Nuestros hábitos y la forma en la que vivimos pueden determinar el bienestar y nuestra calidad de vida, es por eso que un experto en Harvard revela la clave para alcanzar la felicidad.
Al menos dos figuras de apego
Roberto Waldinger, profesor de la Universidad de Harvard, es el cuarto director del mayor estudio sobre felicidad humana que se ha realizado.
Así, con datos de diferentes personas se llegó a la conclusión de que el componente social y presencial (ya que la tecnología no lo sustituye) resulta fundamental para alcanzar la felicidad.
Según palabras de Waldinger, nada es tan importante como las relaciones personales, y si bien la salud y el éxito profesional influyen, todos deberíamos tener al menos dos personas a las que poder llamar en mitad de la noche si no nos encontramos bien o tenemos un problema.
Contar con dos figuras de apego ayuda a resolver situaciones estresantes y recuperar el equilibrio ante diferentes experiencias traumáticas, mientras que la gente solitaria siempre permanece en un estado de lucha, lo cual conserva altos niveles de hormonas del estrés y perjudica la salud y calidad de vida.
Aunque algunas personas necesitan de otros seres humanos en mayor medida que otros, todos absolutamente todos necesitamos al menos un par de figuras de apego, según el experto de Harvard.
Contar con al menos dos relaciones seguras a quien podamos llamar en cualquier momento y cuando más lo necesitemos resulta fundamental para enfrentar con éxito diferentes situaciones de la vida y al mismo tiempo, conservar una buena salud mental, física y emocional; ya que las personas solitarias tienen mayor tendencia a enfermedades de todo tipo, incluso a patologías metabólicas como la diabetes tipo 2.
Por todo esto, este experto en felicidad de Harvard recomiendan cuidar el círculo de amigos y establecer rutinas que fortalezcan la conexión con los demás, de manera tal de contar con dos figuras de apego o más a los que acudir en cualquier ocasión estresante y de esta forma, fomentar la sensación de bienestar y felicidad que tanto buscamos.
En Vitónica | Tres actividades que nos acercan a la felicidad, científicamente probadas y al alcance de nuestra mano
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La clave que da un experto en Harvard para alcanzar la felicidad
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Gabriela Gottau
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La nevera es uno de los electrodoméstico más útiles de todos los hogares, pero cuando su funcionamiento es afectado por causas que no podemos controlar como por ejemplo, un corte de energía eléctrica, es importante saber durante cuánto tiempo se conservan los alimentos. Así, Boticaria García desvela cuánto aguantan los alimentos en la nevera ante un apagón.
El tiempo después del cual los alimentos no son seguros
Nuestra nevera conserva los alimentos en alrededor de 5ºC; sin embargo, ante un apagón esta temperatura puede comenzar a reducirse, especialmente si en el entorno hace calor.
Esta modificación de la temperatura puede afectar la inocuidad de los alimentos, es por ello que Boticaria García señala cuánto tiempo se conservan en buen estado los alimentos de la nevera, si hay un apagón.
Según la profesional, la FDA señala que los alimentos se mantienen seguros durante cuatro horas en la nevera, siendo siempre aconsejable abrir la misma lo menos posible con el objetivo de conservar el máximo la temperatura fría o reducida que los alimentos requieren.
Pasadas las cuatro horas alimentos como carnes, pescados o sobras que podamos tener en la nevera deben desecharse por completo, pues ya no resultan inocuos y las bacterias patógenas pueden proliferar en los mismos.
Entonces, el tiempo durante que aguantan los alimentos en la nevera tras un apagón es de alrededor de cuatro horas, siendo fundamental considerar la temperatura externa así como también la frecuencia con que se abre y cierra la nevera mientras esta no está provista de energía eléctrica.
En Vitónica | ¿Cuánto tiempo duran los alimentos más básicos en la nevera?
