El entrenamiento de fuerza con el peso corporal tiene diferentes métodos con los que podemos ir progresando para hacer más repeticiones. El método Grease the groove es uno de esos métodos de entrenamiento interesantes porque es muy sencillo de ejecutar y porque aporta grandes resultados. Te explicamos en qué consiste y cómo llevarlo a cabo.
Método Grease the groove (GTG)
El método Grease the groove (utilizaremos la abreviatura “GTG” durante todo el artículo) es una técnica de entrenamiento que se utiliza para ganar fuerza y mejorar el número de repeticiones en un ejercicio. Consiste en darle la vuelta al estilo tradicional en el que realizamos pocas series con muchas repeticiones, haciendo lo contrario: muchas series semanales con pocas repeticiones.
El entrenador Pavel Tsautsoline diseñó esta técnica de entrenamiento que se traduce al español como “engrasar la rosca”, haciendo referencia a que cada poco tiempo hay que moverse y “engrasarse”. Como veremos a continuación se aleja mucho de cualquier método de entrenamiento de fuerza tradicional.
Ejercicios donde utilizar el método GTG
El método GTG está pensado principalmente para ejercicios con el propio peso corporal que se puedan hacer en cualquier momento y lugar. Por eso encaja muy bien en la calistenia, ya que todos los ejercicios se realizan con el peso corporal.
Ejercicios como flexiones, pistol squat, etc. pueden ser realizados en casa, el trabajo o el gimnasio. Pero se puede utilizar el método GTG con cualquier ejercicio teniendo a mano el material necesario para ello: una mancuerna, una barra de dominadas, un TRX, anillas…
En primer lugar calcula el número de repeticiones
El número de repeticiones por cada serie será la mitad del máximo posible realizado con buena técnica y sin trampa. Si podemos ejecutar 10 dominadas, pero no 11, las series serán de cinco repeticiones. Por tanto, lo primero es saber el número máximo de repeticiones de cada ejercicio, para así poder calcular su mitad.
Ten en cuenta que vas a mejorar muy rápido, por lo que deberás ir ajustando el número de repeticiones. La primera semana pueden ser cinco porque tu máximo es 10, pero la siguiente semana puedes necesitar hacer seis porque su máximo ha mejorado. Hazlo cada semana, ya que notarás que mejoras muy rápido.
Número de series
No existe un número de series establecido como en una rutina de entrenamiento de fuerza. En este caso realizamos una serie al despertarnos y vamos realizando series cada hora o cada dos horas a lo largo del día. Por este motivo deben ser ejercicios que se puedan ir realizando sin asistir al gimnasio.
En función de tu estilo de vida, establece una serie cierto tiempo con una separación mínima de una hora. Puedes incluir varios ejercicios siempre que no sean del mismo grupo muscular, por ejemplo unas flexiones y unos pistols squat. Eso sí, no se recomienda realizar más de dos al mismo tiempo.
No podemos abusar del número de series. Entre siete y 10 series por día y ejercicio será suficiente. Si trabajas en casa te será más fácil parar cada hora durante un par de minutos, pero con el trabajo será algo más complicado. Ajusta el método a tu día a día y no te ajustes tú al método.
Frecuencia de entrenamiento
Para hacerse un experto en algo debemos hacerlo cada día. Imagina que quieres mejorar en dominadas, pero las entrenas una o dos veces por semana durante una hora cada día. Eso dará un estímulo importante, pero no será lo mejor si queremos mejorar o conseguir sacar un ejercicio de calistenia.
De esa forma, si quieres aprender a realizar un front lever, hazlo con el método GTG cada día. No sentirás fatiga, podrás hacer muchas series cada día, y lo podrás mejorar mucho más rápido que con el método tradicional.
Todo junto: ejemplo de un día utilizando el método GTG
Este método GTG no produce fatiga ya que se realizan solamente la mitad de las repeticiones, y hay una hora de descanso, al menos, entre series. Al igual que nuestra mente se beneficia de periodos cortos de estudio y concentración realizados varias veces al día, el músculo también lo hará.
