marzo 2022 // Archivo

La pérdida de peso se asocia con un gasto metabólico total significativamente reducido, atribuible tanto a una reducción del gasto energético por actividad física como en reposo.

Aunque es probable que esta reducción se deba principalmente a la pérdida de grasa corporal como tejido libre de grasa, algunos han comentado que esto puede deberse a un mecanismo conocido como adaptación metabólica o termogénesis adaptativa.

Esta conservación de energía ha sido uno de los temas más controvertidos en el campo del sobrepeso y obesidad, no solo en términos de si existe, sino también de su relevancia clínica.

Algunas personas han argumentado que realmente las adaptaciones metabólicas son elevadas y otros han mostrado que cuando se comparan individuos con peso estable tras perder mucho peso con personas control de igual IMC, no existe evidencia de adaptación metabólica al nivel de la tasa metabólica en reposo.

Cuánto disminuye nuestro metabolismo

En este estudio se recogieron a 48 personas que tenían entre 25 y 50 años, tenían sobrepeso y no fumaban.

Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de los 4 grupos durante 6 meses: control (dieta de mantenimiento de peso), CR (25 % de déficit energético en función de los requisitos energéticos iniciales), CR+EX (déficit energético más ejercicio estructurado; 12,5 % de déficit más 12,5 % de aumento de la energía total mediante ejercicio estructurado) y dieta muy hipocalórica (LCD; dieta líquida de 890 kcal/día hasta una reducción del 15% del peso corporal, seguida de mantenimiento del peso).

La tasa metabólica basal se midió durante un período de 60 minutos mediante calorimetría indirecta, que es un a forma muy eficiente de conocerla.

Por otro lado, el peso se midió semanalmente con el participante en una bata de hospital después de un ayuno de 12 horas y después de que el participante hubiera orinado. La composición corporal se midió con DXA, que es otro artilugio muy utilizado y fiable para medir el porcentaje de grasa, masa muscular, masa ósea, etc.

Los resultados de este estudio indican que la tasa metabólica basal no disminuyó más allá de los valores esperados por los cambios en el peso y la composición corporal como resultado del déficit de energía que se logró a través de una dieta basada en un déficit de energía a través de la dieta únicamente o dieta más entrenamiento.

Es importante destacar que al sexto mes, el grupo de personas que bajaron de peso demostraron que la tasa metabólica basal bajó como mucho en 91 kcal/día.

Por qué nos estancamos

Está claro que si en seis meses únicamente gastamos casi 100 kcal menos al día, el problema no es el metabolismo, sino otros factores que sí podemos controlar.

Por ejemplo, es normal que después de mucho tiempo en un estado de déficit energético, solamos tener más hambre que al principio y que, de manera inconsciente nos engañemos creyendo que comemos menos calorías de las que estamos comiendo.

De hecho, enlazándolo con el párrafo anterior, ha habido algunos estudios que han observado que personas que comían más de 3.000 kcal al día, pensaban que no llegaban a 2.200-2.300 kcal, pasándose por casi 1.000 kcal entre lo que de verdad consumían y lo que creían consumir.

La actividad física también va disminuyendo a medida que vamos perdiendo peso porque nos encontramos más débiles. Si con anterioridad andábamos 10.000 pasos y ahora solo 7.000; realizábamos los entrenamientos de fuerza con una intensidad alta y ahora no es tan alta y encima disminuimos el volumen de entrenamiento, obviamente no gastaremos tantas kcal.

Esto es lo que de verdad hace que nos estanquemos en el peso y no por culpa de un metabolismo lento que no existe.

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Estas son las causas por las cuales te estancas en la perdida de peso (y una de ellas no es el metabolismo)

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por
Guille Andreu

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Lo recomendable para lograr una dieta de calidad y garantizarnos un  alimento verdaderamente saludable es optar por alternativas frescas y en  su estado natural. No obstante, si deseamos acudir algún producto que ha pasado por la industria, te contamos cómo puedes distinguir las opciones más sanas del supermercado de un vistazo, y reducir la pérdida de tiempo en la compra.

La clave: mirar los ingredientes de cada producto

Determinados procesados son de gran utilidad al momento de resolver platos en poco tiempo, es por ello que si deseamos escoger la alternativa más sana de todas las que ofrecen en el supermercado recomendamos mirar con atención el listado de ingredientes de cada uno.

Más allá de mirar cada ingrediente propiamente dicho, es fundamental  observar la cantidad de componentes que presenta cada producto, pues a más ingredientes más procesado y menos natural será el mismo.

Así, un queso fresco batido será más sano si sólo se compone de queso y un par de conservantes, y no sí posee aditivos varios, leche, saborizantes u otros ingredientes más allá de queso propiamente dicho.

Por otro lado, es importante recordar que el primer ingrediente que se nombra en cada producto es el más abundante en el mismo. Por lo tanto, aconsejamos evitar productos cuyo ingrediente principal sea el azúcar, jarabes, siropes o miel.

