La sentadilla es uno de los ejercicios estrella para ganar fuerza y masa muscular. Existen numerosas variantes, de la que suele destacar la sentadilla trasera con barra. En función de la zona donde coloquemos la barra podemos realizar sentadilla trasera barra alta o sentadilla trasera barra baja. ¿Qué diferencias hay entre una y otra?
Variantes de sentadilla trasera con barra
La sentadilla cuenta con una larga lista de variantes que dependen de aspectos como el lugar donde situamos la carga, si es a una pierna o con dos, etc. Normalmente se realizan de dos maneras: sentadilla frontal con la barra situada en la parte delantera del hombro; y la sentadilla trasera con la barra situada en la parte posterior del hombro.
En la sentadilla trasera también hay dos variaciones diferentes. En los gimnasio comerciales donde no se compite, o las personas que no tienen mucha experiencia de entrenamiento suelen hacerse sentadilla barra alta. En la sentadilla con barra alta la barra se coloca en la parte superior del trapecio, justo al terminar la nuca.
En la sentadilla barra baja, que también es muy utilizada, la barra se coloca en la zona inferior del trapecio, a lo largo de la escápula. Al cambiar la posición de la barra se modifican algunos aspectos biomecánicos que pueden favorecernos o dificultarnos el movimiento.
Al situar la barra más arriba, el torso se mantiene más erguido y una mayor flexión de rodilla que lleva las caderas más cerca del suelo. Sin embargo, la sentadilla con barra baja tiene el potencial de levantar cargas mayores, por lo que suele utilizarse en competición.
Se debe, entre otras cosas, a que involucramos en mayor medida a la cadera, siendo el glúteo un músculo que aporta mucha fuerza. Una revisión científica compara las diferencias biomecánicas entre la sentadilla con barra alta y barra baja para explicar por qué al situar la barra más abajo podemos levantar más carga. Vamos a detallar sus conclusiones a continuación.
Sentadilla barra alta versus sentadilla barra baja
Mayor o menor involucración de la cadera, y por ello de los glúteos
Al realizar una sentadilla flexionamos y extendemos tres articulaciones clave: cadera, rodilla y tobillo. Cuando eso ocurre, nuestro tronco dibuja un ángulo con el muslo que será menor cuando más inclinemos el tronco hacia delante, y mayor cuanto más erguido esté.
La sentadilla barra baja obliga a inclinar el tronco más hacia delante para equilibrar el peso, lo que produce un menor ángulo entre torso y muslo. Esa inclinación de tronco favorece que las caderas se muevan más hacia atrás, en lugar de hacia abajo como ocurriría con el tronco más erguido.
Al desplazar más la cadera hacia atrás, la musculatura como el glúteo aumenta su participación, obteniendo así el potencial de levantar más carga en la sentadilla. Los cuádriceps estarán más implicados en la sentadilla con barra alta al tener el torso más erguido.
Es por esta razón por la que una sentadilla frontal, con la barra por delante del cuello, hace que nos enfoquemos más en los cuádriceps y disminuyamos la activación de los glúteos.
Sin embargo, hay resultados mixtos en la literatura que explican como diferentes edades, experiencia de entrenamiento o la antropometría de cada persona influirá en el ángulo formado entre el muslo y el torso, más allá de la posición de la barra.
Mayor o menor estabilidad
La sentadilla trasera con barra baja ofrece una mayor estabilidad y menor estrés en la región lumbar y el tobillo que la barra alta. Cuando ponemos la barra más cerca del cuello se hace más difícil mantener el torso erguido ya que la barra tenderá a inclinarlo.
Cuando la barra está más abajo se acorta ese brazo de momento, por lo que estaremos más compactos y con menor fuerza de giro. Este aspecto también mejora la capacidad de levantar más carga con la barra baja que con la barra alta.
El tipo de calzado afecta
A la hora de realizar sentadillas podemos hacerlo con un calzado plano, que es el que suelen llevar la mayoría de usuarios del gimnasio, o con un calzado de talón elevado, que es el que se ve en las competiciones. Al utilizar un talón elevado, aumenta la estabilidad y se modifican algunos de los aspectos comentados en párrafos anteriores.
Las zapatillas de talón elevado facilitan la flexión de tobillo, lo que hace que la rodilla y la cadera cambien su angulación, pudiendo estar más erguidos de lo que estarían con un calzado plano. Estas diferencias no se notarán con una sentadilla parcial, pero sí en una sentadilla profunda, que es la que se requiere en competición.
“Romper la paralela” significa que nuestros muslos deben ir más allá de la línea paralela con el suelo al ponernos de cuclillas. En la sentadilla profunda se exige “romper la paralela” y es ahí donde el calzado con talón elevado nos ayuda a darnos estabilidad y a mantener el tronco algo más erguido, tanto en la sentadilla con barra alta como en la barra baja.
Mensaje para llevar al gimnasio
Escoger sentadilla trasera barra alta o barra baja será una decisión personal, pero podría afectar a la carga levantada y a la musculatura implicada. Una sentadilla trasera con barra baja nos aportará más estabilidad y una mayor activación glútea, aunque depende de varios factores como el nivel de entrenamiento y la antropometría de la persona.
Una sentadilla trasera barra alta exigirá una mayor flexión de rodilla, lo que involucrará en mayor medida a los cuádriceps. Si nuestro objetivo es dar un mayor estímulo a este grupo muscular escogeremos esta variante en lugar de barra baja.