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Boticaria García revela cuánto tiempo aguanta la comida en la nevera tras un apagón
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Gabriela Gottau
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En los casos en los que la obesidad es más que patente, existen algunos fármacos conocidos para controlar el exceso de calorías que se absorbe. Uno de estos medicamentos es el Orlistat, una sustancia descubierta a partir de un hongo y que es capaz de evitar la adquisición de hasta el 30% de las grasas ingeridas.
Sin embargo, como todos los medicamentos que afectan a nuestra fisiología, el Orlistat tiene sus consideraciones y consecuencias. Aunque no tiene por qué resultar peligroso, excepto en ciertas situaciones concretas, sigue siendo un fármaco y no debe emplearse a la ligera con la única voluntad de adelgazar, sin ningún otro tipo de consideración.
¿Qué es el Orlistat?
Se conoce con este nombre a la versión comercial de la tetrahidrolipstatina, una enzima procedente de un hongo llamado Streptomyces toxytricini. Esta enzima es una lipostatina, una sustancia capaz de inhibir la acción de la lipasa procedente del hígado. Este órgano produce esta enzima para procesar las grasas de la dieta. La única manera de absorberlas es “rompiéndolas” para que el intestino pueda transportarlas.
Al bloquear la acción de estas lipasas, las grasas “salen como entran”, es decir, se defecan ya que no pueden absorberse. Esto permite reducir la ingesta de lípidos y, con ella, las calorías que consumimos. El Orlistat se toma en forma de pastilla, a la hora de las comidas (o un poco antes), para poder ejercer su efecto sobre el hígado.
Solo una parte de la lipostatina entra en el sistema, actuando sobre la lipasa. Se estima que solo un 30% de las grasas ingeridas son “ignoradas” por el sistema digestivo. Estas, como decíamos, salen con las heces, dándoles una consistencia grasa, poco firme y untuosa.
El Orlistat se puede comprar en farmacias sin receta médica. Debido a su fuerte interacción con el hígado, es un medicamento recomendado solo en caso de obesidad y problemas severos de sobrepeso. También presenta efectos sobre otros medicamentos, como los antibióticos liposolubles, y no se han descrito efectos, todavía, en el caso de embarazo, por lo que se recomienda precaución.
¿Cómo funciona la tetrahidrolipstatina?
Como decíamos, el hígado segrega una enzima conocida como lipasa. Esta tiene varias funciones relacionadas con las grasas. En primer lugar, se encarga de procesar los fosfolípidos y triglicéridos, que son los transportes naturales de las grasas en el cuerpo (las grasas no viajan libres y solas). Además, se encarga de actuar como ligando, es decir, como “ayudante”, en la formación del colesterol.
Son las moléculas de colesterol las que capturan estos lípidos y los mueven de un lado a otro del cuerpo. La lipasa hepática está relacionada con la regulación de la cantidad de lípidos existentes en el cuerpo. El Orlistat, al inhibir esta enzima, provoca que las grasas procedentes de la digestión no puedan ser “recuperadas” por las vellosidades intestinales.
De esta manera, la grasa continúa su viaje en el intestino, confiriéndole al material digerido una cantidad enorme de materia aceitosa e inconsistente. Al mismo tiempo, esta materia, al no absorberse, no pasa a nuestra reserva de grasa, por lo que no cuenta como calorías ganadas, claro.
¿Qué consecuencias tiene tomar Orlistat?
En primer lugar, insistimos, este medicamento está recomendado, únicamente, en caso de obesidad. Deberíamos consultar con nuestro médico antes de adquirir el fármaco y ponernos a hacer pruebas inútiles. Por ejemplo, los estudios muestran que, si bien con el medicamento se puede perder peso, se recupera en los pocos meses de dejar de tomarlo. Esto está relacionado, obviamente, con la dieta y la adherencia. Pero, además del posible efecto rebote, existen otras consecuencias inmediatas.
