febrero 2022 // Archivo

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27 Feb

El provincial gaditano se celebrará el 7 de mayo en el conocido hotel “Hipotels Barrosa Park” en Chiclana de la Frontera donde nuestro querido Paco Vázquez realizaba los campeonatos. Esta año como novedad el trofeo memorial pasa a ser regional “invitacional”,  abierto para todos los competidores de fuera de Andalucía, que a través de sus diferentes territoriales se podrán inscribir.Leer más… Read More

26 Feb

En Vitónica de manera habitual nos detenemos en diferentes partes del cuerpo para entrenarlas a la perfección. En esta ocasión nos queremos detener en la espalda.

Esta parte del cuerpo es una de las más vistosas, ya que la gran mayoría de nosotros lo que buscamos es conseguir una espalda en forma de V. Por ello, es necesario que sepamos cómo conseguir que esto sea así.

La espalda está formada por varios grupos musculares. La parte superior está coronada por el trapecio que abarca desde la base del cuello hasta la media espalda. Este músculo define la forma recta y en V de la parte superior de la espalda.

Si bajamos un poco más tenemos los músculos dorsales, que están en la parte lateral de la espalda, y que nos ayudan a conseguir una mayor apertura de la misma, y una sensación mayor de amplitud de espalda.

La espalda está formada por varios grupos musculares, entre los que destacan el trapecio y los dorsales

Si nos paramos a analizar cada uno de los grupos musculares, cada uno de ellos está formado por diferentes músculos más pequeños que intervienen a la vez en movimientos importantes, y que entre todos crean una espalda fuerte y amplia.

Por ello es bueno trabajar la espalda, ya que de este modo conseguiremos aumentar su tamaño y fortaleza, y con ello conseguir la ansiada forma de espalda en V. Para lograrlo vamos a detenernos en 5 ejercicios que nos ayudarán a lograrlo de la mejor manera posible.

Dominadas de dorsal

Para comenzar nos vamos a detener en un clásico para trabajar todos los músculos al completo de la espalda, hombros y brazos. Se trata de las dominadas de dorsal que realizaremos con nuestro propio peso.

Para ello necesitamos una barra sobre la que colgarnos agarrados con ambas manos y todo el cuerpo en el aire recto. Las piernas pueden estar cruzadas, ya que toda la tensión la soportará la parte dorsal, los hombros y los brazos.

Las dominadas las realizaremos colgados de una barra. Todo el cuerpo estará recto y activaremos los músculos dorsales para aelevar el cuerpo

En esta postura, con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros, elevaremos el cuerpo mediante la contracción muscular de los dorsales. Es importante no descender al máximo para evitar desencajar las escápulas, ya que podemos hacernos daño en el ascenso.

Remo con polea

En segundo lugar vamos a recomendar la realización del remo con polea. Lo podemos realizar de diferentes maneras, ya que existen distintas posibilidades de agarre. Nosotros en esta ocasión vamos a recomendar el uso de dos agarres independientes.

Para ello nos colocaremos sentados con los pies hacia adelante y la espalda recta. Las rodillas permanecerán ligeramente flexionadas. Con ambas manos agarraremos las poleas, de modo que el cuerpo lo inclinemos hacia adelante.

El remo lo realizaremos con ambas manos, y cada brazo agarrará una polea con cada mano, para conseguir mayor tensión

Pariendo de esta postura, lo que haremos será llevar la carga hacia atrás sin separar los brazos del tronco, ya que es importante que activemos los músculos dorsales. Es importante que no nos inclinemos hacia atrás al llevar la carga, ni demos tirones para ello. Si sucede esto, es que estamos utilizando más carga de la debida.

Jalón con polea para espalda

Como tercera alternativa, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Jalón con polea para espalda. Para ello nos sentaremos en una polea, y con una barra recta, nos agarraremos con ambas manos abiertas un poco más de la anchura de los hombros.

En esta postura, con la espalda recta, y sin inclinarnos hacia atrás, lo que haremos será atraer hacia nosotros la polea, elevando de este modo la carga. Este movimiento lo realizaremos por delante.

Es importante no llevar la espalda hacia atrás a la hora de atraer la carga hacia nosotros para conseguir activar más los músculos en esta parte

Para conseguirlo y hacerlo de manera correcta, debemos traer la barra hacia el pecho, de modo que los brazos queden pegados al tronco de manera lateral. Este sencillo movimiento activará los músculos dorsales. Pero es importante no meter los hombros hacia adentro ni activa los trapecios. Si esto sucede, lo mismo que ni nos inclinamos hacia atrás, debemos bajar la carga, pues estamos usando demasiada.

Remo con barra y peso libre

En cuarto lugar nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Remo con barra y peso libre. Para ello necesitaremos una barra con dos discos para elevar mediante la acción de los músculos que componen la espalda.

La postura correcta será colocarnos de pie, frente a la barra, que estará en el suelo. En esta postura, nos agacharemos hacia la barra doblando la espalda por las caderas, y con las rodillas ligeramente flexionadas. Las piernas las colocaremos ligeramente separadas, un poco más de la anchura de las caderas.

Es importante mantener la espalda recta e inclinada hacia adelante para conseguir activar los músculos dorsales

En esta postura, agarraremos la barra con ambas manos, y la elevaremos hacia el pecho, sin levantarnos ni poner la espalda recta. Es importante al atraer la carga hacia nosotros, sacar el pecho hacia afuera, y no meter los hombros hacia adentro. Si esto sucede, es que estamos usando más carga de la que debemos.

Pull Over con polea alta

Como quinta alternativa nos vamos a centrar en un ejercicio conocido como Pull over con polea alta. Para ello colocaremos una barra horizontal en la polea, de modo que la podamos agarrar con ambas manos para realizar el ejercicio.

Nos colocaremos de pie, mirando al frene. Las piernas estarán ligeramente separadas y las rodillas ligeramente dobladas, mientras que la espalda la inclinaremos hacia adelante. Los brazos los estiraremos completamente por encima de la cabeza.

Durante todo el ejercicio los brazos permanercerñan rectos hacia adelante para incidir de este modo en los músculos dorsales

Partiendo de esta postura, lo que haremos será atraer la carga hacia nosotros activando los músculos dorsales. El movimiento irás desde arriba hasta tocar las piernas. Es importante que lo realicemos de manera concentrada e incidiendo al máximo en los músculos dorsales.

Estos ejercicios nos ayudarán a conseguir una espalda fuerte y en V. Por eso es una buena manera de conseguir los efectos que queremos con este entrenamiento. Para ello bastará con ser constantes y realizar los ejercicios de la manera correcta.