Entrenar con calzado de talón elevado también nos beneficiará a la hora de entrenar ambos tipos de sentadilla, al darnos más estabilidad y necesitar una menor movilidad de tobillo.
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La posición de la barra en la sentadilla trasera puede hacerte levantar más o menos kilos
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La alimentación saludable es imprescindible para mantener un buen estado de salud, pues la comida que compres y tengas en tu nevera debe ser de calidad si quieres mantener un estilo de vida saludable.
Si que es cierto de que hay muchos alimentos saludables y populares que se deben consumir en pocos días, haciendo que muchas personas opten por no comprarlos. En este artículos te mostraremos nueve alimentos saludables que puedes mantener durante más tiempo en tu despensa, congelador o nevera.
Legumbres enlatadas
Las legumbres son uno de los alimentos más saludables que puedes añadir a tu dieta, además tienen una vida útil muy larga, pudiendo guardarlos en la despensa a una temperatura ambiente de dos a cinco años.
Además, son un alimento altamente nutritivo y te ofrecen una gran cantidad de micronutrientes como la fibra, el magnesio, la vitamina B y el hierro.
Nueces, semillas y sus mantequillas
Las nueces y las semillas son un alimento muy saludable que te proporcionan grasas saludables, proteínas, fibra y una gran cantidad de vitaminas y minerales.
Tanto las nueces como las semillas se pueden conservar a temperatura ambiente de 1 a 4 meses. Las mantequillas naturales de nueces y semillas también son alternativas saludables y una excelente opción para añadir a tus batidos.
Los granos
Según el tipo, los cereales como la espelta, el arroz, el bulgur, la avena y la quinoa se pueden conservar en temperatura ambiente durante meses o años.
Además, son una excelente fuente de fibra, vitamina B y el magnesio. Es más, se pueden incorporar de muchas maneras en tu dieta debido a su gran versatilidad.
Frutas y verduras congeladas
Los congelados no siempre han sido la mejor alternativa para muchas personas, pues los relacionan con comidas preparadas congeladas. Sin embargo, muchas frutas y verduras se congelan para que puedan durar más tiempo, pero son muy parecidas a nivel de nutrientes que las verduras frescas.
Además, existen muchas recetas muy ricas con verduras y frutas congeladas que puedes incorporar a tu dieta y tener una alimentación variada, equilibrada y saludable.
Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de manzana es una alternativa muy saludable a los vinagres de Módena, que son altos en azúcares. Además, tienen múltiples usos en la cocina y es genial como aderezo.
Este vinagre, a parte de ser un alimento muy útil para usarlo en la cocina y tus recetas, tiene propiedades antidiabéticas, antiinflamatorias y antioxidantes.
Especias y hierbas secas
En mi opinión, son una de las mejores opciones más saludables para crear recetas sabrosas. Las especias y las hierbas secas, no solo son bajas en calorías, sino que elevan el sabor de tus platos, asegurando así una alimentación saludable reducida en salsas.
De entre todas, la cúrcuma, la pimienta de cayena, el romero, la canela, el jengibre, el orégano y el comino ofrecen muchos beneficios para tu salud como una reducción de la inflamación o una disminución de padecer ciertas enfermedades crónicas.
Ajo y cebolla
El ajo y la cebolla son dos alimentos que deberías tener siempre en casa, además son muy usados en muchas recetas y son los favoritos de muchas personas por su gran versatilidad y su larga vida útil.
Junto con su capacidad de mejorar tu estado de salud, reduciendo el riesgo de cáncer, deterioro mental, enfermedades cardíacas y diabetes; los hace un alimento perfecto para incorporar a tu dieta.
Pescado, aves y carnes congeladas
De la misma manera que sucede con la fruta y la verdura congelada, el pollo y la carne pueden mantenerse seguros durante 1 años si se guardan correctamente en el congelador. En el caso de los pescados, su duración suele ser de 5 meses.
Es un alimento que todos debemos tener a mano si queremos hacer comidas ricas en proteínas, minerales y vitaminas.
Huevos
Los huevos son un alimento proteico muy completo y saludable, además es un alimento muy versátil para incorporarlo en la gran mayoría de tus recetas. Además, tienen un alto contenido en vitaminas y minerales.
Aunque los huevos se consideran un alimento perecedero, pueden durar hasta cinco semanas si los guardas en la nevera, por lo que se convierten en uno de los alimentos más completos que puedes incorporar a tu dieta.
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Estos alimentos pueden durar meses sin caducar y son más saludables de lo que pensabas
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Guille Andreu
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Pasar ocho horas en la cama es muy diferente a dormir ocho horas. La calidad del sueño depende de varios factores, como la apnea obstructiva del sueño. Esta patología afecta a gran parte de la población y nos hace que nos levantemos fatigados, a pesar de “haber dormido” ocho horas. ¿Cómo podemos mejorar, e incluso eliminar, esta afección que nos impide dormir bien?
Apnea obstructiva del sueño: causa por la que nos despertamos cansados
La apnea obstructiva del sueño es una alteración del sueño que se manifiesta mediante paradas respiratorias (apneas) mientras dormimos. Puede ser leve, moderada o severa según la cantidad de apneas que se produzcan por hora.