La primera y más molesta es, sin duda, la incontinencia. Sobre todo, durante las semanas iniciales, se recomienda que las personas que empleen el fármaco utilicen ropa oscura. Esto se debe a que el flujo digestivo se torna muy graso y líquido, y los esfínteres rara vez pueden contenerlo. También provoca ataques flatulentos y otros desajustes digestivos debido a la grasa acumulada.
Por otro lado, una de las consecuencias del Orlistat puede ser la malabsorción. Existen multitud de componentes liposolubles, entre ellos muchas vitaminas. Estos no se absorben bien y, a medio o largo plazo, se puede provocar un problema nutricional. Esto mismo ocurre con algunos medicamentos, con los que puede haber un antagonismo (una acción contraria entre sí) o una interacción adversa. Por ejemplo, esto ocurre con algunos antibióticos, como las cefalosporinas.
La tetrahidrolipstatina también puede provocar una reacción adversa en el estómago por el exceso de grasas, que puede terminar en una gastroenteritis aguda. Si se padece de insuficiencia hepática o hipovolemia (mala circulación orgánica, en este caso del hígado), tampoco es recomendable utilizarlo, ya que puede tener consecuencias drásticas.
En definitiva, este producto solo debe emplearse en ciertas circunstancias concretas y bajo supervisión médica. Si no, debido a su acción, podríamos encontrarnos un problema imprevisto que termine en una consecuencia grave de salud. Para terminar, recordemos que no existen métodos mágicos para perder peso. Todas las vías “rápidas” terminan en un mismo punto: el efecto rebote. La única (y sana) manera de perder peso es mediante un cambio de hábitos genuino, basado en la adherencia.
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Orlistat para adelgazar: todo lo que tienes que saber al respecto
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Santiago Campillo
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La música es un elemento motivador que puede marcar la diferencia en tus sesiones de entrenamiento. Los auriculares inalámbricos te permiten ejecutar movimientos de alta intensidad con la máxima libertad, además de controlar tu música desde ellos mientras tienes tu móvil en la mochila. Esta opción de Lidl es interesante por su relación calidad – precio.
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Los auriculares inalámbricos de Lidl para escuchar tu música favorita y aumentar la intensidad del entrenamiento
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Joaquín Vico Plaza
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Los deltoides se dividen en tres fascículos, porciones o cabezas: anterior, medial y posterior.
El deltoides anterior tiene su origen en la clavícula y se inserta en el húmero provocando la flexión o elevación de nuestro brazo hacia el frente.
El deltoides medial también se origina en la clavícula aunque también lo hace en la escápula. Al igual que la cabeza anterior también se inserta en el húmero. Su principal acción es abducir el brazo, es decir, separarlo hacia ambos lados de nuestro cuerpo.
Finalmente la cabeza posterior se origina en la espina de la escápula y se inserta en el húmero. Se encarga tanto de extender el hombro como de abducirlo horizontalmente.
Sabiendo todo esto, veamos cómo entrenar estas tres porciones de los deltoides de manera eficaz y sin caer en ejercicios redundantes.
Aprende los picos de brazo de momento de cada porción del deltoides para elegir bien los ejercicios
Ahora que sabemos dónde se originan, dónde se insertan y qué función hacen las diferentes cabezas del deltoides, veamos qué debemos saber sobre los brazos de momento para elegir unos ejercicios que sean más pertinentes que otros.
Deltoides anterior
En el caso del deltoides anterior, el pico de brazo de momento se alcanza en torno a los 120 grados de flexión de hombro. Dicho de otra manera, cuando el brazo está ligeramente por encima de la paralela con el suelo.
Sabiendo esto, el ejercicio de aislamiento perfecto serían unas elevaciones frontales en polea. Habría que elevar el brazo hasta que este quedara a la altura de la boca o de la nariz aproximadamente.
Los presses de hombro también trabajan esta porción, pero no pueden hacerlo sin involucrar también al pectoral, al tríceps y al deltoides medial.
Deltoides medial
En el caso del deltoides medial, el pico de brazo de momento en la abducción de hombro está en torno a los 70-90 grados, es decir, hasta que el brazo llega a la paralela con el suelo. Esos últimos grados.
