El verano ya está oficialmente aquí, y podemos disfrutar de escapadas para disfrutar del sol y la naturaleza en la montaña. Lo ideal es contar con unas zapatillas y prendas de vestir adecuadas a la aventura que vayamos a realizar. Estas zapatillas de Decathlon ofrecen todas las garantías para que nuestras caminatas por la naturaleza sean perfectas.
Zapatillas de montaña y trekking transpirables Hombre Quechua Escape 500 Fresh
Zapatillas de montaña y trekking transpirables Quechua Escape 500 Fresh
Casi la mitad del peso de estas zapatillas está diseñado de forma sostenible para mimetizarnos con la naturaleza al máximo y cuidar del planeta. Están fabricadas por el equipo de Decathlon para dar tus paseos por la naturaleza en los meses más calurosos de verano.
Pueden ser utilizadas también en el día a día para caminar o ir a hacer las labores diarias como la compra. Su gran transpirabilidad mantienen el pie seco en todo momento, ya sea en las caminatas por la ciudad o en las sesiones más extremas en la montaña.
Comodidad y seguridad en cada paso
Estas zapatillas incluyen unas plantillas ergonómicas que se pueden poner y quitar para darnos una gran comodidad. La entresuela de espuma EVA está preparada para amortiguar todos los impactos y evitar notar las piedras en terrenos pedregosos.
En la puntera cuenta con una pieza sintética preparada para resistir a la abrasión en la naturaleza, ya que siempre hay ocasiones en las que nos golpeamos con una piedra o tenemos que pisar en zonas donde hay plantas que pueden ocasionarnos alguna contusión o roce.
A la seguridad que evita que nos dañemos el pie se suma la composición de la suela que hace que tengamos una gran adherencia en senderos de todo tipo. El conjunto de todo ello hace de estas zapatillas Quechua una gran elección para escaparnos este verano a disfrutar de la montaña. Su precio es de 44,99 euros.
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En Vitónica | Decathlon tiene las zapatillas Columbia pensadas para recorrer la montaña con la máxima comodidad
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Decathlon ha diseñado las zapatillas Quechua perfectas para tus caminatas por la ciudad o la montaña este verano
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Joaquín Vico
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Pensar en lo mucho que podemos comer y en lo variada que puede resultar nuestra dieta cuando buscamos adelgazar, resulta mucho más positivo que pensar en los alimentos que debemos eliminar de la mesa diaria para deshacernos de los kilos de más. Por eso, te mostramos los nueve alimentos que los nutricionistas recomendarían incluir en tu dieta si buscas perder peso.
Hay alimentos que por sus nutrientes y su efecto en el organismo favorecen considerablemente el control del apetito y ayudan a activar el metabolismo, entre ellos se encuentran:
Agua, como la principal bebida de cada día
La hidratación adecuada del organismo resulta indispensable para que nuestro metabolismo funcione correctamente y así, pueda llevarse a cabo una quema de grasas efectiva; de hecho se ha vinculado con un mejor control del peso corporal.
En este sentido, nada mejor que escoger agua para lograrlo en el marco de una dieta de calidad que ofrezca electrolitos y otros nutrientes valiosos; pues además, el agua no aportará caloría alguna y puede distender el estómago si la bebemos previo a las comidas, ayudando así a moderar el consumo de alimentos.
Evitar bebidas con calorías y sabor es siempre aconsejable, por lo que el agua es la mejor opción para consumir como bebida habitual si buscamos perder peso y cuidar la salud.
Frutas para un antojo dulce, especialmente frescas
Las frutas de todo tipo y color son siempre recomendables en una dieta de calidad y pueden ser especialmente valiosas si buscamos calmar la tentación por un bocado dulce, sanamente.
En este sentido, aconsejamos evitar los zumos y preferir las frutas frescas y con su piel, o con un mínimo grado de procesamiento; ya que de esta forma conservarán su alto contenido de fibra y ayudarán a calmar el hambre fácilmente.
Las frutas, aún aquellas con un gran porcentaje de azúcares naturales en su interior, siempre son recomendables para bajar de peso; pudiendo utilizarse como endulzantes para diferentes platos y al mismo tiempo; para obtener vitaminas y minerales que contribuyen a la quema de grasas, saciándonos con muy pocas calorías y con una agradable sabor dulce.
Verduras y hortalizas, frescas o cocidas
Las verduras y hortalizas, al igual que las frutas, pueden ofrecer fibra y un alto contenido acuoso que ayudan a reducir la densidad calórica de nuestros, platos siendo esto de utilidad para incentivar la saciedad y reducir la ingesta de alimentos que contribuye a lograr el déficit calórico que necesitamos al momento de adelgazar.