Existen otras alternativas a estos ejercicios que podemos tener en cuenta. Eso sí, cualquiera de las opciones que elijamos tienen que realizarse de manera correcta y respetando las cargas. De nada sirve usar más carga de la correcta, ya que estaremos realizando mal el ejercicio, sin incidir en los músculos correctos.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ Powerexplosive

Video 2 | Youtube/ AnthoniMontalvan

Video 3 | Youtube/ Pablo Pizzurno

Video 4 | Youtube/ Técnicas GymTopz

Video 5 | Youtube/ Pablo Pizzurno

En Vitónica | Cinco variaciones de dominadas para poner a prueba espalda, brazos y core

En Vitónica | Guía completa sobre el remo: cómo mejorar en este ejercicio para trabajar tu espalda


La noticia

Cinco ejercicios imprescindibles si quieres conseguir una espalda en V

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Delgado

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26 Feb

Si eres amante de las tostadas untadas con dulces pero quieres evitar los azúcares en la dieta habitual, es posible acudir a opciones sin hidratos simples en su interior como las siguientes cinco mermeladas y dulces saludables, sin azúcares libres, que podemos crear en casa.

Mermeladas sí, pero sin azúcar agregado

Las mermeladas son por definición, una conserva de fruta cocida en azúcar, por lo tanto en la mayor parte de los casos se trata de un alimento de alto índice glucémico, con elevada proporción de hidratos simples en su interior.

No obstante, es posible crear alternativas mucho más sanas sin agregar  azúcares libres a las mismas, espesando las frutas con semillas de chía o de lino por ejemplo, así como también incorporando frutas que son fuente de azúcares naturales y se acompañan de fibra y otros nutrientes de calidad.

De esta forma podemos permitirnos la ingesta de unas tostadas con mermelada cada día, sin que ello implique sumar una gran cantidad de azúcar a nuestra dieta habitual.

Las alternativas más sanas entre las mermeladas

Para acceder a una mermelada de calidad, sin aditivos en exceso además de  libre de azúcares añadidos, dejamos las siguientes recetas ideales para  preparar en casa:

Mermelada de frutos rojos sin azúcar, fuente de fibra en apreciables cantidades y de compuestos fenólicos con efecto antioxidante y antiinflamatorio en el organismo.
Mermelada sin azúcar de fresas, manzana y chía que incorpora grasas insaturadas además de hidratos de calidad para el organismo.
Mermelada de higos sin azúcar espesado también con semillas de chía que brindan calcio, grasas insaturadas y mucha fibra.
Mermelada de frutos rojos y semillas de chía, a la cual podemos añadir edulcorantes para endulzar la receta y evitar una acidez excesiva.

Crema o sirope de dátiles ideal para untar o bien para endulzar preparaciones varias con azucares 100% naturales. Resulta muy fácil de elaborar utilizando dátiles y agua únicamente.

Éstas son cinco recetas de dulces y mermeladas saludables para untar tus tostadas sin agregar azúcares libres a la dieta. Asimismo, pueden servir  como endulzante de calidad para platos diversos.

En Vitónica | 23 recetas de postres y dulces saludables

Imagen | Directo al Paladar y Vitónica


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Cinco recetas de dulces y mermeladas saludables, para untar tus tostadas sin agregar azúcares libres a tu dieta

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

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25 Feb

La calidad del sueño, o la adecuación y la satisfacción con el sueño, es un componente central de la salud del sueño. Además es un factor fundamental para la salud y el bienestar general a lo largo de la vida, con una amplia importancia para la salud pública.

Muchas investigaciones anteriores relacionan la mala calidad del sueño y las asociaciones con problemas de salud, enfermedades y deterioro neurocognitivo.

Los estudios sugieren que el sueño es un activo crucial para la salud que permite un funcionamiento óptimo, incluida una mejor salud general y una mejor calidad de vida, así como el bienestar, incluido el afecto positivo, la satisfacción con la vida y el propósito en la vida.

Es importante saber que hay personas short sleepers y long sleepers. Los short sleepers son personas que de forma natural necesitan poco tiempo para dormir; con 5 horas o menos tienen más que suficiente sin que ello disminuya su rendimiento o estado de ánimo en e día a día. Alrededor de un 5% de la población tiene esta condición.

Por otro lado, los long sleepers son personas que, en cambio, necesitan dormir más que la media para sentirse totalmente descansados.

El sueño es regulado por distintos mecanismos a nivel circadiano y homeostáticos. Además, la calidad y cantidad de nuestro sueño está determinado por factores biopsicosociales, aunque también estamos rodeados de otros factores ambientales que desregulan el sueño como son la luz, temperatura, etc.

Por ello, si eres una persona a la que le cuesta conciliar el sueño, os dejamos todas las claves que necesitan para hacerlo.

Luz de dispositivos electrónicos

Se ha documentado que la luz eléctrica retrasa el ciclo circadiano. Incluso los dispositivos más pequeños como puede ser el móvil, tablets, etc., emiten la suficiente luz como para despistar los mecanismos circadianos del cerebro.

En alguna ocasión estos aparatos son utilizados para ayudarnos a conciliar el sueño. Sin embargo se ha mostrado que las personas que los usa van a dormirse más tarde, tienen un menor número de horas de sueño y mayor somnolencia durante el día.

Temperatura de la habitación donde se va a dormir

El cerebro, gracias a las señales de nuestro reloj interno, manda mensajes a nuestros vasos sanguíneos para abrirse y perder temperatura. Cualquier tipo de elemento que aumente la temperatura puede interferir con la regulación del sueño.

Parece ser que la temperatura ideal para dormir oscila entre los 15-20ºC. Se ha visto que temperaturas superiores o inferiores a ese abanico de temperatura dificultan la cantidad de horas que podemos dormir y la calidad del sueño.

Parece ser que las personas con insomnio presentan una mayor temperatura corporal, por tanto, las personas con peor sueño pueden ser personas con peor capacidad de regular la temperatura corporal, por lo que una ducha fría antes de dormir, ayude a señalizar la baja de temperatura como se han sugerido en algunos estudios.

No consumir cafeína ni ningún energizante horas antes de dormir

Una las causas que nos permite mejorar la calidad del descanso es aumentar el tono parasimpático y disminuir el simpático del sistema nervioso central. El efecto principal de la cafeína es la de activar fuertemente el sistema nervioso central, por lo que consumirla cerca de las horas del sueño es totalmente contraproducente.

Dormir desnudo

Dormir desnudo con otra persona puede aumentar los niveles de oxitocina, que es una hormona relacionada con el apego y disminuir el estrés. La piel es uno de los mayores reguladores de nuestras emociones y del sistema nervioso. Además, el contacto es el principal regulador de las emociones negativas y nuestro primer lenguaje afectivo.

