El trabajo abdominal y la perfecta tonificación de esta parte del cuerpo es una de las principales preocupaciones de la gran mayoría de nosotros. Por eso, en esta ocasión nos queremos detener en algunos ejercicios que podemos realizar con gomas elásticas para trabajar los músculos abdominales.
Como hemos visto en anteriores ocasiones, las gomas elásticas son un buen complemento a la hora de entrenar las diferentes partes del cuerpo. Representan una buena resistencia para impactar en las fibras musculares y poder entrenar en cualquier lugar.
Beneficios de trabajar con gomas elásticas
Antes de nada, vamos a detenernos en los beneficios que tenemos al trabajar con gomas, ya que nos permiten otra manera de entrenar, más libre y sin tantas restricciones que a veces nos encontramos con el uso de cargas físicas como las mancuernas o las kettlebells.
Como hemos dicho, las gomas elásticas nos permiten entrenar en cualquier parte. No es necesario que estemos en un gimnasio para poder hacerlo.
Las gomas elásticas tienen diferentes grosores y resistencias, lo mismo que los tamaños, que son diferentes, y por eso nos dan muchas posibilidades de utilización a la hora de realizar cualquier actividad.
El movimiento que vamos a realizar será mucho más natural y adaptable a nuestros movimientos habituales del cuerpo, por lo que se trata de ejercicios que cualquier persona puede llevar a cabo.
El entrenamiento con cintas puede ser menos lesivo, ya que las cargas no son tan elevadas y la resistencia que vamos a inferir a los músculos será menor que la que utilizamos al trabajar con pesos más elevados.
Después de ver algunas conclusiones acerca del entrenamiento con gomas, es importante que tengamos en cuenta que si lo que buscamos es una importante hipertrofia muscular, esta no es la técnica para conseguirlo.
Con las gomas conseguiremos una perfecta tonificación y son muy buenas para comenzar a entrenar en nuestra casa y adquirir fuerza y destreza a la hora de realizar ejercicios de entrenamiento.
Elevaciones de piernas
En primer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Elevaciones de Piernas. Este ejercicio se concentra más en la parte inferior del abdomen, y es muy sencillo de realizar.
Para ello nos colocaremos tumbados boca arriba con el cuerpo estirado por completo. Los brazos irán colocados a los lados, ya que simplemente servirán para sujetar la banda elástica que vamos a usar.
Las bandas las colocaremos en la planta de los pies, y agarradas con las manos, notaremos la tensión de éstas. En esta postura, elevaremos las piernas hasta una posición de ángulo rcto con el tronco. Para ello, activaremos los músculos abdominales, que son los que aguantarán toda la tensión del ejercicio.
Leñador con bandas elásticas
Como segunda alternativa, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Leñador con bandas elásticas. Para ello nos colocaremos mirando al frente. Las bandas las colocaremos debajo de un pie, pisadas y las agarraremos con ambas manos a un lado, al lado en que estén colocadas.
El pie que pisa las cintas estará mirando con la punta al frente, mientras que el otro lo colocaremos abierto, y lo podemos situar hacia atrás, o paralelo, pero con la punta del pie mirando de manera lateral, en vez de frente. La postura será la que más cómoda nos resulte.
Lo importante es el movimiento, que debemos agarrar la goma con tensión desde abajo, desde el primer momento en el que la asimos con ambas manos. En esta postura de inicio, vamos a llevar la goma hacia arriba de manera lateral, realizando un giro con el tronco hacia el pie que tenemos estirado sin la goma. Con esto trabajaremos los músculos oblicuos, ya que serán los que se activen con este ejercicio.
Hiperextensiones abdominales con goma elástica
En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Hiperextensiones abdominales con goma elástica. Para ello nos colocaremos de frente, con la goma elástica pisada con ambos pies.
Los pies los vamos a colocar separados un poco más de las caderas. Las rodillas ligeramente flexionadas, y la goma elástica agarrada con ambas manos al frente, haciendo la forma de un triángulo con la base de los pies, y manteniendo la goma en tensión.
La espalda permanecerá recta en todo momento y comenzaremos con ésta doblada hacia abajo por las caderas. De este modo, lo que haremos será elevar el tronco para intentar colocarnos rectos. Con este movimiento, y con la resistencia de la goma, activaremos la pared abdominal al completo. Es importante concentrar la tensión en esta parte y realizar el movimiento lento, tanto de subida como de bajada.
Press Pallof con goma elástica
Como cuarta alternativa nos vamos a detener en otro ejercicio que nos servirá para trabajar la parte lateral del abdomen. Se trata del ejercicio conocido como Press Pallof con goma elástica. En este caso necesitaremos un lugar fuerte y resistente donde colocar la goma elástica para realizar el ejercicio.
Por ejemplo, nos servirá con un barrote o barra donde colocaremos la goma anudada. La podemos colocar a varias alturas para trabajar la tensión desde diferentes ángulos. Una vez colocada, nos colocaremos de pie, mirando al frente, de modo que la goma quede en uno de los laterales del cuerpo.
En esta postura, agarraremos con ambas manos la goma, y elevaremos los brazos al frente, más o menos a la altura del pecho. En esta postura, lo que haremos será girar hacia el lado contrario en el que está la goma. El giro lo haremos con una rotación de tronco, y de este modo activaremos los músculos laterales. EL movimiento debe ser lento y concentrado, de modo que activemos la pared abdominal. Es importante que realicemos el mismo movimiento por ambas partes del cuerpo.