Podemos escoger verduras y hortalizas tanto frescas como cocidas, siendo siempre recomendable evitar las preparaciones que incluyan frituras ya que adicionarán grasas y calorías innecesarias a nuestra mesa y pueden entorpecer la pérdida de peso.
Así, en cada comida del día los nutricionistas recomendamos la inclusión de frutas, verduras y hortalizas si buscamos bajar de peso, ya que favorecen el logro de platos más nutritivos, saciantes y ligeros; ayudando a esta forma a lograr un balance energético negativo.
Legumbres, secas o de bote, para todo tipo de platos
La legumbres son un amplio grupo de alimentos que muchos asociamos a preparaciones cargadas de calorías y grasas; sin embargo los platos concentrados en energía no siempre son la única opción para incluir estos saludables alimentos.
Por el contrario, podemos acudir a ensaladas, salteados y otros platos con baja densidad calórica que aprovechan las proteínas vegetales y toda la fibra que las legumbres ofrecen; resultando por ello alimentos de alto poder saciante y reducido aporte energético ya que durante su cocción absorben una gran cantidad de agua.
Por otro lado, los hidratos de carbono que ofrecen son de excelente calidad y se acompañan de minerales, vitaminas y otros nutrientes valiosos para el organismo.
Por eso, las legumbres secas o de bote son otro de los alimentos recomendados por nutricionistas si buscamos bajar de peso pudiendo emplearse en reemplazo de otras fuentes hidratos de carbono como pastas u otros derivados de cereales.
Pescado blanco o azul, ideal para reemplazar carnes
Para mejorar la calidad de nuestra dieta y fomentar la pérdida de peso, los pescados tanto blancos o reducidos en grasas, como azules que son fuentes de 0mega 3, son siempre recomendables.
Consumidos en reemplazo de las carnes, los pescados son excelentes fuentes de proteínas de calidad que pueden saciar fácilmente a nuestro organismo y ayudarnos de esta forma a perder peso.
Por otro lado, el consumo de omega 3 se ha asociado a menor acumulación de grasas en el organismo, y su poder antiinflamatorio ha sido probado, siendo todo esto valioso si buscamos adelgazar.
Por supuesto, aconsejamos evitar las preparaciones fritas y priorizar la ingesta de pescado al horno, en salteados o incluso en el microondas.
Huevos, evitando siempre las frituras
Los huevos constituyen una excelente fuente de proteínas de calidad para el organismo y son un elemento muy versátil que podemos incluir fácilmente a preparaciones tanto saladas como dulces, requiriendo un escaso tiempo de cocción.
Las proteínas propias de la clara de huevo pueden utilizarse fácilmente de forma aislada o independiente de la yema, constituyendo por ello una opción para sumar poder saciante a múltiples platos.
Sin embargo, en la yema podemos encontrar vitamina D en elevadas proporciones que constituye un nutriente que se ha asociado a menor peso corporal y que posee propiedades antiobesidad científicamente comprobadas, ya que induce la muerte celular de los adipocitos o células grasas.
Por esta razón el huevo, que facilitará la tarea de cocinar en casa y de sumar proteínas a nuestros platos para conservar masa magra y saciarnos fácilmente, es otro alimento recomendado por nutricionistas para quienes buscan bajar de peso.
Frutos secos y semillas, con alto poder saciante
Tanto frutos secos como semillas constituyen alimentos fuentes de proteínas vegetales y fibra en elevadas proporciones, resultando por ellos de alto poder saciante.
Ofrecen grasas monoinsaturadas que empleadas en reemplazo de otros cuerpos grasos en la dieta habitual se han asociado a pérdida de peso.
Por otro lado, estudios han demostrado que una mayor ingesta de estos alimentos asocia a reducciones en el peso y en la grasa corporal, ayudando entre otras cosas a reducir el estrés en nuestro organismo.
Asimismo, podemos utilizar harinas de frutos secos o cremas de estos o de semillas para sustituir harinas refinadas o cuerpos grasos de inferior calidad nutricional, y lograr de esta forma una dieta de calidad que contribuya a la saciedad y al déficit calórico que necesitamos para bajar de peso.
La cantidad recomendada de frutos secos o de semillas en nuestra dieta diaria es alrededor de 30 gramos, siendo en todos los casos recomendable evitar las preparaciones fritas y saladas o bien, azucaradas y caramelizadas.
Aceite de oliva extra virgen, como principal cuerpo graso
Las grasas son indispensables en nuestra dieta diaria, siendo siempre recomendable escoger alternativas de calidad como el aceite de oliva extra virgen que resulta un excelente fuente de polifenoles con acción antiinflamatoria en nuestro cuerpo y que puede beneficiar el metabolismo.
Por otro lado, hay estudios que demostraron su relación con un menor peso corporal, menos problemas cardiovasculares e incluso inferior incidencia de cáncer, siendo por ello un cuerpo graso de excelentes propiedades y muy aconsejable para utilizar en el día a día.
