La leche es uno de esos alimentos que ha pasado por diferentes opiniones en la sociedad. Durante mucho tiempo era un alimento básico que no podía faltar cada día, después hubo una cruzada contra ella porque era más contraproducente que beneficiosa y en la actualidad parece encontrarse en un punto intermedio: ni es esencial, ni es lo peor. La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) realizó un informe que realizaron el año pasado sobre la leche en el que hacían un ranking de la leche española.
Análisis realizado por la OCU de diferentes opciones de leche semidesnatada
La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) es la mayor organización de consumidores de España. Su objetivo es informar a los consumidores para que puedan tomar decisiones a la hora de elegir un producto.
Uno de los productos que analizaron hace un año y que detallamos en Vitónica fue el gazpacho de Belén Esteban, que no salía muy bien parado en el análisis de la OCU. En este caso la OCU ha analizado 38 marcas de leche semidesnatada españolas comparando sus propiedades, su calidad y su precio.
¿Por qué analizaron la leche semidesnatada?
Examinaron la leche semidesnatada porque es la más vendida de los tres tipos existentes: entera, semidesnatada y desnatada. Un 46,5% de la leche clásica vendida es semidesnatada, sin contar las leches enriquecidas, sin lactosa, bebidas vegetales, etc.).
La diferencia entre los tres tipos de leche es la cantidad de grasa que contienen: la leche entera tiene al menos 3,5% de grasa; la semidesnatada contiene entre 1,5% y 1,8% de grasa; y desnatada incluye un 0,5% de grasa como mucho.
¿Cuál es la mejor leche semidesnatada y por qué?
En general podemos encontrar leche semidesnatada de buena calidad en nuestros supermercados, pero hay algunas que destacan sobre las demás. La mejor leche semidesnatada según OCU es la de Hacendado (Mercadona). Las ventajas de esta marca de leche son su calidad de procesado industrial, su cremosidad y la intensidad de su sabor. Añade puntos su bajo precio (0,58 euros/litro).
Dentro del procesado industrial encontramos la composición nutricional y la calidad de esos nutrientes, así como los tratamientos de laboratorio como el envejecimiento y la acidez de la leche. Un proceso de esterilización inadecuado hará perder aminoácidos esenciales y vitaminas a la leche, aspecto que no ocurre en la semidesnatada Hacendado.
Su olor y sabor son ricos a la hora de consumirla, según un equipo de cinco jueces expertos en la cata de lácteos. Por tanto, la leche semidesnatada Hacendado que podemos comprar en Mercadona puede ser una excelente opción de compra por sus características, según la OCU.
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Esta leche semidesnatada del Mercadona es la mejor de España según la OCU
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Joaquín Vico
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El omega 3 es un tipo de ácido graso poliinsaturado beneficioso e indispensable para el organismo que sólo podemos incorporar mediante lo que comemos. Si bien abunda en el pescado, dejamos nueve recetas saludables para sumar omega 3 a una dieta vegana.
Fuentes de omega 3 100% vegetales
El omega 3 que podemos encontrar en alimentos de origen vegetal se denomina ácido alfa-linolénico o ALA y podemos obtenerlo de determinadas semillas, especialmente semillas de chía y lino, así como en algunos frutos secos como las nueces.
También podemos obtener omega 3 de alimentos como el aceite de soja, aceite de nuez y el aceite de oliva extra virgen en menor medida, siendo el cacahuete una legumbre oleosea que también puede brindarnos este tipo de grasas.
Preparaciones o productos que incluyen estos alimentos por ejemplo cremas de cacahuete o bien, derivados de la soja también permiten incorporar omega 3 en una dieta vegana.
Platos veganos y ricos en mega 3
Ya ses si se lleva una dieta a base de alimentos de origen vegetal o no se ingiere pescado que es la principal fuente de este tipo de grasas, recomendamos incorporar a la dieta habitual los siguientes platos veganos ricos en omega 3:
Crackers crujientes de semillas y avena
Muesli crujiente de avena y almendras (sin miel)
Pan sin harina, vegano y proteico
Batido de plátano y fresas con semillas de lino (sin miel)
Nachos crujientes de maíz y semillas
Barritas de avena y frutos secos
Muhammara o crema siria de pimientos y nueces (sin miel)
Salteado de coles de Bruselas, nueces y limón
Ensalada de apio, perejil y frutos secos
Éstas son nueve recetas veganas y ricas en omega 3 que podemos poner en práctica en casa si llevamos una dieta sin alimentos de origen animal o bien, si no consumimos pescado y deseamos incorporar este tipo de grasas saludables a la dieta habitual.
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Nueve recetas saludables para sumar omega 3 a una dieta vegana
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Gabriela Gottau
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El garbanzo ( cicer arietinum L.) es un importante cultivo de leguminosas que es cultivado y consumido en todo el mundo, especialmente en los países afroasiáticos. Es una buena fuente de carbohidratos y proteínas, y la calidad de las proteínas se considera mejor que otras legumbres.
El garbanzo tiene cantidades importantes de todos los aminoácidos esenciales excepto los que contienen azufre, que se pueden complementar añadiendo cereales a la dieta diaria.
El almidón es el principal carbohidrato, seguido de la fibra dietética, los oligosacáridos y los azúcares simples como la glucosa y la sacarosa. Aunque los lípidos están presentes en cantidades bajas, el garbanzo es rico en ácidos grasos insaturados importantes desde el punto de vista nutricional, como los ácidos linoleico y oleico. El β-sitosterol, el campesterol y el estigmasterol son esteroles importantes presentes en el aceite de garbanzo.