Existen casos graves donde se presentan una gran cantidad de apneas durante la noche, algunas incluso de dos minutos de duración. Este tipo de apenas generan diferentes mecanismos que hacen que nos despertemos constantemente para volver a respirar.
Esos “microdespertares”, que es realmente como se conocen, puede pasar desapercibidos porque no siempre nos despertamos completamente, pero sí se nota cuando nos levantamos al día siguiente con fatiga y cansancio por no haber descansado bien.
¿Cuáles son los factores que aumentan el riesgo de agravar la apnea del sueño?
En España se estima que unos 9 millones de adultos padecen apnea obstructiva del sueño, debido principalmente al aumento de la obesidad. Dicha obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes, el consumo de alcohol o el tabaquismo son los principales factores que estrechan y bloquean las paredes y músculos de las vías respiratorias.
Ese cambio anatómico, además de otros como la disminución del volumen pulmonar y un peor control de la respiración, propicia esa obstrucción de la entrada y salida del aire que da como lugar a esta alteración respiratoria que dificultará la mejora de nuestro descanso.
¿Cómo lo notamos y nos afecta en nuestro día a día?
Durante la noche se producen ronquidos muy fuertes y despertares bruscos con la sensación de jadeo o atragantamiento. Eso desembocará en cansancio y agotamiento porque, aunque hayamos dormido ocho horas, ese sueño no ha sido reparador por esos despertares continuos.
Puede notarse cuando intentamos leer, ver la televisión o conducir, pero sentimos una somnolencia excesiva. También afectará a nuestras funciones ejecutivas a la hora de mantener la atención o memorizar, así como a aspectos físicos disminuyendo nuestro rendimiento.
Nuestro estado de ánimo también puede empeorar al sentirnos más irritables por esa fatiga física y mental que supone un mal descanso. A medio y largo plazo pueden llegar alteraciones graves la inflamación sistémica, causante de enfermedades cardiovasculares y metabólicas que van desde hipertensión o infartos, hasta cáncer.
Actividad física y hábitos saludables para remitir la apnea obstructiva del sueño
Las alteraciones moderadas y graves de esta patología se tratan con un dispositivo que se instala para dormir, poniéndose una máscara que suministra aire a presión a la nariz y a la boca para que no se produzca esa obstrucción en el sueño. Este tratamiento es eficaz, pero es crónico y no mejora la patología, aunque sí los síntomas.
Por lo tanto, sirve como un parche para descansar mejor durante la noche y evitar la fatiga y cansancio asociados, pero todas las noches tendremos que hacer uso de dicho dispositivo. Eso supone que hasta un 30% – 40% de personas abandonan el tratamiento.
¿Existe alguna forma que no requiera de una máquina y además mejore las consecuencias?
La dieta adecuada y el ejercicio físico necesario mejoran significativamente los factores que causan la apnea obstructiva del sueño, así como los síntomas que se general al dormir mal. Al inicio se complementará con la máquina que nos ayuda a evitar la obstrucción del aire mientras dormimos, pero con el transcurso del tiempo incluso eliminarla. Eso sí, es un proceso lento y constante.
Hemos visto como la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes son tres de los principales protagonistas que pueden dificultar el flujo de aire a través de las vías respiratorias. No es nada nuevo que el ejercicio y la nutrición son las estrategias principales para contrarrestar estas alteraciones metabólicas.
La mejora de hábitos también juega un papel principal, ya que el tabaco y el alcohol también empeoran estas apneas del sueño. Una intervención adecuada de tan solo dos meses, que combine una dieta para perder peso con ejercicio físico y una mejora de hábitos disminuye en torno a un 50% el número de apneas del sueño en los casos graves, así como la necesidad de utilizar la máquina para dormir.
Mensaje para leer en la cama
El sueño juega un papel principal en nuestra salud física, mental y social. Una mala calidad del mismo puede deberse por una gran cantidad de causas, así como genera un larga lista de consecuencias. La apnea obstructiva del sueño es una de tantas patologías que influye en el sueño y que puede tratarse con dieta, ejercicio físico y hábitos saludables.
Al igual que el ciclo de la vida, la falta de sueño es un ciclo que se retroalimenta. La falta de actividad física y unos malos hábitos nos hacen dormir peor. Al dormir peor aparecen consecuencias que nos harán dormir peor aún. Al dormir peor aún surgirán consecuencias más preocupantes que empeoran más todavía la calidad del sueño.
La apena obstructiva del sueño es un ejemplo de ello. Si ya la cursas, o alguien de tu entorno tiene esta patología, puedes detener el bucle con dieta, ejercicio físico y hábitos saludables, o empeorarlo con con una mala alimentación, sedentarismo y un estilo de vida poco saludable.
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Las apneas del sueño, o quedarte sin aire mientras duermes, hacen que no descanses bien: así es como se producen y se eliminan
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Joaquín Vico
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Cuando la mujer se encuentra en el ciclo menstrual, el nivel de energía y de ganas de hacer deporte disminuyen, junto con el posible dolor que le puede provocar la menstruación.
En este artículo hablaremos de cómo podemos aprender a combinar el ejercicios físico con el ciclo menstrual, usando la biología femenina a tu favor, aprovechando también los beneficios que te puede proporcionar el deporte.