Los nutricionistas lo aconsejamos en la mesa diaria, evitando siempre las frituras y utilizándolo preferentemente para aliñar, condimentar o saborizar nuestros platos, sumando a los mismos palatabilidad y grasas de calidad.
Hierbas, especias y condimentos diversos para agregar color y sabor a los platos
Para lograr platos verdaderamente sabrosos y apetecibles, que favorezcan la adherencia a nuestro plan de adelgazamiento, utilizar hierbas, especias y condimentos diversos siempre es aconsejable.
Estos ingredientes, aun usados en pequeñas cantidades, pueden ofrecer vitaminas y minerales valiosos, siendo algunos de ellos fuentes de polifenoles con acción antiinflamatoria y antioxidante, así como también de compuestos que pueden elevar nuestro metabolismo.
Además, su uso ayudará a reducir el consumo de sal, un alimento que aunque no aporta calorías es fuente de sodio que recomendamos moderar o disminuir cuando buscamos perder peso porque puede incentivar el consumo de alimentos.
Estos son nueve alimentos que los nutricionistas recomiendan sumar a tu dieta diaria si buscas bajar de peso de la mano de una dieta de calidad y con alto poder saciante.
En Vitónica | Los siete alimentos que un nutricionista eliminaría de tu dieta si quieres perder peso
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Nueve alimentos que recomiendo, como nutricionista, a quienes buscan bajar de peso
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Gabriela Gottau
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Sin agua morimos. Si no llegamos a las necesidades mínimas diarias no morimos, pero no alcanzamos el potencial máximo de nuestro cuerpo para desarrollar todo tipo de tareas, que pueden ir desde entrenar hasta tener una mayor creatividad. La pérdida de peso es un proceso complejo que necesita que estemos al 100% de nuestras capacidades, y eso pasa por estar perfectamente hidratados.
¿Cuántos vasos de agua tengo que beber cada día?
El agua es el líquido que debemos ingerir en cada comida y a lo largo del día. Existen otras opciones que tienen agua y algo más, como los refrescos o la cerveza, pero el agua debe ingerirse diariamente en las proporciones necesarias, mientras que el resto de opciones puede hacerse de forma esporádica.
Podemos estar días sin comer, pero no sin beber, lo que da una muestra de que el agua es como el oxígeno: fundamental para vivir. El agua representa alrededor del 60% del peso corporal de un adulto, y es necesaria para una larga lista de funciones fisiológicas.
Se podría decir que, al igual que nuestro coche se para si no tiene gasolina, nuestro cuerpo hace lo mismo si llegamos a un punto grave de deshidratación. La recomendación general que ha calado en la sociedad es la de beber ocho vasos de agua al día, que se corresponden con unos 2 – 2,5 litros, pero esta guía es demasiado genérica.
Recomendaciones generales para adultos sanos
La Academia Nacional de Medicina sugiere una ingesta adecuada de líquidos diarios de alrededor de 13 vasos para hombres, y 9 vasos para mujeres que sean sanos y tengan necesidades extras, como un corredor de montaña de élite, en el que sus necesidades se modificarán significativamente.
Cada uno de esos vasos debe contener unos 250 ml de agua, lo que da un resultado total de 3,25 litros para hombres y 2,25 litros para mujeres. A partir de ahí, tendremos que añadir mayores cantidades si somos deportistas y en épocas de calor.
Estas recomendaciones son una guía general, que es muy difícil de controlar ya que los alimentos también contienen agua. Las frutas y las verduras están compuestas en su gran parte de agua que también se añade al cómputo global de ingesta de agua diaria.
En en lado contrario está el alcohol, que nos hace evacuar más frecuentemente agua de nuestro organismo, lo que aumenta el riesgo de deshidratación. Eso implica que si bebemos alcohol, los niveles de agua también deben aumentarse para frenar ese proceso de deshidratación.
La sensación de sed no es suficiente
El cuerpo es una máquina perfecta que nos demanda agua en el caso de estar cursando procesos fisiológicos de deshidratación, pero esa sed aparece cuando ya es tarde. El deseo de beber no debe ser considerada la señal para ingerir agua, sino que debemos tener agua a mano para ir tomándola a lo largo del día, sin tener que llegar a esa sensación de sed.
Si nos quedamos cortos pueden aparecer efectos secundarios leves como fatiga o letargia, y otros que van aumentando su gravedad en base al nivel de deshidratación: confusión, cambios de humor, pérdida de memoria a corto plazo e irritabilidad.
No te va a pasar nada por beber mucha agua
Si bien existen unos umbrales mínimos que hemos recomendado anteriormente, y que se ajustan a las últimas publicaciones científicas de calidad, que hablan de 3,4 litros /día para hombres y 2,6 litros / día para mujeres, no existen unos límites máximos tolerables de agua.