El garbanzo es una buena fuente de vitaminas importantes como la riboflavina, la niacina, la tiamina, el folato y el precursor de la vitamina A, el β-caroteno. Al igual que otras legumbres, las semillas de garbanzos también contienen antinutrientes que pueden reducirse o eliminarse mediante diferentes técnicas de cocción. Aun así, estos antinutrientes se han visto que no son tan malos e, incluso, algunos son beneficiosos para nuestra microbiota intestinal.
El garbanzo tiene varios beneficios potenciales para la salud y, en combinación con otras legumbres y cereales, podría tener efectos beneficiosos sobre algunas de las enfermedades, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, las enfermedades digestivas y algunos tipos de cáncer.
Beneficios del consumo de garbanzos
Disminuye el colesterol
En general, un mayor consumo de fibra soluble de los alimentos da como resultado una reducción del colesterol sérico total y del colesterol LDL y tiene una correlación inversa con la mortalidad por cardiopatía coronaria.
Contienen isoflavonas, que son metabolitos secundarios difenólicos que pueden reducir la incidencia de enfermedades cardíacas debido a la inhibición de la oxidación de LDL.
Reduce las probabilidades de padecer diabetes
Las legumbres como el garbanzo tienen una mayor cantidad de almidón resistente y amilosa. La amilosa tiene un mayor grado de polimerización, lo que hace que el almidón del garbanzo sea más resistente a la digestión en el intestino delgado, lo que en última instancia da como resultado una menor disponibilidad de glucosa.
La menor biodisponibilidad de la glucosa da como resultado una entrada más lenta de la glucosa en el torrente sanguíneo, lo que reduce la demanda de insulina. La reducción de la glucosa postprandial es un aspecto importante para reducir tanto la incidencia como la gravedad de la diabetes tipo 2.
Ayuda en la pérdida de peso
Comer alimentos con un alto contenido de fibra ayuda a alcanzar la saciedad más rápido, y este efecto saciante dura más, ya que los alimentos ricos en fibra requieren más tiempo para masticar y digerir en el sistema intestinal.
Las dietas con alimentos con un índice glucémico bajo dieron como resultado niveles reducidos de insulina y una mayor pérdida de peso en comparación con aquellas con alimentos con un IG más alto. Dado que el garbanzo se considera un alimento con un IG bajo, puede ayudar a perder peso y reducir la obesidad.
Recetas para incluir en tu día a día
Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso: Esta ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso es un plato ideal como comida ligera, ya que aporta todos los nutrientes que el cuerpo necesita pero con pocas calorías e hidratos. Si queremos, podemos sumar unas rebanadas de pan y así, incrementar el aporte de hidratos y de energía de la preparación.
Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate: Si preparamos con antelación esta ensalada de garbanzos con maíz y aguacate la tendremos bien fresca guardándola en la nevera a la hora de servir, y en ese caso es mejor aliñarla cuando se vaya a degustar. Con dos raciones generosas tenemos un plato único completo estupendo para un almuerzo veraniego.
Curry rápido de pollo y garbanzos: Este curry rápido de pollo con garbanzos se puede tomar tal cual o acompañar con arroz basmati, cuscús o un pan plano tipo naan o roti, incluso con pan de pita. Podemos ajustar el nivel de caldo o espesarlo más dejándolo cocer más tiempo. Si preferimos un curry más suave podemos añadir un poco de yogur, nata de cocina o leche de coco ligera.
Garbanzos con calamares: La receta de garbanzos con calamares en 20 minutos que os he enseñado dará para hacer 2 o 3 raciones por lo que podéis guardar lo que sobre en la nevera o incluso congelarlo para cuando os apetezca un plato caliente de cuchara. Con un vino rosado fresquito y un poco de pan, no necesitaréis más para ser felices a la hora de comer.
Garbanzos especiados tostados al horno: Estos garbanzos especiados tostados al horno son perfectos para tomar una pequeña porción a lo largo del día cuando necesitamos un poco de energía, o para servir como picoteo o snack. A mí me gusta además añadirlos a ensaladas, sopas y cremas de verduras.
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Estos son los beneficios del garbanzo y cinco recetas rápidas, fáciles y saludables para incluirlo en tu dieta
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Guille Andreu
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La glucosa es el combustible energético por excelencia de nuestro organismo. No obstante, su elevación así como descenso marcado pueden perjudicar la salud. Por ello,en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú saludable para mejorar el control de la glucosa en sangre.
La sentadilla es uno de los ejercicios estrella a la hora de trabajar las piernas en el gimnasio. Si nos preguntan qué ejercicio asociamos a la piernas, siempre la sentadilla será la que nos venga a la mente.
En esta ocasión nos vamos a centrar en este ejercicio en concreto y en las diferentes alternativas que tenemos a nuestro alcance al respecto. Es que la sentadilla es una baza segura para trabajar las piernas de manera completa.
La sentadilla es un ejercicio que no debe faltar en ninguna rutina de piernas, y que es perfecto para todo tipo de personas, ya que existen distintas posibilidades a nuestro alcance para ejecutarlas de manera correcta.
Pero antes de detenernos en las diferentes posibilidades, vamos a ver los beneficios que nos aporta realizar sentadillas como ejercicio. Y es que es una buena manera de trabajar todos los músculos de las piernas al completo.
La sentadilla activa todos los grupos musculares que componen las piernas. Desde los glúteos hasta los gemelos, pasando por los cuádriceps y los isquiotibiales, incluso los abductores. Todos ellos se pueden trabajar con la técnica correcta y el ejercicio adecuado.
