El control del azúcar en sangre es fundamental para prevenir y tratar enfermedades metabólicas como la diabetes. La actividad física es una de las principales estrategias que tenemos para mejorar ese control de glucosa. Lo curioso es que, además de esa cantidad de actividad física, el momento en el que la hacemos puede potenciar aún más los efectos beneficiosos. ¿Cuándo es mejor realizar actividad física si queremos una mejor salud metabólica?
Actividad física y sensibilidad a la insulina: ¿por la mañana, tarde o noche?
El sedentarismo es la inoculación lenta y silenciosa de un veneno que nos degrada poco a poco. El movimiento frecuente es el antídoto que evita el empeoramiento cardiometabólico, como puede ser el control del azúcar en sangre.
El control glucémico es parte vital de enfermedades como la diabetes tipo II, además de impactar en otras alteraciones como la obesidad. Una buena sensibilidad a la insulina ayuda a nuestras células a reducir las altas concentraciones de azúcar en sangre.
Al contrario, la resistencia a la insulina no permite ese buen flujo de glucosa a la célula, por lo que aumenta la cantidad libre de azúcar en sangre. Eso es lo que ocurre en personas diabéticas que necesitan inyectarse insulina para dar ese “achuchón” que introduzca dicha glucosa al interior de la célula.
Un estudio recién publicado en la revista Diabetologia ha evaluado si la hora del día a la que realizamos actividad física influye en la sensibilización a la insulina. Los investigadores quisieron evaluar si había diferencias entre realizar la actividad física por la mañana, por la tarde o por la noche.
Momento de la actividad física y salud metabólica
Un gasto energético más alto, especialmente si proviene de actividad física de intensidad de moderada a vigorosa se asocia con una reducción de grasa hepática y resistencia a la insulina. Esto no es nada nuevo, ya que la cantidad y la intensidad del ejercicio físico guarda relación con nuestra salud metabólica.
Lo curioso de los hallazgos de la investigación es que si se hacía la actividad física por la tarde o por la noche, la reducción de la resistencia a la insulina era mejor que si se realizaba por la mañana o de manera uniforme a lo largo de todo el día.
La intensidad es preferible que sea de moderada a alta intensidad, en lugar de baja intensidad, ya que se asocia con menos grasa corporal total, así como visceral. La grasa visceral es la que rodea nuestros órganos internos y debe ser reducida, ya que afecta a su óptimo funcionamiento.
Aspecto más relevante de esta nueva investigación
Cualquier actividad física que ocupe el hueco del sedentarismo será una buena idea. Mejor aún si se realiza con una intensidad de moderada a vigorosa, en lugar de baja intensidad. Mejor aún si se hace por la tarde o por la noche en lugar de por la mañana.
Los resultados del estudio muestra que realizar actividad física moderada o intensa por la tarde o por la noche se asocia con hasta un 25% de reducción de la resistencia a la insulina, en comparación a la misma actividad por la mañana o repartida a lo largo del día.
A falta de un mayor consenso, los resultados sugieren que, además de practicar actividad física para prevenir y mejorar la diabetes tipo II, hacerlo por la tarde o por la noche puede aportar mayores efectos beneficiosos.
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Existe un momento ideal para practicar actividad física si queremos controlar los niveles de azúcar en sangre
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Joaquín Vico
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Hara hachi bu (腹八分). No se te ha desconfigurado el idioma de tu ordenador, sino que así se escribe el proverbio japonés que viene a significar algo así como: barriga llena al 80% de la capacidad total. Japón en general, y la zona de Okinawa en particular, destaca en todo el mundo por la salud física y mental de su población, en la que apenas se ve sobrepeso, y menos aún obesidad. ¿Tiene una explicación? Sí, y ya hemos dado parte de la respuesta.
Hara hachi bu: come hasta llenarte al 80%
El libro Ikigai: los secretos de Japón para una vida larga y feliz recapitula el estilo de vida de los habitantes de Ogimi, un pueblo de Okinawa (Japón) conocido por ser la aldea de los centenarios e incluso super centenarios de 110 años o más.
En dicho libro que vamos a utilizar como base de este artículo se exponen los aspectos principales que hacen de este grupo de japoneses tengan una vida tan extensa y sin apenas exceso de grasa. Se podría resumir en este poema de Roberto Abadie Soriano, anciano que a los 92 años le dedica a los escritores del libro las siguientes líneas:
Vida sana y ordenada
La comida, moderada
No abusar de los remedios
Buscar por todos los medios
No alterarse por nada
Ejercicio y diversión
No tener nunca aprehensión
Poco encierro, mucho trato
Y continua ocupación.
