septiembre 2024 // Archivo

Anabel Pantoja es una de las caras conocidas de la televisión por ser parte de la familia Pantoja, fija en medios de lo que se conoce como “el corazón”. En estos días se ha viralizado el peso que la sevillana ha cogido en sus siete meses de embarazo. En una historia de su perfil de Instagram escribía “4,5 kg engordé desde que me quedé embarazada”.

Durante una ducha en biquini, Anabel dejaba ver su tripa y acompañaba el texto con el citado dato. ¿Es mucho o es poco ganar 4,5 kilos en siete meses de embarazo? Vamos a analizar las guías científicas para saber cuánto peso se recomienda ganar durante la gestación y a qué ritmo.

Peso acumulado durante el embarazo de una persona sana en normopeso

Para evaluar si el peso de Anabel Pantoja está dentro de los límites recomendados, además de tener una idea de la ganancia de peso general en un embarazo normal, existen guías científicas fiables. Nos basaremos en una de esas guías de aumento de peso durante el embarazo en base a las evidencias científicas recientes.

La ganancia de peso gestacional durante el embarazo se mide a nivel científico con la diferencia entre el peso documentado en la primera visita prenatal y la última visita prenatal. En ese tiempo de gestación, la mujer sube de peso debido al aumento de peso del bebé, pero también de muchos otros compartimentos. Un aumento de peso normal durante el embarazo viene dado por

Depósitos de grasa acumulados de 2,7 a 3,6 kg
Aumento del volumen sanguíneo de 1,4 a 1,8 kg
Aumento del volumen de líquido extravascular de 0,9 a 1,4 kg
Agrandamiento del útero de 0,9 kg
Agrandamiento de los senos de 0,45 a 1,4 kg
Líquido amniótico de 0,9 kg
Placenta de 0,7 kg
Feto de 3,2 a 3,6 kg

La suma de todo ello da el peso que una persona sana y con normopeso acumulará durante el embarazo: entre 11,5 kg y 18 kilos. Una vez que la mujer da a luz pierde una gran cantidad de peso de manera repentina por el parto del bebé y la expulsión de líquidos que se producen.

Peso acumulado durante el embarazo para diferentes IMCs

Hemos citado en el apartado anterior que una persona en normopeso debe acumular entre 11,5 kg y 18 kg durante el embarazo. Esta recomendación es para las mujeres con un IMC de entre 18,5 – 24,9, pero la guía cambia si la persona es demasiado delgada o acumula mucha grasa.

Si bien el IMC no es la mejor manera de medir la composición corporal, es útil porque permite acceder a bases de datos muy amplias. Esa es la razón por la que se sigue utilizando, aunque lo ideal sería medir la cantidad de grasa acumulada, que es el dato que realmente nos interesa.

Dicho esto, una mujer con <18,5 de IMC debería ganar entre 12,5 kg y 18 kg en su embarazo. Las mujeres con un IMC de entre 25 – 29,9 deberían ganar algo menos de peso, entre 7 kg y 11,5 kg. Finalmente, las mujeres con más grasa acumulada se recomienda que ganen entre 5 kg – 9 kg durante el embarazo.

IMC <18,5 se recomienda ganar entre 12,5 kg y 18 kg en el embarazo
IMC 18,5 – 24,9 se recomienda ganar entre 11,5 kg y 18 kg en el embarazo
IMC 25 – 29,9 se recomienda ganar entre 7 kg y 11,5 kg en el embarazo
IMC >30 se recomienda ganar entre 5 kg y 9 kg en el embarazo

Segundo y tercer trimestre como meses donde el peso aumenta más rápidamente

El peso acumulado en el primer trimestre va mucho más lento que cuando la mujer embarazada se adentra en el segundo y tercer trimestre. Esa es la razón por la que todavía no se puede concretar si el aumento de peso de Anabel Pantoja está dentro de las recomendaciones o no, ya que también hay otros muchos factores que intervienen.

