Imagina que eres un niño de tres años y, de repente, después de 10 meses sin ver a tu maestra, la ves aparecer por clase pero con 40 kilos menos. Eso es lo que sucedió un una población de Texas (EEUU) cuando Abby Smith cambió drásticamente su peso después de someterse a una cirugía bariátrica.
La transformación física de Abby Smith en su ‘vuelta al cole’
Abby Smith es maestra de jardín de infancia en Conroe (Texas) y como cada año regresaba a un nuevo curso escolar, pero esta vez con una gran diferencia: 40 kilos menos. Gracias su gran transformación física ahora tiene mucha más energía, lo que es fundamental para seguir el ritmo de los niños.
Antes de llegar a ese cambio, Abby tuvo una adolescencia en la que tomaba muy malas decisiones alimentarias hasta que alcanzó los 116 kilos de peso. Cada vez le costaba más subir la rampa de entrada a su colegio y las tareas rutinarias como agacharse a una mesa de sus alumnos se le hacían muy complicadas.
“Mi trabajo requiere que esté arriba y abajo, sentada en el suelo durante la hora del círculo”, dijo. “Y ya no pude hacerlo más”, le comentaba al medio Houston Chronicle.
Momento ‘ajá’ en el que decidió que no podía seguir así
Abby fue diagnosticada con hígado graso en 2022 y comenzó a tener algunos problemas de salud derivados de la acumulación excesiva de grasa. Scarlett es el nombre de su hija, y tuvo un momento ‘ajá’ que sirven como punto de inflexión cuando quería jugar a fútbol con ella, pero no podía.
Comenzó a probar todo tipo de dietas, pero como suele pasar, no funcionaron porque eran dietas restrictivas y sin sentido. Optó por la vía de la cirugía bariátrica después de varias reuniones con los profesionales médicos. A la hora de someterse a esta operación hay dos opciones: bypass gástrico (colocar una pequeña bolsa para ocupar espacio en el estómago) o manga gástrica (extraer parte del estómago).
Abby tiene colitis ulcerosa, por lo que el bypass gástrico era muy agresivo al modificar su digestión, por lo que optó por la opción de manga gástrica. Esta herramienta es eficaz siempre que la persona que la ha realizado siga unas pautas alimentarias a lo largo de toda su vida, pero no es algo tan sencillo.
“Estoy de vuelta en la escuela. Estoy levantado. Estoy abajo. Y no estoy sin aliento”
Después de la intervención y el tiempo de recuperación, Abby Smith volvió a la escuela y ahora tiene mucha más energía con los niños del jardín de infancia y con sus hijos, con los que puede jugar a fútbol. Después de 10 meses de pérdida de peso la transformación física y mental ha sido espectacular.
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Abby Smith, la profesora estadounidense que perdió 40 kilos para poder mantenerle el ritmo a sus alumnos después de que ninguna dieta le funcionara
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¿Eres de los que intentan ponerse las zapatillas sin usar las manos, pero terminan desistiendo? Skechers cuenta con el modelo que se pone sin manos de manera fácil gracias a una tecnología específicamente diseñada para ello. La marca estadounidense suma así una cualidad extra al confort, estabilidad y durabilidad de sus modelos.
SKECHERS | Zapatilla Skechers Go Walk Flex Grand Entry para Mujer – Deportiva en color Taupe
Skechers Slip-ins: GO WALK Flex – Grand Entry
La marca Skechers es conocida por facilitar el trabajo a sus usuarios, ya sea para caminar cómodos o, como el caso de su último modelo, calzarnos y descalzarnos sin manos. La firma estadounidense ha desarrollado el modelo Go Walk Flex – Grand Entry, cuya principal cualidad es que ha facilitado enormemente la acción de ponérnoslas y quitárnoslas sin usar las manos.
El sistema denominado Slip-Ins es lo que hace posible dicha acción. Además de esa cualidad, Skechers continúa fabricando zapatillas que aportan el máximo confort a la hora de caminar, ese es su sello de calidad. El objetivo de este modelo recién lanzado es evitar cualquier dolor o molestias en la pisada.
