El press de banca con barra es un ejercicio popular para trabajar el pectoral y aumentar la masa muscular y fuerza. Por ejemplo, para los powerlifters, el press de banca es el ejercicio principal para medir la fuerza máxima de la parte superior del cuerpo durante una competición.
Cuando la carga supera el 90 % del 1RM en levantamientos individuales, se informa que se produce un sticking point, es decir, el momento del levantamiento en el que la mayoría de las personas fallan durante el entrenamiento y la competición.
Algunas investigaciones han querido observar todos los factores que están tras el sticking point, siendo uno de ellos la anchura de las manos.
Este estudio del año pasado, realizado por Larsen et al., tuvo como objetivo investigar los efectos del ancho de agarre en la articulación, la cinemática de la barra y la cinética horizontal que, analizados en conjunto, observar el efecto sobre la fuerza en el 1RM.
Cómo hicieron el estudio
Para investigar el efecto del ancho del agarre y la activación muscular, se escogieron a 14 hombres sanos que ya habían realizado press banca con anterioridad y que llevasen por lo menos tres años entrenando. Además, tenían que ser capaces de levantar como mínimo su peso corporal multiplicado por 1,2 en press banca.
A los participantes se les asignó aleatoriamente un orden para realizar los tres anchos de agarre, que se definieron de la siguiente manera: ancho como 1,7 veces la distancia biacromial (las manos a la misma altura que los hombros), estrecho como la distancia biacromial y medio como 1,4 veces la distancia biacromial.
Después de un calentamiento general, realizaron la prueba del 1RM. Se realizaron tres intentos en total con cada ancho de agarre, y el levantamiento más alto completado se utilizó para un análisis posterior.
Qué músculos se estimulaban más con cada agarre
Antes del calentamiento, se colocaron electrodos con un diámetro de contacto de 11 mm y una distancia de centro a centro de 20 mm en el lado dominante de ocho músculos según las recomendaciones descritas por SENIAM, que son: pectoral mayor superior e inferior, el tríceps lateral y medial, el deltoides anterior, el lateral, el posterior, y el bíceps braquial.
Los resultados fueron los siguientes:
Larsen, S., Gomo, O., & van den Tillaar, R. (2021). A biomechanical analysis of wide, medium, and narrow grip width effects on kinematics, horizontal kinetics, and muscle activity on the sticking region in recreationally trained males during 1-RM bench pressing. Frontiers in Sports and Active Living, 229.
Lo cierto es que no se encontró un efecto significativo para ninguno de los músculos, excepto para el tríceps medial, que parece ser que reveló una mayor actividad muscular para los agarres medios y estrechos que para el agarre ancho.
Con qué agarre me quedo si quiero levantar más peso
A pesar de que no hay mucha diferencia en cuanto a la activación de los distintos músculos involucrados, parece ser que cuando se hace press banca con cargas de 1 RM, los anchos de agarre ancho y medio permiten levantar más peso que el ancho de agarre estrecho en personas ya entrenadas.
Esto puede ser debido a las siguientes diferencias entre los distintos agarres:
Diferentes ángulos de abducción del hombro
Cambios en la dirección de la producción de fuerza
Diferencias en las fuerzas horizontales
Producción de diferentes desarrollos en los momentos del hombro y del codo entre los distintos agarres
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Este es el ancho de agarre en press banca que más te interesa si quieres ganar músculo y levantar más peso
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por
Guille Andreu
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Tom Holland se ha hecho muy famoso en los últimos años gracias a su representación de Spiderman en las últimas tres películas. El jovencito al que todos adoramos en ‘Spider-man: Homecoming’ se ha vuelto un adulto que, ahora, interpreta a Nathan Drake en la recién estrenada ‘Uncharted’.
Algo que nos sorprendió muchísimo fue su increíble cambio físico en el que se le veía con más masa muscular y menos grasa corporal, mostrando un cuerpo y un six-pack muy estético.
Todos los que hemos buscado conseguir un six-pack, sabemos lo complicado que puede volverse a veces, ya no solo por las estrategias a seguir, sino por el estrés, apetito, etc. que se puede llegar a tener cuando tienes un porcentaje de grasa bajo.