Lo que sí debemos saber, aunque sucede solamente en casos raros, es el efecto secundario que sucede cuando se toma un gran cantidad de líquido en un corto periodo de tiempo. Los riñones no tienen tiempo para excretar el líquido y se produce hiponatremia ocasionando síntomas graves como confusión, nauseas, convulsiones e incluso la muerte.
La hiponatremia puede suceder en personas como los corredores de ironman y ultradistancias cuando no reponen los electrolitos que gastan, y solamente ingieren agua. Por esa razón es vital que estos deportistas lleven sales minerales para diluirlas con el agua cada cierto tiempo, evitando así que puedan darse síntomas de hiponatremia.
¿Es el agua eficaz para perder peso?
Imagina que tienes una bici en el trastero que nos utilizado durante años. Hoy decides que vas a salir con ella a la montaña, así que le quitas el polvo y a escalar montañas. De repente, ves que los cambios de marcha van muy mal, y eso te hace quedarte atascado más de una vez en cuestas con inclinación.
Además, las ruedas están flojas, lo que hace que te cueste más avanzar por la fricción contra el suelo. En definitiva, tu bicicleta no está en su punto óptimo para ofrecerte todas sus prestaciones. Eso mismo ocurre en nuestro cuerpo cuando no consumimos la cantidad suficiente de agua. Lo mismo ocurre con las vitaminas, minerales y macronutrientes deben ser correctos.
Si no ingieres el agua necesaria y estás deshidratado, perderás rendimiento deportivo y tu cuerpo funcionará peor. Ambos factores determinan una peor eficacia en la pérdida de peso, al igual que ocurría con nuestra bicicleta de montaña sin mantenimiento.
En el lado contrario nos encontramos con nuestra bicicleta perfectamente cuidada, que nos permite exprimir cada pedalada. Esa analogía equivale a estar perfectamente hidratados, haciendo que nuestro organismo realiza sus funciones al 100% de rendimiento.
Una vez que estamos bien hidratados, y la dieta es adecuada, aumentar la cantidad de agua no te va a hacer perder más grasa. El funcionamiento de estos procesos es como un interruptor que se enciende o se apaga. Por lo tanto, el consumo de agua es eficaz para perder peso, siempre que su déficit no produzca una merma de rendimiento atlético ni fisiológico, asociado la oxidación de grasa acumulada.
Agua antes de las comidas
Una estrategia muy fácil de implementar, y que nos ayudará a cubrir nuestra necesidades de ingesta de agua, es tomar medio litro de agua antes de las comidas principales. Algunas investigaciones han comprobado como, a pesar de no contar con el nivel máximo de evidencia (nivel 1), sí tiene un nivel 2, y sin efectos adversos, por lo que puede ser llevado a cabo desde este mismo momento.
Una de las razones por las que puede funcionar es porque solemos confundir el hambre con sed, especialmente si no estamos correctamente hidratados. Al ingerir medio litro de agua media hora antes de las comidas principales, sabremos realmente qué cantidad de hambre teníamos y qué cantidad de sed.
Como ya sabemos que para perder peso es necesario ingerir menos calorías de las que gastamos, si beber agua nos hace comer menos, se podría decir en ese caso que el agua nos ayudaría a perder peso.
La conclusión final es que alcances los requerimientos mínimos de agua (3,4 litros /día para hombres y 2,6 litros / día para mujeres), y a partir de ahí añadas más cantidad en función de tus necesidades individuales. Al estar hidratado, tu cuerpo funcionará mejor, lo que tiene un efecto positivo en la salud.
En Vitónica | Consejos que pueden favorecer la ingesta de líquidos y ayudarte a cuidar la hidratación esta temporada
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Mejora tu salud y favorece la pérdida de peso tomando esta cantidad de vasos de agua cada día
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Joaquín Vico
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Hay ciertas disciplinas deportivas que incluso se habla de ellas como adictivas y es que hay usuarios que incluso encuentran muy divertido realizar ciertos ejercicios ya que consiguen sus objetivos mientras se lo pasan bien. El Spinning es una de ellas ya que incluso se llegan a organizar convivencias, clases con música y más que puedes realizar desde casa con esta ganga que te traemos hoy.
Se trata de la bicicleta indoor IC1 Life Fitness, un dispositivo para principiantes que te ayudará a engancharte a pedalear.
Bicicleta indoor IC1 Life Fitness
Ahora puedes conseguirla en las rebajas de El Corte Inglés a un precio de 422,50 euros 845 euros. Funciona con una correa del tren de transmisión Poly-V mucho más silenciosa de lo normal y mayor transferencia de potencia lo que garantiza menos mantenimiento y avería además de unas técnicas de pedaleo mejoradas. Además de esta característica, cuenta con otras como volante delantero de 18 kg, portabotellas, ordenador integrado por cable, parada de emergencia y protección contra el sudor en la estructura.
