La dieta keto o dieta cetogénica es muy usada para perder peso y quemar algo de grasa corporal con rapidez, ya que se reducen al máximo los carbohidratos, eliminándolos prácticamente de la dieta. Esta restricción de alimentos hace que nos sea difícil saber qué alimentos escoger cuando vamos a comprar en el supermercado, es por ello, que si ya has iniciado esta dieta pero no sabes qué alimentos comprar, te vamos a mostrar 13 alimentos keto que podemos encontrar en Mercadona.
Grasas saludables de Mercadona para una dieta keto
Aceite de oliva virgen extra
Algo que no puede faltar en una dieta cetogénica con las grasas, como es el caso del aceite de oliva virgen extra, que contiene grasas omega 3, que son grasas que nuestro cuerpo no produce de forma natural. Contiene vitamina E y oleocanthal, que es muy recomendable por su efecto antiinflamatorio. Por lo que incorporarlo en tu dieta es una opción excelente si quieres seguir una dieta cetogénica.
Nuez natural
Otro de los productos que no puede faltarte si quieres introducir grasas saludables a tu dieta son estas nueces al natural, una fuente muy alta de omega tres, con proteínas vegetales y fibra en elevadas proporciones. Además tiene vitaminas del grupo B, a y E con una alta función de antioxidante.
Además de varios minerales esenciales para un buen funcionamiento del cuerpo. Los frutos secos los puedes introducir en tu dieta cetogénica sin ningún problema.
Aceite de coco virgen
El aceite de coco es otra de las opciones cetogénicas con las que puedes cocinar o añadir a tus platos para darle un toque diferente. Este tipo de aceite es muy versátil y se puede usar tanto para aliñar tu ensalada, como para agregarlo a tus guisos favoritos sin aumentar la cantidad de hidratos de carbono.
Proteínas saludables de Mercadona para una dieta keto
Chuleta de pavo al ajillo
A la plancha queda muy bueno, además son proteínas muy magras que las puedes comer sin ningún problema. Aunque el pavo tenga muchas menos calorías y grasas que el pollo, éste puedes comerlo sin problemas.
Queso de mozzarella
El queso es uno de los alimentos que más gusta a la sociedad, existen muchos tipos de quesos, pero no todos son aptos si quieres perder peso o controlarlo. Si quieres un queso con un bajo porcentaje de grasa, la mozzarella es una muy buena opción para incorporar en tu dieta. Puedes comer también la mozzarella estilo burrata que es más cremosa y sabrosa que el queso mozzarella en lonchas.
Salteado de gambas
En las dietas cetogénicas hay espacio para los mariscos, una gran fuente de proteínas alta calidad y de grasas saludables, del tipo omega 3. Además, contienen una baja densidad calórica y con una alta capacidad de saciar el organismo debido a las proteínas de alta calidad que contiene. Tiene muchos minerales característicos de los mariscos, pero el más abundante es el yodo.
Además, es un alimento que se debe reducir el consumo si eres una persona con hipercolesterolemia, ya que las gambas contienen una cantidad elevada de colesterol.
Boquerones en vinagre
Si quieres un aperitivo apto para una dieta cetogénica, los boquerones son una buena opción. Puedes reducir la cantidad de grasa que contiene eliminando un poco el aceite que lleva en el paquete.
Los boquerones son unos grandes aliados de nuestro sistema cardiovascular, ya que contiene grasas saludables que contribuyen al buen funcionamiento de nuestro corazón. Además, están compuestos de proteínas de alta calidad que va a provocar una sensación de saciedad muy grande.
Huevos camperos
Un alimento que no podía faltar y que debe ser imprescindible ya que contiene proteínas de alta calidad y grasas saludables, haciendo que sea un alimento muy completo. Además, los huevos camperos son un tipo de alimento que se puede cocinar de muchas formas variadas, y así mezclarlo con otro tipo de ingredientes propios de la dieta keto.
Yogur desnatado natural edulcorado
Tampoco podía faltar el yogur, un alimento básico para muchas meriendas o desayunos, de hecho lo puedes combinar con cualquier fruto seco natural o fruta. Preferiblemente, los yogures deberían ser desnatados y naturales, para quitar cualquier tipo de grasa saturada y azúcares añadidos, puedes endulzarlos con cualquier tipo de edulcorante que elijas.
