La dieta keto o cetogénica propone reducir al máximo la ingesta de hidratos con el fin último de inducir la cetosis o formación de cuerpos cetónicos en nuestro organismo. Te contamos por qué no deberíamos seguir la dieta keto si no es supervisada por un profesional de la nutrición.
Puede no ser adecuada para ti
Un profesional de la salud, sobre todo un nutricionista especializado en dietas keto o cetogénicas, puede evaluar tu estado nutricional y saber con exactitud si éste recurso resultará realmente beneficioso.
No todas las personas reciben bien este tipo de alimentación que reduce al máximo la ingesta de hidratos e induce la formación de cuerpos cetónicos. Éste es el caso de mujeres embarazadas o lactantes cuyo metabolismo está acelerado, personas con insuficiencia renal o con enfermedades metabólicas mal controladas.
Por ello, la supervisión profesional resulta clave para no poner en riesgo al organismo con una dieta keto que puede no ser apta en nuestro caso.
La cetosis puede salirse de control
La cetosis debe ser controlada por un profesional de la salud ya que la misma puede salirse de control desbordando al organismo y ocasionando entre otras cosas, una cetoacidosis que puede resultar fatal.
Una dieta keto no controlada puede ocasionar, en un organismo con metabolismo acelerado, mal hidratado o enfermo, la acumulación de cuerpos cetónicos. Por ello, el control de parte de un profesional y la supervisión adecuada resulta clave.
La dieta keto puede ser insana si no sabemos qué comer
Sólo un profesional de la nutrición puede ayudarnos elegir correctamente que incluir en una dieta keto para proteger la salud y prevenir entre otras cosas, efectos secundarios propios de su puesta en práctica como la fatiga, el estreñimiento u otros.
Además, podemos cumplir con la premisa de reducir al máximo los hidratos y conservar la cetosis comiendo muy mal, a base de productos ultraprocesados o alimentos ricos en grasas saturadas y sodio que en nada benefician la salud.
Por eso, resulta clave seleccionar adecuadamente los alimentos para nuestra dieta keto o cetogénica, de manera de proteger al organismo mientras perdemos peso y quemamos grasa. Para lo cual, nada mejor que un profesional de la nutrición que nos asesore.
La dieta keto sin control, puede exacerbar trastornos de la conducta alimentaria
La dieta keto es una dieta restringida que puede conllevar la presencia de estrés y ansiedad cuando se pone en practicar. Por esta razón, puede exacerbar trastornos de la conducta alimentaria o entorpecer la relación con la comida si no se lleva a cabo adecuadamente.
Por eso, un profesional de la nutrición resulta de mucha ayuda para identificar posibles trastornos alimentarios no específicos y colaborar en la decisión de poner (o no) en práctica este recurso al momento de adelgazar o quemar grasa.
Sólo un profesional de la salud puede enseñarnos a comer mejor
Con la dieta keto o cetogénica perderemos peso, pero es importante modificar hábitos para después no recuperar el peso perdido y sólo un profesional de la nutrición puede ser de ayuda al respecto.
Guiándonos en la planificación de la dieta antes, durante y después de la misma, podemos perder peso de forma efectiva sin poner en riesgo la salud y al mismo tiempo prevenir efectos rebotes indeseados.
Una dieta keto o cetogénica sin asesoramiento, extraída de una web y sin control, lejos de ayudarnos a perder peso de forma sana y enseñarnos a comer mejor puede estropear nuestro organismo. Por ello, nuevamente recomendamos la consulta con un profesional de la nutrición para su puesta en práctica.
Éstos son los motivos por los cuales no se debe llevar a cabo una dieta keto o cetogénica sin supervisión profesional.
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Las razones por las que no deberíamos seguir la dieta cetogénica si no es supervisada por un profesional nutricional
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Gabriela Gottau
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El entrenamiento de fuerza debería ser prescrito como base fundamental del ejercicio físico que puede desarrollar cualquier persona y a cualquier edad.
El planteamiento debe ser entrenar cada grupo muscular al menos una o dos veces por semana pero a partir de ciertas edades hay músculos en los que puede convenir más prestar una mayor atención. Nos referimos a músculos como el glúteo, que actúa como sostén de nuestra columna vertebral y que a su vez es uno de los motores principales que se encargan de que andemos y permanezcamos en pie.
En este artículo te explicamos los mejores ejercicios que puedes realizar para glúteo, independientemente de la edad, pero poniendo especial atención en aquellas personas que ya han cumplido 40 años.
El hip thrust
En primer lugar debemos hablar del hip thrust, el ejercicio que más fama ha cobrado en los últimos años para trabajar el glúteo. Se trata de un empuje horizontal o extensión de cadera que nos permite aplicar la máxima tensión cuando el glúteo está contraído, a diferencia de movimientos como los pesos muertos o las sentadillas.
Es importante colocar el borde del banco debajo de la espina inferior de nuestras escápulas para que podamos rodar por encima de este de forma cómoda y fluida.
En la fase final del movimiento cuando estamos con los glúteos contraídos y la barra en suspensión, debemos procurar que nuestros pies estén debajo de nuestras rodillas; ni por delante ni por detrás de estas.
La patada de glúteo
Este ejercicio realmente lo podemos realizar tanto en máquina específica como en multipower como en polea. La mecánica y naturaleza del ejercicio no cambia mucho ya que hablamos de un empuje horizontal de cadera, o lo que es lo mismo, una extensión de cadera como en el hip thrust o el pull through.