Bicycle Crunch con gomas elásticas
Como quinta alternativa nos vamos a detener en el Bicycle Crunch. Para ello necesitaremos una goma elástica corta que ofrezca la resistencia, ya que la vamos a colocar en los pies. La postura será colocarnos tumbados boca arriba con las manos en los laterales de la cabeza, las piernas estiradas y elevadas hacia adelante, con la goma en los pies, y las piernas separadas para mantener la goma en tensión.
Partiendo de esta postura, lo que haremos será elevar las piernas y la parte cervical de la espalda ligeramente. Esta elevación activará los músculos del abdomen, que se van a mantener contraídos durante todo el ejercicio. Además, esto se acentuará con el uso de la goma para conseguirlo.
En esta postura, lo que haremos será mover las piernas de manera alterna, como si estuviésemos pedaleando con una bicicleta. La manera de hacerlo será atraer una pierna hacia el tronco doblando la rodilla, mientras que la otra permanece estirada al frente, y así alternativamente. La goma en este caso, representará una resistencia importante, que nos ayudará a aumentar la intensidad del ejercicio.
Estos cinco ejercicios son un ejemplo de todo lo que podemos hacer con unas simples bandas elásticas para trabajar nuestro abdomen. Por ello es bueno que nos hagamos con unas cuantas de diferentes intensidades y tamaños para ejercitarnos de manera intensa.
No olvidemos que además, son una herramienta de entrenamiento fácil de transportar y que sirve para trabajar cualquier parte del cuerpo. Además, son asequibles y están al alcance de cualquier persona, independientemente de la condición física. Por eso os invitamos a que las usemos en nuestros entrenamientos para aportar un poco más de intensidad y de dificultad en las rutinas.
Imágen | Pexels
Video 1 | Youtube / P4P Español
Video 2 | Youtube/ Flori Serrano Carrillo
Video 3 | Youtube/ Entrena Donde Sea
Video 4 | Youtube/ Training Life
Video 5 | Youtube / Get in Shape by Florencia Sandobal
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Trabaja tu abdomen en casa con estos ejercicios con bandas elásticas
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Delgado
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Si bien el desayuno no es imprescindible, muchos somos los que acostumbramos a realizar está ingesta del día y para ello, buscamos preparaciones rápidas así como nutritivas. Por eso, dejamos siete recetas fáciles y sanas en microondas que puedes usar para la primer comida del día.
El microondas para ayudarte a desayunar sano cada día
Un error habitual que solemos cometer con el desayuno es acudir a procesados o ultraprocesados, así como a preparaciones elaboradas fuera de casa porque no tenemos tiempo para levantarnos a preparar un plato en primeras horas del día.
Por eso, el microondas puede ser de gran utilidad en el desayuno, ya que nos ayuda a crear en muy poco tiempo preparaciones que pueden resultar muy saludables y ante todo, caseras.
Los mejores platos en microondas para el desayuno
Elaborando tanto preparaciones saladas como dulces en muy poco tiempo y con excelentes nutrientes para el organismo podemos lograr nutritivos desayunos en microondas como los que mostramos a continuación:
Pan integral con levadura en polvo ideal para untar o crear bocadillos.
Pastelitos keto de chocolate y aguacate recomendables para los amantes de lo dulce.
Tortilla rápida de hierbas frescas que podemos acompañar de aguacate si deseamos y una rebanada de pan integral.
Pan proteico exprés sin gluten y muy saciante debido a su riqueza en proteínas y fibra.
Pastel de manzana y avena integral en dónde podemos eliminar por completo los azúcares libres reemplazando la panela o el azúcar moreno por dátiles.
Bizcocho de chocolate fitness sin azúcar añadida ideal para los amantes del chocolate.
Cuscús con leche y frutas que se elabora en muy poco tiempo y que va perfecto como reemplazo del clásico porridge de avena.
Estas son siete recetas fáciles y sanas en microondas que puedes usar para el desayuno logrando platos de buena calidad nutricional, sin que ello implique más tiempo en primeras horas del día.
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Siete recetas fáciles y sanas en microondas, que puedes usar para el desayuno
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Gabriela Gottau
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Sin querer engañar a nadie, sí es posible hacer una tarta de queso o cheesecake en versión “fitness”, más saludable que las tradicionales. En este caso, más que una versión ligera nos vamos a centrar en potenciar los ingredientes más nutritivos, para que no sea un simple postre de calorías vacías.
Lo primero es encontrar un buen queso crema de calidad, la base de esta tarta. Ya sabemos que los lácteos enteros tienen perfecta cabida en una dieta equilibrada, y que su grasa no es mala por sí misma. En el mercado hay una gran gama de quesos cremosos para elegir, y así escoger los que solo estén elaborados con leche, nata y fermentos (además de sal y algún posible conservador), sin almidones, féculas o gelatinas.
El yoga se ha practicado en Oriente durante miles de años. Conocido por su capacidad para fortalecer la salud social, física y mental de las mujeres, se ha convertido en una práctica prenatal complementaria entre las mujeres embarazadas en Occidente.