Frutas y verduras
Manzana
Aunque la manzana tiene cierta cantidad de carbohidratos complejos la puedes comer perfectamente, ya que sobre todo constituye una excelente fuente de fibra para el organismo. También tiene una alta fuente de potasio, compuestos fenólicos que tienen un efecto antiinflamatorio y antioxidante, y vitaminas del grupo A, B y C.
Arándanos congelados
Los arándanos los puedes coger congelados y a temperatura ambiente, en el Mercadona tienes las dos opciones. Y es una fruta que recomendamos siempre por los beneficios y la composición nutricional que contienen: combaten el envejecimiento prematuro, son muy poco calóricos, contienen fibra, por lo que son muy saciantes; además son poseedores del potasio, calcio y hierro, algo que no puede faltar en una dieta sana y equilibrada.
Pimiento rojo y verde congelado
Tanto el pimiento rojo como el pimiento verde son alimentos muy útiles y funcionales que tienen muchas aplicaciones saludables, por lo que es muy recomendable incluirlos en tu dieta cetogénica. Además, gracias a su alto contenido en agua es muy poco calórico y gracias también a su alto contenido en fibra es muy saciante, esto provoca que sea un alimento que te ayude a controlar el peso.
Salteado de setas congeladas
En otoño, vuelve con fuerza el cultivo de las setas, pues son un alimento con un alto contenido acuoso y mucha fibra que, de la misma manera que sucede con los pimientos, son un alimento que te puede ayudar a controlar mejor el peso.
Además, aportan un contenido proteico mucho más elevado que muchos vegetales. Además, contienen propiedades antioxidantes que se encuentran en los polifenoles de las setas. Además, una de las propiedades que destaca en el grupo de los hongos es que tienen propiedades antitumorales, antibacterianas e hipolipemiantes.
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13 alimentos keto que podemos encontrar en Mercadona
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Guille Andreu
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El hombro, conocido técnicamente como deltoides, no suele entrenarse de forma equilibrada. A la hora de escoger ejercicios para este grupo muscular, debemos utilizar movimientos que estimulen cada una de sus tres cabezas. Además, es adecuado utilizar ejercicios que nos cuesten más en una zona u otra del movimiento, para dar así un estímulo óptimo y equilibrado a todas las partes de nuestros hombros.
¿Qué ejercicios utilizas en tu rutina de hombros y por qué?
El deltoides se divide en tres grandes zonas: frontal, media y trasera. Aunque suelen trabajar de forma simultánea, cada ejercicio puede enfatizar más en una de las tres. Nuestro programa de entrenamiento debe incluir ejercicios que den un equilibrio en esas tres partes, maximizando así el crecimiento muscular.
Además, los hombros suelen ser zonas que presentan dolor en muchos usuarios de las salas de pesas. Una de las causas es el desequilibrio del volumen que le damos a unas partes y otras del deltoides. La parte delantera de este grupo muscular interviene en todos los patrones de empuje, mientras que la parte trasera contribuye a los tirones.
Abusar de los empujes y dejar en segundo plano a los tirones, o lo que es lo mismo, darle mucho volumen a la parte delantera y muy poco a la trasera, puede acarrear esos dolores de hombro. Por lo tanto, a la hora de entrenar tus hombros, selecciona una mezcla que incluya ejercicios de cada uno de los siguientes apartados.
Eso sí, recalcamos una vez más que los deltoides se activan en su conjunto de forma simultánea. La diferencia es que, según el movimiento de los brazos y la posición de nuestro cuerpo podremos aumentar más el estímulo en una zona concreta u otra, pero sin aislarla totalmente.
Ejercicios para enfatizar más la parte delantera de los hombros
La parte delantera de los hombros se encarga principalmente de elevar nuestro brazo, es decir, el gesto que realizamos cuando saludamos a alguien con la mano. Ese gesto puede ser ejecutado con los codos extendidos o flexionados, pero se trata del mismo movimiento.