Por ello os queremos dar diferentes alternativas a la hora de trabajar con la sentadilla como ejercicio estrella para las piernas. Y es que los distintos tipos de sentadilla nos ayudarán a trabajar por completo todos los músculos de las piernas.
Nosotros vamos a centrarnos en cinco variaciones de las sentadillas, que consideramos que son las más adecuadas para el trabajo completo del tren inferior. Simplemente es necesario que prestemos atención a la técnica y a su correcta realización para optimizar los resultados.
Sentadilla Lateral
En primer lugar nos vamos a centrar en una variación de la sentadilla tradicional, conocida como sentadilla lateral. Para ello necesitaremos una mancuerna o kettlebell, que agarraremos con ambas manos a la altura del pecho.
Nos colocaremos con las piernas separadas y las puntas de los pies hacia afuera, la espalda recta y la vista al frente. En esta postura, lo que haremos será descender, pero el movimiento será un tanto especial.
Para ello debemos llevar el trasero hacia atrás y una de las piernas permanecerá estirada y la otra será la que se doblará por la rodilla. Este mismo movimiento lo realizaremos con cada pierna, y es importante que siempre debemos mantener la espalda recta y la postura correcta para que las piernas sean las que aguanten la tensión.
Sentadilla Sumo
En segundo lugar nos vamos a detener en la sentadilla sumo. Es un ejercicio que se centra sobre todo en los abductores. Para ello nos colocaremos con las piernas separadas y la espalda recta. En este caso la carga la agarraremos entre las piernas con ambas manos.
Partiendo de esta postura, lo que haremos será concentrar toda la tensión en la cara interna de las piernas, ya que serán las que van a aguantar toda la tensión del ejercicio en el descenso y el ascenso.
El movimiento que vamos a hacer es de descenso llevando el trasero hacia atrás, manteniendo la espalda recta y la vista al frente. Para poder descender correctamente es importante que abramos las piernas, y así el rango de movimiento será mayor.
Sentadilla Búlgara
La sentadilla búlgara será la siguiente variación en la que nos vamos a detener. Para su realización necesitaremos una altura sobre la que apoyar una de las piernas, que será la que tengamos en alto mientras realizamos todo el ejercicio.
La colocación será apoyándonos con una pierna en el suelo, que mantendremos adelantada, y la otra la llevaremos hacia atrás, y la colocaremos sobre el banco o superficie elevada. La espalda estará recta, pero ligeramente inclinada hacia adelante, para concentrar el empuje en los glúteos.
En cada mano, de manera lateral, sostendremos una mancuerna en cada lado, que será la carga a levantar. De este modo, lo que haremos será descender doblando las piernas por la rodilla, y volver a elevarnos, concentrando la tensión en los músculos de las piernas. Es importante que trabajemos cada pierna de la misma manera, y para ello alternaremos primero una, y luego la otra.
Sentadilla Pistol o a una pierna
En cuarto lugar nos vamos a centrar en la sentadilla pistol o a una pierna. Quizá es la más complicada de todas, y la realizaremos sin carga, con nuestro propio cuerpo. Es importante mantener el equilibrio, y para ello la pierna que apoyamos en el suelo es la clave.
La postura será apoyar una pierna por completo en el suelo, y la otra la debemos elevar hacia adelante. En esta postura, y sin apoyar la pierna elevada, debemos descender. Pero con una cierta técnica para no caernos.
La pierna apoyada será el centro del cuerpo y la que aguante todo el equilibrio. Para ello, la espalda la inclinaremos hacia adelante. Los brazos los extenderemos hacia adelante y lateralmente, para mantener el equilibrio, y la pierna apoyada será la que aguante todo el empuje. Es un ejercicio complicado, que debemos realizar poco a poco para adquirir destreza y lograr realizarlo correctamente.
Sentadilla Frontal
Como última alternativa nos vamos a detener en la sentadilla frontal. En este caso el peso irá apoyado sobre el pecho, no en la espalda, como sucede con la sentadilla convencional. Debido a esto, todo el desarrollo del ejercicio cambiará.
Como decíamos, la carga la situaremos con la barra por encima del pectoral, y la agarraremos con ambas manos por delante. Las piernas las colocaremos ligeramente separadas, y la espalda recta, con la vista al frente.
En esta postura, descenderemos llevando ligeramente el trasero hacia atrás, solo que al tener la carga por delante, la espalda no se irá tan atrás como en la sentadilla convencional, si no que descenderemos más perpendiculares al suelo. Debido a esto, la carga a usar será menor, y es importante adquirir bien la técnica para conseguir buenos resultados.
Con estas cinco variaciones de la sentadilla tenemos muchas alternativas para trabajar las piernas con un ejercicio que es necesario en una rutina de entrenamiento. Así que sólo nos tenemos que poner manos a la obra y realizar la variante que más se amolde a nosotros y nuestro modo de entrenar.
Eso sí, es muy importante que siempre respetemos al máximo la técnica y la ejecutemos correctamente. Esto es lo principal, antes que la carga, ya que si no hacemos bien la sentadilla, corremos el riesgo de hacernos daño y lesionarnos.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube / WeFitPlace
Video 2 | Youtube / Karen Zárate
Video 3 | Youtube / Entrenador Personal Malagaentrena
Video 4 | Youtube / Naty Arcila
Video 5 | Youtube / NinoLift
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Las variaciones de sentadillas que te ayudarán a tener unas piernas fuertes y definidas
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por
Delgado
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Poco a poco se acercan las vacaciones de verano y nos entran las prisas por perder esos kilos que hemos cogido durante el invierno y que no soltamos ni a tiros. En estos momentos suele ser tentador acudir a las famosas dietas milagro o pastillas adelgazantes que nos prometen perder un montón de kilos en pocos días (y además sin dieta, entrenamiento o esfuerzo), a pesar de que sabemos de sobra que no funcionan a medio y largo plazo.