Máximas garantías para cuidar de tus pies
La unión de ligereza y transpirabilidad hacen que este modelo de Skechers sea un gran acierto para tener los pies cómodos durante todo el día, además de secos. La amortiguación Ultra Go y la espuma Memory Foam se encargan de absorber los impactos cuando caminamos.
A toda la tecnología anterior se suma Heel Pillow para mantener el pie en posición natural y segura durante cada zancada. La última de las muchas características remarcables de esta zapatilla es el sistema Flex Pillars que proporciona estabilidad y tracción en todas las superficies para caminar segura. Su precio es de 85 euros 74,5 euros.
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Las zapatillas Skechers más cómodas ahora a precio rebajado: están diseñadas para ponerlas y quitarlas sin manos
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¿Cuántas repeticiones haces para ganar masa muscular? La gran mayoría de personas hace series de unas 8 – 12 repeticiones en los ejercicios de fuerza para aumentar el tamaño de sus músculos. Este rango genera dichas adaptaciones, pero ¿qué ocurre a nivel muscular si cogemos más peso y hacemos menos repeticiones, o si seleccionamos un peso menor y hacemos altas repeticiones?
Repeticiones e hipertrofia muscular
Los entrenadores intentan facilitar el trabajo a sus atletas dando recomendaciones generales sobre las variables de entrenamiento para ganar masa muscular. Un ejemplo clásico es el que hizo que se separaran las adaptaciones musculares en función del número de repeticiones hecho y del peso utilizado.
Como si de adaptaciones totalmente estancas se tratase, aún muchos entrenadores siguen la máxima de trabajar la fuerza, la hipertrofia muscular y la resistencia a la fuerza con un rango específico de repeticiones:
Resistencia a la fuerza: 15-25 repeticiones con 30-60 segundos de descanso
Hipertrofia muscular: 8-12 repeticiones con 60-90 segundos de descanso
Fuerza máxima: 1-3 repeticiones con 3 minutos de descanso
¿Y si un corredor hace tres repeticiones con un peso casi máximo? ¿Y si un culturista hace series de 20 repeticiones con un peso más liviano? Stephan Geisler, profesor de fitness y salud y cofundador del Consejo Alemán de Ciencias del Fitness, explica en Archive Buttons que esta separación de adaptaciones no es real.
A los científicos siempre nos gusta definir las cosas y trazar límites estrictos. Según el lema: Si cruzas este umbral, sucede esto y aquello. Pero no es así como funcionan nuestros cuerpos
Las recomendaciones generales son algo de lo que debemos de huir porque casi nunca se adaptan a nosotros, y muchas de ellas no son más que mitos erradicados por la ciencia hace mucho tiempo. Brad Schoenfeld, uno de los mayores referentes en aumento de masa muscular habla del continuum de fuerza.
Continuum de fuerza
Hacer cuatro repeticiones con un peso alto genera hipertrofia muscular. Un rango de ocho a doce repeticiones, el conocido como rango de la hipertrofia, sirve para aumentar la masa muscular. Meter series de 20 repeticiones con peso liviano también genera adaptaciones hipertróficas.
El continuum de fuerza hace referencia a que no hay un límite de repeticiones con peso alto, medio o bajo para ganar masa muscular. Siempre que vayamos al fallo muscular o nos quedemos cerca, especialmente con repeticiones altas, nuestro músculo crecerá.
Otra cosa es lo que nos guste más a nosotros hacer en el gimnasio. Las series de repeticiones altas con peso bajo suele ser poco motivante. El trabajo de repeticiones bajas con cargas altas puede ser psicológicamente más fatigante, especialmente con ejercicios como las sentadillas o el peso muerto.
Esa es la razón por la que mucha gente se siente más cómoda entrenando entre seis y 14 repeticiones, pero el músculo crecerá también si nos salimos de ese rango. Esa es la idea de los expertos en hipertrofia muscular citados en este artículo. Por lo tanto, no entrenes en base a unas repeticiones concretas, sino a la cercanía del fallo muscular.
