El nombre de Carlos Alcaraz está siendo uno de los más nombrado últimamente, y no es para menos. Con solo 19 años de edad, este joven murciano ha conseguido ser el número seis del ranking mundial de la ATP.
Además, ha conseguido ganar a grandes tenistas como Rafael Nadal, Novak Djokovic y Alexander Zverev, lo cual dice mucho de él y del camino que le queda por recorrer.
El pasado 28 de abril, el joven tenista fue a “El Hormiguero” a que le entrevistara Pablo Motos, el famoso presentador de televisión. Entre las muchas preguntas que se le hicieron, una de ellas fue sobre su alimentación; que como ya sabemos, es algo fundamental en la vida de todo deportista, y más siendo profesional.
Carlos Alcaraz comentaba que antes de cada partido, su plato estrella es el de pasta con ambrosía. “Una hora y media antes de un partido, como una pasta con crema de cacao 100%, dátiles y aceite de oliva para que me dé energía”.
La ambrosía es una crema de cacao que vende la marca paleobull, totalmente libre de azúcares libres añadidos y aceites perjudiciales, convirtiéndolo en un alimento más que apto para cualquier persona.
Como sabemos, los hidratos de carbono son imprescindibles para un deportista que realiza deportes de alta intensidad como lo es el tenis. Si Carlos no incluyese grandes cantidades de este macronutriente, muy probablemente no aguantaría el ritmo que tiene que seguir para dar la talla ante los mejores tenistas del mundo.
Además de una alimentación basada en la mejora de su rendimiento deportivo, este joven tenista murciano también lleva una rutina de entrenamiento milimetrada (siendo Juan Carlos Ferrero su entrenador) en el que entrena alrededor de cuatro horas al día.
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Así es como se come la pasta Carlos Alcaraz antes de cada partido (te va a sorprender)
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La presión arterial es la fuerza con la que el corazón bombea la sangre contra las paredes de las arterias. La hipertensión, por tanto, es cuando el corazón bombea muy fuerte, pudiendo a largo plazo ocasionar graves problemas.
La hipertensión arterial sistémica es el factor de riesgo modificable más importante para la morbilidad y mortalidad por todas las causas en todo el mundo y se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Aun así, la ciencia ha demostrado que a través del cambio de ciertos hábitos, podemos conseguir bajar la presión arterial, y te contamos cómo.
Aumenta los alimentos de origen vegetal
Muchos de los alimentos de origen animal tienen gran cantidad de colesterol que, si se consume de manera muy abusiva y durante mucho tiempo, podría afectar al colesterol plasmático y a las paredes arteriales.
Es por ello que, consumir alimentos de origen vegetal es muy buena opción para disminuir la presión arterial, ya que no tienen colesterol y, además, tienen moléculas que pueden ayudar a retirar el colesterol que ya tenemos en sangre o en las arterias. Esto hace que el corazón tenga menos razones para bombear fuerte y, por ello, la presión arterial disminuirá.
Haz ejercicio físico
El ejercicio es la mejor medicina que existe, ya que previene muchísimas enfermedades y trastornos como pueden ser el cáncer, diabetes tipo 2, Parkinson, Alzheimer, etc. Y no solo lo previene, sino que puede ayudar, de alguna manera, a curar algunas de ellas por todas las propiedades que tienen realizar ejercicio de alta intensidad.
Hacer ejercicio físico permite que el corazón se adapta a altas intensidades, teniendo que bombear más fuerte y mayor cantidad de sangre por latido de forma aguda. El corazón se adapta al ejercicio teniendo que bombear más sangre por latido (que no significa que tenga que ser más fuerte la tensión arterial). Esto hace que, para movilizar la misma cantidad de sangre, no tenga que bombear tan fuerte, por lo que la tensión arterial también disminuye.
Pierde grasa corporal
Aquellas personas que tienen más grasa corporal, suelen tener una mayor tensión arterial, por lo que a mayor porcentaje de grasa tengas, más probabilidades de tener problemas con la hipertensión.
Por ello, se recomienda que se pierda grasa, pero no de cualquier manera, sino a través de una dieta, sobre todo, basada en alimentos de origen vegetal, ejercicio físico de alta intensidad y un buen descanso.