Como sabemos que solamente vamos a realizar una serie con la mitad de repeticiones, sacaremos el máximo provecho a cada una de ellas. Cumple con uno de los principios de entrenamiento: la especificidad. Cuanto más practicas algo, mejor te desempeñas en ello.
Esquema de un posible día con el método GTG
El siguiente esquema puede encajar por completo en tu día a día, o puede ser totalmente inviable. Utilízalo simplemente a modo de ejemplo y traza tu propio día. Escoge uno o dos ejercicios a ejecutar, y realízalos durante unas semanas hasta estancarnos. En ese momento escogeremos otros diferentes.
9.00h: Nos levantamos y mientras preparamos el café hacemos la primera serie del día.
10.30h: Hacemos una pequeña parada y aprovechamos para hacer la segunda serie.
12:00h: Tomamos un breve descanso para café y tomar una fruta o algo de frutos secos y hacemos la tercera serie.
14.00h: Fin de la mañana de trabajo terminada. Mientras preparamos la comida ejecutamos la cuarta serie.
17:00h: Nos despejamos a primera hora de la tarde con la quinta serie.
18.30h: Una pausa para un snack y de paso realizamos la sexta serie.
20.00h: En el gimnasio comenzamos con nuestra séptima serie antes de nuestro entrenamiento de fuerza.
21.30h: Si no están fatigados los músculos involucrados en el ejercicio o los ejercicios del método GTG realizamos la octava serie antes de ir a la ducha después del entrenamiento de fuerza.
Repite cada día un esquema parecido, dejando uno o dos días de descanso, días en los cuales puedes aprovechar para realizar la toma del número máximo de repeticiones. De esta forma comprobaremos si estamos mejorando y ajustaremos el número de repeticiones para la semana siguiente.
En Vitónica | Método 3/7 para aumentar la masa muscular: en qué consiste y cómo introducirlo en nuestro entrenamiento de fuerza
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Método GTG: la técnica definitiva para mejorar en calistenia mucho más rápido
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Tenemos berenjenas todo el año, pero es en verano cuando están en lo mejor de su temporada y además podemos sacarles más partido y aprovechar sus beneficios, como su poder hidratante y saciante. Son una verdura perfecta para asar al grill o barbacoa, aunque si no tenemos la suerte de disponer de brasas en casa, esta receta se puede preparar aún más fácilmente en el horno, la placa de cocina o, más rápido, en el microondas.
En plena ola de calor es normal querer consumir alimentos frescos y que, además, nos puedan hidratar. Entre estos alimentos nos encontramos con los helados que, aunque no sean los alimentos más saludables del mundo, un consumo ocasional no tiene perjuicio alguno.
Dentro de los helados más saludables que podemos comprar en supermercados (aunque también tenemos la opción de hacerlos caseros) son los de hielo, que tienen menor cantidad de azúcar, nada de grasas y mucha agua.
Qué ha ocurrido con la AESAN
La AESAN, más conocida como Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, es un organismo dentro del Ministerio de Consumo que alerta a la población cuando hay algún problema con algún alimento o grupo de alimentos para evitar intoxicaciones, toxiinfecciones, etc.
En esta ocasión, la AESAN, gracias a las autoridades catalanas que han dado la voz de alarma, ha hablado con los distintos supermercados que son Mercadona, Lidl y Aldi para que retiren los productos que han sido afectados debido a la presencia de “cuerpos extraños”.
No todos los productos están afectados ya que, según las informaciones que ha proporcionado la AESAN, afecta a lotes concretos, que los dejamos a continuación.
Como se puede observar, los productos afectados son:
Eclipse de la marca Gelatelli, que se encuentra en Lild
Espiral Vainilla, Naranja y Fresa de la marca HACENDADO, que se encuentra en Mercadona
CHUPYFRESH Cola, Fresa y Vainilla; CHUPYFRESH Fresa y Limón, de la marca Aldi
La AESAN “recomienda a las personas que tengan en su domicilio productos afectados por esta alerta, se abstengan de consumirlos y los devuelvan al punto de compra“.
