Independientemente de si deseamos ganar músculo o perder grasa, esto va a provocar un impacto en nuestro peso corporal, ya sea a la alza o a la baja.
Si tenemos en cuenta este peso corporal como referencia hay que conocer qué ritmo se considera óptimo tanto si vamos en una dirección como si vamos en otra.
Dicho esto, en este artículo te explicamos qué ritmo de ganancia o pérdida de peso se considera óptimo si deseamos ganar músculo o perder grasa respectivamente.
¿Qué ritmo de subida de peso debería tener si deseo ganar masa muscular?
Sabemos que para ganar masa muscular hay que aplicar un superávit calórico y eso va a traducirse en mayor o menor medida en una subida de peso corporal en báscula.
Si hablamos de calorías, lo ideal es aplicar un superávit a partir de las calorías de mantenimiento de entre un 10 y un 20%. Tengamos en cuenta que las calorías de mantenimiento no son una cifra fija y estática sino que más bien es un rango dinámico en el cual podemos mantener nuestro peso corporal comamos en el extremo superior o inferior del mismo.
Volviendo con los porcentajes, las personas más principiantes y siempre y cuando gocen de un porcentaje de grasa bajo, pueden optar por acercarse más al 20% de superávit. En cambio los más avanzados, es decir, los que tienen menos margen de ganancia de masa muscular deberían ser conservadores y acercarse más a un 10%.
Este rango de superávit debe reflejarse de forma puramente teórica y como referencia en una ganancia de peso semanal de entre el 0,5 y el 1% del peso corporal. En una persona de 70 kilos hablaríamos de entre 350 y 700 gramos a la semana. Una vez más los más principiantes pueden acercarse más al extremo superior del rango y los más avanzados al inferior.
En otras palabras, una persona con una excelente base muscular puede buscar ganar en torno al 0,5% de su peso corporal cada semana o incluso menos.
¿Cuánto peso debería perder por semana si quiere perder grasa?
Si nos vamos al otro extremo, es decir a la pérdida de grasa, podemos esperar referencias similares y simétricas.
Respecto a las calorías de mantenimiento, si buscamos perder grasa necesitamos un recorte, un déficit, de entre el 10 y el 20%. Recordemos que si somos hombres y estamos por encima de un 17 o 18% de grasa corporal, es conveniente que por salud busquemos disminuirlo. En cambio si somos mujeres y estamos por encima de un 27 o 28%, lo mismo.
Cuánta más grasa corporal tengamos más podemos optar por un recorte del 20%, en cambio si ya tenemos un porcentaje de grasa bajo, con un 10% es suficiente para no arriesgar masa muscular en el proceso.
Estas referencias deberían traducirse en un pérdida de peso corporal de entre el 0,5 y 1%. Para una persona de 90 kilos estaríamos hablando de entre 450 y 900 gramos a la semana. Claro está que no es lo mismo pesar 90 kilos midiendo 1.75 que midiendo 1.85. Tampoco es lo mismo pesar 90 kilos con un porcentaje de grasa del 10% que del 20%.
Sea como fuere, si tienes un porcentaje de grasa alto, puedes perder peso a un ritmo del 1% semanal y si es al revés, del 0,5%.
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Cuánto peso ganar o perder cada semana si quiero ganar masa muscular o quiero perder grasa
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Ángel Gardachal
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Siempre hemos pensado en Vitónica que la edad no es una excusa para invertir en salud, querer ponerse en forma o bajar de peso. Es cierto que con la edad de jubilarnos la selección de ejercicios y carga de entrenamiento que puede convenirnos es diferente respecto a la edad que teníamos cuando dejamos el colegio.
Además, el objetivo de perder peso también puede ser más “complicado” o al menos deben tenerse cosas en cuenta como que es primordial mantener la masa muscular que tengamos. De esta forma, si tenemos 60 o más años, no podemos hacer locuras para perder peso y grasa. Las reglas para lograr este objetivo son las mismas de siempre, déficit calórico y actividad física, pero las locuras que hagamos o los errores que cometamos (que todos lo hacemos) pueden pagarse más caros.