Toma el Sol de manera controlada
El Sol tiene muchísimos beneficios, y uno de ellos es la disminución de la tensión arterial. El Sol genera una molécula llamada óxido nítrico, que es un gas que lo que hace es dilatar las arterias. Si las arterial están dilatadas, la presión disminuirá, por lo que se si se toma el Sol durante todo el año, el óxido nítrico que tengamos en sangre, se mantendrá estable.
Disminuye la cantidad de sal que tomas a diario
Tanto el sodio como el cloro son minerales que necesitamos para vivir, no podemos retirarlos así como así. Pero eso no significa que tengamos que echarle cantidades ingentes de sal a la comida.
Cuando tomamos mucha cantidad de sal, el sodio que hay en sangre hace que el agua de dentro de las células pase al torrente sanguíneo, aumentando muchísimo el volumen de sangre que tiene que bombear el corazón. Ese aumento del volumen hace que el corazón tenga que bombear más fuerte para poder desplazar toda la sangre (aumentando la tensión).
Si disminuimos la cantidad de sal, disminuirá la cantidad de sodio que tengamos en sangre y, finalmente, la tensión arterial.
Cuanto menos fumes, mejor
La relación entre el tabaco y la hipertensión es totalmente causal y que, cuanto más se fume, mayor tensión arterial tendremos. Fumar genera un deterioro de la función endotelial, aumento de la rigidez arterial, la inflamación, la modificación de los lípidos (sobre todo colesterol, que lo hace más aterogénico y más propenso a formar placas).
Además, fumar aumenta el sistema nervioso simpático y hace que el corazón bombee más fuerte. Por tanto, si eres una persona con la presión arterial elevada y fumas, dejar de hacerlo o, al menos, hacerlo en menor cantidad, te ayudará a disminuir tu riesgo cardiovascular.
Reduce el estrés
Según la RAE el estrés es “la tensión provocada por situaciones agobiantes que originan reacciones psicosomáticas o trastornos psicológicos a veces graves”. Se ha observado que el estrés genera un aumento de la tensión arterial por un aumento del sistema nervioso simpático.
Por tanto, dentro del apartado de la reducción del estrés, se pueden realizar varias estrategias como:
Hacer ejercicio
Escuchar tu música favorita
Permitirnos el apoyarnos en nuestra gente cercana
Tener sexo
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La pérdida de peso suele ser un objetivo bastante habitual en cualquier tipo de población. Tanto las personas sedentarias, como las que han comenzado a ser físicamente activas y las que llevan mucho tiempo haciendo actividad física, suelen poner en marcha estrategias, más o menos eficaces, para adelgazar.
Lo primero que debemos aclarar es la diferencia entre perder peso y perder grasa corporal. Bajar de peso, como su nombre lo indica, baja los números en la báscula. Es decir, si pesamos 80 kg, pasamos de esta cifra a, por ejemplo, 75 kg. Dentro de los 5 kg, encontramos que perdíamos agua, glucógeno, grasa corporal y masa muscular.
Durante cualquier pérdida de peso, perder agua, glucógeno y grasa corporal es lo más deseable. En cambio, perder masa muscular es lo último que debería ocurrir durante una pérdida de grasa corporal.
Sea cual sea el motivo, perder masa muscular durante este proceso de pérdida de grasa corporal es paradójico, pues perder masa muscular no solo hará que nuestro cambio estético, definitivamente, vaya a peor, sino que nuestra salud mermará. Perder masa muscular solo produce desventajas, como las siguientes: Pérdida de fuerza, aumento de la resistencia a la insulina, peor capacidad de perder grasa corporal, peor composición corporal (tendrás más cantidad de grasa y menos masa muscular), aumento de las probabilidades de padecer enfermedades crónicas como diabetes, cáncer, Alzheimer, etc.
Definitivamente, perder masa muscular es la peor idea que se puede tener a la hora de querer conseguir un cambio, ya sea a nivel estético como a nivel de salud.
Por otro lado, la pérdida de grasa corporal significa perder únicamente agua, glucógeno (esto sobre todo al principio) y grasa corporal (que se pierde durante todo el proceso).
Carbohidratos y pérdida de grasa corporal
Los carbohidratos, probablemente, son el macronutriente más temido de los tres (proteínas, grasas y carbohidratos). Los carbohidratos de la dieta mejoran el rendimiento en los deportes de resistencia y de fuerza, ya que son el sustrato de energía muscular preferido en intensidades moderadas a altas.