A la hora de empezar cualquier tipo de actividad física que, en este caso hablamos de CrossFit, es muy importante saber qué tipo de ropa y zapatillas comprarse para estar cómodos y mejorar el rendimiento deportivo.
Aunque no todos prioricemos el rendimiento deportivo, es obvio que todos buscamos hacer ejercicio cómodamente, por lo que a continuación os vamos a explicar qué tipo de ropa y zapatillas comprarse y os mostramos algunas camisetas, pantalones y zapatillas para ello.
Qué tener en cuenta a la hora de comprar ropa
Tejido de la ropa
Para realizar cualquier actividad física, es importante que la ropa permita la transpiración del cuerpo. Aunque hay deportes que nos hacen sudar más que otros, optar por ropa deportiva sintética siempre será una buena decisión. A pesar de la alta calidad de la ropa de algodón, evita que el cuerpo excrete toxinas, absorbe el sudor sin que ayude a que se evapore y, en última instancia, provoca que pese más.
La ropa deportiva debe ser liviana, que ayude a eliminar la humedad y mantenerte seco. La indumentaria apta para correr, CrossFit, entre otros deportes de alta intensidad, debe ser sobre todo de poliéster o nylon.
Comodidad de la ropa
Es muy importante que nos sintamos cómodos a la hora de realizar el deporte que estamos haciendo que, en este caso, es el CrossFit. Por eso, recomendamos que las camisetas se ajusten bien a tu cuerpo. Tiene que ser ropa que no sean ni muy holgadas ni que te aprieten mucho y puedan dejarte heridas.
Durabilidad de las zapatillas
Dependiendo de la frecuencia de tu entrenamiento, es decir, si entrenas uno o dos días o, por otro lado, si entrenas cinco o más veces por semana, tendrás que valorar la resistencia y la durabilidad de la zapatilla.
Clases de Crossfit
Hay clases y clases en CrossFit. Por ejemplo, si vas a hacer WODs que incluyan carrera, lo mejor sería unas METCOM. Por otro lado, si vas a hacer WODs con ejercicios como sentadilla, snatch, etc., lo mejor pueden ser unas Adidas por el tacón que tienen.
Ropa y Zapatillas de CrossFit
SMMASH Map Pantalones Crossfit Cortos Hombre
Estos pantalones cortos de entrenamiento hechos de poliéster de alta calidad están diseñados para entrenamientos intensos. El material es fuerte, duradero, flexible y tiene un inserto elástico en el área de la entrepierna y en las caderas que no restringen el movimiento durante el entrenamiento. Además, el material absorbe el sudor de manera uniforme y permite que la humedad se evapore rápidamente incluso durante el entrenamiento más intenso. Puedes encontrarlo por 44,97 euros.
SMMASH Map Pantalones Crossfit Cortos Hombre Deporte, Shorts Deportivos Hombre para Entrenamiento, Gimnasio, Jogging, Material Transpirable y Antibacteriano, (M)
SMMASH Wodboard Pantalones Crossfit Cortos Hombre
El material de rendimiento térmico, del que están hechas las mallas, absorbe el sudor y evapora rápidamente la humedad incluso durante un entrenamiento intenso, también el material ligero y transpirable garantiza un secado rápido, incluso cuando se sumerge completamente en el agua. Está fabricado en un 82% de poliéster y 18% de elastano. Puedes encontrarlo por 44,90 euros.
SMMASH WOD BORAD Pantalones cortos para hombres para entrenamiento cruzado (L)
XDSP Pantalón Corto para Hombre
El tejido de estos pantalones es suave, transpirable e higroscópico. Se seca rápidamente y absorbe el sudor de la piel, lo que te mantiene seco y cómodo durante los entrenamientos de CrossFit. Permite mucha facilidad de movimiento y está fabricado con poliéster. Además, tiene un bolsillo para poder guardar el teléfono, las llaves, etc. Puedes encontrarlo por 14,99 euros.
XDSP Pantalón Corto para Hombre,Pantalones Cortos Deportivos para Correr 2 en 1 con Compresión Interna y Bolsillo para Hombres (Black, L, l)
SMMASH Rundefeated Profesionalmente Ultra Ligeros
El material Thermospeed tiene fibras especialmente impregnadas que absorben el sudor uniformemente y permiten que la humedad se evapore rápidamente incluso durante el entrenamiento más intenso. La tela está teñida con un método de sublimación de nanopartículas, lo que hace que el producto sea hipoalergénico y los colores son resistentes a la abrasión e intensos. Está fabricado también en un 82% de poliéster y 18% de elastano. Puedes encontrarlo por 39,97 euros.
SMMASH Rundefeated – Mallas cortas de compresión para hombre, transpirables, ligeras y transpirables para correr OCR, pantalones de montaña, para correr fuera de carretera, crossfit
Lixada Hombres Pantalones Cortos
Estos pantalones están hechos de poliéster transpirable para mantenerte fresco mientras haces ejercicio y de tejido elástico ligero para una movilidad óptima. En comparación con otros pantalones cortos deportivos, estos están cosidos con doble refuerzo para garantizar su mejor rendimiento y durabilidad. Las rejillas de ventilación de malla en ambos lados aumentan la transpirabilidad y te mantienen fresco cuando hace calor. Puedes encontrarlos por
Lixada Hombres Pantalónes Cortos de Running 2-en-1, Pantalones Cortos de Atletismo, Pantalones Cortos de Fitness Maratón, Transpirable Pantalones+Secado Rápido
Under Armour Tech 2.0 Shortsleeve
Esta camiseta de poliéster de alta calidad está hecha de un material ultraligero que proporciona la máxima comodidad. Tiene una tecnología antiolor que evita la proliferación de bacterias y el mal olor en la camiseta cuando se está entrenando. La puedes encontrar por 18,10 euros.