Elevaciones frontales
Las elevaciones frontales son el ejercicio que más se enfoca en esta parte de nuestros hombros. Esa es la ventaja de incorporar este movimiento en la rutina de hombros. El inconveniente es que esta zona también trabaja cuando realizamos todos los ejercicios para el pecho, lo que puede hace que la estimulemos en exceso y creemos ese desequilibrio que hemos comentado anteriormente.
Elevaciones frontales en polea / banda elástica
Press militar
El press militar con barra es el ejercicio básico para los delotides. En este caso la elevación frontal no es tan pura como con los ejercicios anteriores. Este movimiento debe estar presente en tus rutinas de hombro para ver cómo vas progresando en los pesos, y porque es el que más carga te va a permitir levantar.
Press de hombro con mancuernas
El press militar también puede ser realizado con mancuernas, tanto de pie como sentados. Este ejercicio nos permite levantar menor carga, pero aumenta la libertad para que los brazos se muevan en más planos. Esa es la razón por la que, a pesar de su similitud, el press militar con barra y con mancuernas no son lo mismo.
Pike up
La calistenia ha crecido mucho en los últimos años. En esta disciplina se utiliza el cuerpo como carga, lo que hace que se busquen ejercicios como el pike up para estimular los hombros. El movimiento de los brazos es el mismo que en un empuje vertical, como el press militar, pero en este caso la carga es nuestro peso corporal.
Hand stand push up
Si queremos añadir más carga al pike up, tenemos uno de los ejercicios clásicos de CrossFit: hand stand push up. El gesto es un empuje vertical como venimos viendo, pero se realiza en posición de pino para que sea nuestro peso corporal la carga que movemos en lugar de barras o mancuernas.
Ejercicios para enfatizar más la parte media de los hombros
La parte media de los hombros se encarga fundamentalmente de la abducción de este grupo muscular. La abducción es el movimiento con el que separamos nuestros brazos desde el costado hacia fuera. Aunque el gesto es el mismo en todos los ejercicios, al mover nuestro cuerpo o utilizar poleas en lugar de peso libre, cambiamos el estímulo.
Elevaciones laterales con mancuerna
Las elevaciones laterales clásicas se realizan de pie con mancuernas. También se pueden ejecutar sentado para evitar hacer trampa con las piernas. En este ejercicio nos costará especialmente el final del movimiento, cuando los codos se encuentran a la altura de nuestros hombros. Este dato es importante para ver la diferencia con respecto a los demás ejercicios.
Elevaciones laterales inclinado con mancuerna
Una variante de elevaciones laterales consiste en agarrarnos a un soporte e inclinar el cuerpo hacia un lado. El movimiento es el mismo, una elevación lateral, pero al modificar la posición corporal, el punto done más nos cuesta ahora será diferente. Eso hace que el estímulo sea distinto, por lo que debemos utilizarlo a nuestro favor a la hora de ganar masa muscular.
Elevaciones laterales reclinado con mancuerna
Cuanto más recostados estemos, más nos costará la parte inicial del movimiento. En las elevaciones laterales clásicas ocurre todo lo contrario, y es la parte final donde el esfuerzo es mayor. En este caso, encontraremos el pico de tensión en la mitad del movimiento.
Elevaciones laterales tumbado de costado con mancuerna
Al tumbarnos por completo en el suelo o en un banco será el punto inicial el que más nos cueste. Si no lo has probado nunca, verás como hay cargas que no puedes ni separar de tu costado, pero una vez vencido ese punto la carga se mueve fácilmente.
Elevaciones laterales en polea baja o con banda
Las poleas aportan una tensión constante a lo largo del movimiento, por lo que deben ser introducidas en nuestra rutina de hombros. Para variar aún más el estímulo podemos utilizar una posición baja o una intermedia. En la posición baja nos costará más el final del movimiento, de forma similar a las elevaciones laterales clásicas con mancuernas.
Elevaciones laterales en polea en posición intermedia
Cuando situamos la polea en una zona intermedia en lugar de baja, el punto inicial nos costará más que el final por una cuestión biomecánica. Utiliza un día una posición baja de la polea y otro día una posición intermedia, o incluso puedes variarlo en el mismo día para dar un estímulo más amplio a tus hombros.