La comida, moderada: hara hachi bu
Hara hachi bu es una de las máximas que explican cómo evitar acumular un exceso de grasa. Cuando comemos, la conexión entre nuestro sistema digestivo y nuestro cerebro no es inmediata. Eso quiere decir que, a pesar de estar llenos, podemos seguir comiendo hasta que nuestro cerebro se da cuenta de ello.
¿No te ha pasado nunca que estás comiendo y de repente te sientes muy lleno? Tu cerebro ya te ha avisado tarde. Hace unos 10 minutos ya sabía que tu estómago estaba lleno, pero seguimos comiendo hasta que esa información llega a nuestro “control de mando” y nos avisa para que paremos de comer.
Los japoneses se detienen cuando están al 80% de llenarse por esta razón. Obviamente uno no sabe si está al 60% o al 90%, pero el objetivo de su método es parar antes de llenarse. Podemos incluso detenernos unos minutos, y si después seguimos teniendo hambre podemos continuar. Lo que debemos evitar es llenarnos al 100%, y por supuesto, sobrepasarlo.
Una forma fácil y sencilla de empezar a probar este método del 80% es posponer el postre 10 minutos. En lugar de comer rápido y seguido, espacia el postre o llena menos tus platos. Puede parecer un consejo absurdo, y lo es, pero es tan absurdo como eficaz.
Por supuesto, a los japoneses les ayuda su variedad de alimentos vegetales y su combinación con especias. Apenas consumen azúcar de forma directa y comen pescado al menos tres veces por semana. Eso ayuda a controlar su saciedad, todo lo contrario que ocurre con los productos procesados occidentales.
Ejercicio, diversión y continua ocupación
Héctor García y Francesc Miralles, autores del libro citado anteriormente, contrastaron como prácticamente todos los ancianos japoneses de la región tenían un huerto. El huerto es el ejemplo perfecto de que lo simple es muchas veces lo más eficaz.
Un huerto necesita cuidado diario, necesita esfuerzo físico que implica moverse, transportar agua, cavar, etc. Aquí observamos que estar delgado no es una carrera de velocidad, sino que es un trabajo diario y perseverante, como lo es cuidar un huerto.
Claramente el entrenamiento de fuerza y de alta intensidad es recomendable que esté presente, pero la base sobre la que se construye todo es esa: “el cuidado del huerto”. Un ejemplo muy sencillo es que se consumen más calorías con dos o tres horas limpiando nuestro piso que con una sesión de HIIT.
Mensaje para llevar a casa: comer menos, moverse más
Comer hasta estar saciados al 80% y “tener un huerto” cumple ese refrán de comer menos y moverse más. Si bien es cierto que la obesidad y el sobrepeso son mucho más complejos que este reduccionismo, una cultura de dieta sana y de alejar el sedentarismo es el pilar fundamental contra el exceso de peso.
Productos de cercanía y frescos como el sushi para los japoneses, o la larga lista de alimentos sanos de la dieta mediterránea son la base de una alimentación saludable. La solución no es introducir alimentos “lights”, sino ingerir alimentos que nos da la naturaleza.
Cada vez en España hay más alimentos con “menos azúcares añadidos” y “0,0% materia grasa”, pero sigue creciendo el número de personas con obesidad. Paralelamente, cada vez hay más trabajo sedentario y menos actividad física.
Ese cóctel occidental es lo que marca las principales diferencias entre los datos de sobrepeso y obesidad entre Occidente y Oriente. Hay veces que las tareas más complejas se solucionan con las propuestas más simples.
Comer hasta el 80% de nuestra capacidad con alimentos naturales y realizar actividad física diaria, ya sea bailando, caminando al trabajo, limpiando el piso o cuidando un huerto es la base con la que podemos copiar a los japoneses.
Le añadimos trabajo de fuerza y episodios breves de alta intensidad y tenemos esa solución simple a un problema tremendamente complejo como es la obesidad.
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La regla del 80%: en qué consiste el secreto de los japoneses para estar así de delgados
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Joaquín Vico
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Si una cosa tiene el CrossFit es su versatilidad, pero no solo por la variedad de métodos de entrenamiento que contiene sino por lo variopintos que son los accesorios e implementos que pueden llegar a utilizarse.
En esta ocasión queremos enseñarte un elemento que empezó a incluirse en los WOD de CrossFit hace unos años y que probablemente no conocías. Hablamos de la pegboard, una tabla generalmente de madera o metacrilato surcada de orificios en los que debemos insertar unos cilindros para escalar por ella.