En este artículo vamos a explicarte qué necesitas para perder peso si tienes más de 60 años y qué ejercicios son adecuados para ti y pueden ayudarte a ello.
Lo que tienes que tener en cuenta para perder peso a los 60
Como decíamos, las normas para perder peso no cambian conforme cumplimos años, simplemente hay cuestiones que deben tenerse más en cuenta como priorizar el mantenimiento de la masa muscular o incluso ganarla eventualmente.
La primera norma implica aplicar un déficit calórico, ya sea recortando ligeramente la ingesta de calorías o aumentando la actividad física. Lo ideal es una combinación de ambas.
La segunda norma implica practicar entrenamiento de fuerza. A partir de ahí podemos negociar otros tipos de ejercicio físico pero el entrenamiento de fuerza no debería negociarse si queremos mantener masa muscular y huesos y una autonomía conforme nos vayamos haciendo más y más mayores.
La tercera norma implica ser activos en general más allá del ejercicio físico que practiquemos. Esto significa usar menos el coche, las escaleras mecánicas o el ascensor.
Una vez dicho esto, veamos qué ejercicios podemos hacer para trabajar la fuerza con todo nuestro cuerpo, perder peso de forma segura para nuestra edad (sin impactos) y en general ser más activos y menos sedentarios.
Sentadilla goblet
En primer lugar tenemos la sentadilla goblet, un ejercicio dominante de rodilla para trabajar nuestros cuádriceps que es ideal para ganar fuerza en movimientos como levantarnos del sofá o una silla o incluso salir del coche.
Si hemos optado por la variante goblet es porque al colocar el peso por delante de nuestro cuerpo nos es más fácil bajar con el torso erguido y alcanzar mayor profundidad. De esta forma el movimiento no es tan demandante para nuestra espalda como otras variantes con barra sobre los hombros.
Step-ups
Con los step-ups no solo vamos a trabajar los cuádriceps sino también los glúteos. El punto de partida que es cuando nos impulsamos sobre el banco o cajón coloca al glúteo en una posición de estiramiento, lo que le da al mismo un gran estímulo al tener que contraerse para extender la cadera y elevarnos por encima del objeto.
El cuádriceps trabaja como en la goblet al ser necesaria una extensión de rodilla también.
Además, un punto positivo extra que tienen los step-ups es que son ideales para darle un toque más cardiovascular al entrenamiento ya que permite trabajar de forma cíclica si alternamos una pierna con la otra.
Flexiones sobre barra fija
A continuación tenemos las flexiones, un ejercicio básico de pectoral, tríceps y deltoides anteriores al tratarse de un patrón de movimiento de empuje horizontal.
Si optamos por hacer las flexiones sobre una barra fija es por facilitar el movimiento y empezar desde una posición apta para todas las personas. Si ya tienes una base puedes bajar la barra lo necesario para trabajar con más intensidad o incluso hacer las flexiones directamente en el suelo.
En este ejercicio procura dos cosas:
No dejes que tu pelvis se caiga. Contrae el abdomen y colócate como una tabla.
Los codos deben colocarse a unos 45º respecto al torso, no a 90º.
Remo en polea
Si seguimos con la dinámica que llevábamos, ahora tenemos un remo en polea baja, es decir, un patrón de tracción horizontal que nos permite trabajar dorsales, deltoides posteriores y bíceps.
Lo importante aquí es mantener el torso erguido, los codos a unos 45º y no hacer tirones o generar inercia para tirar de la polea hacia nosotros.
Peso muerto rumano
Finalmente tenemos un dominante de cadera para trabajar isquiosurales, glúteos y erectores espinales.
Debemos mantener la barra pegada literalmente a nuestro cuerpo en todo momento, las rodillas muy ligeramente flexionadas, el torso erguido y la columna neutra. Piensa en llevar las caderas hacia atrás y esto automáticamente hará que tu torso se incline de manera natural hacia adelante y que la barra baje.
