La industria de los suplementos deportivos, como cualquier industria o negocio, busca ser rentable y vender sus productos al mayor número de perfiles dentro de una población.
Para ello muchas veces se pueden utilizar estrategias de segmentación en las que se ofrece un suplemento a un grupo concreto de la población, en este caso a mujeres, con la promesa de que está específicamente diseñado e ingeniado para ellas.
Si bien es cierto que puede haber suplementos que por su naturaleza estén orientados a mujeres (sobre todo aquellos relacionados con el ciclo menstrual o la fertilidad como el inositol), la gran mayoría de suplementos aportan exactamente los mismos beneficios independientemente de que seamos hombres o mujeres.
En este artículo te explicamos si la creatina ofrece beneficios diferentes a hombres o mujeres o si, sin embargo, las bondades del suplemento trascienden el género.
¿Qué hace la creatina?
Primero empecemos contestando a la pregunta de qué hace. Como ayuda ergogénica, es decir, como sustancia que es capaz de aumentar el rendimiento deportivo, aumenta la fuerza máxima y la capacidad total de trabajo, además de facilitar la liberación de iones de calcio. Lo primero no deja lugar a dudas: te puede otorgar cierta ganancia de fuerza y mejorar la capacidad que tenemos de aguantar cierto trabajo. Lo segundo simplemente implica que se mejora la capacidad que tienen nuestros músculos de contraerse.
Por otra parte, más allá del rendimiento deportivo, la creatina también ha demostrado ofrecer beneficios a nivel cognitivo y de hecho, se está investigando en enfermedades de tipo neurodegenerativo como el Parkinson o la depresión.
Respecto a cómo es capaz de lograr un aumento en el rendimiento deportivo hay que decir que la creatina es una sustancia ya presente en nuestro organismo y forma parte de los sistemas de obtención de energía. Aunque ya está presente y nuestro cuerpo es capaz de sintetizarla a diario, añadir un poco más de cantidad mediante la suplementación (5 gramos diarios es la dosis estándar) ha demostrado provocar los incrementos en el rendimiento que comentábamos.
Imaginemos la creatina como un combustible que participa en uno de los procesos de obtención de energía. Es capaz de unirse a moléculas de fósforo aisladas dando lugar a fosfocreatina. Esta fosfocreatina actúa como facilitador de la regeneración de ATP (adenosín trifosfato), que es la molécula clave en el proceso de obtención de energía puesto que la rotura de este libera energía y requiere de fosfocreatina constantemente para repetir el ciclo una y otra vez.
¿Es la creatina más beneficiosa para mujeres que para hombres?
No, no lo es. La creatina, como decíamos, es una sustancia presente en el cuerpo de cualquier ser humano cuya suplementación funciona por acumulación, es decir, los máximos beneficios se experimentan cuando saturamos nuestras células musculares con ella.
De esta manera, independientemente de si eres hombre o mujer, en el momento que tus células estén repletas de creatina experimentarás sus beneficios. Hay que tener en cuenta que si comenzamos a tomar creatina a la razón de 5 gramos diarios, tardaremos unas tres o cuatro semanas en experimentar los beneficios, precisamente porque este es el tiempo que tardamos aproximadamente en llenar al completo nuestras células.
Existen algunas excepciones en cuanto a personas que sí pueden experimentar de forma más significativa los efectos de la creatina. Hablamos de vegetarianos, pero sobre todo veganos. El consumo de alimentos de origen animal como la carne se asocia a unos niveles de creatina basales ligeramente más elevados que en personas que no la consumen. De esta manera, como un vegano parte de niveles ligeramente más bajos de creatina, el hecho de suplementarla provoca que la magnitud del efecto sea mayor porque el margen a la hora de acumularla es superior.
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Consumo de creatina: ¿se benefician las mujeres más que los hombres?
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por
Ángel Gardachal
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El azúcar es uno de los productos que más invade nuestras comidas, sobre todo cuando queremos comer algo dulce como postre. A pesar de todas las contraindicaciones que tiene el consumir azúcar, la población todavía la sigue utilizando como parte de su alimentación diaria.
Pero, ¿Qué os parece si os dijésemos que se pueden realizar unos postres buenísimos sin incluir azúcar? Brownies, puddings… Pues es posible, y en este artículo os dejamos unas cuantas recetas para que podáis hacerlos en casa y disfrutéis de un momento en familia, en solitario con música, etc.
Brownie con 3 ingredientes
La explicación va a ser corta por lo que, si tenéis los tres ingredientes a mano, podréis poneros manos en la masa en menos que canta un gallo. Para hacer este brownie necesitamos un cuenco en el que verter la crema de cacao con avellanas.
A la crema le agregamos los huevos y batimos bien hasta que no se noten restos de estos últimos. No necesitamos de nada más que de un tenedor, pero si tenemos unas varillas y las queremos usar, mejor que mejor. A esta masa le añadimos la harina de trigo y removemos de nuevo hasta homogeneizar.
Engrasamos un molde para tartaletas o cupcakes y repartimos la masa entre sus cavidades, sin llegar hasta el borde. A pesar de no llevar impulsor, la masa crece ligeramente y no queremos que se desborde. Cocemos en horno pre-calentado a 180 ºC durante 10-15 minutos, según gustos. Retiramos y dejamos atemperar antes de desmoldar.
Ni que decir tiene que este asombroso brownie de tres ingredientes está para comérselo a cualquier hora del día, aunque la más adecuada es la merienda. Un vaso de leche bien fresco para los pequeños y un café o té para los adultos y ¡a disfrutar de esta golosina!
Otras recetas de postres sin azúcares
Brownie fitness jugoso: Es recomendable dejar el brownie fitness reposar bien antes de degustarlo, guardándolo en la nevera unas horas después de que se haya enfriado. Así la textura se asentará mejor y será más fácil de cortar en porciones. Podemos tomarlo tal cual con el café o un té, o servirlo con fruta fresca, yogur o queso fresco. Los frutos rojos y las fresas le van muy bien, también unos gajos de naranja o mandarina pelados a lo vivo.
Tarta ultrafina de manzana y vainilla: La mejor manera de disfrutar de un pedacito de tarta ultrafina de manzana y vainilla es recién horneada. El hojaldre está en su mejor momento, crujiente, y la manzana se funde en la boca. La podemos acompañar de un poco de helado de vainilla o crème fraîche y servirla de postre con un café o a la hora de la merienda.
Crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles: Lo mejor es servir esta crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles fría, aunque tampoco necesita un reposo excesivo. Lo que más me gusta es su textura y el poder saciante que tiene, ideal para darse un capricho cuando nos da antojo de dulce sin tener que recurrir siempre a productos llenos de azúcar o harinas refinadas. Se puede servir de mil maneras, yo recomiendo algo crujiente como las avellanas y alguna fruta muy aromática para crear contrastes.
Mousse de fresas y queso fresco: Esta mousse de fresas y queso fresco se puede servir con fruta fresca de temporada, decorando con alguna fresa bien presentada, frutos rojos o unas hojas de menta. En días más cálidos sienta muy bien como postre fresco, aunque también es perfecto para tomar a media mañana o de merienda, ya que es un bocado ligero pero saciante.
Pudding de chocolate vegano sin azúcar: Este pudding de chocolate vegano se puede acompañar con un poco de cacao en polvo extra, chocolate negro rallado o con nibs de cacao. Al poder ajustar el punto de dulce al gusto podemos servirlo como postre o merienda, incluso en raciones pequeñas entre horas antes o después de practicar deporte.