Para ver si el lote es uno de los afectados, solo hay que ver el reverso de la caja o mirar en cada uno de los helados, ya que vienen empaquetados en un plástico donde suele estar la fecha de caducidad y el lote del helado.
En Vitónica | Berenjenas asadas al grill (o microondas) con vinagreta picante de frambuesas: receta saludable vegetariana
Imágenes | iStock, AESAN, DAP
–
La noticia
Alerta alimentaria: piden retirar estos helados de Mercadona, Lidl y Aldi por presencia de cuerpos extraños
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Todos los que nos dedicamos al deporte, siempre buscamos de una manera u otra mejorar nuestro rendimiento deportivo. Ya sea a través de alimentos específicos, suplementación, etc.
En esta ocasión os venimos a hablar de un alimento que, aunque hay evidencia de que puede ayudarnos a mejorar el rendimiento, es poco conocido.
Este alimento es el zumo de granada. Hay que comentar que en caso de querer ingerirlo, no vale el de cualquier supermercado, sino que, o lo hacemos casero o hemos de observar que en el etiquetado del zumo ponga que “ha sido prensado en frío”.
Esto es de vital importancia porque cuando se prensa en frío, ninguno de sus nutrientes se oxida o se pierde.
Se ha observado que la granada tiene una gran cantidad de polifenoles, que son antioxidantes naturales. El zumo de granada es una fuente de polifenoles como antocianinas, flavanoles y algunos elagitaninos, lo que revela una potente actividad antioxidante que es tres veces mayor que las conocidas propiedades antioxidantes del té verde.
El zumo de granada ha mostrado muchos efectos beneficiosos sobre los marcadores de la salud cardiovascular como por ejemplo:
Reducción de la presión arterial
Mejora del metabolismo de los lípidos
Mejores valores de marcadores proinflamatorios
¿Puede ayudar en el rendimiento deportivo?
Los estudios que hay disponibles, muestran que, aunque tanto para deportistas de resistencia como de fuerza, los marcadores oxidativos que se generan por un alto volumen o intensidad de entrenamiento, disminuyen, mejorando la capacidad de recuperación.
A pesar de ello, sólo se ha observado en deportes de resistencia que haya un aumento del rendimiento, por lo que los deportistas de fuerza no se beneficiaría de consumir zumo de granada.
En Vitónica | Cinco pasos para pasar de omnívoro a vegano fácilmente y sin descuidar la salud
En Vitónica | La ciencia lo tiene claro: si te concentras en tus músculos cuando entrenas con pesas, crecerán más
Imágenes | iStock
–
La noticia
El superalimento que toman los deportistas para mejorar su rendimiento, reduce la presión arterial y es más antioxidante que el té verde
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
¿Se puede ganar masa muscular con una barra vacía? Sí, y si nunca lo has probado será más desafiante de lo que piensas. Para conseguir hipertrofia muscular no existe una carga establecida que tenemos que levantar, sino que hay un gran abanico de pesos, teniendo siempre en cuenta que debemos quedarnos cerca del fallo muscular.
Incluir ejercicios con una barra vacía tiene varios beneficios
Una barra olímpica tiene un peso de 20kg o de 15kg. Ese peso puede parecer poco, pero el peso en sí no es poco o mucho, eso lo determina lo que hacemos con él. Brad Schoenfeld, uno de los máximos referentes en hipertrofia muscular, cuenta con varias publicaciones en las que muestra que se puede construir músculo con muchas cargas diferentes.
El único requisito es que no nos quedemos lejos del fallo muscular, porque entonces no será eficaz para este objetivo. Lo ideal es quedarnos como máximo a dos o tres repeticiones del fallo muscular. Si hacemos 10 repeticiones, pero podríamos haber realizado 18, estaremos a 8 repeticiones del fallo muscular.
El entrenamiento de fuerza con una barra vacía puede ser utilizado para varios objetivos, más allá del aumento de masa muscular. Podemos incluirlo en el calentamiento para mejorar la movilidad, o como sesión principal en semanas de descarga para dar descanso a las articulaciones.
