Las grasas son un nutriente necesario en la dieta habitual y si buscamos proteger la salud, es aconsejable elegir alternativas insaturadas. Te mostramos los mejores alimentos para sumar grasas a tus ensaladas y 31 recetas que los incluyen.
Aceite de oliva extra virgen, con efecto antiinflamatorio y antioxidante
El aceite de oliva extra virgen es una opción de gran calidad entre los diferentes aceites vegetales a que constituye fuente de ácidos grasos monoinsaturados y también posee polifenoles con efecto antiinflamatorio y antioxidante nuestro organismo.
Con aceite de oliva extra virgen podemos preparar desde la clásica vinagreta hasta otros aliños y también es posible elaborar conservas caseras para después incluir a nuestras ensaladas.
Pescados azules fuente de omega 3
Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 son grasas esenciales para nuestro organismo. Es decir, que solo podemos obtenerlos mediante la dieta, ya que nuestro cuerpo no los produce o sintetiza.
Los pescados azules como el atún, el bonito, las anchoas, las sardinas, el salmón y otros, constituyen buena fuentes de omega 3 para el organismo sobre todo ácido docosahexanoico y ácido eicosapentaenoico que ofrecen grandes beneficios para la salud.
Usando pescados frescos o en conserva podemos preparar una ensalada multicolor con salmón salteado, ensalada de alubias verdinas y sardinas, ensalada de judías blancas con anchoas, ensalada templada de salmón y patata, o ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún.
Frutos secos, también fuente de fibra y antioxidantes
Los frutos secos son buenas alternativas para incorporar ácidos grasos insaturados a nuestra ensalada, pero también constituyen una excelente fuente de fibra y antioxidantes para el organismo.
Al mismo tiempo, brindan textura crujiente a nuestra ensalada y un sabor muy agradable propios de este grupo de alimentos.
Con frutos secos podemos elaborar ensalada ligera de apio y frutos secos, una ensalada de arroz y cuscús con pomelo y frutos secos, ensalada con espinacas frescas y arándanos que incluye nueces, una clásica ensalada Waldorf, ensalada templada de hinojo braseado y avellanas, o una ensalada de col kale masajeada y arándanos que incorpora almendras.
Semillas, con proteínas vegetales y calcio
Las semillas, además de ser una excelente alternativa para sumar grasas de calidad a nuestras ensaladas sirven para brindar una textura crujiente, tal cómo lo hacen los frutos secos y ofrecen proteínas vegetales y calcio.
Son una buena alternativa para quienes llevan dietas sin alimentos de origen animal así como también, para incrementar el poder saciante de nuestra ensalada.
Con semillas podemos elaborar una ensalada cuscús de brócoli con sésamo, una ensalada de manzanas y fresas con brotes y pipas de girasol o bien, una ensalada de fruta fresca con pipas y orejones.
Aguacate: la alternativa con grasas sanas y menos calorías
Entre los alimentos fuente de grasas de calidad que podemos incorporar a nuestra ensalada, el aguacate constituye la alternativa más ligera debido a que se trata de una fruta fresca oleosa.
En el aguacate predominan grasas monoinsaturadas pero también puede ofrecernos fibra, potasio, vitaminas y proteínas vegetales con un bajo aporte de hidratos de carbono.
Usando aguacate podemos elaborar una ensalada de pollo y aguacate, una ensalada de quinoa con ternera y aguacate, una ensalada de brócoli, aguacate y huevo, ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate, ensalada de pulpo y aguacate, ensalada tartar de aguacate y calabacín con langostinos, ensalada templada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur de cabra.
Aceitunas verdes o negras, para prescindir del agregado de sal
Tanto aceitunas verdes como negras constituyen una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados que podemos sumar a nuestra ensalada, obteniendo al mismo tiempo una apreciable cantidad de potasio y sodio que permite prescindir del agregado de sal.
Con aceitunas podemos elaborar desde una salsa para aderezar nuestra ensalada hasta una ensalada de garbanzos con aceitunas, tomate y queso; ensalada de quinoa con calabacín, aceitunas, jalapeño y linaza o ensalada de naranja con aceitunas y cebolla morada ideal para aprovechar ingredientes de esta temporada.