Escuchar música relajante antes de dormir

De alguna manera la receptividad y el sentirse cuidado está relacionado con la proximidad a ciertas personas y con señales sociales, pero también ha evolucionado el reconocimiento de gestos e igual hay expresiones auditivas que señalizan cuidado, afecto, amor. Es la parte prosódica del lenguaje.

Hay cierto reconocimiento sonoro que nos genera ciertas emociones de cuidado, de vínculo, de relajación… El lenguaje no solo evolucionó simbólicamente, sino que reconocemos ciertas tonalidades como positivas o negativas y ciertos registros sonoros, de tono y timbre con estados afectivos positivos o negativos.

Todo esto puede resumirse en que escuchar cierta música que nos guste, que nos de paz y nos genere un sentimiento de cuidado, puede hacer que disminuya nuestro estrés y podamos conciliar el sueño antes y mejor.

Dureza del colchón y posición anatómica

El colchón es un factor determinante de la calidad del sueño. Por ejemplo, un colchón excesivamente blando induce un mayor movimiento y no favorece el sueño. Por otro lado, los colchones duros tienen la desventaja de que ejercen una presión prolongada sobre algunos puntos de nuestro cuerpo que también lo desfavorece.

Parece ser que hay algunas posturas que son mejores que otras para dormir. Dormir boca arriba o en posición fetal parece ser mejor que dormir boca abajo. Aun así de lo que vas a depender es de que te sientas cómodo con la postura. Es decir, si no te sientes a gusto durmiendo boca arriba o en posición fetal, no te obligues a dormir así por mucho que lo diga la ciencia.

Alimentación antes de ir a dormir

La alimentación antes de dormir está cubierto de un manto de polémica porque hay personas que les sienta bien comer algo antes de irse a dormir y otras que necesitan sentirse sin alimentos en su estómago para conciliar el sueño.

Se sabe que niveles altos de insulina pueden generar un aumento en la calidad del sueño por sus efectos inhibitorios en el sistema nervioso central. A pesar de esto, como hemos comentado en ocasiones anteriores, todo en nuestro organismo es multifactorial y no podemos achacar nada a una única causa, por lo que si comer algo te genera somnolencia, una pieza de fruta, un vaso de leche o bebida vegetal, etc., puede venirte bien para dormir, tómalo. Al contrario, si sabes que comer algo antes de dormir te va a generar problemas, sé consciente de ello y evitar consumir algún alimento una o dos horas antes de dormir.

Si tienes hijos, dormir con ellos podría ayudar

En el reino animal, tanto el bebé como los padres tienen una fuerte necesidad de contacto y hay un sistema neuroendocrino que nos impulsa hacia ello, siendo contraintuitivo que a día de hoy se haya optado por separar a los padres y niños para dormir.

Dormir con los hijos es una práctica que puede variar dependiendo de los países. Hay algunos que comparten habitación e incluso cama. Estudios realizados en Nueva Zelanda han mostrado incluso que compartir habitación con los bebés podría reducir los casos del síndrome de muerte súbita infantil.

Ejercicio físico

Hay mucha evidencia de que el ejercicio modula los neurotransmisores de nuestro cerebro. Por ejemplo, hacer ejercicios de relajación como yoga o meditación produce un aumento de GABA y glicina, que son inhibitorios.

El ejercicio físico de mayor intensidad produce una cascada de cambios neuroendocrinos que, comentado por las mismas personas que realizan ejercicio, duermen considerablemente mejor que antes de practicar su práctica deportiva.

Hay algunos estudios incluso que documentan que hacer ejercicio antes de dormir no empeora el sueño, incluso con un espacio de sólo 35 minutos entre ejercicio y sueño.

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En Vitónica | Así nos afecta dormir pocas horas a nuestro día a día

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Información | ICNS Libro Alfonso Bordallo


La noticia

Dormir será un juego de niños: todas las claves para mejorar la calidad y cantidad de tu sueño

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Guille Andreu

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25 Feb

El CrossFit se ha convertido en un deporte muy popular gracias a todos los buenos resultados que ha conseguido. Es un deporte muy completo ya que combina entrenamiento de fuerza con entrenamiento aeróbico.

Siempre se ha tenido la creencia de que el entrenamiento aeróbico hace que las adaptaciones al entrenamiento de fuerza disminuyan. Es decir, que si sales a correr, luego no podrás tener tanta masa muscular, pero para nada es así.

A pesar de que el CrossFit es una deporte bastante duro, se ha popularizado también entre personas de 50 años o más. Aun así, la base física que tiene un adulto de esa edad no es la misma que la de una persona de 20-25 años, por lo que os damos a continuación nueve consejos que hay que tener en cuenta antes de introducirnos en el mundo del CrossFit.

Aprende muy bien la técnica de los ejercicios

Algunos de los ejercicios que se hacen en Crossfit como el clean & jerk, peso muerto, sentadilla, etc., son movimientos muy técnicos que si se hacen de manera incorrecta, hay muchísimo riesgo de lesión.

Normalmente, para practicar estos movimientos, sobre todo lo relacionados con la halterofilia, se utiliza una pica, que es un palo de madera que no pesa nada y nos permite practicar la técnica sin ningún tipo de riesgo.

Calienta correctamente

El calentamiento es una parte fundamental del entrenamiento, y más en CrossFit que requiere de movimientos muy pulidos. El calentamiento puede definirse como una actividad preparatoria previa a la práctica de ejercicio. Su realización es necesaria tanto para prevenir lesiones como para aumentar el rendimiento posterior. Esta mejora en el rendimiento se da por diferentes causas fisiológicas:

Aumento de la temperatura central.
Aumento del flujo sanguíneo.
Aumento de la conductividad de impulsos nerviosos.
Aumento de la movilidad articular al disminuir la viscosidad en músculos, ligamentos y tendones.

No tengas prisa por progresar

Es normal que cuando una persona empieza a practicar un deporte en particular, al principio progrese de manera bastante rápida. Tras ese primer tramo, luego es más complicado seguir progresando.

Es normal en personas de 50 años o más que el progreso se ralentice porque las adaptaciones no son tan eficientes como las de una persona de 20 años, por lo que recomendamos tener paciencia, sobre todo cuando queramos subir peso en ejercicios multiarticulares o técnicos.

Cuidado a la hora de correr

Es muy común en CrossFit hacer ejercicios aeróbicos como correr, la bike assault, remo, etc. Con estos dos últimos no habría problema ya que el impacto sobre las articulaciones no es muy grande.

