SIBO son las siglas en inglés de lo que se ha conocido siempre como crecimiento bacteriano del intestino delgado. Gracias al aumento en el conocimiento sobre la microbiota, podemos controlar el equilibrio bacteriano para evitar malestar y síntomas derivados de un exceso de bacterias.
SIBO: el sobrecrecimiento bacteriano que explica muchas cosas
El sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO, por sus siglas en inglés) es la presencia de un exceso de bacterias colónicas en el intestino delgado. El intestino grueso cuenta con muchas más bacterias que el intestino delgado, ya que este último rara vez superar los 1.000 organismos/mL.
Cuando diferentes mecanismos de protección contra el crecimiento bacteriano excesivo fallan, puede aparecer SIBO. Sus síntomas son dolor abdominal, distensión abdominal o diarrea entre otros. Gracias a los avances en la comprensión clínica de SIBO, se puede diagnosticar específicamente.
Los humanos contamos con ácidos gástricos y bilis que destruyen y evitan que las bacterias pasen por los intestinos al consumir alimentos. Si ese proceso no ocurre con normalidad, las bacterias llegan al intestino delgado y se produce ese sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado, conocido como SIBO.
¿Cuándo puede darse SIBO?
El sobrecrecimiento bacteriano, que es la forma en que siempre se ha denominado al SIBO, puede aparecer en diferentes momentos de la vida. Los periodos más probables de su aparición son después de ciertas infecciones, en etapas de estrés elevado o en cualquier momento en el que las bacterias malas del intestino delgado ocupen el lugar de las buenas.
La población femenina y las personas de edad avanzada son las poblaciones donde SIBO aparece de forma más frecuente. Existen tratamientos específicos para mejorarlo, pero en la mayoría de los casos el organismo por sí mismo será capaz de restaurar el equilibrio sin necesidad de medicarse ni tratarse.
Hay otros casos en los que los síntomas persisten por más tiempo, e incluso hay personas que lo han tenido durante mucho tiempo y desconocen que se trata de SIBO. En esos casos, con una simple prueba y tratamiento remitirá en una alta probabilidad.
Síntomas y consecuencias de SIBO
Las manifestaciones clínicas del sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado clásicamente incluyen una combinación de malestar abdominal con distensión abdominal, flatulencia o diarrea acuosa crónica. También pueden manifestarse esteatorrea y pérdida de peso por malabsorción de grasas.
SIBO causa deficiencias de vitaminas, específicamente B12, causando debilidad, parestesia, que son como una especia de cosquillas en algunas zonas del cuerpo. La deficiencia grave de vitamina D por malabsorción puede presentarse parestesia en manos y pies y calambres musculares.
La unión de todo lo anterior puede producir eccemas, migrañas, cefaleas, cansancio y alteración del estado de ánimo.
Diagnóstico y tratamiento
No existe una prueba de diagnóstico estándar de oro validada para SIBO. En el hospital hacen algunos test como la prueba de aliento con una serie de pasos, y un cultivo de concentración bacteriana del intestino delgado, que no debe superar las 1.000 unidades.
Si llevas mucho tiempo con algunos de los síntomas del apartado anterior, como una zona baja del abdomen hinchada, además de malestar abdominal, gases o diarrea frecuente, puede ser recomendable que acudas al médico para que te hagan las pruebas pertinentes.
En el caso de dar positivo en SIBO, el tratamiento será a base de antibióticos para frenar el crecimiento excesivo de bacterias. En el caso de tener consecuencias derivadas de SIBO, como una deficiencia en vitaminas y minerales, el médico recomendará suplementarse para solucionar dicha carencia.
En un estudio observacional, el 80 % de los pacientes lograron la remisión (normalización de las pruebas de aliento y resolución de los síntomas) en dos semanas. Puede que ese tratamiento no sea suficiente para algunas personas, para los cuáles se realizará un nuevo tratamiento antibacteriano.
Dieta y ejercicio físico para alejarnos de SIBO y otras alteraciones de la microbiota
Los alimentos que consumimos son los que nutren a las bacterias buenas y a las malas. Si seguimos una dieta saludable como la mediterránea, nuestra microbiota intestinal, y el resto de microbiotas repartidas por todo el cuerpo, tendrán un equilibrio bacteriano perfecto.