Así pues, en este artículo te explicamos tres WOD de CrossFit durísimos que incluyen este ejercicio en su diseño.
Pedal to the metal 1
Este WOD es un for time, es decir un WOD en el que debemos acabar lo más rápido posible.
La dinámica es la siguiente:
3 ascensos de pegboard.
Remo configurado para gasto de 24 calorías.
Bici configurada para gasto de 16 calorías.
8 snatches con mancuernas de 45 o 31 kilos.
Aunque la idea es ir lo más rápido posible, el tiempo límite son 6 minutos. Este tipo de condiciones son normales en eventos de este tipo ya que este WOD fue realizado durante los CrossFit Games de 2015.
Tras la realización de este WOD los atletas tenían un breve periodo de descanso antes de empezar Pedal to the metal 2.
Redemption
Este es otro WOD for time que deberemos acabar lo antes posible. La estructura es la siguiente:
3 ascensos de pegboard.
21 thrusters con 61 o 39 kilos.
2 ascensos de pegboard.
15 thrusters con 61 o 39 kilos.
1 ascenso de pegboard.
9 thrusters con 61 o 39 kilos.
El tiempo límite son 10 minutos. Como en el caso anterior, estamos ante un WOD que tuvo lugar en los Games de 2016, en concreto el número 15.
Se combinan ascensos a la tabla con thrusters en una escalera de repeticiones descendentes. Es duro, pero la pérdida de repeticiones sobre la marcha ayuda psicológicamente.
Split triplet
Por último tenemos otro WOD for time pero en esta ocasión debemos realizar cinco rondas de lo siguiente en un tiempo máximo de 20 minutos:
1 ascenso de pegboard.
100 double-unders.
10 split snatches con mancuerna de 36 o 25 kilos.
10 clean and jerks con mancuerna de 36 o 25 kilos.
Este WOD es complicado porque exige muchísima técnica y práctica. Los double-unders no solo requieren de coordinación con la comba sino también capacidad cardiovascular y concentración.
Por otra parte los split snatches deben realizarse de forma alterna y usando el brazo opuesto a la pierna adelantada durante el split. Son movimientos que aparecen relativamente poco en los WOD y que pueden pillar desprevenidos a muchos atletas que no tengan dominada la técnica con mancuernas.
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Tres WOD brutales que incluyen una pegboard y que pondrán a prueba tu paciencia y forma física
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Ángel Gardachal
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La ganancia de masa muscular se ve alterada a medida que nos vamos haciendo mayores, la generación de nuevo músculo disminuye, pero es posible.
En este artículo te vamos a mostrar cuáles son aquellos errores que puedes cometer y cómo estos se vuelven más importantes a medida que vamos alcanzando edades más adultas, como son los 40 años.
Estos errores son los que debes evitar si quieres desarrollar músculo, ya no solo para aquellas personas de 40 años, sino para aquellos que tienen más edad.
Un calentamiento ineficiente
El primero de los errores y el más primordial es hacer un calentamiento ineficiente, o directamente empezar a levantar pesas sin calentar. Es el inicio de todo tipo de entrenamiento, o al menos eso es lo que debería ser, ya que es muy importante preparar tu cuerpo antes de levantar peso.
Hay que encontrar un equilibrio para no hacer un calentamiento demasiado largo o corto. Para los ejercicios compuestos, basta con 4 series de calentamiento donde muevas todas aquellas articulaciones y músculos que vas a trabajar.
Una opción muy interesante podría ser hacer el ejercicio compuesto sin peso e ir aumentándolo hasta llegar al peso con el que quieres trabajar para aumentar tu masa muscular. En el caso de ejercicios de una sola articulación, con dos series es suficiente.
También es importante elevar la temperatura de tu cuerpo con algún ejercicio cardiovascular que te guste mucho realizar, como son las máquinas de cardio o saltar con la comba.
Priorizar solamente la fuerza
Cuando empezamos en el gimnasio priorizamos demasiado la fuerza, de forma imperativa, especialmente cuando eres mayor que necesitas desarrollarla, pero se debe realizar de forma responsable.
No se trata solamente de la cantidad de discos que pones en una barra, sino el número de discos que puedes controlar para hacer ese ejercicio lo mejor posible.
Es por ello, que lo ideal es que te centres en la fuerza controlada, es decir, controlar el peso que usas y así establecer qué nivel de fuerza tienes realmente. Enfocarse en la calidad del ejercicio y no en la cantidad de peso que eres capaz de soportar, es primordial si quieres tener una ganancia de masa muscular.