Un pequeño repaso de las fases del ciclo menstrual
Para poder saber en qué momento del ciclo hay más fluctuaciones en las hormonas y cómo estas afectan a la hora de realizar algún tipo de ejercicio físico, debemos entender qué sucede en cada una de las fases:
La fase folicular: comienza en el primer día y hay una disminución de las hormonas femeninas. Su duración es de 12 a 14 días y con un aumento del estrógeno de forma gradual para estimular y preparar el cuerpo para la ovulación.
Ovulación: es cuando el cuerpo libera el óvulo y su implantación en el útero para su posible fecundación. Esta ocurre justo en el punto medio del ciclo (con una duración de 28 días).
La fase lútea: forma parte de la segunda mitad del ciclo, con otro aumento del estrógeno y de la progesterona, junto con sus síntomas fisiológicos.
Aprovecha las fluctuaciones de las hormonas a tu favor
Hacer ejercicio en la fase folicular
En esta fase, nos encontramos con niveles bajos de hormonas, junto con los síntomas propios del periodo. Es en esta fase donde se podría incrementar la carga y el esfuerzo del ejercicio, aprovechando esta disminución de las hormonas.
Es aquí donde puedes incorporar actividades físicas de alta intensidad, como es el caso del HIIT, teniendo en cuenta la importancia de los descansos para evitar sufrir daños a nivel muscular.
Hacer ejercicio en la ovulación
En esta fase debemos tener en cuenta que hay un aumento de la temperatura que se mantiene también en la fase lútea, provocando que el cuerpo femenino sea más sensible al ejercicio en ambientes cálidos o húmedos.
A parte, la progesterona aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria en reposo, provocando una tensión y un trabajo adicional en el cuerpo. En este caso, se debería evitar hacer ejercicio físico intenso.
Otra característica de la progesterona es su efecto catabólico, aumentando así el riesgo de una disminución de nuestra masa muscular, ya que es en el catabolismo donde el cuerpo se nutre del tejido muscular y graso.
Hacer ejercicio en la fase lútea
Es en esta fase donde debemos respetar la alta carga hormonal de tu cuerpo, realizando ejercicio físico moderado o bajo, según tu cuerpo y fisiología. El cardio moderado, las caminatas al aire libre, el yoga suave o el pilates son excelentes opciones. También puedes aprovechar esta fase para hacer ejercicios que mejoren tu movilidad y elasticidad.
Recuerda que en esta fase también hay un aumento de la progesterona, reduciendo así el crecimiento de tus músculos y afectando negativamente al proceso de reparación muscular. Esto es importante saberlo si tienes pensado hacer un entrenamiento de fuerza durante la segunda mitad de tu ciclo menstrual.
Cada cuerpo es diferente
Cada ciclo menstrual afecta a la mujer de una forma muy diferente, es por ello que es importante conocer cómo tu cuerpo reacciona frente a los cambios hormonales que sufres durante los tres ciclos.
Conocer como tu cuerpo responde, te podrá dar más herramientas para saber qué tipo de ejercicio es mejor para ti, dependiendo de en que fase de encuentres.
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Los cambios hormonales de la menstruación pueden afectar a tus entrenamientos, descubre cómo solucionarlo
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Seguro que en alguna ocasión hemos visto en las salas de entrenamiento a más de una persona entrenando con dos sogas. Se trata de un ejercicio más o menos novedoso en nuestras salas de entrenamiento, pero es una técnica que se lleva usando desde hace años en algunos sectores. Se trata de las Cuerdas de Batalla o Battle Rope.
La verdad que si nos detenemos en esta herramienta de entrenamiento, nos daremos cuenta que no se trata solo de unas simples cuerdas o sogas, si no que es una herramienta potente para quemar calorías, mientras ponemos a todo nuestro cuerpo a trabajar.
Esta técnica de entrenamiento requerirá de un control y coordinación perfecta de todas las partes del cuerpo, además de involucrarlas en toda la rutina de entrenamiento. Por ello es una técnica de entrenamiento perfecta para trabajar el cuerpo.
Para ello, en este post, nos queremos detener en algunos ejercicios con cuerdas, que nos servirán para comenzar a introducirnos en esta modalidad y trabajar el cuerpo de diferente manera a la habitual.
Benbeficios de entrenar con sogas
Ante todo, es necesario que tengamos en cuenta qué beneficios nos aportará el trabajo con cuerdas. Ya que estamos ante un entrenamiento dinámico que pone a trabajar piernas, abdomen y tren superior a la vez.
Es un tipo de actividad perfecta para todas las personas, bien sean principiantes o tengan más experiencia con los entrenamientos. Simplemente bastará con ajustar la intensidad de los movimientos y la fuerza con la que vamos a trabajar.
Al mantener la postura para realizar el ejercicio y los movimientos, lo importante es ser conscientes de los músculos involucrados. Para ello vamos a activar todo el core y las piernas. Es precisamente esta activación la que nos pondrá a trabajar todo el cuerpo.
El movimiento de brazos es fundamental en toda la sesión de entrenamiento, y a partir de aquí pueden surgir infinidad de variaciones, como saltos, movimientos laterales, sentadillas… Podemos complicar cada rutina de diferentes maneras.
Para que conozcamos un poco más el trabajo con battle ropes, lo que vamos a hacer es destacar 7 ejercicios de una infinidad de variaciones que tenemos a nuestro alcance, y es que estamos ante una herramienta de entrenamiento muy útil y necesaria para el trabajo muscular.