Al ingerir de forma crónica alimentos como los ultraprocesados, es más común que se altere ese equilibrio entre bacterias, y se den casos de SIBO y otras muchas alteraciones relacionadas con la microbiota.
Por lo tanto, para prevenir y tratar el SIBO, lo ideal es introducir alimentos que ayuden a la flora intestinal, y alejar todos aqeullos que la perturben. Esa será la mejor prevención y tratamiento para evitar carencias de vitaminas y minerales, y para mejorar el estado de ánimo y la energía de nuestro día a día.
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SIBO: si tienes hinchazón abdominal y gases de forma frecuente, puede que tengas una alteración bacteriana que desconocías
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Joaquín Vico
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Henry Cavill anunciaba hace meses que dejaba de ser Superman. Desde ese momento comenzaron las especulaciones para encontrar quién podía ser el nuevo actor que ocupase su lugar y se enfundase el traje de superhéroe. La noticia bomba ha llegado hace unas horas, siendo David Corenswet quien sustituirá a Cavill como Superman. ¿Qué entrenamiento y dieta debe realizar Corenswet para encajar perfectamente en su nuevo uniforme de trabajo?
David Corenswet será el nuevo Superman
Hace unas horas se confirmó el rumor que muchos ya habían comentado desde hace un tiempo: David Corenswet reemplazará a Henry Cavill como Clark Kent en ‘Superman: Legacy‘. Rachel Brosnahan será su inseparable Louis Lane, sustituyendo a Amy Adams.
El 11 de julio de 2025 se estrenará la nueva película de Superman en la que el buscan con David Corenswet un reinicio del Universo DC, una de las razones por las que no han contado con Cavill para esta nueva entrega. A sus 29 años, el actor de series y películas como ‘Elementary’, ‘House of Cards’, ‘The Politician’, ¡La ciudad es nuestra’ o ‘Pearl’ se enfrenta a su mayor reto hasta la fecha.
Enero de 2024 comenzará el rodaje
La diferencia física entre Corenswet y Cavill es notable. James Gunn confirmó que el rodaje de Superman arrancará el próximo enero de 2024. El nuevo Superman dispone de medio año para mejorar su composición corporal y enfundarse en el traje de superhéroe.
Aunque en seis meses no se pueden hacer milagros, sí es cierto que con un buen entrenamiento y dieta se puede conseguir modificar mucho la composición corporal, especialmente si hay margen de mejora. En Hollywood se han producido cambios drásticos en corto espacio de tiempo, de ahí la duda sobre el uso de esteroides en algunos casos.
Entrenamiento del próximo Superman
Debido a que el anuncio se ha producido hace menos de 24 horas, se desconoce aún el método de entrenamiento que está siguiendo y va a seguir el nuevo Superman. Henry Cavill ha entrenado siempre fuerza para meterse en el papel de este superhéroe, pero lo hace también como pasatiempo personal.
Desde 2013, Cavill destacaba la dureza de sus entrenamientos que hacían descubrir nuevos límites en cada sesión. El principal consejo que el Cavill de 2022 le daba al Henry de 2013 era que encontrase a un entrenador que sepa lo que hacer y lo escuche, así que ese será el primer paso que debe dar David Corenswet a la hora de mejorar su composición corporal.
Mark Twight y Dave Rienzi han sido dos de los principales entrenadores que han sacado el máximo potencial de Cavill. Este último destacaba cinco ejercicios indispensables para trabajar al fuerza del cuerpo completo y ganar masa muscular, factor importante a la hora de lucir el traje de Superman:
Hip thrust con barra
Zancadas de todo tipo
Press de banca con mancuernas
Remo en barra T
Elevaciones laterales con mancuernas
“Entrenamiento funcional” para ser un superhéroe funcional
El increíble Hulk no necesita moverse entre rascacielos colgando de una telaraña, pero Superman sí. Esa es la razón por la que el objetivo de entrenamiento de Corenswet va mucho más allá de conseguir aumentar su tamaño muscular. Debe también desarrollar potencia para los saltos y agilidad para sus movimimientos.