Se ha descubierto que el yoga ayuda con la regulación emocional, el empoderamiento para tomar decisiones, desarrollar fuertes conexiones con los demás y permitir que las mujeres se acepten y aprecien a sí mismas y sus experiencias de vida. Además, las mujeres embarazadas y las mujeres con angustia psicológica pueden sentirse atraídas por el yoga prenatal en lugar de otras clases grupales que se ofrecen durante el embarazo.
El embarazo es una condición en la que las mujeres experimentan distintos cambios fisiológicos y estrés y se acompaña de demandas físicas y psicológicas únicas. Existe la necesidad de manejar los diversos estados físicos, emocionales, mentales y de dolor que surgen a lo largo de las etapas del embarazo y el parto. El bienestar y la calidad de vida de la madre son fundamentales para obtener resultados óptimos en el embarazo. Las técnicas de autotranquilidad, la psicoeducación y la relajación son particularmente importantes en este momento de transición y significativo.
El estrés y la ansiedad materna durante el embarazo se asocia con una serie de consecuencias negativas para el feto y el desarrollo posterior. Por ejemplo, la exposición fetal al estrés materno y los péptidos relacionados con el estrés es un factor de riesgo de resultados adversos en la programación del sistema nervioso y la morfología del cerebro de fetos, bebés y niños. La exposición temprana al estrés gestacional está asociada con resultados negativos en diferentes etapas de desarrollo, patrones de respuesta conductual y de maduración más lentos en los fetos, alteraciones en la regulación del estrés neonatal y reacciones conductuales al estrés, funciones cognitivas embotadas y problemas emocionales y conductuales en bebés y niños pequeños, y cerebro reducido. volumen en áreas asociadas con la función cognitiva en niños
Beneficios del yoga en mujeres embarazadas
Varios estudios han mostrado y concluido, como en el de Styles et al., que el yoga en mujeres embarazadas tiene varios beneficios, sobre todo a nivel psicosocial. Los beneficios que vamos a comentar a continuación han sido obtenidos por las 15 participantes del estudio anteriormente citado y, esos beneficios, destacan.
Relajación: Las quince participantes de yoga entrevistados afirmaron que las sesiones les ayudaron a sentirse mejor psicológicamente. Cuando se les pidió que describieran este sentimiento después de una sesión, los participantes hablaron de sentirse relajados, incluidas respuestas emocionales positivas y respuestas corporales físicas.
Oportunidad de vincularse con su bebé por nacer: 12 de los 15 (80 %) participantes de yoga coincidieron en que las sesiones de Yoga les ayudaron a sentirse conectados con su bebé.
Beneficios para el parto: Informaron sentirse más preparadas para el parto y la paternidad. También vieron que el entrenamiento de yoga les dio la oportunidad de aprender posiciones y técnicas de respiración en preparación para el parto, incluido el ensayo de ejercicios específicos. Muchas afirmaron que el entrenamiento de yoga les dio una idea de la capacidad de estar tranquila durante el parto.
Nuevas oportunidades sociales y conexiones: La conexión social de los participantes de yoga se extendió con sus compañeros durante la duración de las sesiones de Yoga. Se consideró que la oportunidad de establecer conexiones sociales y amistades reales tenía casi la misma importancia que los beneficios percibidos del yoga para su trabajo. Siete de las 15 (46,7%) participantes de yoga entrevistadas describieron cambios positivos en sus conexiones con otras mujeres jóvenes.
Cuáles son las claves para practicarlo de forma segura
Aunque el yoga no sea tan intenso como el entrenamiento de fuerza, salir a correr, etc., el hecho del embarazo supone que tenemos que tener más cuidado a la hora de realizar cualquier tipo de actividad deportiva, por lo que aquí os dejamos las claves más importantes
Consulta con tu médico: Antes de realizar cualquier tipo de actividad física, es importante que se consulte con el ginecólogo por si hubiese cualquier tipo de inconveniente. En caso de que el médico dé el visto bueno, podemos pasar con las siguientes
Trabaja al lado de un profesional: Trabajar junto a un profesional, hará que te ayude a mejorar las posturas, te comente cuáles es conveniente hacer y cuáles no y, sobre todo, te ayude psicológicamente a estar tranquila de que el ejercicio que estás haciendo, te va a aportar los beneficios que hemos comentado anteriormente.
Mantente hidrata: La hidratación es muy importante en cualquier tipo de persona pero más aún en mujeres embarazadas. En épocas de calor, es normal traspirar más, por lo que siempre es recomendable tener al lado una botella de agua en caso de que haya sensación de sed.
Compra materiales de calidad: Es muy importante que haya sensación de comodidad a la hora de elegir materiales de la práctica deportiva que estemos haciendo, por lo que os dejamos un link para que podáis empezar a practicar este deporte desde 0 sin problema.
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Información | Curtis, K., Weinrib, A., & Katz, J. (2012). Systematic review of yoga for pregnant women: current status and future directions. Evidence-based complementary and alternative medicine, 2012.
Styles, A., Loftus, V., Nicolson, S., & Harms, L. (2019). Prenatal yoga for young women a mixed methods study of acceptability and benefits. BMC pregnancy and childbirth, 19(1), 1-12.