Cuál es el mejor carbohidrato que podemos consumir para perder grasa corporal
Sabiendo la importancia que tienen los carbohidratos a la hora de perder grasa corporal, os queremos decir que, sin duda, el mejor carbohidrato para la pérdida es la patata. ¿Por qué?
La patata es un tubérculo que únicamente tiene solamente 88 calorías por cada 100 gramos de producto. Es muy densa a nivel de nutrientes. Son una fuente rica de Vitamina C, B6, potasio, fósforo, magnesio, niacina, ácido fólico y almidón, que es el carbohidrato complejo que tiene.
La patata tiene una gran cantidad de fibra también, lo que hace que el vaciado gástrico sea más lento y, por tanto, la saciedad se prolongue en el tiempo. Por otro lado, sus carbohidratos son complejos, es decir, no son azúcares, por lo que el sistema digestivo tarda más tiempo en digerir el alimento.
El hecho de tener tan pocas calorías por cada 100 gramos, hace que para llegar a una cantidad X de carbohidratos a lo largo del día, tengamos que incluir mucha patata. Y al haber mayor volumen de comida, tendemos unos niveles de saciedad mayores.
Finalmente, es un alimento muy versátil y que se puede cocinar de muchas maneras, aunque yo recomiendo siempre combinarlo con alimentos vegetales como verduras, legumbres, etc., que son alimentos muy saludables, que tienen pocas calorías y nos aportan muchísimos nutrientes.
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Este es el carbohidrato más saciante cuando quieres adelgazar y te explicamos por qué
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Guille Andreu
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Existen claves y suplementos que si los usas de forma correcta pueden mejorar mucho tu calidad de sueño. Además, existen cada vez más evidencias científicas que vinculan el descanso con la salud en general, a nivel física y a nivel mental.
A nivel físico, se demostró que si no descansas bien aumenta el riesgo de lesión, disminuye el riesgo de recuperación y disminuye el rendimiento. A nivel mental, está muy vinculado con la parte cognitiva, con el aprendizaje, la concentración y el nivel de retención de información. Un buen descanso actúa como preventivo a nivel de demencia y de deterioro cognitivo.
El descanso es salud, y no solamente te va a hacer tener más energía en el gimnasio, y ganar masa muscular, va mucho más allá. Por ello te mostramos los mejores secretos para poder tener un buen descanso nocturno y no te sientas tan cansado durante el día
Quién es el principal encargado del descanso
El principal encargado que hace que tengamos un buen descanso es el núcleo supraquiasmático, abreviado NSQ, que es el centro donde se encarga principalmente de regular todos los ciclos, como el circadiano, el de la melatonina, de la temperatura e incluso de la testosterona.
Y, evidentemente, a lo que se refiere al descanso un papel muy importante lo va a jugar la melatonina, que básicamente es una neurohormona que se segrega en la glándula pineal, y es la que te va inducir en la somnolencia y esas ganas de dormirte, esa inducción al sueño que es muy importante.
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Tener hábitos y horarios te ayudará a conciliar mejor el sueño
La gente que les cuesta mucho dormir es por muchos aspectos pero uno de ellos es la propia educación al sueño, es decir, solemos tener horarios muy alterados, donde nos acostamos muy tarde o nos acostamos muy pronto.
Cuando no hacemos esa preparación, la propia educación al sueño afecta mucho a que descanses bien o a que descanses un poco peor. Por lo tanto, uno de los mejores consejos es tener hábitos y horarios de sueño, y eso es una cuestión totalmente personal, ya que cada uno tiene sus preferencias de horarios, pero lo importante es que cada día hagas las mismas horas que el día anterior.
La asociación a nivel cognitivo y a nivel cerebral interfiere en tu descanso
Trabajar en la misma habitación en la que duermes es un grave error, porqué tu cerebro asocia esa habitación con el trabajo y el estrés, cosa que hace que la inducción del sueño sea más lenta. Lo ideal es que cada habitación sea usada de forma diferente e independiente, ya que de esta forma asociaremos nuestra habitación como el área donde vas a dormir.
Además, la luz intensa a nivel de led hace que nos cueste más dormir, ya que la retina está vinculada con la síntesis de melatonina. Añadir que es importante que estemos a oscuras y que no haya ninguna luz a nuestro alrededor. La temperatura también es importante, situaciones con mucha calor o mucho frío, hace que no puedas dormir de forma adecuada.