Los ejercicios funcionales, como los cinco citados en el apartado anterior, son la base de un buen entrenamiento para lucir bien con el traje de Superman. A esos movimientos le deberían añadir levantamientos olímpicos y ejercicios con peso libre en el que entrene el cuerpo al completo.
A la hora de ganar masa muscular debe evitar una dieta brusca para no acumular grasa, ya que Superman requiere una buena línea con poca grasa corporal. Cavill, y también The Rock, ya que Dave Rienzi era entrenador de ambos, solían hacer dos entrenamientos por día.
El primero de ellos lo hacían en ayunas a baja intensidad durante 20 minutos. Consistía en un cardio fácil, como una caminata o rodar en bicicleta en torno a las 130 ppm. El segundo entrenamiento era de fuerza, ya fuera para mejorar su masa muscular, o para retenerla si el objetivo era bajar el porcentaje de grasa.
El anterior Superman confesó en una entrevista que ese tipo de entrenamiento de cardio en ayunas, complementado con una sesión de fuerza por la tarde, era el que mejor le había funcionado. Este consejo también le servirá a Corenswet en su gran reto nuevo.
La dieta es fundamental
A la hora de ganar masa muscular, o de retener la que ya hemos conseguido, mientras perdemos grasa, la proteína es un macronutriente principal. La dieta de Henry Cavill para enfundarse el traje de Superman consistía en cinco comidas diarias con alimentos saludables.
El desayuno estaba repleto de proteínas: huevos revueltos, ternera y un batido de proteínas en polvo. Unas pocas horas después, el antiguo Superman tomaba arroz con pollo al curry como almuerzo. Una comida similar era la que consumía para comer, pero en lugar de arroz, tomaba patatas asadas al horno con el pollo y el curry.
Las dos últimas comidas del día eran la cena y la recena. El arroz de nuevo estaba presente en la cena, acompañado de un bistec de bisonte. Entre la cena y la hora de dormir, Cavill añadía un batido de proteínas con verduras. Cada poco tiempo, Henry se saltaba la dieta con alimentos como la pizza, uno de sus platos preferidos.
David Corenswet deberá seguir una dieta similar en cuanto a cantidades y macronutrientes, ya que debe ingerir más calorías de las que gasta para ganar masa muscular, siendo la proteína y los hidratos de carbono vitales a la hora de construir ese nuevo músculo y de tener energía para entrenar.
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David Corenswet sustituye a Henry Cavill como Superman: así serán sus entrenamientos y dieta para enfundase en el traje de superhéroe
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En el sudeste asiático y algunas zonas de África se cultivan las plantas de konjac que luego se utilizan para preparar algunos platos y también como medicina tradicional en forma de suplementos. Este aditivo alimentario tiene numerosas propiedades que lo hacen muy interesante a la hora de introducirlo en nuestra dieta.
Te presentamos al desconocido konjak
Konjac es una planta que crece en el sudeste de Asia y África. En concreto, el glucomanano de konjac (KGM) es una fibra dietética que se utiliza como aditivo alimentario. Este alimento se puede consumir en forma de harina para elaborar platos como pasta, fideos o tofu.
Es una rica fuente de fibra soluble, por lo que tiene efectos beneficiosos sobre el sistema digestivo y casi no contiene calorías. También se puede utilizar como suplemento nutricional para tratar la obesidad, el estreñimiento, la diabetes y el acné.
Los principales beneficios para la salud descritos para KGM incluyen la reducción de los triglicéridos , el colesterol, la glucosa en sangre, la presión arterial y el peso corporal, la promoción de la actividad intestinal y la función de refuerzo inmunológico en los seres humanos.
Beneficios para la salud de KGM
KGM tiene beneficios potenciales para la salud debido a sus numerosas actividades biológicas, que incluyen actividades antidiabéticas, antiobesidad, laxantes, prebióticas y antiinflamatorias.
La obesidad y la diabetes son alteraciones metabólicas en las que puede ayudar el konjac. En concreto, la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en sangre son los dos factores que regula positivamente el KGM, y que son fundamentales para controlar nuestro metabolismo y reducir la masa grasa y mejorar las funciones de la insulina.