Gran estrés metabólico
Cuando realizamos series de muchas repeticiones y dejamos poco descanso hasta la próxima serie notamos como se congestiona la musculatura entrenada. Prueba a introducir ejercicios con la barra olímpica vacía en el final del entrenamiento para irte a casa con una gran cogestión.
Este tipo de trabajo soporta muy bien técnicas como superseries del mismo grupo muscular a altas repeticiones. También lo puedes utilizar para ver cómo vas progresando en el entrenamiento. Si un día realizas 30 repeticiones con la barra olímpica vacía en un press militar y la semana siguiente eres capaz de hacer 32 repeticiones es porque ha habido una mejora.
Conexión mente-músculo
Introducir algunos ejercicios con la barra vacía también permite aprender a sentir mejor el músculo, ya que en la mayoría de ocasiones levantamos mucho peso, pero notamos que no se ha congestionado el músculo.
Trabajar a altas repeticiones con una barra vacía y contrayendo la musculatura entrenada durante toda la serie será una excelente opción. En ello consiste la conexión mente-músculo, y sabemos a ciencia cierta que tenerlo en cuenta mejora de forma significativa el aumento de masa muscular.
En Vitónica | Los mejores ejercicios de hombro con barra olímpica que puedes hacer en el gimnasio o en casa
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Ganar masa muscular solo con una barra vacía es posible, y puede ser más desafiante de lo que piensas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Correr es una actividad física que realmente puedes disfrutar si sabes cómo. Todo depende de cómo quieras enfocarlo, si como un pasatiempo, algo que tienes que hacer y ya está o un momento de tu día a día para aliviar y olvidarte del estrés del trabajo, familia, etc.
Una de las formas de mejorar tu atención y mantenerte en un estado de fluidez con la finalidad de disfrutar del deporte, es la música, y te vamos a explicar el porqué a continuación.
Cómo nos afecta el escuchar música
Cuando corremos, sobre todo al principio, hemos de concentrarnos y poner nuestra atención en la respiración, en la técnica, por donde pisamos, etc., y eso puede hacer que nos estresemos un poco.
Es como empezar a conducir; entre el embrague, el acelerador, las marchas… todo eso hace que nos pueda generar un pico de estrés porque son muchas cosas nuevas.
Cuando ya tenemos controlada la técnica, la respiración, etc., a algunas personas se les puede hacer un poco aburrido el hecho de salir a correr, pero la música nos puede ayudar a que no se haga tan pesado e incluso lo disfrutemos porque puede reconducir nuestra atención en lo que estamos escuchando y no tanto en lo que estamos haciendo (estado de flow).
Además, se ha observado que la música mejora el rendimiento en resistencia, sprint y otros modos de ejercicio de resistencia como la natación, la bicicleta, etc.
También se ha visto que la música puede actuar como ayuda ergogénica a través de varias alteraciones diferentes en la respuesta al ejercicio gracias a que reduce la percepción de fatiga y esfuerzo.
Por otro lado, ha mostrado que los aumentos en la excitación y la actividad neuronal al escuchar música permiten un mejor rendimiento en el ejercicio.
La sincronización de la música y el ejercicio puede mejorar la economía de carrera, la eficiencia y el rendimiento general. Se ha mostrado que escuchar música antes y durante el ejercicio aumenta la motivación y el esfuerzo, lo que conduce a mejores resultados de rendimiento.
También es posible que las mejoras en el rendimiento pueden estar mediadas por un mejor estado de ánimo, disfrute del ejercicio y mayores sentimientos de poder.
Se ha comentado que la música influye en el rendimiento del ejercicio a través de dos tipos de mecanismos:
Psicológicos: las respuestas psicológicas que influyen en el rendimiento del ejercicio pueden estar relacionadas con el bienestar, mejora cognitiva y emocional, que pueden afectar tanto al cumplimiento del ejercicio como a la capacidad de realizarlo. Por ejemplo, una menor tensión, síntomas depresivos, ira y mayor vigor se han asociado con un rendimiento atlético más exitoso.
