Los aminoácidos ramificados (BCAAs) son conocidos por las personas que quieren mejorar su estética en el gimnasio por ser fundamentales para dicho objetivo. Son uno de los suplementos dietéticos más vendidos, pero vamos a ver si es buena idea hacernos con ellos y su relación la con la proteína completa.
De mayor a menor: de la proteína a los aminoácidos ramificados
La proteína completa está formada por 20 aminoácidos que pueden dividirse en dos grandes grupos: aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales. Los aminoácidos no esenciales son sintetizados por el organismo, mientras que los aminoácidos esenciales deben consumirse con la dieta ya que nuestro cuerpo no los sintetiza.
Aminoácidos esenciales (EEA) y aminoácidos ramificados (BCAAs)
Los aminoácidos esenciales (EAAs) son los que deben importarnos en mayor medida, aunque la proteína completa consta tanto de aminoácidos esenciales como no esenciales. Son nueve: leucina, isoleucina, valina, metionina, lisina, fenilalanina, triptófano, treonina e histidina.
Entre los aminoácidos esenciales encontramos tres aminoácidos principales, que son denominados como aminoácidos ramificados (BCAAs): leucina, isoleucina y valina. Por tanto, los aminoácidos ramificados son los tres aminoácidos esenciales protagonistas del músculo esquelético.
Leucina: el aminoácido principal
La leucina es el protagonista de los tres aminoácidos ramificados para aumentar la masa muscular y prevenir la pérdida de músculo. En el músculo esquelético se encuentra en una proporción de 2:1:1, es decir, doble de leucina que de valina y de isoleucina.
Este dato es importante a la hora de escoger unos aminoácidos ramificados, ya que como veremos más adelante, podemos encontrarlos en diferentes proporciones desde 2:1:1 hasta 12:1:1 (doce veces más leucina que valina e isoleucina).
¿Por qué son importantes los aminoácidos ramificados?
Los aminoácidos ramificados constituyen cerca de un tercio de la proteína del músculo esquelético, por lo que son parte imprescindible del aumento y mantenimiento de la masa muscular. Sin embargo, necesitan de todos los demás aminoácidos que completan la proteína para la hipertrofia muscular.
De los aminoácidos ramificados a la proteína
Si le damos la vuelta a todo lo anterior, los aminoácidos ramificados son los tres aminoácidos principales del músculo esquelético. Son aminoácidos esenciales porque necesitamos ingerirlos con la dieta, nuestro cuerpo no los fabrica de forma endógena.
Leucina, isoleucina y valina son los tres aminoácidos ramificados, siendo la leucina el principal de los tres. La leucina es el portero de discoteca que permite entrar a los demás aminoácidos al músculo o no, pero sin todos los demás aminoácidos que conforma la proteína, ni la leucina, ni los aminoácidos ramificados, serían capaces de construir masa muscular.
Podemos comprenderlo mejor con el siguiente símil: tenemos un albañil (mTOR) que se activará si le damos café (leucina) y construirá así un muro con la ayuda de los ladrillos (aminoácidos). Por mucho café (leucina) que tome el albañil no podrá construir el muro si no tiene ladrillos (aminoácidos). Por tanto, consumir solamente aminoácidos ramificados no es útil, ya que se necesitan todos.
¿Cuánta proteína (y aminoácidos) es recomendable consumir por comida?
Como recomendación general podemos realizar unas cinco comidas al día, incluyendo en cada una de ellas entre 20g y 40g de proteína de calidad. Al multiplicarlo por cinco obtenemos unos 100g – 200g de proteína, un rango medio que puede ser adecuado para la población general.
Para saber cuánta proteína debes de ingerir al día puedes multiplicar tu peso por 1,6g – 2,2g y obtendrás los gramos diarios recomendados de proteína para el aumento de masa muscular. Una persona de 80kg necesitará entre 128g y 176g de proteína al día.
¿Cuántos aminoácidos esenciales incluye esa cantidad de proteína por comida?