Tarta de yogur esponjosa sin gluten: El mejor acompañamiento de esta tarta de yogur fitness es fruta fresca, como fresas, frambuesas o arándanos, que podemos cocer brevemente para hacer una compota casera, con un poco de zumo de naranja. También podemos añadir ralladura fresca de cítrico por encima, para hacerla más refrescante, o tomar con frutos secos picados por encima para dar un contraste crujiente.
Bolitas de melón con yogur a la menta Estas bolitas de melón con yogur a la menta es un postre especialmente indicado para los días calurosos. No es nada pesado y por sus ingredientes es muy apropiado para calmar la sed. Podéis probar a mezclar distintas variedades de melón para dar más color al postre, queda fenomenal.
Brochetas de frutas: Las brochetas de frutas son una manera diferente de consumir estos sanos alimentos. Ellas son ideales para un snack saludable, como postre y para compartir con los más pequeños del hogar que incluso, pueden colaborar en su armado. Es un plato tan sencillo como nutritivo, ya que nos ofrece variedad de vitaminas y minerales, fibra, hidratos de carbono y proteínas derivadas del yogur.
Fresones balsámicos a la naranja con cremoso de queso: Esta receta de fresones balsámicos a la naranja con cremoso de queso es un postre delicioso que es mejor servir frío, aunque dejando que se temple un poco para apreciar bien todos los sabores. Si lo preparamos con antelación lo mejor es servir las raciones de fruta sobre el queso en el momento que se vaya a degustar, para evitar que los jugos se diluyan demasiado.
Pastel de frambuesas y avena sin azúcar: Este pastel fitness de frambuesa y avena sin azúcar es perfecto para el desayuno, saciante y nutritivo sin resultar pesado. También podemos tomarlo a media tarde o como “postre” del almuerzo o completando una cena ligera. Lo podemos tomar con más fruta fresca o algunos frutos secos que aporten contraste crujiente. Si no se toma inmediatamente, mejor guardarlo en la nevera.
Pastel fitness de manzana, avena y almendra: Con el café de la mañana, un vaso de leche o bebida vegetal, té o infusión, este pastel fitness de manzana sin azúcar apetece casi a cualquier hora y sienta muy bien con una bebida caliente en los días más fríos. Si se reblandecen las almendras de la capa superior, podemos añadir más frutos secos tostados en el momento de servir, o unas semillas de amapola, para dar ese punto crujiente.
Milhojas sencillo de mango y frambuesas Este milhojas sencillo de mango y frambuesas mezcla el sabor dulce del mango con el ácido de las frambuesas. Si lo completamos con el relleno, obtenemos una deliciosa combinación de sabores en la boca. Para presentarlo, espolvoreamos con azúcar glass y canela decorando el plato.
Fresas rellenas Las fresas rellenas son una excelente opción como postre o también, pueden representar un snack saludable. Pueden realizarse junto a los más peques de la familia y ofrecen sanas grasas, hidratos complejos, vitamina C, potasio y mucha fibra derivada de los ingredientes que componen la receta.
Tarta de queso sin azúcar: A esta tarta de queso sin azúcar fácil y rápida no le falta detalle, así que se puede disfrutar por sí sola. Aunque todo depende de la hora y el momento en que se sirva. Si es como postre, un café, infusión o copita de licor a su lado pueden ser un gran acierto.
Polos cremosos de fresa y yogur griego: Con unos moldes de silicona, los polos cremosos de fresa y yogur griego se extraen con mucha facilidad, pero para desmoldarlos sin problemas lo recomendable es dejarlos unos segundos bajo el grifo de agua caliente.
Helado de plátano y leche de coco: Esta receta de helado de plátanos y leche de coco es muy rápida de preparar, pero necesita como mínimo tres horas de congelación para obtener la consistencia deseada. Acompañadlo con rodajas de plátano y si os gusta el chocolate, derretid un poco al baño María y echádselo por encima cuando lo sirváis a vuestros comensales. Os aseguro un éxito rotundo.
Helado cremoso de plátano: Las medidas de este helado cremoso de plátano son aproximadas, se puede añadir más crema de cacahuete al gusto o usar más cantidad de plátano. Podemos servirlo tal cual o añadir chocolate, fruta fresca, crocanti de avellana o de almendra, coco rallado o lo que se nos ocurra.
Cremoso de chocolate y aguacate: Con esta receta de cremoso de chocolate y aguacate tenemos dos raciones moderadas de un postre saludable perfecto para esos días en que nos apetece un bocado dulce.
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Llevar una alimentación sana, nutritiva y sabrosa es posible con estos 19 postres sin azúcar
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por
Guille Andreu
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Creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, el “Plato para Comer Saludable”, representa una guía gráfica que nos ayuda a conseguir comidas equilibradas. Así, te contamos las 11 enseñanzas que nos deja el Plato de Harvard para mejorar nuestra alimentación.
El Plato de Harvard: una guía para crear comidas balanceadas
Presentado en forma de plato, ésta gráfica nos permite identificar de forma sencilla que poner en cada comida para lograr una alimentación sana y equilibrada.
Si bien en la dieta resulta clave el todo, cuidando la calidad de cada una de nuestras preparaciones podemos mejorar considerablemente la dieta habitual.
Por ello, el Plato de Harvard representa una excelente alternativa cuando buscamos idear comidas saludables y comer de forma equilibrada en el día a día.
Las enseñanzas del Plato de Harvard
Además de imitar la gráfica que se presenta, al momento de crear nuestros platos éstas son las enseñanzas que se pueden desprender del plato de Harvard y recomendamos poner en práctica:
Lo más importante es qué comer o la calidad de tus platos
En el Plato para Comer Caludable de Harvard se pone de manifiesto que lo más importante para mejorar nuestra alimentación es la calidad o los componentes de cada una de nuestras comidas.
Dependiendo de la calidad de lo que comemos podemos mejorar también, el control de las cantidades a ingerir siendo por ello de dran importancia la elección de los componentes de nuestros platos habituales.
Incorpora color y variedad a cada una de tus comidas
Una comida colorida es sinónimo de una preparación con nutrientes varios. Por eso, el Plato para Comer Saludable de Harvard pretende incentivarnos a lograr que cada ingesta incorpore color con variedad de alimentos, especialmente de origen vegetal.
Completa tus platos mayormente con verduras, frutas y hortalizas
Para lograr una dieta variada y con nutrientes de calidad, el Plato de Harvard recomienda que la mitad de cada una de nuestras comidas se componga de frutas, verduras y hortalizas como queda plasmado en la gráfica.
Así, cuánto más vegetales y mayor variedad o colores ofrecen éstos, más y mejores nutrientes sumaremos a la dieta habitual.
Vale aclarar que, las patatas o los boniatos fritos no se consideran verduras o vegetales, sino que se desaconseja incluir este tipo de hortalizas y frituras en la dieta diaria.
Utiliza granos enteros o integrales en reemplazo de refinados
El Plato de Harvard aconseja que un 25% de nuestras comidas se componga de granos integrales o granos enteros, ésto es trigo integral, arroz integral, avena u otros; siempre utilizados en reemplazo de los cereales refinados y derivados.
Con esto, se pretende lograr preparaciones de bajo índice glucémico que contribuyen al control de la glucosa en sangre y sacian con facilidad ofreciendo fibra y proteínas vegetales.
