febrero 2022 // Archivo

El fitboxing es una modalidad deportiva que se está poniendo cada vez más de moda dado su impacto sobre la condición física y cardiorrespiratoria.

Combina ejercicios propios del fitness (normalmente llevados a cabo con peso corporal o con TRX) y ejercicios propios de las artes marciales (principalmente centrados en el boxeo, aunque no pertenecen exclusivamente a esta disciplina).

Su objetivo, más que ganar fuerza o mejorar peleando, es ayudarte a ponerte en forma y a mantenerte con una buena condición. En otras palabras: si te interesa aprender a pelear no consideres estas clases, pero si quieres ponerte en forma relativamente rápido, sí.

Qué debemos tener en cuenta antes de comprarlos

Espacio de los guantes

Es muy importante que el material del que estén hechos sea cómodo y que no nos haga rozaduras en las manos a la hora de practicar este deporte.

Por otro lado, es fundamental que a la hora de meter la mano, tengamos el espacio suficiente como para que nos quepa la mano, pero que tampoco nos sobre tanto, porque si no, nuestra mano estará desprotegida y podríamos sufrir una lesión.

El material del que estén hechos

El material ha de ser de buena calidad. Primeramente por lo dicho anteriormente, que sea cómodo y no nos haga heridas. Segundo, que nos duren los guantes porque al ser un deporte de contacto, si compramos guantes cuyo material no sea bueno, tendremos que estar cambiándolos cada poco tiempo.

Qué grosor tienen

Si el guante es muy fino, seguro que nos haremos daño en las muñecas o en las manos a la hora de golpear, por lo que recomendamos que, como mínimo, tengan un grosor de 15 mm.

Qué guantes comprar

PROIRON Guantes Boxeo, Guantes de Boxeo MMA Punch Guantes de Boxeo 8 10 12 14OZ

Tienen una protección de muñeca engrosada y ensanchada, de 18 mm de grosor y 10 cm de ancho, para evitar lesiones accidentales en la muñeca. El diseño de la malla de la superficie es seco y transpirable sin dejar ningún olor peculiar. Además, ¡tiene 4 tamaños diferentes, 8oz, 10oz, 12oz y 14oz! Los puedes encontrar por 27.99 euros.

Guantes de Boxeo Hombre / Mujer (Incluye Vendas y Bolsa de Transporte).

Estos guantes están hechos de un tejido interior microperforado para maximizar la aireación y transpirabilidad del guante. Gracias a esta tecnología, se consigue minimizar la humedad en las zonas interiores, reduciendo los malos olores. Los puedes encontrar por 39,90 euros.

Buddha Fight Wear Guantes de Boxeo Mexican Premium

Los Guantes Mexican de Buddha están especialmente diseñados para la práctica de Boxeo, Muay Thai y Kick boxing, con una relación calidad-precio inmejorable. Tienen un diseño innovador y profesional, con un sistema de cierre con velcro ancho, mejorando el agarre en las muñecas y un ajuste perfecto para tu entrenamiento. Los puedes encontrar por 36,90 euros.

Leone 1947 Gn059 – Guantes de boxeo unisex para adulto

Guantes para todos los deportes de ring. Tiene un relleno moldeado en la parte superior, lo que lo hace también excelentes para hacer llaves a corta distancia como en el fitboxing, Muay Thai y el K6. Tiene una talla de 10OZ con un ajuste más pequeño estudiado para el uso femenino. Puedes encontrarlos por 42,22 euros.

Metal Boxe PB480 – Guantes de boxeo

Este producto tiene una aireación y ventilación óptimas a través del sistema Windtec, que regula la temperatura dentro de los guantes. Tiene un relleno de espuma inyectado que toma una densidad y forma controlada, ofreciendo alta absorción de calzas y larga durabilidad. Los puedes encontrar por 18,45 euros.

MADGON Guantes de Boxeo para Mujeres Hechos del Mejor Material para Una Larga Durabilidad

A diferencia de algunos guantes de boxeo que tienen el problema de la durabilidad, estas no. Por eso, el foco de atención al diseñar estos guantes ha sido su durabilidad. Están hechos de materiales de alta calidad con un acabado impecable para garantizar una larga vida útil. El acolchado no se desgastará y el velcro está hecho de un plástico especial que durará muchísimo. Además, incluye bolsa de transporte MADGON. Los puedes encontrar por 32,90 euros.

Benlee Rocky Marciano Rodney – Guante de boxeo

El material de los BENLEE tienen 3 capas multirelleno que permite que tenga una acolchado muy bueno para golpear, haciendo que entrenamiento tras entrenamiento, no tengas ningún tipo de dolor en la mano o en la muñeca. Estos guantes son perfecto tanto para personas principiantes como para aquellas que lleven ya unos cuantos años en el deporte. Los puedes encontrar por 36,97 euros.

Venum Impact Guantes de Boxeo, Muay Thai, Kickboxing, Unisex Adulto

Los Venum que presentamos tienen una espuma de densidad triple para una mejor absorción de los golpes con el fin de que no tengas dolor en las articulaciones. Tienen los pulgares adjuntos llenos para proporcionar una mejor protección. Además, tiene unas costuras reforzadas permitiendo que la durabilidad de los guantes sean mucho mayores. Los puedes encontrar por 79,99 euros.