A la hora de correr es totalmente diferente, y el impacto que hay sobre las articulaciones es muchísimo mayor, por lo que recomendamos a las personas que tengan problemas con la rodilla, tobillo, cadera… que hablen con el entrenador para que sustituyan este tipo de entrenamiento aeróbico o, en caso de querer hacerlo y que no haya dolor, correr más lento para que el impacto sobre estas articulaciones sea menor.

Déjate la vergüenza en casa

Es normal que muchas personas que ya han cumplido cierta edad tengan vergüenza de ir a hacer ejercicio, ya sea por la propia edad, la composición corporal, etc.

Hay que entender que en el mundo del deporte, salvo raras excepciones, es un mundo en el que sobre todo hay respeto por el compañero, y más si empieza con el deporte.

Si tienes una mayor edad y te apuntas a CrossFit, no dudes en que todos tus compañeros querrán ayudarte y que seas uno más de la familia.

Descansa correctamente

El CrossFit es un tipo de entrenamiento muy intenso y que requiere de mucha concentración y estado de fluidez. Tener un mal descanso lo que puede provocar es que no estemos tan concentrados, derivándose en una muy posible lesión, por lo que es importante por las noches, además de dormir las horas que tocan, se descansen correctamente.

Por otro lado, el descanso no ha de ser únicamente nocturno, sino también entre entrenamientos. Al principio, no recomendamos hacer más de 3 o 4 días de CrossFit por semana para que el cuerpo se vaya adaptando al nuevo estímulo.

Cómprate ropa adecuada

Es importantísimo que a la hora de realizar cualquier práctica deportiva estemos cómodos, por lo que os recomendamos que a la hora de empezar a practicarlo, nos compremos una camiseta y pantalón que sean cómodos, que no nos rocen y unas zapatillas estables que nos permitan realizar los movimientos sin miedo a sufrir una lesión.

Hidrátate correctamente

Como en cualquier otro deporte, es vital que nuestra hidratación sea la óptima, por lo que aconsejamos, ya no solo que llevéis agua a vuestros entrenamientos, sino que si además podéis echarle sales minerales para reponer las que perdéis, muchísimo mejor.

Solemos pensar que la hidratación depende sobre todo de la cantidad de agua que se ingiera, pero sobre todo depende de la cantidad de agua que somos capaces de retener, por lo que si, además de reponer el líquido que sudamos, también lo hacemos con las sales, lo notaremos mucho en el rendimiento deportivo.

Contrata a un nutricionista que te enseñe a comer

El CrossFit, al ser un deporte tan demandante, requiere que si queremos ser lo más eficiente posibles, tenemos que alimentarnos de una manera en particular, aumentando nuestras cantidades de proteína e hidratos de carbono.

Sobre todo es importante que sepamos qué consumir en el perientreno, es decir, antes, durante y después de entrenar. Puede que contratar a un nutricionista durante un periodo de tiempo, nos ayude a ser mejor en el deporte que estamos empezando.

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Imágenes | Men’s Health, iStock


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Nueve consejos para empezar a practicar CrossFit a partir de los 50

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Guille Andreu

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25 Feb

Tras la victoria de Alberto Ginés en los pasados Juegos Olímpicos, la escalada ha subido de popularidad entre la población ya que se ha descubierto una nueva disciplina que en nuestro país no era tan común. Para un buen entrenamiento de manos, existen diferentes accesorios que nos ayudan a calentar y si no los conoces, te mostramos algunos:

Ejercitadores de manos

Varigrip

Como si de un sistema de pistones se tratase, este dispositivo abarca desde manos y dedos hasta antebrazo. Es ajustable tanto la tensión como la altura de cada mano y las almohadillas hace que sea mucho más cómodo.

Su precio es de 15,71 euros 18,30 euros.

Ejercitador ajustable para mano Varigrip de Planet Waves

Bola Everest

Funciona mediante un sistema de giros que no produce vibración gracias al eje de acero inoxidable. Además de entrenar, alivia el dolor de las articulaciones de la mano tras una larga sesión.

Su precio es de 18,99 euros.

EVEREST FITNESS Bola giroscopio para el Entrenamiento de la Musculatura de la Mano y del Brazo con Cinta de Agarre y Carcasa de Material plástico Muy Resistente – Entrenador Manual, Bola giratoria

FineGood

Este accesorio es recomendable tanto para deportistas como para personas que sufren artritis u otras enfermedades óseas. Lleva mangos ergonómicos de goma con un muelle que ejerce la presión ajustable de 10 a 40 kg.

Su precio es de 11,59 euros.

FineGood Fortalecedores de Mano, Ajustado de 20-88Lbs (10-40KG), para La Práctica de Dedos y Antebrazaos para Carrocero

Salter

Este es bastante similar al anterior pero al diferencia principal que tiene es que dispone de pomo giratorio. Puedes regular La presión de 10 a 40 kg y cuenta con goma ergonómica.

Su precio es de 12,95 euros.

Ejercitador de manos puño regulable Salter

Tunturi

Si no te gustan los colores de los anteriores, este modelo es gris más discreto es para ti. Tiene una presión regulable de 10 a 40 kg y trabaja la fuerza de agarre, resistencia de la mano, destreza, tono muscular y habilidades motoras finas y brutas.

Su precio es de 9,90 euros 14,90 euros.

Tunturi Adjustable Handgrip Heavy – Ejercitador De Manos

Bandas de resistencia Boolavard

Al igual que para las piernas, existen bandas de resistencia que nos ayudan al entrenamiento de manos. Cuenta con espacio para los dedos y es bastante compacto por lo que puedes llevártelo a cualquier parte.

Su precio es de 3,55 euros 5,90 euros.

Boolavard Bandas de resistencia de la mano para estiradores de dedos, extensor de mano, fortalecedor, entrenador de fuerza, juego de agarradores para artritis, túnel carpiano

Bola giroscópica InnovaGoods

Esta bola es multifunción ya que cuenta con autostar eficaz para mejorar y aumentar la fuerza de agarre y la tonificación muscular de manos, muñecas, antebrazos y bíceps. Para más seguridad, lleva una correa ajustable para la muñeca.

Su precio era de 13,03 euros 15,50 euros.

InnovaGoods Bola Giroscópica de Entrenamiento Spyrball, Adultos Unisex,

Ejercitadores de antebrazo

Entrenador múltiple

Además de entrenar el antebrazo, trabaja a su vez hombros, bíceps, tríceps y pecho. Funciona a través de la presión ejercida por las gomas de diferente grosor adaptables según cada usuario.

Su precio es de 13,24 euros 16,55 euros.

Dispositivo de entrenamiento de fuerza para el brazo, ejercitador de muñeca, ejercitador de fuerza, equipo de gimnasio para Fitness, antebrazo

Hogar Gimnasio Fitness

Trabaja los músculos flexores, extensores y rotatorios del antebrazo y los bíceps. Su uso es sencillo: agarre y gire para un entrenamiento total del antebrazo.

