El entrenamiento Tabata, diseñado por el profesor Izumi Tabata en los 90, es un protocolo de entrenamiento interválico de alta intensidad que ha cobrado mucha fama en los últimos 10 años. Esta fama muchas veces ha desvirtuado las características originales del protocolo así como la población a la que debería ir dirigida.
Como entrenamiento interválico que es, puede ser una muy buena herramienta a tener en cuenta para perder grasa en poco tiempo, evidentemente sin obviar la necesidad de practicar entrenamiento de fuerza, ser activos en general y seguir una dieta que nos asegure un déficit calórico.
En este artículo te explicamos las bases del protocolo Tabata, como vamos a modificarlo nosotros (con permiso de Izumi) y para qué personas va dirigido.
De esto va el protocolo Tabata
Un Tabata es una cosa sencilla: ocho series de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso para un total de 4 minutos.
El protocolo original transcurría a través de intervalos en bicicleta. Hoy en día se ha visto de todo, a veces con más y a veces con menos acierto. Cambiar los intervalos en bici por natación, sprints, remo, elíptica o saltos a la comba puede estar estupendamente, en cambio elegir cualquier otro ejercicio aleatorio como flexiones, sentadillas o planchas, no.
Los ejercicios deben tener una naturaleza cíclica que permita realizar muchas repeticiones o ciclos en muy poco tiempo para asegurar un incremento máximo del consumo de oxígeno.
Podemos elegir ejercicios que se alejen de los ejemplos válidos anteriores sabiendo que la idea original se desvirtúa, pero que sin embargo sigan siendo efectivos. Ejercicios de este tipo incluirían las sentadillas o zancadas con salto, los burpees, los kettlebell swings o los jumping jacks. Sí, ejercicios con un componente de fuerza añadido pero que tienen naturaleza cíclica e involucran tanta masa muscular en el proceso que aseguran ese consumo de oxígeno que mencionábamos.
Diseño del entrenamiento
ejercicio
intervalo de trabajo
intervalo de descanso
sentadilla con salto
20 SEGUNDOS
10 SEGUNDOS
jumping jacks
20 SEGUNDOS
10 SEGUNDOS
burpees
20 SEGUNDOS
10 SEGUNDOS
jumping jacks
20 SEGUNDOS
10 SEGUNDOS
REPETIMOS LO ANTERIOR
REPETIMOS LO ANTERIOR
DESCANSAMOS DOS MINUTOS TRAS EL PRIMER TABATA
SALTO CON RODILLAS AL PECHO
20 SEGUNDOS
10 SEGUNDOS
MOUNTAIN CLIMBERS
20 SEGUNDOS
10 SEGUNDOS
BURPEES
20 SEGUNDOS
10 SEGUNDOS
MOUNTAIN CLIMBERS
20 SEGUNDOS
10 SEGUNDOS
Hemos combinado dos Tabatas en la misma sesión y a través de ejercicios diferentes, salvo los burpees que son una excelente opción para este tipo de entrenamientos.
La estructura es sencilla:
Realizamos dos rondas de los cuatro primeros ejercicios, empezando por sentadillas con salto y acabando con jumping jacks. Esto te llevará 4 minutos.
Descansamos 2 minutos antes de iniciar el siguiente Tabata.
Realizamos dos rondas de los cuatro ejercicios que nos quedan, empezando por saltos con rodillas al pecho y acabando con mountain climbers.
Durante el Tabata trata siempre de elegir un ritmo fluido que te permita estar haciendo repeticiones desde el segundo 1 hasta el 20. No te desfondes en los primeros 10 segundos y te dediques a esperar desde ahí a que acabe el intervalo.
Por último, practica los ejercicios antes de iniciar el Tabata para asegurarte de que serás capaz de ejecutarlos con fluidez y sin atascarte.
Sentadilla con salto
Burpees
Jumping jacks
Salto con rodillas al pecho
Mountain climbers
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Entrenamiento Tabata diseñado para perder grasa en 8 minutos y desde el salón de casa
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Ángel Gardachal
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Después del parto se produce una disfunción muscular de los músculos abdominales, incluidos varios como el recto abdominal, los oblicuos internos y externos y el transverso abdominal. Al menos un 90% de las mujeres reportan al menos un problema de salud posparto. El dolor de espalda es uno de esos problemas, o la diástasis abdominal en la que, debido al embarazo, se separan los rectos abdominales de forma significativa. El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda ejercicios aeróbicos y de acondicionamiento de fuerza antes, durante y después del embarazo para mujeres con embarazos sin complicaciones.