Evita las carnes rojas y procesadas
Para mejorar la calidad de nuestra alimentación y obtener proteínas de calidad en nuestra dieta diaria, se aconseja en el Plato de Harvard, evitar las carnes rojas así como también los fiambres, embutidos y otras carnes procesadas.
Estos ingredientes, si bien aportan proteínas también son fuente de muchas grasas saturadas, colesterol y en el caso de las carnes procesadas, también sodio, almidones y otros componentes perjudiciales para el organismo.
Escoge proteínas magras o con grasas saludables
Para incorporar proteínas a nuestros platos diarios, el Plato de Harvard aconseja utilizar pescados, aves o bien, legumbres y frutos secos con proteínas vegetales.
Con esta recomendación, el Plato de Harvard nos enseña que es importante escoger a proteínas magras o con bajo contenido graso o bien, incorporar aquellas fuentes que al mismo tiempo provean grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
El azúcar no es necesario y debe reducirse al máximo
En el Plato de Harvard se desaconseja la ingesta de bebidas azucaradas así como de otras fuentes de hidratos de fácil asimilación, dejando en claro que el azúcar no es necesario y que por el contrario, deben reducirse al máximo nuestros platos habituales.
Elige agua para acompañar todos tus platos
Para acompañar cada una de nuestras comidas, el Plato de Harvard deja en claro que resulta fundamental escoger agua así como también, admite la ingesta de té o café sin azúcares agregados.
Escoger agua como bebida principal resulta un consejo clave al momento de mejorar nuestra alimentación, optimizando la hidratación sin sumar azúcares y otros componentes perjudiciales para el organismo.
Incorpora aceites y otras grasas saludables a tus platos
Bajo en grasa no significa más sano, sino que el aceite oliva extra virgen, los frutos secos, las semillas u otros aceites vegetales en los cuales predominan las grasas insaturadas son recomendables a diario y en cada ingesta.
Esto es algo que el Plato de Harvard deja bien claro y que nos anima a incluir en la dieta habitual, con el objetivo de sumar a grasas beneficiosas para el organismo.
Evita al máximo los ultraprocesados
El Plat de Harvard nos insta a cocinar en casa, priorizando la comida casera, y nos deja como mensaje claro que debemos evitar al máximo los ultraprocesados en los cuales los nutrientes de calidad suelen estar ausentes.
Por el contrario, pone de manifiesto que incluir alimentos frescos y naturales, ricos en fibra y con proteínas magras, grasas sanas y vitaminas y minerales diversos, resulta clave para mejorar la calidad de nuestra dieta.
La actividad física es el complemento perfecto de nuestra dieta
El Plato para Comer Saludable de Harvard no deja de lado la importancia de la actividad física diaria para preservar la salud del organismo.
Así, recomienda mantenernos activos mediante ejercicios estructurados y planificados o bien, mediante actividades cotidianas que nos ayudan a equilibrar el ingreso calórico y administrar adecuadamente los alimentos que ingerimos.
Éstas son 11 enseñanzas que nos deja el Plato de Harvard para mejorar nuestra alimentación cotidiana, teniendo en cuenta cada uno de nuestras ingestas.
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11 enseñanzas que nos deja el Plato de Harvard para mejorar nuestra alimentación
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por
Gabriela Gottau
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El verano está a la vuelta de la esquina y arrancan las “operaciones biquini exprés”. Buscamos algún tipo de dieta en internet y aparecen varias que prometen hacerte milagros. No suena nada mal, así que comenzamos con ella. Ansiedad, estrés y angustia son algunas de las sensaciones que nos llegan con esa dieta de choque. Pasan los días y no solo no perdemos el peso prometido sino que recuperamos más de lo que hemos perdido. Nada bueno para nuestra salud mental.
Trastornos de conducta alimentaria y salud mental
Es difícil hacer que un hombre entienda algo cuando su salario depende de que no lo entienda (Upton Sinclair). La nutrición es un negocio. La apariencia estética es un negocio. Cuando ambos intereses se combinan, unidos a los avances en marketing y publicidad, pueden convencernos de que los milagros son posibles.
Existen varios ejemplos de negocios derivados de la nutrición para mejorar la estética y la salud. Uno de los emergentes desde hace varios años son las dietas detox, que no son más que comprar verduras y frutas por un precio muy superior al que realmente tienen.
Además, la población en general no sabe realmente qué tiene que comer porque continuamente reciben informaciones contradictorias. El último ingrediente de la ecuación lo ponen las redes sociales con sus filtros y retoques que nos hacen sentirnos aún peor por estar lejos de esos cuerpos que vemos en la pantalla.
Si alguien te promete resultados espectaculares en poco tiempo huye. Si el profesional te indica que va a ser un camino lento y con muchos baches y esfuerzo, quédate. Tu salud física y tu salud mental se verán recompensadas a largo plazo. Vamos a ver por qué.
Las dietas milagro afectan a nuestra salud física y mental
La nutrición y la salud mental van de la mano, tanto por la necesidad de aportar a nuestro cerebro los nutrientes adecuados, como para forzar nuestra fuerza de voluntad para no ingerir ciertos alimentos. Físicamente puede provocar pérdida de mucha masa muscular y algo de masa ósea.
Mentalmente estaremos más irritados, fatigados y una larga lista de cargas emocionales que pueden dejar huella en nuestra salud mental. La ansiedad y la depresión son las dos preocupaciones principales a tener en cuenta a nivel mental, al realizar una dieta de moda.
Desplazamiento social
Las dietas milagro son extremadamente restrictivas para conseguir perder el peso deseado de cualquier manera. ¿Qué ocurre cuando estamos en mitad de una dieta de moda y nos invitan a cenar? O no iremos a esa cena, o iremos, pero lo pasaremos muy mal.
Expectativas demasiado altas
La industria quiere vender sus productos por lo que destaca posibles aspectos que están por encima de los de sus competidores. Sus competidores quieren también vender por lo que dan un paso más y ofrecen resultados mejores aún que el anterior.
La competición no termina nunca y si una dieta milagro o un producto te hace perder diez kilos (según su creador), el otro producto te hará perder más kilos o los mismos en menos tiempo. Eso infla tanto las expectativas que son imposibles de conseguir, siendo nuestra salud mental la que paga las consecuencias.
Tanto para nada
Muchas personas conseguir llegar hasta el final de la dieta milagrosa, a pesar de pasarlo muy mal durante la misma. Una vez terminada nos sentimos bien porque hemos bajado kilos de la báscula. Poco a poco retomamos nuestras comidas diarias y de repente, a los pocos días vemos que la báscula sube y sube los kilos mostrados.
Nos ponemos nerviosos y comenzamos a comer menos. Entramos en un bucle en el que necesitamos comer más por nuestra salud mental, pero nos forzamos a ingerir menos alimento para controlar esos kilos perdidos. El problema es que ese bucle puede no tener fin.
Si otros sí lo han conseguido, ¿por qué yo no?
Una de las razones por las que solemos probar una dieta milagro es porque vemos que hay personas que han tenido resultados espectaculares. Vemos una foto del antes y el después y rápidamente queremos lo mismo. Sin embargo, en casi su totalidad, esas fotos no se han conseguido con una dieta milagrosa, o ni siquiera han ocurrido.
De un tiempo a esta parte muchas personas en Instagram han mostrado dos imágenes tomadas en el mismo momento, pero que exponen un cuerpo “totalmente diferente”. La ropa, la posición, las luces y otros componentes modifican totalmente la fotografía.