Ondas Alternas con Cuerda
Para comenzar, vamos a centrarnos en un ejercicio básico con el que aprenderemos el movimiento a seguir. Se trata de las ondas alternas con cuerda. Para ello nos colocaremos de pie, con los pies separados con una abertura un poco mayor a las caderas.
La espalda estará recta, los brazos agarrados, cada uno de ellos a una punta de cada soga. Las rodillas estarán dobladas y el core contraido para así aguantar toda la tensión del ejercicio, que se concentrará en las piernas, el core y los brazos.
En esta postura, lo que vamos a hacer es mover cada brazo de arriba a abajo, moviendo las cuerdas. De este modo dibujaremos un movimiento ondulante de las mismas, a la vez que hacemos fuerza con los brazos y el cuerpo para mantener la postura. Este movimiento y la postura serán la base que vamos a realizar en el resto de ejercicios.
Látigo con Sogas
En segundo lugar, nos vamos a detener en una variante, conocida como Látigo con la que debemos mantener la misma postura descrita anteriormente. Solo que en esta ocasión, variará el movimiento de los brazos.
En este ejercicio realizaremos un movimiento alterno, primero con una mano y luego con la otra. El movimiento será como dar un latigazo hacia el suelo. Toda la fuerza del brazo la lanzaremos hacia el suelo, para conseguir una tensión en todo el cuerpo.
Double Wave
Como tercera alternativa nos detendremos en el conocido como Double Wave. Es una variante del primer ejercicio descrito. La postura es la misma de la descrita anteriormente, solo que en este caso moveremos los dos brazos a la vez con las sogas.
El movimiento hará que la tensión sea potente en el tren superior e inferior. Este movimiento debe ser impulsado hacia arriba, para así conseguir un perfecto desarrollo del ejercicio.
Elevator Waves
En cuarto lugar nos detendremos en el ejercicio conocido como Elevator Waves. El movimiento de ondulación alterna con ambas manos, y la colocación del cuerpo, serán las mismas que las descritas anteriormente.
La variación que vamos a incluir en este movimiento son los squats que vamos a realizar. Se trata de sentadillas mientras movemos los brazos con las sogas. La tensión en este caso, se centrará en las piernas, ya que debemos elevar y descender el cuerpo, mientras que seguimos moviendo los brazos.
Plyo Squat Jump
En quinta posición nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Plyo Squat Jump. La colocación de inicio será la misma que en los anteriores ejercicios. Solo que en este caso agarraremos ambas sogas y moveremos los dos brazos a la vez.
Este movimiento es sencillo, ya que realizaremos sentadillas, y al elevarnos, daremos un salto. En este movimiento vamos a involucrar todo el tren inferior, mientras que ganamos potencia en esta parte del cuerpo. Además, es un ejercicio de alta intensidad a la hora de quemar más calorías.
Uppercuts
En sexta posición nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Uppercuts. Es una modalidad que se concentrará sobre todo en los brazos, ya que el trabajo se concentrará en esta parte. Para ello agarraremos una cuerda con cada mano.
La postura será la misma que la descrita, solo que el movimiento será como de gancho desde abajo hacia arriba con las cuerdas. Este movimiento irá acompañado con un giro de tronco, con lo que el tren superior y la parda abdominal se verán muy activadas en este movimiento.
Power Slams
Como séptima opción, nos vamos a detener en los Power Slams. Es un ejercicio aparentemente sencillo, pero con una gran potencia para su realización. Para ello nos colocaremos de la misma manera que hemos descrito siempre, solo que en este caso agarraremos a la vez ambas sogas.
El movimiento será amplio en esta ocasión. Elevaremos ambos brazos por encima de la cabeza, realizando un movimiento de explosión con las sogas, para así aumentar la tensión en la parte involucrada.
Estos siete ejercicios son una representación de todas las posibilidades que tenemos a nuestro alcance con el entrenamiento con sogas. Existen infinidad de ejercicios y variantes con esta disciplina.
Lo importante es mantener la tensión en las partes descritas, y realizar el movimiento, que puede ir acompañado con más o menos fuerza, para así incidir una manera u otra en la zona trabajada. Al final, lo que debemos hacer es incluirlo en la rutina de entrenamiento y empezar a probar sus resultados en el organismo.
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En Vitónica | No hago crossfit, hago pesas y entreno funcional
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Entrenamiento con sogas, una buena manera de trabajar todo el cuerpo
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La pérdida de masa muscular, fuerza y funcionalidad es una de las principales amenazas de la independencia de los adultos mayores. Además del trabajo de fuerza, el consumo adecuado de proteínas es fundamental para evitar el ritmo acelerado de pérdida de masa muscular con el envejecimiento. ¿Necesitan los adultos mayores de 65 años los mismos requerimientos de proteínas que los adultos?
Los adultos mayores tienen necesidades proteicas diferentes
El mantenimiento de la masa muscular depende del balance entre la síntesis de proteínas musculares y la degradación de las mismas. Cada día se van alternando ambos procesos, denominados cotidianamente como anabolismo y catabolismo, lo que da como lugar la pérdida de masa muscular o la ganancia de músculo.
Para evitar que la degradación de proteínas musculares sea mayor que la síntesis y se pierda músculo, debemos ingerir más proteínas con la dieta de las que nuestro cuerpo consume. A medida que cumplimos años aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular, lo que se conoce como sarcopenia.