Fisiológicos: mayor actividad neural y capacidad de emplear el oxígeno para producir energía.
Qué música es mejor cuando vayamos a correr
Con respecto a qué música hay que escoger, hay algunos estudios que muestran que va a depender del ritmo, el tempo de la canción, etc., y otros estudios han mostrado que depende de la preferencia de la persona.
Lo que sí se ha mostrado con mayor fuerza en cuanto a investigación es que la preferencia por la música tiene un gran impacto en los beneficios de la música al responder y realizar ejercicio.
En Vitónica | Calistenia con bandas elásticas: 10 movimientos básicos para pasar de cero a pro
En Vitónica | Las piernas también se entrenan en calistenia: los mejores ejercicios para fortalecer tus cuádriceps
Imágenes | iStock
–
La noticia
Escuchar música mientras corres hará que vayas más rápido y te canses menos: lo dice la ciencia
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
El BodyPump es una de las clases dirigidas más conocidas dentro de los gimnasios y raro es que haya algún gimnasio, que tenga salas preparadas para dar clases, y que no se haga.
El BodyPump también se ha usado por algunas personas para la ganancia de masa muscular. Pero ¿es esto posible?
¿En qué consiste el BodyPump?
El BodyPump consiste en realizar una clase en el que se utiliza una carga baja o moderada para hacer muchas repeticiones de manera coreografiada por la persona encarga de dar la clase.
También dependiendo de quien dé la clase, también se pueden realizar ejercicios con el peso corporal como la flexiones, sentadillas, zancadas, aunque lo normal es que, aunque en las flexiones no se pueda incluir peso, en ejercicios como sentadillas o zancadas sí se emplee peso adicional, aunque sea muy poco.
El BodyPump, a diferencia de otro tipo de clases como el GAP (Glúteo, Abdomen y Pierna), entrena todo el cuerpo, por lo que se realizan entrenamientos de fullbody, pudiendo todo nuestro cuerpo obtener los beneficios del entrenamiento con pesas, aunque la carga sea más baja.
¿Realmente se puede ganar masa muscular haciendo BodyPump?
Por supuesto que se puede. Uno de los principios básicos para que haya un aumento de la masa muscular es que haya una tensión mecánica y un estrés metabólico, algo que el BodyPump te proporciona gracias a que se realizan los ejercicios con pesas.
De hecho, incluso en personas desentrenadas (es decir, que no han realizado entrenamiento de fuerza nunca) pueden ganar masa muscular aunque no estén en un superávit calórico (ingerir más de lo que se está gastando) porque es un nuevo estrés al que su cuerpo tiene que superponerse.
Aunque no hay muchos estudios al respecto sobre el BodyPump, todos los que hay, han observado que cuando se empieza a practicar, sobre todo en personas que tienen sobrepeso y obesidad, hay una pérdida de grasa corporal y ganancia de masa muscular, afectando de manera muy positiva a su salud.
Aun así, hay que tener en cuenta que esta ganancia de masa muscular se debe acompañar cada vez de más carga porque si no, nos estancaremos. Dentro del entrenamiento, lo que va a marcar la diferencia es la tensión mecánica que se genera, es decir, el peso que estamos empleando.
En Vitónica | Este es uno de los alimentos con más calorías del mundo y al mismo tiempo, uno de los más beneficiosos
En Vitónica | Entrenamiento con pesas: cómo hacer unas aperturas planas con mancuernas correctamente
Imágenes | iStock
–
La noticia
Qué es el body pump y cómo puede convertirse en uno de tus mejores aliados si quieres ganar músculo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Si llevar una dieta a base de alimentos vegetales únicamente es tu objetivo, pero actualmente incluyes carnes, pescados y otros alimentos de origen animal en tu mesa diaria, te mostramos cómo puedes lograr pasar de omnívoro a vegano con cinco sencillos pasos.