Entonces, la clave para elegir un producto más sano entre todas las alternativas del supermercado es mirar el listado de ingredientes y escoger aquel con menor cantidad de componentes en su interior, pues será el más natural y menos procesado de todos.

De esta forma, podemos ahorrar mucho tiempo al momento de decidir la mejor alternativa entre diferentes productos del mismo rubro, para incluir en nuestra dieta habitual.

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Se acabó perder tiempo en la compra. Así puedes distinguir los productos más sanos del supermercado de un vistazo

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por
Gabriela Gottau

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Llegados ciertos meses, como los primeros del año, es cuando más comienzan a aparecer productos “milagrosos” que nos ayudarán a adelgazar rápidamente y comienzan a proliferar distintas dietas que prometen resultados muy rápidos.

Algunas de ellas son nuevas, pero otras muchas llevan tiempo entre  nosotros, solo que en estas fechas vuelven con fuerzas. Entre estas dietas encontramos la dieta Pronokal, cuyos productos ha comprado Nestlé. Para saber más de ella y de sus  efectos en nuestro peso – y nuestra salud – hemos hablado con Daniel Ursúa (@Nutri_Daniel) dietista-nutricionista y Nerea Robles del Horno, médico de familia y dietista en Bilbao.

Qué es la dieta Pronokal

En principio, la dieta Pronokal se trata de un tipo de dieta muy alta en proteínas que se podría considerar cetogénica. Además, otro de los pilares de esta dieta es que el consumo de calorías es muy bajo.

En algunas de las webs dónde promocionan esta dieta,  aseguran que se pueden perder hasta 9 kg en un solo mes. En principio,  la fórmula parece sencilla: un consumo muy restrictivo de alimentos, en cuyas primeras fases tan solo se pueden consumir proteínas – pescados y carnes a la plancha – acompañadas con verduras.

Ursúa nos recuerda que este tipo de dieta tiene ciertos efectos físicos que notaremos nada más comenzar la dieta: “en el periodo de adaptación a este tipo de dieta vas, muy probablemente, a tener cefalea, mal aliento y mayor irritabilidad. Cada uno debe plantearse si quiere pasar por algo así”.

Una de las particularidades de esta dieta es que, además de basarla en alimentos, se recomienda consumir algunos de los productos específicos de Pronokal todos ellos proteínados. Entre algunos de esos productos encontramos  bebidas frías, chocolates y cafés, salsas y mermeladas, barritas,  suplementaciones, batidos, galletas, postres y un largo etc.

La Doctora Robles del Horno matiza el hecho de que sea o no una dieta  cetogénica: “no es cetogénica como tal, pero parte de ella sí que puede producir cetosis“.  Robles se refiere a algunos de los estudios que utilizan los defensores  de esta dieta para venderla: “existen algunos que señalan que puede  disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Sin  embargo, son estudios que están incompletos e inacabados y, por el momento, no son suficiente para recomendar esta dieta.

Una dieta basada en la venta de sus productos

En la página web de Pronokal Group podemos encontrar todos estos productos, con un desglose de ingredientes, pero no nos indican los precios.  Por poner un ejemplo, los pasteles de chocolate contienen, entre otros  ingredientes, azúcar, jarabe de glucosa o aceite de girasol.

Curiosamente, otros productos como las bebidas frías, contienen también jarabe de glucosa o manitol, que son también azúcares o edulcorantes. Lo cual resulta llamativo en una dieta que indica reducir el número de carbohidratos y el consumo de azúcares.

La doctora Robles lo tiene claro: “se trata de una dieta que resulta muy cara.  Es posible que el hecho de pagarla al precio que tiene dé le sensación  de ser más eficaz de lo que en realidad es”. Sin embargo, los resultados  ofrecidos – y su seguridad – o parecen ir en concordancia con el precio  que tienes que pagar para poder hacerla.

Eficacia y seguridad de la dieta Pronokal

Como ocurre con la mayoría de las dietas tan restrictivas, se tratan de dietas que deben ser realizadas en un periodo de tiempo muy corto y que no son sostenibles en el tiempo. La doctora Robles lo explica de  la siguiente manera: “se trata de una dieta que se realizaría en cortos  periodos de tiempo, como otras dietas exprés, como podría ser la de la alcachofa, pero resulta muy poco recomendable seguirla de forma continuada”.

Ursúa es muy claro al respecto: “se trata de una dieta que no puedes  seguir durante toda la vida. Este solo hecho nos debe hacer sospechar  que no se trata de una dieta saludable. Una alimentación saludable se puede – y debe – seguir durante toda la vida. No tiene un principio y un fin”.

La médica de familia indica que, efectivamente, puede hacer que bajemos peso rápido en un corto periodo de tiempo: “pero no es viable mantenerla a largo plazo y, por tanto, cuando la dejas, genera un gran efecto rebote, provocando que ganemos más peso del que hemos perdido”.