La ventaja de realizarlo en máquina como en el vídeo es que podemos localizar mucho mejor el trabajo donde queremos y desde una posición estable y ergonómica.
Otra ventaja de este ejercicio es que nos permite trabajar de forma unilateral, cosa que en un hip thrust o en un pull through que veremos más adelante, no es posible.
El band side walk
El band side walk combina en un mismo movimiento dos funciones que desarrolla nuestro glúteo: la abducción de cadera (que veremos a continuación) y la rotación externa de la misma.
Realmente, aunque hablemos de rotación externa, en este ejercicio lo que ocurre en realidad es que nuestro glúteo debe impedir que tenga lugar una rotación interna por lo que más que hablar de rotación externa en este caso debemos hablar de antirrotación interna.
Para que nos entendamos, el objetivo en este ejercicio aparte de separar los pies entre si salvando la resistencia de la goma, es el de impedir que las puntas de nuestros pies se metan hacia adentro. Es importante que la goma se coloque en la punta de nuestros pies y no en nuestros tobillos.
Las abducciones en polea de pie
Este movimiento desarrolla una de las funciones principales del glúteo, en concreto del glúteo medio. Hablamos de la abducción, que consiste en separar la pierna de la línea media de nuestro cuerpo.
No es casual que recomendemos la versión de pie de este movimiento ya que si usamos la clásica máquina donde realizamos este movimiento sentados, la flexión de cadera que esto supone impide que nuestro glúteo medio trabaje bien y en cambio lo hagan piriformes, géminos, obturadores y cuadrado femoral.
Los pull throughs
El pull through desarrolla un patrón de movimiento similar al hip thrust, es decir, se trata de un empuje horizontal de cadera.
No obstante, lo bueno de los pull throughs en polea es que nos permite una tensión lineal en todo el recorrido. Por otra parte, si nos damos cuenta el patrón de movimiento es muy similar al de un peso muerto rumano, por lo que también recibimos estímulo en nuestros isquiosurales.
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El entrenamiento de glúteos es apto para todas las edades: los mejores ejercicios si tienes más de 40
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Ángel Gardachal
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El ejercicio físico es un deber de toda persona siempre y cuando quiera asegurarse o, mejor dicho, aumentar las probabilidades de tener una buena salud.
A la hora de realizar una actividad física, uno de los factores que más interviene en la comodidad es la ropa. Si practicamos un deporte con una ropa que nos sea incómoda, lo más seguro es que acabemos dejándolo pronto.
Los leggings son unas prendas que muchísimas personas, sea la modalidad que sea, emplean para realizar ejercicio cada día. Da igual que sea para ciclismo, fitness, Pilates, etc. Esta ropa es muy cómoda para poder entrenar. Pero, ¿sabes que existen diferencias entre los leggings de Pilates, fitness y running? Te explicamos las diferencias a continuación.
Leggings de Pilates o Yoga
El ejercicio de Pilates fue fundado por Joseph Pilates durante la década de 1920. En Pilates, se pone énfasis en el control de la posición y el movimiento del cuerpo.
Los ejercicios se realizan en el suelo o involucran el uso de equipo especializado que proporciona resistencia de resorte ajustable. Los principios tradicionales del Pilates incluyen, concentración, control, precisión, fluidez y respiración.
Por otro lado, el yoga, originado en la India, el yoga se ha vuelto cada vez más popular en los países occidentales como un medio de ejercicio que utiliza principalmente posturas suaves de estiramiento estático con un esfuerzo físico mínimo y respiración consciente para promover la flexibilidad y la relajación.
De las diversas ramas del yoga (como el hindú, el hatha, el raja y el mantra), el hatha yoga es quizás el más practicado y consta de elementos de posturas físicas, respiración consciente y meditación. El hatha yoga parece seguro y fácil de aprender y no requiere ningún equipo complicado o costoso o un lugar de entrenamiento específico y, por lo tanto, podría sugerirse como una forma alternativa de ejercicio asociada con una alta adherencia al ejercicio.
Realmente, las diferencias entre los leggings de Pilates y de Yoga, son bastante parecidos. Ambos leggings no tienen costuras y son materiales muy elásticos para facilitar las distintas posturas que se realizan en cada actividad física.
Ambos leggings suele ir ceñidos y hecho con un material que, además absorba la humedad. Tienen un tacto sedoso y el tejido suele ser poliéster. Aun así, los que se usan para yoga pueden tener una diferencia, y es que utilizan nailon o poliéster de alto rendimiento mezclado con spandex o Lycra.
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Leggins para fitness
El entrenamiento de fuerza se consideraba anteriormente como un entrenamiento para culturistas y para aquellas personas que buscaban hipertrofiar su masa muscular.
Hoy en día se conoce que el entrenamiento de fuerza tiene muchísimos beneficios, como los que comentamos a continuación:
Mejora la salud del sistema cardiovascular
Disminuye las probabilidades de padecer enfermedades crónicas no transmisibles como el cáncer
Mejora la postura
Mejora la funcionalidad de otros órganos endocrinos como el páncreas
Disminuye por mucho las probabilidades de padecer osteoporosis
Ayuda a prevenir el sobrepeso y obesidad, etc.