Starpro T20 Guantes de Boxeo de Cuero de PU para Entrenamiento y Sparring

Gracias a la curva ergonómica de la espuma superior, la mano de la persona es colocada y sostenida en un puño cerrado para que los golpes y el entrenamiento sean más eficientes por más tiempo. Además, la barra de agarre Polymax mejora aún más el agarre y el cierre del puño para que puedas golpear más fuerte y controlado haciendo sus sesiones de entrenamiento más productivas y divertidas. Los puedes encontrar por 27,99 euros.

Buddha Fight Wear Guantes de Boxeo Top Fight

Fabricados en piel sintética y cosidos a mano con mucha precisión, cuidando cada uno de sus detalles, han convertido a este modelo en una de la gamas más solicitadas en Buddha. Además, este modelo es más duradero, cómodo y con la última tecnología en Paddings Inteligentes especialmente diseñado para el Boxeo, Muay Thai, Kick Boxing y MMALos puedes encontrar por 33,90 euros.

RDX Guantes de Boxeo Muay Thai Entrenamiento, Maya Hide Cuero

Los guantes RDX que comentamos a continunación están hechos de Maya Hide Convex Skin Leather con el fin de disfrutar al máximo de este deporte sin ningún tipo de preocupación. Están elaborados con una ventaja adicional para el entrenamiento y sparring. Con un diseño contorneado anatómicamente para una posición de la mano más natural y cómoda. El acolchado Quadro-Dome 3 ofrece una combinación brillante de increíblemente protectora, potente y alta supresión de golpes. Los puedes encontrar por 44,99 euros.

Adidas Boxhandschuhe Speed 50 Guantes de Boxeo, Unisex

Los guantes Adidas están fabricados con piel sintética resistente para evitar su desgaste con los entrenamientos. Tiene muy buena amortiguación de los golpes, facilitando y reduciendo las probabilidades de tener una lesión. Los puedes encontrar por 30,46 euros.

RDX Guantes de Boxeo para Muay Thai y Entrenamiento

Este complemento para fitboxing tiene capas de EVA para una óptima absorción de impactos y tiene también de X-FOAM dentro del área de la palma que amortigua los puñetazos que pueden llegar en la palma, reduciendo las posibilidades de lesiones. Estos guantes de boxeo cuentan con orificios aireados estratégicamente colocados para ofrecer la máxima ventilación y transpiración. Los puedes encontrar por 39.99 euros.

Ben Lee Fighter Guantes de Boxeo en Miniatura, Unisex Adulto, Negro, 14 oz

Estos guantes BENLEE están fabricados de piel sintética y con un acolchamiento estratégicamente puestos para que no haya problemas ni con su durabilidad ni con la comodidad que nos deben dar unos guantes. Además, gracias a su acolchamiento, se adapta perfectamente a nuestra mano. Los puedes encontrar por 46,52 euros.

Starpro | Guantes de boxeo M33 para golpes duros y rápido K.O.

Estos guantes de boxeo Starpro M33 están hechos con cuero sintético negro mate certificado y forrados con tela de poliéster suave para mayor comodidad y resistencia al desgaste. Utilizan costuras de alta gama, haciendo los guantes más duraderos para cualquier tipo de entrenamiento. Garantizan largas sesiones de entrenamiento sin problemas. Además la espuma asegura un ajuste perfecto y evita cualquier lesión en la mano o muñeca durante el entrenamiento. Los puedes encontrar por 30,99 euros.

Venum Contender 2.0 Guantes de Boxeo

Los guantes Venum tienen espuma inyectada para una mejor amortiguación reduciendo considerablemente el riesgo de lesión. Tiene un cierre con un gran velcro haciendo que sea el guante muy estable. Finalmente, el pulgar está bien atado para una mejor protección ante las lesiones. Los puedes encontrar por 44,65 euros.

REEHUT Guantes de Boxeo de Piel Unisex

Este producto utiliza un proceso de ensamblaje sin membrana, y la capa exterior y el forro están bien ajustados, haciendo que los golpes de boxeo sean estables sin desplazamiento y evite las lesiones a muñecas. El PU exterior de calidad es resistente al desgaste, el forro está moldeado y lleno de poliuretano de alta densidad en un solo paso, que absorbe impactos y protege el pico de puño. Finalmente, tiene buena textura y evita la deformación. Los puedes encontrar por 32,99 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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Guantes fitboxing: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

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por
Guille Andreu

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Lo que estamos viviendo durante el día de hoy, con la noticia del inicio de los ataques de Rusia a Ucrania y el estallido de la guerra, es, posiblemente, una de las peores noticias geopolíticas para Europa de los últimos años. Algo que no creímos posible que ocurriera en el siglo XXI y que, además, nos pone ante la posibilidad de una tercera guerra mundial.

Nuestro pensamiento y solidaridad está puesto, por encima todo, en la población ucraniana y todos aquellos que están sufriendo los ataques de esta guerra. Las redes sociales se han llenado de apoyo al país y de personas preocupadas por la situación actual y sus posibles consecuencias.

Personalmente, mis niveles de ansiedad se han disparado durante esta mañana. Y, entrando en Twitter, y poniendo “ansiedad” en el buscador, podemos ver comentario tras comentario, indicando como las noticias y la preocupante información sobre la situación geopolítica, están generando esa misma ansiedad en muchas personas. Y es que, en ocasiones, aunque nuestra vida no haya cambiado sustancialmente – al menos no por el momento -, son la propia actualidad, las noticias y la sobreinformación las que nos generan ansiedad.

¿Cuáles son los mecanismos detrás de esto? Y, sobre todo, ¿hay algo que podamos hacer para sobrellevar esta situación y este miedo de la forma lo más adaptativa posible?