Subida / remo al mentón
El remo al mentón es otro de los ejercicios en los que realizamos una abducción de hombros. Es muy utilizado para ganar masa muscular en los deltoides, pero suele cometerse el error de juntar excesivamente las manos. Utiliza un agarre amplio para una mejor salud de hombros y para maximizar el estímulo en ellos.
Ejercicios para enfatizar más la parte trasera de los hombros
La tercera parte de los hombros es la parte trasera, una a las que deberíamos darle un mayor volumen de entrenamiento. En lugar de realizar un exceso de movimientos para la parte frontal, es recomendable utilizar más ejercicios de esta lista, principalmente para aliviar y evitar dolor de hombro.
El movimiento para estimular esta parte también son unas elevaciones laterales, pero conocidas técnicamente como abducción horizontal de hombro. El gesto es contario al que hacemos cuando damos un abrazo al llevar nuestros hombros desde delante hacia atrás. A este movimiento se le conoce como pájaros.
Elevaciones pájaro tumbado en banco inclinado
Los pájaros en banco inclinado son un ejercicio magnífico o desastroso en función de cómo se realice. No te pases con la carga, que suele ser el principal error, y céntrate en mover solamente tus brazos. Realiza un rango de movimiento completo. Si no lo alcanza es porque tienes demasiada carga.
Elevaciones laterales sentado con el tronco inclinado
Los pájaros pueden realizarse de distintas formas inclinando el tronco hacia delante. Una opción muy sencilla consiste en sentarnos en un banco plano e inclinar el tronco. Desde ahí realizamos las elevaciones laterales que en este caso irán enfocadas a la parte trasera de los hombros.
Face pull
El face pull o tirón a la cara es uno de los ejercicios que se recomiendan para cuidar de nuestro hombros. El gesto que realizamos con él es como en los pájaros, pero además con una rotación externa, lo que hace de este movimiento uno de los obligatorios para ganar masa muscular en la zona trasera de los hombros.
Pájaros en máquina contractora
Los pájaros pueden también ser realizados en máquina. Cuando entrenamos pecho en la contractora realizamos el gesto del abrazo, pero si nos damos la vuelta realizamos justo lo contrario, que es lo que nos interesa para estimular la parte trasera de los hombros.
Letra T en TRX
Dibujar la letra “t” en TRX es uno de mis ejercicios favoritos para entrenar la parte trasera de los hombros. Es muy demandante, por lo que debe ser ejecutado de forma correcta, sin doblar los codos ni perder la línea recta desde la cabeza hasta los pies.
En Vitónica | No te olvides de tu deltoides posterior: cómo entrenarlo correctamente
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Los mejores ejercicios para ganar masa muscular en los hombros y las claves para que tu entrenamiento sea más efectivo
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Joaquín Vico Plaza
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Comer vegano no es aburrido si le ponemos un poco de creatividad y variedad a nuestros menús cotidianos. Recurriendo a unas tortillas de trigo típicas de la cocina mexicana, mejor en su versión integral, podemos montarnos fajitas saludables o unos wraps totalmente vegetales con relleno casero y rico en proteínas.
Todo el mundo que entrena para ganar masa muscular en el gimnasio tiene o ha tenido músculos de alguna extremidad rezagados.
Normalmente lo que se suele hacer son dos cosas:
Algunos recomiendan empezar con el lado débil, hacer las repeticiones pertinentes con el peso que proceda, descansar y después hacer esas mismas repeticiones en el lado fuerte.
Otros, en cambio, proponen hacer una serie más en el lado débil o incluir una serie de intensificación (como las dropsets) para acumular alguna repetición efectiva extra.
En el primer caso, el problema es que el lado fuerte acumula menos repeticiones efectivas que el débil. Se trata de igualar el lado débil haciéndolo más fuerte pero no a costa de debilitar este último.
En el segundo caso caemos en la trampa habitual del volumen que es dar por hecho que lo que necesitamos es más trabajo. Puede que sí, puede que no. Normalmente es que no.
Dicho todo esto, en este artículo vamos a proponerte una tercera opción más eficiente y que va en línea con el concepto de repeticiones efectivas que hemos mencionado. Veamos pues cómo deberíamos entrenar un músculo rezagado de una extremidad.