Cuando vemos que nosotros no hemos conseguido esos resultados minamos nuestra mente con comentarios que hunden nuestra autoestima: no valgo para nada; no soy capaz; nada me sale bien…
Obsesión que puede terminar en enfermedad
¿Te ha pasado alguna vez que te has comprado un coche y de repente todos los coches de la carretera son iguales que el tuyo? Nos centramos donde ponemos el foco, y es por eso por lo que cuando nuestra pareja está embarazada parece que todas las mujeres están embarazadas.
Cuando mezclamos todo lo comentado hasta ahora aparecen trastornos dismórficos corporales. Al entrar en una dieta muy restrictiva comenzamos a pesarnos muy frecuentemente, a mirarnos al espejo y a tener comportamientos que hacen que cada vez nos fijemos más en cosas que antes no veíamos.
Puede que incluso estando mejor nos veamos peor, lo que da lugar a situaciones muy peligrosas como anorexia nerviosa, bulimia y trastornos por atracón. Las dietas milagro son las llave que abre la puerta a este camino, por lo que debemos intentar alejarnos de esa llave.
¿Cómo realizar una dieta adecuada?
Si quieres perder muchos kilos comienza con la operación biquini del año 2023. Realmente el término operación biquini es contraproducente ya que es un objetivo temporal que una vez llegado, tanto si lo conseguimos como si no, solemos abandonar.
Una dieta adecuada no debe restringirte ningún grupo de alimentos. La prohibición nos hace desear algo con más fuerza. Mejor un dulce a tiempo que la caja completa al día siguiente.
En función del peso que quieras eliminar deberás establecer un plan a largo plazo poniendo un objetivo saludable y realista por semana. Cuando mayor sea tu peso corporal, más peso puedes perder por semana. Lo ideal es que un profesional estudie tu caso y juntos os pongáis manos a la obra.
Las dietas no son un esprín, son una carrera de fondo. Si queremos correr una maratón y salimos desde el inicio a nuestra máxima velocidad podremos recorrer 195 metros rápido, pero aún nos quedarán 42 kilómetros en los que pagaremos ese esfuerzo.
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No solo es la salud física, así afectan las dietas milagro a nuestra salud mental
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por
Joaquín Vico
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El ciclismo además de ser uno de los deportes que más ejercita nuestro cuerpo, promueve además el moverte de forma ecológica y sostenible. Cada vez son más personas las que se animan a practicarlo y si tu eres una de ellas, te mostramos algunos de los accesorios esenciales que no te pueden faltar:
Ciclocomputadores para cualquier ruta
Garmin Edge 530
Este dispositivo mide la velocidad, distancia, tiempo, ascensión y pulsación además de llevar navegador y sesiones de entrenamiento. Tiene una autonomía de 20 horas con conexión Bluetooth y resistente al agua.
Su precio es de 209,99 euros 249,99 euros.
GARMIN EDGE 530 GPS PARA BICICLETA CUENTAKILÓMETROS Y TRACKS PANTALLA COLOR
Sigma Rox 2.0
Este modelo cuenta con más de 30 funciones y pantalla extragrande que muestra la altitud, la velocidad, la distancia y el tiempo de entrenamiento transcurridos. Tiene una duración de batería de 25 horas y es compatible con los dispositivos móviles.
Su precio es de 58,80 euros.
Kit Ciclocomputador Gps Sigma Rox 2.0 Top Mount 14 Funciones Negro
Timbres para que no dejen de sonar en tu ruta
Cat Eye Mini Timbre
No necesita ningún tipo de montaje ya que gracias a su correa se ajusta a cualquier manillar tanto grandes como pequeños. Es de talón ligero y extremadamente sonoro.
Su precio es de 10,12 euros.
♫♫ Cat Eye Mini Timbre Bicicleta / Campana” OH-2400 “, Oro, Sonido Campana
Silverline
Este timbre de palanca es uno de los más usados ya que no requiere ningún tipo de energía y son más duraderos. Se ajusta mediante correa y es muy ligero.
Su precio es de 9,20 euros.
Silverline 858804 – Timbre para bicicleta
Luces para noches de entrenamiento
Luces LED Urban Moov
Este pack incluye tanto la luz delantera de 80 lúmenes como la trasera de 40 lúmenes. Además, incluye 3 modos de funcionamiento entre continuo o intermitente.
Su precio es de 10,99 euros 13,99 euros.
Luces LED T’nB UMLED2 para bicicleta Kit
Luz serie Premium
Esta luz delantera tiene 2000 lumens con hasta 12 horas de autonomía y batería incluida. Es compatible con manillares de 22.2mm a 31.8 m y tiene modo flash.
Su precio es de 92,90 euros.
Faro/Luz para bicicleta RIDERS XP-4.3 BATERIA INTEGRADA: Max 2000 lumens
Set de luces LED
Se trata de un set con luz delantera recargable, ligera, luz muy clara y con función automática e intensidad luminosa conmutable. La luz trasera tiene 3 LED con sistema de control de color.
Su precio es de 19,99 euros.
Set de luces LED para bicicleta
Bombas y compresores portátiles para pinchazos
Bomba mini para chasis
Esta bomba manual no debe faltar en tus rutas y es que no ocupa espacio y apenas pesa 15 gr. Es fácil de usar y está diseñada especialmente para bicicletas.
Su precio es de 6,05 euros.
Bomba Mini Para Chasis De Bici Portatil
Xiaomi Mi Portable Electric Air Compressor
Un compresor compacto que es compatible con bicicletas, coche, balones, moto etc. Permite una compresión de hasta 150 psi e incorpora luces LED para su uso nocturno.
Su precio es de 38,95 euros 42,96 euros.
Xiaomi Mijia Bomba de Aire Portátil 1S, Inflador Xiaomi 150 PSI con Batería Recargable de 2000 mAh, Mini Compresor aire Portátil con Sensor de Presión con LED Para Coche, Bicicleta, Moto, Pelota
Botellas y bidones para una hidratación óptima
Vaude Bike Bottle
Con una capacidad de 0,75 l, es fácil de usar con boquilla para morder y es compatible con todos los portabidones estándar. Se ha fabricado con materiales renovables y sin BPA.
Su precio es de 3,54 euros.
VAUDE BIKE BOTTLE 0,75L (VPE12)
Sigg Botella
Una botella libre de BPA que lleva un tapón de rosca y cierre a prueba de fugas incluso para bebidas gaseosas. Tiene una capacidad de 0,6 l y material resistente de aluminio.
Su precio es de 9,99 euros 18,95 euros.
Sigg Botella
Science in Sport Botella
Este modelo incorpora medidor para que puedas prepararte todo tipo de bebidas listas para llevar. Es compatible con lavavajillas, ergonómica, cuenta con válvula bloqueable para transporte a prueba de fugas y tiene una capacidad de 800 ml.
Su precio es de 7,64 euros.
Science in Sport Botella de Agua de Deporte con Medidor | 800 ml
Cascos para proteger en caso de accidente
Headgy Neat
Este modelo en color negro lleva orificios de ventilación en la parte superior y acolchado en la parte interior. Incluye visera delantera y sistema de cierre sencillo para un mejor uso.
Su precio es de 9,99 euros.
Headgy Neat
Casco unisex
Se trata de un casco muy ligero, estable y termorresistente gracias a la moderna tecnología Inmold. Lleva detalles reflectantes para la noche, forro interior extraíble, luz trasera y acolchado en la barbilla.