Cacahuete o soja: dos legumbres oleosas
Entre los diferentes tipos de legumbres que encontramos a nuestra disposición tanto el cacahuete como la soja constituyen alternativas oleosas que perfectamente podemos sumar a nuestro ensaladas.
Al mismo tiempo, son fuente de proteínas vegetales en apreciables cantidades y fibra que contribuyen a saciar al organismo fácilmente.
Con cacahuates que se utilizan tal como si de frutos secos se tratase, podemos elaborar una ensalada de lechuga y kale con cacahuetes, ensalada tailandesa muy fácil y rápida, o ensalada slaai de aguacate y cacahuete concentrada en grasas insaturadas.
Con los granos de soja, que podemos remojar y cocinar tal como si de otra legumbre se tratase, podemos elaborar ensaladas diversas también.
Estos son los mejores alimentos para sumar grasas de calidad a tus ensaladas y 31 recetas que los incluyen.
En Vitónica | 11 ensaladas templadas y bajas en hidratos para perder peso tras el verano
Imagen | Unsplash
–
La noticia
Los mejores alimentos para sumar grasas a tus ensaladas y 31 recetas que los incluyen
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
El Spinning es un deporte indoor que tiene beneficios cardiovasculares y de pérdida de peso. Cada vez son más personas las que optan por practicarlo en casa y para ello necesitamos una bicicleta específica que tenga uno o dos discos de inercia.
Para ayudar en la búsqueda de la bicicleta más adecuada para nuestro hogar, Sprinter ha rebajado hasta un 50% el modelo Bh Rdx1.1. Tiene un solo disco de 20 kg en la parte trasera que cuenta con un sistema de frenado para ejercicios intensos.
Bicicleta Spinning Bh Rdx1.1
Ahora puede ser tuya por 499,99 euros ( antes 999,99 euros). Cuenta con una pantalla LCD que muestra a tiempo real métricas sobre el ejercicio que realices. Además, indica las calorías, distancia recorrida, RPM, velocidad y el tiempo cronometrado.
Dispone de 8 niveles diferentes de intensidad que puedes regular manualmente. Aguanta hasta 130kg y sus medidas son 142,5x32x130 cm por lo que el espacio no será un inconveniente.
Para una mayor comodidad a la hora de realizar ejercicio, el manillar y el sillín se pueden ajustar tanto vertical como horizontalmente para adaptarse a cada usuario. Se recomienda no exponer al sol y limpiar con un paño seco.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
Fotos | Sprinter y BH
En Vitónica | Cinco errores que debemos evitar al practicar spinning (y cómo solucionarlos)
–
La noticia
Comienza a pedalear en casa con esta bici de spinning Bh Rdx1.1 ahora a mitad de precio en Sprinter
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
El tobillo es una parte muy olvidada de nuestro cuerpo, que no se entrena lo suficiente, y es realmente importante, ya que un tobillo fuerte es uno que no se lesiona.
Si eres runner es importante fortalecer y mejorar la movilidad del tobillo, ya que de esta forma evitarás sobrecargar otras partes del cuerpo al correr, y evitarás una sobrecarga muscular y disminuirás el riesgo de lesión. Para ello es necesario realizar una serie de ejercicio que te mostramos a continuación para evitar lesiones.
Caminar apoyando distintas partes del pie
Es un ejercicio muy fácil que puedes realizar en el pasillo de tu casa, en el gimnasio o en el exterior. Y consiste básicamente en caminar apoyando distintas parte del pie, es decir, de realizarán diez pasos apoyando las punteras, diez pasos apoyando los talones, diez pasos apoyando el interior del pie y diez pasos apoyando el exterior del pie. Esto hace que el pie trabaje en distintas posiciones y se acostumbre a estas.
Dorsiflexión de tobillo con banda elástica
Este ejercicio tiene como objetivo mejorar la movilidad de las articulaciones del tobillo, para evitar lesiones a la hora de realizar cualquier deporte que implique este movimiento, como es el running. La banda elástica ayuda a hacer un poco más de presión y que sea más complicado realizarlo.
Dorsiflexión de los tobillos arrodillado
Es otra variedad muy parecida a la anterior, pero en esta estamos arrodillados en frente a una pared. Este ejercicio consiste en tener el pie delantero a unos 12 centímetros de esta y tratar de acercar tu rodilla a la pared sin levantar el talón del pie adelantado.