Por lo tanto, debemos realizar trabajos en los cuales enfaticemos más dicho punto como pueden ser las elevaciones laterales en polea, eso sí, colocando esta a la altura de nuestro muslo aproximadamente. Esto ajustará mejor el perfil de fuerza-resistencia para lo que estamos buscando.
Deltoides posterior
Finalmente, respecto al deltoides posterior, el pico de brazo de momento en la extensión de hombro se extiende a lo largo de todo el rango de recorrido. Esto quiere decir que ejercicios como los pájaros en máquina contractora o en polea son las opciones más interesantes. La máquina contractora es la misma en la que se pueden hacer también aperturas para pectoral.
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Cómo entrenar las tres porciones del hombro para ganar músculo sin ser repetitivo
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Ángel Gardachal
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El comienzo de cada día parece una nueva oportunidad para retomar, afirmar y potenciar nuestros intentos de adelgazar. Sin embargo, también puede resultar un verdadero obstáculo para deshacernos de los kilos de más, por eso te mostramos los cinco errores matutinos que te impiden perder peso.
Dormir demasiado
Si bien dormir muy poco cada día contribuye a elevar los niveles de cortisol en nuestro cuerpo y favorece el aumento de peso, dormir demasiado también puede resultar contraproducente.
Así, dormir mucho más los fines de semana o dormir más o menos de 7-8 horas cada día puede conllevar también al estrés y a mayores posibilidades de sufrir problemas de salud, entre ellos, el sobrepeso.
No hacer la cama
Claro está que el sólo hecho de no hacer la cama no es un impedimento para nuestros intentos de adelgazar, pero sí dice mucho de nuestro autocontrol y disciplina.
Quienes hacen la cama todos los días y ordenan su casa son más autodisciplinados poseen más autoconfianza y autocontrol, así como una sensación de bienestar superior, todo lo cual también puede traducirse en mayores y mejores cualidades para organizar nuestras comidas y lograr efectivamente, bajar de peso.
Inicias tus días en la oscuridad
Aprovechar la luz del sol cada día no sólo nos ayuda a incrementar nuestra sensación de bienestar y elevar los niveles de vitamina D en el cuerpo, sino que también puede activar nuestro metabolismo para incentivar la quema de grasas.
Según, los estudios los mayores niveles de vitamina D contribuyan al control del peso corporal y un déficit de esta vitamina se ha asociado a mayores proporciones de sobrepeso y obesidad.
Evitas subir a la báscula
Aunque no es recomendable pesarse todos los días, los estudios señalan que quieres más autoevalúan su peso adelgazan o mantienen un peso saludable.
Para subir a la báscula, el mejor momento es la mañana, ya que permite obtener un resultado más real, y lo aconsejable es hacerlo con regularidad, aproximadamente una vez por semana.
Descuidas el desayuno
Si realiza su desayuno ya sea cargado de ultraprocesados y nutrientes de escasa calidad que sólo incentivan los deseos de comer o por el contrario, realizas un desayuno poco saciante y muy escaso en cuanto a cantidad, es probable que a lo largo del resto del día ingreses más calorías y tengas más apetito.
Por lo tanto, aunque el desayuno no es esencial, controlar su calidad y cantidad resulta clave.
Estas son cinco errores matutinos que pueden estar dificultando tus intentos de perder peso.
En Vitónica | La guía para perder grasa de una vez y por todas
Imagen | Foto de portada: Kinga Howard, foto 1: Gregory Pappas, foto 2: Annie Spratt, foto 3: David Gabrić, foto 4: alan KO, foto 5: Ali Inay.
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Los cinco errores matutinos que te impiden perder peso
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Gabriela Gottau
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Trabajar la zona media del cuerpo y los músculos estabilizadores resulta fundamental para proteger la salud y beneficiar nuestra estética. Sin embargo, aunque encontramos variedad de movimientos que podemos poner en práctica, te contamos cuál es el mejor ejercicio y el único con el que puedes trabajar todo el core y marcar abdominales.