Su sillín deportivo acolchado hace que esta bicicleta sea totalmente unisex y se puede ajustar en diferentes alturas para cada usuario. Las ruedas de transporte facilitan su desplazamiento por todo el espacio.
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En Vitónica |Beneficios del spinning para adelgazar y ser más saludable
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El Corte Inglés rebaja a mitad de precio la bicicleta indoor para hacer spinning en casa que pone en jaque a Decathlon
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Vanesa Soto
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Desayunar o no desayunar, esa es la cuestión. Muchos nutricionistas prefieren que nos saltemos el desayuno antes de tomar el típico desayuno de pan blanco, fiambre y cereales. Existen muchos tipos de desayuno, pero en todos aquellos en los que haya ultraprocesados y falte proteína deberán ser modificados si queremos adelgazar.
Los hidratos de carbono no son el enemigo para perder peso
El especialista en nutrición Enrique González ha expuesto en el periódico El Mundo sobre cómo afectaría cambiar los hidratos de carbono por proteínas en el desayuno a la hora de adelgazar. Más allá de un macronutriente u otro, lo que debemos de modificar son los alimentos que contienen carbohidratos o proteínas.
“Desayunamos mal, porque los grandes protagonistas de nuestra primera comida del día son los azúcares cuando este papel debería de estar reservado a las proteínas, las grandes ausentes en esta ingesta” comenta el terapeuta en Nutrición Funcional de Precisión.
Este comentario es muy reduccionista, aunque tiene parte de razón. Las proteínas deben estar presentes en todas las comidas para conseguir un reparto equilibrado de los tres macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas. El verdadero problema son las opciones alimentarias que escogemos para desayunar, no si son carbohidratos, grasas o proteínas.
La avena está compuesta en su mayor parte por hidratos de carbono y azúcares propios del alimento, y son una excelente opción para el desayuno. En en lado contrario están el pan blanco o los cereales con azúcares añadidos, que producen picos de azúcar en sangre y nos harán tener hambre al poco tiempo.
Al ingerir proteínas en el desayuno, la saciedad se controla mejor, al igual que ocurre con los hidratos de carbono de absorción lenta como la avena o pan integral. Por lo tanto, el objetivo no es cambiar hidratos de carbono por proteínas, sino incorporar proteínas en el desayuno, y escoger carbohidratos saludables.
Adelgazar es mucho más complejo que un simple cambio
Otra de las frases que Enrique González plasma en el periódico El Mundo es la siguiente: simplemente con eliminar el café, que es muy excitante, y los hidratos del desayuno, cambiándolos por algo de proteínas (huevo o salmón) se consigue adelgazar.
Señalar a los hidratos de carbono como los culpables del exceso de peso, y no a los ultraprocesados y alimentos inadecuados hemos visto que es un error. Comentar que se consigue adelgazar eliminando el café y cambiando hidratos por algo de proteína es otro fallo mayúsculo.
Eliminar las galletas del desayuno, los cereales azucarados y todo tipo de ultraprocesados, e introducir en su lugar alimentos densos y que nos nutran y sacien es el primer paso, pero hay mucho más camino. Los lácteos enteros tienen hidratos de carbono, los cereales integrales también, y tomar ambos en el desayuno, con o sin café es una buena elección.
A esas fuentes de hidratos de carbono saludables, y proteínas de la leche, se le pueden añadir alimentos como huevos para aumentar la cantidad de proteínas, o algo de carne fresca como el pavo en la tostada de pan integral (no fiambre). Elige buenos alimentos, y no te centres en si son hidratos de carbono o no. Añade ejercicio físico, y si lo haces bien durante el tiempo suficiente, te ayudará a adelgazar.
En Vitónica | Si quieres adelgazar, estos son los alimentos que se recomienda evitar en el desayuno
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Este sencillo cambio en el desayuno te ayudará a perder peso
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Joaquín Vico
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La falta de tiempo para entrenar sigue siendo el común denominador de la mayoría de las personas en la actualidad. Por eso, te mostramos cuál es el método de entrenamiento que utiliza Angelina Jolie para tonificar todo su cuerpo en tiempo récord.
Circuit training: la modalidad de entrenamiento de Angelina Jolie
Aunque lo ideal es realizar ejercicio al menos tres horas semanales, la realidad es que para la mayoría de nosotros la falta de tiempo pone fuera del alcance estas expectativas. Por eso, resulta muy interesante la modalidad de entrenamiento que utiliza Angelina Jolie denominada circuit training y que asegura un trabajo de cuerpo completo en el menor tiempo posible.
Para que los resultados no se vean comprometidos esta modalidad de entrenamiento de escasa duración eleva la intensidad del trabajo físico pudiendo incluir diferentes ejercicios en cada sesión.