Elevación de talones bilateral o Calf Raises
Este ejercicio es muy parecido al ejercicio de andar de puntillas, pero de forma estática, en la cual trabajaremos la movilidad y fortaleceremos los tobillos, junto con un trabajo de los gemelos. De hecho es un ejercicio muy usado para fortalecer los gemelos, pero también fortalece los tobillos.
Elevaciones de los talones unilateral
Aumentando un poco la dificultad del anterior, os mostramos una versión unilateral, en la que el peso del cuerpo se centra en el tobillo de la pierna apoyada. Es importante hacer el ejercicio de forma lenta y que la puntera del pie esté apoyada en una superficie más elevada que el suelo.
Flexión plantar y dorsal del tobillo
Este ejercicio está compuesto por dos movimientos, uno es llevando el pie hacia abajo que es la flexión plantar, y el segundo es llevando el pie hacia arriba, como si quisiéramos tocar la tibia. Es un ejercicio muy sencillo pero ayuda a mejorar la movilidad del tobillo. Podemos realizar el ejercicio con una banda elástica para hacerlo más difícil y oponer más resistencia.
Saltos en tijera
Es el ejercicio que requiere más energía y control que los demás, pues consiste que en posición de zancada realices un salto cambiando la posición de los pies cayendo con la puntera de los pies. También puedes hacer una variante realizando los Jumping Jacks.
En Vitónica | Estiramientos: cuándo sí (y cuándo no) debemos hacerlos, y con qué fin.
Vídeos | FisioOnline, Robert Tejero, RunFitners, Club Providencia, Iván Tamarit, Dairo Davila y La Fisioterapia.net
Imágenes | iStock.
–
La noticia
Fortalece tus tobillos para evitar lesiones: siete ejercicios que no te pueden faltar si eres runner
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Seguro que has sufrido alguna vez el síndrome del impostor. El síndrome del impostor es en realidad más común de lo que creemos. Según informan desde El Mentalysta, expertos en psicología social y lenguaje corporal, más del 70% de la gente ha sufrido este síndrome en algún momento de su vida. “Pero eso no lo hace menos dañino para la confianza y carrera de quienes lo padecen”, advierte.
Para meternos de lleno en el tema, hemos de entender lo primero en qué consiste exactamente este síndrome. Los expertos consultados coinciden en que el síndrome del impostor se produce en aquellas personas exitosas que son incapaces de asimilar sus logros. “Se compara con la baja autoestima o la falta de confianza“, advierten. De hecho, aseguran que algunos investigadores lo vinculan al perfeccionismo, sobre todo en mujeres.
Aplicado al gimnasio y a hacer deporte, esto se traduce en pensar que eres un fraude. El síndrome del impostor puede afectarte negativamente a la hora de conseguir tus metas: “Si estás convencido de que no estás a la altura de las circunstancias, esto puede evitar que te impongas o que corras los riesgos necesarios“.
De esta forma, en el gimnasio nos creemos que nuestros logros son producto de la suerte, que no merecemos reconocimiento por nuestros m´eritos porque “no son gran cosa”. Tampoco nos permitimos arriesgar y dar pasos por temor a fallar y sentimos miedo a que los demás se den cuenta de que no somos lo bastante buenos.
Cómo superarlo
Además de hablar con psicólogos, es importante valorar la opinión de los entrenadores personales. En este sentido, la entrenadora Verónica Domingo nos invita a crear metas realistas y optar por pequeños objetivos, teniendo en cuenta que es una carrera de fondo.
“Antes de empezar es importante recordar que no siempre estamos motivados y habrá que tirar de disciplina si queremos conseguir nuestros objetivos. Podemos ir incrementando la actividad para que la progresión sea poco a poco”, nos explica Domingo.
Ambos expertos nos invitan a reconocer y plasmar por escrito los sentimientos de “impostor” cuando surjan. Esto nos ayudará a romper el ciclo de pensamientos negativos: “Suele suceder que, cuando los escribimos, vemos estos pensamientos desde otra perspectiva y podemos abstraernos de ellos. Haz una lista de tus fortalezas. Llevar un registro de tus logros no es una buena forma de recordarte que no eres un fraude”.