Claves a tener en cuenta para recuperar el abdomen después del parto
El ejercicio físico bien prescrito puede contribuir a la restauración del estado del cuerpo antes del embarazo, evitando gran parte de los posibles problemas en el posparto.
El posparto es un momento de la vida de la mujer marcado por cambios fisiológicos y psicológicos drásticos. Debido a la expansión de la pared abdominal que ocurre durante el embarazo para acomodar al feto en crecimiento, uno de los cambios fisiológicos más prominentes que persisten en el período posparto es la separación (o diástasis) del músculo recto abdominal.
La diástasis de los rectos abdominales se refiere a la separación del músculo recto abdominal y se cuantifica por la distancia entre los rectos. La diástasis existe en el 90% de las mujeres que no hacen ejercicio en el periodo posparto temprano y está asociada con resultados negativos relacionados con la función central, incontinencia urinaria, dolor lumbar e insatisfacción corporal.
En muchas mujeres la diástasis se cura por sí sola después de unos meses de posparto, pero en otras ocasiones los síntomas persisten incluso años después del parto. Para disminuir al mínimo los efectos secundarios del parto en la función y aspecto del abdomen, debemos utilizar programas de ejercicio que ayuden a la musculatura a volver a su forma previa al parto.
Mucho más allá del abdomen
Cuando hablamos de recuperación del abdomen después del parto tenemos que mirar mucho más allá de lo que suele entenderse como abdominales. Nuestro núcleo, o zona media, está compuesta por musculatura visible, que sí son esos abdominales, y otras estructuras como el diafragma o el suelo pélvico.
El embarazo afecta al movimiento que el diafragma realiza de forma coordinada con otros músculos profundos. Dicha coordinación tiene que ser reestablecida después del parto para construir unos cimientos sólidos sobre los que luego añadiremos otros ejercicios como las clásicas planchas abdominales.
Transverso del abdomen
El transverso del abdomen une los vientres del recto del abdomen, por lo que es vital en el proceso de recuperación de la diástasis posparto. Al centrarnos en ejercicios para este músculo, mejoramos la integridad de la línea alba (espacio entre rectos abdominales) y aumentamos la tensión fascial, lo que reduce la diástasis.
El embarazo modifica la anatomía
El posparto es el momento ideal para realizar ejercicios de disociación pélvica en la que nos centramos en la diferencia entre el movimiento de la pelvis y la espalda baja. Si ya lo conocemos tendremos mucho camino andado, pero si no, comenzaremos con ejercicios de retroversión y anteversión pélvica para que esta estructura vuelva también a la normalidad.
Durante el parto, nuestra estructura se prepara para dar salida al bebé. Eso afecta al estiramiento de la musculatura, y por lo tanto, también a soportes como la pelvis. En el apartado siguiente veremos ejercicios para ello.
Respeta los tiempos
En la mayoría de los casos, podemos comenzar a “entrenar” unos días después de dar a luz de forma natural. Entrecomillamos la palabra “entrenar” porque los ejercicios nos no los que estamos acostumbrados a realizar, sino que se centran en ejercicios de respiración en los que restauramos esa coordinación perdida, a la vez que vamos fortaleciendo algunos grupos musculares.
Después de dos a cuatro semanas, según cada mujer, se pueden comenzar con ejercicios suaves. Siempre se recomienda que un profesional de la salud, como un fisioterapeuta, evalúe tu estado y te muestre lo que puedes o no hacer. Siempre has de seguir un proceso progresivo de menos a más, comenzando con ejercicios de respiración y terminando con ejercicios de gran intensidad pasado el tiempo necesario.
No comiences la casa por el tejado realizando movimientos como las planchas o los abdominales inmediatamente después del embarazo. Construye primero una base sólida con ejercicios de respiración y de control de la pelvis, y poco a poco introduce, ya sí, las planchas y ejercicios abdominales.