Los mejores suplementos para ayudarte a descansar mejor
El mejor suplemento., sin lugar a duda, es la melatonina, ya que es la hormona que induce a la somnolencia, además se ha demostrado que tomar la melatonina durante un periodo de tiempo, ayuda a conciliar mejor el sueño.
También se puede usar un precursor de la melatonina que es el triptófano, y te puede servir para ayudarte a inducir al sueño. Otro suplemento es la glicina que actúa en ciertas áreas del cerebro y ayuda a ciertos aspectos que están vinculados en el descanso. Y por último, el gaba es un inhibidor del sistema nervioso simpático, que te puede ayudar a estar más relajado a la hora de dormir.
Hay ciertas vitaminas, sobre todo las del complejo B, que son muy interesantes, por ejemplo, cuando hay cierto déficit facilitan la síntesis de melatonina. También hay ciertos minerales como el magnesio y el zinc que ayudan a conciliar mejor el sueño.
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Todos los secretos que no conocías de por qué estás siempre cansado
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Guille Andreu
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Desde pequeños hemos utilizado la comba como un simple juego pero, a día de hoy, se ha convertido en una herramienta esencial en los entrenamientos y en algunas disciplinas deportivas. A pesar de ser un accesorio tan sencillo, ha ido evolucionando y existen diferentes tipos que se adaptan a cada usuario y que te mostramos a continuación:
Combas con mango de espuma
Wonderfit
Esta comba cuenta con un mango acolchado de forma ergonómica que va acompañada de una cuerda de acero de filamento grueso recubierto y libre de enredos. Tiene una longitud de 2,8 m totalmente ajustable a cada usuario.
Su precio es de 8,99 euros.
Comba Wonderfit
Softee
Para un entrenamiento aeróbico, esta comba es una buena elección ya que al ser enrollable puedes llevarla a cualquier parte. Tiene una longitud de 2,60 m de cuerda amarilla tradicional.
Su precio es de 3,49 euros.
SOFTEE COMBA MANGO FOAM
Combas para ejercicios de alta velocidad
Tunturi
Un modelo muy ligero que es compatible con disciplinas desde fitness hasta incluso artes marciales. Disponible también en color verde, mide 3 m regulables de alambre revestido con mangos de plástico.
Su precio es de 9,90 euros 14,90 euros.
Comba Deportiva Tunturi
Fitness
Disponible en varios colores, esta comba está equipada con rodamientos metálicos diseñados para mejorar la velocidad. Su cable de 3 m es ajustable y sus mangos son antideslizantes para un uso más seguro y eficaz.
Su precio es de 15,38 euros.
Comba De Alta Velocidad
Amazon Basics Aluminum
La propia marca Amazon tiene esta comba con mangos de aluminio antideslizante para todo tipo de entrenamientos. Su cable de 3 m es regulable y está disponible en varios colores.
Su precio es de 11,67 euros.
Amazon Basics – Comba con mangos de aluminio, color azul
Velites Vropes Fire 2.0
Si compites en la disciplina de salto, esta comba es un buen aliado de entrenamiento ya que soporta largas jornadas de intensidad. Los mangos tiene la opción de añadir peso entre 25, 50 y 100 gr para mejorar la musculatura.
Su precio es de 42 euros.
Cuerda De Saltar Lastrada Para Crossfit, Boxeo Y Fitness Velites
Nike
Esta cuerda de giro suave es perfecta para todo tipo de principiantes ya que además se puede ajustar. Incluye llave de allen, mangos forrados y cable recubierto.
Su precio es de 17,99 euros.
Nike Fundamental Speed
Comba de madera
Softee
Las combas con mangos de madera se usan en interiores y en deportes como boxeo o entrenamiento aeróbicos. Este modelo cuenta con 2,64 m con empuñadura y 2 pequeños muelles.
Su precio es de 5,44 euros.
Comba Softee
Pro Tunturi
La cuerda está revestida en piel con puños de madera que le da un toque rústico al producto. Tiene una longitud de 2,75 m siendo adecuada para ejercicios de resistencia y coordinación.
Su precio es de 19 euros.
Comba de piel Pro Tunturi
RDX
Estos mangos de madera tienen un agarre ergonómico que permite su uso con seguridad en deportes como cardio, boxeo y más. La cuerda tiene una longitud de 3 m con una rotación perfecta de 360º e incluye bolsa para guardarla y guía de entrenamiento.
Su precio es de 17,99 euros.