Una nueva crisis después de varios años sin calma política, económica o social

El contexto, en este caso, es muy importante. Esta guerra – y nueva crisis geopolítica y social – llega en un momento muy delicado. Todavía no nos hemos recuperado de los efectos de la pandemia y crisis sanitaria en la salud mental de la población. Y la realidad es que esa recuperación no apunta a que vaya a ser, precisamente, inmediata.

Pero es que la crisis sanitaria llegó cuando todavía, muchos de nosotros, no nos habíamos recuperado de los efectos en nuestras vida de la crisis económica que comenzó en 2008 y a la que, todavía, no habíamos llegado a verle el final.

Esto, sumado a numerosas crisis políticas en nuestro país, nos ha tenido en jaque, y en una gran tensión, que ya dura muchos años y casi parece que se haya cronificado. La acumulación de tensión social, política y sanitaria, que parece no tener fin, aumenta, sin duda, a nuestros niveles de ansiedad.

Sensación de falta de control

La sensación de que tenemos el control sobre lo que ocurre en nuestras vidas es, en muchos casos, tranquilizadora. Sin embargo, esta necesidad de controlarlo todo puede llegar a ser poco adaptativa e, incluso, una de las principales causas de la aparición de la ansiedad.

Lo queramos o no, en nuestras vidas, hay muchos factores externos a nosotros sobre los que tenemos poco o ningún control. Cuando se da una de esas situaciones, la necesidad de control, puede generar frustración, estrés, ansiedad y miedo. Ese control de tu vida que anhelas, y que te hace sentir tan seguro, se te escapa de las manos.

Una situación como una pandemia global o una guerra mundial es algo que afecta directamente a nuestra vida y, sin embargo, no tenemos ningún tipo de control sobre ello. Es comprensible que la inseguridad se apodere de nosotros y nos pongamos en modo alerta para intentar encontrar una solución – control – que, sin embargo, no existe. Al no poder dar respuesta o salida a ese estado de alerta, la ansiedad sigue disparada, generándonos malestar.

La paradoja de la necesidad de control es que hay algo que sí podemos controlar. Y es, precisamente, el aceptar no controlarlo todo. Ese es el acto que sí está en nuestras manos y que puede darnos algo de alivio. En cualquier caso, si solos no podemos, la terapia nos puede ayudar.

Entra en juego la indefensión aprendida

Muy unida a esta necesidad de control está lo que se conoce en psicología como “indefensión aprendida”. Un experimento clásico – y bastante cruel – es el llevado a cabo en 1967 por Seligman en el que sometió a dos perros a descargas eléctricas. Uno de ellos tenía control sobre ellas, ya que podía apagar la descarga pulsando una palanca.

El segundo, sin embargo, hiciera lo que hiciera, no podía apagar la descarga y esta se detenía de manera aleatoria. Posteriormente, los dos perros fueron introducidos en una habitación cuyo suelo emitía descargas eléctricas. En este caso, ambos podían evitarlas yendo a una zona concreta de la habitación y saltando un murito.

El perro que en la primera fase del experimento tuvo control sobre las descargas buscó y encontró la forma de librarse de ellas en esta habitación. Sin embargo, el segundo perro no buscó la manera de evitarlas y se limitó a aceptarlas de forma pasiva. Básicamente, estaba resignado. Y eso es lo que supone la indefensión aprendida. Ahora sabemos que nuestro estilo atribucional personal influirá en cómo nos afecta esta indefensión aprendida.

Pero, en cualquier caso, cuando nos ocurren una y otra vez situaciones negativas sobre las que no tenemos ningún control, puede ser habitual que acabemos sintiendo esa indefensión y resignación. Sentimos que no tenemos ningún poder hagamos lo que hagamos. Después de la concatenación de crisis sociales, políticas y económicas que hemos vivido, sobre las que sentimos no tener ningún poder, no es de extrañar que muchos hayamos desarrollado esta sensación de indefensión, acostumbrándonos al miedo, a la incertidumbre y, en parte, a sufrir ansiedad.

El efecto que la sobreexposición a la información tiene sobre nuestra salud mental

Internet y las redes sociales nos han acercado a la posibilidad de encontrar cualquier tipo de información en segundos. Nunca habíamos tenido acceso a tanto conocimiento, a tantas noticias o a tanta actualidad como lo tenemos ahora. En un solo click podemos informarnos de cualquier cosa que queramos.

Basta con que entremos en redes sociales para conocer no solo las noticias del día en el mismo segundo en el que están ocurriendo, sino también la opinión y reacción a las mismas de miles de personas. Y esto es maravilloso, porque la información es poder. Pero, si algo aprendimos con la pandemia, es que también puede ser un arma de doble filo.

Por un lado, la prisa por ser los primeros en informar puede hacer que las noticias que recibimos estén incompletas, sesgadas, no estén confirmadas o sean innecesariamente alarmistas. Por otro lado, el que cualquiera pueda informar y opinar hace que esta información que recibimos no siempre sea veraz – estamos en la era de los bulos – no sea del todo correcta o, simplemente, se trate de una opinión.

El bombardeo constante de información, en muchos casos más alarmista de lo que realmente es la noticia real, tiene un efecto indiscutible en nuestra salud mental.  Exponernos a la información de manera continuada, sin filtrar y sin parar, nos pone en estado de alerta. Este estado nos hace buscar soluciones – la necesidad de control de la que hablábamos – y para ello buscamos todavía más información, alimentando ese estado de alerta.