Y es que, tal y cómo nos indica Ursúa, no nos enseña a cambiar nuestros hábitos hacía otros saludables: “se basa en alimentarnos con batidos, mientras  estás siguiendo la dieta te alimentas de lo que te dan, pero cuando las  dejas nos has aprendido hábitos saludables y lo más probable es que vuelvas a tus hábitos anteriores”.

El problema del efecto rebote no es el único con el que nos encontramos cuando nos enfrentamos a una  dieta de este tipo, sino que puede suponer riesgos para nuestra salud.  Daniel Ursúa nos señala el primer motivo que nos debería hacer sospechar  de su peligrosidad: “que una dieta tenga que estar controlada por un  médico ya es indicativo de que puede conllevar algún peligro y a mí no  me da seguridad. “No se trata de una dieta saludable” asegura Nerea  Robles: “se trata de dieta hiperprotéica que, a largo plazo, puede llegar a dañarnos el riñón“.

Optar por un cambio de hábitos saludable a largo plazo

Como ocurre con otras dietas que hemos analizado, por ejemplo la dieta Scarsdale, se tratan de dietas a muy corto plazo, que no se pueden mantener en el tiempo y que acaban generando un gran efecto rebote, por no hablar del gasto económico de la Pronokal en concreto.  Y es que, tal y como señala en nutricionista: “tenemos que pensar que,  si este tipo de dietas funcionasen, todos los médicos, nutricionistas,  etc. la recetarían, estaría extremadamente extendida y no habría  obesidad. Si no es así es porque todas estas dietas fallan en el medio  largo plazo”.

Si queremos cuidar nuestra salud y alcanzar nuestro peso ideal – sea  este el que sea – nuestra mejor opción es siempre alejarnos de las  dietas milagro y apostar por un cambio de hábitos. Reducir lo máximo que podamos el consumo de alimentos ultraprocesados y azúcares añadidos y apostar por una alimentación basada en verduras, frutas, semillas, cereales enteros e integrales.

Ursúa señala: “esto es mucho más sencillo, más seguro y más barato. La única diferencia es que hay que pensar en un cambio de hábitos a largo plazo”.

Además, es realmente importante que incluyamos actividad física y deporte de forma diaria de esta manera conseguiremos que nuestra salud y nuestro peso estén en la misma página y lo sigan estando no solo durante un corto periodo de tiempo, sino para toda la vida.

Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en mayo de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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En qué consiste exactamente la dieta Pronokal: ¿funciona o no funciona?

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por
Iria Reguera

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Puede que no termines de entender del todo el titular pero quédate con lo siguiente: ser una persona activa está muy bien, menos es nada, pero si quieres gozar de la verdadera salud hay que practicar ejercicio vigoroso.

Vivimos unos tiempos en los que todavía (cada vez menos) existe una discrepancia entre lo que divulgan los profesionales de la actividad física y lo que divulgan los profesionales de la medicina.

Pongamos un ejemplo. Es posible que te suene esa situación en la que un adulto mayor acude a la consulta del médico a revisar unas analíticas rutinarias y se descubre algún parámetro alterado, por ejemplo el colesterol. No es nada serio ya que el resto está bien pero es lo suficientemente significativo como para que el médico recomiende algo de estilo de vida activo. El paciente pregunta si andar es una buena opción ya que él ya lo hace. El médico, encantado, asiente con conformidad y le anima para que siga haciéndolo.

Sin entrar a debatir si el tema del colesterol se podría afrontar con algo de dietoterapia, esta situación, aunque muy general, es muy típica. En lugar de andar podemos insertar cualquier otra actividad sin impacto como andar en bicicleta o nadar. A los médicos les encanta que nademos.

Hablo de esto con no poca experiencia ya que por un lado soy entrenador y dietista y me llegan constantemente casos parecidos. El médico recomienda andar o nadar, pero entrenamiento de fuerza o algún otro tipo de entrenamiento con un mínimo de intensidad, es ya difícil de ver.

También me ha pasado con mi madre de 66 años de edad. Ha sufrido durante años una osteoporosis y artrosis progresivas que han sido tratadas únicamente con vitamina D y calcio. Como entrenador ya me he encargado de tratar de convencerla para que entrenase pero claro, el médico no estaba de mi parte. Al final, recientemente, un médico me ha dado la razón y mi madre ya entrena la fuerza adecuada a sus capacidades. Está muchísimo mejor y sé que la osteoporosis avanzará a un ritmo menor.

Te cuento toda esta historia porque es importante que entendamos que el cuerpo solo se adapta a lo que necesita adaptarse por lo que ser activos a través de caminatas o rutas en bici está muy bien para seguir haciéndolo pero para tratar de frenar la vejez es necesario practicar ejercicio más vigoroso. Te lo contamos.

La importancia de entrenar de forma vigorosa

La actividad física es imprescindible para mantener una buena salud y en especial cuando hablamos de esta en el contexto de la tercera edad. No obstante, hay que decir que en esta edad (y en ninguna) no basta con “ser activos” sino que es necesario el ejercicio vigoroso.