Evita los encogimientos abdominales y el cardio de impacto durante un tiempo
Los encogimientos abdominales típicos no son una buena idea después del parto, al menos hasta que el suelo pélvico y todas las estructuras hayan vuelto a su lugar. La presión dentro del abdomen que producen estos ejercicios nos alejan de nuestro objetivo a la hora de recuperar nuestro abdomen previo al embarazo.
El trabajo cardiovascular como la carrera o los saltos a la comba debe ser también limitado en las primeras fases del posparto. El suelo pélvico necesita un tiempo para fortalecerse, y los impactos de este tipo de deportes no ayudan en ese objetivo.
Ejercicios de respiración y coordinación en las primeras fases posparto
Respiración para la presión intraabdominal
El diafragma ha perdido la coordinación con la musculatura que lo rodea, así que será el primer paso a dar después del parto. Un ejercicio básico de respiración es tomar aire de forma profunda y espirar de forma lenta y prolongada terminando con una contracción del abdomen y de toda la musculatura profunda, incluido el suelo pélvico y el transverso.
Entrenamiento del suelo pélvico
Los ejercicios de respiración van conectados con el suelo pélvico. El trabajo de esta zona no solamente nos ayudará a prevenir pérdidas de orina, sino que será la base sobre la que luego construiremos los ejercicios más intensos que nos ayuden a recuperar nuestro abdomen después del parto.
Movimiento de la pelvis
En las primeras fases posparto también nos centraremos en el movimiento de la pelvis. El objetivo es que la pelvis vuelva a su zona natural previa al parto y también aprenderemos a manejar la diferencia entre el movimiento de la pelvis y el de la espalda baja.
Ejercicios abdominales después del parto
Anti-rotación: press pallof
El press pallof es un ejercicio que se hace de rodillas o de pie y nos permite unir ejercicios de respiración con el inicio de ejercicios más intensos para nuestro abdomen. Cada vez que estires los brazos exhala y aprieta todo el abdomen, incluido el suelo pélvico, como has aprendido en el apartado anterior.
Cuando flexiones los brazos inhala de forma profunda para continuar con el trabajo de los músculos inspiratorios y el diafragma. Comienza con poca carga y ve aumentando la intensidad poco a poco con pesos más elevados.
Plancha lateral con rodillas flexionadas
Las planchas laterales son otro de los grandes ejercicios que utilizaremos para recuperar nuestro abdomen después del parto. Comienza apoyando las rodillas para que el ejercicio sea menos intenso y ve progresando en el movimiento apoyando los pies en lugar de las rodillas un poco más adelante.
Deslizamientos de talón
El deslizamiento de talón es otro de los grandes ejercicios que nos servirán después del parto para recuperar el abdomen. Cuando lo tengamos controlado y avancemos unas semanas, puedes realizarlo con los pies en el aire, en lugar de arrastrados por el suelo.
Mensaje para llevar a casa
Para recuperar el abdomen previo del parto, es fundamental realizar los ejercicios adecuados una vez hemos dado a luz. Podemos comenzar a entrenar unos días después del parto, pero respetando los tiempos y con los ejercicios recomendados en cada momento.
En una primera fase nos centraremos en ejercicios respiratorios y la reestructuración de la pelvis. Una vez que podamos añadir más intensidad, comenzaremos una siguiente fase con ejercicios básicos del abdomen en los que primará siempre la respiración y la contracción de todo el core, incluyendo movimientos amplios del diafragma y el suelo pélvico.
En la tercera fase ya podremos ir incluyendo ejercicios con cargas y trabajo más intenso, pero siempre complementando las sesiones con estos ejercicios vistos en el artículo. En ellos trabajamos musculatura profunda como el transverso, que será lo que nos ayudará en gran medida a recuperar nuestro abdomen.
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Recupera tu abdomen después del embarazo con estas cinco claves
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Joaquín Vico
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Si en la dieta diaria las proteínas no son suficientes y buscamos por ejemplo, la ganancia muscular, el uso de proteína en polvo en modo suplemento puede ser de gran ayuda. Y si bien su uso más habitual es como parte de batidos, dejamos siete recetas que la incorporan de forma sabrosa.
Proteína en polvo en platos sólidos
La proteína en polvo que solemos utilizar como parte de batidos, perfectamente puede utilizarse en preparaciones sólidas junto a otras fuentes de proteínas para obtener una mayor cantidad de este nutriente.