Irónicamente, lo que hacemos para intentar tranquilizarnos y prepararnos, se convierte en la pescadilla que se muerde la cola y el caldo de cultivo perfecto para un estado de ansiedad constante. Lo que podemos hacer en este caso es seguir las recomendaciones que ya se dieron durante el inicio de la pandemia:

Tener un papel activo en el control de la información que recibimos. Esto lo podemos hacer seleccionando muy bien los canales y las personas a través de los cuales nos informamos. Más rapidez no significa más veracidad ni más información.

Por otro lado, establecernos ciertos momentos concretos al día para informarnos puede ser de gran ayuda. Es decir, en vez de estar leyendo, con redes sociales abiertas constantemente, elegir una o dos franjas horarias breves al día para informarnos activamente en los canales fiables que hayamos escogido.

Miedo, incertidumbre y anticipación de situaciones catastróficas

Una de las consecuencias de esta sobreinformación que tenemos, muchas veces con noticias contradictorias o que se adelantan a los hechos reales y efectivos que están ocurriendo, es el miedo que nos genera, la incertidumbre y la anticipación de situaciones catastrofistas en la que nos pone.

Pongamos la guerra entre Rusia y Ucrania como ejemplo. Todavía no sabemos qué va a pasar. Si se va a tomar la decisión de ir a la guerra contra Rusia o se va a seguir intentando buscar una solución diplomática. Sin embargo, todo el mundo habla ya – y desde hace semanas – de una tercera guerra mundial como si estuviera ya aquí.

Nos estamos adelantando a la propia realidad actual. La ansiedad se dispara y nos hace pensar en las consecuencias de algo que todavía no está ocurriendo y que, de momento, no sabemos si va a ocurrir. Y ahí entra el pensamiento catastrofista propio de la ansiedad: generamos posibles escenarios a cada cual peor, basados en experiencias anteriores o en la información que disponemos de consecuencias en situaciones similares pasadas.

Si tenemos en cuenta lo que sabemos sobre las guerras mundiales, no es raro que esos escenarios que nos estamos creando sean terribles. No sabemos si van a ocurrir. Todavía no han ocurrido. Pero en nuestra anticipación catastrofista son casi una realidad y volvemos al estado de alarma y, por tanto, a la ansiedad.

Intentar aferrarnos a la información real que tenemos. A lo que sabemos ahora mismo de verdad, objetiva y racionalmente y al aquí y ahora, puede ser una herramienta que nos ayude a aliviar nuestro malestar. Parémonos cinco minutos a ver dónde estamos, lo que oímos, lo que podemos tocar con nuestras manos y lo que olemos. Es una forma de aterrizar en nuestra realidad actual y alejar nuestra mente de escenarios que no sabemos si van a ocurrir.

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Guerra entre Rusia y Ucrania, pandemia, crisis económica: por qué la actualidad dispara nuestra ansiedad y cómo gestionarlo

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por
Iria Reguera

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Es cierto que no existe ningún ejercicio esencial e imprescindible, pero la mayoría de personas sí que nos convendría realizar el ejercicio que os presentamos a continuación antes de entrenar el torso porque nos aportará tres beneficios.

Beneficios del ejercicio

La rotación externa del hombro es el gesto más débil de este músculo y por ello limita muchísimos movimientos que realizamos en nuestros entrenamientos como las dominadas, el press banca o los remos.

Si lo incluimos de forma habitual en el calentamiento de nuestros entrenamientos conseguiremos tres cosas:

La primera es que progresivamente mejoraremos los ejercicios que hemos comentado; el press banca, los remos y las dominadas

La segunda es que seremos menos propensos a adoptar posturas lesivas para los hombros y codos como la que implica una rotación interna excesiva del hombro. El hombro es una articulación capaz de producir muchos movimientos distintos, y este es uno de los motivos por el cual tiene a lesionarse con mucha más facilidad que otros músculos.

La tercera es que mejoraremos nuestra postura poco a poco en caso de que tengamos hombros adelantados o hipercifosis porque los músculos encargados de llevar a cabo la rotación externa tirarán de nosotros hacia atrás.

Cómo realizar el ejercicio

Este ejercicio podemos incluirlo después de realizar un calentamiento general de entre 5 y 10 minutos y deberíamos trabajarlo en rangos de al menos 12 repeticiones, teniendo siempre muchísimo cuidado con la técnica porque si la realizas mal, los efectos pueden ser los contrarios de lo que buscamos.

Lo más habitual es trabajarlo con poleas, y puedes hacerlo desde abajo o de forma horizontal a la altura de tu antebrazo, flexionando el brazo a unos 90º. También puedes realizarlo con una mancuerna, pero en ese caso siempre tendrás que hacerlo desde abajo hacia arriba controlando la fase excéntrica.

Un último punto es que no deberíamos bajar de las 12 repeticiones en estos ejercicios porque si lo haces, aumentará la implicación del deltoides y reducirá la del manguito de los rotadores. Vale más la pena que lo trabajes con poco peso pero de forma muy controlada con la técnica correcta e incidiendo sobre los músculos adecuados.

Recuerda que eres tan fuerte como lo es tu punto más débil. Conviene que lo practiques a diario sin llegar a fatigarlo, mejorando tu postura, serás menos propenso a lesionarte y mejorarás tu posible estancamiento en algunos ejercicios.