A medida que cumplimos años nos volvemos cada vez más sedentarios y contemplativos lo que favorece una pérdida progresiva de masa muscular y densidad mineral ósea. Esta pérdida paulatina de tejido muscular y óseo nos debilita y como tal nos volvemos más sedentarios y contemplativos. ¿Qué ha sido antes, el huevo o la gallina?

Según un estudio relativamente reciente publicado por miembros del Centro de Investigación Biomédica en Red de Fragilidad y Envejecimiento Saludable, el sedentarismo no es causante, sino consecuencia de una falta de actividad física moderada o vigorosa en la salud de las personas, sobre todo mayores.

En este sentido es necesario cambiar el chip y no pensar tanto “dejar de ser sedentarios”, que también, sino más bien pensar en cómo vamos a hacerlo.

En edades avanzadas no es suficiente con las recomendaciones habituales más conservadoras (andar, bicicleta o natación). Los adultos mayores pueden y deben beneficiarse muchísimo del entrenamiento de fuerza o cardiovascular moderado o vigoroso.

Antes os he mencionado a mi madre. Tras las primeras sesiones me decía: “es que me canso mucho”. ¡Pues claro que tiene que cansarse! Esto es un síntoma de la fragilidad con la que hemos tratado siempre a nuestros mayores. Parece que la fatiga es tóxica, y nada más lejos de la realidad. La fatiga es síntoma de haber entrenado bien.

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La actividad física está bien, pero hacer ejercicio vigoroso a partir de los 60 es mejor

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por
Ángel Gardachal

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La dieta cetogénica ha tenido bastante buena fama gracias a los buenos resultados que ha generado, sobre todo, en la pérdida de grasa.

Es importante aclarar que, aunque la dieta cetogénica se suela ver como una dieta orientada al consumo exclusivo de alimentos animales, si eres vegetariano, también puedes incluirla como tu patrón alimentario.

Tienes que saber algo, y es que independientemente del tipo de dieta que estés siguiendo, lo que va a hacer que pierdas peso es la existencia de un déficit calórico, o sea, que comas menos calorías de las que gastas.

La dieta cetogénica se caracteriza, sobre todo, por la poca cantidad de hidratos que se incluyen, manteniéndose por debajo de los 30-40 gramos al día, siendo la ingesta proteica moderadamente alta (alrededor de 1,6-2 g/kg/día) y muy rica en grasas que, como he comentado anteriormente, todos los macronutrientes puede proceder también de alimentos vegetales.

A continuación, para aquellas personas que estén siguiendo una dieta cetogénica y vayan mal de tiempo, os dejamos 19 cenas rápidas y sanas que podéis hacer en casa.

Huevos soufflé con bacon

Otras recetas de cenas rápidas y sanas en dieta cetogénica

Salmón al horno con frutos secos: El salmón es un pescado graso rico en Omega3 con propiedades saludables. El aroma de la costra de frutos secos tostándose en el horno mientras la carne grasa de este pescado va cambiando de color es magnífico y en menos de 20 minutos, tenemos en la mesa un plato espectacular.

Pulpo a la parrilla con calabaza: Además de delicioso es un alimento muy saludable, rico en proteínas de alta calidad y con muy pocas grasas. Recetas como este pulpo a la parrilla con calabaza son un manjar y tan fáciles que hay que reivindicarlas más.

Tortilla esponjosa: La tortilla más esponjosa del mundo mundial es perfecta para el desayuno y la podemos servir acompañada de unas lonchas de jamón de York o de fiambre de pavo, o bien con unos champiñones salteados.

Huevos al plato con sobrasada: Para degustar esta receta de huevos al plato y que esté deliciosa, es indispensable que los sirváis justo después de sacarlos del horno. Si es necesario, obligad a sentare a la mesa a todos vuestros comensales y que esperen allí la llegada de esta receta.

Conserva de caballa en aceite de oliva: A la hora de servir este plato, ideal para un aperitivo, es recomendable sacar la fuente de la nevera una hora antes de consumir para que el aceite vuelva a estar fluido tras haberse condensado en la nevera y decorar con unas hojitas de perejil o cilantro.

Hamburguesas de solomillo de atún Lo mejor de estas hamburguesas de solomillo atún es que admiten muchos acompañamientos al gusto, y no hace falta montarlas en panecillo para degustarlas. Con una ensalada fresca o verduras salteadas tendremos un plato saludable y completo, perfecto para la cena.

Gambones al horno: Esta receta de gambones al horno resulta perfecta con una ensalada de brotes verdes con distintos alimentos como tomate, cebolla, pimiento, etc.

Sashimi de salmón: La forma más habitual de servir el sashimi es acompañado de una hoja de shiso, un cuenco con salsa de soja japonesa y si se quiere, con un poco de jengibre encurtido para que el que quiera lo pueda comer entre bocado y bocado.