Así, podemos utilizar proteína en polvo de sabor neutro si realizamos un plato salado o bien, proteína en polvo de sabor vainilla o chocolate si elaboramos con ella un plato dulce.
En todos los casos, lograremos una mayor concentración de proteínas por ración y de esta forma, obtendremos igual beneficio que con un batido para suplementar la dieta diaria.
Las mejores recetas, que no son batido, con proteína en polvo
Si el batido después de entrenar o como parte de un desayuno ya nos ha cansado dejamos siete recetas con proteína en polvo muy sabrosas y nutritivas que podemos incorporar a nuestra mesa:
Mini dónuts de calabaza perfectos para una merienda o un desayuno concentrado en proteínas.
Galletas con cacahuete en polvo, proteína y aceite de coco ideales para quienes llevan una dieta sin gluten.
Mini tartas de queso ricas en proteínas que resultan un postre sin gluten sabroso y concentrado en proteínas de calidad.
Gofres fitness proteicos que podemos acompañar con frutas frescas y degustar en meriendas o desayunos.
Pastel proteico con albaricoques, arándanos y pistachos que además de ofrecer una gran cantidad de proteínas de calidad brinda fibra en elevadas proporciones.
Bizcocho fitness de mango y almendra ideal para quienes le llevan una dieta baja en hidratos o sin gluten.
Desayuno alto en proteínas a base de avena perfecto para degustar por la mañana y mantenernos saciados a lo largo del resto del día.
Estas son siete recetas para incorporar proteína en polvo a nuestra dieta diaria sin acudir a los clásicos batidos.
En Vitónica | ¿Son siempre necesarios los batidos de proteína cuando entrenamos en el gimnasio?
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La proteína en polvo más allá de los batidos: siete recetas para incorporarla a tu mesa
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Eva Longoria cumplió el 15 de marzo 48 años, y el ejercicio físico que ha intensificado desde su embarazo en 2018, al menos comenzó a compartirlo más en sus redes sociales, le ha ayudado a presumir de físico. La hemos podido ver realizando trabajo cardiovascular y de fuerza, y en este artículo vamos a compartir algunas de sus publicaciones.
El entrenamiento de Eva Longoria para presumir de silueta
Desde el parto, y después de haber dejado unos meses, Longoria comenzó a compartir en su Instagram algunas secuencias de sus sesiones. La fuerza siempre ha estado presente, además del trabajo cardiovascular. En 2019, unos seis meses después del parto, comenzamos a verla entrenar con frecuencia.
Desde entonces, sus lunes han estado llenos de sesiones intensas en las que suele estar presente un mini trampolín con el que calienta y utiliza para elevar pulsaciones. Además, lo utiliza para realizar algunos ejercicios de abdominales como nos enseña en la siguiente secuencia.
La fuerza siempre está presente
Eva no se salta el día de piernas, como muestra en su primer entreno de piernas del año 2022. Si bien echamos en falta ejercicios más pesados y a bajas repeticiones, ejecuta muchos ejercicios interesantes como zancadas, monster walk o hip thrust utilizando una mini banda elástica que dificulta más el movimiento.
Las piernas y el abdomen son las partes favoritas de la actriz y las que vemos que entrena más. Utilizando de nuevo las mini bandas elásticas y pesos libres nos enseña como realiza sentadillas, zancadas y planchas dinámicas para trabajar todo el core.
El trabajo cardiovascular también está presente
El boxeo, los saltos a la comba y las secuencias de saltos en su mini trampolín son las formas comunes en las que Longoria eleva sus pulsaciones. Se aplica su mensaje motivacional en que nos dice que “nunca nos perdamos un lunes de entrenamiento”.
Un estilo de vida activo con 48 años
Gracias a sus sesiones de entrenamiento, hemos podido ver a la actriz a dos días de cumplir 48 años en la noche de los Premios Óscars con un atrevido vestido semitransparente en el que da muestra que sus sesiones de entrenamiento le funcionan.
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Eva Longoria no se pierde un lunes de entrenamiento: así entrena la actriz para presumir de silueta a los 48 años
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La salud mental sin duda es uno de los aspectos más preocupantes en la actualidad y por ello, la meditación ha cobrado gran valor en el último tiempo. Te mostramos cómo la meditación profunda mejora tu salud y bienestar, ayudando a mucho más que a relajarte.