Planchas en todas sus variantes
Un ejercicio que los expertos de Harvard recomiendan porque constituyen alternativa integral y beneficiosa para fortalecer el abdomen, y también trabajar la espalda y el suelo pélvico son las planchas o planks en todas sus variantes.
Cuentan con la ventaja de necesitar únicamente nuestro cuerpo para realizarse y no requerir equipamiento alguno, por lo tanto, son alternativas versátiles que podemos ejecutar en cualquier momento y lugar.
Las planchas o planks trabajan no sólo el recto mayor del abdomen y los oblicuos sino también musculatura profunda de la zona media de nuestro cuerpo como el transverso del abdomen.
Así, podemos realizar planchas frontales con palmas de las manos apoyadas en el suelo o bien, con antebrazos para una mayor intensidad. O si buscamos focalizar el esfuerzo en los oblicuos tenemos la opción de realizar planchas laterales así como planchas dinámicas con movimiento o con inestabilidad si buscamos alternativas más intensas y efectivas para trabajar el core.
Si somos principiantes podemos utilizar las planchas con rodillas apoyadas en el suelo y con palmas de las manos para una mayor estabilidad, intentando ejecutar al menos unos 30 segundos de contracción isométrica durante su práctica para obtener el máximo beneficio.
Podemos incluso realizar una rutina o de entrenamiento combinando diferentes planchas que nos permitan trabajar de manera integral el core y al mismo tiempo, beneficiar la postura corporal y cuidar el suelo pélvico.
Este es el único ejercicio con el que podemos trabajar todo el core al completo y que resulta al mismo tiempo versátil, apto para entrenar en casa y recomendado por los expertos de Harvard incluso para personas mayores de 50 años.
En Vitónica | 11 variaciones del plank para entrenar tu abdomen y zona media
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Este es el único ejercicio con el que puedes trabajar todo el core y marcar abdominales
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Gabriela Gottau
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Si eres de los que disfruta de recorrer senderos al aire libre y buscas un calzado apropiado para ello; te mostramos las mejores botas Merrell que puedes encontrar en Decathlon para realizar senderismo sin que el clima te detenga.
Se trata de las botas de montaña y trekking impermeables Hombre Merrell Moab 3 que se encuentra con un 34% de descuento en Decathlon a un precio de 99,99 euros 149,99 euros.
Botas de montaña y trekking impermeables Hombre Merrell Moab 3
Botas de montaña de trekking impermeables Hombre Merrell Moab 3
Estas botas han sido diseñadas específicamente para senderistas exigentes y que se atreven a realizar senderismo con cualquier tiempo.
Gracias a su suela Vibram® MegaGrip® posee una excelente combinación entre agarre y durabilidad que garantiza la seguridad del senderista.
Por otro lado, debido a que poseen una membrana impermeable estás botas son apropiadas para recorrer montañas o senderos al aire libre, aún en climas húmedo o con lluvia.
El Merrell Air Cushion en el talón absorbe los impactos y proporciona una gran estabilidad, contando también con refuerzo en las punteras que brindan protección contra los golpes.
Su plantilla es perfilada y extraíble lo cual garantiza comodidad y como hemos dicho, estas botas son tanto apropiadas para recorrer terrenos pedregosos y secos como senderos o rutas en días de lluvia y con alto porcentaje de humedad.
Estas botas de montaña y trekking impermeables Hombre Merrell Moab 3 puedes encontrarlas con 34% de descuento en Decathlon a un precio de 99,99 euros.
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En Vitónica | Los beneficios de realizar senderismo, según la ciencia
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Decathlon tiene las mejores botas Merrell para realizar senderismo sin que el clima te detenga
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Gabriela Gottau
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¿Eres amante de los quesos azules? Desde Francia han lanzado una alerta preocupante al considerar que algunos quesos azules están al borde de la extinción. La razón principal es que la producción en cadena en búsqueda de alimentos que sepan, luzcan y sean iguales al tacto ha hecho que se abandonen muchas cepas de microorganismos que daban lugar a los quesos azules hace unas décadas, y ahora puede que dentro de poco no se puedan producir de igual manera.