El fallo muscular es el que marca las repeticiones a hacer
Los típicos programas de hacer series a unas repeticiones marcadas sirven como guía para escoger unos pesos que permitan en torno a esas repeticiones. Sin embargo, el objetivo no debe ser hacer ocho repeticiones o cualquier número, sino llegar al fallo muscular o quedarnos cerca de él.
Una serie de 15 repeticiones no generará adaptaciones hipertróficas si nos detenemos en ese número, pero podríamos haber hecho cinco repeticiones más. Lo mismo sucederá con una serie de ocho repeticiones o con cualquier número. Lo que hay que tener en cuenta es que la serie termine cuando nos queden, como mucho, cuatro repeticiones hasta llegar al fallo muscular.
Cuanto mayor sea el número de repeticiones de la serie, más cerca del fallo muscular nos tendremos que quedar. Si cumplimos con este factor, no hay diferencias significativas entre hacer bajas, medias o altas repeticiones a la hora de ganar masa muscular.
Referencias
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Pinto, R. S. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 53(6), 1206–1216. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002585
Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. A., & Teixeira, E. L. (2022). Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Journal of strength and conditioning research, 36(2), 346–351. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454
Yeom, D. C., Hwang, D. J., Lee, W. B., Cho, J. Y., & Koo, J. H. (2023). Effects of Low-Load, High-Repetition Resistance Training on Maximum Muscle Strength and Muscle Damage in Elite Weightlifters: A Preliminary Study. International journal of molecular sciences, 24(23), 17079. https://doi.org/10.3390/ijms242317079
Vann, C. G., Sexton, C. L., Osburn, S. C., Smith, M. A., Haun, C. T., Rumbley, M. N., Mumford, P. W., Montgomery, N. T., Ruple, B. A., McKendry, J., Mcleod, J., Bashir, A., Beyers, R. J., Brook, M. S., Smith, K., Atherton, P. J., Beck, D. T., McDonald, J. R., Young, K. C., Phillips, S. M., … Roberts, M. D. (2022). Effects of High-Volume Versus High-Load Resistance Training on Skeletal Muscle Growth and Molecular Adaptations. Frontiers in physiology, 13, 857555. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.857555
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
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Adiós a la vieja idea sobre el rango de repeticiones para ganar masa muscular: la conclusión de un científico experto
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El piloto español Fernando Alonso, a sus 43 años, ha realizado recientemente una entrevista con DAZN en la cual revela lo que cambió en su dieta para sentirse menos hinchado y mejorar su bienestar.
Dieta flexitariana o vegetariana flexible
Alonso, que lleva más de dos décadas compitiendo en el más alto nivel en la Fórmula 1, explicó que ante todo come poco, lo que nos lleva a pensar que su alimentación es en primer lugar moderada en cuanto a cantidades.
Pero además de eso, reveló que hace unos ocho o nueve meses comenzó a reducir significativamente su consumo de carnes y pescados para llevar una dieta mayormente vegetariana, aunque sin caer en la rigidez.
Así, el piloto explicó a la periodista Melissa Jiménez en su entrevista:
“Me sentaba mal o me encontraba demasiado pesado en general. Las digestiones se hacían un poco más largas, digamos que sin ser muy estricto creo que tengo una dieta vegetariana”
Con la finalidad de sentirse menos hinchado y de mejorar ante todo su bienestar en relación con lo que come, Alonso ha reducido considerablemente el consumo de carnes y pescados, llevando la mayor parte de sus días una alimentación vegetariana en la cual, además de variedad de alimentos de origen vegetal, se incluyen huevos y lácteos.
La moderación al comer, es decir, evitar grandes comilonas de alimentos y no caer en excesos, sumado a la dieta vegetariana rica ante todo en frutas y verduras diversas, han ayudado a Alonso a sentirse menos pesado y en general, a reducir la inflamación o la hinchazón abdominal.
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Esto es lo que cambió Fernando Alonso en su dieta para sentirse menos hinchado y eliminar la sensación de pesadez
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