En esos 20g – 40g de proteína por comida están incluidos unos 9 – 10g de aminoácidos esenciales, vitales para el aumento de la masa muscular. Para la hipertrofia necesitamos que estén todos, pero son los aminoácidos esenciales los que no pueden faltar ya que nuestro cuerpo no los fabrica.
¿Cuántos aminoácidos ramificados incluye esa cantidad de proteína por comida?
La síntesis de proteína funciona como un interruptor que se puede encender o no. Para activarlo necesitamos superar un umbral mínimo del protagonista de la masa muscular: la leucina. Ese umbral mínimo son unos 2 – 3,5g de leucina por comida.
Como un interruptor normal, una vez encendido no se puede hacer más. Por tanto, tomar mayores cantidades no aportará beneficios extras. En adultos mayores sí puede ser recomendable una cantidad algo mayor, ya que absorben peor y son más propensos a perder masa muscular.
Es por ello que adquirir un suplemento de BCAAs con una proporción de 4:1:1, 8:1:1 o 12:1:1 no tiene sentido porque sí tendrá más leucina, pero no nos será útil.
La recomendación de 20g – 40g de proteína por comida está diseñada precisamente para alcanzar ese umbral mínimo de leucina y de los demás aminoácidos ramificados. Sabemos que superarlo no induce mayores ganancias de masa muscular, por lo que es preferible distribuir esa activación del interruptor en varias comidas.
¿Dónde encontrar aminoácidos ramificados?
Los aminoácidos ramificados (BCAAs) son uno de los suplementos más consumidos, junto con la proteína y la creatina. Sin embargo, su nivel de evidencia no es elevado ya que por si mismos no son capaces de aumentar la masa muscular. Como ya hemos comentado, se necesitan de todos los aminoácidos que conforman la proteína completa.
Añadir BCAAs a una comida o a un batido de proteínas puede ser una opción, aunque es preferible que sean aminoácidos esenciales (EAA) ya que además de los tres aminoácidos ramificados incluyen otros que necesitamos ingerir con la dieta.
En cualquier caso, consumir 20g – 40g de una proteína de suero de leche de calidad ya incluirá todos los aminoácidos recomendados y en su proporción adecuada. Por tanto, es preferible utilizar ese dinero para otros suplementos, o mejor aún, para aumentar la calidad de nuestra dieta.
Alimentos ricos en aminoácidos ramificados
La mejor opción para consumir aminoácidos son los alimentos, ya que ahorraremos dinero en suplementos y además aprovecharemos la sinergia que se crea con sus diferentes nutrientes. El huevo y la leche, por ejemplo, además de proteínas de calidad contienen minerales y grasas que nos ayudan a aumentar la masa muscular en mayor medida que un batido a secas.
Esos dos alimentos son una buena elección para incluir aminoácidos ramificados y todos los demás en la dieta. Otros alimentos como el salmón o el pavo también deben de ser tenidos en cuenta. La proteína animal es más recomendable que la vegetal ya que con menos cantidad de alimento obtenemos más cantidad de proteína.
Sin embargo, la salud agradecerá no abusar de ciertos alimentos de origen animal, incluyendo otros como soja, cacahuetes, guisantes, quinoa o garbanzos. Sea cual sea el alimento, necesitamos alcanzar ese umbral mínimo de leucina y esos 20g – 40g de proteína por comida en cinco o seis comidas diarias, según nuestras necesidades.
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BCAA: qué son los aminoácidos ramificados, dónde se encuentran y por qué son importantes si quieres ganar masa muscular
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Joaquín Vico
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Cuando queremos bajar de peso, siempre debemos optar por realizar un entrenamiento de fuerza y trabajo cardiovascular. El primer tipo de entrenamiento es para mantener toda la masa muscular posible y el segundo para realizar un mayor déficit calórico a través del ejercicio y no tener que hacer por medio de la alimentación.