RDX Cuerda De Saltar Manijas De Madera Ajustable Sin Enredos Saltar la Cuerda
Combas inteligentes
Renpho Smart
La alta tecnología llega también a las combas con modelos como este que puedes conectar a tu teléfono móvil para sincronizarlo con la app. Al no tener una cuerda física, puedes usarla en espacios pequeños aunque incluye una tradicional si lo prefieres y una pantalla LCD donde ver todas las métricas.
Su precio es de 25,99 euros.
RENPHO Smart Cuerda para Saltar con Contador, Combas Ajustable sin Cable, Análisis de Datos Aplicación, Combas de Velocidad Crossfit, Cuerda para Saltar Profesional Entrenamiento para Mujer Niños MMA
Toqibo
Esta comba aunque se puede usar sin cable, incluye uno de 3 m con el que entrenar de forma tradicional para diferentes disciplinas deportivas. Además de modos de ejercicios, puedes observar métricas de peso, tiempo y calorías adaptable a cada usuario.
Su precio es de 16,99 euros.
TOQIBO Cuerda para Saltar, Comba de Crossfit Alta Velocidad sin Cable Comba de Fitness, Boxeo, MMA Cuerda de Salto Longitud Ajustable 2 Formas de Entrenamiento Fitness en Casa, Oficina o Gimnasio
Tangram Smart Jump Rope Rookie
Disponible en varios colores, este modelo se conecta a tu teléfono para llevar un recuento de saltos, calorías quemadas y tiempo dedicado a saltar. Es bastante ligera y ajustable en la medida gracias a dos juegos de cojinetes de bolas de aleación de metal en cada mango.
Su precio es de 34,99 euros 49,99 euros.
Smart Jump Rope Rookie (Coral)
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Dime qué deporte practicas y te diré tu comba idónea: 13 modelos que te ayudarán a quemar calorías
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Vanesa Soto
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Si has escuchado hablar del kimchi, esta preparación deorigen coreano y con alta presencia en China, te contamos de qué se trata y si tiene cabida en una dieta saludable.
Qué es el kimchi y cuáles son sus nutrientes
El kimchi es una preparación a base de vegetales fermentados entre los que suele predominar la col china así como también puede incluir pimientos y cebollas.
Para que la fermentación tenga lugar, además de los vegetales se incluye azúcar y harina de arroz fuente de almidón y sustrato para las bacterias que dan lugar a este proceso natural.
Así, el kimchi ofrece ante todo de hidratos de carbono con un sabor entre ácido y picante que es producto de la fermentación así como también, de las especias sobre todo, del jengibre, ajo y chile que incluye la preparación.
Resulta concentrado en fibra, bajo en grasas y con una elevada proporción de sodio, ya que se requiere el adicionado de sal en grandes cantidades para inhibir la proliferación de microorganismos patógenos y favorecer la conservación.
Asimismo, por ser una preparación a base de fermentados el kimchi es fuente de probióticos naturales para el organismo y también de prebióticos derivados de los vegetales.
Los pro y los contra del consumo de kimchi
El kimchi, por ser fuente de fibra así como de compuestos con efecto prebiótico y de bacterias probióticas, puede beneficiar considerablemente la flora intestinal ayudando entre otras cosas, al control del estreñimiento.
Otra ventaja del consumo de kimchi es su riqueza en compuestos antioxidantes y polifenoles con efecto antiinflamatorio en el organismo que podría contribuir a la prevención y control de enfermedades metabólicas como por ejemplo, a mejorar lípidos en sangre y beneficiar el metabolismo de la glucosa.
Por otro lado, sus bacterias probióticas pueden reforzar el sistema de defensas de nuestro organismo, ayudando a impedir el daño celular y a prevenir enfermedades degenerativas como han comprobado científicos coreanos.
No obstante, se trata de una preparación no libre de efectos secundarios si se consume en exceso, ya que concentra sodio en grandes proporciones lo cual se ha vinculado a una mayor incidencia de cáncer de estómago.
Por otro lado, un consumo excesivo de sodio que puede ocasionarse si abusamos de la ingesta de kimchi, puede repercutir negativamente en la salud cardiovascular afectando entre otras cosas, la presión arterial.
De igual forma, el kimchi es fuente de vegetales modificados por efecto de la fermentación y por lo tanto, puede desplazar la ingesta de verduras frescas ricas en vitamina C, altas en potasio y reducidas en sodio.
¿Tiene lugar el kimchi en una dieta saludable?