Under Armour Tech 2.0 Shortsleeve, Camiseta Hombre, Negro (Black / Graphite) , L
Under Armour UA Team Issue Wordmark Short-Shell
Esta camiseta está hecho en gran parte por poliéster, lo que va a permitir que cuando sudes, el tejido absorba la humedad y se evapore rápidamente para evitar problemas con la piel. Por otro lado, se adapta muy bien al cuerpo, permitiendo que se entrene muy cómodamente. Puedes encontrarla por 20,45 euros.
Under Armour UA TEAM ISSUE WORDMARK, Camiseta Hombre, Negro (Black / Rhino Gray) , L
GYMAPE – Camiseta deportiva de manga corta para hombre, transpirable y cómoda
Esta camiseta está fabricada en un 45 % de catiónico, 45 % de poliéster y 10 % de elastano. El diseño de empalme garantiza la flexibilidad de la prenda, que no se deforma con facilidad y ofrece una mayor durabilidad. Se ajusta muy bien al cuerpo del deportista, por lo que no tendrás problema si hablamos de comodidad. Puedes encontrarla por 17,98 euros.
GYMAPE – Camiseta deportiva de manga corta para hombre, transpirable y cómoda, para correr, entrenar o ir al gimnasio, de secado rápido
Helly Hansen HH Tech T Camiseta
Esta camiseta tiene unas costuras planas para una gran comodidad al contacto con la piel, con corte recto y con media cremallera en el pecho. La camiseta consta de un tejido ligero que expulsa la humedad al exterior y presenta un tacto suave y cómodo al contacto con la piel. La puedes encontrar por 20 euros.
Helly Hansen HH Tech T-Shirt Camiseta Técnica, Hombre, Navy, L
Reebok TS AC Move tee Q2 Camiseta Hombre
Esta camiseta de Rebook está fabricada en un 84 % de nailon y 16 de % elastán. Es una camiseta muy cómoda que se ajusta perfectamente a las medidas del atleta. Por otro lado, su tejido permite que haya una gran transpirabilidad, dejando la ropa seca aun con ejercicios de alta intensidad como es el CrossFit. La puedes encontrar por 29,83 euros.
Reebok TS AC Move tee Q2 – Camiseta
NIKE Metcon 7, Zapatillas Unisex Adulto
Las Nike Metcon 7 son ideales para el entrenamiento con pesas, y ofrecen un estilo más resistente y estable que en las versiones anteriores. Además, han añadido espuma React que mejora la comodidad para prepararte para los entrenamientos de alta intensidad. Cuenta con una presilla que sujeta los cordones para que puedas olvidarte de atarlos cuando te centras en batir tu récord personal. Puedes encontrarlas por 134,99 euros.
Nike Metcon 7, Zapatillas Unisex Adulto, Gris White Gum Med Brown, 40 EU
Under Armour UA Charged Engage
Estas zapatillas tienen una parte superior ligera y transpirable con un buen tejido en la parte del antepié para proporcionar un ajuste firme durante los movimientos multidireccionales. Tiene una suela de goma completa para ofrecer la máxima durabilidad con un patrón de tracción multidireccional. Las puedes encontrar por 44,89 euros.
Under Armour UA Charged Engage Zapatillas para Hombre, Negro (Black / Black / White), 40.5 EU
Adidas Powerlift 4
Estas zapatillas presentan una horma estrecha de gran sujeción, una mediasuela con cuña que ofrece una gran estabilidad y una correa ancha sobre el mediopié que proporciona un ajuste cómodo. La parte superior de lona resistente brinda espacio suficiente para mover los dedos con libertad. Las puedes encontrar por 255,27 euros.
adidas Men’s Powerlift 4 Weightlifting Track and Field Shoe, Black/Black/Solar Gold, 10
Adidas Adipower Weightlifting II
Esta zapatilla de halterofilia Adidas presenta una parte superior textil que se ajusta al pie como un guante y una suela que te ofrece la sujeción que necesitas para superar tu mejor marca. Los cordones y la correa de velcro en el mediopié te proporcionan la máxima estabilidad. Las puedes encontrar por 299,00 euros.
adidas Men’s Adipower Weightlifting II Track and Field Shoe, Black/Grey/Signal Green, 10
Reebok R Crossfit Nano 7.0
El upper de estas zapatillas cuenta con revestimiento de malla, que abarca toda la parte superior, y que promueve un buen nivel de ventilación hacia el interior. Justo por debajo de la malla se encuentra una capa adicional de material sintético, el cual le ofrece suavidad y protección a los pies. Este material cuenta con colores que contrastan con la malla del exterior, de modo que cuando los pies se mueven los colores de la zapatilla se pueden apreciar a través de la malla. Las puedes encontrar por 79,99 euros.
Reebok R Crossfit Nano 7.0, Zapatillas de Running Unisex, Blanco (White/Black/Silver Met), 35.5 EU W
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
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Ropa y zapatillas de CrossFit para chicos: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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por
Guille Andreu
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Si bien la fuerza y la hipertrofia no son lo mismo, son dos aspectos del entrenamiento que guardan una estrecha relación ya que entrenando una, la otra aumenta (ese aumento dependerá en mayor o menor medida de una serie de factores como la elección de ejercicios, la intensidad, los periodos de descanso entre series y sesiones…).