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Los cinco ejercicios perfectos para bajar de peso después de los 60
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Ángel Gardachal
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Ya es primavera y aunque para muchos poder ver los campos verdes y floreados es todo un privilegio, para otros se convierte en una tortura ya que comienza a azotar fuerte la alergia impidiendo llevar una vida con normalidad. Si no quieres sacrificar el poder salir a entrenar bajo el sol, estos son algunos elementos que te van a ayudar bastante:
Gafas de sol
Quechua MH590
Los ojos son una de las zonas del cuerpo que más se irritan y con las gafas evitamos que el polen o alérgenos se metan en ellos. Este modelo protege de los rayos UV y del deslumbramiento y además el cristal polarizado proporciona mejor visión del relieve y del contraste.
Su precio es de 34,99 euros.
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Uller Clarion
Un diseño unisex que se adaptan al contorno de la cara para mayor comodidad e incluye 2 pares de lentes para días soleados y nublados. El pack cuenta también con funda, tela de microfibra y pegatinas para que puedas llevar las gafas allá donde vayas.
Su precio es de 67,20 euros 140 euros.
Uller Clarion Black/Black
Mascarillas y filtros
Sport 700 Broyx
Muchos alergólogos recomiendan el uso de la mascarilla y tras la pandemia se han creado nuevos modelos pensados en el deporte. Este en concreto incorpora 2 filtros que atrapan el 80% de las partículas evacuando la humedad del calor de la respiración y un ajuste trasero para amoldar mejor a la cara.
Su precio es de 16,99 euros 29,99 euros.
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Una forma cómoda de llevar filtros es esta que apenas se nota y va introducido en las fosas para limpiar el aire que inspiramos. Llevan una capa de malla fina con 2 formas disponibles según el tipo de nariz y son totalmente seguros con una duración de 2 a 5 días.
Su precio es de 14,99 euros.
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Hidratación
Botella Trail Running Flexible
Una buena hidratación es fundamental para poder limpiar nuestras vías y mantener nuestro cuerpo estable en todo momento. Es necesario llevar agua siempre encima y esta botella flexible está pensada para correr y que apenas pese o moleste con una capacidad de 500 ml.
Su precio es de 14,99 euros.
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Controla la cantidad de agua que consumes en cada sesión de entrenamiento gracias a esta botella con medidor en el lateral. Su estructura hace que sea súper manejable y que la puedas rellenar y lavar con facilidad metiéndola al lavavajillas.
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Riñonera
Riñonera reflectante
Si utilizas inhalador o tienes medicación, debes llevarla encima en todo momento y esta riñonera es una buena forma de hacerlo. Es reflectante ideal para uso nocturno y cuenta con cierre de broche, varios bolsillos con cremallera y gancho para auriculares.
Su precio es de 7,10 euros 12,90 euros.
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Está confeccionada con materiales reciclados y cuenta con un compartimento principal y varios bolsillos para llevar todo tipo de objetos. La correa se puede ajustar e incorpora un sistema de bloqueo que evita que se caiga o desabroche durante el movimiento.
Su precio es de 8,99 euros.
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Gorras
Adidas
Para evitar que las motas de polen quedan atrapadas en tu cabello, comienza a usar una gorra como esta que combina con todo. Está hecha con tejido transpirable que mantiene seca la cabeza del sudor y la correa trasera permite ajustarse según cada usuario.
Su precio de 17,99 euros.
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Alerta alérgicos: esto es todo lo que necesitáis para vuestros entrenamientos al aire libre y no morir en el intento
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Edward Thomas Hardy, más conocido como Tom Hardy, no deja de cosechar éxitos en su otra afición más allá del cine: el jiu-jitsu brasileño. En Vitónica hemos detallado en alguna ocasión cómo ha resultado vencedor en varios campeonatos de este arte marcial. Su última victoria ha sido este fin de semana en Italia, después de lanzar contra de forma espectacular al suelo a su oponente.
Tom Hardy y su relación con el jiu-jitsu brasileño
Tom DeBlass ha compartido un par de imágenes y secuencias del combate final del actor de series como Peaky Blinders o películas como Venom. El clip más espectacular del combate es cuando Hardy realiza un bodyslam, que consiste en tirar al contrario al suelo.