Cómo poner un músculo rezagado al día
Volvamos al primer ejemplo que hemos explicado más arriba.
La idea general va a ser la misma pero cambiaremos un par de cosas. Vamos a poner de ejemplo unas extensiones de tríceps unilaterales en polea alta.
Empezamos con el lado débil, hacemos las repeticiones pertinentes con el peso que proceda hasta quedarnos sin repeticiones en recámara y, sin descansar, cambiamos al lado fuerte. Con el lado fuerte y sin haber cambiado el peso, simplemente hacemos las repeticiones que tengamos que hacer hasta quedarnos sin repeticiones en recámara. Dependiendo de la magnitud de la asimetría, puede que nos salgan más o menos repeticiones de diferencia, pero no pasa nada.
Lo que conseguimos con este sistema es que invertimos menos tiempo y logramos acumular más repeticiones efectivas con el lado fuerte.
Por un lado, el lado débil se beneficia de entrenarse en primer lugar por lo que el reclutamiento de fibras va a ser más alto y por lo tanto el estímulo neto, también. Por otro lado, el único condicionamiento que hacemos al lado fuerte es el de usar el mismo peso que en el lado débil pero como acabamos imprimiendo el mismo esfuerzo (quedarnos sin repeticiones en recámara), la cantidad de repeticiones efectivas que extraemos en ambos lados es la misma.
La única “desventaja” que podríamos encontrar con este sistema es que si hilamos fino lo cierto es que aunque hablemos de extremidades diferentes la fatiga del sistema nervioso central puede afectar al lado fuerte que es entrenado en segundo lugar, lo que podría provocar un menor reclutamiento de fibras (nada significativo, al fin y al cabo sigue siendo el lado fuerte).
Si esto es una preocupación para ti, aplica este sistema tal cual lo hemos explicado pero con la salvedad de hacer un descanso entre un brazo y otro.
En Vitónica | Cómo organizar tus series de entrenamiento si tienes poco tiempo y deseas ganar músculo
En Vitónica | La importancia de variar los ejercicios si queremos maximizar nuestras ganancias de músculo
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Si tienes una asimetría muscular así es cómo deberías entrenar para corregirla
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Ángel Gardachal
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Si una empresa privada o el sistema sanitario gasta dinero en el fomento del ejercicio físico, ¿lo considerarías como un gasto o como una inversión? Las cifras han mostrado de manera clara que por cada euro de inversión en motivar hacia la práctica deportiva el ahorro es mucho mayor que dicha inversión. La Generalitat Valenciana es una de las primeras en aplicar lo que cualquier inversor hubiera hecho hace tiempo, y ha incluido un paquete de propuestas para la nueva declaración de la renta en el que se incluyen deducción de hasta 150 euros asociados a la práctica deportiva.
Hacer ejercicio físico tiene premio en la Comunidad Valenciana
Los números muestran claramente que el fomento de ejercicio físico por parte de las organizaciones pertinentes autonómicas y nacionales no es un gasto, sino que es una inversión. Dar una cifra precisa es prácticamente imposible, pero sí hay datos que apuntan a un ahorro de siete euros en sanidad por cada euro invertido en el fomento de la actividad física.
Ya son muchas empresas privadas las que priman a los trabajadores activos, ya sea pagando su cuota del gimnasio, dándole más días libres al año o incluso mejorando sus condiciones económicas. La razón es que al hacer ejercicio físico habrá menos bajas laborales y eso será beneficioso para la entidad privada y la pública, y por su puesto, mejor para la salud del trabajador y su productividad en el trabajo.
¿En qué consiste la deducción en la renta?
La Generalitat Valenciana ha introducido diferentes medidas fiscales para la nueva presentación de la renta de 2024, correspondiente al curso 2023, entre la que se incluyen deducciones de hasta 150 euros asociados a la práctica deportiva y saludable.
Esa deducción corresponde al 30% del gasto que hayan realizado los valencianos en 2023, y en años siguientes, en cuotas de gimnasios, adquisición de equipamiento para el deporte en el que estén federados, servicios de entrenadores personales y nutricionistas, y otros servicios de profesionales para la mejora de la salud.