Su precio es de 9,71 euros 15,91 euros.

Ejercitador de agarre de muñeca para antebrazo, dispositivo de fuerza para Fitness, entrenamiento de fuerza Muscular

Softee

Este dispositivo es de uso diario y es ideal para calentar y fortalecer el antebrazo. Lleva una empuñadura de foam para mayor agarre y puedes introducir hasta 6 discos en la plataforma de acero.

Su precio es de 15,99 euros 21,99 euros.

SOFTEE SISTEMA DESARROLLO MUSCULATURA ANTEBRAZO

DoubleBlack Power Twister

Este dispositivo mejora la flexibilidad y fuerza de dedos, muñecas, antebrazos, brazos, pecho, hombros y espalda. Cuenta con una pantalla que muestra los tiempos de entrenamiento, la velocidad, la frecuencia del ejercicio y las calorías en tiempo real.

Su precio es de 13,28 euros 17.04 euros.

Selfree Power Twister-ejercitador de brazo ajustable, expansor de pecho, dispositivo de hombro muscular, entrenamiento con pantalla de brazo, equipo de Fitness

Vifer

Si necesitas mejorar la fuerza de agarre, este accesorio es el idóneo ya que construye los músculos flexores y extensores. La resistencia es ajustable y cuenta con unas almohadillas para mayor comodidad.

Su precio es de 38,49 euros.

VIFER Máquina de muñeca Máquina de Ejercicio de Entrenamiento de Fuerza Ajustable Agarrador de antebrazo Ejercitador de Agarre de Mano Negro

Gertok Hand Grip

Este dispositivo tiene como fin mejorar la fuerza de las manos, los dedos, las muñecas y los antebrazos. La resistencia es ajustable y la empuñadura evita que la mano se resbale.

Su precio es de 18,99 euros 22,79 euros.

Gertok Hand Grip Antebrazo Entrenamiento Ejercitador de Agarre de Mano Ajustable Ejercitador de Agarre de Mano Muñeca fortalecedor Fuerza de Agarre Equipo

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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En Vitónica | Los cinco mejores consejos si quieres empezar a hacer escalada en la montaña  


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13 accesorios de entrenamiento perfectos para fortalecer tus manos y antebrazos si practicas escalada

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Vanesa Soto

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25 Feb

Sobre nutrición, dietas y alimentos muchos son los que hablan y opinan así  como también, aconsejan. Seguro les han dicho «hay que comer cinco veces al día», cuando en realidad no es así y por eso te mostramos éste y otros nueve estos consejos de nutrición que están anticuados y qué es hora de desterrar.

La fruta debe consumirse lejos de las comidas

Todas las frutas frescas son alimentos de excelente calidad que recomendamos incluir en la dieta habitual sin importar el momento del día en que se ingieren.

Mucho se ha dicho cerca de que la fruta debe consumirse lejos de las comidas para no interferir con la absorción de nutrientes o para no producir fermentación en el estómago. No obstante, no hay estudios que avalen lo antes dicho y si usamos la lógica, debemos pensar que los nutrientes que poseen las frutas los incluyen también las verduras, que normalmente forman parte de la comida.

Por eso, sabemos que la fruta fresca es apta para todo tipo de personas y  puede incluirse en cualquier momento del día sin importar si se ingiere como postre, como parte de la comida propiamente dicha o antes de la misma.

El desayuno es la comida más importante y no se debe pasar por alto

Durante mucho tiempo el desayuno ha sido considerado la principal ingesta del día, aquella que no debía saltearse por nada del mundo debido a que su  realización contribuía a adelgazar o no engordar. No obstante, la ciencia ha demostrado lo contrario.

La realización del desayuno no es imprescindible para adelgazar ni tampoco es la ingesta más importante del día. Incluso se ha demostrado que no hay diferencias marcadas en el rendimiento cognitivo de quienes desayunan comparados con quienes no lo hacen.

Por otro lado, hay investigaciones que señalan que «no se puede constatar que desayunar ayude a perder peso«.

Sin duda su práctica ha sido sobrevalorada, beneficiando la industria de los cereales de desayuno comerciales cuando  hoy se sabe que no se trata de productos saludables, sino todo lo contrario.

El zumo de naranja pierde rápido las vitaminas ¡Tómatelo ya!

Si bien es cierto que la vitamina C se oxida fácilmente con la exposición a  la luz solar así como también a temperatura ambiente, también es real que esto no se produce inmediatamente.

El consejo de tomarse YA el zumo de naranja para que no pierda las  vitaminas es, por lo tanto, un poco exagerado. Los estudios indican que pueden pasar hasta 12  horas en que se pierda totalmente el contenido de vitamina C de un zumo, sin que se modifiquen en absoluto el resto de los micronutrientes del mismo.

Puede acelerarse ésta perdida exponiendo el zumo a temperaturas elevadas, a la radiación solar o dejándolo en un recipiente sin tapa; pero de forma contraria se pierde en pequeñas proporciones este nutriente. Por lo tanto, no hay urgencia en beber el zumo, pues no nos quedaremos totalmente sin vitamina C por tenerlo 15, 20 o 30 minutos frente a nosotros.

Hay que realizar cinco comidas diarias para cuidar la salud y comer menos

Durante  mucho tiempo nos han dicho que «realizar cinco comidas diarias es  fundamental para cuidar la salud y comer menos». La ciencia ha desmentido este consejo que por lo tanto hoy, consideramos anticuado.

Hay estudios que indican que comer más veces al día puede predisponer a la obesidad así como también, se sabe que es más importante la calidad de lo que comemos que la cantidad de ingestas o los momentos en los que comemos a lo largo del día.

Por otro lado, exigir cinco comidas diarias a quién acostumbra a comer tres veces al día (sin fundamento alguno), puede significar un mayor ingreso de calorías y comer más en lugar de comer menos.

Para adelgazar, mejor no mezclar hidratos y proteínas

Como consecuencia de dietas disociadas que se proponían para adelgazar en  las cuales los hidratos y proteínas no podían combinarse en una misma  comida, ha quedado el consejo de no mezclar estos nutrientes si deseas  perder peso.

No obstante, hay estudios que señalan que no hay ventaja alguna en separar los alimentos y no mezclar nutrientes.  Por el contrairo, debemos pensar que todos los alimentos en su forma natural poseen proteínas e  hidratos combinados en cantidades variables.

Además, al incluir hidratos y proteínas en una comida podemos saciarnos con mayor facilidad, sobre todo si los hidratos son complejos y ofrecen fibra; razón por la cual para adelgazar no es necesario dividir hidratos y proteínas sino que podemos beneficiarnos al combinar estos nutrientes.