Actualmente existen diferentes valores recomendados por las investigaciones, en cuanto a la cantidad de proteína que los adultos mayores sanos deben consumir. Una revisión narrativa recoge todas esos estudios para intentar dar unas recomendaciones de proteínas para los adultos mayores.
La recomendación para la población general de 0,8g/kg queda muy lejos
A lo largo de los años se ha implantado una recomendación general de ingerir un mínimo de 0,8g de proteína por kilo de peso y día para mantener la mas muscular. Sin embargo, esa recomendación no es suficiente ni en adultos ni en mayores.
Los adultos necesitan, al menos 1,1g por kilo de peso y día si no realizan actividad física. Para las personas que entrenan y son activas físicamente esos valores aumentan aún más situándose en un rango de 1,3 – 14,g por kilo de peso y día.
Adultos mayores de 65 años: más proteína, menos pérdida de masa muscular
Una pérdida o reducción de la función muscular conduce a una mayor morbilidad y mortalidad, ya sea directa o indirectamente. A medida que envejecemos se producen cambios en la composición corporal que da como resultado mayor acumulación de masa grasa y disminución de masa muscular.
La suma del riesgo de obesidad y sarcopenia que se da con el envejecimiento aumenta exponencialmente las apariciones de problemas de salud y, en última instancia, la dependencia del adulto mayor. El entrenamiento de fuerza y al nutrición adecuadas son la principal estrategia que tenemos a nuestra disposición para contrarrestar esos efectos secundarios de la edad.
La proteína es el macronutriente principal en los adultos mayores, por lo que se recomienda ingerir una cantidad superior a las cantidades recomendadas para los adultos. Esa ingesta adecuada aumentará la calidad de vida en adultos mayores sanos, el tener una mejor función muscular y la subsecuente prevención de enfermedades crónicas.
Recomendaciones de proteína para adultos mayores
Los expertos en el campo de las proteínas y el envejecimientos recomiendan una ingesta de proteínas entre 1,2 y 2,0g por kilo de peso y día para los adultos mayores, lo que puede llegar a suponer entre un 30% – 35% de las calorías totales de la dieta.
Los adultos mayores tienen una capacidad de respuesta adaptativa con ingestas bajas de proteína, lo que sugiere que deben ingerir mayores cantidades que los adultos (entre 18 y 65 años) para lograr las mismas respuestas.
Recomendaciones de proteína por comida en adultos mayores
Varios estudios exponen que cada comida del día debe contener entre 20g y 40g de proteína de calidad para maximizar la síntesis de proteínas. En ese rango, los adultos mayores deberían irse al extremo superior de 40g de proteína por comida, ya que como hemos visto, necesitan más cantidad para lograr lo mismo que los adultos.
Mensaje para llevar a casa
Los adultos mayores responden menos al estímulo anabólico de dosis bajas de ingesta de proteínas en comparación con los adultos más jóvenes. Esa falta de capacidad de respuesta se puede subsanar con niveles más altos de consumo de proteínas.
Una ingesta de proteínas entre 1,2 y 2,0g por kilo de peso y día será adecuada en adultos mayores de 65 años. A mayor edad y más cantidad de entrenamiento nos iremos a un rango superior, utilizando el rango inferior en sedentarios, aunque a esta edad todos deberíamos entrenar fuerza para paliar los efectos secundarios de la edad.
En Vitónica | Los tres mejores ejercicios básicos para adultos mayores de 60 años, según la Escuela de Salud de Harvard
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A más edad, más proteína: esta es la cantidad de proteína que se necesita a partir de los 65 años
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Cada vez la falta de tiempo para entrenar es más recurrente debido a la gran cantidad de obligaciones laborales y familiares que debe acarrear una persona durante el día.
Si estás buscando una manera de incluir el ejercicio en tu día a día, los mini entrenamientos son una excelente alternativa, dividiendo una sesión larga en otras más pequeñas para te muevas y te ejercites todos los días.
Qué son los mini entrenamientos
Los mini entrenamientos son sesiones de ejercicios en bloques de 10 minutos, donde se realiza un ejercicio cardiovascular o un pequeño entrenamiento de fuerza.
Lo ideal es que de una sesión de entrenamiento estándar de 30 a 45 minutos, dividirlo en 2 o 3 sesiones, y repartirlos durante el día. Siendo una excelente manera de fomentar el movimiento.
Por ejemplo: podrías realizar una sesión de 5 ejercicios con 30 segundos de descanso entre ellos. Puedes repetir la ronda hasta que sumen los 10 minutos.
Beneficios de los mini entrenamientos
Mejora tu salud en general
En una revisión de 19 estudios con 1080 participantes de demostró que una sesión de entrenamiento de al menos 10 minutos producían efectos similares en comparación con realizar el mismo ejercicio en una sesión continua.
Específicamente, no encontraron diferencias entre los mini entrenamientos y el continuo para la presión arterial o el sistema cardiovascular. Además, notaron beneficios similares para los niveles de grasa e insulina en sangre.
Más fácil de adaptarlo a tu día
La falta de ejercicio suele ser debida a una percepción de falta de tiempo, con esta alternativa, esto puede solucionarse, ya que los mini entrenamientos pueden consistir en 5 a 10 minutos de caminata o ejercicios de resistencia que ni requieren de cambio de ropa.