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El ejercicio que no puedes dejar de incluir en tu calentamiento si quieres mejorar en el gimnasio

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Vitónica

por
Guille Andreu

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Uno de los mayores problemas que encontramos a la hora de crear un espacio de entrenamiento en casa, es el espacio ya que no todo el mundo dispone de grandes salas donde albergar diferentes máquinas. Esto no quiere decir que debamos de dejar de practicar deporte ya que existen muchas opciones para optimizar el espacio.

Una de ellas es la cinta Homcom A90-242 que tiene unas medidas de 134x58x10 cm y que puedes guardar incluso debajo del sofá.

Ahora puedes encontrarla en Sprinter por 273,99 euros  359,99 euros. Cuenta con una pantalla led que ofrece información sobre diferentes parámetros como el tiempo, velocidad, calorías quemadas y distancia recorrida. Se controla mediante mando a distancia y ajusta la velocidad que se mueve entre 1 y 6 km/h.

Soporta hasta 100 kg ya que está fabricada con materiales resistentes como el acero, ABS y PP. Funciona mediante energía eléctrica e incluye un cable de alimentación de 1,5m para que no sea un problema. 

Para un mejor desplazamiento, la cinta lleva unas pequeñas ruedas que permite moverla por diferentes espacios. 

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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La cinta de correr Homcom A90-242 es la mejor opción para entrenar en espacios pequeños (y además tiene descuento)

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por
Vanesa Soto

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Las legumbres son un amplio grupo de alimentos que aconsejamos sumar a la dieta habitual debido a su riqueza en fibra, proteínas vegetales, minerales y vitaminas que nuestro organismo necesita. No obstante, si no eres amante de las legumbres recomendamos incluir cacahuetes en tu mesa diaria, ya que se trata de una legumbre diferente al resto de todas las legumbres.

Cacahuete: legumbre oleosa que confundimos con fruto seco

Los cacahuetes son habitualmente incluidos en la dieta habitual como si de un fruto seco se tratase. Sin embargo, constituyen una legumbre oleosa fuente de proteínas vegetales en apreciables cantidades y de grasas insaturadas beneficiosas para la salud.

Poseen hidratos de carbono en cantidades inferiores a otras legumbres y un alto contenido de fibra, de manera tal que en cuanto a composición  nutricional, el cacahuete se asemeja mucho a un fruto seco.

Asimismo, a diferencia del resto de las legumbres el cacahuate no requiere remojo ni largas cocciones para ser consumido, por lo tanto podemos ingerirlo como tal tras retirarlo de su vaina o bien tostarlo para elaborar después platos diversos tal como si fuera un fruto seco.

Por todo eso, si no eres amante de las legumbres o bien, quieres salir de los clásicos potajes que se elaboran con ellas, aconsejamos incluir cacahuate en su forma natural o tostado para comer en entre horas como snack.

También es posible elaborar con esta legumbre oleosa unas galletas, un salteado y otros platos tales como si de nueces, almendras, pistachos o avellanas se tratase.

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Cacahuetes: la legumbre que aconsejamos incluir en tu dieta si no eres amante de las legumbres

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por
Gabriela Gottau

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El HIIT o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad es un tipo de entrenamiento que lleva bastante tiempo entre nosotros, en parte, gracias a la metodología rápida de entrenamiento y por los grandes beneficios que ofrece.

Este entrenamiento HIIT, aunque se puede hacer de muchas maneras, incluso andando, las formas más famosas y eficientes son corriendo, en bicicleta, con pesas, etc.

Para la salud general y la prevención cardiovascular primaria y secundaria, el entrenamiento interválico de alta intensidad ha sido reconocido como un protocolo de ejercicio eficaz con sesiones cortas de ejercicio.

Y ya no solo para la salud general, sino que se ha visto que realizar HIIT puede mejorar nuestra capacidad de desenvolvernos en nuestro deporte. En ciclismo por ejemplo, realizar entrenamiento HIIT puede mejorar nuestra potencia, es decir, nuestra capacidad de generar fuerza por unidad de tiempo.

Beneficios del HIIT

Hay muchísima literatura mostrándonos que realizar este tipo de actividad tiene muchos beneficios para la salud, entre los que destacamos:

Mejora de la sensibilidad a la insulina
Mejora del perfil lipídico (menos colesterol LDL y triglicéridos y más colesterol HDL)
Mejora de la composición corporal debido a lo intenso que es, se ha visto que puede haber un aumento de la masa muscular y pérdida de grasa corporal
Mejora de la capacidad cardiorrespiratoria
Disminución de valores proinflamatorios

Factores a tener en cuenta para hacer un HIIT

Es importante aclarar que un HIIT se basa en una modalidad de ejercicio muy intensa. Es decir, hemos de salir muy cansados del entrenamiento, por lo que a la hora de hacer las series, tenemos que dar nuestro 100%.

El HIIT se puede basar en:

La intensidad a la que trabajamos debe ser tan alta como nos sea posible
Respetar los tiempos de descanso y trabajo

Este último es también muy importante porque no tenemos que realizar las series cuando no nos sintamos cansados, sino que hay unos tiempo de ejercicio y descanso que hay que seguir.

Normalmente, los ejercicios HIIT se basan en que, por cada segundo de trabajo en la serie, hemos de descansar entre dos y cuatro segundos. Un ejemplo de ello es que si realizamos 20 segundos de serie, descansemos entre 40 y 80 segundos para poder estar recuperados correctamente y afrontar la siguiente serie con todas nuestras fuerzas.