En qué consiste la meditación profunda
Hablamos de meditación como una práctica en la cual el individuo entrena su mente para conectarse con sí mismo e inducir un modo de conciencia plena acerca de su cuerpo, sus pensamientos, emociones y demás.
La meditación puede incluir un amplio espectro de prácticas y pueden estar destinadas a promover la relajación y reducir el estrés así como también a construir energía, a desarrollar emociones positivas o bien, puede ser utilizado como parte de diferentes religiones, aunque la meditación no constituye una religión en sí misma.
En todos los casos, la meditación implica un esfuerzo interno para autorregular la mente y es considerada un tipo de medicina complementaria para cuerpo y mente, dados sus diferentes beneficios a nivel emocional, físico y mental.
Más que una técnica en sí misma, la meditación profunda constituye una práctica en la cual se busca un estado de conciencia plena que pretende eliminar todo tipo de distractores y acercarse al autocontrol del organismo.
Meditación profunda: mucho más que relajación
Con el objetivo de enfrentar el estrés y reducir síntomas de ansiedad, beneficiando la salud mental y emocional, muchas son las personas que meditan a diario.
Sin embargo, la meditación puede hacer mucho más por nuestro cuerpo que relajarnos por eso te mostramos cuáles son los beneficios comprobados por la ciencia:
Favorece la composición de la flora intestinal
Se sabe que nuestra salud mental, emocional y física están estrechamente relacionadas; por lo tanto la meditación puede obrar mediante su influencia en diferentes zonas del cerebro que estimulan un adecuado funcionamiento de nuestro metabolismo a nivel hormonal o endocrino.
Aunque esto ha sido poco estudiado, hay investigaciones que señalan que la meditación puede influir positivamente en la composición de nuestra flora intestinal, afectando de esta forma nuestra actividad metabólica y la salud en todos sus aspectos.
Por esta razón, también la meditación se usa para optimizar la salud digestiva más allá de beneficiar la salud mental.
Promueve una adecuada salud cardiovascular
Por ayudar a reducir el estrés y a conectarnos con nuestro cuerpo, influyendo de forma positiva en el metabolismo, la meditación puede ser un excelente recurso para mejorar la salud cardiovascular.
Un estudio pequeño así lo ha comprobado al analizar los efectos de la meditación con fines espirituales en pacientes con enfermedades cardiovasculares, que pueden mejorar considerablemente su salud con la práctica de meditación a largo plazo.
Mejora la estabilidad emocional y el rendimiento cognitivo
La meditación profunda que pretende conectarnos con nuestro propio cuerpo y alejar la influencia de factores externos y pensamientos negativos puede ser especialmente útil para mejorar la estabilidad emocional alejándonos de la depresión y también, optimizar el rendimiento cognitivo.
Esto puede ser especialmente valioso si se padece una enfermedad crónica que afecta nuestro estado mental y emocional, ya que los beneficios antes nombrados se han comprobado en personas con enfermedad de Parkinson.
Favorece el control del peso corporal y puede ayudar a adelgazar
Como hemos dicho, la meditación profunda pretende aprender a conectarnos con nuestro propio cuerpo, a relajarnos y también a mejorar el autocontrol.
Por todo esto, la meditación que ayuda a reducir los niveles de ansiedad y de estrés y puede mejorar el descanso nocturno, ha demostrado relacionarse con niveles más bajos de comportamientos alimentarios descontrolados o disfuncionales así como también, reduce las emociones negativas y por esta razón contribuye a la pérdida de peso o al mantenimiento de un peso corporal saludable.
El impacto de la meditación a nivel salud y bienestar
Claramente, la meditación puede tener muchos efectos positivos en nuestro cuerpo pero en todos ellos su impacto se asocia al autocontrol y al estado de conciencia plena que se favorece con su práctica.
La reducción del estrés y de síntomas de ansiedad son otros de los factores responsables de los muchos efectos positivos de la meditación profunda, aunque la literatura científica al respecto continúa siendo escasa y confusa, debido a la existencia de estudios de baja calidad o de pequeño tamaño.