Lo que sí sabemos es que el ritmo de aumento de peso será mayor en este tercer trimestre en que se encuentra la sevillana. Las recomendaciones establecen un aumento de peso semanal durante el segundo y tercer trimestre acorde también al IMC:

IMC <18,5 se recomienda ganar entre 0,44 kg – 0,58 kg por semana durante el segundo y tercer trimestre de gestación
IMC 18,5 – 24,9 se recomienda ganar entre 0,35 kg – 0,50 kg por semana durante el segundo y tercer trimestre de gestación
IMC 25 – 29,9 se recomienda ganar entre 0,23 kg – 0,33 kg por semana durante el segundo y tercer trimestre de gestación
IMC >30 se recomienda ganar entre 0,17 kg – 0,27 kg por semana durante el segundo y tercer trimestre de gestación

Por lo tanto, en estas 10 semanas aproximadamente que restan a Anabel Pantoja para dar a luz, sin conocer exactamente su IMC, la literatura científica le recomienda engordar entre cinco y seis kilos.

Referencias

Dalfra’, M. G., Burlina, S., & Lapolla, A. (2022). Weight gain during pregnancy: A narrative review on the recent evidences. Diabetes research and clinical practice, 188, 109913. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2022.109913

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Imágenes | Anabel Pantoja (Instagram), Freestocks (Unsplash), Ignacio Campo (Unsplash)

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Anabel Pantoja revela los kilos que ha engordado en sus siete meses de embarazo: ¿está dentro de las recomendaciones científicas de ganancia de peso?

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Joaquín Vico Plaza

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Puede que en algún momento de reflexión mientras estabas en el baño o paseando por el supermercado te hayas preguntado por qué las naranjas suelen ir en mallas rojas o anaranjadas y los limones en mallas amarillas y no de otro color. Si nunca te lo has preguntado, es muy probable que lo estés haciendo ahora al entrar a este artículo. La ciencia te lo explica, pero antes de seguir debes tener en cuenta que después de leer esta publicación lo verás todo diferente.

La magia de las mallas que envuelven las naranjas

Las cosas no son como las vemos, son como son. Nuestra mente está sujeta continuamente a ilusiones que nos hacen ver las cosas de manera diferente. Una de tantas jugarretas que nos juega la mente es con la asimilación de colores que nos hacen concebir un color diferente según lo que tenga al lado o encima.

El mundo de la percepción de los colores y figuras cuenta con una infinita lista de ejemplos, pero en este caso en particular utilizaremos la que Karl Gegenfurtner usa en su estudio publicado en la revista científica i-Perception.

Fíjate bien en la siguiente imagen. En la parte inferior están los tres fundadores de la teoría del color tricromático sin ninguna línea superpuesta. A medida que subimos en cada una de las filas de rostros las caras se ven más claras u oscuras y con colores diferentes, pero realmente siempre es la misma imagen. Lo único que varía es el color de las líneas que se superponen a las caras.

Esta “mezcla óptica” es la que hace que las naranjas, los limones o cualquier objeto parezca diferente si tiene líneas de colores encima. Puede que pienses que todo esto no tiene que ver nada con las naranjas, o puede que ya te hayas dado cuenta que una malla rodeando un alimento puede hacer que su color y todo lo demás cambie.

El color de la malla de las naranjas hace que percibamos la fruta de otra manera, al igual que han pasado con las tres caras de la imagen anterior. El tejido fino de la red naranja se asimila al color de la piel hermosa de la naranja, por lo que puede que tengamos una fruta inmadura dentro de la malla percibida como madura por fuera.

Si has editado alguna vez alguna foto conocerás que es la saturación, que no es más que ver el color más intenso de lo que era en realidad en la foto. Con la red aumenta también la saturación del color naranja de la fruta, lo que hace verla más apetecible.