Divide tus metas en objetivos pequeños y realistas. Un objetivo muy grande implica cambios enormes en nuestro día a día. “Por eso, es importante marcarnos pautas poco a poco y a largo plazo. Una tarea grande vista como un solo bloque se ve insuperable. Dividirla en subtareas lo hará más manejable”, recuerda la entrenadora personal.
Los grandes logros requieren aprendizaje permanente
Por otro lado, hemos de aceptar que si fallamos no es el fin del mundo, de los errores se aprende. Los grandes logros requieren un aprendizaje permanente. La habilidad natural es solo la semilla del éxito, pero no alcanzarás grandes metas sin ser disciplinado y estar comprometido con tu propósito. “El progreso es mejor que la perfección”, explica Domingo.
Cada persona es un mundo
Además, es importante recalcar que las metas en el gimnasio, al igual que en el resto de áreas de nuestra vida, no son iguales para todos. Dependiendo de tu cuerpo y tus capacidades, deberás enfocarte en diferentes aspectos.
En definitiva, concluyen que es importante enfrentar estos problemas, pero también puede ser positivo tener algo del síndrome del impostor ya que conservas tu humildad y te concentras en mejorar tus hábitos… ¡e intenta disfrutar el proceso”.
Fotos | Unsplash
–
La noticia
Síndrome del impostor en el gimnasio: cómo está afectando a tu rendimiento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Marta Díaz de Santos
.
Conseguir la mayor comodidad posible durante el uso de la mascarilla, especialmente en momentos como nuestros entrenamientos, ha sido uno de los objetivos de numerosas marcas que se han lanzado a crear mascarillas con este fin.
Philips se ha sumado a estas marcas lanzando la Fresh Air Mask que viene a dar un paso más allá y a revolucionar el mundo de las mascarillas gracias a la tecnología que le permite ofrecer una filtración de aire para inhalar y exhalar aire fresco cómodamente.
Una mascarilla con ventilador de aire
Efectivamente, la Philips Fresh Air Mask cuenta con un ventilador de aire fresco, filtración bidireccional y un diseño moderno que ofrece comodidad y protección. Además, incorpora un módulo ventilador recargable con sistema Air Power que lo que consigue es circular aire fresco y purificado de manera constante.
En lo que a proteccio´n se refiere, dispone de un filtro profesional de cuatro capas de alta protección. Tampoco cuenta con válvulas de exhalación, lo cual es un punto importante a tener en cuenta.
La finalidad del módulo ventilador es que, durante el uso de esta mascarilla, nos proporcione aire fresco cada segundo gracias a su diseño dinámico de fluido de aire, disminuyendo los niveles de humedad, temperatura y CO2 detrás de la mascarilla. El peso total de la mascarilla es de unos 60 gramos.
Puedes seleccionar tu mismo la potencia del ventilador
La ventaja de esta mascarilla es que, usando el botón del ventilador podrás elegir entre tres potencias diferentes de manera que se adapte a tus necesidades, preferencias y a la actividad que estés llevando a cabo.
Gracias al sistema Air Power el aire circula fresco y se reduce la resistencia a la exhalación, ya que el aire exhalado se descarga al exterior a través del ventilador y el filtro. Además, la mascarilla está elaborada con el fin de que se evite que el aire filtrado se extienda horizontalmente hacia fuera y así evitando afectar a otras personas.
En cuanto a diseño, está pensado para que se amolde y adapte fácilmente a la forma de tu cara. Además, cuenta con puerto USB para cargar el módulo ventilador que se separa de la mascarilla. Este cuenta con una autonomía de hasta tres horas y media y tarda alrededor de tres horas en cargarse.
El fabricante recomienda cambiar el filtro tras 40 horas de uso o al menos cada dos semanas. Debemos recordar que esta mascarilla no es una mascarilla médica y no entra dentro del alcance del equipo de protección personal médico (EPI – Equipo de protección individual).
Podremos hacernos con ella por 89,99 euros y un pack de cinco filtros tendrá un precio de 12,99 euros.
Philips Series 6000 ACM067/01 – Mascarilla purificadora de aire para una comodidad superior al respirar
Philips FY0087/00 Filtro reemplazable de 4 capas para la mascarilla Philips Fresh Air Mask Series 6000, Pack de 5 unidades
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica | Mascarilla durante el ejercicio y rendimiento deportivo: esto es lo que dice la última evidencia científica sobre su relación
Imágenes | Philips
–
La noticia
Philips lanza al mercado la Fresh Air Mask: una mascarilla ventilador de aire para inhalar y exhalar aire fresco
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Iria Reguera
.