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Todos los beneficios del Yoga durante el embarazo y las claves para practicarlo de forma segura
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Guille Andreu
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Si bien es cierto que la ayuda de un profesional en psicología y el apoyo de tus seres queridos es fundamental para superar cosas como la ansiedad, hay algunas opciones que tenemos al alcance de nuestra mano que pueden hacernos el camino más llano. Una de estas cosas es el deporte, que una vez más puede y debe formar parte de un tratamiento enfocado a gestionar el estrés y la ansiedad.
En este artículo te explicamos cómo el deporte puede ayudarte a combatir la ansiedad debido a sus efectos fisiológicos.
Este es el efecto que tiene el deporte a nivel fisiológico
Nuestro cuerpo es afectado por cualquier cosa que hagamos o por cualquier cosa a la que nos expongamos, ya sea frío, calor, hambre, sueño o sí, también, ejercicio físico.
Sin profundizar demasiado, los procesos relacionados con la ansiedad (y con el estrés) implican a varias hormonas encargadas de gestionar la respuesta corporal: catecolaminas, hormonas sexuales, glucocorticoides…
Esta respuesta corporal depende en gran medida de como identificamos psicológicamente como amenaza una situación. Esto puede provocar una serie de síntomas que van desde el dolor de cabeza hasta la hiperventilación o arritmias.
Dicho todo lo anterior tal vez te preguntes como encaja el deporte en el control de la ansiedad ya que en si mismo se puede considerar como un factor estresante más, al menos para nuestro cuerpo.
Podríamos decir que el deporte puede hacerse encajar dentro de la respuesta fisiológica que provoca la ansiedad: movilización de energía, contracción muscular o aumento de la frecuencia cardiaca.
Además, como respuesta al ejercicio físico segregamos una serie de hormonas y neurotransmisores que pueden contrarrestar, al menos en parte, los efectos que producían las hormonas anteriores que hemos mencionado. Hablamos de las endorfinas, que son capaces de reducir los niveles de estrés y ansiedad de forma notable.
De esta manera, el ejercicio puede ser una respuesta inmediata a los efectos de la ansiedad, pero no solo a corto plazo sino también a medio y largo, ya que nuestro cuerpo se adapta con el tiempo a la producción y gestión de las hormonas que hemos mencionado.
Este es el efecto que tiene el deporte a nivel psicológico
No podemos obviar que el deporte es algo más que una respuesta fisiológica inducida por hormonas y neurotransmisores. Como se vive el deporte depende muchísimo del valor que le dé la persona, ya sea por refuerzos que se han ido construyendo desde el principio o por cuestiones sociológicas. En este sentido la práctica de deporte puede ser un ancla en el día a día de una persona que sufre ansiedad. Puede convertirse en un espacio de autocuidado e incluso de socialización con otras personas.
El deporte puede insertarse dentro del día a día de la persona y ayudar a construir rutinas que ayuden con la sensación de bloqueo y de no progresar que produce la ansiedad. Una rutina de entrenamiento pautada por otra persona puede ayudar a no pensar demasiado en la ejecución y por lo tanto a realizar la tarea sin demasiado esfuerzo mental.
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Ejercicio físico y ansiedad: todo lo que pasa en tu cuerpo después de practicar deporte y cómo ayuda a cuidar tu salud mental
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por
Ángel Gardachal
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La infección por SARS‐CoV‐2 ha surgido no solo como una enfermedad pulmonar sino también potencialmente multiorgánica, que puede causar daño estructural a largo plazo de diferentes sistemas de órganos, incluidos los pulmones, el corazón, la vascular, el cerebro, el hígado, los riñones o el intestino.
Las recomendaciones de ejercicios para la rehabilitación son complejas en estos pacientes y deben seguir las guías actuales, incluidos los estándares para los exámenes médicos previos al ejercicio y la prescripción de ejercicios personalizada.
Fundamentos de la rehabilitación
La inmovilidad, particularmente durante los cursos severos de COVID-19 con tratamiento de cuidados intensivos y ventilación mecánica posiblemente durante semanas, conducirá significativamente a una disminución sustancial en el funcionamiento físico. Incluso las formas más leves de la enfermedad tendrán síntomas sistémicos como fiebre y mialgia, que también reducirán la actividad física durante algún tiempo durante la fase aguda y también reducirán la capacidad de ejercicio.
Dado que el entrenamiento físico ha demostrado tener efectos beneficiosos sustanciales y se recomienda como terapia estándar en enfermedades pulmonares, por ejemplo, fibrosis o hipertensión pulmonar, insuficiencia cardíaca, enfermedad renal, así como sarcopenia, programas de ejercicio para Los pacientes post-COVID-19 son absolutamente obligatorios.
Más allá de la rehabilitación general de COVID‐19, las personas jóvenes y anteriormente físicamente activas o incluso los atletas que participan en deportes competitivos tendrán un interés especial en volver a los deportes y hacer ejercicio en un tiempo libre o a nivel de competencia. Para ellos, son necesarias recomendaciones específicas para los exámenes previos al ejercicio, así como el entrenamiento físico. Además, se debe realizar un examen clínico en todos los individuos después de COVID-19 antes de iniciar un programa de rehabilitación o un programa de entrenamiento individualizado en atletas
Diagnóstico antes de comenzar el ejercicio
Dado que el SARS‐CoV‐2 puede afectar múltiples sistemas de órganos, las recomendaciones de ejercicio solo se pueden aplicar después de un examen clínico sólido.