Además, siempre puedes ir haciendo bloques de 10 minutos de entrenamiento repartidos durante el día, siempre que veas ese espacio de tiempo para dedicarlo al deporte.
Puede mejorar la adherencia al deporte
Muchas personas dejan de hacer ejercicio antes de tener paciencia y motivación, y esperar a ver los resultados que el deporte te ofrece. Se rinden o se entristecen al ver que los beneficios tardan en verse en tu cuerpo.
Lo bueno de los mini entrenamientos es que, al ser sesiones de ejercicio más cortas, se hace más fácil en seguir una rutina, dándote la oportunidad de obtener los mismos beneficios.
Mejora la salud de tu cerebro y tu estado de ánimo
Los entrenamientos de poca duración ahorran tiempo a las personas y les permiten incluir múltiples sesiones de ejercicio en un solo día, eso hace que se aprovechen los beneficios del deporte a nivel mental varios momentos al día.
Un estudio encontró que los participantes que realizaron una caminata rápida de 10 minutos y terminando con una meditación, experimentaron una mejoría en su estado de ánimo, en comparación con el grupo control.
Es más fácil aumentar la intensidad
La intensidad en una sesión completa debe ser muy controlada, en los mini entrenamientos se puede aumentar la intensidad progresivamente al ser de una duración menor.
Por ejemplo, se puede hacer un mini entrenamiento con la intensidad de un HIIT o de una Tabata, por ejemplo.
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Si no tienes tiempo para hacer deporte, los mini entrenamientos son perfectos para ti
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Para trabajar el músculo más conocido de nuestros brazos, el curl de bíceps con barra resulta un ejercicio muy empleado. Te contamos todo lo que necesitas saber para hacerlo correctamente y evitar los errores más habituales.
Técnica ejecución del cur de bíceps con barra
El curl de bíceps se puede realizar con diferentes elementos y posiciones trabajando en todos los casos el músculo situado en nuestro brazo, pero también el braquial anterior; solicitando en mayor o menor medida la porción larga o corta del bíceps braquial.
El curl de bíceps con barra es uno de los movimientos más utilizados en el gimnasio y del cual te contamos su técnica de ejecución para realizarlo de forma adecuada:
Para comenzar el movimiento nos colocaremos en bipedestación, es decir de pie, con abdomen contraído y espalda recta, rodillas ligeramente flexionadas y pies separados del ancho de los hombros.
Cogeremos una barra con nuestras manos separadas poco más allá del ancho de los hombros y colocandolas de manera tal de que las palmas miren hacia arriba es decir, con agarre en supinación.
Desde esta posición y sin movilizar el tronco, manteniendo siempre los codos a los lados del cuerpo, inspiramos y flexionamos los codos para acercar la barra al pecho mientras conservamos la postura del cuerpo gracias a la contracción de glúteos, abdominales y espinales de manera tal de no movilizar el tronco.
Al final del movimiento espiramos y descendemos lentamente la barra hasta la posición inicial es decir, hasta que la misma haga contacto con nuestros muslos.
Diferentes tipos de agarre del curl de bíceps con barra
Si bien lo tradicional es utilizar un agarre en supinación, este ejercicio también puede hacerse con un agarre en pronación, es decir, con las palmas de las manos dirigidas hacia nuestro cuerpo o hacia el suelo de manera de trabajar en mayor medida el bíceps braquial.
Por otro lado, también podemos sujetar la barra con un agarre estrecho para que predomine el trabajo de la porción larga del bíceps; mientras que si el agarre es con las manos separadas más allá del ancho de los hombros o un agarre ancho, el trabajo se concentran la porción corta del bíceps.
Los errores más frecuentes al realizar el ejercicio y cómo evitarlos
A simple vista, la realización del curl de bíceps con barra parece sencilla. Sin embargo, podemos cometer algunos errores que pueden ser causa de lesiones o bien, de un estímulo insuficiente para que nuestros bíceps efectivamente se desarrollen.
Por eso, te mostramos cuáles son los errores más frecuentes y cómo evitarlos al realizar curl de bíceps con barra:
Desestimar la fase excéntrica del ejercicio y descargar la barra sin controlar el movimiento. Si buscamos un mayor estímulo para la hipertrofia de nuestro bíceps, resulta fundamental regresar la barra la posición inicial de forma lenta y controlada prestando especial atención a nuestros brazos para que los mismos no se depeguen del cuerpo y mantengan en todo momento una ligera flexión.
Movilizar el tronco y flexionar los hombros que suele suceder cuando utilizamos una carga demasiado elevada que requiere de la ayuda de otros músculos para poder movilizarse. En este sentido, resulta clave únicamente concentrar esfuerzos en los músculos de los brazos flexionando sólo codos e intentando mantener el tronco erguido e inmóvil. Para ello, es de utilidad contraer la zona media del cuerpo, mantener una ligera flexión de las piernas y no despegar los codos de los lados del cuerpo.
Utilizar un impulso para realizar el ejercicio, lo cual reduce el estímulo hacia nuestros músculos y puede propiciar posturas incorrectas; incentivando el balanceo del torso así como también, la caída sin control de la barra en la fase excéntrica.