Tom Hardy lleva entrenando jiu-jitsu desde 2011, cuando preparó su película “Warrior”. Actualmente es cinturón azul en este arte marcial, y cuenta con varios campeonatos en su haber. Una década después, Hardy se ha convertido en un verdadero “guerrero”, como el título de su película.
El actor se toma la práctica deportiva como un pasatiempo que le sirve para desconectar y mejorar su bienestar, tanto físico como mental. En estos momentos en los que se especula que puede ser el próxima James Bond, no hay duda que en el jiu-jitsu brasileño tiene licencia para ganar.
En la secuencia anterior se pueden ver grandes movimientos del actor mientras está sometiendo a su rival en el suelo. Veremos con qué nueva victoria nos depara en el futuro, porque está claro que habrá más.
Representante de REORG
La adicción es algo difícil y complejo de navegar; como lo es la salud mental. Temas que son profundamente personales para mí y extremadamente cercanos a mi corazón. Tom representa a la organización benéfica REORG, que utiliza el jiu jitsu brasileño en veteranos militares para superar desafíos mentales, fortalecer la conexión social y mejorar la salud y el bienestar general.
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Tom Hardy gana un nuevo campeonato de jiu-jitsu brasileño con este espectacular movimiento
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Joaquín Vico
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Los gemelos son un grupo muscular que a la gente del mundillo del fitness les lleva por la calle de la amargura. Los gemelos representan un conjunto muscular que suele responder mal al entrenamiento o que al menos lo hace muy lentamente no justificando muchas veces el esfuerzo que invertimos en intentar que crezcan.
Puede que haya algo de verdad en todo esto pero también puede que los entrenemos mal. De hecho es habitual cometer al menos un par de errores. Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte los dos errores más comunes a la hora de entrenar los gemelos para que crezcan y un par de ejercicios realizados correctamente para lograrlo.
Los dos errores que hacen que tus gemelos no crezcan
El primer error va ligado a la prioridad, el segundo a la ejecución.
Vayamos con el primero. Imagina tu rutina de piernas estándar. Tal vez empieces por una sentadilla o alguna variante, continúes con alguna prensa, zancada o extensión de cuádriceps para después terminar con alguna variante de peso muerto y curl femoral. Ya al final, cuando ya estamos pensando en la comida postentrenamiento, tal vez incluyas tres o cuatro series de elevaciones de talones para los gemelos.
Este es el primer error, querer que crezcan pero en cambio relegarlos a la última posición de tu entrenamiento. Sabemos que los músculos que se entrenan hacia el final de la sesión o directamente al final, reciben un estímulo de peor calidad debido a la fatiga acumulada, aunque sea en otros grupos musculares que no tienen nada que ver pero que se han entrenado antes. Este peor estímulo se recibe así porque el rendimiento a estas alturas de la sesión cae notablemente como para entrenarlos con el desempeño que les aseguraría un estímulo de mejor calidad.
El segundo error, como decíamos, está relacionado con la técnica y ejecución. Es habitual ver como la gente realiza las elevaciones de talones rebotando. Esto lo único que hace es trabajar el tendón de Aquiles, el cual absorbe toda esa energía elástica y simplemente la devuelve. El vientre muscular apenas recibe tensión mecánica.
¿Solución? Simplemente aplica una cadencia 0:1:2:1. Si desglosamos este tempo significaría lo siguiente:
0: contrae y eleva el talón lo más rápido posible.
1: pausa de un segundo en el punto de máxima contracción.
2: baja en dos segundos hasta estirar completamente el gemelo.
1: pausa de un segundo en el punto de máximo estiramiento.
Esta simple cadencia nos permitirá eliminar el componente elástico de la ecuación y desviará toda la tensión mecánica al gemelo.
A continuación vamos a ver los dos tipos de ejercicios primordiales que necesitamos para entrenar al completo este grupo muscular y los rangos de repeticiones más adecuados para cada ejercicio.