Estas medidas de diagnóstico deben seguir un algoritmo que tenga en cuenta la gravedad del curso de la enfermedad, la edad y el rendimiento del ejercicio posterior a la enfermedad. Además de una anamnesis detallada y un examen físico, un análisis de sangre debe evaluar parámetros de inflamación, recuento de células sanguíneas, función renal y biomarcadores cardíacos en caso de miocarditis o neumonía previa.
Dado que aún no se han establecido los datos para la COVID‐19 y el pronóstico a largo plazo, las recomendaciones se extrapolan a partir de la comprensión actual de otras patologías inducidas por virus, pero pueden cambiar cuando haya más datos disponibles. Debido al pronóstico desconocido a largo plazo de la infección por SARS-CoV-2, recomendamos exámenes de seguimiento en intervalos más cortos.
Diagnóstico pulmonar
El estudio estándar para atletas debe incluir pruebas de función pulmonar estáticas y dinámicas para evaluar la capacidad vital y los volúmenes espiratorios forzados. Debido a las características fibróticas de COVID‐19, se recomiendan las mediciones del volumen residual y la capacidad pulmonar total.
Es recomendable realizar pruebas de esfuerzo que incluyan mediciones de la saturación de oxígeno durante el ejercicio o análisis de gases en sangre antes y después del ejercicio máximo, ya que desenmascarará el deterioro de la capacidad de difusión.
Diagnóstico cardiovascular
Es obligatorio realizar pruebas de detección cardiovascular en pacientes recuperados de COVID-19 antes de comenzar el entrenamiento físico, por lo tanto, se requiere un electrocardiograma en reposo en cada persona (incluso si es asintomática) antes de regresar a los deportes, el ejercicio o la actividad física.
En aquellos con problemas de miocardio durante la fase aguda, la ecocardiografía es obligatoria. En particular, la afectación miocárdica en la infección por SARS‐CoV‐2, incluso en aquellos con síntomas leves, puede detectarse mediante anomalías específicas.
Por lo tanto, este procedimiento ecocardiográfico sensible debe incluirse de manera óptima en aquellos con hallazgos miocárdicos. Si el examen clínico, el electrocardiograma o la ecocardiografía sugieren miocarditis, que parece estar presente en solo alrededor del 1 % de los jóvenes estudiantes y atletas profesionales que padecen COVID-19, se debe realizar una resonancia magnética cardíaca utilizando todos los modalidades modernas para evaluar la posible afectación miocárdica.
Pruebas musculares y neurológicas
Debido a la alta probabilidad de afectación neurológica incluso en formas leves de COVID-19, todo paciente debe someterse a un examen neurológico clínico antes de volver a hacer ejercicio. Se debe hacer hincapié en las pruebas motoras, sensoriales y de coordinación, pero también se deben evaluar cuidadosamente los nervios craneales y periféricos.
El vértigo debe evaluarse cuidadosamente mediante el examen del sistema vestíbulo-ocular, porque su persistencia afectará el rendimiento del ejercicio y también puede afectar la seguridad durante los deportes y el ejercicio.
Cómo entrenar después del COVID
A pesar de la afectación multiorgánica, se debe fomentar el entrenamiento físico en todos los pacientes después del alta hospitalaria o después de la recuperación general de una infección aguda. Además de la gravedad clínica y el curso del tiempo, el rendimiento se perderá debido a la enfermedad per se, pero también debido al reposo en cama y los largos períodos de pérdida de forma física.
Las recomendaciones sobre el regreso al deporte deben hacerse en base a analogías de infecciones virales similares y compromiso de órganos, ya que actualmente faltan estudios controlados. Sin embargo, es inequívoco que el entrenamiento físico debe adaptarse individualmente para optimizar el equilibrio entre la tensión y los procesos de adaptación sobre la base del estado de la enfermedad y el rendimiento del ejercicio.
Teniendo esto en cuenta, si el diagnóstico recomendado determina la elegibilidad total y no persiste ningún daño estructural, los atletas pueden regresar gradualmente a su entrenamiento específico y a las actividades competitivas. Sin embargo, cuando ha habido miocarditis o neumonía, se deben realizar análisis médicos más detallados.
Ejercicio después de COVID-19: fibrosis pulmonar, hipertensión pulmonar e hiperreactividad bronquial
Es indiscutible que el ejercicio es un sello distintivo durante los períodos de recuperación de la enfermedad pulmonar, ya que existe evidencia clara de una mejoría clínica significativa en la función pulmonar mediante la rehabilitación respiratoria dirigida. Esto debe incluir inicialmente el entrenamiento de los músculos de la inspiración y la espiración utilizando equipos específicos de entrenamiento de los músculos respiratorios para evitar la sobrecarga pulmonar, la primera incluyendo la respiración diafragmática. El entrenamiento de inspiración máxima sostenida también conducirá a una distribución uniforme de la ventilación.
El ejercicio de resistencia y el entrenamiento de la función pulmonar se suman al entrenamiento de resistencia y flexibilidad para mejorar las adaptaciones periféricas. El entrenamiento interválico parece ser superior al entrenamiento continuo moderado en cuanto a la adherencia. El entrenamiento de fuerza debe centrarse inicialmente en un carácter dinámico, por ejemplo, 1‐3 series de 15‐20 repeticiones a intensidad moderada.