Ahora bien, el ejercicio cardiovascular se puede hacer de múltiples maneras. Aunque se puede realizar cardio andando, hay veces que las personas no disponen de tanto tiempo y tienen que correr o realizar un HIIT. Pero, ¿Cuál es mejor?
Cada tipo de cardio tiene sus pros y sus contras, por tanto, vamos a ver qué es lo que ocurre cuando queremos perder peso y qué tipo de cardio sería mejor.
Qué ocurre cuando perdemos peso
Cuando estamos perdiendo peso (en un contexto saludable sería sobre todo de grasa corporal), lo que estamos haciendo es quitarle depósitos de energía a nuestro cuerpo. Aunque nosotros de forma declarativa sabemos que puede ser positivo para nuestra salud, para nuestro cerebro es un estrés, ya que nuestro cerebro está “situado” en lo que ocurría hace miles de años.
Por tanto, si empezamos a perder grasa corporal, lo que va a ocurrir es que nuestro cuerpo va a estar cada vez más cansado, más agotado y con menos capacidad de realizar ejercicio físico.
Esta es una de las razonas por las cuales las personas se estancan cuando están perdiendo grasa corporal. Siempre está la situación de “si como lo mismo, no entiendo por qué no bajo de peso”. Esto puede ocurrir porque te estás moviendo menos. Por ejemplo, si en un día normal realizabas una cantidad de 10-12 mil pasos y ahora realizas de manera inconsciente 7-8 mil pasos, las calorías gastadas por medio de la actividad física habrán disminuido muchísimo.
Por esta razón, además de tener más o menos controlado lo que se está comiendo, también es importante monitorizar lo que se está gastando.
Es mejor HIIT o correr
Sabiendo que nuestra capacidad de recuperación disminuye cuando estamos perdiendo grasa corporal y que, además, tendríamos que realizar tres o cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana para no perder masa muscular, tendremos que quedarnos con la actividad física que menos estrés nos ocasione.
El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%).
Por otro lado, cuando corremos, podemos abarcar desde intensidades muy bajas a intensidades muy altas. Todo dependerá de nuestra capacidad cardiorrespiratoria y del tiempo que tengamos para poder salir a correr. El tiempo es un factor que influye muchísimo a la hora de realizar cualquier tipo de actividad física. Por ejemplo, no es lo mismo una persona que trabaja parcialmente y tiene mucho tiempo para salir a correr a baja-media intensidad, que un padre de familia que trabaje a tiempo completo, tenga familia y solo pueda realizar 15-20 minutos de entrenamiento HIIT al día.
Por tanto, la sugerencia que damos es que es el entrenamiento el que se tiene que adaptar a las necesidades de cada persona, y no la persona al entrenamiento, ya que si lo hacemos de esta última forma, casi no habrá adherencia y acabaremos dejando el entrenamiento muy pronto. Por otro lado, si adaptamos el entrenamiento a nuestra necesidad, no habrá problema de adherencia siempre y cuando la actividad física que estamos realizando nos guste.
Como hemos comentado, lo mejor para estas etapas de definición es realizar entrenamiento cardiovascular de la menor intensidad posible para que no repercuta en otros ámbitos de nuestra vida, ya que si nos encontramos fatigados para trabajar, estudiar, etc., estaremos perdiendo mucho más de lo que estaremos ganando.
Por ello, si tenemos bastante tiempo, lo mejor sería salir a correr a baja-media intensidad con un volumen que podamos tolerar perfectamente y, si queremos, podemos realizar una sesión de HIIT a la semana.
Y finalmente, si tenemos de muy poco tiempo para realizar ejercicio cardiovascular o poco tiempo en general para entrenar, lo mejor es hacer un HIIT combinando entrenamiento de fuerza con ejercicio cardiovascular para obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza y los beneficios del entrenamiento cardiovascular.
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Si busco bajar de peso, ¿me interesa más correr o hacer HIIT?