Los leggings que se utilizan en el gimnasio (o fitness), se pueden llevar tanto cortos, como las típicas mallas de ciclistas, o largos. Estos leggings se utilizan con materiales para que sean transpirables, por lo tanto, hay que evitar comprarlos de algodón.
Los leggings adecuados para hacer ejercicio físico deben estar fabricados con lycra u otro material que no sea una fibra natural ya que, en ellas se reproducen bacterias y gérmenes que pueden provocarnos problemas en la piel. Puede generarnos picor, por ejemplo.
Las costuras han de ser planas, reforzadas pero que no sobresalgan para evitar rozaduras con las mismas. Hoy en día la mayoría de leggings tienen resuelto este factor, pero igualmente conviene observar las costuras antes de elegir y comprar.
Además, es importante que se ajuste a las zonas de la cintura y la caderas. Finalmente, son muy buenos porque permiten protegerte del clima, tanto cuando hace calor como cuando hace frío, permitiendo que puedas llevarlo en cualquier momento del año.
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Leggins para runners
Correr es una actividad física de ocio popular y conveniente con un crecimiento constante a pesar de algunas preocupaciones públicas sobre los posibles efectos nocivos de correr, como es el dolor de rodilla, tobillo, etc.
Correr tiene una gran cantidad de beneficios. Como por ejemplo, los que se encontró en este estudio, que mostró tres hallazgos:
En primer lugar, los corredores tenían un riesgo consistentemente menor de mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares en comparación con los no corredores
Correr incluso a dosis más bajas o velocidades más bajas se asoció con beneficios significativos en la mortalidad
Correr persistente en el tiempo se asoció más fuertemente con la reducción de la mortalidad por todas las causas
Los leggings para runners suelen ser largos y destacan, principalmente, porque garantizan una buena sujeción con el fin de que sean lo más cómodos posibles y evitar rozaduras.
Estos leggings suelen llevar un bolsillo para poder guardar el móvil para que, a la hora de correr mientras escuchamos música, no tengamos que llevar el móvil en la mano. Además, también así podremos guardar las llaves de casa, por ejemplo.
Finalmente, estos leggings también han de estar hechos de materiales transpirables para evitar que se acumule la humedad y pueda generar un sobrecrecimiento bacteriano que puede dañarnos la piel, hacer que tengamos muy mal olor, etc.
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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Te contamos las diferencias que existen entre los leggings para Pilates, yoga, fitness y running y aciertes en tu próxima compra
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Guille Andreu
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El aguacate es una fruta fresca con valiosas propiedades para nuestro organismo y fácil de incorporar a platos diversos. Por eso, dejamos 11 recetas de aperitivos con aguacate, para empezar de forma sana todas nuestras comidas.
Aguacate para saciarnos sanamente en el aperitivo
El aguacate, con bajo contenido de hidratos de carbono pero rico en proteínas vegetales, fibra y sobre todo grasas insaturadas beneficiosas para la salud, resulta un excelente ingrediente que podemos incorporar a nuestros aperitivos.
Dado que sacia con facilidad constituye una excelente opción para empezar nuestras comidas controlando fácilmente la cantidad de alimentos a consumir.
Asimismo, combina perfectamente con ingredientes varios y en muy poco tiempo nos permite tener platos saciantes, sabrosos y nutritivos.
Las mejores aperitivos con aguacate
Para iniciar nuestras comidas sin acudir a opciones comerciales poco sanas y para nada saciantes, recomendamos preparar algunas alternativas en casa utilizando como ingrediente principal el aguacate. Así dejamos las siguientes recetas que recomendamos probar en casa:
Hummus de aguacate
Vasitos de aguacate, mango y queso con langostinos
Guacamole con Thermomix
Cogollos rellenos de salmón y aguacate
Dip de aguacate, bonito o atún y caballa
Vasito de ensalada tartar de aguacate y pomelo
Pimientos rellenos de aguacate y cangrejo
Dip vegetariano de aguacate y ajo negro
Falsos makis de salmón y aguacate con wasabi
Endivias rellenas de salmón, queso y aguacate
Vasitos de crema de aguacate con salmón salvaje
Estas son 11 recetas de aperitivos con aguacate para empezar de forma sana tus comidas y saciarte fácilmente.
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11 recetas de aperitivos con aguacate, para empezar tu comida de la forma más sana
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Gabriela Gottau
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Hace un tiempo se hizo viral un meme que contenía la siguiente afirmación: el agua con limón adelgaza si tienes que ir a por los limones a 10km de tu casa. Las infusiones son unas grandes aliadas para algunos aspectos como la relajación, pero su ayuda para perder peso es muy limitada. ¿Qué infusiones son las más consumidas para reducir barriga? ¿Funcionan realmente?
Infusiones estimulantes: el té verde es la más estudiada
El té verde es la opción más estudiada, en conjunto con la cafeína, por sus diferentes beneficios en la salud. Nos centramos en él, ya que sus características y conclusiones pueden ser extrapoladas a otras plantas estimulantes con el objetivo de adelgazar.
Uno de los compuestos del té verde es la cafeína, aunque en menores cantidades de las que contiene una taza de café. La cafeína es un estimulante conocido que ayuda a quemar grasa y a mejorar el rendimiento atlético.