Sardinas al horno con perejil
Las sardinas al horno con perejil se pueden acompañar de una buena ensalada o gazpacho, así como cualquier guarnición de verduras que nos apetezca.

Chuletitas de conejo hechas en el horno Las chuletitas de conejo hechas en el horno están más ricas si las sirves acompañadas de una ensalada de canónigos, rúcula y tomate, productos que encontramos ahora en su mejor momento. Ya veréis qué poco dura este plato en la mesa y qué entretenido es de comer.

Pavo al curry: El pavo al curry es un bocado que casa a la perfección con una ensalada o crema de verduras que permitirá darle un toque más suculento a la cena.

Ensalada keto de pollo y aguacate Esta ensalada keto de pollo y aguacate es una excelente opción como plato único rico en proteínas y grasas saludables, aunque perfectamente puede servirse como primer plato de un menú completo.

Huevos revueltos en agua: Para darles sabor podemos aderezarlos con queso parmesano o similar recién rallado (como en nuestro caso), un toque de sal en escamas y pimienta recién molida, además de algunas hierbas frescas. Un buen chorrito de aceite de oliva virgen extra de calidad, en crudo, tampoco hará nada de daño.

Navajas a la plancha: Las navajas a la plancha recién hechas y calentitas están deliciosas sin más añadidos aunque hay quien prefiere añadirles un chorrito de limón. Para acompañarlas, un vino Ribeiro, Albariño o cualquier vino gallego de vuestro gusto.

Brochetas de salmón marinado en soja y aceite de sésamo Podéis servir estas brochetas de salmón marinado en soja y aceite de sésamo como plato único para una cena ligera, acompañadas de una refrescante ensalada de verano de tomates y aguacate y ya tenéis un estupendo menú para comer en la terraza.

Huevos en cazuela de jamón serrano: Los huevos en cazuela de jamón serrano se comen calientes por lo que te recomiendo prepararlos justo antes degustarlos. Aunque originalmente es una receta para desayuno, te podrás dar cuenta que la puedes también servir para una cena con una ensalada de hojas verdes.

Lomo de salmón al horno con costra de ajonesa: Cuando buscamos una manera distinta de comer pescado, una buena alternativa es preparar este lomo de salmón al horno con costra de ajonesa. Es un plato muy saludable y completo que puede ser servido tanto a la hora de la comida como a la hora de la cena.

Huevos turcos con yogur Estos huevos turcos con yogur (ocilbir) piden ser acompañados de un gazpacho o ensalada de brotes verdes. Hay que pinchar la yema para que se expanda por el cuenco, mezclándose con el yogur y todos los demás sabores.

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19 cenas rapidas y sanas perfectas si estás haciendo una dieta cetogénica

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por
Guille Andreu

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Que Arnold Arnold Schwarzenegger tiene un físico privilegiado es algo que tenemos claro casi desde que el mundo es mundo. Y, aún así, no podemos dejar de sorprendernos con la forma física que tiene el actor a sus 74 años. Dicen que el que tuvo retuvo, pero la realidad es que, cuando se trata del cuerpo, hay que seguir entrenando y cuidando la alimentación para poder retener.

Y eso es lo que ha hecho Arnold Schwarzenegger y lo ha compartido con todos sus seguidores. En la última newsletter del actor no solo realizó una reflexión sobre los propósitos y objetivos que nos ponemos en momentos concretos (Año Nuevo, septiembre, etc,), sino que también dio algunas claves de su dieta y estilo de vida, que le han permitido llegar a los 74 con el cuerpo de alguien cincuenta años más joven.

El cambio es difícil

En su newsletter Schwarzenegger hace una reflexión sobre la gran cantidad de personas que no cumplen con los propósitos que se ponen en enero. Y recuerda que hacer cambios en nuestras vidas es difícil y que querer rendirnos no nos hace un fracaso: “Los cambios son duros. Tu cuerpo quiere continuar con la vida que ha estado viviendo y tu mente está habituada a los hábitos que tenías el pasado año”.

Por eso, el actor habla de la motivación: “cuando piensas en el cambio que quieres hacer, sabes que es difícil y, por ello, necesitas motivarte de la forma adecuada“. En muchos casos, buscamos ese cambio porque odiamos quién somos ahora, el cuerpo que tenemos, etc. Schwarzenegger lo tiene claro, ese tipo de motivación no nos va a ayudar a conseguir nuestro objetivo:

“Usar una motivación negativa es prepararte para el fracaso”. Por ello, recomienda buscar la motivación en el amor por nosotros mismos: “piensa en cómo quieres cambiar porque te quieres a ti mismo“. Es decir, porque te quieres tanto a ti mismo que quieres lo mejor para ti.

Las claves de la dieta y alimentación de Schwarzenegger que le mantienen en forma y sano

Además de esta lección de motivación, Arnold da algunas de las claves de su dieta que le ayudan a mantenerse en forma. Según indica, y en contra de lo que muchos pensaban, el actor ha basado, durante los últimos cinco años, el 80% de su dieta en alimentos vegetales.