Como otras preparaciones a base de vegetales el kimchi puede resultar muy beneficioso, pero siempre debemos mirar el todo cuando se trata de alimentación.
Es decir, el kimchi inserto en una dieta equilibrada junto a otros ingredientes de calidad y en la cual no falten frutas y verduras frescas, puede resultar muy positivo y por lo tanto, tiene lugar en una dieta saludable.
Por supuesto, recomendamos no abusar del mismo, ni utilizarlo como única fuente de verduras y hortalizas, sino que se aconseja ingerirlo como parte de otras preparaciones o en el aperitivo, en porciones controladas y siempre formando parte de una alimentación con otros ingredientes frescos, naturales y de excelente calidad nutricional.
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Todo sobre el kimchi: ¿tiene cabida en una dieta saludable?
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Gabriela Gottau
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¿Qué sustancias o metabolitos tóxicos guardamos en nuestro organismo? Esa es la pregunta que intenta responder el proyecto alemán HBM4EU con la biomonitorización de la población europea. El bisfenol A es una de esas sustancias tóxicas que el proyecto citado ha encontrado en altas concentraciones en el organismo de muchos europeos. ¿Qué es el bisfenol A, dónde se encuentra y cómo podemos evitarlo?
Bisfenol A: dónde está presente y por qué debemos tenerlo en cuenta
El bisfenol A (BPA) es una sustancia química industrial que se ha utilizado para fabricar algunos plásticos y resinas desde los años cincuenta. Plásticos como pueden ser algunas botellas de agua contienen BPA. También se utiliza para recubrir el interior de productos metálicos como latas de comida.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) explica que el bisfenol A es seguro en los niveles bajos que se producen en algunos alimentos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) situó en 0,04 nanogramos por kilo de peso corporal los valores máximos recomendados de BPA en nuestro organismo.
Anteriormente ese máximo recomendado se situaba muy por encima, en unos 4 microgramos. Podemos ver así como ha ido creciendo la preocupación por esta sustancia tóxica, ya que existe evidencia sólida de que una gran mayoría de la población humana está expuesta al BPA, según el grupo HBM4EU.
Ya en 2011 se prohibió el uso de bisfenol A en biberones infantiles de la Unión Europea, pero se ha seguido utilizando en otros muchos productos. En su lugar se ha reemplazado por bisfenol S (BPS) y bisfenol F (BPF), pero podría ser que estas sustancias también sean tóxicas.
Así es como podemos ingerir bisfenol A
El BPA puede filtrarse desde el envase al alimento o bebida, especialmente si exponemos ese producto al sol. ¿Nunca te ha pasado que has dejado una botella de agua al sol y cuando la has ido a beber sabía a “plástico”? Eso es porque se ha filtrado el material del plástico al agua.
Hace unos años se hizo viral el contenido en bisfenol A en los tickets de compra de los establecimientos, especialmente aquellos en los que se borraba la tinta cuando los tocábamos. Por tanto, podemos introducir esta sustancia tóxica simplemente al estar en contacto con ella e ingerirla.
Situación actual del bisfenol A y cómo alejarlo
La Ley de Residuos española expone la prohibición del uso de bisfenol A en cualquier envase de alimentos y bebidas a partir de 2023. Hasta entonces podemos evitar utilizar productos que contengan tanto bisfenol A, como sus reemplazos bisfenol S y F.
En la etiqueta pueden mostrar que son productos libres de BPA. Si no lo muestran en la etiqueta busca el código de reciclaje (un triángulo situado en el envase) y evita el número tres y siete porque pueden contener BPA, aunque no todos lo contienen.
Evita el calentamiento de botellas, latas y cualquier envase de plástico. No los dejes al sol, ni los utilices en el microondas o en el lavavajillas, ya que elevarán su temperatura y pueden desprender estas sustancias tóxicas. Utiliza alternativas al plástico como vidrio, porcelana o acero inoxidable.
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Los niveles de bisfenol A están por encima de lo recomendable entre la población europea: qué es este disruptor endocrino y por qué debería preocuparnos
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por
Joaquín Vico
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Hace un tiempo, uno de los temas de conversación que rodeaba a la reina Letizia era sus brazos ya que gracias a la rutina de ejercicio que estaba siguiendo, había logrado conseguir unos bastante fuertes y definidos, es decir, con poca grasa corporal.