Organizar tu propia rutina de fuerza no es tan fácil, pues existen una serie factores que debes tener bien claros para poder dar con la estructuración que mejor se adapte a tus objetivos y, sobre todo, a tus necesidades. El número de series, el número de repeticiones o los pesos con los que vamos a trabajar son algunos de los factores que, dieta aparte, marcan las diferencias entre una rutina de fuerza y una de hipertrofia.
Diferencias entre rutina de fuerza y rutina de hipertrofia
La primera diferencia entre fuerza e hipertrofia la podemos encontrar hablando sobre qué es la fuerza: es la cualidad física que, mejorándola, nos permite mejorar el resto de cualidades (velocidad, resistencia, potencia…). Esto tiene su sentido en tanto en cuanto ser más fuertes nos permitirá ser más veloces (a mayor fuerza muscular, más velocidad podremos generar), más resistentes (cuanto más fuerte sea un músculo más resistente va a ser a la fatiga) o más potencia vamos a ser capaces de generar.
Otra diferencia entre ambas rutinas serán los pesos con los que vamos a trabajar. Dado que en las rutinas de fuerza vamos a realizar rangos de repeticiones más bajos que en las de hipertrofia, los pesos que utilizaremos para una rutina de fuerza van a ser superiores a los que usemos en las rutinas de hipertrofia. Y del mismo modo pasa con los rangos de repeticiones: para una rutina de fuerza el rango de repeticiones será bajo (situándose entre una y seis por lo general), cuando en una rutina de hipertrofia podemos estar hablando de rangos de repeticiones que vayan de diez a doce o quince como máximo (entre seis y doce suele ser lo más habitual).
El descanso entre series es otro factor clave a la hora de diferenciar rutinas de fuerza de rutinas de hipertrofia. Al mover pesos más grandes (pese a realizar menos repeticiones), el descanso entre series en una rutina de fuerza suele ser superior al que realizaríamos en una rutina de hipertrofia: de dos a tres minutos de descanso entre series sería un descanso normal para una rutina de fuerza y entre 45 y 90 segundos el descanso entre series de una rutina de hipertrofia.
Y por supuesto, la diferencia fundamental por encima de todas las que hemos mencionado será, sin ninguna duda, la dieta.
Organizando tu propia rutina de fuerza
Si tienes claro que tu principal objetivo es ganar fuerza, has cumplido con el primer punto necesario a la hora de organizar tu propia rutina. Pero ahora viene lo más difícil, que es la elección de los ejercicios, encontrar el número de series y repeticiones por serie óptimo para nosotros y adecuar los tiempos de descanso para asegurar una buena recuperación entre series y, por consiguiente, un trabajo efectivo.
Elige los ejercicios adecuados
Cuando hablamos de rutinas de fuerza, la base o esqueleto de toda rutina deberían ser los movimientos multiarticulares (sentadillas, peso muerto, press banca, press militar, remo con barra y dominadas): al ser movimientos que implican a varios grupos musculares, vamos a necesitar realizar un trabajo global, y además vamos a movilizar mucha masa muscular para su ejecución.
Sentadillas: el principal grupo muscular que vamos a trabajar con este ejercicio son los cuádriceps, y como musculatura auxiliar los glúteos, isquiosurales y core. Es el mejor ejercicio para trabajar nuestro tren inferior siempre que no exista lesión que nos lo impida.
Press banca: es el ejercicio estrella para trabajar el tren superior junto con las dominadas (pero las dominadas suelen ser más complicadas y no todo el mundo las puede hacer). Su principal músculo es el pectoral, secundado por los tríceps y, en menor medida, por los hombros.
Peso muerto: uno de los mejores ejercicios para trabajar la fuerza global. Hay quienes lo catalogan como un ejercicio para espalda y quienes lo ven más como un ejercicio de femoral, a pesar de lo cual es uno de los que más masa muscular reclutan: isquiosurales, glúteos y zona baja de la espalda son los principales músculo que intervienen, ayudados por nuestros brazos (para sujetar la barra) y nuestro (que interviene como estabilizador de todo el cuerpo). Lo más importante en este ejercicio es cuidar la postura de nuestra espalda para evitar lesiones.
Remo con barra: uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza en la espalda es el remo en cualquiera de sus variantes. Focalizando el trabajo en la espalda, la musculatura de nuestros brazos, especialmente de los bíceps, interviene como ayuda en el movimiento.
Press militar: es el principal ejercicio a la hora de trabajar los hombros, pero junto con el peso muerto uno de los ejercicios que mejor técnica requiere si no queremos lesionarnos. Con los hombros como principal grupo muscular, el trabajo estabilizador del core va a ser fundamental para proteger nuestra espalda y nuestra salud.
Dominadas: Posiblemente el ejercicio más completo de todos los que hemos mencionado ya que, a excepción del tren inferior (que actúa como grupo auxiliar), todos los grupos musculares del tren superior (brazos, pectoral, espalda y hombros) intervienen de forma principal en el movimiento.
Ahora bien, aparte de estos ejercicios, que como hemos dicho deberían ser la base de nuestra rutina, existe un amplísimo abanico de ejercicios analíticos y de aislamiento que podemos utilizar para completar nuestra rutina y el trabajo a realizar. Dentro de este abanico de movimientos y ejercicios está la llamada calistenia, que son los ejercicios realizados con nuestro propio peso corporal y que suelen ser de gran utilidad en las famosas rutinas de tipo HIIT.