Su precio es de 12,99 euros.
Casco para bici unisex
Casco Indigo
Disponible en varios colores, este casco incorpora ranuras de ventilación además de anillo de ajuste y correas. Tiene visera delantera y acolchado en la zona de la barbilla para mayor comodidad.
Su precio es de 33,99 euros 40,99 euros.
Casco De Bicicleta Adulto Con Ventilación Indigo
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En Vitónica |Si eres ciclista, no dejes de lado el gimnasio: un entrenamiento que te permitirá disfrutar más de tus salidas en bici.
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Estos son los accesorios que te ayudarán a convertirte en un ciclista de élite y que no pueden faltar en tu bicicleta
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por
Vanesa Soto
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El entrenamiento de fuerza es una intervención de ejercicio con la finalidad de desarrollar fuerza, estimular la hipertrofia muscular o perder grasa corporal. Los aumentos en la masa muscular constituyen componentes clave de la mejora en el rendimiento en varios deportes debido a la correlación entre el área transversal del músculo y la fuerza muscular.
Además, los niveles adecuados de masa muscular son un tema importante desde el punto de vista de la salud porque sus niveles bajos están asociados con un mayor riesgo de varias enfermedades, como las enfermedades cardiovasculares y el riesgo cardiometabólico en adolescentes, así como diabetes tipo II en adultos de mediana edad y mayores.
La hipertrofia muscular ocurre cuando la síntesis de proteínas musculares excede la degradación de proteínas musculares y da como resultado un balance proteico neto positivo.
Es la manipulación de las distintas variables de entrenamiento lo que va a permitir que maximicemos nuestras ganancias de masa muscular o que mantengamos toda nuestra masa muscular mientras perdemos grasa corporal.
Cómo entrenar para tener buenos resultados
Como he comentado anteriormente, es la manipulación de las distintas variables lo que nos va a permitir tener los mejores resultados, dentro de nuestras posibilidades.
La intensidad y el volumen del entrenamiento, el orden de los ejercicios, el número de repeticiones y series realizadas, el ritmo que sigamos durante la repetición y la duración de los períodos de descanso entre series y ejercicios; todos estos factores serán necesarios tenerlos bajo control para que tengamos una maximización de nuestros resultados.
El volumen y la intensidad del esfuerzo son componentes básicos con un impacto directo en las adaptaciones musculares. El American College of Sports Medicine recomienda 1-3 series por ejercicio de 8-12 repeticiones con 70-85% de una repetición máxima para principiantes y 3-6 series de 1-12 repeticiones con 70-100% 1RM para personas avanzadas.
A pesar de ello, no comentan que hay una gran diferencia entre ejercicios que involucren mucha masa muscular como lo son el peso muerto, sentadillas, press banca, que ejercicios monoarticulares como las extensiones de cuádriceps, curl femoral, curl de bíceps, etc. No es lo mismo realizar 6 series de sentadillas a un 80% del RM que hacerlo con las extensiones de cuádriceps, ya que la recuperación, la fatiga y, muy importante, el riesgo de lesión no va a ser la misma con ejercicios multiarticulares que con ejercicios monoarticulares.
La evidencia indica que se produce un crecimiento muscular significativo cuando la mayoría de las series de entrenamiento se realizan con 3–4 repeticiones en reserva (lo que se conoce como RIR 3-4). Aun así, no vemos mal que en ejercicios menos lesivos y monoarticulares como el curl femoral o las extensiones de cuádriceps se realicen con un RIR menor, como RIR 1 e incluso 0 (algo que no recomendamos hacer con sentadillas o peso muerto si no eres una persona avanzada).
Cómo hemos de terminar los entrenamientos
Una vez que sabemos cómo hemos de entrenar, hay que saber cómo acabar los entrenamiento con el fin de maximizar los resultados sin que haya riesgo de lesión. Sabemos que los ejercicios multiarticulares son los ejercicios que más fatiga generan, además que tienen mayor riesgo de lesión (que no por eso precisamente tenemos que lesionarnos).
Por tanto, a la hora de acabar los entrenamientos, tenemos que tener en cuenta qué ejercicios son los que menos fatiga generan para poder ir al máximo con esas últimas series ya que sabemos que no van a generarnos ningún efecto negativo para los siguientes ejercicios.
Los ejercicios que menos fatiga generan, son los comentados anteriormente, que son aquellos monoarticulares, es decir, que solo involucran una sola articulación, como puede ser un curl de bíceps, extensión de tríceps, extensión de cuádriceps, etc.
Por lo tanto, si queremos obtener un buen estímulo con estos ejercicios, lo mejor es realizan entre 2 y 4 series a 12-15 repeticiones llegando incluso a RIR 0 (que no significa fallar, sino que no podríamos hacer otra repetición). Recordamos que fallar sería intentar hacer una repetición pero no completarla por fallo muscular o fallo técnico.
Se ha visto que realizar un pequeño cardio a muy baja intensidad (como por ejemplo caminar) ha mostrado que mejora las adaptaciones al entrenamiento, por lo que si no nos encontramos muy cansados, estamos faltos de tiempo, etc., lo que podemos hacer es realizar 10-15 minutos de cinta para maximizar esas ganancias de masa muscular o mantener todo lo posible esa masa muscular si estamos perdiendo grasa corporal.
Además, el cardio puede ayudar a generar un mayor déficit calórico si estamos perdiendo grasa. Además, al ser de bajo impacto, no nos va a generar una fatiga extra para los siguientes entrenamientos.
Por lo tanto y como conclusión, la mejor forma de terminar los entrenamientos es, realizar ejercicios monoarticulares a una intensidad alta (mínimo RIR 2) y, si tenemos tiempo, podemos realizar un pequeño cardio de bajo impacto que, dependiendo de nuestro objetivo, podemos realizarlo de 10-15 minutos o, si queremos darle un mayor énfasis a nuestro déficit calórico, hacerlo de 30 minutos o más.
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Si quieres maximizar tus resultados, esta es la mejor manera de terminar tu entrenamiento
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Guille Andreu
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Hay ciertas actividades físicas, como lo son el Yoga y Pilates, que se utilizan como técnicas de relajación para ayudar a las personas a disminuir la tensión y la ansiedad, física y psicológicamente.
Las estrategias para ayudar a las personas con la relajación han sido durante mucho tiempo un componente distintivo de la psicoterapia. A pesar de ello, se pueden utilizar en otros entornos como terapias complementarias para tratar a pacientes que experimentan diversos tipos de angustia, que incluyen, entre otros, ansiedad, depresión, dolor y estrés.
Las técnicas de relajación abarcan una variedad de estrategias para aumentar la sensación de calma y disminuir la sensación de estrés. Los sentimientos de estrés pueden incluir respuestas fisiológicas como aumento del ritmo cardíaco, dificultad para respirar y tensión muscular, junto con la experiencia emocional subjetiva; y las técnicas de relajación pueden ayudar a reducir estos síntomas.
Qué es Pilates y el yoga
Pilates
Pilates es una forma de entrenamiento del cuerpo y la mente que requiere diferentes tipos de ejercicio (para mejorar el equilibrio, resistencia, fuerza y flexibilidad) y atención al control de los músculos, la postura y la respiración. Es un método de entrenamiento de resistencia (basado en ejercicios isométricos) de bajo impacto en las articulaciones.