Otro de los compuestos del té verde es su cantidad de antioxidantes, en concreto las catequinas son las importantes para nuestro objetivo de pérdida de peso. El galato de epigalocaquetina (EGCG) puede estimular el metabolismo aumentando la termogénesis y la oxidación de grasas.
Estimulación del metabolismo
El metabolismo engloba a todos los procesos químicos que se encargan de darnos energía y de acumularla tras la ingestión de alimentos. El consumo de té verde puede hacer que se aceleren algunos procesos y obtengamos más fácilmente energía de nuestros almacenes de grasa.
Un metabolismo más rápido será como un coche a más velocidad: utilizará más gasolina. Eso ocurre de forma temporal al consumir té verde. Varios estudios sugieren que ese aumento puede ser del 3% – 4% o incluso llegar al 8% tras el consumo de té verde o suplementos de galato de epigalocaquetina (EGCG).
En función de nuestra tasa metabólica basal (energía que consumimos para estar vivos sin movernos) ese porcentaje podrían ser de unas 50 a 100 calorías por día. No son datos muy elevados, aunque todo suma a la hora de lograr un objetivo.
Oxidación de grasa
El consumo de té verde ayuda a nuestras células a descomponer más fácilmente las grasas pudiendo disponer de ellas con mayor facilidad. En este estudio los hombres que tomaron extracto de té verde antes del ejercicio quemaron un 17% más de grasa que aquellos que no tomaron dicho extracto.
Sin embargo, nuestro cuerpo a lo largo del día regula sus fuentes de obtención de energía, por lo que tendríamos que evaluar al final del día la cantidad de energía total consumida y su procedencia. Todo dependerá de la cantidad total de calorías que ingiramos, no siendo posible la pérdida de peso si comemos más calorías de las que gastamos.
Reducción del apetito
Otra de las relaciones entre el té verde y la posible pérdida de peso se atribuye a la reducción del apetito con el consumo de té verde. Los estudios arrojan resultados contradictorios en esta relación, existiendo investigaciones que muestran una disminución del apetito y otras que no la encuentran.
Antes de ir a comprar té verde u otras infusiones estimulantes
Los efectos del té verde sobre el peso son muy modestos. Aunque hay estudios en los que las personas pierden algo de peso, existen otros muchos en los que no se encuentra ningún efecto. A pesar de que el té verde sí tiene beneficios, no se verán resultados significativos en la composición corporal.
Una de las principales razones es que en los estudios se utiliza extracto de té verde concentrado, no té verde como infusión. Dicho extracto concentra los componentes activos del té verde, siendo totalmente diferente tomar una infusión que consumir un suplemento concentrado.
Infusiones similares al té verde
Existen otras muchos tipos de té verde e infusiones estimulantes cuyo funcionamiento y resultados son similares a los que hemos comentado. El té negro o el té rojo son ejemplos de ello y la conclusión es la misma que el gran estudiado té verde: no hay evidencia sólida que afirme una pérdida de peso por el simple uso de estas infusiones.
En este apartado tienen cabida también cualquier tipo de estimulante, cuya función es similar a las comentadas: acelerar el metabolismo y ayudar a obtener energía de las grasas. Algunos ejemplos son el té verde de China, Guaraná de Brasil, grosella negra, y cualquier otra infusión estimulante.
Infusiones diuréticas como ¿aliadas para la pérdida de peso?
La cola de caballo es una de las infusiones diuréticas más conocidas, además de tener otras funciones por sus componentes como silicio, potasio, taninos y flavonoides. ¿Ayuda a perder peso? Sí, como diurético natural puede ayudar a eliminar líquidos retenidos. ¿Ayuda a perder grasa? No.
La cola de caballo, y otros diuréticos de similar efecto, pueden consumirse a modo de infusión o como suplemento. El hinojo y la alcachofa suelen ir incluidas en muchas infusiones a modo de combinación diurética.
Algunas infusiones diuréticas más conocidas
Ya hemos destacado la cola de caballo por ser una de las más utilizadas con el objetivo de la pérdida de barriga por sus propiedades diuréticas. El diente de león es otra de las opciones populares en la retención de líquidos.
Encontramos muchas opciones más de infusiones diuréticas con las siguientes plantas: salvia, verbena, abedul, bardana e hibisco. Cualquier planta cuya propiedad sea la eliminación de toxinas y favorecer la excreción de líquidos estará dentro de este apartado.
¿Qué dice la ciencia sobre los diuréticos y la pérdida de peso?
La medicina natural y las hierbas tienen una larga lista de beneficios para el cuerpo, siendo siempre recomendable su consumo, a excepción de alguna contraindicación personal.
El abedul puede utilizarse para incrementar la diuresis y tratar así molestias o infecciones urinarias. El hibisco cuenta también con algunos estudios que muestran su capacidad para estimular la excreción de líquidos. Las propiedades de la alcachofa nos sirven también en este objetivo.
El diente de león es otra de las opciones más estudiadas siendo una opción prometedora en humanos para incrementar la producción de orina y ayudar a disminuir la inflamación. Junto con el diente de león, la cola de caballo es uno de los ingredientes más estudiados, aunque como en todas las opciones anteriores faltan evidencias claras sobre sus beneficios y propiedades.
Antes de ir a comprar cola de caballo, diente de león y otros diuréticos
La eliminación de líquidos y la pérdida de peso sí está directamente relacionada ya que si eliminamos los líquidos retenidos la báscula mostrará un número menor de kilos. Eso puede hacer que veamos una disminución de barriga y nos sintamos más aliviados a nivel digestivo en relación a aspectos como los gases.