Olvidar la conexión mente-músculo
Es algo que veo muy frecuentemente en el gimnasio, donde los usuarios realizan las series sin tener ningún control de cómo el músculo se contrae. Realizan las repeticiones de forma rápida y sin tener consciencia de lo que están haciendo.
Eso disminuye mucho la rapidez con la que puedes ganar masa muscular, ya que no estás creando una conexión con el movimiento y la contracción muscular y tu mente, con lo cual, la calidad del ejercicio disminuye mucho.
No introducir el entrenamiento metabólico
Hablamos pesos más ligeros en ejercicios que típicamente entrenas para fuerza o tratas de levantar tanto peso como puedas. El entrenar en ese peso tiene sus beneficios que viene en la acumulación del estrés metabólico que es un conductor para la hipertrofia.
Recordemos que existen tres conductores conocidos para la hipertrofia muscular: uno es el estrés metabólico, el otro es el daño muscular excéntrico y por último, la sobrecarga progresiva.
Pongamos un ejemplo de curl de bíceps, si en vez de hacer este ejercicio con mucho peso y lo disminuyes considerablemente, centrándote en no solamente llegar al ardor o al fallo, sino incluso superándolo, le vas a presentar a ese músculo un estrés único y así puede desarrollar una hipertrofia.
Además, entrenar tu fuerza de esta manera, evitarás tener dolor muscular y así podrás recuperarte más fácilmente de tus entrenamientos.
Olvidarte del trabajo de agilidad
A medida que nos vamos haciendo mayores, vamos eliminando progresivamente todos aquellos ejercicios de agilidad y potencia, como es saltar, correr o realizar circuitos de HIIT.
Estos ejercicios tienen mucho valor, sobre todo si somos mayores, porque si eliminas estos ejercicios atléticos en tu rutina de entrenamiento, vas a notar una disminución de tu agilidad, que cada vez es más difícil de recuperar.
Es por ello que te recomendamos que no solamente entrenes para generar fuerza, sino que también incorpores el calentamiento al inicio, el estiramiento al finalizar y el trabajo de agilidad y atlético en tu rutina.
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Los cinco errores que debes evitar con las pesas si tienes más de 40 años y quieres ganar músculo
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Guille Andreu
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Sin duda cada vez son más las personas que se suman al desplazamiento con bicicleta gracias a las adaptaciones que están haciendo las ciudades con carriles adaptados. Es una buena forma de ahorrar y hacer ejercicio a la vez por lo que Decathlon ha decidido apostar por ello con rebajas como esta.
Se trata de la bicicleta eléctrica NCM C5 con un diseño totalmente en negro con cuadro de aluminio que sin duda está hecho para los deportistas más fashionistas.
Bicicleta eléctrica de ciudad NCM C5
Ahora puedes conseguirla en Decathlon a un precio rebajado de 899 euros 1.099 euros. Incorpora una pantalla en el manillar que te permite controlar los 3 sistemas de pedaleo además de controlar la batería que cuenta con una autonomía de hasta 90 km. La luz frontal te permite llevar esta bici incluso por los senderos más oscuros sin ningún tipo de inconveniente.
El motor trasero Das-Kit X2 de 250 W ofrece una conducción continua de 25 km/h tanto si es plano como subida. La tecnología Torque Sensor y la asistencia eléctrica de la NCM C5 se distribuyen en función de la potencia ejercida sobre los pedales.
Las ruedas de 28″ soportan todo tipo de terrenos, especialmente de carretera y tanto el manillar como el sillín son ajustables para obtener una altura deseada.
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Decathlon tiene la bicicleta eléctrica más minimalista y rápida del momento a precio de liquidación
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Vanesa Soto
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Las frutas, así como las verduras, constituyen un grupo de alimentos muy sano para nuestro organismo. Sin embargo, no todas las formas y presentaciones resultan favorables; por eso te contamos cuál es la mejor forma de consumir frutas si quieres perder peso.
Frutas frescas en todas sus variantes
Aun los ejemplares con alto contenido de azúcares naturales resultan beneficiosos al momento de perder peso, especialmente si las consumimos en piezas enteras o frescas sin modificarlas considerablemente, por ejemplo elaborando un zumo o batido.
Los zumos y los batidos (aún los 100% elaborados a base de frutas y naturales) constituyen fuentes de hidratos de fácil asimilación para nuestro organismo; y si bien ofrecen vitaminas, minerales y antioxidantes no resultan favorables si buscamos adelgazar, pues estimulan la elevación de glucosa en sangre y como consecuencia, los picos de insulina que pueden promover el almacenamiento de grasas.