El método Pilates se ha convertido recientemente en una forma popular de ejercicio de rápido crecimiento recomendada para personas sanas y aquellas que se dedican a la rehabilitación.
En más detalles, el método Pilates enfatiza el fortalecimiento del core, la postura y la coordinación de la respiración con el movimiento (que ya hemos comentado anteriormente), combinando técnicas asiáticas y occidentales.
Pilates ha mostrado ayudar a muchas personas, como mujeres con fibromialgia, personas con sobrepeso u obesidad para disminuir su porcentaje graso gracias a los ejercicios de bajo impacto, personas con dolor crónico, etc.
A nivel psicológico, también parece que ha ayudado a personas con estrés, ansiedad e incluso depresión gracias a los beneficios terapéuticos del ejercicio físico.
Yoga
La palabra “yoga”, derivada de la palabra sánscrita yuj, se traduce como “unión” o “unión” en inglés. La práctica es una unión de las ocho ramas del yoga, descritas por el erudito Patanjali, que incluyen pranayama (respiración), asana (movimiento) y dhyana (meditación).
De las diversas ramas del yoga (como el hindú, el hatha, el raja y el mantra), el hatha yoga es quizás el más practicado y consta de elementos de posturas físicas, respiración consciente y meditación. El hatha yoga parece seguro y fácil de aprender y no requiere ningún equipo complicado o costoso o un lugar de entrenamiento específico y, por lo tanto, podría sugerirse como una forma alternativa de ejercicio asociada con una alta adherencia al ejercicio.
Además de los efectos beneficiosos sobre la flexibilidad y la relajación, algunas posturas de yoga pueden alcanzar el nivel de intensidad recomendado para la aptitud cardiovascular. Un número creciente de estudios de investigación ha mostrado que el hatha yoga puede conducir a mejoras en la aptitud cardiorrespiratoria y la fuerza muscular.
El yoga y la meditación se han vuelto ampliamente aceptados como modalidades no farmacológicas para la reducción del estrés y la ansiedad, así como para la salud en general.
Beneficios del Pilates y Yoga
Ciertos problemas como el estrés o la ansiedad se deben, a veces, a razones desconocidas y que tienen solución con psicoterapia y ejercicio físico. No es necesario que sea un ejercicio de alta intensidad (incluso puede ser contraproducente, ya que un aumento de la actividad del sistema nervioso central, puede inducir un aumento en la ansiedad o estrés de la persona).
Realmente, lo que parece que mejor funciona son las actividades físicas de baja intensidad e impacto, por lo que el Yoga o Pilates son métodos muy buenos para aumentar el estado de relajación del individuo.
Muchos estudios, muestran que ambas actividades físicas generan:
Una mayor tolerancia al dolor y una menor actividad cerebral relacionada con el dolor
Mejor gestión del estrés
Disminución de los síntomas de depresión
Disminución en la concentración de hormonas relacionadas con el estrés como la adrenalina, noradrenalina, cortisol, etc.
Disminución de las probabilidades de padecer enfermedades cardiovascular y otras ECNT (enfermedades crónicas no transmisibles, como también lo son la diabetes, cáncer, etc.).
Entonces, qué es mejor, Pilates o Yoga
Existe mucha evidencia de que tanto el Pilates como el Yoga, ayudan a reducir el estrés, la ansiedad, síntomas depresivos, etc. Además, hay muchísima más evidencia de que el Yoga es una gran ayuda para aquellas personas que sufren de problemas psicológicos (como los anteriormente comentados).
A pesar de ello, que haya mucha más evidencia, no significa que sea mejor. Es decir, para extrapolarlo, sabemos que hay ciertos métodos de entrenamiento que son muy buenos para hipertrofia, pero perfectamente pueden haber otros métodos no inventados que sean mucho mejores. Por lo que, que haya más respaldo, no significa que sea mejor.
Al final, va a depender sobre todo de la persona que se sienta más o menos relajada a la hora de realizar una actividad física. Una persona que le encante realizar Yoga, cuando lo practique, se va a sentir mucho mejor, con mayor bienestar psicológico. Pero si podemos a una persona que no le gusta hacer Yoga, lo más seguro es que piense “qué ganas de irme”, “cuánto queda para que termine”, etc. y eso para nada puede ayudar a la persona.
Por otro lado, si ponemos a esa misma persona en Pilates, y da la casualidad que le encanta realizar esa actividad física, su nivel de estrés, sus síntomas de ansiedad, etc., disminuirán y permitirá que tenga un mayor bienestar psicológico.
Por lo tanto, es imposible decidir si uno es mejor que otro. Puede ser que en base a los datos, las estadísticas, los estudios, pueda ser mejor el Yoga. Pero como ya hemos comentado, a la hora de relajarse, hay una gran variación interindividual, por lo que tendremos que escoger aquella actividad física que más nos represente y se relacione con nuestro bienestar emocional.
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Si lo que quieres es relajarte, puedes hacer Yoga y Pilates. Pero, ¿sabes cuál es mejor?
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Guille Andreu
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Tras dos años sin poder realizar maratones por la pandemia, ahora ya se están empezando a realizar algunas, por lo que es importante que nos preparemos correctamente para evitar cualquier tipo de problema, ya que las maratones son pruebas bastante duras.
Un ejemplo de que realizar una Maratón no es un juego de niños y que hay que ir preparado, es la noticia del pasado 24 de abril, en el que el SAMUR, en la Maratón de Madrid (Servicio de Asistencia Municipal de Urgencia y Rescate) tuvo que atender a un total de 49 personas y, por si fuera poco, seis de ellas tuvieron que ser trasladadas a un hospital.
Uno de los fenómenos más recurrentes cuando se realiza una maratón se conoce como “hit the wall”. Este término se refiere a la aparición repentina de fatiga debilitante que puede ocurrir al final de la carrera.
En el mejor de los casos, esto puede retrasar temporalmente incluso a los corredores más hábiles y experimentados, pero también puede hacer que un corredor no pueda lograr mucho más que un ritmo de caminata durante el resto de la carrera y puede evitar que algunos finalicen. Por otro lado, aumenta muchísimo el riesgo de lesión, por lo que hay que estar preparado para cuando aparezca y retrasar su aparición todo lo posible.
La sabiduría convencional es que los corredores llegan a una fatiga extrema cuando sus reservas de glucógeno se agotan, generalmente como resultado de una nutrición de carrera deficiente, que puede verse exacerbada por un ritmo agresivo, y se cree que ser un componente cognitivo importante también.
¿Qué podemos hacer para evitar este tipo de problemas y también de salud?
Calienta correctamente
El calentamiento es uno de los grande olvidados dentro del mundo del entrenamiento. Tanto el calentamiento pasivo como el activo pueden evocar efectos relacionados con la temperatura, el metabolismo, los nervios y la psicología, incluido un mayor metabolismo anaeróbico, una cinética elevada de consumo de oxígeno y una potenciación posterior al comienzo de la actividad física que, en este caso, sería realizar una maratón.
El calentamiento pasivo puede aumentar la temperatura corporal sin agotar las reservas de sustratos energéticos (glucógeno, que es muy importante para retrasar la fatiga y disminuir el riesgo de lesión), como ocurre durante la actividad física.
Realizar únicamente el calentamiento pasivo no es común, por lo que también realizar un buen calentamiento activo es importante porque induce mayores cambios metabólicos, lo que conduce a una mayor preparación para la actividad física que vayamos a realizar.