El límite máximo de la deducción será de 150 euros, pero es un gran paso a nivel político para romper esa barrera que todos sabemos que será beneficiosa y que nadie se atreve a cruzar.
La ficha completa
Seguramente te hayas enfrentado alguna vez al texto de una ley, y muy probablemente hayas desistido en el intento. En este enlace está al completo la Ley 7/2023, de 26 de diciembre, de medidas fiscales, de gestión administrativa y financiera, y de organización de la Generalitat, en la que se explica con todo detalle las nuevas medidas fiscales, entre las que se encuentran la que acabamos de describir.
Es interesante leerla si resides en la Comunidad Valenciana, ya que en función de tu edad, discapacidad y tipo de familia las deducciones pueden ser mayores por el uso de gimnasios, entrenadores y demás profesionales de la salud. Puede que esta sea la primera piedra de algo mucho más grande, o puede que no, pero al menos el primer paso ya está dado.
En Vitónica | Este es el dinero que los países podrían ahorrarse en gasto sanitario si promocionasen un estilo de vida saludable
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El ejercicio físico mejorará el ahorro (y la salud) de los valencianos con esta nueva medida autonómica
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Joaquín Vico Plaza
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En el gimnasio encontramos a nuestra disposición múltiples máquinas que podemos utilizar para fortalecer diferentes áreas del cuerpo. En este caso, te mostramos cuál es la mejor máquina del gimnasio para trabajar piernas.
Una máquina para trabajar la pierna al completo
Aunque en el gimnasio encontramos múltiples alternativas para trabajar el tren inferior del cuerpo, muchas opciones son específicamente abocadas a un músculo, mientras que en este caso buscamos una máquina que permita trabajar la pierna al completo.
Así, en la máquina de prensa de piernas, con toda la espalda apoyada y movilizando únicamente el peso seleccionado con los músculos de nuestras piernas, es posible trabajar cuádriceps, isquiotibiales, aductores, abductores y gemelos.
Aislando por completo los músculos de las piernas y movilizando la plataforma empujando con nuestros pies, podemos trabajar en mayor medida gemelos y cuádriceps colocando los pies a la parte inferior de la plataforma de la prensa de piernas.
Si buscamos trabajar en mayor medida isquiotibiales o femorales podemos colocar nuestros pies en la parte alta de la plataforma, mientras que si dirigimos las puntas de los pies hacia afuera solicitaremos el esfuerzo de los aductores, ubicados en la cara interna de los muslos.
Así, variando la posición de nuestros pies, podemos focalizar el el esfuerzo en diferentes músculos de nuestras piernas.
Una ventaja extra de esta máquina es que permite trabajar con grandes cargas garantizando que nuestra espalda se mantenga segura, ya que durante todo el movimiento permanecerá apoyada en el respaldo de la máquina.
La prensa de piernas es una máquina muy completa y recomendable para quienes tienen problemas lumbares, pero también para quienes buscan ganar fuerza y masa muscular en el tren inferior del cuerpo.
Por todo esto, la mejor máquina para fortalecer piernas en el gimnasio es la prensa de piernas, que pueden usar perfectamente tanto principiantes como personas experimentadas en el trabajo muscular.
En Vitónica | Estas son las máquinas que puedes encontrar en el gimnasio para entrenar tus piernas
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Esta es la mejor máquina para fortalecer piernas en el gimnasio
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Gabriela Gottau
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Caminar, simplemente caminar, puede ser un ejercicio muy completo y beneficioso para nuestro organismo; pero si además quieres realizar una caminata que beneficie tu postura corporal, te mostramos la forma correcta de llevarla a cabo.
Caminar cuidando la postura corporal
En primer lugar, para que caminando únicamente obtengamos beneficios y no perjudiquemos en absoluto nuestra columna, recomendamos llevar siempre el torso erguido, no curvando ni tampoco arqueando la espalda.
Mirar hacia el horizonte y no hacia el suelo resulta clave para no sobrecargar las cervicales y de esta forma, cuidar nuestra postura corporal.
Dado que los músculos estabilizadores son aquellos que se encuentran en la zona media de nuestro cuerpo, recomendamos contraer abdominales de manera tal de contribuir al mantenimiento de nuestro torso erguido y de beneficiar en todo momento nuestra postura.