Un elemento básico que no falta ni en los gimnasios ni en los centros deportivos, son los bancos de mancuernas. Para poder realizar ejercicios con este tipo de pesas, es necesario tener una buena postura y para eso están este tipo de asientos.
Si estas buscado uno que puedas tener en casa, el banco de mancuernas Homcom A91-075 es un buen candidato. Se puede ajustar en inclinación y altura adaptándose a cada persona y ejercicio sin ningún tipo de problema. Además, cuenta con 4 posiciones de ajuste para los pies y 7 posiciones de ajuste para los muslos.
Banco de mancuerna Homcom A91-075 64x146x85cm negro y rojo
Fnac ha rebajado este modelo a un precio de 75,49 euros ( antes de 147,99 euros). Está fabricado con materiales como acero de alta calidad para un mejor mantenimiento y limpieza. Incluye además en sus patas unas terminaciones antideslizantes para evitar que el banco se mueva o resbale. Las zonas donde se apoya el cuerpo, están acolchadas con espuma para una mayor comodidad.
Sus medidas son 64x146x73.5·85cm y aguanta hasta 120kg por lo que es resistente y apenas ocupa espacio.
Se pueden realizar flexiones laterales, abdominales, abdominales inversas y más para tonificar diferentes partes del cuerpo como abdominales, espalda, pecho, glúteos, etc.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
Fotos | Fnac, Pixabay
En Vitónica | Guía completa para mejorar en press banca: así puedes romper tus récords
–
La noticia
El banco inclinado de Homcom, perfecto para tu entrenamiento con mancuernas, ahora con un 49% de descuento en Fnac
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Muchas personas deciden perder peso, ya que han cogido unos kilos de más y los quieren perder para sentirse mejor con ellos mismos. Pero para ello se debe cambiar ciertos aspectos de tu vida como la alimentación y el deporte que seguramente no tienes muy interiorizados.
Esto aspectos están formados por hábitos, que son aquellas acciones que realizamos de forma automática. El problema surge que muchas personas que quieren perder peso, esos hábitos no forman parte de sí.
Por qué el truco está en cambiar los hábitos
Los hábitos son los que nos condicionan nuestro día a día, son aquellas acciones que realizamos de forma automática para hacer ciertas cosas que forman parte nuestra rutina. Es decir, el café por la mañana con un cigarro es un hábito muy interiorizado que forma parte de tu día a día.
Además, hay hábitos positivos y hábitos negativos, el ejemplo que he puesto, el cigarro es un hábito negativo que es muy difícil de eliminar. Entonces, seguramente si estás pensando en bajar de peso, es que en tu día a día hay hábitos negativos que tendrás que eliminar y crear hábitos positivos.
Estos hábitos son, básicamente, hacer una dita equilibrada y saludable e ir a entrenar. Existen muchos más que acompañan a comer mejor y entrenar, pero no son los dos principales para poder empezar a adelgazar. Además, estos hábitos son muy difíciles de eliminar pero no imposibles, por ello te daremos algunas claves para que consigas cambiarlos.
Cómo cambiar estos hábitos
Nada importa más que tu actitud
Tu actitud marcará la diferencia, porqué no hay nada más fuerte que la actitud que tienes contigo mismo y con los demás. Esta actitud marcará tu motivación y tu éxito, o tu fracaso.
Si tu no vas con motivación ni actitud, no vas a poder cambiar ese hábito, no vas a levantarte con energía, ni tampoco vas a ir al gimnasio y seguramente comerás mal porqué te sientes frustrado por fracasar.
Interioriza esas ganas que tienes de adelgazar, créelas, mírate al espejo, visualiza cómo quieres estar y pregúntate qué ganas tienes de lograrlo. Conciénciate de que eres capaz de lograrlo, y eso todas las mañanas.
No quieras llegar al final, disfruta del proceso
El fracaso suele venir cuando tenemos prisa para cumplir un objetivo que va a su ritmo y a su debido tiempo, y como vemos que va lento nos frustramos y dejamos de luchar.