Sin embargo, la meditación profunda puede beneficiar la salud, especialmente si se complementa con prácticas médicas convencionales como señalan algunos estudios, ayudando de esta forma a optimizar el efecto de diferentes tratamientos o prácticas preventivas.
Así, desde Vitónica recomendamos la práctica de una meditación profunda como recurso favorecedor de un estilo de vida saludable que sin duda puede proteger al organismo alejándonos de diferentes patologías, o ayudando en su control y tratamiento.
Como podemos ver, la meditación profunda es mucho más que relajación, pues puede mejorar nuestra salud y bienestar considerablemente si se acompaña de otros buenos hábitos.
En Vitónica | Mindfulness: la meditación de moda (pero con poco respaldo científico)
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La meditación profunda hace mucho más que relajarte: así mejora tu salud y bienestar
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Gabriela Gottau
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La calistenia es una de las disciplinas de entrenamiento que más está de moda y que cada vez está ganando más adeptos. Pero hay muchos híbridos y mezclas que dejan de ser calistenia propiamente dicha. Por ello, nos queremos detener en este post en lo que es la calistenia.
Es bueno, antes de nada, saber diferenciar lo que es la calistenia propiamente dicha, de otro tipo de actividad que se confunde con ella. Por este motivo, antes de nada, es necesario que conozcamos en profundidad qué es la calistenia.
¿Qué es la calistenia?
Si preguntamos a la mayoría de personas que conocemos sobre la calistenia, seguramente nos dirán que es entrenar con nuestro propio cuerpo. Realmente no nos estaríamos equivocando, ya que la calistenia se basa en eso, pero es mucho más.
La calistenia es una modalidad de entrenamiento basada en ejercicios que se realizan mediante movimientos y posturas que llevamos a cabo con nuestro propio cuerpo y con el peso del mismo.
Para los más puristas, la calistenia es la modalidad en la que no usamos cargas ni aparatos adicionales a la hora de trabajar. Simplemente se basa en el entrenamiento con nuestro cuerpo, ni más ni menos.
El cuerpo de la persona que realiza el ejercicio es el que servirá de resistencia en los ejercicios de musculación, como en los aeróbicos. Simplemente debemos saber la técnica y las diferentes posibilidades que tenemos a nuestro alcance.
La calistenia es un deporte efectivo, con unos resultados sorprendentes, pero que requiere de una buena técnica a la hora de llevarlo a cabo. De otro modo, si no existe esta técnica, difícilmente conseguiremos unos buenos resultados.
¿Qué se busca con la calistenia?
La calistenia, lo que busca es conseguir el desarrollo muscular mediante el movimiento del cuerpo. Por esto es una de las disciplinas del fitness más complejas que existe. Pero a la vez es una de las más completas que tenemos a nuestro alcance.
Es fundamental la coordinación y el control del movimiento corporal para lograr que cada rutina de calistenia tenga un buen resultado y no corramos el riesgo de lesión. La técnica es el secreto de la calistenia, y la adaptación al cuerpo de la persona que lo lleva a cabo.
La calistenia se centra en el movimiento natural de las diferentes partes del cuerpo. Este movimiento se va a traducir en ejercicios con movilidad, dejando en un segundo plano la fuerza y la potencia, que son lo que prima en otras disciplinas del fitness.
Con la calistenia vamos a trabajar ante todo la fuerza, la coordinación, la flexibilidad y la agilidad. Ante todo, lo que se va conjugar es cuerpo y mente, ya que cada entrenamiento y movimiento en calistenia debe ser consciente y presente.
La calistenia se puede dividir en ejercicios básicos, estáticos y dinámicos. Todos ellos deben realizarse con el cuerpo sin más. Esto es lo que destaca a esta modalidad por encima del resto, y lo que la hace diferente.
Beneficios de la calistenia
Todos estos puntos de la calistenia nos darán una serie de beneficios que no podemos pasar por alto:
La inversión requerida para su práctica es mínima, ya que solo necesitaremos el cuerpo. No es necesario comprar equipamiento como mancuernas o pesos adicionales para incrementar la tensión.
Se puede realizar en cualquier parte. Todo espacio es bueno para lanzarnos a practicar ejercicio. Por esto no estaremos atados a una sala de entrenamiento ni a una ubicación concreta.