Obviamente el descanso dependerá mucho de la persona y lo entrenada que esté. Una persona que es principiante, si empieza descansado dos segundos por cada segundo de ejercicio, lo más seguro es que se agote demasiado rápido y no aguante el entrenamiento, pero si empieza descansando cuatro y con el tiempo va bajando el tiempo de descanso, será mejor.

Repetimos que este tipo de entrenamiento tiene que ser muy exigente, pero siempre priorizando nuestra salud, ya que de nada sirve que sea muy intenso si nos vamos a lesionar o vamos a dejar el entrenamiento o el hábito a mitad.

Por qué hacerlo en bici

Hacer HIIT en bici es mucho más exigente de lo que las personas puedan pensar, sobre todo si lo hacemos en cuestas. Aun así, este tipo de HIIT podemos hacerlo también en una bici estática, que realmente es lo más cómodo para la mayoría a no ser que se quiera competir en ciclismo de montaña y requiera de un entrenamiento más específico.

Hacerlo en bici puede ser más seguro que hacerlo en sprints porque el impacto sobre las articulaciones es muy bajo o nulo, por lo que el riesgo de lesión es menor. Aun así, recomendamos siempre que se haga un buen calentamiento, ya que, incluso caminando, hay riesgo de lesión (por muy poca que sea esa probabilidad).

Como hemos comentado anteriormente, hacer el HIIT debe tener una ratio de entre 1:2 y 1:4, lo suficiente como para descansar bien pero sin que perdamos la fluidez en el ejercicio.

Probablemente a la gente le sea más fácil llegar al 1:2 porque no hay tanto impacto en las articulaciones y puede recuperar mejor, por lo que si además de hacer ciclismo también haces entrenamiento de fuerza, no habrá tanta interferencia y podrás realizar esos entrenamientos con pesas sin tanta fatiga acumulada.

Entrenamiento HIIT con bici

Como se ha comentado anteriormente, el entrenamiento con bici se puede hacer tanto en una bicicleta estática como en una normal (puede hacerse en carretera y montaña). Para evitar peligros y accidentes, sugerimos hacerlo en una estática, aunque esto depende de la persona y de sus gustos.

Es importante aclarar también que para realizar el HIIT, la persona debe tener cierto nivel de entrenamiento ya que es muy exigente.

Ejemplo de entrenamiento HIIT con bicicleta:

Primero tendremos que calentar correctamente. Para ello, haremos bicicleta pero muy suave para aumentar la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca, etc. Con 10 minutos de calentamiento suave es más que suficiente
Haremos una primera serie al 50% de intensidad durante 15 segundos para ir adentrándonos en el HIIT
Descansaremos entre 30 y 60 segundos, respetando la ratio de ejercicio:descanso de entre 1:2 y 1:4
Haremos una segunda serie al 75% de intensidad durante 15 segundos
Volveremos a descansar entre 30 y 60 segundos
Realizaremos entre cuatro y seis series de 15 segundos al 100% de intensidad, realizando ya el HIIT como tal
Entre serie y serie, dependiendo de nuestro nivel, descansaremos entre 30 y 60 segundos, ni más, ni menos

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Un entrenamiento HIIT en bicicleta perfecto para ciclistas y para ponerte en forma

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por
Guille Andreu

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El proceso a través del cual crecen nuestros músculos se conoce como hipertrofia muscular. Esta hipertrofia muscular no es más que un engrosamiento de las fibras musculares que componen cada músculo o dicho de manera más técnica, un aumento en la sección transversal de estas. 

Es difícil establecer un ritmo general al que nuestros músculos pueden crecer ya que es muy difícil tomar valores de referencia válidos para personas de diferente sexo, etnia o edad, por no mencionar el bagaje genético de cada persona y la adaptación que esta hará al entrenamiento. 

Sea como fuere, en este artículo te explicamos de forma precisa cómo tiene lugar el proceso de hipertrofia muscular y qué ritmo aproximado de crecimiento podemos esperar. 

¿Cómo funciona la hipertrofia muscular?

Cuando decimos hipertrofia nos referimos al crecimiento o aumento de tamaño de algo, en este caso del músculo. Técnicamente implica un aumento en el diámetro de las fibras musculares.

Si profundizamos un poco más podemos hablar de dos tipos de hipertrofia que aunque podemos describirlos por separado van de la mano. Por un lado tenemos la hipertrofia sarcoplasmática que no es otra cosa que el aumento de los elementos que no se contraen del músculo y por otro lado la sarcomérica que implica a los elementos que sí se contraen. Un desarrollo de la hipertrofia sarcoplasmática provoca mejoras a nivel metabólico y energético, es decir, se incrementa la eficiencia metabólica de la célula muscular. 

En cuanto a cómo empieza a producirse la hipertrofia debemos conocer el significado de tres conceptos y mecanismos que están íntimamente relacionados: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. 

La tensión mecánica no es otra cosa que la tensión que nuestras fibras musculares soportan cuando se contraen para producir fuerza en contra de una resistencia. 
El estrés metabólico por lo general tiene lugar de forma paralela a la tensión mecánica, sobre todo a medida que realizamos series y se va acumulando la fatiga en nuestros músculos. Tiene un origen metabólico y no tan físico como la tensión mecánica ya que es fruto de la acumulación de metabolitos producidos por el metabolismo energético proveniente de la glucólisis anaeróbica. 
El daño muscular, por otra parte, es el resultado final que podemos esperar del entrenamiento. No es otra cosa que el daño a nivel estructural que puede sufrir el tejido muscular durante el entrenamiento de fuerza. Este daño, para ser reparado, atrae a diferentes células del sistema inmunitario que pueden activar señales que inicien el proceso de hipertrofia a nivel celular. 