Sin embargo, la pérdida de grasa no tiene que ver nada con lo anterior. Podemos vernos menos hinchados y sentirnos menos pesados, pero la grasa no se modificará por el simple consumo de infusiones de este tipo. Para perder dicha grasa serán necesarias otras estrategias nutricionales y de entrenamiento.
Aplicación práctica para llevar a casa
Las infusiones que se comercializan como adelgazantes se basan principalmente en tres efectos: el aumento del metabolismo, la oxidación de grasas y la eliminación de líquidos. En ese sentido cumplen con lo prometido, aunque la ciencia aún tiene que profundizar mucho más.
Si el objetivo es cualquiera de esos tres efectos podría ser interesante hacer uso de algunas de las infusiones de las que hemos hablado en el artículo. Sin embargo, el vínculo entre esos efectos y la pérdida de grasa final no está claro y parece (de momento) que es muy modesto o no existe.
Puede funcionar de forma indirecta
Las infusiones estimulantes nos pueden ayudar en los entrenamientos. Si entrenamos con más intensidad estaremos más cerca de adelgazar que si lo hacemos con una intensidad menor. La eliminación de esa pereza previa al entrenamiento también puede verse cumplida con la ingesta de una infusión estimulante haciendo que no perdamos el entreno.
El uso de infusiones diuréticas puede ayudarnos a sentirnos menos hinchados y a ir eliminando toxinas que fuimos acumulando con el aumento de grasa. La motivación por vernos y sentirnos mejor también nos puede ayudar de forma indirecta a adelgazar.
Lo que debemos de tener en cuenta después de leer este artículo es que no existe una infusión mágica ni nada relacionado con los milagros a la hora de adelgazar. Una dieta acorde a ti y mezclar entrenamientos de fuerza y resistencia, unidos a tiempo y paciencia sí nos podrán llevar a adelgazar.
Vitónica | Las infusiones para adelgazar que venden en Mercadona: ¿funcionan de verdad?
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Infusiones para reducir barriga y gases: ¿de verdad funcionan?
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Joaquín Vico
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Muchas prácticas culinarias pueden afectar considerablemente a nuestros platos, alterando entre otras cosas la inocuidad del mismo. Por eso, te contamos el motivo por el cual lavar el pollo antes de cocinarlo puede ser más peligroso de lo que pensabas.
Porque NO es aconsejable lavar el pollo crudo en la cocina
Si bien la higiene resulta clave al momento de manipular alimentos, es preciso saber que lavar piezas de pollo así como de carnes o pescados crudos bajo el grifo de agua no es una práctica aconsejable, pues puede resultar más peligroso de lo que pensamos.
En primer lugar, lavar las piezas de pollo crudo no es necesario, ya que no estaremos eliminando microorganismos que la cocción por sí misma logra matar.
Pero además, al colocar el pollo bajo el grifo del agua podemos favorecer la propagación de bacterias u otros microorganismos patógenos hacia las superficies de la cocina, nuestra ropa o nuestras manos incrementando los riesgos de contaminación.
Ésta práctica puede promover la contaminación de otros alimentos o de superficies y utensilios con bacterias como la Salmonella o la Escherichia coli, razón por la cual puede resultar muy peligroso.
Entonces, para eliminar bacterias u otros agentes patógenos lejos de lavar las piezas de pollo crudo previo a su cocción recomendamos una correcta cocción.
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Lavar el pollo antes de cocinar puede ser más peligroso de lo que pensabas. Te contamos el motivo
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El Índice de Masa Corporal (IMC) es una fórmula que nos arroja un dato sobre nuestro peso ideal. Es ampliamente utilizado, pero suele llevar a errores ya que suele estar equivocado en muchos casos, especialmente en deportistas. En este artículo te contamos una breve descripción del IMC y por qué no es recomendable su uso.
¿Qué es el Índice de Masa Corporal (IMC)?
El IMC es un número que se obtiene realizando un cálculo cuyas variables son el peso y la altura de la persona. Para calcularlo necesitamos dividir nuestro peso corporal entre nuestra altura al cuadrado (en metros).
Si pesamos 80 kg y medimos 1,80m podremos obtener nuestro IMC dividiendo 80 (kg) entre 1,80 (m) al cuadrado. El resultado nos dice que nuestro IMC es de 24,7 kg/m2. Para saber qué significa ese número utilizaremos una tabla de categorías según nuestro IMC.
IMC
CATEGORÍA
Por debajo de 18,5
Por debajo del peso ideal
18,5 a 24,9
Saludable
25,0 a 29,9
Con sobrepeso
Más de 40
Obesidad extrema o de alto riesgo
En el ejemplo de una persona de 80kg de peso y 1,80m de estatura podemos ver según su IMC de 24,7 que se encuentra en la categoría de “saludable”, aunque muy cerca de tener sobrepeso. Puedes calcular tu IMC fácilmente con el cálculo comentado y evaluar en qué categoría te encuentras.
Un IMC por encima de 25 y por debajo de 18,5 se relacionan con un mayor riesgo de enfermedades, y con ello de morbilidad y mortalidad. Hasta hace recientemente se ha utilizado por casi todos los profesionales, pero desde hace relativamente poco se prefieren utilizar otros indicadores más fiables.