Lo primero: reducir (hasta eliminar) la ingesta de carnes
El paso más grande que suele tener un omnívoro para convertirse en vegano es la eliminación de la carnes. Por eso, lo primero que recomendamos hacer es reducir poco a poco, hasta lograr eliminar, este grupo de alimentos de la dieta diaria.
En este sentido, debemos considerar que los cambios bruscos y repentinos no son siempre recomendables. Por eso, en un principio podemos incluir en su reemplazo pescados, huevos o lácteos como fuentes de proteínas mientras evitamos al máximo las carnes.
Comienza a consumir más alimentos vegetales y sustitutos diversos
La incorporación gradual de una mayor cantidad de alimentos vegetales, aunque aún no logremos una dieta 100% vegana, resulta clave para habituarnos a su consumo.
Por eso, recomendamos acudir a sustitutos vegetales como por ejemplo: leche de almendras, de soja, de coco u otras, quesos veganos o bien, hamburguesas vegetales, tofu, seitán o tempeh que son perfectos en reemplazo de la carne.
Priorizar la ingesta de estos alimentos y familiarizarnos con su consumo, resulta fundamental para desplazar carnes y otros productos animales, permitiendo que los vegetales y derivados cobren protagonismo poco a poco en nuestra mesa.
Consulta con un profesional de la salud
Organizarnos resulta clave para que la dieta vegana que finalmente llevemos a cabo, beneficie la salud y no ponga en riesgo al organismo.
Por ello, recomendamos la consulta con un profesional de la salud que nos asesore acerca de cómo obtener nutrientes críticos en dietas veganas y también, nos recomiende determinado suplementos que suelen ser necesarios al eliminar por completo alimentos animales.
Como toda alimentación, su planificación acorde a nuestras particularidades resulta clave para proteger la salud con su práctica, y prevenir consecuencias indeseadas.
Evita poco a poco la ingesta de otros alimentos animales
Una vez familiarizado con determinados alimentos de origen vegetal; muchos de ellos sustitutos de carnes, lácteos y huevos, podemos tomar la decisión de limitar o evitar por completo la ingesta de otros alimentos de origen animal.
Con una planificación adecuada, la dieta a base de ingredientes vegetales únicamente no tiene por qué perjudicarnos ni resultarnos difícil de llevar a cabo, sino todo lo contrario.
Acércate a la cocina, para lograr una dieta variada y sabrosa
Amigarnos con la cocina resulta fundamental para que nuestra dieta vegana verdaderamente beneficie la salud; y nos ayudará a lograr una alimentación variada con preparaciones diversas a base de ingredientes vegetales y al mismo tiempo, sabrosa.
Utilizar especias, hierbas y condimentos diversos será de mucha ayuda para que los platos veganos resulten verdaderamente agradables a nuestro paladar y su consumo se transforme en un hábito fácilmente.
Estos son cinco sencillos pasos que te ayudarán a pasar de omnívoro a veganos fácilmente y sin descuidar la salud.
En Vitónica | Dieta vegana: cómo cambia tu cuerpo desde el primer día
Imagen | Unsplash e iStock
–
La noticia
Cinco pasos para pasar de omnívoro a vegano fácilmente y sin descuidar la salud
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
¿Cuándo estás realizando un ejercicio de fuerza tienes el foco en la musculatura que estás estimulando o en el peso que estás moviendo? Poner el foco en el grupo muscular y centrar toda la atención en el entrenamiento puede maximizar los beneficios. La conexión mente-músculo consiste en poner conciencia en el estímulo tanto de forma física como de forma mental, lo que puede suponer una ventaja importante con respecto a no hacerlo. ¿La conexión mente-músculo está avalada por la ciencia?
Conexión mente-músculo: lo que dice la ciencia
Muchos ejercicios enfocados a ciertos grupos musculares se sienten en otra musculatura diferente. Un ejemplo de ello pueden ser las dominada o los jalones al pecho que van destinados a estimular principalmente nuestra espalda, y en su lugar se activan principalmente los bíceps y los antebrazos.
Después de explicar al atleta un par de aspectos técnicos y palpar el dorsal diciéndole que ese es el músculo protagonista del ejercicio comienza a sentir más la espalda. Esa es la característica principal de la conexión mente-músculo: realizar el ejercicio poniendo el foco en la musculatura diana.