¿Cuántas series y repeticiones?
El número de series y repeticiones a incluir dentro de nuestra rutina determinará que ésta sea ineficiente (si nos quedamos cortos) o demasiado pesada (si nos pasamos). Además, deberemos tener en cuenta un factor importante a la hora de calcular el número de series y repeticiones como es la frecuencia (lo que comúnmente se denomina F), ya que a mayor frecuencia semanal de entrenamiento de un grupo muscular, menor debe ser el total de series y repeticiones ya que necesitaremos más descanso para recuperarnos del esfuerzo.
Para que os hagáis una idea, los culturistas suelen entrenar a una F=1 (un grupo muscular al día) ya que su intensidad es tal que necesitan de amplios periodos de recuperación. A pesar de ello, esta frecuencia podría ser quizás un poco baja, teniendo en cuenta que un músculo puede tardar como máximo unas 72 horas en recuperarse del todo.
En mi opinión, una frecuencia que podría ser óptima para entrenar basándonos en una rutina de fuerza estaría en torno a dos o tres días por semana de entrenamiento para cada grupo muscular (tener en cuenta que los ejercicios multiarticulares implican a varios grupos musculares, por lo que esto cuenta como entrenamiento).
Dependiendo de la persona, el número de series que pueden realizar en un entrenamiento de fuerza puede variar entre dos y cuatro series por cada ejercicio, situándose el número de series en el rango anteriormente mencionado de una a seis repeticiones (a menor número de repeticiones mayor porcentaje de carga a utilizar).
La importancia del descanso entre series
Y con los anteriores apartados calculados, sólo nos falta planificar el tiempo de descanso entre series, ya que sin un descanso adecuado nuestra recuperación no será total y podríamos provocarnos una lesión.
Tratándose de una rutina de fuerza y, por tanto, siendo que vamos a trabajar con grandes pesos, el tiempo de descanso entre series no debería ser inferior a dos minutos ni superior a tres. En caso de ser inferior a dos minutos, podríamos forzar a nuestro cuerpo a realizar una nueva serie sin estar recuperado, lo que aumentará el riesgo de lesión y de fatiga. Por contra, si el descanso es superior a tres minutos, podríamos conseguir un efecto contrario y que nuestro se “desconecte” del entrenamiento y la siguiente serie nos cueste más que la que acabamos de realizar.
Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en septiembre de 2020 y ha sido revisado para su republicación.
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Miguel Fitness
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Hoy has comenzado tu día con un café muy probablemente, pero tus hijos habrán tomado algo de leche con cacao porque los niños no deben tomar café. Sin embargo, muchas bebidas y alimentos populares entre niños y adolescentes contienen más cafeína de la que pensamos. ¿Qué efecto puede producir esa cafeína en niños? ¿A partir de qué edad puede ser recomendable que la consuman?
El café es el segundo líquido más consumido en el mundo, después del agua. El consumo de cafeína en adultos, dentro de unos márgenes normales, se relaciona con la disminución de la incidencia de enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico y cáncer. También aumenta el rendimiento físico y mental.
En los grupos vulnerables como los niños, los efectos secundarios pueden sobrepasar los beneficios de la cafeína. La mitad de la cafeína que consumen los niños vienen del consumo de bebidas de cola, siendo más preocupante el aumento en la última década el consumo de bebidas energética en este grupo de edad.
Efecto de la cafeína en niños y adolescentes
Alrededor del 73% de niños consumen cafeína según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), o lo que es lo mismo, tres de cada cuatro niños consumen alimentos o bebidas con cafeína. En adultos la cafeína, dentro de unos rangos normales no es dañina, incluso tiene diferentes beneficios.
Sin embargo, la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) recomienda que la cafeína no sea parte de la dieta de un niño. Los niños pueden ver elevada su presión arterial por el consumo de cafeína. También puede interferir en su sueño, siendo la niñez una etapa fundamental del sueño en la que debemos dormir entre 9 – 11 horas por cada 24h.
Los niños tienen una actividad frenética innata hasta que llega el cansancio. La cafeína puede hacer que los niños no sean conscientes de ese cansancio llegando a producir picos de estrés y ansiedad que afecten a su estado de ánimo.
La cafeína puede producir náuseas y falta de apetito en los niños especialmente. Nos encontramos en la etapa principal del crecimiento por lo que debemos evitar a toda costa la pérdida de apetito y todo lo que impida una correcta nutrición.
Al igual que cualquier droga que afecta al sistema nervioso central, la abstinencia de cafeína puede producir en los niños dolores de cabeza. Por todo lo anterior el crecimiento y desarrollo de los niños puede verse alterado en los niños por el consumo de cafeína.
Son especialmente más vulnerables los niños y los adolescentes que no saben discernir entre lo sano y lo peligroso. Un niño puede beberse de un trago una bebida energética sin saber el peligro que eso conlleva, aspecto que no ocurre en adultos que sí conocen más su riesgo.
El efecto depende de la cantidad de cafeína
La cafeína es dosis dependiente, lo que quiere decir que a mayor dosis mayores efectos. Varios investigadores describieron las cantidades como bajas, medias y altas en niños según los efectos fisiológicos que se producían.
Una cantidad baja será aquella que no supere 1mg por kilo de peso al día. Una cantidad media de cafeína estará entre 1mg/kg/d y 3mg/kg/d. Las dosis altas serán aquellas que superen los 5mg/kg/d.
El consumo de dosis bajas como puede ser la que contiene un refresco de cola u otros alimentos con una presencia baja de cafeína no tienen por qué tener ningún efecto grave. El consumo de dosis medias y altas sí que puede producir los efectos mencionados anteriormente, e incluso desenlaces fatales como los del apartado siguiente.