Elevaciones de talones con las rodillas extendidas y con las rodillas flexionadas
El gemelo se compone de dos músculos: gastrocnemio y sóleo. Por como se originan en la rodilla el gastrocnemio debe entrenarse realizando elevaciones de talones con las rodillas extendidas y el sóleo flexionadas, es decir, sentado.
Aunque no es determinante, el gastrocnemio se caracteriza por tener un porcentaje más alto de fibras musculares rápidas. Este tipo de fibras responden mejor a rangos más cortos de repeticiones.
Por otro lado, los sóleos son mas densos en fibras rojas, aquellas más resistentes que responden mejor a repeticiones más altas.
Esto puesto en práctica implicaría que las elevaciones de talones con rodillas extendidas bien podrían beneficiarse de series de entre 8 y 12 repeticiones.
En cambio las elevaciones de talones con rodillas flexionadas harían lo propio con un rango ligeramente más alto, es decir, de 12 a 20.
Esto no quiere decir que no podamos invertir ambos rangos de repeticiones, de hecho, también formaría parte de un estímulo variado y óptimo para cada músculo.
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Las razones por la que tus gemelos no crecen y un par de ejercicios para lograrlo
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Ángel Gardachal
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Chris Martin cambió su alimentación después de un almuerzo con Bruce Springsteen. El líder de Coldplay no come nada a partir de las cuatro de la tarde, según explicó en el podcast ‘Conan O’Brien needs a Friends’. El periódico El Mundo ha escrito un artículo sobre el encuentro entre Chris y Bruce, y cómo modificó los hábitos del primero de los cantantes.
El hábito secreto de Chris Martin que ha copiado de Bruce Springsteen
Chris ya seguía una dieta estricta antes de tener la conversación con Springsteen, pero según comenta el cantante: a Bruce se le veía en mejor forma que a mí. La esposa de Bruce explicó en ese encuentro que solamente comía una vez al día, hábito que Martin comenzó a hacer desde ese momento.
Ambos cantantes lucen un porcentaje bajo de grasa y están en forma para sus interminables giras mundiales. Springsteen intenta comer el máximo de comida saludable, aunque se permite excepciones para disfrutar de alimentos como una pizza.
Springsteen no perdona el entrenamiento de fuerza
Bruce realiza entrenamiento de fuerza desde hace más de cuatro décadas para mantenerse en forma. Complementa el trabajo con caminatas para mantener o mejorar la resistencia cardiovascular, fundamental en un artista de su calibre.
La unión de una buena alimentación y entrenamiento hacen que Bruce Springsteen luzca fenomenal a sus 73 años y que Chris Martin, de 46 años, quiera copiar su hábitos. Esa es la razón por la que el cantante de Coldplay no come nada a partir de las cuatro de la tarde, haciendo ayuno hasta la mañana siguiente.
¿Es el ayuno la fuente de la eterna juventud?
El ayuno intermitente es una estrategia interesante a la hora de organizar nuestra alimentación. Existen muchos tipos diferentes de ayuno, siendo el que hace Chris uno de los más comunes, en los que pasan unas 16h – 18h sin ingerir alimentos, y el resto del tiempo comiendo libremente, pero con opciones saludables.
Está demostrado que tiene muchos beneficios para la salud y la longevidad, pero no por el ayuno en sí mismo, sino por la restricción de calorías. Por esa razón, una dieta con un pequeño déficit calórico en la que comemos ligeramente menos calorías de las que necesitamos, funciona igual de bien que el ayuno intermitente.
La diferencia radica en las preferencias personales de cada uno. Existe otra diferencia que no debemos pasar por alto, y es que nuestro cuerpo tiene unas ventanas en las que está más preparado para digerir alimentos que en otras.
A medida que nos acercamos a la hora de irnos a la cama, el cuerpo produce una serie de mecanismos que nos preparan para dormir y descansar. Uno de dichos mecanismos hace que ingerir alimentos tarde en el día, ya sea al trasnochar, o cenar tarde, no sea una buena idea.
Por lo tanto, Chris Martin y Bruce Springsteen tienen parte de razón, pero siempre hay que evaluar cada persona de manera independiente y escoger lo que mejor encaje en nuestro estilo de vida, porque ya lo dice Coldplay: viva la vida.