Concéntrate en…
Una de las investigaciones más citadas a la hora de hablar de conexión mente-músculo es la de Calatayud y colaboradores. Examinaron lo que ocurría al realizar press de banca, pidiendo a los sujetos que se concentraran en sus tríceps o en su pecho durante el ejercicio.
Cuando se ponía el foco en los tríceps se activaban más, cuando se ponía el foco en el pectoral se activaba más. Con el mismo ejercicio había una activación mayor de la musculatura donde nos enfocábamos. La activación muscular total también era mayor, es decir, que el pectoral o el tríceps se activase más no significaba que el otro grupo muscular lo hiciese menos.
Si tienes que parar físicamente, no lo hagas mentalmente
Uno de los efectos secundarios del ejercicio físico es que pueden aparecer lesiones y pasar por etapas de desentrenamiento. Por esta razón se han buscado estrategias para que la pérdida de fuerza y masa muscular sea la menor posible.
Visualizarnos realizando los ejercicios que no podemos hacer por la lesión puede ayudarnos a perder menos fuerza y masa muscular que no hacerlo. Varias investigaciones han abordado cómo funciona la práctica mental del movimiento que recibe el nombre de imaginería motora.
Brian Clark y colaboradores encontraron que un grupo que imaginaba ejercicios de muñeca mientras la tenían inmovilizada por una lesión perdía un 24% de fuerza general, mientras que el grupo que no hacía nada perdió el 45% de dicha fuerza.
La explicación es que cuando no activamos el músculo, ni mediante contracciones física ni mentales, se pierde el impulso neural de la musculatura inutilizada. La mente es tan poderosa que sin ejecutar el movimiento puede hacernos creer que estamos entrenando.
Podemos verlo claramente cuando nos imaginamos un escenario estresante, como puede ser hablar en público en una conferencia. Solamente el hecho de imaginarlo ya elevará el pulso y la sudoración, pero en realidad estamos sentados en el sofá de casa.
Optimiza el entrenamiento con la conexión mente-músculo
La conexión mente-músculo nos ayuda a aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular. Brad Schoenfeld, uno de los máximos referentes en el aumento de masa muscular, observó como el grosor de los bíceps aumentó significativamente más cuando se dirigía el foco mental hacia dicho músculo mientras se entrenaba.
También en los cuádriceps se obtuvieron mejoras al utilizar la conexión mente-músculo, aunque en menor medida. Los investigadores lo achacan al nivel de entrenamiento de los sujetos, que necesitan ser de nivel intermedio o avanzado para saber “apuntar mentalmente” al músculo que quieren atacar con el ejercicio.
Aplicación práctica: conecta músculo y mente en el entrenamiento
Si eres un atleta principiante en los ejercicios de pesas te beneficiarás de utilizar ejercicios aislados de cada grupo muscular para sentir de forma concreta qué se estimula en cada movimiento. En esta etapa céntrate en ejecutar bien el ejercicio, de forma controlada y sintiendo la musculatura entrenada.
A medida que mejores el nivel puedes utilizar la conexión mente-músculo en cualquier ejercicio. Imagina que tus conexiones entre el cerebro y el músculo son carreteras por las que viajas. Al igual que pones el GPS cuando sales de viaje, marca tu destino neural en tu cerebro antes de comenzar el ejercicio y no pierdas ese camino durante toda la serie.
Si no consigues enfocarte en el músculo diana, una buena opción es que tu compañero de entrenamiento o tu entrenador palpe el grupo muscular que vas a trabajar. Dirige ahí toda tu atención desde antes de comenzar la serie hasta que sueltes la carga.
Foco: ¿Qué es la conexión mente músculo y cómo la realizo?
¿Qué es la conexión mente-músculo? Te estarás preguntando cómo se consigue esta conexión y qué hacer para ello. La conexión mente-músculo se refiere a una contracción muscular consciente y deliberada. El objetivo de la serie no es mover el peso, es contraer el músculo y activarlo al máximo.