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Guille Andreu
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Muchas personas tras el confinamiento, han preferido seguir entrenando desde casa ya sea por comodidad o porque les resulte más eficaz seguir sus propias rutinas. Existen diversas máquinas y accesorios que podemos tener en cualquier rincón de nuestro hogar pero hay un imprescindible que no suele faltar.
Se trata de la bicicleta elíptica Reebok A4 Cross Trainer que trabaja tanto el tren superior como el inferior.
Reebok Elíptica A4.0 – Silver – Volante de inercia de 6kg – Peso de inercia 6.5kg – 8 Niveles de Resistencia – Ruedas de Transporte – Sistema Manual de frenado – Zanzada 38.1 cm
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Incluye soporte para smartphone y botella de agua además de reposapiés antideslizantes ajustables, 4 puntos de nivelación y funcionamiento sin conexión a la red eléctrica. El montaje no necesita herramientas y para un mejor desplazamiento por el espacio, lleva ruedas incorporadas.
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Esta elíptica te ayuda a quemar grasa sin salir de casa y hoy la tienes a mitad de precio en Sprinter
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Vanesa Soto
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La sentadilla es uno de los ejercicios más populares y completos que podemos realizar durante nuestro entrenamiento. Te contamos todos los músculos que trabajamos cuando ponemos en práctica este movimiento.
La sentadilla y los músculos implicados
Se considera a la sentadilla un ejercicio compuesto ya que involucra muchos músculos al mismo tiempo. No obstante, focaliza el esfuerzo en el tren inferior del cuerpo.
Entre los principales músculos trabajados al realizar sentadillas se encuentran el cuádriceps, así como también glúteos y femorales o isquiotibiales.
Dependiendo de la separación de las piernas, también podemos involucrar abductores y aductores, e incluso gemelos que se solicitan a modo de estabilizadores.
Por otro lado, abdominales y músculos de la parte baja de la espalda cómo son los lumbares, se contraen para ayudar a mantener la posición adecuada al realizar la sentadillas, conservando el torso recto durante todo el movimiento.
Cómo podemos ver, se trata de un ejercicio muy completo ya que con su realización trabajamos múltiples músculos de nuestro cuerpo.
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Éstos son todos los músculos que trabajamos cuando hacemos una sentadilla
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Gabriela Gottau
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Si bien las frituras deben evitarse la dieta habitual pues no resulta un método de cocción saludable; al momento de freír la elección del aceite importa más de lo que parece y por ello te aconsejamos cuál escoger: ¿aceite de oliva o aceite de girasol?
Aceite de oliva, la mejor opción para freír
La fritura es un método de cocción durante el cual el alimento se sumerge en un cuerpo graso caliente, habitualmente a 180ºC. Por lo tanto, este proceso implica la absorción de grasas por parte del alimento que se cocina así como también, la pérdida de determinados nutrientes liposolubles.
Dado que los alimentos fritos concentran más grasas y calorías que los cocinados con otros métodos de cocción se recomienda evitar las frituras en la dieta habitual.
No obstante, si eventualmente deseamos elaborar alguna preparación frita recomendamos utilizar aceite de oliva para ello, ya que constituye una fuente de ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos para el organismo, y de polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio.
Pero además de esto, aconsejamos la utilización de aceite de oliva dada su gran estabilidad ante las altas temperaturas. Es decir, que posee un punto de humeo o punto de fusión mucho más elevado que el aceite de girasol y por lo tanto, sus grasas no se modifican fácilmente, lo cual reduce el riesgo de producir en grasas trans durante la fritura.
Como si fuera poco, al freír con aceite de oliva el alimento retiene menor proporción de grasas, y por lo tanto resulta una opción más ligera y sana para el organismo.
Por todo esto, aunque las frituras no son aconsejables, si vamos a freír recomendamos escoger aceite de oliva en lugar de otros tipos de aceites que se modifican fácilmente a 160 grados centígrados y que por ello, resultan menos estables y apropiados para este método de cocción.