Su labor como antioxidante y antiinflamatoria, también ayuda en las alteraciones metabólicas y en la salud en general: artritis reumatoide, trastornos de tiroides, ciertos tipos de cáncer, curar heridas y otros.
El konjac tiene un efecto laxante, al igual que otras formas de fibras dietéticas de diferentes fuentes. Los productos que contienen harina de konjac derivada de la planta de konjac son fuentes ricas en fibra dietética. La fibra dietética absorbe agua, lo que permite que se hinche y aumente el volumen de las heces, mejorando así la flora intestinal y el movimiento intestinal.
El conjunto de todos esos beneficios hace interesante el consumo de konjac en nuestra dieta, ya sea en forma de platos (pasta, tofu, fideos…) o como suplemento dietético dispensado por el médico en el caso de cursar alguna alteración que se pueda beneficiar de su ingesta.
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Este es el desconocido alimento asiático que te ayuda a adelgazar y ganar en salud
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Joaquín Vico
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La forma más habitual que tenemos para ponernos en forma o realizar ejercicio físico es mediante el gimnasio y es que es sin duda una de las actividades que más pereza nos produce con el paso del tiempo. Una buena motivación es crucial y estrenar zapatillas es todo lo que necesitamos por lo que presta atención a esta ganga que te mostramos.
Se trata de las zapatillas de entrenamiento Nike Free Metcon 5 pensadas para el público masculino que se adapta a todo tipo de rutina y movimientos indoor.
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Nike tiene en su outlet las zapatillas de entrenamiento Free Metcon 5 rebajadas que serán la excusa perfecta para volver al gimnasio
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Para desayuno, merienda o postre, la riquísima variedad de frutas de verano nos ofrece un catálogo saludable estupendo para no aburrirnos durante todas las semanas de calor, y además podemos aprovecharla para preparar recetas nutritivas y frescas como este pastel rico en proteínas.
Los batido de proteínas son uno de los recursos más utilizados por quienes buscan aumentar masa muscular; sin embargo, no todas las alternativas son valiosas. Por eso, te contamos cuál es la mejor forma de preparar un batido de proteínas efectivo para incorporar a tu dieta de hipertrofia.
El mejor batido de proteínas y cómo prepararlo
Si bien podemos encontrar variedad de alternativas comerciales, es importante saber que no todos los productos para elaborar batidos de proteínas resultan favorables; ya que algunas opciones pueden tener una gran cantidad de azúcares agregados o de aditivos que los convierten en un ultraprocesado de escasa calidad.
Por eso, siempre es mejor elaborar un batido empleando proteína aislada, que son las alternativas que mayor porcentaje proteico poseen y también, los mejor tolerados debido a que poseen menos ingredientes o agregados.
Además de esto, podemos agregar a nuestro batido alimentos naturales o frescos y de calidad como leche, leche en polvo o polvo de frutos secos, o bien semillas, frutas o vegetales que incorporarán otros nutrientes de calidad que nuestros músculos agradecerán.
Por supuesto, nunca deben reemplazar una comida completa pero si podemos utilizar un batido de proteínas como complemento y para ello, recomendamos no agregarle azúcares sino más bien utilizar fuentes de azúcares naturales que junto a la proteína empleada brindarán un estímulo al proceso de anabolismo en nuestro cuerpo.
Por otro lado, sin agregar demasiada cantidad de ingredientes lograremos un batido ante todo proteico y con las calorías justas, lo cual puede ser beneficioso para estimular la hipertrofia sin incentivar la acumulación de grasas en el cuerpo.
Estos son algunos consejos para preparar un batido de proteínas de excelente calidad y efectivo para ganar músculo.
En Vitónica | Lo que sabemos sobre la ventana anabólica: ¿es necesario tomarte el batido de proteínas justo el terminar de entrenar?
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Esta es la mejor forma de preparar un efectivo batido de proteínas para ganar músculo
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Gabriela Gottau
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Para trabajar múltiples músculos del cuerpo y conseguir las piernas de la reina Letizia así como un abdomen de acero te mostramos un completo ejercicio que puedes realizar en tu casa sin equipamiento alguno.