La industria de los quesos azules está en apuros
El Centro Nacional Francés de Investigación Científica (CNRS) lanzó hace unos días un artículo preocupante: “el queso francés bajo amenaza“. Su advertencia se debe a la posible desaparición de los quesos azules y el camembert por el método de producción de dichos quesos.
Para obtener los quesos azules se “domesticaron microorganismos” que son los que generan el característico moho azul verdoso. El problema es que con la estandarización de la industria la producción de los quesos azules se ha centrado en un solo individuo, lo que no es sostenible a largo plazo.
Los mircoorganismos se reproducen de diferentes formas, pero la fabricación en cadena ha hecho que lleguemos a un punto en el que ya no se pueden reproducir con otras cepas que podrían proporcionarles nuevo material genético, situación que, con el tiempo, induce a la degeneración de la cepa en cuestión, como explica el comunicado de la CNRS:
Para producir queso en grandes cantidades, los fabricantes han seleccionado cepas de hongos que cumplen con sus especificaciones autoimpuestas. Los quesos deben ser atractivos, con buen sabor, sin colores poco apetecibles y sin micotoxinas (toxinas secretadas por hongos), y el hongo elegido debe crecer rápidamente en el queso que se pretende colonizar. Para lograr este objetivo, la industria alimentaria ha ejercido tanta presión sobre la selección de hongos que la diversidad microbiana entre los quesos no producidos en granjas y sin DOP se ha empobrecido extremadamente.
Siendo extremadamente reduccionista, es como si desaparecieran todas las razas de perros y sólo sobreviviera una de ellas, que además ahora tiene problemas para reproducirse. La explicación biológica y científica es mucho más compleja y profunda, pero para ilustrarnos puede servir este atrevido reduccionismo.
El queso Camembert el peor parado
El queso Camembert, símbolo de la gastronomía francesa, ya está al borde de la extinción. La razón es que para su producción contaban únicamente con una cepa de Penicillium camemberti. Esa cepa producía moho gris, verde y en algunos casos naranja en el queso Camembert hasta los años 50.
La industria hizo un all-in por la cepa albina de P. camemberti porque conseguía colores más atractivos y una mejor textura. ¿El resultado? Ahora es muy complicado inocular su queso por la falta de reproducción de dicha cepa. Volviendo a ser reduccionista, la industria viró hacia un producto más bonito en lugar de uno que perdurase en el tiempo.
¿Hay una solución?
La solución pasa por volver de nuevo a poblaciones “salvajes” anteriores a la domesticación de una única cepa para reiniciar todo el proceso. El resultado sería un menor control sobre la producción, pero se evitaría el fin natural de los microorganismos que generan quesos azules como el Camembert o el Roquefort.
La edición genómica es otra posibilidad utilizando una especie genéticamente similar a P. camemberti , llamada Penicillium biforme, que está presente en la leche cruda. Por lo tanto, esta alerta puede ser reversible, pero los amantes del queso tendremos que acostumbrarnos a diferentes sabores, colores y textura, ya que si la domesticación nos da algo seguro e idéntico, lo salvaje no puede controlarlo al 100%.
En Vitónica | El famoso queso de Mercadona que se salva de la alerta de seguridad alimentaria por la presencia de ‘E. coli’
Imágenes | Mumumío (Flickr), Paul Gaudriault (Unsplash)
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“El queso francés bajo amenaza”: Camembert y Roquefort en riesgo de extinción según el Centro Nacional Francés de Investigación Científica
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Joaquín Vico Plaza
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¿Cuánto peso le vas a meter? ¿Cuántas repeticiones vas a hacer? Estas dos preguntas son recurrentes en las salas de pesas, ya que la intensidad y el volumen son las dos variables más importantes del entrenamiento deportivo, en conjunto con otras como la frecuencia, descanso, etc. Sin embargo, puedes sentirte libre de no contar repeticiones y tampoco utilizar un peso muy concreto. El crecimiento muscular depende principalmente del grado de esfuerzo que hagamos, y eso se puede conseguir con pesos elevados y pesos livianos.