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¿Es mejor freír con aceite de oliva o con aceite de girasol? La elección del aceite importa más de lo que parece
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Gabriela Gottau
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Todos conocemos la importancia de beber agua para estar hidratados, sobre todo cuando practicamos deporte y más aún si cabe cuando lo hacemos en verano o bajo condiciones de temperatura elevada.
No obstante, lo que no todo el mundo sabe es que para cuando el cuerpo nos alerta con la señal de la sed, ya empieza a ser tarde y significa que ya estamos sufriendo cierto grado de deshidratación.
En este artículo te explicamos cómo funcionan los mecanismos de la sed y qué y cuánto beber para permanecer hidratados.
¿Cómo funcionan los mecanismos de la sed?
En el hipotálamo tenemos lo que se conoce como osmorreceptores, los cuales se encargan de medir y regular la osmolaridad de la sangre. La osmolaridad no es otra cosa que la cantidad de partículas que existen en determinada cantidad de solución, en este caso la sangre. Cuando nos deshidratamos aumenta la proporción de sodio en sangre y esto provoca una pérdida de agua en estos osmorreceptores que envían una señal al cerebro para que la sensación de sed se haga consciente.
Si te das cuenta, para cuando los osmorreceptores envían la señal al cerebro, estos ya llevan un rato sufriendo un aumento en la osmolaridad por lo que la deshidratación ya se ha hecho patente. Si te limitas a beber solo cuando tienes sed, tu rendimiento ya llevará un rato comprometido.
Otra vía por la que podemos sentir sed es a través de los barorreceptores carotídeos y aórticos, así como de determinados receptores en el riñón que regulan el volumen circulante efectivo (VCE) que es la cantidad de sangre que bombea el corazón. Si disminuye el VCE, este conjunto de receptores enviarán también señales al hipotálamo.
¿Qué y cuánto debo beber para permanecer hidratado?
En condiciones normales de reposo, la mera ingesta de agua regular es más que suficiente para mantenernos hidratados. Cada persona puede necesitar dosis diferentes pero por encima de los dos litros y medio de agua por día, no debería haber ningún problema de deshidratación. Si quieres hilar fino simplemente procura beber una cantidad que te permita no llegar nunca a tener sed.
No obstante, cuando practicamos deporte, sobre todo de resistencia o en situaciones de altas temperaturas, la hidratación cobra más importancia y debemos tener una estrategia. A continuación te damos un par de recomendación prácticas.
Qué beber antes del ejercicio
Procura beber entre 300 y 500 ml por hora en las dos horas previas a la práctica de ejercicio físico. Si es de resistencia, con más razón aún.
Una bebida que reúna las cualidades en cuanto a hidratación que buscamos debe aportar un 4-6% de carbohidratos y 0,5-0,7 gramos de sodio por litro.
Un ejemplo casero:
800 ml de agua
200 ml de zumo de uva o manzana
20 g de azúcar
1 chorrito pequeño de miel o sirope
Una pizca de sal
Qué beber durante el ejercicio
Una vez dentro de la actividad intentamos beber 250-300 ml cada 15-20 minutos. En una hora deberíamos haber bebido al menos un litro. En esta ocasión la composición de la bebida debe aportar un 6-8% de carbohidratos y 0,5-0,7 gramos de sodio por litro.
Un ejemplo casero:
600 ml de agua
400 ml de zumo de uva y manzana
30 g de azúcar
1 chorro de miel o sirope
Una pizca de sal
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Por esto no hay que esperar a tener sed para beber: la importancia de estar hidratados y cómo conseguirlo
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Ángel Gardachal
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Para endulzar sanamente nuestros platos se recomienda acudir a alimentos con azúcares intrínsecos, es decir con azúcares naturales que se acompañan de otros nutrientes de calidad. Así, dejamos nueve recetas dulces y saludables con dátiles, sin azúcares libres agregados.
Dátil: una excelente opción para endulzar de forma sana
Los dátiles constituyen una de las frutas con mayor proporción de azúcares naturales en su interior y también, son ricos en fibra y fuente de calcio, potasio, magnesio y vitaminas del grupo B.