Aun así, George Ashwell, el entrenador de Tom Holland, hizo también un magnífico trabajo guiando al actor hacia el físico que ambos se propusieron.
A principios del año pasado, Esquire le hizo una entrevista a George Ashwell para que contara los secretos de cómo consiguió que Tom Holland tuviese un físico con el que nos sorprendió a todos.
Cómo se conocieron
Para quienes no lo sepan, George Ashwell es cofundador de Before The Lights , un espacio de entrenamiento privado que equilibra el entrenamiento personal, la rehabilitación de lesiones y el asesoramiento nutricional.
George Ashwell fue recomendado por el agente de Tom Holland, porque este último estaba atravesando por una serie de lesiones mientras entrenaba con otro preparador físico.
Cómo lo hicieron
Lo primero que hicieron, antes que aliviar los síntomas de la lesión, fue ir a la raíz de esta, procurando que no le diesen más problemas en el futuro.
Seguidamente, tuvieron que trabajar para la película Cherry, en la que tenía que interpretar a un drogadicto, por lo que durante de seis a ocho semanas, estuvieron con un gran déficit calórico mientras realizaban mucho ejercicio cardiovascular.
En este momento era importante perder toda la grasa posible sin perder demasiado músculo para que la recuperación no fuese tan complicada. Tras grabar la primera parte de la película, rápidamente tuvieron que conseguir un mayor volumen a base de masa muscular y sin nada de grasa, por lo que realizaron pesas y cardio de baja intensidad.
Con este entrenamiento de pesas, como tenía que interpretar a un marine, George Ashwell comenta que “se centró en múltiples grupos musculares cada día para lograr un progreso constante y uniforme en lugar de un volumen rápido”.
Según palabras de George Ashwell, el entrenamiento de Tom Holland “sería un circuito de todo el cuerpo dividido en tal vez un ejercicio de piernas de cadena posterior con un empuje y un tirón horizontal, (es decir, el pecho y la espalda) y luego las piernas anteriores (como una sentadilla) con un empuje y un tirón vertical”
Después de la película de Cherry, continuaron con el siguiente entrenamiento para las películas de ‘Uncharted’ y ‘Spider-Man’.
Es una rutina HIIT que permite un aumento de masa muscular sostenible en el tiempo en el que hay que completar cuatro series con el menor tiempo de descanso entre ejercicios y sólo un minuto de descanso entre series.
Tom Holland y George Ashwell comentaban que para estas dos películas lo que necesitaban era un cuerpo funcional, flexible y no tan voluminoso. Para ello, incluyeron algunos de los siguientes ejercicios de la rutina de Holland. ¿La ventaja? Con poco material los puedes hacer en casa.
Bear Crawls
Este ejercicio se hará durante 60 segundos. Este ejercicio se podría considerar como un calentamiento previo a los siguientes ejercicios. Permite una mayor funcionalidad de los músculos evitando cualquier tipo de lesión posterior.
Shoulder taps
En este ejercicio se harán un total de 20 repeticiones por lado. Es como trabajar una plancha pero con un plus de dificultad, ya que en lugar de tener cuatro puntos de apoyo, únicamente tendremos tres. Este ejercicio es muy útil para trabajar el core.
Dumbbell thrusters
Este ejercicio, al igual que el anterior, se trabajará en un total de 20 repeticiones. Los dumbbells thrusters se han hecho muy famosos sobre todo por el CrossFit. Este ejercicio consiste en coger dos mancuernas, dejarlas reposadas en los hombros, realizar una sentadilla y cuando estés haciendo la parte concéntrica, subir lo más rápido posible para luego hacer un press militar. Con este ejercicio trabajaremos tanto las piernas como los hombros.
Renegade rows
También se realizan series de 20 repeticiones por lado. Este ejercicio, al permanecer en una posición de plancha, permite trabajar el core a la vez que la espalda gracias al trabajo de remo.
Flexiones
Esta rutina de ejercicios acabaría realizando entre 20 y 30 repeticiones de este ejercicio tan famoso para trabajar el pectoral.