Evita comer huevo si tienes el colesterol alto

Durante mucho tiempo los huevos han sido enemigos de quienes tienen colesterol alto en sangre, ya que la yema de huevo concentra lípidos y entre ellos, una alta proporción de colesterol.

Sin embargo, hoy se sabe por diferentes estudios que el colesterol que  comemos poco se relaciona con los niveles de este compuesto en el  organismo y que evitar la ingesta de huevo puede ayudar poco o nada si tenemos el colesterol alto.

Por el contrario, resulta más importante limitar la ingesta de grasas trans y de alimentos que pueden elevar el colesterol tales como aquellos que tienen azúcares, alcohol o hidratos de fácil asimilación.

Una copa de vino al día es bueno para tu salud

Durante años hemos creído que una copa de vino al día es beneficiosa para la salud, y ello es fundamentdo en los compuestos fenólicos como el  resveratrol presente en el vino tinto, que realmente puede tener efectos  positivos en el organismo.

No obstante, cualquier bebida alcohólica resulta perjudicial, ya que aun en mínimas dosis el alcohol no es seguro sino que los estudios señalan que cantidades reducidas de etanol deteriora la salud, reduce la esperanza de vida e incrementa las probabilidades de sufrir cáncer.

Eliminar los carbohidratos por completo es la solución definitiva para adelgazar

Las dietas elevadas en proteínas y reducidas en hidratos de carbono han demostrado ser efectivas para perder peso. No obstante, eliminar por completo los  hidratos de carbono tiene sus efectos negativos y no es la única opción, ni mucho menos una solución definitiva al momento de adelgazar.

Argumentando que los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo y que, en el caso de la dieta keto en que estos se  reducen al máximo las probabilidades de perder peso son elevadas, este  consejo ha sido muy exitoso logrando que los hidratos de carbono sean muy mal y poco considerados.

Sin embargo, incluir hidratos en la dieta para adelgazar puede ser muy  beneficioso, especialmente si tenemos en cuenta que alimentos como las  frutas o las verduras pueden ayudarnos a reducir la densidad calórica de la dieta, ofreciendo nutrientes de calidad entre los cuales se encuentran hidratos complejos y fibra.

Es decir, en gran medida depende de la calidad de los hidratos elegidos, siendo clave evitar azúcares u opciones de fácil asimilación, y sumar fibra mediante por ejemplo, granos enteros.

Si quieres cuidar tu alimentación y peso, cocina todo a la plancha (y sin sabor)

Cocinar todo a la plancha y sin sabor a nada es un consejo frecuente cuando se intenta cuidar la alimentación y el peso corporal. Sin embargo, debemos  saber que hay muchos métodos de cocción saludables y que el uso de  hierbas, especias y condimentos diversos puede (por el contrario) ser de  gran ayuda al momento de adelgazar.

Así, cocinar sin sabor y toda la plancha no tiene sentido si buscamos una  dieta sostenible en el tiempo que nos ayude a adelgazar así como tampoco, si queremos modificar hábitos que perduran para beneficiar la salud.

Platos sabrosos no tienen porque ser incompatibles con una dieta sana o que contribuya a perder peso. Por lo tanto, además de cocinar a la plancha  podemos optar por la cocción al horno, al vapor, al microondas u otras así como también podemos acudir a hierbas, especias y condimentos diversos que vuelven muy apetecibles y mucho más nutritivos nuestros platos sin casi sumar calorías.

Si quieres adelgazar lo que tienes que hacer es cerrar la boquita y ya está

Un consejo muy extendido, especialmente entre los gordófobos, es el de cerrar la boca si buscamos adelgazar minimizando la obesidad a un problema de fuerza de voluntad.

La obesidad es una enfermedad compleja en la cual intervienen muchísimos factores que afectan el comportamiento alimentario, el metabolismo, y demás.  

No podemos simplificar la obesidad creyendo que «cerrar la boca» es la solución, tampoco podemos culpabilizar a quien padece esta enfermedad, sino que en la actualidad es momento de mirar con otros ojos a esta patología considerando todos los factores influyentes en la misma.

Por lo tanto, este consejo no sólo es anticuado sino además totalmente desaprobado por quieres tenemos conocimientos en nutrición y sobre todo, en obesidad.

Estos son sólo algunos de los consejos de nutrición que están anticuados y  que es hora de desterrar para lograr efectivamente una dieta de calidad que beneficie al organismo, alejándonos se prohibiciones, estigmas y demás.

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«Hay que comer cinco veces al día» y otros nueve consejos anticuados sobre nutrición que es hora de desterrar

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Gabriela Gottau

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25 Feb

Las vacunas y, más actualmente con el tema del COVID-19, siempre han sido un tema muy polémico. Hemos de entender que, como cualquier otra medicación, habrá vacunas que tengan mayor eficacia, respaldo científico, etc.

Aun así, esto no quita que ciertas vacunas como la de la gripe o la del COVID-19 sean una medida eficaz de salud pública.

El ejercicio físico realizado cerca del momento de la inmunización puede aumentar la respuesta de anticuerpos a la vacunación. Hay varios estudios que han mostrado que efectivamente realizar ejercicio físico puede acentuar la respuesta de los anticuerpos, mejorando la inmunización.

Esto puede ser debido a que el ejercicio, al actuar como un estresor agudo, aumenta la respuesta de estos anticuerpos cuando se aplica la vacuna. Se ha sugerido también que el ejercicio excéntrico produce una respuesta inflamatoria local, lo que resulta en una mayor activación de las células presentadoras de antígenos.

Qué nos dice un nuevo estudio

Un nuevo estudio ha querido añadir algo más de evidencia a esta idea, por lo que, para ello, se incluyeron a 16 participantes en el experimento contra la Influenza A/California/7/09 H1N1, 26 participantes en la vacuna contra Influenza estacional trivalente y 36 persona contra el COVID-19 con la vacuna Pfizer-BioNTech COVID-19.

A los dos grupos de la vacuna contra la Influenza se les preguntó si habían estado haciendo ejercicio regularmente durante al menos los seis meses anteriores y cumplían con los criterios establecidos para el ejercicio de intensidad moderada de acuerdo con las Pautas del Colegio Americano de Medicina Deportiva, que son 150 minutos de entrenamiento por semana.

Por otro lado, al grupo que se le puso la vacuna contra el COVID-19, seguía una práctica de ejercicio de intensidad moderada o vigorosa dos o más veces por semana con, al menos, una sesión de 50 minutos o más.

Es importante recalcar que los participantes habían llevado una rutina de entrenamiento de, por lo menos, seis meses.