Angelina Jolie practica a diario yoga y tres veces a la semana realiza sesiones de kickboxing pero para garantizar un entrenamiento de fuerza que permita tonificar todos los músculos del cuerpo, su preparador físico Magnus Lygdback utiliza el circuit training.
Este método de entrenamiento se puede adaptar a la capacidad y el estado físico de cada persona, logrando mejoras a nivel tonicidad, fuerza e incluso capacidad aeróbica y flexibilidad.
Cada sesión de circuit trading se divide en tres fases con diferentes ejercicios y cada uno de ellos se compone de un mínimo de 8 ejercicios y un máximo de 12, que se realizan en series de entre 10 y 15 repeticiones cada una. Los ejercicios se realizan sin descanso entre ellos y sólo se permite un tiempo de recuperación al terminar el circuito.
En este método de entrenamiento se vale utilizar el propio peso corporal o bien máquinas, pesas o cualquier otro material; pues la finalidad última es aprovechar al máximo el tiempo de entrenamiento trabajando a intensidad elevada y con un mínimo de descanso entre cada ejercicio.
Angelina Jolie elige habitualmente ejercicios como sentadillas, zancadas, salto a la comba y otros para componer sus entrenamientos en circuito o circuit training; y así trabajar un mayor número de músculos en cada sesión.
En Vitónica | Jennifer Aniston enseña su increíble físico a los 54 años mientras entrena
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Este es el método de entrenamiento que utiliza Angelina Jolie para tonificar todo su cuerpo en tiempo récord
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Gabriela Gottau
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Entre ejercicios y variantes de los mismos existen decenas que podemos elegir para incluir en nuestro entrenamiento pero cuando el objetivo es ganar masa muscular, es decir hipertrofiar, definitivamente unos pueden ser mejores que otros.
En este artículo te explicamos la que probablemente sea la clave principal a la hora de tener criterio para seleccionar los ejercicios que más nos convienen si deseamos ganar músculo.
La estabilidad, la clave que debemos tener en cuenta al elegir ejercicios
Cuando se trata de elegir ejercicios para nuestro entrenamiento existen varios criterios que deberíamos tener en cuenta. Uno de los principales, por no decir el principal, es el de la estabilidad. Otros a tener en cuenta serían la comodidad y ergonomía o la capacidad de ofrecer progreso a largo plazo.
Estos dos últimos harían referencia a la comodidad que nos puede ofrecer un ejercicio y a si nos deja margen para añadir peso o repeticiones en el corto, medio y largo plazo. Puede que te sorprenda lo de la comodidad, pero puede haber ejercicios que por la morfología de cada persona no terminen de acomodarse a ellas. ¿Para qué obcecarse en hacer sentadilla con barra frontal cuándo las sensaciones son terribles y existen alternativas?
Respecto al progreso a largo plazo, hay ejercicios que pueden cumplir otra serie de criterios pero cuando se trata de añadir kilos y provocar una sobrecarga progresiva, fallan. Ejemplos pueden ser la sentadilla Sissy, el curl femoral deslizante, ejercicios con gomas como el band side walk o clamshells o los puentes de glúteo a una pierna.
Respecto al tema principal del artículo, tener en cuenta la estabilidad como factor a la hora de elegir ejercicios es también muy importante, sobre todo cuando deseamos ganar fuerza y masa muscular. Repito, sobre todo cuando deseamos ganar fuerza y masa muscular. Hago hincapié en esto último ya que a veces olvidamos, confundimos u obviamos los objetivos de un ejercicio o de un entrenamiento.
Por ejemplo, una sentadilla búlgara es un ejercicio de por si inestable. ¿Puede formar parte de nuestro entrenamiento? Sin duda, pero si en lugar de usar dos mancuernas usamos una porque queremos trabajar la estabilidad de nuestro core, realmente nos estamos haciendo un flaco favor si buscamos hipertrofia. Una mancuerna va a desestabilizarnos y va a impedir que podamos producir con nuestros cuádriceps toda la fuerza posible y por lo tanto la tensión mecánica recibida va a ser mediocre. Recordemos que la tensión mecánica es la llave de la hipertrofia.
La estabilidad, definitivamente nos permitirá producir más fuerza, reclutar mejor las fibras del músculo objetivo y dejar fuera de la ecuación músculos que se encargarían de estabilizar y que repercutirían en una mayor sensación de esfuerzo durante la serie y en una recuperación más larga entre series y sesiones.
De esta manera, siempre que puedas opta por las alternativas estables de los ejercicios. Press militar sentado mejor que de pie, press militar en multipower mejor que libre y press militar sentado en multipower mejor que cualquier otra variante.