El trabajo y la mejora corporal es global, ya que con los ejercicios no aislaremos grupos musculares como en el fitness tradicional con máquinas o pesos. En este caso se trabaja el cuerpo entero, y esto lo notaremos en una mayor fortaleza muscular.
Es un tipo de entrenamiento funcional que nos ayudará en el día a día. Aumentará el rango de movimientos del cuerpo y la potencia de los mismos. Esto nos ayudará a mejorar la calidad en nuestro día a día.
La definición y tonificación muscular que conseguiremos con esta disciplina es elevado, y es algo que hay que tener en cuenta a la hora de elegirla para trabajar el cuerpo.
Como hemos dicho antes, trabajaremos la fuerza, la agilidad y la coordinación del cuerpo y de las partes que lo componen.
Una buena manera de poner en contacto el cuerpo y la mente, ya que cada movimiento debe ser cuidado y consciente. Al trabajar con el cuerpo, es importante conocer cada movimiento. En el entrenamiento con máquinas somos más mecánicos, ya que la máquina es la que marca el movimiento.
No todo es Calistenia
Desde luego que cada vez son más los que se lanzan a practicar esta modalidad. Pero es importante que tengamos en cuenta que no todo lo que vemos es calistenia pura y dura. Existen muchas disciplinas mezcladas.
Ante todo, la calistenia no necesita de ninguna máquina ni peso extra para su realización. Bastará con el cuerpo del que lo practica, y con esto es suficiente. Eso sí, necesitaremos un entrono en el que apoyarnos o realizar los diferentes movimientos.
Pero este entorno no tiene por qué ser un gimnasio o una zona habilitada, si no que con un entorno natural, e incluso con nuestra casa y los muebles que tenemos en ella, nos servirá para el desarrollo de la actividad.
Esto es importante que lo tengamos en cuenta, y es que antes de lanzarnos a su práctica es necesario que adquiramos una pequeña base de fortaleza. Por ello, lo ideal es empezar poco a poco para adaptar los movimientos de la manera correcta, y así trabajar el cuerpo como buscamos.
Para eso existen una amplia modalidad de ejercicios y niveles adaptados a todos los tipos de personas y físico. Eso sí, lo ideal es que siempre escuchemos al cuerpo y sepamos hasta donde podemos llegar en cada momento.
Seguramente que poco a poco, y con práctica, conseguiremos mejorar las marcas y los tiempos. Además a medida que pase el tiempo, lograremos un mejor desempeño y unos resultados acordes a lo que aspiramos.
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Lo que sí y lo que no es un entrenamiento de calistenia
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Delgado
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Decathlon tiene la mejor chaqueta de nieve y montaña, rebajada en más de un 50%
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El Corte Inglés liquida a mitad de precio las botas de montaña Columbia que necesitas para tus rutas de senderismo
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El reloj deportivo Suunto 9 Baro más barato gracias a la semana previa de ofertas de primavera de Amazon
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Los 60 son los nuevos 40, pero solamente si nos hemos ido cuidando a lo largo del tiempo. La década de los 60 es sinónimo de jubilación y descanso. Eliminar estrés y el ritmo frenético del día a día es un gran paso para nuestra salud, pero convertirnos en sedentarios, alterar nuestro sueño y no estimular la mente son errores típicos que solemos hacer cuando disponemos de mucho tiempo libre. Estos son los hábitos que se recomiendan tener a partir de los 60 años para disfrutar de una buena salud el máximo tiempo posible.
Mens sana in corpore sano
El cerebro, al igual que los músculos, se atrofia si no se utiliza. A partir de los 60 años la carga de trabajo disminuye, y los quehaceres diarios dejan de estimularnos cognitivamente. El deterioro cognitivo se acelera si no realizamos tareas que supongan un desafío a nivel mental.
La demencia es una de las enfermedades cognitivas más incapacitantes que existen, tanto para e que la cursa como para quienes le rodean. A medida que cumplimos años aumenta la probabilidad de que aparezca. Para reducir ese riesgo en la medida de lo posible es recomendable entrenar nuestro cerebro.
Existen diferentes tareas cognitivas, como juegos de ordenador o móvil que están diseñadas para ello. Estas aplicaciones pueden ser más o menos acertadas, pero lo que sí retrasa el deterioro cognitivo asociado con la edad es aprender tareas nuevas.