Plancha Copenhague: un movimiento exigente
La plancha Cpenhague es una variación de la plancha lateral tradicional que demanda el esfuerzo del core o la zona media del cuerpo y también, trabaja el tren inferior permitiendo tonificar piernas y glúteos.
El ejercicio consiste en tumbarse de lado y despegar todo el cuerpo del suelo manteniendo la posición de plancha lateral mediante la contracción del abdomen, apoyando el antebrazo en el suelo, justo debajo del hombro, y el tobillo de la pierna del lado contrario o la rodilla en un banco, silla u otra superficie elevada.
Posteriormente, acercamos la pierna que quedó debajo (en el suelo) hacia la pierna elevada y mantenemos la posición para trabajar de forma isométrica los músculos del tren inferior.
Durante un mínimo de 10 segundos y un máximo de 30, 40 o incluso un poco más de segundos podemos ejercitar intensamente los oblicuos, el transverso del abdomen, aductores y músculos de las piernas para conseguir tonicidad en el tren inferior y al mismo tiempo fortalecer la zona media del cuerpo.
Posteriormente realizaremos del lado contrario, debiendo apoyar siempre en una superficie elevada el pie que queda por encima de nuestro cuerpo y despegar del suelo el pie contrario o que queda por debajo, acercándolo al pie elevado.
Podemos trabajar de forma isométrica manteniendo la posición o bien, movilizar la pierna para trabajar de forma dinámica abductores y aductores. Es importante aclarar que si apoyamos la rodilla en el banco o silla estaremos disminuyendo la intensidad del ejercicio y ganando estabilidad, mientras que al apoyar el tobillo el movimiento resulta más exigente.
Este es el ejercicio con el que podemos trabajar intensamente la zona media del cuerpo y conseguir las piernas de la reina Letizia.
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El ejercicio ideal para fortalecer el core y conseguir las piernas de la reina Letizia
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Gabriela Gottau
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‘El pan nuestro de de cada día’. Este alimento está totalmente instalado en la sociedad, hasta el punto que muchas personas si no comen con pan es como si no hubieran comido. Este hábito no es adecuado, especialmente si el pan es de baja calidad. En este artículo te damos las razones por las que debes limitar el consumo de pan y escoger cereales y semillas de calidad en lugar de trigo refinado.
Pan sí, pero menos y mejor
La nutricionista Cristina Barrous ha respondido a unas preguntas en ‘El Español‘ enfocadas a conocer mejor un alimento que consumimos diariamente: el pan. La mayoría de personas notan que le falta algo si realizan sus comidas sin pan, y es que este alimento nos lleva acompañando durante toda la vida.
El pan va mucho más allá de harina refinada de trigo, que es el típico pan blanco que solemos comer para acompañar la comida, o como bocadillo cuando salimos fuera para escaparnos a la montaña o cualquier picnic.
Uno de los primeros problemas que sucede cuando ingerimos pan en cada comida es que estamos dejando de comer otros alimentos mucho más interesantes, especialmente si el pan es de mala calidad. Al saciarnos con el pan, dejamos poco espacio a una buena fuente de vegetales en forma de ensalada, por ejemplo.
La segunda razón por la que debemos dejar de comer tanto pan es porque este alimento es muy alto en hidratos, y bajo en proteínas y grasas. Tomar muchos o pocos hidratos no es el problema, lo que sí es preocupante es que no haya espacio en las comidas para proteínas y grasas de calidad.
Menos pan, y que sea de calidad
La harina de trigo refinada es el ingrediente más utilizado para elaborar pan, y el peor que podemos utilizar. El trigo integral es ya un salto sustancial en la búsqueda de mejorar la calidad de nuestro pan, ya que tiene muchos más nutrientes, y produce menos concentraciones de azúcar en sangre.
Existen muchos más cereales además del trigo, y tomarlos en forma de pan es una manera de introducir variedad en la dieta. El pan de espelta, por ejemplo, es una opción mucho más interesante que el trigo, incluso del integral. Tenemos a nuestra disposición también panes multicereales formados por centeno, mijo, trigo sarraceno, etc., y acompañados por semillas.