El domingo pasado, 8 de mayo, con motivo del Día Mundial de la Cruz Roja y de la Media Luna Roja, vimos a la reina con un vestido con el que se podía observar su trabajado abdomen.
No se puede discutir que la reina Letizia se trabaja día a día su cuerpo. Solo hay que ver las fotos que le sacan para observar que tiene un cuerpo musculado y definido. Pero, ¿sabes cuál es su rutina? Te lo explicamos a continuación.
Curl de bíceps con mancuerna
Es muy importante que la muñeca esté, en todo momento, alineada con el antebrazo. No deberíamos trabajar en extensión ni en flexión de muñeca, ya que podrías hacerte mucho daño.
Es un error bastante habitual trabajar con la muñeca flexionada y en ese caso se reduce el brazo de palanca y por tanto se reduce la dificultad del ejercicio y la activación que tiene el bíceps.
Extensión de tríceps
Este ejercicio podemos realizar tanto con barra como con mancuernas. Hay que comentar que, al realizarlo con mancuernas, la fuerza se igualará en los dos brazos. Es importante en este caso extender los brazos por completo al final del movimiento y bajar las mancuerna lo suficiente para que nuestros brazos se flexionen por completo y así trabajar el rango completo del movimiento. Recuerda, es mejor usar un peso bajo y hacer el rango completo que subir el peso perjudicando el rango de movimiento.
Elevación frontal de hombros
A la hora de ejecutar correctamente este ejercicio para los hombros debemos procurar llegar, al menos, hasta los 90 grados, es decir, quedarnos paralelos al suelo para aprovechar toda la palanca de nuestro brazo. Por otro lado, si queremos, podríamos superar esta línea paralela imaginaria ligeramente (unos 15-20º sería más que suficiente). Finalmente, nuestros codos deben permanecer ligeramente flexionados para liberar tensión de nuestros codos.
Flexiones
Este ejercicio es un empuje horizontal y tenemos que la intención de empujar el suelo con toda nuestras fuerzas con el fin de subir nuestro cuerpo. Para realizar el ejercicio, lo que hemos de hacer es colocarnos boca abajo, posicionar las manos un poco más abiertos que una posición biacromial. La posición de los codos tendrían que formar un ángulo, más o menos, de 45º con respecto a nuestro cuerpo para reducir el riesgo de lesión y que nuestro pectoral genere toda la fuerza de empuje. Es importante que en la fase excéntrica no bajemos de golpe, ya que nos podríamos hacer daño, por lo que realizar una bajada de dos o tres segundos sería lo correcto, mientras que la concéntrica debe ser todo lo explosiva que podamos.
Yoga Iyengar
El Yonga Iyenga es un tipo de Yoga se centra en tres aspectos: alineación, secuencia y tiempo.
La alineación: significa mantener la pose deseada respetando los límites del cuerpo. El yoga Iyengar fomenta el uso de accesorios para ayudar a los estudiantes dentro de una asana sin ponerlos en riesgo de lesionarse.
La secuencia: se refiere al orden en que se practican las posturas. Esto permite una progresión segura y estructurada de las poses.
Tiempo: las posturas de yoga Iyengar se mantienen durante períodos de tiempo más largos que de normal. Cuando se logra la estabilidad en una postura, entonces es posible intensificar con seguridad la profundidad de la postura. Esto ayuda a desarrollar la fuerza y la flexibilidad, junto con la sensibilidad y la conciencia entre el cuerpo y la mente.
Calistenia
Finalmente, llegamos a la calistenia; una disciplina que ha cobrado fama en todo el mundo en los últimos años debido al espectáculo que supone ver el control que se puede tener sobre el cuerpo y debido al aspecto físico que suelen ostentar los atletas que practican calistenia.
Muchas personas que entrenan o quieren entrenar en casa se interesan por esta disciplina ya que requiere de muy poco material para ponerse manos a la obra.
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Guille Andreu
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Con la primavera muchas personas empiezan a trasladar sus entrenamientos al aire libre ya que la naturaleza y el sol invitan a ello. Si eres de estas personas recuerda llevarte la crema de sol, evitar las horas en las que su luz incide en nosotros con más intensidad e hidratarte bien.
Si este es tu caso y estás buscando un entrenamiento cardiovascular por intervalos para poder hacer en la calle o en el campo y sin material, en este artículo compartimos contigo una rutina HIIT que te gustará.