Todos estos procesos explican la hipertrofia muscular y suceden en mayor o menor medida de forma paralela. En definitiva, coexisten. 

¿Cuándo tiene lugar la hipertrofia y a qué ritmo?

Respecto al cuándo, por lo general se suele hablar de que la hipertrofia empieza a darse tras las primeras 6 u 8 semanas de comenzar a practicar entrenamiento de fuerza. Si eres principiante, lo que tiene lugar en las primeras 6 u 8 semanas son adaptaciones de tipo neurológico, es decir, nuestro sistema nervioso va automatizando movimientos y va desarrollando una mejor coordinación inter e intramuscular. 

Se considera que a partir de este plazo somos capaces de empezar a entrenar con la intensidad real que nuestro sistema neuromuscular actual puede soportar por lo que es a partir de este momento en el que podemos aspirar a recibir el estímulo apropiado de entrenamiento como para que nuestros músculos crezcan. 

Respecto al ritmo de crecimiento solo podemos hablar de generalidades. 

En este sentido, Lyle McDonald, divulgador, investigador y especialista en recomposición corporal, estableció hace años algunas aproximaciones respecto a este tema:

Primer año: de 10 a 12 kilos de masa muscular magra. Aproximadamente 1 kilo al mes.
Segundo año: de 4.5 a 5.5 kilos de masa muscular magra. Aproximadamente medio kilos al mes.
Tercer año: de 2 a 3 kilos de masa magra. Aproximadamente 250 gramos al mes.
Cuarto año: aproximadamente kilo y medio a lo largo del año.

Tomemos estas cifras con cautela puesto que son generales y asumen que todos los factores que influyen en el crecimiento muscular se aplican de manera perfecta. 

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Cuánto y cómo empiezan a crecer nuestros músculos cuando comenzamos a entrenar la fuerza

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Ángel Gardachal

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En aras de tener una buena salud, muchos de nosotros intentamos alcanzar unos hábitos saludables que vayan sumando ya no solo años de vida, sino también calidad a esos años, que realmente es lo que importa.

Para ello tenemos muy en cuenta hacer ejercicio físico, comer de manera saludable, descansar correctamente, etc. Aun así, hay veces que nos fijamos en ciertos aspectos que, aunque puedan tener algo de relación con una buena calidad de vida, a veces es equivocado.

Como he comentado anteriormente, hay ciertos hábitos y factores que, aunque pueden tener cierta relación con la salud, hay veces que no lo enfocamos correctamente y puede estar generando todo lo contrario.

Tener un peso corporal correcto

Aunque tener un peso corporal acorde a nuestra altura puede parecer un buen indicativo de salud, realmente lo más importante es fijarnos en nuestra composición corporal. Se ha relacionado la masa muscular y masa ósea con una menos mortalidad, por lo que sí, aun teniendo un peso corporal acorde a nuestra altura, tenemos poca masa muscular y mucha grasa, no será un factor que nos aproxime a una salud adecuada, más bien todo lo contrario.

Cuando hablamos de tener masa muscular, no nos referimos a ser personas con muchísima masa muscular, sino tener una masa muscular suficiente como para poder hacer nuestras actividades diarias, sobre todo si la persona en cuestión es de la tercera edad.

Se ha visto que a más masa muscular, menor riesgo de patologías como cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.

Realmente, al igual que la felicidad, conseguir el cuerpo que quieres (que no tiene por qué ser más o menos bonito que otro), tendría que ser una consecuencia de tus hábitos, no un objetivo en sí. Si convertimos nuestro cuerpo como propósito, probablemente estemos cavando nuestra propia tumba psicológica, aumentar nuestros niveles de estrés, pudiendo llegar a tener una ansiedad crónica y padecer de trastornos de la conducta alimentaria (TCA) como bulimia.

Por otro lado, tener un peso adecuado, no dice nada de otros hábitos que tengamos como por ejemplo fumar, beber alcohol, que son extremadamente perjudiciales para nuestro organismo.

Alimentarse a base de alimentos sin procesar o poco procesados

Todos tenemos claro que consumir alimentos no procesados o poco procesados es mucho mejor que consumir alimentos ultraprocesados ya que estos últimos han mostrado que, al consumirlos, hay mayor probabilidad de padecer patologías como cáncer o enfermedades cardiovasculares.

A pesar de esto, el tener una obsesión con algo, y más la comida, que la tenemos las 24 horas del día presente (en casa, publicidad, trabajo, etc.) puede generarnos trastornos de ansiedad bastante graves. Y ya no solo eso, sino que también podría generarnos patologías que también están muy relacionadas con la ansiedad como las enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo, la amígdala, que es una estructura localizada en el cerebro, suele estar muy activa cuando hay trastornos de ansiedad, repercutiendo negativamente en nuestros órganos.

Por otro lado, es muy común ver personas que intentan compensar hábitos perjudiciales como beber alcohol o ser sedentario con el comer correctamente. Esto nos lleva a que una alimentación correcta no es consecuencia de que nos guste comer bien, sino como un método de escape de los efectos nocivos de los hábitos anteriormente comentados. El problema es que una buena alimentación no compensa nada.