Porcentaje de grasa corporal
El dato realmente importante no es nuestro peso corporal, sino la cantidad de grasa que tenemos en ese peso, ya que es la grasa corporal acumulada la que sí aumenta el riesgo de enfermedades. Esa grasa se puede acumular en diferentes zonas, por lo que hablamos de diferentes tipos de grasa.
La más peligrosa es la grasa visceral que se encuentra rodeando nuestros órganos, como por ejemplo el corazón. Existen otras como la grasa subcutánea que también son indicadoras de poca salud cuando se acumula en exceso, pero con un riesgo algo menor que la grasa visceral.
El IMC no nos dice nada sobre estos tipos de grasa. Solo relacionan el peso y la estatura, sin entrar en más detalles. Es por ello por lo que puede ser un indicador general en algunas poblaciones, pero muy poco fiable en otras personas.
¿Por qué no deberíamos utilizar el IMC como indicador “ideal”?
Para mi altura mi peso ideal son 70kg. Esa es una de las frases más escuchadas en personas que utilizan básculas como las que hay en las farmacias que expiden un ticket con un apartado en el que muestran tanto el IMC como el peso ideal.
Sin embargo, pueden guiarse por un dato erróneo y comenzar a trabajar hacia un objetivo equivocado. Las siguientes razones son las principales por las que el uso del IMC lleva a confusión y es preferible basarnos en nuestra cantidad de grasa y no en este índice.
La masa muscular pesa, pero es saludable
Nuestro cuerpo cuenta con diferentes componentes que pesan y son más o menos imprescindibles. La grasa es prescindible (hasta un porcentaje que sí debemos de tener para nuestras funciones vitales), pero la masa muscular es imprescindible.
La masa muscular nos hará ser independientes cuando seamos mayores porque podremos levantarnos del sofá, caminar y evitar caídas. A lo largo de la vida nos aporta un sostén estético, por lo que también ayuda a nuestra autoestima.
Y lo más importante es que el músculo es un tejido activo que nos aporta salud. A mayor masa muscular nuestro IMC también será mayor ya que pesaremos más. Una persona atlética con muy poca grasa corporal puede entrar en la categoría de “sobrepeso” u “obeso” siendo todo lo contrario.
Uno de los ejemplos clásicos es Roberto Carlos, jugador de fútbol del Real Madrid hace unos años. Su estatura no sobrepasaba el 1,70m, pero su constitución musculada hacía que su IMC le señalase como “obeso”. Por tanto, el IMC no debe utilizarse en personas que entrenan porque no tiene sentido.
En adultos mayores es algo diferente
A medida que cumplimos años y comienza un declive físico es preferible estar con un IMC algo más alto, puesto que se relaciona con una mejor tasa de supervivencia que IMC más bajos. En este caso nos interesará estar en valores por encima de 25 en el IMC, a pesar de estar en categorías de exceso de peso.
No en niños
Cada niño tiene un ritmo de crecimiento totalmente contrario existiendo grandes diferencias entre mediciones. En niños el IMC va por percentiles en función de la edad por lo que puede arrojar datos erróneos con facilidad.
No aporta nada de información
El IMC es un dato sin más que no nos dice cómo están los niveles de colesterol o azúcar en sangre. No sabemos si la presión arterial y los triglicéridos están dentro de unos márgenes saludables.
Activo o sedentario
Un IMC saludable de una persona sedentaria podría ser peor que un IMC dentro de la categoría de sobrepeso de una persona activa. Al comparar el estilo de vida de diferentes personas es importante tener en cuenta la cantidad de grasa acumulada, pero también si la persona es activa o no, ya que el sedentarismo puede ser más peligroso que el IMC fuera de rangos saludables.
¿Por qué sí deberíamos tener en cuenta el IMC?
Para toda la población no especial (adultos sedentarios) está bien como medida general de la obesidad. Es una medida rápida y que puede dar algo de información sobre el estado de la persona, siempre y cuando no esté dentro de esas poblaciones especiales.
Si no disponemos de otra medida, o necesitamos evaluar a un centro educativo al completo, puede servirnos de guía. Eso sí, con todas las limitaciones que hemos comentado anteriormente. Debemos dejarlo como último recurso, pero sabiendo que existe y que su fiabilidad es limitada.
Alternativas al IMC
La mejor opción de la que disponemos es realizarnos un DEXA para ver exactamente la cantidad de compartimentos que tenemos: cuánta grasa, cuánta masa muscular, peso del hueso… Le añadimos una analítica de sangre para profundizar en nuestro estado de salud y tenemos la fórmula perfecta.
El problema es que es muy difícil poder hacernos un DEXA por la disponibilidad de la máquina en el centro médico y por su elevado coste. Existen otras alternativas al IMC como medir los pliegues cutáneos en diferentes puntos, y mediante una fórmula calcular cuánta grasa tenemos acumulada.
Es un método mucho más barato y que puede ser realizado por cualquier persona certificada en el cálculo de pliegues cutáneos. Si tampoco nos convence podemos simplemente hacer del espejo nuestro IMC. Al vernos al espejo sabemos si la cantidad de grasa acumulada es excesiva o no, a muy grandes rasgos.
Para acompañar esa medida visual podemos utilizar la medición de nuestra cintura y nuestra cadera obteniendo datos que podemos comparar con diferentes tablas y que podemos utilizar como guía a la hora de perder peso.