Ejercicio después de COVID‐19: Miocarditis
En estos pacientes, el entrenamiento físico de intensidad moderada se puede introducir 1 mes después de la fase aguda, incluso si otras limitaciones, por ejemplo, deterioro de las pruebas de función pulmonar o el intercambio de gases, son hallazgos principales, pero no se debe alargar hasta los tres meses.
Se debe recomendar a los pacientes y, en particular, a los atletas con función miocárdica recuperada, que se abstengan de realizar entrenamientos estructurados de alta intensidad o deportes competitivos durante al menos 3, pero principalmente 6 meses. El primer ejercicio de resistencia debe comenzar a una intensidad moderada (50%‐70% VO 2 máx.) durante 4‐6 semanas antes de reanudar el ejercicio de mayor intensidad.
Ejercicio después de COVID-19: enfermedad renal crónica
Se ha demostrado que la infección afecta los riñones y provoca disfunción o incluso insuficiencia renal, en particular en pacientes con afectación de múltiples órganos. El entrenamiento físico debe prescribirse lo antes posible, incluso durante la fase aguda, para mantener la capacidad de ejercicio. El ejercicio también debe introducirse en pacientes que requieren hemodiálisis.
En general, se recomienda un entrenamiento de ejercicios de resistencia de intensidad baja a moderada en un ergómetro de cama en combinación con entrenamiento de fuerza y coordinación al menos dos o tres veces por semana. Se deben incluir en la vida diaria ejercicios diarios de coordinación, de manera óptima dos veces al día, combinados con ejercicios de fuerza.
Ejercicio después de COVID-19: enfermedad neurológica
Aunque no hay muchos datos, se puede esperar que el ejercicio tenga efectos positivos sobre la plasticidad del sistema nervioso como en otros trastornos neurológicos. Por lo tanto, la reanudación o el inicio del ejercicio también es muy deseable desde el punto de vista neurológico y debe fomentarse en todos los pacientes. Los pacientes con deficiencias motoras, por ejemplo, accidentes cerebrovasculares asociados con la COVID‐19 o vértigo remanente, deben evaluarse según su estado funcional y es muy probable que se beneficien del ejercicio y la fisioterapia bajo supervisión profesional.
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Información | Halle, M., Bloch, W., Niess, A. M., Predel, H. G., Reinsberger, C., Scharhag, J., … & Niebauer, J. (2021). Exercise and sports after COVID‐19—Guidance from a clinical perspective. Translational Sports Medicine, 4(3), 310-318.
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Ejercicio físico post-COVID: cómo retomar la actividad física después de pasar el coronavirus
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Guille Andreu
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Cada vez es más común que más aficionados del deporte se preparen un pequeño gimnasio en casa sonde entrenar cómodamente y a bajo coste. Para los amantes del yoga, es una buena alternativa ya que es beneficioso para una buena práctica.
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Alcanza tu paz interior desde casa con el set de Yoga Fitfiu Fitness Kitwell disponible por menos de 50 euros
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Vanesa Soto
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Aunque la cantidad de medicamentos que se consumen, como analgésicos o antiinflamatorios, sigue aumentando, no parece que el dolor crónico e incapacidad disminuyan.
Además, el CDC reconoce la adicción a los analgésicos como una causa de muerte más grande que las drogas ilegales. Por otro lado, el consumo de fármacos como opiáceos, conduce al consumo de drogas como la heroína.
Qué es el dolor crónico
Según la Asociación Internacional para el Estudio del Dolor, el dolor es una experiencia sensorial y emocional desagradable asociado con daño real o potencial. También el dolor no es solo la recepción pasiva a un estímulo potencialmente lesional, sino que es una construcción activa y una experiencia multidimensional en el sistema nervioso central.
Se suele conceptualizar el dolor como un problema biológico, ignorando todos los aspectos psicosociales, que en el caso del dolor crónico, predicen mejor la incidencia y evolución que la propia lesión.
El dolor puede ser iniciado por un estímulo nociceptivo, proceso inflamatorio o función de la médula espinal. La principal función del dolor es la de proteger una zona, sin embargo, la función del dolor crónico es menos intuitiva y, parece ser, que no tiene función adaptativa.
El dolor en primer lugar es una señal de supervivencia, nos induce un cambio de conducta como alejarnos de estímulos potencialmente dañinos y no sobresolicitar estructuras lesionadas.
Tipos de dolor
El dolor es subjetivo y no puede ser objetivado por pruebas de neuroimagen. Es un proceso perceptual asociado con la consciencia, significado, afecto y aprendizaje. El dolor se puede clasificar en estos tipos:
Dolor nociceptivo: Se produce cuando la actividad de los nervios conduce información al sistema nervioso central
Dolor somático: Se debe a los estímulos que recogen los receptores de la piel, huesos, ligamentos, etc.
Dolor visceral: Es el dolor que se siente en los órganos internos
Dolor inflamatorio: Se debe a la infiltración de células inmunes
Dolor neuropático: Se debe a que el nervio queda sensibilizado y las neuronas muestran actividad espontánea
Tratamiento del dolor crónico
Alrededor del tratamiento del dolor, hay algunos mitos como los que comentamos a continuación:
Creer que los fármacos son la principal forma de aliviar el dolor
Creer que el dolor tiene que ser curado
Creer que el dolor depende de la cantidad de tejido dañado o de la severidad de la patología
Educación terapéutica del dolor
La educación terapéutica del dolor consiste en educar sobre la fisiología del dolor, como que el dolor no significa daño estructural o que el descanso pasivo refuerza el comportamiento evitativo.