Diseño del entrenamiento
Nuestro protocolo de hoy se va a basar en un sistema interválico de intervalos cortos. Un sistema de intervalos cortos se caracteriza por periodos de trabajo de unos 15 segundos o más y por periodos de descanso la misma duración o menos.
Nosotros hoy vamos a optar por una estructura de intervalos de 30 segundos seguidos por descansos de, también, 30 segundos. La razón de equiparar el tiempo de descanso al de trabajo es porque el descanso será activo, es decir, nos mantendremos trotando muy ligeramente en el sitio o en el caso de los sprints, bajar las escaleras que hayamos subido.
Los ejercicios que realizaremos serán los siguientes:
Burpees
Sprints en escaleras
Jumping jacks
El entrenamiento va a consistir en realizar de tres a cinco rondas de los tres ejercicios que hemos indicado arriba, simplemente cumpliendo con lo previsto: 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso activo.
Si haces tres rondas este entrenamiento te llevará 9 minutos. En cambio si haces 5 rondas, 15 minutos.
Burpees
Al igual que veremos con los jumping jacks y los sprints, los burpees nos permiten realizar un movimiento encadenando una repetición con la siguiente. Esto nos permite elevar las pulsaciones desde el primer momento y mantenerlas altas.
No obstante, si el hecho de realizar la flexión de brazos completa nos lastrara demasiado y nos impidiera mantener un buen ritmo, podemos obviarla sin mayor problema.
Sprints en escaleras
Los sprints en cuestas o en escaleras como es el caso, son ideales para incrementar de forma muy significativa las pulsaciones del corazón. Trata de apoyar el peso de tu cuerpo en los metatarsos, es decir, en la parte delantera de la planta de tu pie para tener más reactividad en el tendón de Aquiles y subir más rápido.
Procura mantener un ritmo constante y fluido.
Jumping jacks
Por último tenemos los jumping jacks. Los jumping jacks, dado su naturaleza cíclica, nos permiten realizar muchas repeticiones en poco tiempo logrando una alta densidad de trabajo.
Se movilizan la mayoría de músculos del cuerpo y esto mantiene la frecuencia cardiaca y el gasto energético altos.
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Ángel Gardachal
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La hipertensión arterial es una de las enfermedades más comunes en la actualidad que puede elevar considerablemente el riesgo cardiovascular. En su desarrollo influye principalmente el consumo de sodio pero también influyen otros factores, por eso, te mostramos los nutrientes que pueden ayudar a prevenir la hipertensión arterial si se incluyen en la dieta habitual.
Dieta sana, minerales, vitaminas y presión arterial
Los estudios respaldan la relación entre la dieta que llevamos y el riesgo de presentar hipertensión arterial, ya que más allá del sodio, otros componentes de nuestra alimentación como el alcohol, la cafeína o el azúcar pueden incentivar su desarrollo.
Por el contrario, algunos nutrientes se asocian inversamente con el riesgo de sufrir hipertensión como es el caso de ácidos grasos monoinsaturados, vitaminas y minerales.
Una dieta de calidad sería clave para prevenir la hipertensión arterial, pero algunos nutrientes en particular como el potasio tienen un papel protector debido a diferentes mecanismos, pudiendo ser de gran importancia la relación entre sodio y potasio en nuestro cuerpo.
Otros minerales que no pueden faltar en nuestra dieta para prevenir la hipertensión son el calcio y el magnesio. Estudios respaldan la relación inversa entre el consumo de calcio y lácteos bajos en grasas y la incidencia de hipertensión, así como también entre alimentos ricos en magnesio y esta patología.
Entre las vitaminas con efecto protector ante la hipertensión arterial destaca la vitamina D y la vitamina C, la primera en relación con la ingesta de calcio y la segunda debido su poder antioxidante en el organismo.
Por último, se sabe que una alta ingesta de fibra puede contribuir a la prevención de la hipertensión arterial por su efecto sobre la flora intestinal, y entonces, este es otro nutriente que no puede faltar en nuestra dieta habitual.
Entonces, si deseamos reducir las probabilidades de sufrir hipertensión arterial, aconsejamos que no falten en nuestra dieta frutas y verduras diversas, cereales integrales y legumbres, frutos secos y semillas, aceite de oliva extra virgen y lácteos si deseamos obtener con los mismos calcio y vitamina D.
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La noticia
Los nutrientes que no pueden faltar en tu dieta habitual si quieres prevenir la hipertensión arterial
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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