Por el contrario, una pieza de fruta entera y con su piel concentra una gran proporción de fibra e hidratos complejos, resultando por ello una opción saciante que demanda masticación, y que pese a tener azúcares naturales, se metaboliza lentamente en nuestro cuerpo ayudándonos entre otras cosas, a calmar la tentación por algo dulce.
Así, la mejor forma de consumir frutas si buscas perder peso es en su forma fresca, a bocados y en lo posible con su piel para conservar al máximo nutrientes de calidad y sacianos en mayor medida debido a la superior cantidad de fibra y a la masticación que ésta requiere.
Ya sabes, todas las frutas son beneficiosas al momento de adelgazar y proteger la salud, pero es importante conservar sus nutrientes y propiedades al máximo, incorporando las frutas frescas siempre que sea posible, así como evitando zumos y batidos que las incorporen.
En Vitónica | Si quieres adelgazar suma frutas y verduras a tu dieta. Te contamos cómo su ingesta te ayuda a perder peso
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Esta es la mejor forma de consumir fruta si quieres perder peso
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Gabriela Gottau
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El ser humano ha transportado cargas de un lado a otro desde hace miles de años. En el gimnasio solemos levantar cargas, pero es menos común ver a personas, especialmente por el especio disponible, que empujan, tiran o se mueven llevando una carga. El core es la zona que se encarga de darnos estabilidad mientras todo lo demás se mueve, por lo que transportar cargas es un movimiento fundamental que debe estar en nuestros programas de entrenamiento.
Además del core, también ponemos a prueba la fuerza de agarre y la estabilidad del hombro en algunos casos. En este artículo vamos a ver algunos ejercicios de transporte de cargas que puedes incluir un par de días a la semana.
Ejercicios de transporte de cargas
A la hora de transportar una carga con los brazos es fundamental una buena preparación corporal. Tu cuerpo debe permanecer lo más erguido posible, como si no llevases carga, ya que al cogerla solemos compensar el peso hacia el lado contrario, es decir, si llevamos el peso al frente, nos echamos hacia atrás, si lo llevamos en la izquierda inclinamos el cuerpo a la derecha, etc.
Caminata del granjero
¿Cuántas veces has ido cargado con las bolsas de la compra y has tenido que subir las escaleras hasta tu casa? Llevar cargas de un lugar a otro se ha hecho desde el comienzo de la humanidad, así que no hay ejercicio más básico que la caminata del granjero. La carga puede ser de dos kettlebell como en el vídeo, o de cargas más pesadas.
Caminata del granjero con barra hexagonal
La barra hexagonal es perfecta para realizar esta caminata ya que nos permite añadir más peso que con las mancuernas o las kettlebell. Este ejercicio desafía toda la estabilidad del cuerpo, ya que en cada paso estaremos sobre un pie. Eso significa que desafiaremos el equilibrio constantemente.
Transporte globet
El peso puede agarrarse en forma de copa frente al pecho de forma que se desafía más la estabilidad del tronco, además de musculatura como el bíceps que debe sostener el peso durante todo el recorrido. No te inclines hacia atrás y permanece erguido como si no llevases esa carga extra.
Transporte de maleta o maletín
Puede parecer más fácil ya que pasamos a tener menos peso, pero cuando lo pruebes, si aún no lo has probado, notarás como se tensa todo el lateral de tu tronco. La musculatura oblicua, tanto interna como externa, evitará que la carga nos venza hacia ese lado y nos permitirá ir erguidos como si no llevásemos carga alguna.
Transporte cruzado
Nuestro cuerpo está lleno de cadenas cruzadas que van desde el cuello hasta los pies. Por esta razón, llevar la carga de forma cruzada desafía esas cadenas y hace que nuestro core trabaje de forma intensa. Haz el recorrido de ida de una forma, y cambia la posición de las manos a la vuelta.
Transporte con barra sobre cabeza e inestabilidad
Si quieres cuidar la salud de tus hombros, prueba este ejercicio. La inestabilidad que aporta la mezcla de bandas elásticas lo hace ideal para que nuestro cuerpo estabilice todas esas vibraciones. Si queremos darle más intensidad podemos hacer pequeñas sacudidas y después controlarlas.
Transporte con kettlebell del revés
Otro ejercicio que cuida la salud de los hombros, además de desafiar nuestra estabilidad central es el transporte de pesa rusa del revés. Al sostener la carga de forma inversa tendremos que evitar que se gire, ya que al tener la carga concentrada notaremos como se volverá difícil agarrar la carga y que no se mueva.