A partir de los 60 años, y en cualquier etapa de la vida, puedes aprender un idioma nuevo, tocar un instrumento, aprender sobre cocina o cualquier actividad que suponga un estimulo para tu cerebro. Toda habilidad que sea nueva para nosotros será útil en este objetivo.
Muévete más que nunca
La década de los 60 abre las puertas a la jubilación. Muchas personas comienzan a moverse cada vez menos, especialmente las que tenían trabajos activos. Al pasar de un ritmo diario de movimiento a no tener que hacerlo, suele producirse un aumento de peso y empeoramiento de la salud cardiovascular.
En esta etapa de la vida nuestro cuerpo comienza a acelerar el ritmo de envejecimiento, y si nos dejamos de mover esa velocidad es aún mayor. El tiempo libre debe aprovecharse para aumentar la cantidad de actividad física, ya sea con los nietos o yendo a un centro deportivo.
Podemos aprender un deporte nuevo, como el pádel, y así estimulamos el cerebro al incorporar una nueva tarea y por los beneficios del ejercicio físico. La idea es que en lugar de movernos menos que antes, hagamos todo lo contrario y nos movamos más.
Actívate de día y descansa por la noche
La falta de sueño tiene un gran impacto negativo en todos los aspectos de la salud física, mental y social. A nivel físico aumenta el riesgo de todo tipo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. A nivel mental supone una erosión día a día de nuestras capacidades cognitivas como la memoria.
A nivel social altera el estado de ánimo, lo que hace relacionarnos peor con los demás. La unión de todo ello aumenta exponencialmente la fragilidad y la dependencia a medida que cumplimos años y pasamos a las siguientes décadas.
Cuando tenemos un ritmo de trabajo y tareas podemos establecer periodos de tiempo en los que nos activamos y en los que descansamos. Si cortamos ese ritmo, puede que durmamos más durante el día y nos activemos menos, lo que hará que llegada la hora de ir a la cama no tengamos sueño.
Al no tener que madrugar al día siguiente puede también que tendamos a trasnochar. En definitiva, es bastante común alterar los ritmos circadianos de sueño y vigilia. Para evitarlo, fija una hora a la que ir a la cama y actívate durante el día con ejercicio físico.
Entrena la fuerza
A partir de los 60 se acelera la velocidad a la que perdemos masa muscular, fuerza y potencia. La sarcopenia, que es como se conoce a la pérdida de masa muscular, está relacionada con problemas metabólicos porque nuestra musculatura es un escudo que nos protege contra dichos problemas.
La pérdida de fuerza y de potencia a medida que cumplimos años se asocia con mayor riesgo de caídas y fracturas. Para evitar todo ello, el entrenamiento de fuerza es vital en esta etapa. Algo tan sencillo como entrenar fuerza un par de días a la semana disminuye considerablemente el riesgo de tener que utilizar un andador o no tener fuerza suficiente para subir o bajar escaleras.
Lo ideal es trabajar la fuerza durante toda la vida, pero si no lo has hecho y ya has cumplido 60 años, puedes comenzar ahora. En unos meses notarás grandes avances e irás observando como tu agilidad y fuerza mejoran cada día en lugar de empeorar.
Come suficiente proteína
La proteína es el macronutriente fundamental para nuestros músculos. Solemos pecar en las diferentes etapas de la vida de no consumir la suficiente cantidad de proteína, especialmente a partir de los 60 años que es cuando más la necesitamos.
Cuantos más años tenemos, más proteína necesitamos para evitar perder masa muscular. En el apartado anterior hemos hablado de la sarcopenia que sucede cuando envejecemos. Para evitarlo debemos entrenar fuerza y sumar esfuerzos ingiriendo al menos 1,5g de proteína por kilo de peso.
La unión de entrenamiento de fuerza y proteína será la mejor combinación para mantener nuestra masa muscular, no por estética, que también, sino por salud. Llena cada plato de comida con una fuente de proteína de calidad y acompáñala con suficientes vegetales que aporten todas las vitaminas y minerales que necesitamos.
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La noticia
Cinco hábitos que debes hacer a partir de los sesenta para vivir más y mejor, según la ciencia
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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