Algunos titulares sobre el efecto mortal de la cafeína en niños y adolescentes
Un niño de 6 años muere tras pasar seis días en coma por tomar una bebida energética. Esta noticia publicada en 20minutos hace apenas una semana explica como un niño agarró un vaso de Monster Energy y se lo bebió rápidamente para paliar la sed.
Un adolescente estadounidense muere tras beber mucha cafeína demasiado rápido, según un forense. En el 2017 El País publicó esta noticia en la que un adolescente de 16 años perdió la vida por consumir en menos de dos horas un café, un refresco y una bebida energética.
El joven que acabó 58 días hospitalizado por tomar mucha bebida energética. Un joven de 21 años terminó en el hospital con insuficiencia cardíaca por el consumo durante dos años de cuatro bebidas energéticas al día. Desde los 17 años bebía cada día una gran cantidad de cafeína lo que acarreó dichos problemas.
Como podemos analizar en estos casos los peores desenlaces ocurren cuando se consumen dosis altas de cafeína de forma muy rápida. También por el consumo de dosis medio – altas de forma crónica a lo largo del tiempo. En cualquier caso, mejor evitarlo.
Algunos grupos de alimentos que pueden contener cafeína
No es común ver a un niño o un adolescente tomarse un café con leche, pero sí lo es cada vez más ver como beben una lata de bebida energética. Dicha bebida, en función de la marca y la cantidad de la misma, puede contener una cantidad importante de cafeína.
Otros refrescos también contienen cafeína, no solamente los de cola. La mayoría de personas sí sabíamos que éstas dos bebidas contienen cafeína, pero hay otros alimentos que también la incluyen de forma oculta ya que no es obligatorio incluirlo en la lista de ingredientes.
Algunos lácteos como el yogur o los helados pueden tener cafeína, especialmente si son de cacao o de café. El cacao tiene cafeína en proporción a su pureza: cuanto más puro es el cacao más cafeína contiene. La mezcla de cacao y azúcar que se añade a la leche en los desayunos es menos puro por lo que presenta menor cantidad del estimulante.
Muchos suplementos también contienen cafeína, especialmente los que se utilizan como pre-entrenamiento. En la adolescencia muchas personas comienzan a entrenar en el gimnasio lo que puede hacerles consumir alguno de esos suplementos.
¿A partir de qué edad se puede consumir cafeína?
A medida que cumplimos años pedir un café se hace más natural, pero ¿cuál es el límite a partir del cuál sería recomendable el consumo de cafeína? Si bien en algunos niños se puede ver el consumo de bebidas energéticas, es menos común que visualizarlo en adolescentes.
La Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) afirma que las bebidas energéticas nunca deben ser consumidas por niños o adolescentes por los riesgos potenciales de salud. Ya hemos visto algunos titulares en los que el desenlace puede ser mortal o tener consecuencias muy graves.
Al igual que ocurre con la entrada a algunas discotecas, la edad de 18 años podría ser el límite legal para la compra de productos energéticos, según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia (AAFP). Sin embargo, la cafeína como tal existe en muchos alimentos y se consume desde que somos niños.
La cafeína no es el problema, el exceso de cafeína sí lo es
La cafeína en sí no es dañina, de hecho al comienzo del artículo hemos citado muchos efectos positivos de esta sustancia. Como dijo en su día Paracelso: la dosis hace el veneno. Un niño no va a demandar un café como tal porque ni le gusta ni lo necesita porque cuenta con una energía elevada de forma innata.
En la etapa adolescente, especialmente cuando llegan los exámenes finales de cursos avanzados como bachillerato (unos 16 – 17 años) suelen comenzar los primeros contactos con el café para esos días largos de estudio y noches de sueño cortas.
Tomar un café en ese momento no tendrá ningún efecto secundario siempre que no exista alguna contraindicación personal. A partir de esa etapa y la mayoría de edad ya somos conscientes de que abusar del café puede tener efectos secundarios como temblores e irritación.
No hay una edad clara adecuada para comenzar a tomar café, pero podemos marcar la línea en esta edad 17 – 18 años. El problema llega con el abuso de cafeína, especialmente cuando no lo notamos como ocurre con las bebidas energéticas.
El consumo de dichas bebidas energéticas debería estar prohibido hasta superar la adolescencia, e incluso después de ella, ya que es muy fácil consumir cantidades elevadas de cafeína sin darnos cuenta. Agregando además exceso de azúcar y otros componentes que incrementan el efecto de dicha cafeína como es la taurina.
Aplicación práctica y conclusión
El consumo de cafeína tiene diversos efectos secundarios que pueden agravarse en niños y adolescentes ya que pueden excederse de dosis recomendada más fácilmente. Evita que tus hijos consuman refrescos y por supuesto bebidas energéticas.
Un niño nunca nos va a pedir un café porque no le gusta. Llegará un momento natural en el que el adolescente consuma café, y no hay mayor problema siempre que sea la dosis considerada como baja. Una vez que cumplimos cierta edad como pueden ser 18 años todos sabemos diferenciar qué es adecuado y qué es excesivo.
Es por tanto una posible franja de edad en la que se puede situar la edad a partir de la cuál tomar café, pero no hay ningún tipo de consenso científico que lo avale. Lo que sí debemos hacer es eliminar el consumo de bebidas energéticas en todos los niveles, especialmente en adolescentes y sin lugar a dudas en niños.
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El efecto de la cafeína en niños y a partir de qué edad se puede empezar a consumir cafeína
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Joaquín Vico
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