Transporte de balón o saco de arena sobre un hombro
Otro de los materiales que podemos utilizar son sacos de arena o balones pesados. Estos se adaptan fácilmente a nuestro cuerpo y podemos llevarlos en los hombros, siendo una forma diferente de entrenar, pero consiguiendo los mismos resultados.
Transporte con balón medicinal
En este ejercicio podemos ver otro ejemplo de cómo llevar una carga de un lado a otro del gimnasio. En lugar de una mancuerna o una pesa rusa lo haremos con un saco de arena o un balón pegado al pecho. Esa carga tenderá a llevar nuestro tronco hacia delante, lo que tendremos que contrarrestar haciendo fuerza para que no ocurra.
Ejercicios de empuje y arrastre de cargas
Los trineos de entrenamiento son uno de los materiales básicos de centros de CrossFit. Nos permiten cargarlos con más o menos peso y realizar diferentes variantes con las que podemos arrastrarlos por la sala de entrenamiento. A continuación podemos ver algunos ejemplos.
Empuje de trineo
El empuje de trineo es uno de los movimientos básicos que podemos hacer con este material. Prueba situando las manos más arriba o más abajo para desafiar de diferente forma tu cuerpo. El único inconveniente es que si entrenas en casa o en un gimnasio común no suele estar disponible un trineo.
Extensión de piernas con trineo
En lugar de empujar el trineo en la posición del ejercicio anterior, podemos hacerlo hacia atrás. Esta posición hará que tus cuádriceps se activen hasta el punto que pueden fallar las piernas por su intensidad. De nuevo, necesitamos un trineo para realizarlo.
Arrastre de trineo hacia delante
En este ejercicio y en los siguientes, podemos utilizar un trineo mucho más casero ya que utilizaremos unas cuerdas para arrastrarlo. Si tienes espacio puedes construirte tú mismo un trineo básico con un neumático. En este caso tiramos de el hacia delante como vemos en el vídeo.
Arrastre de trineo hacia atrás
Al arrastrar el trineo hacia atrás trabaja fundamentalmente la parte posterior de nuestras piernas. Esa es la diferencia entre los ejercicios de arrastre hacia delante o hacia atrás. Agarra la cuerda, que puede ser un TRX y tira del trineo de un lado a otro.
Arrastre de trineo lateral
Además de hacia delante y hacia atrás, podemos tirar del trineo de forma lateral involucrando a otra musculatura como los aductores. Fíjate bien en la forma de cruzar las piernas del vídeo para hacerlo correctamente. Intenta no pegar tirones y que el movimiento sea fluido.
Rotación con trineo
El trineo también nos sirve para hacer ejercicios básicos como empujes o tirones explosivos. Si tienes un TRX será perfecto para este tipo de movimientos. En esta ocasión trabajamos la rotación del tronco de forma explosiva. Prepara el cuerpo y tira de forma explosiva. No tengas prisa entre cada repetición y toma tu tiempo para prepararte.
Remo con trineo
Los remos explosivos con trineo son uno de mis ejercicios favoritos con este material. En deportes como el rugby, y mucho otros, que requieren de tirones explosivos para placar, podemos afrontar esa preparación con este material y este ejercicio.
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Los 16 ejercicios más efectivos para tu core que puedes hacer transportando y arrastrando cargas
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Joaquín Vico
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Si eres amante del chocolate y no encuentras alternativas más sanas para calmar la tentación, dejamos 15 recetas de postres de chocolate saludables y sin azúcar agregado, recomendables para probar en casa.
Chocolate sí, pero en platos saludables
El chocolate como tal es uno de los alimentos más adictivos que podemos degustar debido a su contenido en grasas, teobromina y azúcares agregados.
Por esta razón, recomendamos incluir preparaciones a base de chocolate acudiendo siempre a alternativas con alto porcentaje de cacao o bien, a cacao puro sin azúcar agregado, para dar sabor a los platos.
Para sar sabor dulce es aconsejable acudir a los azúcares naturales de frutas u hortalizas o bien, a edulcorantes, de manera de no utilizar azúcar. Asimismo, recomendamos incorporar a las preparaciones a base de chocolate ingredientes fuentes de proteínas y fibra para incrementar su poder saciante.
De esta forma, podremos disfrutar de postres nutritivos a base de chocolate y que sacien con facilidad, calmando efectivamente la tentación por un dulce.