A los dos grupos de la vacuna contra la Influenza se les extrajo sangre de una vena antecubital antes de la inmunización. Dos y cuatro semanas después de la inmunización se les volvió a recoger sangre.

Por otro lado, al grupo COVID-19, se le recolectó una muestra de sangre previa a la inmunización dentro de la semana anterior a la vacunación. Después de que se les administró la primera vacuna Pfizer BioNTech COVID-19, los sujetos regresaron dos semanas después para la extracción de sangre. La segunda dosis de la vacuna se administró tres semanas después de la primera dosis de la vacuna, y se recolectó una muestra de sangre adicional una semana después de la segunda vacuna Pfizer BioNTech COVID-19.

Después de las dosis de la vacuna siguieron haciendo, en este caso, únicamente ejercicio aeróbico para compararlos con aquellas personas que no habían realizado ningún tipo de actividad física después de vacunarse.

Los resultados extraídos fueron que cuando comparaban los grupos inmunizados que habían estado haciendo ejercicios con los que no, los que sí habían estado haciendo ejercicio mostraban una mejora de la respuesta de anticuerpos contra el COVID-19.

Por otro lado, no hubo respuesta significativa entre los grupos inmunizados contra la Influenza. Esto puede deberse a dos factores:

El primero son los pocos participantes que hubieron porque no puede generalizarse a la población general.
El segundo podría ser la duración o tipo de ejercicio. Únicamente se hizo ejercicio aeróbico, por lo que habría que ver si con entrenamiento de fuerza, los resultados varían.

Aún queda mucha evidencia que traer con respecto a las vacunas y ejercicio física. A pesar de esto, queremos concluir que el ejercicio físico es un hábito que, afectando o no a las vacunas, habría que mantener en el tiempo por sus múltiples efectos positivos.

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La recomendación ha cambiado: hacer ejercicio justo después de la vacuna puede ser lo que necesitas para conseguir más anticuerpos (aunque hay un «pero»)

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por
Guille Andreu

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25 Feb

El trabajo supone una parte muy importante en nuestras vidas porque de ello depende pagar nuestras facturas, comer, tener un techo, etc. Además, aunque el mensaje a veces puede ser nocivo, se ha querido enlazar mucho nuestro autoconcepto con el trabajo, es decir, que nuestra autoestima depende de nuestro trabajo.

Aunque es obvio que tenemos que trabajar para poder tener nuestras necesidades cubiertas, lo más probable es que estemos trabajando demasiado, siendo menos productivos y sufriendo mayor tendencia a tener peor salud, tanto física como psicológica.

Pasar tanto tiempo en el trabajo puede llegar a ser perjudicial tanto para la persona como para la empresa, entre otras cosas, por los efectos negativos que podría tener para la salud de la persona a nivel psicosocial.

Y aquí es donde entra la jornada laboral de cuatro días: quienes la defienden indican que reducir de cinco a cuatro días la jornada laboral podría tener efectos beneficiosos para los trabajadores. Así, ademas, de manera indirecta, podría repercutir en la empresa de forma positiva.

Hay países que ya lo han probado

En España ya se está planteando probar este tipo de semana laboral, tal y como ya se ha hecho en Bélgica, Islandia o Escocia, entre otros. 

Algunos partidos, como Más País, proponen una jornada laboral de cuatro  días de entre ocho y nueve horas diarias.  Hay que tener en cuenta que, según el artículo 34 del Estatuto de los Trabajadores, el número de horas ordinarias de  trabajo efectivo no puede ser superior a las nueve.

Beneficios cardiovasculares

A nivel cardiovascular, se ha observado que existe relación entre las largas horas de trabajo y el mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Un estudio mostró que, aquellas personas que tenían una cardiopatía isquémica, tenían jornadas laborales más largas que aquellas personas que tenían hipertensión o una tensión normal.

Por otro lado, se observó también que jornadas laborales de más de 11  horas diarias se asociaba fuertemente con un mayor riesgo de infarto de miocardio.

Con respecto a la hipertensión, aquellas personas que trabajaban más de 10 horas al día tenían un mayor riesgo de desarrollar hipertensión. Esto   significa, a largo plazo, que estas personas tendrían un mayor riesgo de tener un infarto de miocardio, ictus, etc.

Según la evidencia actual, parece ser que la implementación de jornadas laborales más cortas podría beneficiarnos a largo plazo, favoreciendo un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto es especialmente importante si tenemos en cueta que, estas enfermedades, son la primera causa de muerte en el mundo.

Beneficios metabólicos

Finalmente, también se ha observado un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2 en aquellas personas que trabajan más horas. Normalmente, la diabetes tipo 2 se relaciona con hipertensión, obesidad, etc., generando severos problemas sobre la salud cardiovascular.

Mejoras en la salud psicológica

Algunos estudios estudiaron la relación que hay entre hacer horas extras y la salud general subjetiva. Cuando se les preguntaba a las personas si su trabajo tenía un impacto positivo o negativo en su estado psicológico , así como en su  salud general, se observó que aquellas personas que trabajaban más de 45 horas a la semana respondían que el trabajo tenía un impacto negativo sobre su salud.

A nivel psicológico, se utilizaron algunos cuestionarios que se centraban en el efecto que tenía la jornada labora tanto a nivel social y como sobre los niveles depresión. Parece que jornadas laborales más largas tendría un efecto negativo sobre la vida social de los trabajadores (menos tiempo para pasar con la familia, amigos…) y sobre los niveles de depresión (más tiempo trabajando, más nivel de estrés, apatía, inhibición).

Uno de los indicativos objetivos de la felicidad es tener un círculo cercano de calidad y poder pasar tiempo con las personas de nuestro entorno y seres queridos. El hecho de no tener tiempo para hacerlo se traduce en que el cerebro emite malestar, tanto en en forma de activación (ansiedad) como de retirada (depresión).

Algunos de los síntomas más comunes en la depresión  suelen ser los siguientes: tono afectivo negativo, disgusto, malestar  somático, tensión muscular, cuerpo revuelto a nivel visceral, fatiga, síntomas psicomotores, desregulación circadiana, alteraciones en el  petito, perdida del hedonismo, rumiación cognitiva (pensar siempre en  lo mismo), disminución de la motivación, humor deprimido, falta de  energía, sesgos atencionales, etc.

Tener jornadas laborales más cortas se traduciría en una mayor oportunidad de tener más tiempo libre de manera que podamos emplearlo en nuestro bienestar psicológico, así como en nuestras relaciones sociales. La ventaja es que esto daría como resultado una mejor salud mental del trabajador y, así, mayor rendimiento en el trabajo.