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Así se puso en forma Tom Holland (y consiguió su six-pack) para ‘Uncharted’ y ‘Spider-man: No way home’
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Guille Andreu
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Las vitaminas son por definición un micronutriente, es decir son compuestos que en pequeñas cantidades resultan imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Para preservar la salud es fundamental cubrir la cuota de cada una de ellas, por eso te proponemos: dime que vitamina buscas y te diré que alimentos sumar a tu dieta, para garantizar su inclusión en la mesa diaria.
Vitaminas hidrosolubles
Dentro de las vitaminas podemos encontrar dos grandes grupos: aquellas solubles en agua o hidrosolubles y aquellas solubles en lípidos o grasas. Dentro de las primeras encontramos la vitamina C y todas las vitaminas del grupo B.
Vitamina C, un reconocido antioxidante no tan fácil de obtener
La vitamina C es una de las vitaminas más populares, vinculada a las defensas del organismo debido en gran medida a su efecto antioxidante.
Se trata una vitamina muy volátil, que se oxida con relativa facilidad y que al mismo tiempo no se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos.
Para obtenerla debemos acudir ante todo a alimentos de origen vegetal sobre todo frescos y en su estado natural. Son excelentes fuentes de vitamina C las hojas verdes, los cítricos, las coles, los pimientos, la guayaba y algunas hierbas y especias que podemos utilizar como condimentos como por ejemplo, perejil, cilantro, laurel, azafrán y en menor medida el tomillo, comino y romero así como también el ají en polvo y el estragón seco.
Pero sobre todo, debemos considerar que para obtener vitamina C y garantizar su cuota diaria es fundamental que no falten frutas y verduras en la dieta habitual.
Vitamina B1 o tiamina, fundamental para el sistema nervioso
La vitamina B1 o tiamina es una vitamina que junto a otras del grupo B tiene gran influencia del metabolismo así como también en el funcionamiento del sistema nervioso central.
Se trata de una vitamina ampliamente distribuida entre diferentes alimentos de origen vegetal como las legumbres, los granos enteros, la levadura de cerveza o frutas y verduras así como también, en alimentos de origen animal tales como el hígado, carnes rojas y blancas.
Vitamina B2 o riboflavina: esencial para diferentes procesos metabólicos
Tal como otras vitaminas del grupo B, la vitamina B2 tiene gran influencia en diferentes procesos que forman parte del metabolismo en nuestro cuerpo.
Así, interviene en la oxidación o quema de grasas, en los procesos que tienen lugar para obtener energía, para formar ácido úrico y otros.
Se encuentra fácilmente en alimentos de origen animal como la leche, el hígado vacuno, los pescados y los huevos así como también abundan en vegetales de color verde pudiendo estar presente en otros alimentos también en menores proporciones.
Vitamina B3 o niacina, clave para el metabolismo de la glucosa
La vitamina B3 o niacina tiene una influencia muy marcada en el metabolismo de la glucosa siendo importante para degradar este azúcar en nuestro cuerpo y obtener energía.
Asimismo, participa en el funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios siendo fundamental para prevenir problemas circulatorios o del sistema nervioso central, así como para sintetizar neurotransmisores y contribuir a la adecuada transmisión del impulso nervioso.
La vitamina B3 o niacina se encuentra ampliamente extendida diferentes alimentos de origen vegetal como animal, pudiendo obtenerse con el consumo de carnes, frutos secos, legumbres, granos enteros o bien, semillas, frutas y verduras como las hojas verdes.
Vitamina B5 o ácido pantoténico: fundamental en el metabolismo graso
La vitamina B5, que se encuentra sobre todo en carnes, pescados y huevos así como también en legumbres, frutos secos y granos enteros tienen una función muy importante en el metabolismo de las grasas.
No sólo se requiere para asimilar grasas dietarias en el organismo sino también, para degradar grasas almacenadas en el cuerpo.
Por otro lado, interviene en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, y tiene un papel importante en la síntesis de proteínas.
Vitamina B6 o piridoxina, importante para el funcionamiento de nuestros nervios
La vitamina B6 o piridoxina es una vitamina que interviene en muchos procesos que ayudan a obtener energía de los alimentos consumidos así como también, participa en la producción de glóbulos rojos y resulta esencial para el adecuado funcionamiento de los nervios.