Esto es un grave error que se comete más veces de lo que realmente creemos, por ello es muy importante que disfrutes del proceso, donde vas a ver los resultados de tu progreso y esfuerzo, pero es cuestión de tiempo. Si tu le dedicas todo tu esfuerzo y motivación, no te preocupes, los resultados van a llegar en un momento u otro.
Trata de hacer un diario de cómo vas cambiando
Una herramienta muy interesante que puedes usar es un diario de progreso, donde apuntes todo lo que has realizado durante el día, todos esos hábitos saludables que has empezado a implementar y cómo te sientes al realizarlos.
Puedes dividir el diario en dos partes, uno que se centre en la dieta y otros en el entrenamiento. En cada uno de ellos, trata de escribir qué es lo que has hecho, por ejemplo, en el diario de dieta puedes poner en qué peso estas, lo que has comido, cómo te has sentido.
Y así todos los días, de esta forma, cuando lo leas más adelante, vas a ver tu evolución y tu progreso, generándote una sensación de motivación y orgullo personal que va a hacer que quieras progresar más. Y así es cómo también se disfruta de proceso y no te centras tanto en el final.
En Vitónica |Siete buenos hábitos que te harán vivir más años (y la ciencia sabe exactamente cuántos).
En Vitónica | Adoptando buenos hábitos en el nuevo curso: estrategias avaladas por la ciencia.
Imágenes | iStock, Unsplash.
–
La noticia
El único truco que funciona para perder peso: el cambio de hábitos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Aunque el desyauno no constituye la comida más importante del día y su práctica no es esencial al momento de perder peso, si habituamos a realizarlo debemos cuidar la calidad del mismo. Por eso, dejamos 15 desayunos saludables con fruta para cuidar tu salud y tu peso.
La ingesta de alimentos frescos y de temporada es siempre recomendable. Y aunque en un mundo globalizado es muy fácil conseguir en casi cualquier época del año todo tipo de ingredientes de origen vegetal; si buscamos alimentos producidos localmente, también hay determinadas frutas y verduras frescas y de buena calidad, casi todo el año a nuestra disposición.
Los ejemplares que podemos obtener casi todos los meses del año
Si bien todos los alimentos tienen su estación predilecta, en la cual encuentra su mejor temporada de producción y por lo tanto presentan un menor precio así como una mayor calidaden el mercado; hay determinados ingredientes de origen vegetal que se adaptan bien a casi cualquier clima y por eso, se encuentran a nuestra disposición todo el año sin ser importados de otro país.
Entre estos alimentos, encontramos hortalizas como las zanahorias, calabacines, remolachas, rábano, cebolla, patata, calabaza, lechuga y espinaca.
Si bien estos alimentos se presentan en el mercado casi todos los meses del año, en determinadas ocasiones pueden tener menor calidad y mayor precio, dependiendo de la producción del ingrediente.
Entre las frutas que se adaptan bien a cualquier clima y que por ello, pueden estar a nuestro alcance casi todos los meses del año, se encuentran: tomate, plátano y manzanas que fácilmente pueden sumarse a nuestra mesa diaria.
Estás frutas, verduras y hortalizas se producen en mayor o en menor medida, pero a lo largo de todo el año. Por eso, recomendamos acordé la estación, aprovechar al máximo ingredientes que no perduran y cuya producción es limitada en cortos periodos de tiempo, incluyendo siempre estos otros ejemplares que nunca dejan de estar presentes y accesibles.
Imagen | Unsplash
–
La noticia
Estas son las frutas y verduras que puedes encontrar frescas y de calidad casi todo el año
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
La cena no es una comida más, pues aunque no repercute al momento de adelgazar como creíamos, posterior a la misma no hacemos mucho más que dormir. Entonces, debemos cuidar la misma si queremos beneficiar el descanso y para lograrlo, dejamos 21 cenas saludables y bajas en calorías para no irte a la cama hinchado.
Cenas con proteínas animales
Las proteínas son un nutriente que debería hacerse presente en cada comida del día, pero justo antes de dormir este nutriente puede incentivar la síntesis de músculo así como evitar la degradación muscular, por lo tanto, recomendamos para la cena platos proteicos como los siguientes:
Opciones con carnes y pescado
Ensalada campera: con huevos y atún como fuente de proteínas esta ensalada será saciante, sin muchas calorías y además, ofrecerá grasas buenas e hidratos de calidad como los derivados de las hortalizas.