La causa para que eligiera este tipo de alimentación fue el haber presentado altos niveles de colesterol. Cinco años después de iniciar una alimentación más basada en plantas y vegetales, el actor señala que tiene el colesterol perfecto: “mi médico pensó que era una persona diferente”.

Eso sí, no ha renunciado a comer carne ocasionalmente, haciendo excepciones con filetes ocasionales o con escalopes vieneses. En cualquier caso, llevar esta alimentación más baja en carnes y rica en vegetales, así como seguir haciendo deporte, le han ayudado a sentirse más sano y joven.

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La dieta de Arnold Schwarzenegger que le ayuda a controlar su colesterol (y tener un cuerpo envidiable a los 74)

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por
Iria Reguera

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Hoy en día los smartwatchs se han convertido en un accesorio más de nuestro día a día y los usamos tanto para hacer ejercicio como para conocer nuestro estado físico. Cada vez están más equipados adaptándose a las nuevas tecnologías y disciplinas deportivas.

El reloj Suunto 7 es un modelo que combina las características deportivas de cualquier otro tipo con las funciones de un reloj inteligente.

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El Vitónica | Suunto lanza el Suunto 9 Peak, su reloj más delgado, pequeño y resistente

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El Suunto 7 es perfecto para practicar más de 70 deportes diferentes (y ahora está rebajado)

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por
Vanesa Soto

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La mayoría de ejercicios que llevamos a cabo como la sentadilla, press banca, dominadas, etc., se realizan siempre de manera bilateral, y aunque estos ejercicios tienen sus ventajas, incluir ejercicios de carácter unilateral también puede suponer una serie de beneficios para tu entrenamiento que deberías considerar.

En los ejercicios unilaterales trabajamos un lado del cuerpo de manera independiente al otro. Por ejemplo, mientras que una sentadilla convencional sería un ejemplo de un ejercicio de extensión de rodilla bilateral, la sentadilla búlgara sería un ejemplo de extensión de rodilla unilateral.

¿Sabes por que vale la pena que incluyas un ejercicio unilateral en los entrenamientos?

Trabajamos unilateralmente significa trabajar el core

Lo primero que tenemos que saber es que el core no solo implica el abdomen, sino también músculos como el psoas, dorsales, glúteos, erectores espinales o el suelo pélvico. Estos músculos se activan mucho al trabajar de manera unilateral para evitar que perdamos el equilibrio al no distribuirse la carga de manera uniforme y, sobre todo, se activan más de manera unilateral que de manera bilateral.

De todos modos este mayor reclutamiento del core se produce sobre todo si estamos de pie y si trabajamos con pesos libres y no con máquinas porque en caso de trabajar con máquinas guiadas, se reduce mucho la necesidad de estabilizar el movimiento y, por tanto, en este caso disminuye la necesidad de activar el core.

Reducción del déficit bilateral de fuerza

Otro beneficio que podemos destacar del entrenamiento unilateral es la reducción del déficit bilateral de fuerza, que es la diferencia entre la fuerza máxima producida por las dos extremidades en un movimiento y la suma de la fuerza que produce extremidad por separado.

Si incluimos trabajo unilateral que forme parte del trabajo bilateral posterior podemos trabajar puntos débiles. Por ejemplo, si la flexión del codo del brazo derecho es el gesto que nos está limitando en una dominada, el trabajo unilateral en el que también se produzca una flexión del codo derecho y además esté orientado a la reducción de este déficit bilateral nos ayudará a pulir este estancamiento.

Reducimos descompensaciones

Otro punto a tener en cuenta es que el trabajo unilateral es un método bastante efectivo de reducir las descompensaciones o desequilibrios musculares entre un hemisferio y otro. Esto quiere decir que si por una mala técnica, postura o dismetría tienes el cuádriceps izquierdo más grande que el derecho, entrenar unilateralmente producirá resultados mientras que recurrir al bilateral, no, tal y como se observó en este estudio.

Si el problema viene por alguna de estas causas, hay que tener en cuenta que vamos a prestarle más atención que a estos tres puntos que al trabajo unilateral.

Además en el entrenamiento bilateral lo que normalmente ocurre es que la extremidad más fuerte trabaja más que la más débil, potenciándose más si no se potencia la débil con el entrenamiento unilateral.

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Entrenamiento unilateral: así puedes fortalecer el core y evita descompensaciones musculares

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por
Guille Andreu

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En redes sociales, en televisión y en muchos otros lados, se brindan variedad de consejos para lograr una alimentación saludable, algo que todos intentamos alcanzar. Sin embargo, la alimentación perfecta no existe y es fundamental alejarnos de la obsesión, por eso dejamos cinco consejos para mejorar tu relación con la comida, protegiendo en todos los sentidos la salud del organismo.

Comer sano sí, pero sin caer en la obsesión

Llevar una dieta equilibrada, con alimentos de calidad, resulta clave para proteger  la salud, pero en este sentido es fundamental no caer en excesos ni en la obsesión de que todos sea sano siempre, ya que podríamos estar perjudicando nuestra salud mental y estropeando la relación con la  comida.