Cómo sucede con otras vitaminas del grupo B es difícil tener déficit de éste micronutriente, ya que se encuentra en muchos alimentos, pudiendo encontrarlo en mayores proporciones en hígado, nueces, granos enteros, carnes, pescados como el atún o salmón, quesos, plátano, aguacate y hojas verdes.
Vitamina B8, biotina o B7 clave para digerir y metabolizar nutrientes
La biotina, también llamada vitamina B7, B8 o vitamina H, es de mucha importancia para el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, participando tanto en la degradación como en la síntesis de los mismos.
Al igual que muchas otras vitaminas del complejo B, podemos encontrarla fácilmente en diferentes alimentos tales como hígado, riñón, yema de huevo, coles, patatas, frutas en general, leche, frutos secos, legumbres, pescados y pollo.
Vitamina B9 o ácido fólico, fundamental para prevenir anemias y cuidar la salud cardiovascular
El ácido fólico también denominado vitamina B9, es conocido por su participación en el desarrollo del tubo neural y su importancia debido a ésto, en el embarazo.
No obstante, esta vitamina también participa en la producción de glóbulos rojos y por ello, es de utilidad para prevenir anemia nutricionales, siendo también te ayuda para mejorar la salud cardiovascular.
Podemos encontrarlo fácilmente en carnes diversas, cereales integrales y derivados así como también, vegetales de color verde oscuro.
Vitamina B12 o cianocobalamina, el nutriente crítico de veganos y vegetarianos
La vitamina B12 o cianocobalamina es una vitamina que abunda en los alimentos de origen animal, siendo por ello necesaria su suplementación en quiénes llevan una dieta vegana y también vegetariana.
Predomina en carnes, huevo y vísceras como el hígado o los riñones, así como también en pescados y mariscos.
Interviene en la formación de glóbulos rojos y en la formación de ADN, siendo por ello importante para prevenir anemias nutricionales pero también, para cuidar el funcionamiento del sistema nervioso, la síntesis de proteínas, y para prevenir trastornos neurológicos y problemas cardiovasculares.
Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles o solubles en grasas son un menor número que las hidrosolubles y entre ellas encontramos la vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K.
Vitamina A: para la salud visual y de la piel
La vitamina A, que podemos sintetizar a partir de carotenos en nuestro organismo tiene un rol muy importante en la salud visual así como también en el mantenimiento y desarrollo de estructuras, especialmente la piel, cabello y demás.
Tiene un efecto antioxidante en el organismo y se encuentra en alimentos como el pescado, la mantequilla, los lácteos, la yema de huevo y también podemos obtenerla mediante carotenos ampliamente extendidos en alimentos vegetales de color verde oscuro, naranja o amarillo.
Vitamina D, la vitamina del sol
La vitamina D es reconocida por su síntesis en el organismo cuando nos exponemos a la radiación solar. Sin embargo, en invierno o otoño en que la exposición al sol es inferior, podemos obtenerla de alimentos como huevos, lácteos, hígado, pescados grasos, ostras y en menor medida hongos y setas así como también cereales enriquecidos que pueden ser útiles en dietas veganas.
La vitamina D tiene un papel muy importante en el metabolismo del calcio y para la salud de nuestros huesos. Sin embargo, también contribuye a las defensas el organismo, participa en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, así como favorece la salud cardiovascular.
Vitamina E, un potente antioxidante
La vitamina E tiene un efecto antioxidante muy marcado en nuestro organismo y puede neutralizar el efecto de radicales libres del oxígeno ayudando entre otras cosas, a prevenir enfermedades degenerativas y favorecer la recuperación muscular.
Puede encontrarse en semillas y aceites vegetales, así como también en vegetales de color verde oscuro, coles, frutas desecadas y frutos secos.
Vitamina K: la vitamina de la coagulación
La vitamina K interviene en diferentes procesos metabólicos siendo de utilidad para la correcta coagulación de la sangre así como también, para la distribución del calcio en el organismo, y la formación de estructuras óseas.
Podemos encontrarla fácilmente en alimentos vegetales de color verde oscuro tales como brócoli, espinacas y acelgas o bien, en frutos secos y deshidratados.
Estas son todas las vitaminas que contribuyen al adecuado funcionamiento del organismo y los alimentos dónde puedes encontrar cada una de ellas para preservar la salud con su ingesta adecuada.
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Gabriela Gottau
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