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Estas son las razones por las que no deberíamos utilizar el Índice de Masa Corporal (IMC) como guía de nuestro peso ideal
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Joaquín Vico
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Una de las peores cosas que le puede ocurrir a un deportista es que se lesione partes claves a la hora de realizar un entrenamiento, como por ejemplo las rodillas o los hombros. En concreto, lesionarse las rodillas o tener una tolerancia de entrenamiento muy baja hace más complicado entrenar las piernas, pero no por ello tiene que detenerte si buscas aumentar el tamaño de tus piernas o quieres mantener la masa muscular de estas mientras pierdes grasa corporal.
Casi siempre que una persona realiza un entrenamiento de pierna, se suele enfocar mucho en ejercicios multiarticulares como la sentadilla. Si sufres de dolor de rodilla, difícilmente vas a poder incluirla en tu entrenamiento. A pesar de ello, te dejamos aquí con varios ejercicios que puedes realizar sin que tus rodillas sufran.
Hay que comentar que lo primero que tenemos que hacer es acudir a un grupo de sanitarios que te ayuden con el problema. Es decir, un entrenador personal y un fisio. Y, en caso de que fuese necesario, ir al médico. Pero hay que tener en cuenta que, a la hora de tratar un problema así, lo mejor es ir a los dos primeros.
Es importante recalcar que el hecho de no hacer ejercicios que tengan un alto impacto en las rodillas, no implica que no tengamos que entrenar las piernas con intensidad, ya que es esta variable la que va a determinar que ganemos masa muscular o mantengamos la que ya tenemos.
Siete ejercicios que puedes hacer sin impacto en tus rodillas
Stiff Leg Deadlift
Empezamos con un ejercicio potente que permitirá sacarle todo el jugo a tu cadena posterior sin que tus rodillas se vean perjudicadas. Para realizar este ejercicio, tenemos que colocarnos como si fuésemos a hacer un peso muerto convencional. Pero, en lugar de tener las rodillas algo flexionadas, vamos a extenderlas por completo. Cuando tengamos la posición, lo que hemos de hacer es empujar fuerte contra el suelo y que nuestra cadera actúe como una bisagra para levantar el peso con la finalidad de que sean nuestros isquios y el glúteo quienes se lleven todo el estímulo.
Peso muerto rumano con mancuernas
Pasamos a otro ejercicio variante del peso muerto. En esta ocasión vamos a realizar un peso muerto rumano con mancuernas que, personalmente, me gusta bastante más. Aunque con esto, no digo que con barra sea peor. Sencillamente, que a mí me gusta más. Para realizar este ejercicio, vamos a partir completamente extendidos, tanto a nivel de rodilla como a nivel de cadera. Lo que hemos de hacer es, con las mancuernas pegadas al cuerpo, realizar una flexión de cadera intentando no flexionar las rodillas o, por otro lado, flexionarlas ligeramente.
Buenos días
El buenos días es un ejercicio que, principalmente, se encarga de realizar una flexoextensión de cadera. Para realizar este ejercicio, hemos de colocarnos como si fuésemos a hacer una sentadilla. Después, apretando bien la barra contra nuestros trapecios, lo que hemos de hacer es como un peso muerto. Es decir, tenemos que flexionar la cadera para, rápidamente, realizar una extensión de esta.
Hip thrust
El hip thrust es un movimiento de empuje de cadera en el que los músculos con una mayor implicación son el glúteo mayor y el glúteo medio. Además, a través de este ejercicio de empuje también trabajamos tanto los cuádriceps (aunque genera menos estímulo) como los isquiosurales, mientras que la musculatura de nuestra zona central o core nos ayuda a mantener una buena postura y a elevar la espalda. Para realizarlo, nos colocamos contra un banco con la barra en la cadera y tenemos que empujarla con nuestras piernas. Normalmente, al gente con problemas de rodilla, no tiene ningún problema al realizar este ejercicio.
Sentadilla isométrica
Los isométricos son uno de los grandes olvidados dentro del entrenamiento de fuerza. A diferencia de lo que se suele pensar, pueden ayudarnos muchísimo, sobre todo a ganar fuerza en ese rango de movimiento en el que somos más débiles. Para realizar este ejercicio apoyamos la espalda por completo en la pared. También apoyamos la cabeza. Adelantamos los pies, y los separamos un poco. Para incidir menos en las rodillas, en lugar apoyar toda la espalda, podemos inclinarla, de esta manera se llevará más estímulo la cadena posterior,
Curl femoral
Este ejercicio se puede hacer de varias formas: tumbado, sentado y de pie. Son ejercicio que se encargan de realizar exclusivamente una flexión de rodilla para trabajar la cabeza corta del femoral.
Aunque como hemos comentado hace poco, los 3 tipos de ejercicios se encargan de flexionar la rodilla, el mejor de los 3 es el sentado, ya que partimos de una flexión de cadera y la cabeza larga del femoral trabará mucho más.
Elevación de gemelos
Las elevaciones de gemelos son ejercicios que normalmente en el gimnasio se suelen realizar de manera incorrecta. ¿Y por qué?. Bien, el tendón de Aquiles es un tendón muy grande y que es capaz de almacenar mucha energía, por lo que si realizamos este ejercicio sin hacer una parada abajo para eliminar esa energía elástica guardada, no estaremos dándole casi ningún estímulo al gemelo. Por tanto, a la hora de ejecutar correctamente este ejercicio, cuando bajemos por completo, hemos de pararnos uno o dos segundos y subir con todas nuestras fuerzas, sintiendo bien el gemelo.