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Este es el hábito de Chris Martin, copiado de Bruce Springsteen, para darlo todo en cada concierto
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Joaquín Vico
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Quedan apenas tres meses para que llegue el verano, la estación de playa, piscina y bañador a la que muchas personas desean llegar en un estado de forma óptimo y con un porcentaje de grasa bajo.
Dependiendo del punto de partida, tres meses puede ser suficiente para bajar el porcentaje de grasa o por la contra, puede no serlo.
Las prisas en este sentido no son buenas ni en términos de salud ni en términos de rendimiento ni en términos de estética. En este artículo, pues, te explicamos cómo adelgazar y perder grasa de cara al verano sin arriesgar masa muscular en el proceso.
Toma las calculadoras de calorías como referencia, nada más
Podemos encontrar en internet en general y en Vitónica en particular numerosas guías que nos enseñan a calcular de forma aproximada las calorías que necesitamos para perder peso, mantenerlo o ganarlo. Pero son eso, aproximaciones y estimaciones basadas en datos estadísticos que pueden servirte como referencia y punto de partida pero que no te van a salvar del ensayo y error.
Si usas una de estas calculadoras úsalas como referencia a partir de la cual hacer ajustes en tu ingesta de calorías a la alza o a la baja en base a si vas perdiendo peso o no.
Un buen ritmo de pérdida de peso semanal sería en torno a un 0.5 o 1% de tu peso corporal. Para una persona de 80 kilos estaríamos hablando de entre 400 y 800 gramos a la semana. Un ritmo superior a este y sostenido en el tiempo puede hacerte sentir más hambre de la cuenta o hacer peligrar tu masa muscular tarde o temprano.
No te esclavices con gadgets o pulseras de actividad
Si ya debíamos tomar como referencia las calculadoras que nos dicen las calorías que debemos consumir, por supuesto que también debemos tomar como referencia los gadgets o aplicaciones que nos dicen cuantas calorías gastamos.
Para empezar, es lo mismo de antes: estas aplicaciones son estimaciones. Para continuar, no es conveniente estar esclavizados ni a una báscula de comida ni a una pulsera de actividad.
Sigue una rutina, sé activo y si no bajas de peso trata de ser un poquito más activo que antes ya sea entrenando un día más o haciendo, por ejemplo, más pasos al día.
Procura tener una noción aproximada de lo que comes
Este consejo va muy ligado al primero. Puede que si pasas de tener unos hábitos nutricionales muy malos a unos mejores, ese simple cambio sea suficiente para empezar a perder peso y grasa. No obstante, para perder peso es necesario aplicar un déficit calórico y para ello debemos tener una estimación aproximada de cuántas calorías ingerimos. Puede que no haga falta pesar todo alimento gramo a gramo, pero sí tener una referencia.
Mucha gente se queda en el “yo ya como sano y no pierdo peso” y si les preguntas cuantas calorías necesitan o cuantas comen, no saben responder.
No se puede mejorar lo que no se mide así que ten al menos una noción aproximada de cuanto comes para poder manejarlo en caso de que necesitas recortar más la ingesta.
Prioriza el entrenamiento de fuerza en el gimnasio
Este consejo para los lectores habituales de Vitónica es de perogrullo ya que si queremos perder peso y asegurar la masa muscular que tenemos, el entrenamiento de fuerza, con pesas o musculación en general es de obligado cumplimiento.
A nivel de salud tu cuerpo lo agradecerá, pero a nivel estético, también, ya que un cuerpo con base muscular y porcentaje de grasa bajo, luce más en los tiempos que corren.
Dale a tu cuerpo el descanso que se merece
Un cuerpo ansioso, estresado y mal descansado funciona con niveles de cortisol, la hormona del estrés, por las nubes. En este estado no solo tu salud se resiente sino también el propio proceso de pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular.
Es primordial que inviertas tiempo en tu gestión del estrés y en tu descanso. Establece rutinas saludables de sueño, sal a la naturaleza, exponte al sol por la mañana o medita para gestionar tu estrés diario.