Menos hábitos nocivos para la salud

Los comportamientos de salud, por ejemplo, el tabaquismo, el consumo de alcohol y la inactividad física, parecen estar asociados con largas horas de trabajo. Algunos estudios han observado que trabajar más de 34 h, provocaría tasas más altas de tabaquismo, consumo de alcohol e inactividad física en los hombres  y mayores tasas de tabaquismo, consumo de alcohol e inactividad física en mujeres. Algunos estudios han señalado una disminución significativa en la actividad física de los trabajadores que hacen horas extra.

Beneficios a nivel de empresa

Un estudio llevado a cabo en Islandia realizó dos pruebas a gran escala para valorar la semana laboral reducida. Concretamente, se tratararía de una semana de 35 a 36 horas semanales sin reducción de salario. Los resultados, que incluyeron a 2500 trabajadores – más del 1% de toda la población activa de Islandia – fueron muy buenos. Gracias a estos resultados, actualmente, en Islandia, el 86% de la fuerza laboral del país trabaja menos horas u obtiene el derecho a reducirlas.

La productividad y la provisión de servicios permanecieron igual o mejoraron en la mayoría de los lugares de trabajo y la sensación de bienestar de los trabajadores aumentó drásticamente en una gran variedad de indicadores: desde el estrés percibido hasta la sensación de agotamiento agotamiento, pasando por la salud y el equilibrio entre el trabajo y la vida personal.

Otro estudio encontraba que, a mayor tiempo libre, más sensación de felicidad. En este estudio se indicaba que las personas que, trabajaban menos horas y tenían más tiempo libre – percibiendo el mismo salario –   presentaban una mayor capacidad perceptiva, de estar en el aquí y ahora, en su jornada labora. Esto mejoraba por mucho la capacidad de realizar su trabajo. En psicología, estar es ese estado perceptivo se conoce también como estado de flow.

Cuatro o cinco días laborables

Aunque sí es cierto que se necesitan más estudios para valorar todos aspectos que implicaría un cambio de jornada semanal a cuatro días, es cierto que se ha observado un mayor tendencia a la ansiedad, depresión y enfermedades cardiovasculares si hay una larga jornada laboral por semana.

En cualquier caso, podría depender también del individuo. Hay  que tener en cuenta que, algunas personas, presentan unos rasgos de personalidad que les permiten tolerar más fácilmente altas cargas de trabajo.  

Aun así, parece ser que a nivel de salud pública poner las cartas sobre la mesa y analizar la implantación de una semana laboral de cuatro días podría ser muy interesante y beneficiar a nuestro bienestar, así como a nuestro rendimiento. 

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Tu salud física y mental se ve afectada por los horario de trabajo. La semana laboral de cuatro días viene a cambiar eso

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por
Guille Andreu

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24 Feb

Hace años existía la falsa creencia, o al menos el internet de aquel entonces así lo simplificaba, de que existían dos tipos de hipertrofia diferenciados y que eran exclusivos de un tipo de entrenamiento u otro.

Se hablaba de cómo la hipertrofia sarcoplasmática era la propia de culturistas y de cómo esta no era funcional, es decir, que no aportaba nada a la fuerza muscular. Por otra parte, se decía a su vez que la hipertrofia sarcomérica era propia de atletas de fuerza como powerlifters o halterófilos y que, en esta ocasión, sí que favorecía el desarrollo de la fuerza.

En este artículo, con algo de nostalgia hacia aquella inocente época, te explicamos qué son la hipertrofia sarcoplasmática y sarcomérica y sobre todo, qué no son.

¿Qué es la hipertrofia sarcomérica y qué es la hipertrofia sarcoplasmática?

Antes de hablar de las diferencias de los conceptos «sarcoplasmático» y «sarcomérico» debemos hablar del significado de la palabra hipertrofia. 

Hipertrofia hace referencia al crecimiento o desarrollo en tamaño de algo, en este caso del miocito, es decir, de la célula muscular presente en sus fibras. 

Cuando hablamos de hipertrofia sarcoplasmática hacemos referencia al crecimiento de los elementos no contráctiles de la célula muscular, es decir, aquellos que no participan en la contracción muscular. Estos elementos incluyen plasma, hemoglobina o iones de calcio. 

Por otra parte, cuando hablamos de hipertrofia sarcomérica nos referimos al crecimiento de los elementos contráctiles, aquellos que definitivamente sí contribuyen de forma directa a la contracción muscular. Hablamos de las proteínas actina y miosina cuyo entrecruzamiento y deslizamiento provocan la contracción. 

¿Qué no es la hipertrofia sarcomérica y qué no es la hipertrofia sarcoplasmática?

Como decíamos al comienzo del artículo, de forma errónea se solía entender que la hipertrofia sarcoplasmática era exclusiva de culturistas y del entrenamiento que estos hacían (alto volumen de trabajo). Es más, hace años hubo una época en la que incluso se afirmaba que ese tipo de entrenamiento no era funcional y que solo aportaba ganancias musculares temporales, ya que todo lo ganado «era agua». 

Por otra parte, de la hipertrofia sarcomérica se decía lo contrario, que era «la buena» la que implicaba ganar músculo «real» y la que permitía por lo tanto ganar fuerza. 

Para enfrentar a culturistas y powerlifters estas diferenciaciones estaban muy bien, pero fisiológicamente no tienen sentido alguno puesto que la contribución que hacen la hipertrofia sarcoplasmática y sarcomérica a la hipertrofia total es proporcional, independientemente de esta última. Dicho de otra manera, cuando se da un incremento en el diámetro de las fibras musculares (sarcómeros), el sarcoplasma aumentará en la misma proporción. 

Es más, si aumentara de forma desproporcionada el sarcoplasma en relación a las proteínas miofibrilares, sería un completo caos celular puesto que aumentarían las distancias como para que las reacciones químicas fueran eficientes. Perderíamos completamente la eficiencia celular y eso, por suerte, es algo que no se da en la realidad. 

A modo de resumen, cuando entrenamos y ganamos masa muscular, la hipertrofia que sufrimos tanto de un tipo como de otro mantiene una proporción. Digamos que una proporción de 80:20 (sarcómero:sarcoplasma). Es cierto que podemos forzar un poco la proporción a favor del sarcoplasma si por ejemplo hacemos una carga de hidratos, de sodio o de creatina o incluso si nos dedicamos a buscar una congestión brutal en el músculo a base de hacer una cantidad abismal de trabajo en el gimnasio pero sería algo transitorio que se disiparía en las siguientes 24-72 horas. 

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Hipertrofia sarcoplasmática o sarcomérica: en qué se diferencian y cómo afectan a la ganancia de músculo

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por
Ángel Gardachal

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