Desde la posición en la que estás ahora mismo puedes contraer deliberadamente algunos músculos como el bíceps, apretándolo al máximo y sin mover ningún peso. A esa contracción máxima le añadimos el peso, y en esa mezcla la que nos ayudaría a aumentar la fuerza y la masa muscular en mayor medida, que el hecho de levantar el peso sin enfocarnos en activar el músculo.
Con esta estrategia se podría activar más un grupo muscular de todos los involucrados en un movimiento. Al hacer un press de banca se estimulan varios grupos musculares, destacando los hombros, el pectoral y el tríceps. Contraer de forma consciente alguno de ello puede hacer que trabaje más, como hemos visto en alguno de los estudios anteriormente.
Movimientos controlados y peso adecuado
Los movimientos muy rápidos requieren de un nivel muy avanzado de conexión mente-músculo, que se puede ver en halterófilos. En el entrenamiento de fuerza típico del gimnasio es preferible moverse de forma controlada, sin ningún tipo de sacudida y estrujando cada repetición.
El peso es un factor externo, mientras que la conexión mente-músculo es un factor interno. Podemos mover mucha carga (externo), pero no sentir nada el músculo (interno). En el aumento de masa muscular es mucho más importante sentir que el músculo trabaja, que el peso que se levanta.
El ego nos lleva en muchas ocasiones a mover cargas altas, pero estamos más concentrados en que se mueva la carga que en la contracción del músculo objetivo. Deja el ego en la puerta del gimnasio, escoge un peso adecuado (aunque sea bajo) y haz que trabaje el músculo como nunca antes.
Prácticamente todas las personas que entrenan para aumentar la masa muscular dan un salto de calidad cuando cambian las sacudidas y la falta de control con mucha carga, y eligen en su lugar un peso bajo, una técnica perfecta y una conexión ideal entre la mente y el músculo trabajado.
En Vitónica | Siete estrategias para ganar masa muscular de una vez por todas
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
La ciencia lo tiene claro: si te concentras en tus músculos cuando entrenas con pesas, crecerán más
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Las calorías han determinado durante mucho tiempo, nuestras decisiones alimentarias. Sin embargo, estas no dicen todo sino que más allá del aporte energético de los alimentos, es importante mirar la calidad o los nutrientes de los mismos. Por eso, ponemos al descubierto uno de los alimentos con más calorías del mundo y al mismo tiempo, uno de los más beneficiosos.
Oro líquido y concentrado en calorías
Los alimentos en su forma natural pueden presentar cantidades variables de calorías, siendo los aceites vegetales de las opciones más energéticas.
Así dado que los aceites se conforman un 100% de grasas estos aportan 999 calorías por cada 100 gramos, siendo de esta forma de los alimentos más calóricos del mundo.
No obstante, en el caso del aceite de oliva extra virgen, que por supuesto resulta muy concentrado en calorías, se trata al mismo tiempo de un alimento muy beneficioso, al punto tal de ser llamado oro líquido por su gran valor para el organismo humano.
Además de ser una gran fuente de calorías, el aceite de oliva extra virgen ofrece antioxidantes y polifenoles con efecto antiinflamatorio para nuestro, cuerpo siendo al mismo tiempo proveedor de grasas insaturadas con efectos positivos sobre la salud.
Se ha vinculado a menor peso corporal y a una menor incidencia de obesidad, pudiendo resultar beneficioso para la salud cardiovascular así como también para nuestro cerebro, incluido siempre en el marcon de una dieta saludable.
Por todo esto, queda demostrado que las calorías no dicen todo sino que en el caso del aceite de oliva extra virgen constituye uno de los alimentos con más calorías del mundo y al mismo tiempo, uno de los más beneficiosos.
En Vitónica | Siete alimentos concentrados en calorías pero que pueden ayudarte a perder peso
Imagen | Unsplash
–
La noticia
Este es uno de los alimentos con más calorías del mundo y al mismo tiempo, uno de los más beneficiosos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