Berenjenas rellenas con pollo: es una receta muy ligera y reducida en grasas que al mismo tiempo, aporta potasio, hierro y proteínas al organismo.
Salteado de pollo oriental con verduras: usando pechuga de pollo como fuente de proteínas y verduras varias que suman nutrientes de calidad, podemos lograr este sencillo plato saciante.
Anillas de calamar salteadas al limón con brócoli: dos ingredientes que pueden aportar proteínas in grasas componen esta receta que demanda masticación y por ello, nos mantendrá sin hambre fácilmente.
Ensalada tailandesa de ternera: si buscamos un opción con carnes rojas esta puede ser una cena ligera, saciante y con muy buenos nutrientes como el hierro o la vitamina C.
Hamburguesas de merluza: a base de pescado blanco rico en proteínas magras podemos lograr este plato que es posible acompañar de hojas verdes frescas o bien, de unas hortalizas la vapor si buscamos una digestión aun más sencilla.
Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos: es una receta fresca y sencilla de realizar, con grasas sanas y vitamina C así como carotenos en altas proporciones.
Alternativas con huevo o lácteos
Tortilla fácil y ligera de coles de Bruselas: con huevo como fuente de proteínas y las coles de Bruselas que también aportan este nutriente además de vitaminas y minerales varios, podemos obtener esta cena fácil de realizar muy reducida en calorías.
Carpaccio de champiñones y calabacín marinado: usando ingredientes ricos en potasio y con alto contenido acuoso así como un mínimo de queso curado en la receta, obtenemos este plato ideal para una cena ligera.
Tortilla a la finas hierbas con aguacate, tomate y berro: una opción para realizar en minutos y obtener variedad de micronutrientes de calidad para el organismo.
Espárragos al vapor con huevo poché: muy pocas calorías y nutrientes de calidad en esta receta que además, podemos resolver en minutos.
Ensalada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur de cabra: buenas grasas, una dosis de hidratos de calidad y proteínas completas derivadas del yogur de cabra y el huevo que nos permiten saciarnos con bajo aporte energético.
Cenas con ingredientes vegetales
Para los que buscan opciones sin carnes ni lácteos o huevos porque llevan una dieta vegana o simplemente por preferencia, estas son las cenas recomendadas para no ir a la cama hinchado:
Ensalada de patatas con salsa cremosa de aguacate: una alternativa rica en hidratos de carbono complejos y con grasas de calidad para el organismo pero sin muchas calorías por ración y saciante para el organismo.
Mini hamburguesas de aguacate y quinoa: quinoa y aguacate son dos ingredientes de muy buena calidad que podemos combinar en este plato para obtener una hamburguesa vegana, con pocas calorías y saciante.
Tortilla jugosa, vegana de calabacín: una opción muy ligera que emplea harina de garbanzos en reemplazo del huevo por lo que también puede ser apta para celíacos.
Pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry: si no agregamos el queso que resulta opcional en la receta, podemos obtener un plato vegano, pobre en calorías e ideal para una cena post entrenamiento en que necesitamos reponer energía.
Revuelto vegano de tofu: con proteínas vegetales este revuelto de tofu resulta saciante y muy reducido en calorías.
Tabulé: una alternativa rica en fibra y en hidratos complejos pero muy reducida en calorías. Aporta una dosis de vitamina C y grasas de calidad derivadas del AOVE.
Biryani de coliflor y verduras: mucha fibra y proteínas vegetales así como grasas buenas en esta receta reducida en hidratos y en calorías pero muy saciante para el organismo.
Brochetas de tofu y verduras: una cena muy fácil de realizar y ligera que si deseamos, podemos acompañar de unos vegetales frescos.
Albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz: con proteínas completas 100% de origen vegetal derivadas de la combinación de una legumbre y un cereal y con muy buenos minerales como el potasio, hierro y calcio así como vitamina C y carotenos.
Con estas 21 cenas ligeras y nutritivas podrás cuidar tu descanso cada noche y beneficiar tu salud fácilmente a través de la dieta.
Imagen | Vitónica
–
La noticia
21 cenas saludables y bajas en calorías para no irte a la cama hinchado
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