No movilizar las caderas y realizar pasos no demasiado largos resulta fundamental para realizar un gesto lo más natural posible.
Utilizar un calzado apropiado, es decir unas zapatillas deportivas, resulta fundamental evitando en todo momento caminar con tacones, que pueden desequilibrar nuestra cuerpo y entorpecer la salud de la columna y la adecuada postura.
Caminar con la barbilla en alto y los hombros hacia atrás es otra buena forma de contribuir una correcta postura corporal y ejercitar la misma para proteger la salud.
Además, si usamos cargas, recomendamos repartir la misma de forma equilibrada en ambos lados del cuerpo y evitar en todo momento llevar por ejemplo, una mochila o bolso colgado de un sólo hombro.
Esta es la mejor forma de caminar si quieres cuidar tu postura corporal y obtener sólo beneficios andando cada día.
En Vitónica | Siete ejercicios para trabajar tu core y mejorar tu postura corporal
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Esta es la mejor forma de caminar si quieres cuidar tu postura corporal
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Gabriela Gottau
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Cuando seguimos una dieta keto controlada adecuadamente, o si estamos siguiendo una alimentación baja en hidratos adaptada a nuestras circunstancias concretas, es más que probable que echemos de menos algún capricho dulce o masas que nos recuerden al pan y los pasteles. Este bizcocho de zanahoria es estupendo para enriquecer nuestra alimentación con un bocado tierno y nutritivo, bajo en hidratos, que también puede disfrutar cualquier persona que no siga ninguna dieta concreta.
El “método 1.5” tiene una dinámica muy sencilla: introduce media repetición después de cada repetición completa. El trabajo consiste en realizar una repetición con un rango de movimiento completo y la siguiente con la mitad del rango de movimiento. ¿Para qué sirve este método? A continuación detallamos varias razones por las que deberías probarlo en tus programas de entrenamiento para ganar masa muscular.
Razones por las que utilizar el “método 1.5” para ganar masa muscular
Añadimos tiempo bajo tensión
El tiempo bajo tensión es uno de lo principales causantes de hipertrofia muscular. Cuando la literatura científica destaca la importancia del volumen de entrenamiento para ganar masa muscular, realmente el factor que involucra es el tiempo bajo tensión, es decir, el tiempo que pasamos realizando esas series.
Al realizar el “método 1.5” aumentamos el tiempo de tensión introduciendo repeticiones con un rango menor de movimiento. Si bien lo más eficaz para ganar masa muscular es realizar un rango de movimiento completo en cada repetición, al introducir esta técnica pasamos más tiempo bajo tensión, lo que lo hace muy interesante.
Atacamos más una parte concreta del movimiento
Antes de realizarla una serie con el “método 1.5”, comprueba la parte del ejercicio que te cuesta más. Por ejemplo, cuando hacemos hip thrust la parte que más nos cuesta es el final del ejercicio cuando apretamos los glúteos. Lo que haremos será ejecutar una repetición completa, y a continuación no bajaremos tanto, pero sí volveremos a apretar en la zona alta.
Intentaremos hacer el mismo número de repeticiones que íbamos a hacer de forma normal, pero entre cada una de ellas nos centraremos en esa parte que nos cuesta más. En el caso del hip thrust en la parte final donde apretamos los glúteos, pero en cada ejercicio será en un punto concreto del movimiento.
Solucionamos un defecto técnico
Cada ejercicio tiene un punto donde podemos cometer errores con la técnica. En la parte más baja de la sentadilla puede que hagamos un “guiño de glúteo“, que no es más que curvar la zona baja de la espalda. Para evitarlo, realiza una sentadilla completa y después solamente esa parte de la sentadilla en la que cometes el error.
Sucede lo mismo con los demás ejercicios. En el peso muerto puede que extiendas las rodillas antes de tiempo. Con el “método 1.5” lo que haremos es realizar una repetición completa, y a continuación nos centraremos en la parte donde la barra pasa desde debajo hasta arriba de las rodillas, que es donde cometemos el error.