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La noticia
Siete ejercicios sin impacto para fortalecer glúteos y piernas sin preocuparte de tus rodillas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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El pobre apio ha sido muy maltratado al convertirse durante un tiempo en la supuesta estrella de dietas milagro como la del zumo, y se merece un mayor reconocimiento en la cocina. Sí es cierto que aporta muy pocas calorías y es perfecto como base de unos palitos de picoteo saludables que pueden ser nutritivos y saciantes.
La reducción de la capacidad aeróbica, mejor cuantificada por el consumo máximo de oxígeno (VO2), es una característica tanto del envejecimiento como de la insuficiencia cardíaca crónica. Hay muchos estudios que han documentado disminuciones en el VO2 máximo de casi el 50 % a lo largo de la edad adulta en poblaciones aparentemente sanas.
En los hombres, el VO2 máximo disminuye de aproximadamente 45 ml/kg/min en una persona sana de 25 años a 25 ml/kg/min en una persona de 75 años. Es decir, disminuye casi la mitad. Por otro lado, una mujer sana de 80 años suele tener un VO2 máximo de 15 a 20 ml/kg/min, un rango característico de la insuficiencia cardíaca leve.
Qué es la insuficiencia cardíaca
La insuficiencia cardíaca, al igual que el envejecimiento, se caracteriza por una reducción importante en el VO2 máximo, lo que proporciona información de pronóstico poderosa sobre el riesgo de hospitalización, mortalidad y necesidad de dispositivos de asistencia ventricular o trasplante cardíaco.
En pacientes con insuficiencia cardíaca sistólica, la frecuencia cardíaca máxima y el volumen sistólico se reducen aproximadamente un 20 % y un 45 %, respectivamente, en comparación con las personas sanas. Los factores periféricos que contribuyen a la reducción del VO2 máximo, incluyen la reducción de la masa muscular, la disminución de la densidad mitocondrial en el músculo y la vasoconstricción.
Beneficios de hacer ejercicio físico en personas con insuficiencia cardíaca
Múltiples estudios han demostrado que la actividad física aeróbica es eficaz y segura en pacientes con insuficiencia cardíaca. Entre estos pacientes, que además suelen recibir fármacos como diuréticos, inhibidores de la enzima convertidora y glucósidos cardíacos, los ensayos aleatorizados mostraron aumentos en el VO2 máximo del 12 % al 33 %. Por otro lado, los pacientes que toman beta-bloqueadores parecen obtener mejoras similares inducidas por el entrenamiento en la capacidad aeróbica.
Suele haber mucho miedo en que este tipo de personas trabajen ejercicio aeróbico por la “posible exacerbación de las complicaciones”, pero lo que se ha visto es que no hay efectos nocivos sobre la estructura del ventrículo o la función de reposo después del entrenamiento.
El aumento del flujo sanguíneo periférico y la mejora de la morfología y función del músculo esquelético median gran parte del beneficio de realizar ejercicio aeróbico en pacientes con insuficiencia cardíaca. Se han observado aumentos en el flujo sanguíneo máximo de las piernas y el suministro de oxígeno y una reducción de la resistencia vascular de las piernas.
Otros estudios observaron tasas reducidas de ingresos hospitalarios y mortalidad cardíaca en pacientes asignados al azar a 14 meses de entrenamiento aeróbico supervisado en comparación con los controles.
Cómo han de entrenar las personas con insuficiencia cardíaca
La gran mayoría de los estudios que se han realizado en personas con insuficiencia cardíaca, han sido con actividad física aeróbica, por lo que hay mucho más datos para comentar con exactitud cómo han de entrenar estas personas.
En los estudios, hay muchas variaciones del porcentaje del VO2max al que entrenaban ya que estaban totalmente individualizados por los profesionales que realizaban el estudio. Aun así, los estudios se realizaban en torno al 40-60%, llegando algunos estudios al 70%.
Como ya hemos comentado anteriormente, aunque la mayoría de los ensayos de entrenamiento físico en pacientes con insuficiencia cardíaca se han centrado en el ejercicio aeróbico para mejorar la capacidad aeróbica reducida, otra característica destacada del síndrome de insuficiencia cardíaca es la atrofia del músculo esquelético.
La atrofia muscular es más pronunciada en las fibras de tipo I altamente oxidativas y resistentes a la fatiga, lo que provoca un cambio hacia las fibras de tipo II glucolíticas y más propensas a la fatiga.
Han habido estudios que han visto que trabajar a un 30-60% del RM en personas con insuficiencia cardíaca genera un aumento en el VO2 máximo, la fuerza del músculo esquelético, el flujo sanguíneo y la frecuencia cardíaca.
Por lo tanto, si tienes insuficiencia cardíaca, lo primero que hay que hacer es contratar a un profesional del ejercicio que te ayude y asesore. Recomendamos no realizar ejercicio físico si se tiene insuficiencia cardíaca sin supervisión de un profesional con el fin de evitar efectos secundarios graves que, podrían acabar en una hospitalización.
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Así es como has de entrenar si tienes insuficiencia cardíaca
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Guille Andreu
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