Los postres más sanos para los amantes del chocolate
En lugar de acudir a una tableta de chocolate comercial, que suelen incluir grandes proporciones de azúcares, aditivos y escasas proporciones de cacao que ofrece sustancias beneficiosas para el organismo; recomendamos elaborar alguno de los siguientes postres sanos y sin azúcar:
Mousse de chocolate keto vegana
Crema de chocolate y yogur con naranja y limón
Brownie fitness de plátano sin azúcar
Trufas de chocolate veganas
Helado de plátano, chocolate y mantequilla de cacahuete
Crema de chocolate y caqui persimón sin azúcar
Rocas de chocolate negro, granada y almendras
Brownie fitness de calabaza bajo en hidratos
Pastel de chocolate keto
Cremoso de chocolate y aguacate
Crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles
Chocolatinas heladas rellenas de crema de cacahuete
Pudding de chocolate vegano sin azúcar
Pastelitos keto de chocolate y aguacate
Brownie fitness de remolacha sin azúcar
Estas son 15 recetas de postres saludables y sin azúcar para los amantes del chocolate que recomendamos preparar en casa, para degustar en reemplazo de alternativas comerciales cargadas de nutrientes de escasa calidad.
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15 recetas de postres saludables y sin azúcar, para los amantes del chocolate
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“Rocky” es una de esas películas que permanecerán en la historia del cine. Después de la saga de películas con Sylvester Stallone como Rocky, el legado ha continuado con el actor Michael B. Jordan en Creed. Corey Calliet, su entrenador, ha explicado algunos detalles de la dieta y el entrenamiento utilizados para que Jordan muestre un físico envidiable en el cartel y el avance de Creed III que se estrenará el 3 de marzo de 2023.
“A la cima no se llega superando a los demás, sino superándote a ti mismo”
Michael B. Jordan volvió a ponerse en manos de Corey Calliet para lograr su mejor físico en la tercera película de Creed. Ya hizo lo mismo para Creed y Creed II. Calliet es conocido en Hollywood ya que ha entrenado a personalidades como Khloe Kardashian, entre otras muchas.
El entrenador se sentó con reporteros de BarBend para explicar a grandes rasgos el tipo de entrenamiento y la nutrición utilizada para que Adonis Creed muestre ese físico envidiable en el cuadrilátero. El primer paso, como con cualquier persona, es ver el estado actual y decidir si es más importante aumentar masa muscular, perder grasa o mejorar su acondicionamiento.
Estimular, no destrozar: muchas sesiones breves en lugar de una sesión larga
En preparaciones anteriores Calliet programaba entrenamientos largos y agotadores, pero en este caso ha aprendido que es preferible la calidad a la cantidad. Por esta razón entrenaban varias veces al día, pero en sesiones cortas y de calidad.
Un día podía realizar un entrenamiento de alta intensidad breve por la mañana, trabajo de boxeo a mediodía, y un entrenamiento de pesas por la noche. De esta forma cada breve sesión se ocupa de una cualidad y permite entrenar con calidad.
Déficit energético muy ajustado para perder grasa y mantener el rendimiento
Para perder grasa debe producirse un déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que comemos. Cuando más brusco sea ese déficit, peor será nuestro rendimiento físico y mental. La película de Creed III requiere escenas de boxeo intensas por lo que hay que ajustar ese déficit lo mejor posible.
Además, Michael en esta película dirige y actúa, por lo que tiene que tener agudeza física para el combate y mental para dirigir. A medida que se acercaba el momento del rodaje, la dieta se ajustaba al máximo. Calliet resalta la importancia de comer con frecuencia para evitar la pesadez de las comidas grandes y mantener los niveles de energía estables a lo largo del día.
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Así se ha preparado Michael B. Jordan para lucir un físico envidiable en “Creed III” y seguir el legado de “Rocky”
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Joaquín Vico
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Las drop set son una técnica de intensificación que nos permite introducir más volumen de entrenamiento en menos tiempo. Se realizan disminuyendo el peso una vez que llegamos al fallo muscular para seguir haciendo repeticiones, pero existe otra forma de hacerlo que podemos probar en nuestros entrenamientos de fuerza para aumentar la masa muscular.
Drop set mecánicas: qué son y cómo podemos hacerlas
En este artículo anterior detallamos con profundidad para qué sirven las drop set y cómo se llevan a cabo. El objetivo principal de esta técnica avanzada de entrenamiento es modificar el peso para poder seguir realizando repeticiones más allá del fallo muscular.
A diferencia de las drop set originales, las drop set mecánicas no se centran únicamente en el peso, sino que modifican otras variables como la posición corporal o el ejercicio para exprimir aún más la serie una vez que llegamos al fallo muscular.