En Vitónica | Las tres mejores formas de organizar tu rutina si solo puedes entrenar tres días y quieres ganar músculo
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La primera clave para elegir bien tus ejercicios si deseas ganar músculo
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Ángel Gardachal
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Las bicicletas cuentan con una normativa específica para ellas, tanto dentro de la ciudad como en carretera. Una de las normas que ha generado mucha polémica es la que obliga a los ciclistas a ir por el arcén. El problema es que en muchos casos en arcén es intransitable, porque está sucio o tiene elementos que puede hacer pinchar la rueda o producir la caída del ciclista.
Arcén sí, pero a veces no se puede
Cada vez son más los ciclistas que hacen uso de la carretera para salir a rodar. Eso ha hecho que la Dirección General de Tráfico (DGT) tenga que adaptar su reglamento a la nueva situación. Una de las nuevas normas específicas para ciclistas es que deben circular por el arcén.
Como ya ocurre con otros vehículos lentos, se debe circular pegado a la derecha, invadiendo el arcén en el caso que sea transitable y suficiente. En el caso que un ciclista haga caso omiso de esta norma, tiene una sanción de 200 euros.
La polémica está servida puesto que, si bien la norma tiene sentido para evitar accidentes que pongan en riesgo la vida de los ciclistas y demás vehículos, en muchas ocasiones los arcenes están sucios y en unas condiciones intransitables. ¿Qué ocurre en esos casos?
El reglamento no especifica qué ocurre si el arcén está sucio o en unas condiciones en las que el ciclistas tiene riesgo de pinchar la rueda y caídas. La única opción que tienen los ciclistas es abandonar el arcén para descensos prolongados, ya que en estos casos es peligroso ir por el arcén o muy pegados a la derecha por una posible salida de la vía.
Cada caso es excepcional, pero la norma es un poco ambigua en los casos en los que el arcén no esté en las mejores condiciones, ya que en ese caso no es posible circular por él, al menos de forma segura. La norma especifica que “ocupar la calzada cuando es posible circular por el arcén tiene una sanción de 200 euros”.
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Esta es la norma de la DGT para ciclistas que ha generado mucha polémica en el colectivo
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Joaquín Vico
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Para lograr la ingesta de alimentos verdaderamente inocuos y seguros para la salud los productos llevan una fecha de caducidad y una fecha de consumo preferente. Te contamos qué dicen los expertos acerca de la posibilidad de comer un yogur caducado.
Yogur caducado y yogur fuera de la fecha de consumo preferente
La fecha de caducidad hace referencia a la fecha después del cual el producto puede provocar daños para la salud, es decir que no se garantiza la inocuidad del mismo tras dicho tiempo.
La fecha de consumo preferente indica la fecha pasada la cual el producto ya no ofrece una calidad plena aunque, desde el punto de vista sanitario, resulta totalmente comestible.
Así, la mayor parte de los yogures deben indicar su fecha de caducidad mientras que según la reglamentación:
…Este requisito no será exigible a los yogures pasteurizados después de la fermentación, en los que se indicará la fecha de consumo preferente.
Estos últimos al ser pasteurizados, poseen un nivel controlado de microorganismos que pueden originar enfermedades y por lo tanto, resultan aún más seguros para el consumo humano; siendo por ello solo exigida la fecha de consumo preferente.
El yogur no pasteurizado es fuente de probióticos y aún más beneficioso que aquel que ha pasado por un proceso de pasteurización para el organismo, siendo en estos casos importante mirar la fecha de caducidad.
Yogur caducado ¿pero igualmente apto para consumo?
Teniendo en cuenta lo antes dicho un producto que ha pasado su fecha de caducidad puede no ser totalmente inocuo. Sin embargo, en el caso de los yogures particularmente su nivel de acidez es tan elevado que la proliferación de microorganismos resulta mínima o nula.
Por esta razón, los expertos aseguran que incluso unos días después pasada la fecha de caducidad es seguro el consumo de yogur, aunque sus características organolépticas pueden verse alteradas.
Así, continúa siendo seguro consumir un yogur caducado siendo por supuesto recomendables ingerirlos lo antes posible después de que hayan pasado la fecha de caducidad, pues la acidez comienza a aumentar y puede afectarse el sabor del producto.
Por otro lado, a medida que pasan los días tras la fecha de caducidad de un yogur, el producto puede no ser no tan seguro como pensamos, especialmente si este incluye frutas, cereales u otros agregados que alteran la naturaleza del yogur en su estado más básico (sin azúcar y sin sabor), cuya acidez es superior.