Podemos utilizarlo como tal para dar sabor dulce a diferentes platos o bien, elaborar un sirope de dátiles que posteriormente podemos adicionar a preparaciones varias.
Se trata de una excelente opción para evitar los azúcares libres de rápida asimilación así como también, no acudir a los edulcorantes.
Platos dulces y sanos con dátiles en su interior
Si somos amantes de los dulces y queremos cuidar la calidad de nuestra dieta, aconsejamos acudir a éste u otros alimentos con azúcares naturales y de alta calidad nutricional para elaborar platos dulces y sanos como los que mostramos a continuación:
Bombones de dos ingredientes
Crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles
Barritas de dátiles y avena
Brownie fitness jugoso
Trufas de chocolate veganas
Energy balls o bolitas energéticas de avena, mantequilla de cacahuete, dátiles y coco
Biscotti sin azúcar de almendras, avellanas y dátiles
Bombones fitness
Energy balls o bolitas energéticas de tarta de zanahoria
Éstas son nueve recetas dulces y saludables con dátiles, sin azúcares libres agregados, que podemos preparar en casa para darnos un capricho sin culpa alguna.
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Nueve recetas dulces y saludables con dátiles, sin azúcares libres agregados
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Gabriela Gottau
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La quinoa es un pseudocereal que se ha puesto muy de moda y por sus valiosas propiedades así como su gran versatilidad en la cocina, hoy se considera un superalimento al alcance de nuestra mano. Sin embargo, si buscas otras opciones con semejantes características a la misma, te mostramos siete superalimentos alternativos a la quinoa que puedes emplear en casa.
Sabemos que para tener una buena salud, es necesario tener una buena alimentación, realizar ejercicio físico y, un gran olvidado: un buen descanso. Es cierto que hay muchos factores socioeconómicos que intervienen en éste, como puede ser tener un buen trabajo, tener un buen salario (repercute en la tranquilidad y en la calidad del descanso).
Aunque haya algunos factores que no podemos controlar al 100%, sí hay algunos que sí como la luz, la ropa con la que dormimos, la alimentación y la temperatura, de la cual vamos a hablar a continuación.
El descanso es algo bastante complicado de entender y de diferenciar de las horas dormidas. Es decir, podemos haber dormido 7-9 horas y no haber descansado casi nada y, por otro lado, podemos haber dormido 5 o 6 horas y haber descansado correctamente (aunque las horas de descanso es algo interindividual).
Como hemos comentado anteriormente, la temperatura es uno de los factores que intervienen en el descanso. De la misma manera que ocurre cuando la luz cae, la temperatura por la noche también disminuye, provocando una señal en nuestro cuerpo que actúa como regulador del sueño.
En la gran mayoría de los casos, la temperatura corporal disminuye un poco para dormir. Pero hay veces que no es el caso y las personas no son capaces de regular correctamente la temperatura, afectando a su descanso. Por lo tanto, si eres una personas que no es capaz de regular su temperatura, una ducha de agua fría podría, sin duda, mejorar la calidad de tu descanso.
Finalmente, la temperatura ambiente es algo fundamental para que haya una buena calidad del descanso. En general, la mejor temperatura es de entre 15 y 20º C. Si donde dormimos es una habitación calurosa, lo mejor es que abramos las ventanas para que corra el viento y disminuya la temperatura o usar el aire acondicionado antes de dormir para ambientar la habitación.
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Así es como la temperatura afecta a la calidad de tu sueño y qué puedes hacer para mejorarla
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Guille Andreu
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Para mejorar la calidad de nuestra dieta cocinar más en casa resulta clave. No obstante, uno de los principales obstáculos en la actualidad es la falta de tiempo para dedicarnos a la cocina. Por ello, acercamos un menú de batch cooking saludable, que puede ayudarnos a cocinar más sin que ello implique mayor tiempo y esfuerzo.