Pretender cocinar el 100% de nuestros platos y que siempre sean a base de alimentos frescos y nutritivos, así como también que no existan en la dieta habitual dulces, frituras o procesados de escasa calidad nutricional, puede ser algo no tan sano como pensamos.

Como todo en la vida, es fundamental no ir a los extremos sino pensar en la salud como un todo en la cual no sólo es importante alimentarnos bien, sino también no estresarnos y liberarnos de prohibiciones o restricciones que pueden condicionar la salud emocional y mental.

Los mejores consejos para lograr una buena relación con la comida

Si quieres llevar una dieta sana sin caer en la obsesión y ante todo,  protegiendo al organismo así como cuidando la relación con la comida,  dejamos los siguientes consejos que pueden ayudarte a lograrlo:

Intentar comer a conciencia

Una alimentación más consciente y registrada por nuestro organismo, tiende  a ser controlada y al mismo tiempo placentera. Por lo tanto, puede ser de  gran utilidad cuando buscamos mejorar la relación con la comida.

Para ello, resulta fundamental estar atentos al momento de comer,  intentando sentarnos siempre a la mesa, masticar bien cada bocado y saborear cada alimento que ingresa a nuestro cuerpo.

Con una alimentación más consciente es probable que atendamos a las necesidades de nuestro cuerpo tanto para brindarle energía cuando le haga falta, como para proveerle un bocado dulce cuando más lo desee.

Evitar la prohibición y darle la bienvenida a la moderación

Llevar dietas que prohiben alimentos así como también, autoprohibirnos  determinadas platos que nos resultan placenteros y muy apetecibles, puede  ser un gran obstáculo para lograr una conducta alimentaria saludable.

Sin nos gusta mucho, nos apetece demasiado pero está prohibido, claramente los deseos de comer aquello que tanto anhelamos se acumularán en nuestro organismo y tarde o temprano pagaremos la deuda terminando quizás con un consumo excesivo o un atracón.

Asimismo, aquello que está prohibido se ve como malo e incluso ilegal, por lo tanto podemos tender a comer a escondidas aquello que no se permite pero tanto nos agrada.

Por  todo esto, eliminar las prohibiciones en la dieta habitual y darle la  bienvenida a la moderación de aquellos platos que más nos agradan resulta clave.

Compensar es (siempre) una mala idea

La idea de compensación en la dieta habitual puede predisponernos a ciclos de restricciones y atracones o lo que es igual, ciclos de insuficientes nutrientes y energía alternados con periodos de exceso.

Por ello, compensar es siempre una mala idea ya que puede llevarnos a comer poco o nada previo a una fiesta así como también a ayunar o beber sólo líquidos durante horas o incluso días después de una gran comilona o  atracón.

Por ello, si nos hemos atiborrado de comida en una cena por ejemplo, la clave está en regresar a la normalidad tan pronto como sea posible, comiendo de forma habitual, con moderación y variedad de alimentos, sin caer en restricciones que puedan nuevamente conducirnos a un exceso futuro.

Disfruta de compartir una comida así como también, de consumir platos sabrosos (aunque sean poco sanos)

La alimentación además de un rol nutritivo para nuestro cuerpo tiene una función social que todos necesitamos recordar y valorar.

Asimismo, el sólo hecho de comer resulta para nuestro cuerpo placentero, siendo ésto algo innato. Por lo tanto, no debemos sentir culpa por disfrutar de una comida rica (aunque está no sea sana), sino todo lo contrario.

Aprender a disfrutar de los aspectos sociales de la alimentación, poder compartir con personas que uno aprecia así como también poder degustar de forma placentera un plato que nos agrade (aunque esté no sea de buena calidad nutricional) resulta fundamental para mejorar la relación con la comida.

Como en los exámenes: intenta acertar en tu dieta la mayor parte de las opciones

Es claro que para lograr una alimentación sana resulta fundamental limitar por ejemplo, los azúcares añadidos y todo aquello que lo contenga. Sin embargo, no debemos caer en la obsesión de ser perfectos o en consumir cero azúcar cada día. Ésto puede originar estrés y entorpecer el logro de una  conducta alimentaria saludable.

Por el contrario, debemos intentar ver la alimentación como un todo,  teniendo por objetivo lograr que la mayor parte de los platos o alimentos que se presentan en nuestra mesa sean de buena calidad nutricional.

Asimismo, podemos evaluar nuestra alimentación a lo largo de la semana teniendo en cuenta que de siete días la mayoría de los mismos deben componerse de alimentos de calidad, nutritivos y beneficiosos para el organismo; mientras que de manera eventual podemos disfrutar de comer pizza y beber una copa sin que esto perjudique o estropeé  completamente nuestra dieta y la salud del organismo.

Si quieres preservar la salud ante todo, es necesario tener una buena relación con la comida, intentando comer sano sin apuntar a la “perfección” y sin obsesionarnos con ello.