Más músculo no tiene por qué ir asociado a más peso en la barra (pero sí a más repeticiones)
En el mundo de la hipertrofia muscular sigue vigente aún el mito de levantar cargas elevadas para ganar masa muscular. Hay un rango de entre 6 – 14 repeticiones que se conoce erróneamente como “el rango de la hipertrofia“, ya que podemos conseguir aumentar el tamaño de nuestro músculo con repeticiones fuera de ese rango.
Para hacer ocho repeticiones, el peso será más elevado que para hacer 20 repeticiones, por lo que la carga está directamente relacionada con el número de repeticiones realizables, siempre que vayamos al fallo muscular o cerca de él.
Eso fue lo que llevó a diferentes investigadores a comprobar sí podía ganarse la misma masa muscular con cargas bajas, incluso de un 30% del 1RM, que con cargas moderadas (entre 60% – 80% de 1RM) y cargas altas (>80% 1RM). Su conclusión que ha sido replicada posteriormente es que sí, que con cargas bajas también se puede conseguir masa muscular de manera similar a las obtenidas con cargas medias y altas.
El grado de esfuerzo es la clave
El único e indispensable requisito para que podamos generar adaptaciones hipertróficas con cargas livianas es que lleguemos al fallo muscular o nos quedemos muy cerca de él. Seguramente hayas visto (o hecho) una serie con un peso inferior al que podías levantar para las repeticiones que has hecho, es decir, que podías haber hecho más repeticiones o podías haber levantado más peso.
Si eso ocurre levantando cargas livianas no obtendrás hipertrofia muscular. Como ejemplo vamos a visualizar esos entrenamientos que hicimos en casa con las restricciones por la pandemia de COVID-19. Muchos vídeos mostraban ejercicios como un curl de bíceps con botellas de agua.
¿Eran realmente efectivos esos ejercicios? Sí y no. Un peso tan bajo permitía hacer muchas repeticiones por lo que sí hacíamos series de 10 – 15 repeticiones nos quedábamos muy lejos del fallo muscular. Sin embargo, si con ese peso liviano hiciésemos 30 repeticiones llegando al fallo muscular, podríamos obtener ganancias similares a las que conseguimos en el gimnasio con mancuernas de 10 kg.
¿Cuántas flexiones haces?
Si cuentas con cierto nivel de fuerza, podrás hacer 30 o más repeticiones sin interrumpir la serie. ¿Se puede ganar la misma masa muscular haciendo flexiones con el peso corporal que levantando una barra con 100 kg? Sí, se puede. Lo único que necesitamos es hacer todas las flexiones que podamos hasta el fallo muscular.
Al hacer press de banca con barra puede que hagamos solamente ocho repeticiones, y con las flexiones hagamos 35, pero el estímulo muscular produce unas adaptaciones hipertróficas muy similares. Por lo tanto, se puede conseguir ganar músculo con cargas livianas siempre que el grado de esfuerzo sea elevado.
Masa muscular sí, fuerza no
En todo momento hablamos de ganar músculo, no fuerza. Dicha cualidad necesita una programación diferente puesto que depende más de la intensidad que del volumen, escenario contrario del que ocurre con la hipertrofia muscular. El trabajo con cargas livianas para ganar fuerza máxima no es lo óptimo, aunque sí se utilice para mejorar otras manifestaciones de la fuerza como la potencia.
En Vitónica | Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta guía definitiva
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Para conseguir músculos más grandes no es necesario levantar cargas más pesadas
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Joaquín Vico Plaza
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