Ser vegetariano

Aunque está bien documentado que basar nuestra alimentación en productos vegetales integrales es una forma de comer mejor que basarlo en productos animales, hay que observar también qué productos vegetales se consumen, ya que no todo el mundo tiene ese conocimiento.

Hay muchas opciones vegetales que suelen tener muy malos ingredientes, haciendo que, aunque sí sean de origen vegetal, consumamos igualmente ultraprocesados, con la carga que tiene eso en nuestro organismo.

Saber mucho de nutrición

Por mucho que se sepa de un tema en concreto, no podemos pretender que nuestro marco de salud se oriente únicamente a un único factor, que en este caso es la alimentación.

Si sabemos mucho de nutrición, pero no aplicamos otras ramas de la salud como el ejercicio físico, el descanso, etc., aunque nuestro hábito alimentaria sea impecable, no será lo suficiente como para mantener una buena salud.

Y por supuesto, tener mucho conocimiento sobre un tema, no hace que nuestra conducta pueda orientarse correctamente. Por ejemplo, todo el mundo sabe que fumar es algo perjudicial, pero muchísimas personas fuman. Saber mucho sobre un tema no es sinónimo de predicar con ello, por lo que, aun teniendo mucho conocimiento sobre nutrición, podemos tener mucho estrés y una muy mala relación con la comida, tener un TCA.

Hacer deporte de manera habitual

Realizar ejercicio físico es algo muy importante para mantener una buena masa muscular, poca grasa visceral (que es muy perjudicial), una buena estructura ósea (evitando así patologías como la osteoporosis, etc.)

Aun así, es cierto que realizar deporte sin tener en cuenta el descanso, puede perjudicarnos más que ayudarnos. Esto significa que aquellas personas que entrenen sin ningún tipo de metodología, que entrenen sin pautar descansos, realizar mala técnica de los ejercicios (ya sea de fuerza, corriendo, natación…) tendrán un mayor riesgo de lesión, un sistema inmune estresado, etc.

Como con la alimentación, realizar mucho ejercicio físico puede ser un síntoma de compensación de otros hábitos no saludables como beber alcohol, atracones de comida, etc. Esto hace que a nivel físico no sea positivo, sino que a nivel psicológico e incluso social pueda perjudicarnos.

Nuestro bienestar depende también de nuestra socialización, y si no quedamos con nuestro círculo porque tenemos que hacer deporte, nos afectará psicológica y socialmente de manera negativa.

Hacer mucho ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular tiene muchísimos beneficios en cualquier ámbito, a nivel psicológico, a nivel cardiorrespiratorio, pulmonar, esquelético, etc.

El problema llega cuando, en vez de ser un ejercicio con el que disfrutemos, se convierte en una obligación, haciendo que psicológicamente estemos atados a algo en concreto, que es el ejercicio cardiovascular.

En algunas personas, cuando hablamos de fitness, parece que su autoconcepto es el entrenamiento de fuerza, el ejercicio cardiovascular, la cantidad de comidas que hace, etc., perjudicando gravemente el bienestar emocional.

Alimentarnos a base de productos detox

Consumir este tipo de alimentos parece que suene a que estamos cuidando de nuestros órganos como el riñón o el hígado, pero para nada es así. Nuestros riñones e hígado ya se detoxifican solos porque justamente su función, entre otras, es esa.

Es como si tomásemos algo que ayudase a que nuestro corazón latiese o que nuestro aparato digestivo digiriese la comida. Además, normalmente este tipo de productos, además de ser falso porque no existen alimentos detox, es un nombre llamativo que se le da a ingredientes de baja calidad porque suelen estar hechos de ese tipo de ingredientes.

Esto genera no solo que no ayude, sino que puede perjudicar a largo plazo a nuestra salud si los continuamos consumiendo.

Hacer cheat meal

Se ha creído durante mucho tiempo que hacer una cheat meal era algo positivo porque permitía a la persona desconectar de la dieta y aumentar su bienestar psicológico.

Aunque sí es verdad que la comida anestesia, el problema es cuando únicamente tenemos como recompensa una comida. En el ambiente tenemos muchísimas recompensas que nos pueden anestesiar y hacernos olvidar de lo malo del día a día, por lo que recurrir a una hamburguesa o helado como anestésico puede generarnos problemas de ansiedad muy grandes.

Comprar alimentos light, 0% azúcares, etc.

Hay algo que hemos de tener en cuenta, y es que cuánta más publicidad, etiquetas y apellidos se les de a los alimentos, menos saludables van a ser.

Un alimentos no es bueno porque tenga menos grasa o porque tenga 0 azúcares, sino del impacto positivo que pueda tener en nuestro organismo. Por ejemplo, los carbohidratos de la fruta son en su mayoría azúcares, pero un alimento como la fruta no se compone

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Estos hábitos y factores, por sí solos, no son indicativos de una buena salud (empezando por el peso corporal)

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Vitónica

por
Guille Andreu

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A pesar de que el tiempo está siendo bastante agradable, en ocasiones no nos apetece salir de casa o no tenemos tiempo. Una buena forma de hacer ejercicio sin pisar el gimnasio es preparando algunos materiales y máquinas en nuestro hogar.

Una que no debe faltar es la bicicleta estática Reebok Sl8 ya que cuenta con 24 niveles de resistencia electrónica, 12 programas predeterminados y los 4 programas individuales extra.

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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

Imágenes | Sprinter y Reebok

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Reebok Sl8: la bicicleta estática con la que practicar cardio desde casa, ahora disponible a precio rebajado

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Vitónica

por
Vanesa Soto

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