Realizar un recorrido incompleto, es decir, no alcanzar la completa flexión del codo que permite que la barra se acerque a nuestro pecho. Dado que el punto de máxima tensión ocurre cuando nuestros codos se encuentran a 90°, recomendamos concentrar y sostener la fuerza por unos segundos en este momento antes de proseguir con la flexión de los brazos y completar el recorrido.
Hiperextender la cadera es un error muy frecuente que solemos cometer cuando levantamos un peso muy elevado y necesitamos de la ayuda de otros músculos para movilizar la carga. Es importante mantener una ligera flexión de las piernas en todo momento o bien, realizar el ejercicio sentados en un banco con respaldo, que nos permita mantener el tronco erguido y la cadera ligeramente flexionada en todo momento.
Esto es todo lo que necesitas saber para hacer un curl de bíceps con barra y evitar los errores más habituales; de manera tal de sacarle un gran provecho al ejercicio y producir un verdadero estímulo para el desarrollo muscular de este músculo tan popular de nuestros brazos.
En Vitónica | Entrenamiento especial para bombear tus bíceps
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Todo lo que necesitas saber para hacer el curl de bíceps con barra y evitar los errores más habituales
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Gabriela Gottau
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Para los que busquen un sustituto o alternativa al pan tradicional, que sea bajo en hidratos y rico en proteínas, y además sin gluten, esta receta puede convertirse en un básico de su cocina. El ingrediente principal es el lino molido o harina de linaza, mucho más fácil de obtener que el psyllium, que suele ser la semilla más empleada a la hora de preparar panes sin gluten.
Cuando salimos a andar de forma rápida, acelerando nuestro ritmo cardíaco y frecuencia respiratoria, el cuerpo reacciona de una forma muy positiva, mejorando así nuestro estado holístico de salud.
En este artículo, te mostraremos el porqué empezar el día con una buena caminata puede mejorar tu estado de salud y cuáles son aquellos beneficios que vas a encontrarte si realizas deporte justo después de levantarte.
Te notas con más energía
Comenzar el día con una buena caminata a un ritmo rápido te puede proporcionar más energía que se va a mantener durante el día, sobre todo si caminas al aire libre.
Un estudio demostró que los adultos que caminaron durante veinte minutos al aire libre tuvieron más sensación de vitalidad y energía que aquellos que caminaron veinte minutos en el interior.
Y no solo eso, otro estudio realmente interesante descubrió que diez minutos de subir escaleras era más energizante que una taza de café para una muestra de 18 mujeres que tenían cierta privación de sueño.
Sientes un estado de ánimo más alegre
Sabemos que cuando hacemos deporte se liberan ciertas hormonas como la serotonina, las endorfinas, el cortisol y la oxitocina, que ayudan a mejorar el estado de ánimo de la persona que vaya a realizar la caminata.
Un paseo largo y energético puede ayudarte a mejorar la autoestima, a impulsar un estado de ánimo alegre, a reducir el estrés, la ansiedad y la fatiga, y puede aliviar los síntomas de la depresión.
Notas una pérdida de peso
Recordemos que para perder de peso debe hacer un déficit calórico, pues andar por las mañanas puede ser la clave para conseguir tener ese déficit y ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
Un paseo a un ritmo moderado de unos treinta minutos se puede llegar a quemar hasta 150 calorías que, combinado con una dieta saludable y un entrenamiento de fuerza, puede ser ideal para perder peso.
Mejora tu estado de salud a nivel de enfermedades
Caminar a un ritmo moderado es hacer deporte, y este tiene numerosos beneficios para tu salud, como ayudarte a reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas.
Un metaanálisis muestra que caminar treinta minutos al levantarse puede reducir en un 19% el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. Además, para aquellos que sufren de diabetes tipo 2, caminar también les puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.
Además, hacer deporte ayuda a mejorar la eficacia del sistema inmunitario, aumenta la esperanza de vida al reducir el envejecimiento celular prematuro, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y disminuir el riesgo de padecer cáncer.
Notas tus músculos más fuertes
Como en cualquier tipo de deporte, el fortalecimiento de los músculos está asegurado, en el caso de caminar, serán las piernas las que realizarán el trabajo, con lo cual, se te fortalecerán.
Sobre todo, si andas a un ritmo moderado o rápido, y realizas la caminata por colinas. En el caso de que no te sea posible andar por el exterior, siempre puedes subir y bajar escaleras.
Sientes una mejora en la concentración
Un estudio demostró que había una relación positiva entre andar justo al despertarse y una mejora de su función cognitiva, en comparación con aquellos que no realizaban este tipo de actividad. Con lo cual, caminar por la mañana puede mejorar tu claridad mental y aumentar tu capacidad de concentrarte durante el día.
Además, en este estudio también descubrieron que caminar justo al despertarte puede ayudarte a pensar de forma más creativa, ayudándote así a resolver problemas de una forma más efectiva.
Te ayuda a conciliar el sueño
Caminar a primera hora de la mañana puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente según un estudio. Escogieron adultos mayores (55-65 años) y vieron que el ejercicio matutino no mejoró la calidad subjetiva del sueño pero sí disminuyó el estado de vigilia antes de dormir, ayudando así a conciliar el sueño.
Además, cuando se realiza deporte hay un incremento de la serotonina, que es responsable de la sensación de calma y de ayudar a conciliar mejor el sueño.
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Qué le sucede a tu cuerpo cuando andas a primera hora de la mañana
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Guille Andreu
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