El primer paso es reducir la ingesta de pan, dejándola limitada a un trozo para matar el gusanillo. El segundo paso es que ese pan sea de la máxima calidad. Con estas dos pequeñas modificaciones estarás introduciendo mucha más variedad de cereales a tu dieta, y dejando espacio para otros alimentos mucho más nutritivos, como los frutos secos, las semillas y todo tipo de verduras.
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Una nutricionista experta desvela los errores que cometemos comiendo pan cada día
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Joaquín Vico
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CrossFit es una de las disciplinas deportivas que más ha crecido en la última década. Este modelo de entrenamiento y competición se basa en movimientos realizados con el peso corporal y pesos libres realizados a alta intensidad durante periodos breves de tiempo. A continuación te proponemos una semana de entrenamiento sin pisar el gimnasio para que puedas entrenar en vacaciones o en algún momento en el que no puedes acudir a tu box.
Cómo organizamos la semana de CrossFit sin pisar el gimnasio
La programación de CrossFit es un quebradero de cabeza para los entrenadores, ya que debe atender a un gran número de cualidades a la vez. A nivel avanzado, los atletas entrenan por bloques de cualidades, dando prioridad a una por encima de las demás.
De esa forma, pueden centrarse más en la resistencia, en un ejercicio de fuerza o en elementos gimnásticos. Cuando el objetivo principal es la resistencia, la sesión introduce carrera, bicicleta, remo o saltos de comba, así como otros como la natación.
Metcon es como se conoce a la sesión de acondicionamiento metabólico que suele introducir uno de esos elementos, además de otros con cargas bajas para que la fatiga llegue antes por pulsaciones altas que por una congestión muscular. El trabajo de fuerza va enfocado en ejercicios básicos como el peso muerto, los movimientos olímpicos y trabajos similares.
La tercera modalidad de ejercicios, además de los metabólicos y el trabajo puro de fuerza, son los gimnásticos, que utilizan el peso corporal como carga. En este grupo están las sentadillas libres, dominadas, trepa de cuerda, flexiones de hombro estilo pino, etc.
En la semana de entrenamiento sin pisar el gimnasio, te proponemos una semana clásica de programación de CrossFit en la que se irán dando la mezcla de las tres modalidades anteriores, o días en los que se trabaja una de forma específica. Es una recomendación muy general que debería adaptarse a cada persona y nivel, pero puede utilizarse como guía a la hora de entrenar cuando estamos de vacaciones o no tenemos acceso a material o al centro de CrossFit.
Programación de una semana de CrossFit para entrenar sin material
Día 1: metabólico
El primer día irá enfocado a trabajar la resistencia de forma específica. Si no dispones de material, aumentar el volumen de trabajo para la resistencia es una opción muy sencilla y que puedes hacer en cualquier lugar. El WOD de este día es muy sencillo: corre 10km en el menor tiempo posible.
Día 2: gimnástico y trabajo de fuerza
En el segundo día de entrenamiento sin material realizaremos con un objetivo de mejora de fuerza, a través de movimientos gimnásticos y un ejercicio clave de fuerza: las flexiones de brazos. El WOD de hoy tiene tres ejercicios a altas repeticiones que deben ser completados en el mínimo tiempo posible.
100 flexiones
100 encogimientos abdominales completos con pies de rana
100 sentadillas al aire
Si es muy intenso para ti y no llegas a hacer muchas repeticiones seguidas en alguno o varios ejercicios, divide la sesión en varias series. Cuando más las dividas, más fácil será. Por ejemplo, puedes hacer 10 series de 10 repeticiones de cada ejercicio, con lo que irás haciendo 10 repeticiones de cada uno a modo de circuito, hasta completar las 100 de cada uno.
Si quieres hacerlo más intenso, puedes hacer cuatro series de 25 repeticiones, en las que debes completar 25 repeticiones de cada uno antes de pasar al siguiente, hasta completar las cuatro vueltas al circuito que suman las 100 repeticiones requeridas.