Por lo tanto, el “método 1.5” puede sernos útil para ganar masa muscular al tenernos más tiempo bajo tensión, especialmente en la parte más demandante del movimiento, a la vez que pulimos la técnica en aquellos ejercicios donde cometemos errores.
En Vitónica | Aumenta la intensidad de cada repetición con estas técnicas avanzadas para ganar masa muscular
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El método 1.5 es perfecto para ganar masa muscular: estas son las razones para introducirlo en tu entrenamiento
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Joaquín Vico Plaza
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¿Qué desayunas por las mañanas? Existen tres respuestas principalmente a esta pregunta: 1) no desayuno nada; 2) leche con cereales y bollería; 3) tostada. La opción uno es preferible si no tienes tiempo y vas a escoger productos poco saludables. La opción dos debería evitarse a toda cosa. La opción tres es buena o mala, según los productos que conformen esa tostada. Vamos a analizar el pan vitalité kaura de la marca Wasa que vende Mercadona, ya que está causando furor, para saber si es una buena o mala elección.
El pan wasa de Mercadona que está volando de las estanterías
La tostada crujiente por la mañana es uno de los alimentos que conforman el desayuno de un gran número de personas. Si bien puede no ser la mejor opción, tampoco es la peor, ya que tomar bollería industrial o cereales refinados azucarados también es común, pero muy poco saludable.
Lo más habitual es tomar la tostada de pan blanco de trigo refinado, aunque cada vez ese hábito está cambiando hacia opciones más saludables. Una de dichas opciones es el pan integral de trigo, pero hay muchas otras que se elaboran con otro tipo de cereales como avena, trigo sarraceno, pan de centeno….
Uno de los productos que vende Mercadona y que está causando furor es el pan Vitalité Kaura de la marca Wasa, que se suele conocer como “pan wasa”. Las razones principales son dos: es un pan crujiente para ahorrarnos el tiempo de tostarlo; y es un pan multicereal, en que prima la harina de avena integral.
Ingredientes del pan wasa de Mercadona
En la web oficial del producto se detallan en profundidad los ingredientes del pan wasa y el valor nutricional que veremos a continuación. Los ingredientes son:
Harina de avena integral (36%), harina de trigo, harina de centeno, copos de avena (18%), levadura, aroma natural, masa fermentada seca (harina de centeno integral (1%), agua), emulgente (mono y diglicéridos de ácidos grasos), sal, gasificante (carbonato ácido de sodio). Puede contener trazas de granos de sésamo.
La lista de ingredientes siempre comienza con el que está presente en más cantidad, en este caso harina de avena integral. A ella se le añaden otras harinas de cereales variados, levadura y sal, por lo que es una lista interesante de ingredientes que convierte a este producto en una alternativa al pan de trigo refinado.
Valores nutricionales
Como es normal, el pan vitalité kaura tiene como macronutriente principal los hidratos de carbono (9 gramos por rebanada). La cantidad de proteína es baja (1,5 gramos por rebanada), ya que los cereales no suelen ser muy ricos dicho macronutriente. Lo mismo ocurre con las grasas propias del cereales, apenas 0,2 gramos por cada rebanada.
La fibra dietética es una de las principales ventajas de los cereales integrales como la avena, y es muy saludable para comenzar el día. En lugar de elevar el colesterol, producir picos de insulina y otros inconvenientes del pan refinado de trigo, este tipo de panes multicereales integrales regulan mucho mejor el azúcar en sangre y cuentan con beneficios saludables, como todos los que tiene la avena.
Comienza tu día con energía saludable
Una vez que tenemos la base de nuestra tostada, podemos escoger entre muchas opciones saludables. Una de ellas es el desayuno nórdico con salmón marinado y huevos escalfados (aunque no debemos abusar del salmón marinado); otra opción vegetal para los vegetarianos y veganos es un tofu revuelto o un sándwich de coco y moras.
En cualquier caso, si no podemos detenernos mucho en el desayuno, bastará con una fuente saludable de proteína como huevos, atún o carne de ave fresca. Lo acompañamos con nuestro café sin azúcar y arrancaremos el día de manera saludable.
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El pan saludable de Mercadona que está volando de las estanterías (y es mejor que el pan blanco)
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