Para lograrlo, en las drop set originales disminuimos alrededor del 20% del peso cuando no podemos completar más repeticiones, y lo volvemos a realizar dos o tres veces más.
Una vez que llegamos a dicho fallo muscular no podemos continuar realizando repeticiones completas, pero sí es posible modificar algún detalle para extender la serie después de alcanzar ese fallo muscular.
Juega con la biomecánica
Cuando cogemos un peso se genera un brazo de momento que va desde dicho peso a las articulaciones que lo sostienen. Unas elevaciones laterales de hombro son el ejemplo más claro que podemos utilizar para ejemplificar este tipo de drop set mecánica.
Habrás notado al realizar elevaciones laterales que cuando los brazos están totalmente estirados cuesta más mover la carga que cuando flexionamos los brazos. Ya tenemos la versión difícil y la versión fácil, así que podemos montar una drop set mecánica.
En lugar de disminuir el peso cuando llegues al fallo muscular, ve flexionando los codos. Comienza la primera serie con los brazos totalmente extendidos. Cuando no puedas más, flexiona un poco los codos y continúa unas repeticiones más. Repite una vez más si lo consideras flexionando un poco más los codos.
Al flexionar los codos la carga genera menos tensión en nuestros hombros por una cuestión biomecánica. La mayoría de las personas ya comienzan la serie con los brazos algo flexionados por esta razón, pero si quieres probar esta drop set mecánica, comienza con los brazos totalmente extendidos y ve flexionándolos cuando no puedas más.
Añadiendo más grupos musculares para que nos ayuden
Los ejercicios pueden involucrar una articulación o varias. Los monoarticulares reciben el nombre de aislados porque se centran exclusivamente en un grupo muscular, mientras que los multiarticulares pueden enfatizar más un músculo u otro, pero abarcan varios de ellos.
Si queremos entrenar el tríceps podemos hacer el famoso press francés que consiste únicamente en flexionar y extender el codo, sin que haya un movimiento de hombros. En este ejercicio atacamos al tríceps, sin involucrar otra musculatura como los hombros o el pectoral.
También para el tríceps podemos realizar un press cerrado, que se realiza igual que un press de banca, pero con las manos mucho más juntas. En este caso participa el tríceps, el hombro y el pectoral. De nuevo, ya tenemos dos ejercicios que podemos unir para realizar una drop set mecánica.
Comenzaremos siempre por el ejercicio monoarticular, el press francés en este caso. Una vez que lleguemos al fallo muscular y sin descanso, pasaremos a realizar con la misma barra un press cerrado. Podremos seguir realizando unas repeticiones extra gracias a la ayuda de los nuevos músculos involucrados: hombros y pectorales.
¿Cuándo y para qué utilizar las drop set mecánicas?
Esta técnica avanzada también se denomina técnica de intensificación, ya que lo que busca es hacer más volumen por cada sesión. Una drop set equivale a dos o tres series, según el número de ejercicios y saltos que demos dentro de cada drop set.
Por esta razón, podemos duplicar o triplicar el volumen que hacemos con un entrenamiento convencional. Si tenemos poco tiempo para entrenar o si estamos en unas semanas donde buscamos realizar mucho volumen, utilizar las drop set tradicionales o las mecánicas puede ser una excelente opción.
Si eres intermedio o avanzado en fuerza puede haberte venido a la cabeza que una drop set mecánica se parece mucho a una superserie en la que se mezclan ejercicios. En parte llevas razón, pero el objetivo de la drop set mecánica es no cambiar el peso ni movernos del sitio.
En los dos ejemplos que hemos expuesto solamente realizamos un pequeño ajuste en el cuerpo o en el ejercicio, pero el peso es el mismo el espacio también. La superserie mezcla dos ejercicios diferentes con dos pesos distintos, pero a nivel fisiológico simula una drop set mecánica.
Mensaje para llevar al gimnasio
Puedes ir más allá del fallo muscular realizando drop set mecánicas. Gracias a pequeñas modificaciones podemos seguir ejecutando repeticiones más allá del fallo muscular. Aquí hemos propuestos unas elevaciones laterales flexionando cada vez más el codo, o una mezcla de press francés con press cerrado, pero existen tantas como puedas crear.
En Vitónica | Este sencillo truco podría ayudarte a aumentar la masa muscular de tus gemelos
Imágenes | Unsplash
Fuente | Drop sets mecánicas. Método avanzado de entrenamiento
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La noticia
Este es el truco definitivo para conseguir hacer más series en menos tiempo en tus entrenos con pesas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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