el día

Quién es el principal encargado del descanso

El principal encargado que hace que tengamos un buen descanso es el núcleo supraquiasmático, abreviado NSQ, que es el centro donde se encarga principalmente de regular todos los ciclos, como el circadiano, el de la melatonina, de la temperatura e incluso de la testosterona.

Y evidentemente, a lo que se refiere al descanso un papel muy importante lo va a jugar la melatonina, que básicamente es una neurohormona que se segrega en la glándula pineal, y es la que te va inducir en la somnolencia y esas ganas de dormirte, esa inducción al sueño que es muy importante.

Los mejores secretos para tener un sueño más reparador

Tener hábitos y horarios te ayudará a conciliar mejor el sueño

La gente que les cuesta mucho dormir es por muchos aspectos pero uno de ellos es la propia educación al sueño, es decir, solemos tener horarios muy alterados, donde nos acostamos muy tarde o nos acostamos muy pronto.

Cuando no hacemos esa preparación, la propia educación al sueño afecta mucho a que descanses bien o a que descanses un poco peor. Por lo tanto, uno de los mejores consejos es tener hábitos y horarios de sueño, y eso es una cuestión totalmente personal, ya que cada uno tiene sus preferencias de horarios, pero lo importante es que cada día hagas las mismas horas que el día anterior.

La asociación a nivel cognitivo y a nivel cerebral interfiere en tu descanso

Trabajar en la misma habitación en la que duermes es un grave error, porqué tu cerebro asocia esa habitación con el trabajo y el estrés, cosa que hace que la inducción del sueño sea más lenta. Lo ideal es que cada habitación sea usada de forma diferente e independiente, ya que de esta forma asociaremos nuestra habitación como el área donde vas a dormir.

Además, la luz intensa a nivel de led hace que nos cueste más dormir, ya que la retina está vinculada con la síntesis de melatonina. Añadir que es importante que estemos a oscuras y que no haya ninguna luz a nuestro alrededor. La temperatura también es importante, situaciones con mucha calor o mucho frío, hace que no puedas dormir de forma adecuada.

Los mejores suplementos para ayudarte a descansar mejor

El mejor suplemento., sin lugar a duda, es la melatonina, ya que es la hormona que induce a la somnolencia, además se ha demostrado que tomar la melatonina durante un periodo de tiempo, ayuda a conciliar mejor el sueño.

También se puede usar un precursor de la melatonina que es el triptófano, y te puede servir para ayudarte a inducir al sueño. Otro suplemento es la glicina que actúa en ciertas áreas del cerebro y ayuda a ciertos aspectos que están vinculados en el descanso. Y por último, el gaba es un inhibidor del sistema nervioso simpático, que te puede ayudar a estar más relajado a la hora de dormir.

Hay ciertas vitaminitas, sobre todo las del complejo B, son muy interesantes, por ejemplo, cuando hay cierto déficit de estas vitaminas. Sabemos que el uso de vitaminas del complejo B, cuando hay cierto déficit, facilita la síntesis de melatonina. También hay ciertos minerales como el magnesio y el zinc ayudan a conciliar mejor el sueño.

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Todos los secretos que no conocías de por qué estás siempre cansado

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por
Guille Andreu

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