Día 3: metabólico, gimnástico y trabajo de fuerza
En este tercer día trabajamos a altas pulsaciones con dos ejercicios demandantes a nivel cardiovascular, como son los mountain climbers y los burpees. Le añadimos los flexiones estilo pino como ejercicio gimnástico y las zancadas para enfocarnos en el trabajo de fuerza del tren inferior.
La forma de trabajo es un AMRAP de 20 minutos, que consiste en hacer tantas repeticiones como puedas en ese tiempo. Tu marca total será el número de repeticiones completadas hasta que el reloj se detenga una vez terminados esos 20 minutos.
100 mountain climbers
10 pike up
10 zancadas traseras por pierna
25 burpees
10 pike up
10 zancadas laterales
Día 4: libre
Al entrenar seis días a la semana, puedes entrenar de lunes a sábado y descansar el domingo, pero una opción más interesante es descansar cada tres días, en lugar de hacer seis días seguidos sin descanso. Esa es la razón por la que introducimos un descanso en el día cuatro de la semana.
Día 5: gimnástico
El día lo vamos a dedicar a mejorar y progresar hacia dos movimientos clásicos de CrossFit: los pistols squat y los pies a la barra (toes to bar). Para realizar ambos ejercicios necesitamos un buen nivel atlético, y una barra en la que colgarnos en el caso de los pies a la barra.
Por esa razón, los ejercicios que vamos a realizar son auxiliares para llegar esos movimientos, y no los ejercicios clásicos en sí. La forma de trabajo de hoy es una escalera doble del clásico 21, 15, 9. Lo que haremos será realizar 21 repeticiones de cada ejercicio en la primera ronda. En la segunda ronda haremos 15 repeticiones y en la tercera haremos nueve.
En la cuarta ronda comenzaremos a subir de nuevo para hacer 15 repeticiones y terminaremos con una quinta ronda de 21 repeticiones de nuevo, que será la más demandante con diferencia. En la sentadilla búlgara haremos el número de repeticiones determinado con cada pierna, de forma que si debemos hacer 21 repeticiones, en realidad serán 42 repeticiones, 21 por pierna.
En el hollow rock contaremos las repeticiones por balanceos completos. Por lo tanto, el WOD de hoy es un 21, 15, 9, 15, 21 de sentadillas búlgaras y hollow rock.
Sentadilla búlgara
Hollow rock
Día 6: trabajo de fuerza y metabólico
En el sexto WOD de la semana vamos a utilizar un modelo de trabajo EMOM, en que cada minuto haremos un movimiento de los cinco ejercicios de hoy. En el minuto uno haremos tantos jumping jack como podamos, en el segundo minuto serán remos en mesa hasta terminar ese minuto, etc.
Los ejercicios están entrelazados para que uno eleve las pulsaciones al máximo, y otro trabaje más la fuerza mientras bajamos esas pulsaciones. Una vez completamos los cinco ejercicios, toma un descanso de tres minutos antes de volver a repetirlo hasta un total de cuatro veces, lo que da un tiempo total de la sesión de 28 minutos.
Jumping jacks
Remo invertido en mesa
Burpees
Fondos de brazos entre sillas
Zancadas con salto
Día 7: gimnástico, trabajo de fuerza y metabólico
El último día no podía faltar uno de los WOD más temidos de CrossFit: Murph. Se puede hacer en casa sin material, ya que la carrera la hacemos en la calle, y los ejercicios se pueden hacer dentro de casa en nuestro caso porque no haremos dominadas, sino remos utilizando nuestro peso corporal.
Hemos escalado el WOD para que sea apto para personas con menor nivel, ya que un Murph real es tremendamente exigente, con sus 100 dominadas y 200 flexiones. El objetivo es completar la siguiente secuencia de ejercicios en el menor tiempo posible:
1600 metros de carrera
100 remos invertidos en mesa
100 flexiones
200 sentadillas al aire
1600 metros de carrera
En Vitónica | ¿Es el CrossFit el entrenamiento definitivo para tu metabolismo? Esto es lo que dice la ciencia
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Entrena seis días y descansa uno con esta rutina de CrossFit sin pisar el gimnasio
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