Mantener la calma
El dolor afecta las capacidades cognitivas, y se ha documentado que las personas con dolor crónico tienen alteraciones en la atención, memoria, flexibilidad cognitiva, etc. Todo esto puede enfriar el sistema emocional y sociocultural o, por otro lado, calentarlo y catastrofizar todo.
Nuestro organismo no entiende de palabras, sino de actos. Para que nuestro cerebro deje de considerar como “peligrosa” la vida, debemos mandar actos de calma emocionales, sociales, hedónicos, etc.
Movimiento
Con el dolor crónico, hay una alteración del control motor, reduciendo el control del movimiento, de la excitación e inhibición adecuada, coordinación, etc.
No moverse y no hacer ejercicio incrementa el dolor. De hecho, en trastornos como la fibromialgia, son el ejercicio y el yoga.
Acudir a un profesional
Este es el aspecto más importante de todos. Acudir a un profesional que nos ayude en todas estas tareas, que, en el caso de que sea necesario, nos haga un trabajo manual y nos acompañe en el camino, es la base para acabar con nuestro dolor.
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Información | Libro 2 ICNS Clínica y Endocrinología
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Qué es el dolor crónico y cuáles son las claves para tratarlo
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por
Guille Andreu
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Muchas veces las grasas son consideradas enemigas de una dieta de calidad y beneficiosa para el organismo. Sin embargo, eligiendo las alternativas adecuadas resultan muy necesarias y aconsejables. Te contamos las razones por las cuales debes incluir grasas (sanas) en tu dieta cada día.
Las grasas: nutrientes que resultan imprescindibles
Si bien encontramos diferentes tipos de grasas a nuestra disposición y algunas de ellas se desaconseja incluir a la dieta diaria tales como son las grasas trans, muchas otras como las grasas poliinsaturadas resultan esenciales para el organismo, es decir, que sólo podemos obtener mediante la dieta.
Así, estos nutrientes con función energética ante todo en nuestro organismo resultan imprescindibles en la mesa diaria, no podemos vivir sin consumir grasas, pues tienen un papel muy importante en nuestro cuerpo como te mostramos a continuación.
Las razones por las cuales incluir grasas sanas en tu dieta diaria
Más allá de ser un nutriente energético por naturaleza y de resultar en algunos casos esenciales, es decir que sólo podemos obtener con la alimentación, dejamos otras razones por las cuales incluir grasas de calidad en la dieta diaria:
Facilitan la absorción de vitaminas y otros compuestos solubles en grasas
La vitamina A, D, E y K son solubles en grasas, es decir que se vehiculizan en compuestos lipídicos, por lo tanto sin grasas en el organismo no se absorben correctamente y podemos sufrir carencias nutricionales.
Al mismo tiempo otros compuestos de utilidad puede resultar solubles en grasas, tales como determinadas drogas que el organismo necesita ante condiciones específicas o patologías.
Forman parte de células nerviosas
Las grasas, especialmente algunas en concreto, vienen a cumplir en nuestro organismo una función estructural muy importante, ya que forman parte de los llamados fosfolípidos que integran cada célula del sistema nervioso central.
Así, se ha demostrado que la ingesta de grasas insaturadas puede disminuir la neurodegeneración en pacientes con enfermedad de Alzheimer, así como también, puede contribuir a reducir el estrés y tener un efecto antioxidante en los lípidos del cerebro, lo cual favorece el aprendizaje y la memoria.
Por esto, sin ácidos grasos insaturados en la dieta diaria corremos el riesgo de perjudicar células del cerebro, así como también del sistema nervioso central que resultan claves para el adecuado funcionamiento del organismo.
Contribuyen al buen funcionamiento de las hormonas del organismo
Como parte de determinadas células y también de otros componentes que circulan en nuestro organismo, las grasas son necesarias para el buen funcionamiento endocrino del mismo.
Así, forman parte de hormonas sexuales, resultando por ello imprescindibles para prevenir irregularidades en el ciclo menstrual en las mujeres o problemas de fertilidad a largo plazo, según indican estudios al respecto.
Por esto, un consumo muy reducido de grasas cada día puede condicionar considerablemente el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo, ocasionando entre otras cosas problemas hormonales y metabólicos serios.
Favorecen la protección del organismo
Las grasas almacenadas en nuestro cuerpo contribuyen a la regulación de la temperatura corporal al comportarse como un aislante térmico y de igual forma, sirven como un tejido de sostén para otros órganos.
Por otro lado, el consumo de grasas de calidad tales como el omega 3 con efecto antiinflamatorio y antioxidante en nuestro cuerpo, puede alejarnos de patologías cardiovasculares, de la aterosclerosis y otras enfermedades, como concluyen diferentes investigaciones.