Hidrátate correctamente antes, durante y después de la maratón
La hidratación es un factor importantísimo que debes controlar durante la maratón si quieres que tu rendimiento sea el óptimo porque pequeñas pérdidas de hidratación pueden dar lugar a caídas enormes del rendimiento. Y ya no solo eso, una pérdida de agua elevada y minerales, puede producir también graves problemas de salud como hiponatremia (pérdida elevada de sodio) que, puede incluso acabar en muerte.
Todo el mundo tiene claro que tanto la nutrición como el descanso son dos factores muy importantes si se quiere rendir en el deporte. Ahora bien, profundizando, la hidratación es algo fundamental si se quiere aprovechar al 100% una maratón y, en definitiva, cualquiera prueba o entrenamiento.
Durante la maratón, beber únicamente agua no suele ser suficiente, por lo que incluir electrolitos como sodio, potasio, cloro, etc y 40-50g de azúcar por cada litro de agua, permitirá exprimir tu potencial al máximo y que disminuya muchísimo la aparición de la fatiga.
Antes de la carrera, sería beneficioso tomar alrededor de 500 ml de agua y, después de la carrera, tomar tanto líquido como peso hayas perdido. Por ejemplo, pésate antes y después de la carrera y, si has perdido un kilogramo de peso corporal, toma un litro de líquidos (pero sin prisa, para que no te siente mal).
Realiza la maratón a un ritmo que te guste
El glucógeno es la fuente de energía por excelencia y mucho más eficiente que las grasas. Realizar la maratón a un ritmo al que no estás acostumbrado hará que las reservas de glucógeno disminuyan más rápido de lo que nos gustaría y podría generarnos una fatiga temprana con todos los problemas que le subyacen; también de salud.
Por lo tanto, al principio sobre todo, mantén un ritmo propio de carrera, un ritmo al que estés acostumbrado y adaptado. De esta manera, en principio y siempre que sigan el resto de consejos, no tendría que haber ningún problema con la maratón.
Nútrete correctamente
Como se ha comentado anteriormente, el glucógeno muscular proporciona un combustible clave para entrenar y correr una maratón. La “carga” de carbohidratos puede mejorar el rendimiento y disminuir los problemas de salud relacionados con la fatiga al permitir que el competidor corra a su ritmo óptimo durante un período más largo antes de fatigarse.
Para el corredor bien entrenado, esto puede lograrse reduciendo el ejercicio durante los últimos días antes del maratón y asegurando una ingesta de carbohidratos de 10-12 g/kg/día durante las 36-48 horas previas a la carrera. Las pautas de nutrición deportiva recomiendan que el corredor consuma suficientes carbohidratos para promover la reposición del glucógeno muscular entre sesiones de entrenamiento.
Esta estrategia debería permitir al corredor entrenar también mejor y recuperarse de manera óptima entre los entrenamientos. Una hipótesis reciente sugiere que los corredores podrían entrenar mejor al entrenar con bajas reservas de glucógeno, ya que esto podría promover una mayor estimulación de la respuesta al entrenamiento. Sin embargo, no hay evidencia de que una dieta baja en carbohidratos mejore los resultados del entrenamiento o proporcione beneficios como una fase de agotamiento antes de la carga de carbohidratos.
Por tanto, si quieres mejorar tu rendimiento y disminuir el riesgo de lesión, es importante consumir los carbohidratos suficientes.
Prepárate psicológicamente
La psicología deportiva es una rama de la psicología que está ganando cada vez más relevancia por su gran aportación a la hora de que los deportistas alcancen sus objetivos. Contar con un psicólogo que ayude desde su campo puede suponer en muchos casos la diferencia entre alcanzar una meta o quedarse por el camino.
Hay veces que realizar ciertas pruebas nos pueden generar mucho estrés, pudiendo ocasionar problemas psicológicos y, por desgracia, arrastrarlos a otros ámbitos de la vida como el trabajo, la familia, etc.
La presión de hacer una buena carrera tras dos años, ganar, demostrar las propias capacidades puede influir negativamente en los otros factores como lo son la atención, motivación o autoconfianza. Por eso parte del trabajo de un psicólogo deportivo es ayudar a gestionar la presión y la expectativas para que no se conviertan en un problema.
Realiza dos días de entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza orientado a correr puede ser muy beneficioso a nivel de salud. Las maratones se caracterizan, sobre todo, por un constante impacto sobre las articulaciones, pudiendo generar graves problemas en rodillas, principalmente.
El entrenamiento de fuerza, lo que puede generar es que los músculos sean más fuertes y que, puedan “sujetar” más eficientemente las articulaciones y que no haya ningún problema con estas. A pesar de ello, por muy planificado que tengamos todo, si cualquier deporte lo llevamos al límite, podemos tener algún problema de salud.
Utiliza unas buenas zapatillas
Los pies son uno de los grandes olvidados de las carreras. Correr con unas buenas zapatillas podrá ayudarnos a disminuir las probabilidades de tener problemas con los pies, como heridas, fascitis plantar, etc.
Por ejemplo, tenemos que fijarnos en el drop, que es la diferencia de altura entre el perfil trasero y delantero. Se mide en milímetros. A menor drop mayor sensación con el terreno, pero también menor protección artificial y un aterrizaje en la pisada más adelantado con el mediopié. Las zapatillas con más drop, hacen proporcionalmente lo contrario, ya que protegen una pisada con el talón.
Una zapatilla de correr puede tener amortiguación, pero si no tienes exceso de peso, no te vayas a la que más amortigua. Igual por el otro lado, no intentes unirte a la moda del minimalismo con suelas muy finas si no estás adaptado y hace mucho que no has corrido. Es importante que nos probemos las zapatillas antes de comprarlas.
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Más de dos años sin maratones: estos son los consejos que te damos para preparártelas si quieres evitar problemas de salud
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Guille Andreu
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La memoria juega un papel importante en el funcionamiento social y calidad de vida. La memoria a menudo se clasifica en 3 fases, incluida la codificación, la consolidación y la recuperación.
La codificación de la memoria es un proceso biológico complejo iniciado durante la experiencia de un evento. La precisión de la codificación está moderada por la medida en que se asignan los recursos atentos durante el estímulo. La consolidación de la memoria ocurre después un evento y describe los fenómenos a nivel celular (como por ejemplo síntesis de proteínas que facilitan la comunicación entre neuronas) y a nivel de sistemas (como la comunicación entre el hipocampo y otras áreas neocorticales). La recuperación de la memoria puede estar influenciada tanto por la codificación como por la consolidación de la memoria.
Tipos de memoria
Los tipos de memoria incluyen la memoria sensorial, que es la capacidad para retener impresiones de información sensorial; memoria a corto plazo, que es el recuerdo temporal de información; memoria de trabajo, que es la memoria a corto plazo que involucra un componente de función ejecutiva), y memoria a largo plazo, que es la memoria retrospectiva.
La memoria a largo plazo se subdivide en memoria explícita/declarativa, que es el tipo de memoria de hechos/sucesos que pueden ser recordados conscientemente, memoria implícita/procedimental, que es el tipo de memoria que te permite saber cómo hacer cosas, y memoria prospectiva, que es el contenido para ser recordado en el futuro.
Con respecto a la memoria explícita/declarativa, hay 2 subtipos, que incluyen memoria episódica, que son las experiencias y eventos en forma serial y la memoria semántica, que son los registro de hechos, significado, conceptos y conocimiento sobre el mundo exterior.