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Los consejos que necesitas si quieres adelgazar para verano sin perder músculo por el camino
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Ángel Gardachal
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Al momento de adelgazar las proteínas resultan un nutriente clave, y los lácteos constituyen un buen grupo de alimentos para obtenerlas. Sin embargo, te mostramos cuál es el queso más recomendado por nutricionistas para perder peso.
El mejor queso para adelgazar
Si bien todos los quesos constituyen excelentes fuentes de proteínas que brindan saciedad al organismo así como elevan el gasto metabólico diario, hay opciones con mayor concentración de calorías y grasas que otras.
En este sentido, el queso quark constituye una excelente alternativa de queso fresco batido, de consistencia cremosa similar a un yogur griego, que podemos emplear si buscamos saciedad con pocas calorías y grasas.
El queso quark constituye una de las opciones más recomendadas por nutricionistas dado que puede emplearse en reemplazo de nata, de yogures o de otros quesos con mayor aporte graso, resultando una versión rica en proteínas y con un ligero sabor ácido.
Como si fuera poco, puede ser parte de platos dulces y salados ayudando de esta forma a elevar el aporte proteico (casi sin grasas) de diferentes preparaciones, y de esta forma favorece el mantenimiento de masa magra en el organismo mientras perdemos peso.
Así, con queso quark podemos elaborar desde una crema para dipear hasta un flan ligero o unas copas con compota de higos sin azúcar ideales para servir de postre.
Por supuesto, también puede formar parte de un sabroso desayuno, de unos vasitos para el aperitivo o bien, de una sabrosa tarta salada.
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Este es el queso más recomendado por los nutricionistas para perder peso
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por
Gabriela Gottau
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Por fin han llegado las tan ansiadas Ofertas de Primavera de Amazon que nos ha dejado grandes chollos en relojes deportivos que estamos seguros de que tenías fichados desde hace tiempo. Hemos hecho una selección de las mejores gangas para ponértelo aún más fácil:
Garmin Vívoactive 4S
Este reloj cuenta con una autonomía de hasta 1 semana y además de diferentes entrenamientos animados, incorpora 20 aplicaciones deportivas para disfrutar de tu deporte preferido. Además puedes usarlo como GPS y escuchar tu música preferida desde tu muñeca.
Su precio es de 169,99 euros 279,99 euros.
Garmin Vívoactive 4S, Reloj Inteligente con GPS, música, monitorización de la energía corporal, entrenamientos animados, pulsioximetría, puntuación de sueño y notificaciones del smartphone, Gris
Amazfit T-Rex
Un reloj todoterreno como este te acompañará a todas tus aventuras ya que lleva previsión del tiempo, recordatorios de eventos y llamadas. Tiene 14 modos de deportes profesionales integrados y es capaz de sumergirse hasta 5 ATM mientras mide la frecuencia cardiaca y otros valores físicos.
Su precio es de 79,90 euros 139,99 euros.
Amazfit T-Rex Reloj Inteligente Camuflaje AMOLED 3,3 cm (1.3″) GPS (satélite), 58 g, CAMO
Suunto Core
Un diseño robusto ideado para actividades al exterior que combina con altímetro, barómetro y brújula indispensables para tus aventuras. Es resistente al agua y tiene una autonomía de hasta 170 horas con medición de la saturación de oxígeno, aviso de mal tiempo, salida y puesta del sol, navegación visual de la ruta y puntos de indicación.
Su precio es de 105 euros 229 euros.
Xiaomi Watch S1
La elegancia llega al mundo deportivo de la mano de este reloj de zafiro con pantalla AMOLED compatible con always on display. Apto para 117 modos de entrenamiento, este dispositivo se puede sumergir hasta 50 m y compatible con GPS, BeiDou, GLONASS, Galileo y QZSS.
Su precio es de 164,99 euros 249,99 euros.