En Vitónica | ¿Hasta qué fecha podemos consumir los alimentos? Fecha de caducidad y consumo preferente
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Comer un yogur caducado es seguro y los expertos explican por qué
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La Asociación Médica Estadounidense (AMA) ya no recomienda el uso del Índice de Masa Corporal (IMC). Su cambio de política llega tarde, pero llega, aunque es comprensible puesto que, a pesar que el IMC es una medida imperfecta, es la forma más rápida y económica que tenemos de medir y obtener datos con los que se puedan extrapolar conclusiones sobre los lejos o cerca que estamos de ciertas enfermedades. En lugar del IMC, la AMA propone otras técnicas más precisas, pero también más complejas y costosas de llevar a cabo.
El IMC puede servir, pero hay pruebas mejores
La Asociación Médica Estadounidense (AMA) ha modificado su política respecto al uso del Índice de Masa Corporal (IMC) como unidad de medida médica. Al igual que ocurre en muchos otros campos, años más tarde, o incluso décadas, los organismos correspondientes atienden a los avances científicos para solucionar problemas y dar alternativas.
El IMC es una medida imperfecta para cuantificar la acumulación de grasa, y situar a la población como atlética u obesa. En el IMC influyen muchos factores como la edad, los grupos étnicos, el género y otros tantos. El parámetro que más aleja el IMC de dar datos válidos es la cantidad de masa muscular de una persona.
Un culturista de 1,70 metros de altura puede pesar 100 kilos de peso. Según el IMC, está persona tiene obesidad en un alto grado, pero la realidad es que su porcentaje de grasa puede ser menor del 7%. Además, el IMC es un dato basado en sujetos mayoritariamente blancos no hispanos.
Otras medidas
No cabe duda que, si lo que buscamos es saber la grasa acumulada que tiene una persona, esa es la medida que debemos obtener. El problema es que es mucho más costoso en tiempo y dinero obtener datos de masa grasa que el IMC. Esa es una de las principales razones por las que el IMC sigue estando activo como medida médica, y lo seguirá estando en muchos lugares.
Para obtener el IMC solamente necesitamos la altura y el peso, datos que se obtienen en apenas un minuto. Para calcular la masa grasa de una persona se necesita material y tiempo que en muchos casos no se tiene. Hay algunas opciones como las medidas de las circunferencias de cintura y cadera que serán más válidas que el IMC, se obtienen también rápidamente y proporcionan datos médicos fiables.
Aplicación práctica del uso del IMC y otras pruebas para obtener medidas médicas
El IMC es una medida imperfecta, pero es muy fácil llevarla a cabo, por su rapidez y por su bajo coste. Esa es la razón por las que es una medida útil en ciertos escenarios, como cuando se lleva a cabo en colegios en los que deben medirse a cientos, incluso miles de niños en un corto espacio de tiempo.
En lugar del IMC, la Asociación Médica Estadounidense (AMA) recomienda utilizar otras técnicas como el índice de cintura y cadera, que se obtiene al medir las circunferencias de ambas, y dividirlas entre sí para obtener un número. Ese número nos indica el riesgo de sufrir determinadas enfermedades y el grado de posible obesidad que se cursa.
Lo ideal para obtener medidas algo más perfectas, es utilizar medidas de riesgo válidas, como, entre otras, medidas de grasa visceral, índice de adiposidad corporal, composición corporal, masa grasa relativa, y mezclar esos datos con factores genéticos/metabólicos propios de cada grupo étnico.
Un ejemplo muy reduccionista y simple, pero que nos puede servir para visualizar las diferencias entre grupos étnicos, es la diferencia de tamaño entre las caderas de la población femenina latina y las mujeres del norte de Europa. La circunferencia de cadera será mayor en promedio en las latinas, lo que hace que los datos no se puedan comparar con las mujeres del norte de Europa que tendrán circunferencias de cadera menores (en promedio).
Por lo tanto, siendo el estándar de oro una prueba de densitometría ósea, conocida como DEXA, deberemos buscar cuál es la mejor opción según cada caso. Está claro que obtener de forma directa la cantidad de masa grasa con DEXA sería la medida perfecta, pero no es posible realizar esta prueba a nivel global como ahora se hace con el IMC.
Tendremos que ajustar las posibilidades al entorno, pudiendo medir las circunferencias de cintura y cadera, o midiendo la masa grasa con diferentes herramientas de bioimpedancia, pliegues cutáneos u otras pruebas que determinan de manera más o menos exacta la cantidad de masa grasa de cada persona.
Lo que sí está claro es que el IMC tiene muchos fallos, y no es una medida precisa. La AMA se han posicionado ahora, tarde, pero lo han hecho. El objetivo es ir acercándonos cada vez más hacia una medicina de precisión, y para ello se necesitan medidas de precisión.
En Vitónica | Usar el índice de masa corporal está obsoleto: tres medidas que predicen mejor tu salud
Imágenes | The National Library of Medicine (Unsplash), Huha Inc. (Unsplash), Philakone (Midjourney)
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La noticia
La AMA recomienda dejar de usar el IMC como medida médica: “ha causado daño histórico y se ha usado de forma racista”
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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