En Vitónica | ¿Se puede ser completamente saludable?

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La noticia

La alimentación perfecta no existe. Cinco consejos para mejorar tu relación con la comida sin buscar la perfección nutricional

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

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Correr es un tipo de actividad física que a muchos nos encanta. Ya no solo por los enormes beneficios que proporciona este tipo de entrenamiento, sino por su versatilidad.

En cuanto a versatilidad nos referimos a que, dos personas que les guste correr, a uno puede le puede gustar más orientar su entrenamiento a la velocidad y a otro a la resistencia.

Correr es una forma fundamental de locomoción humana, una actividad física muy popular y el patrón de movimiento más omnipresente en los deportes. El rendimiento de la carrera de distancia depende de la producción de energía, predominantemente aeróbica, y de la conversión de esta energía en movimiento hacia adelante, lo que se denomina economía de carrera.

Cómo entrenar para tener mayor resistencia en carrera

En las últimas décadas, la popularidad de las carreras de larga distancia ha crecido, con más atletas participando en eventos de carrera como maratones y medias maratones.

Tradicionalmente, el entrenamiento para una medio maratón o una maratón implica un alto volumen de entrenamiento y largas carreras de resistencia. Esta forma de entrenamiento parece beneficiosa para el rendimiento en largas distancias, ya que un alto volumen de entrenamiento está, junto con un alto ritmo de entrenamiento, relacionado con un mejor rendimiento.

Sin embargo, un alto volumen de entrenamiento también se asocia con un mayor riesgo de lesiones relacionadas con la carrera. Parece ser que correr más de 65 km/semana para los hombres es y entre 48 y 63 km para las mujeres se relacionó con un mayor riesgo de lesión.

Para los corredores y sus entrenadores, es un desafío encontrar un volumen de entrenamiento que sea lo suficientemente alto para un rendimiento óptimo, pero no tan alto como para aumentar el riesgo de lesiones.

Actualmente, existe una tendencia en los Países Bajos de que los corredores entrenan para un maratón con una alta intensidad de entrenamiento y recorridos de entrenamiento de un máximo de 14 km. Se afirma que esta forma de entrenamiento disminuye el riesgo de lesiones, pero no tiene efecto sobre el tiempo negativos de finalización.

De hecho, hay algunos indicios de que reemplazar un pequeño porcentaje de las sesiones de entrenamiento de resistencia con entrenamiento de intervalos mejora el rendimiento de resistencia.

Algunos estudios concluyen que un alto volumen de entrenamiento semanal, carreras largas de resistencia y un ritmo de entrenamiento rápido son beneficiosos tanto para el rendimiento en la media maratón como en la maratón. Para los corredores de media maratón, una carrera de resistencia de más de 21 km puede tener un efecto positivo en el tiempo de llegada. Para un tiempo final de maratón rápido, parece importante un alto volumen de entrenamiento de al menos 40 km/semana. Sin embargo, no parece necesario incluir una carrera de resistencia de más de 35 km.

Cómo entrenar para ser más rápido

De igual forma que pasa con otros deportes, es necesario trabajar el principio de especificidad. Es decir, si quieres mejorar en algo concreto de tu deporte, tienes que practicarlo de manera constante.

Por ejemplo, si una persona quiere mejorar en sentadilla, tendrá que trabajar la sentadilla, si quiere nadar mejor, tendrá que nadar y, por ende, quien quiera ser más rápido corriendo, tendrá que trabajar la potencia corriendo.

Ser más potente significa que una persona es capaz de generar mayor cantidad de fuerza por unidad de tiempo. Aunque sí es cierto que trabajar los sprints o trabajar en HIIT puede favorecernos mucho al principio, quedarnos ahí, al final nos limitaría mucho.

Es importante en este caso realizar entrenamiento de fuerza porque con este tipo de entrenamiento, lo que conseguiremos es, como el propio nombre del entrenamiento indica, aumentar la cantidad de fuerza que somos capaces de producir.

Para ello, lo mejor es trabajar ejercicios básicos como sentadilla, peso muerto, zancadas, etc.

Aun así, no podemos centrarnos únicamente en este tipo de entrenamiento, ya que si trabajamos más el entrenamiento de fuerza que el de carrera hay dos problemas: El primero es que no mejoraremos tanto en nuestra velocidad ya que no la podremos practicar con tanto volumen o intensidad como queramos. El segundo, que tendremos mayor probabilidad de lesionarnos porque nuestra recuperación será menor.

Por lo tanto, para ser lo más eficiente posible en este tipo de carrera, lo que tendremos que trabajar son tres días a la semana series de sprints (separándolos como mínimo 24 horas) y dos días a la semana entrenamiento de fuerza con una intensidad submáxima para que la recuperación sea la óptima.

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Potencia, velocidad, resistencia: qué tipo de entrenamiento de series de running te interesa dependiendo de tu objetivo

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por
Guille Andreu

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