Estas son las principales razones por las cuales debes incluir grasas en tu dieta cada día, siempre priorizando alimentos fuente de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
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Estas son las razones por las cuales debes incluir grasas (sanas) en tu dieta cada día
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Vitónica
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Gabriela Gottau
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Uno de los problemas de consumir alimentos fritos es que aumenta muchísimo la cantidad de calorías que consumimos, haciendo que luego no podamos introducir calorías procedentes de otras fuentes como lo son verduras o frutas.
Además, utilizar mucho el aceite para freír, genera compuestos que, a la larga, podrían ser perjudiciales para la salud.
Esto con la Air Fryer no ocurre, pues nos permite freír los alimentos sin aceite, haciendo nuestras comidas más deliciosas y generando mayor adherencia a la dieta. A continuación, os dejamos 21 recetas que son deliciosas y os ayudarán a mejorar la calidad organoléptica de vuestra dieta.
Recetas vegetales
Patatas fritas: Probablemente uno de los alimentos que más nos gusta a todos. Una opción perfecta para acompañar tanto carnes como pescados, sustituyendo las patatas convencionales llenas de calorías o las patatas fritas de bolsa.
Chips de boniato: Uno de los platos estrella en el mundo fitness. Puede que incluso tengan algo más de sabor que las patatas fritas normales.
Palitos de zanahoria: Si queremos algo menos calórico que las patatas fritas, podemos optar por hacernos los palitos de zanahoria crujientes. Se pueden acompañar de hummus, guacamole, etc.
Mazorcas de maíz: La mazorca de maíz es, además de un plato muy saludable, uno con el que acabarás bastante saciado debido a todo el aporte de fibra.
Chips de manzana: De la misma manera que podemos hacer con los boniatos o las patatas, la manzana la cortamos en rodajas muy finitas para que, tras cocinarlas en el airfryer, tengan una textura a patata frita con sabor a manzana.
Recetas no vegetales
Pasta chips con queso: Una nueva forma de cocinar la pasta y que quede de forma crujiente. Tras cocerse, hay que poner la pasta en la airfryer con la finalidad de consumir este alimento como si fuesen chips.
Huevos bajos en calorías: Uno de los problemas de cocinar un huevo, es que normalmente se utiliza mucho aceite o mancha muchísimo la sarten si se queda pegado. Con esta receta podremos cocinar unos huevos buenísimos con la yema cruda, en poco tiempo y sin manchar.
Brochetas de langostino: Esta es una receta riquísima que nos aporta proteínas de calidad, verduras, y todo con muy poquitas calorías. Un plato perfecto para introducirlo cuando no haya mucho hambre.
Tortilla de patatas: Uno de los inconvenientes de la tortilla de patatas tradicional, es que se necesita mucho aceite. Con la airfryer, únicamente necesitaremos una cucharada y ya está, pudiendo disfrutar de esta deliciosa receta con pocas calorías.
Pizza: Aunque parezca increíble, en una airfryer también se pueden cocinar pizzas. En este caso, para aquellas personas que busquen perder grasa corporal, emplearemos una masa de col o de pollo en lugar de harina de trigo.
Pulpo a la gallega: Uno de los platos típicos del norte, ahora a nuestro alcance gracias a la airfryer. Una receta buenísima, muy saludable y a un precio relativamente bueno.
Alitas de pollo: Las alitas de pollo crujientes, suelen ser uno de los platos snack más famosos cuando salimos a comer o cenar fuera. Ahora los podemos tener en casa por menos calorías.
Croquetas de espinacas y queso azul: Para los amantes de las croquetas y el queso fuerte, traemos una receta especial que seguro disfrutaréis muchísimo.
Salmón en papillote: Uno de los pescados más versátiles a la hora de cocinar, es el salmón. Con la airfryer, podemos hacer una riquísima receta de salmón al papillote que nos puede servir como cena y está hecha en muy poco tiempo.
Pescado rebozado: Aunque habitualmente no recomendaríamos esta receta por la gran cantidad de calorías que aporta debido al aceite, hacerlo en el airfryer, hará que podamos disfrutar de esta crujiente receta sin aumentar las calorías.
Pechugas de pollo empanadas: Como con la anterior receta, no recomendaríamos esta receta como tal, pero al hacerla en la airfryer, podremos disfrutar de esta deliciosa receta sin pasarnos de calorías.
Espárragos trigueros con jamón: Esta receta podemos hacerla también sin jamón para aquellas personas que no consuman productos de origen animal. Solo basta con poner los espárragos solos o acompañados y tendremos esta deliciosa receta.
Palitos de mozzarella: Como con las alitas de pollo, este plato también es muy típico consumirlo fuera de casa como entrante. Con la airfryer podremos hacerlas sin añadir más calorías de las que lleva el queso mozzarella y el pan rallado.
Postres
Tarta de queso: Una receta con la que podremos probar una tarta de queso exquisita sin manchar y sin tener que comprar una industrial con ingredientes de baja calidad.
Manzana asada: Riquísimo postre, muy conocido y súper sano. Únicamente se necesitan manzanas, stevia y canela.
Pastel de chocolate: Aunque es un postre que recomendamos consumir de manera menos habitual, de vez en cuando no viene mal pegarse un pequeño capricho, y con este pastel de chocolate, os aseguramos que lo disfrutaréis.
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Imágenes | IStock, Directoalpaladar
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21 recetas sorprendentes, saludables y originales que puedes hace en una freidora de aire (incluida una tarta de queso)
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Guille Andreu
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