Memoria y cognición durante la adultez y vejez
Es normal que a medida que vamos envejeciendo, haya una pérdida de funciones cognitivas, entre las cuales se encuentra la memoria. Aunque sí es cierto que puede ocurrir a medida que envejecemos, no deberíamos tomarlo como algo normal y que es el curso de la naturaleza ya que podemos evitarlo o, como mínimo reducir su avance.
Para ello está el ejercicio. Creemos que la principal función del cerebro es pensar, pero para nada es así. Una de las principales (aunque no la mas importante), es la de movernos, por lo que una persona que no se mueve, es una persona cuyo cerebro va envejeciendo más o menos rápido.
No solo parece que tenga beneficios durante estas dos etapas de la vida, sino que también podría tener beneficios en las etapas más tempranas de la vida.
Ejercicio físico, coginición y memoria
Numerosas investigaciones han evaluado los efectos del ejercicio sobre la función cognitiva (incluida la función de la memoria) en adultos mayores, así como en niños y adolescentes. Sin embargo, menos investigación ha evaluado los efectos del ejercicio sobre la función de la memoria entre adultos jóvenes y de mediana edad.
Lo que se ha visto gracias a la evidencia experimental y de observación, es que el ejercicio puede ayudar a facilitar la función de la memoria, particularmente entre los adultos mayores.
Por otro lado, dentro de la población de adultos jóvenes y de mediana edad (incluidos aquellos con y sin depresión), el ejercicio tanto agudo como crónico puede ayudar a mejorar varios parámetros relacionados con la memoria.
Por tanto, el ejercicio ya no es solo positivo a nivel físico o psicológico, sino también a nivel cognitivo, por lo que NUNCA es tarde para empezar a entrenar, ya que por un lado y/o por otro, obtendrás enormes beneficios.
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Memoria y cognición: otra de las razones por la cuál hacer ejercicio físico es tan importante
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Guille Andreu
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Novak Djokovic sufre una enfermedad que afecta a su metabolismo, aunque no ha declarado exactamente de cuál se trata. El número uno del mundo tuvo un bajón notable en su rendimiento en la final del abierto de Serbia, disputada hace unos días. La situación hizo que el tenista pidiese perdón al público local y culpase de esa derrota a una enfermedad.
El partido fue igualado en el marcador, obteniendo cada uno de los tenistas un set a su favor. Sin embargo, el tercer set fue para Andrey Rublev por un aplastante 6 – 0. En este artículo vamos a recopilar las declaraciones de Novak y a hablar de por qué esa misteriosa enfermedad pudo hacerle “quedarse sin gasolina” en la parte decisiva del partido.
Declaraciones de Novak Djokovic en relación a su enfermedad que afecta al metabolismo
Djokovic confesaba que no se sintió demasiado cansado hasta el final del segundo set, después del juego largo del 5 – 4. A partir de ahí comenzó a no sentirse bien, a pesar que se hizo con ese segundo set. Con empate en el marcador arrancó el tercer set y fue entonces cuando algo falló.
El serbio salió dispuesto a pelear el tercer set y llevarse el título en Belgrado, pero comenzó a notar que no podía ganar porque había algo que fallaba. Estaba en su país, frente a su público, cuando según el mismo se quedó sin gasolina y no pudo pelear más.
Novak no dio detalles sobre la enfermedad que sufre y que le hizo sentir ese cansancio pronunciado. Simplemente descartó que fuese coronavirus y que era algo que afectaba a su metabolismo, sin entrar en más detalles. Un par de semanas antes le ocurrió algo similar en Montecarlo, donde perdió el primer partido.
Pudimos ver a Novak hacer uso de varias toallas de hielo en las pausas del partido, ya que comenzó a sentir calor. Él mismo comentó que no le había pasado antes, pero sí en Montecarlo y después en Belgrado. Por eso, es él mismo quien relaciona una enfermedad que pasó hace unas semanas, y que fue dura físicamente y a nivel de salud.
En el lado positivo destacó que está progresando de manera positiva, pudiendo haber disputado y ganado todos los partidos del abierto de Serbia, excepto la final. Además, está entrenando bien y haciendo las cosas que siempre ha hecho.
¿Por qué una enfermedad que afecta al metabolismo puede afectar al rendimiento?
El metabolismo es el conjunto de procesos químicos que utiliza nuestro cuerpo para obtener o producir energía a partir de los alimentos que ingerimos. Cuando aparece un trastorno metabólico algunas reacciones químicas anormales interrumpen ese proceso de obtención de energía.
Las sensaciones de Djokovic hablan de falta de energía en el último set, por lo que sus procesos de obtención de energía podrían estar alterados sin poder aportar esa energía que necesitaba el serbio.
Si eres runner y has corrido alguna vez una maratón conocerás el temido muro. El muro es ese momento en el que nos quedamos sin energía por la vía de obtención fácil (hidratos de carbono principalmente) y tenemos que adaptarnos a obtener la energía de forma más difícil (grasas principalmente).
Una correcta nutrición puede posponer ese muro hacia la parte final de la carrera o incluso eliminarlo. Sin embargo, si no podemos obtener la energía necesaria en algún momento nos sentiremos como el tenista número uno del mundo: fatigados y con malas sensaciones.
El rendimiento se puede ver alterado por alguno de los complejos mecanismos del metabolismo
La enfermedad de Novak Djokovic tiene que ver con una alteración del metabolismo, según él mismo anunció en sus declaraciones. Puede deberse a algo hereditario o genético que hace que alguna enzima, mitocondria o cualquier mecanismo relacionado con el metabolismo falle.
Nos podemos poner en situación hablando de las personas intolerantes a la lactosa. Se debe a que la lactasa, enzima presente en los humanos al nacer para sintetizar la leche materna, desaparece en algunas personas cuando dejan de tomar leche materna. Si no hay lactasa, no digerimos la leche.
La falta de cualquier enzimas o cualquier alteración metabólica puede ser hereditaria o surgir por primera vez en nosotros, a pesar no haber estado presente en nuestros antepasados. Si es hereditaria y nos toca lidiar con ella podremos controlarla con una dieta acorde y el ejercicio físico.
En muchos casos somos nosotros mismos los que generamos la enfermedad metabólica como las dislipidemias (niveles elevados de colesterol y triglicéridos), obesidad, diabetes e hipertensión arterial.
Síndrome metabólico
El síndrome metabólico es uno de los peores estados para el correcto uso de energía por parte de nuestro cuerpo. No es para nada propio de deportistas de élite, siendo las personas sedentarias y con un estilo de vida poco saludable quienes lo desarrollan.
Consiste en un estado alterado de nuestra tensión arterial, niveles de glucosa en sangre y triglicéridos, exceso de grasa corporal y otros factores. Nuestro metabolismo estará lejos de funcionar correctamente lo que puede desencadenar en diferentes enfermedades a medio plazo, y un amento de morbilidad a largo plazo.
Pronóstico de una enfermedad que afecta al metabolismo
Desconocemos la enfermedad citada por Novak y por tanto no podemos hablar del diagnóstico y tratamiento. Existen alteraciones metabólicas más o menos controlables, según de qué se trate. En cualquier caso, el deporte, la nutrición y rodearse de profesionales sanitarios ayudará en gran parte a Djokovic a mejorarse para sus próximos torneos.
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Una enfermedad que afecta al metabolismo puede dejarnos “sin gasolina”, como le está pasando a Novak Djokovic
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Joaquín Vico
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