Xiaomi Watch S1 – Smartwatch con Pantalla AMOLED de 1,43″, Cristal de Zafiro, Llamadas Bluetooth, GPS de Doble Banda, 117 Modos Deportivos, Negro (Versión ES + 3 años de garantía)
Huawei Watch GT 3 Pro
Para los que buscas rapidez, este reloj cuenta con un inicio y encendido en apenas segundos que te permite usarlo en cualquier momento. Dentro de sus características, vemos más de 100 modos de entrenamiento, resistencia al agua hasta 30 m, monitorización automática de SpO2, autonomía de 14 días y bluetooth.
Su precio es de 299 euros 369 euros.
HUAWEI Watch GT 3 Pro 46mm Smartwatch, Cuerpo de Titanio, Esfera de Zafiro, monitorización de saturación de oxígeno y frecuencia cardíaca,Larga duración de la batería, Correa de fluoroelastómero Negro
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En Vitónica | Amazon tiene la camiseta de Adidas apta para cualquier entrenamiento y rebajada por menos de 10 euros
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Garmin, Polar y más: los mejores descuentos en relojes deportivos y pulseras de actividad en las Ofertas de Primavera en Amazon
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Vanesa Soto
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En apenas unos días empieza el mes de abril y esto para muchas personas del mundillo significa una cosa: etapa de definición. En esta etapa abundan muchos sistemas y protocolos que aceleran o facilitan el proceso de pérdida de grasa. Uno de esos protocolos es el entrenamiento en ayunas.
En este artículo te explicamos las ventajas y desventajas que debes tener en cuenta a la hora de entrenar con pesas en ayunas.
Expectativas, ventajas y desventajas al entrenar con pesas en ayunas
Se ha escrito e investigado mucho acerca del efecto del ayuno en la composición corporal y el rendimiento. Es cierto que hay beneficios que solo se pueden relacionar con el propio ayuno en sí, pero la mayoría de beneficios que pueden esperarse en la mayor parte de personas sanas que practican ayuno o entrenan en ayunas, suelen venir más del déficit calórico que el ayuno facilita que del ayuno en sí.
Dicho de otra manera, una persona sana, activa que entrena en ayunas con la esperanza de perder más grasa lo que debe esperar son beneficios que se atribuyen más al déficit calórico que el ayuno facilita que al propio ayuno en sí mismo.
No obstante, podemos hablar de ventajas y desventajas a la hora de entrenar en ayunas.
Ventajas de practicar entrenamiento de fuerza en ayunas
Distingamos dos escenarios: entrenar en un estado de ayuno y entrenar con los depósitos de glucógeno muscular vacíos. El glucógeno es la forma almacenada en nuestros músculos e hígado de los hidratos de carbono que comemos.
Por un lado, entrenar en ayunas simplemente implica ir a entrenar sin haber comido nada en las horas previas; pueden ser 8 o pueden ser 16. De hecho, si te echas a dormir después de cenar y al despertarte al día siguiente vas a entrenar, contaría como entrenamiento en ayunas, pero tu glucógeno muscular estará intacto.
Entrenar en un estado de ayuno puede, y de hecho muchas personas lo experimentan así sin pretenderlo siquiera, hacerte sentir más ligero, concentrado y enfocado. Esto se debe a las orexinas, unos neurotransmisores que interactúan con nuestro hipotálamo y que controlan, entre otras cosas, el metabolismo energético y el estado de vigilia.
Desventajas de practicar entrenamiento de fuerza en ayunas
Cuando queremos ganar masa muscular, entrenar en ayunas puede ser contraproducente, por dos razones (aunque ninguna es grave):
Pierdes el potencial anabólico de incluir nutrientes que puedan mejorar tu rendimiento durante la sesión.
Dilatar los periodos que pasas sin comer puede dificultar alcanzar un gran número de calorías totales al final del día.
No obstante, cuando buscamos perder grasa, entrenar en ayunas puede ser contraproducente si nuestra sesión de entrenamiento se dilata más de 90 minutos o es muy densa en cuanto a cantidad de series y repeticiones y sobre todo si incluimos trabajo cardiovascular. En este caso el rendimiento se verá mermado porque vamos a empezar a necesitar nutrientes como carbohidratos, agua y electrolitos.
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La noticia
Pros y contras de entrenar con pesas en ayunas para perder grasa más rápido
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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