¿Aún no te crees que puedes ver la naranja totalmente diferente de cómo es en realidad por tener una malla que la envuelve? Karl Gegenfurtner lo comprobó personalmente al comprar una malla de naranjas que fuera del envoltorio se veían como en la imagen B, pero dentro de la malla se veían como la imagen A. 

Sí, la imagen A, B y C son de la misma naranja con la única diferencia que la imagen A viene envuelta en la malla típica y la imagen C utiliza la conocida como red Munker, que es como se denomina este fenómeno de ver los colores diferentes cuando unas líneas lo cubren. ¡Magia!

Referencias

Gegenfurtner, KR (2024). Maduración perceptual de naranjas. Yo-Percepción , 15 (4). https://doi.org/10.1177/20416695241258748

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Imágenes | Marina Leonova (Pexels), Enes Akdogan (Pexels)

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El sorprendente motivo por el que la malla de las naranjas es rojo y no de otro color

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Joaquín Vico Plaza

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Ahora que ya estamos en septiembre, la inmensa mayoría de personas comienzan su nuevo objetivo deportivo de cara  a finalizar el año en la mejor forma posible y siempre son los mismos: gimnasio, running, crossfit y más. Si quieres batir tus marcas pero el clima te frena, hemos encontrado su solución perfecta por muy poco dinero.

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Nike tiene este chollo de zapatillas de running impermeables para salir a correr incluso con mal tiempo

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Vanesa Soto

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Si llevas una alimentación 100% a base de ingredientes de origen vegetal y  buscas sumar proteínas vegetales a tu dieta, traemos una cena vegana, rica en proteínas y baja en hidratos, que se prepara fácilmente con sólo cuatro ingredientes.

Tacos de lechuga con verduras y soja texturizada

En minutos podemos preparar para obtener proteínas de calidad unos tacos de lechuga con verduras y soja texturizada que ofrecen un muy bajo contenido en hidratos de carbono.

Para dos personas necesitaremos: ocho hojas de lechuga romana, una cebolla, dos zanahorias y 70 gramos de soja texturizada gruesa en forma de tiras, pudiendo condimentar con pimentón, sal, pimienta, perejil, jengibre u otras  especias de nuestro agrado.

Para hacer estos tacos comenzaremos hidratando la soja texturizada en agua tibia durante aproximadamente 10 minutos; y mientras tanto, salteamos en  una sartén con aceite de oliva extra virgen la cebolla y la zanahoria previamente lavadas, peladas y picadas hasta que estén ligeramente cocidas.

Cuando la soja está hidratada la llevamos a la sartén con las verduras y  condimentamos con las hierbas y especias que más nos agraden, revolviendo y cocinando unos minutos para integrar.

Posteriormente lavamos y secamos con suavidad las hojas enteras de lechuga para rellenar con la mezcla anterior, pudiendo decorar con unos hilos de  yogur natural vegetal si deseamos.

Este  plato debido a la inclusión de soja texturizada, incorpora una gran cantidad de proteínas de origen vegetal ofreciendo al mismo tiempo fibra con un bajo aporte de hidratos de carbono, por lo que resulta una cena muy saciante y fácil apta para veganos y para celíacos que podemos preparar en minutos.

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Imagen | DAP

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La cena vegana con más proteínas y menos hidratos se prepara fácilmente con sólo cuatro ingredientes

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por
Gabriela Gottau

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El volumen es una de las variables principales a tener en cuenta para ganar masa muscular. A la hora de contabilizar dicha variable suele utilizarse el número de series por semana. La pregunta del millón es cuál es el número óptimo de series a la semana para ganar masa muscular.

La respuesta es la de siempre: “depende”. Una persona que va al gimnasio por primera vez soportará mucho menos volumen de calidad que una persona que lleva cinco años entrenando fuerza. Otro factor, de los muchos existentes que influyen en el volumen total de la semana, es la frecuencia, es decir, cuántas veces entrenamos el mismo grupo muscular en ese periodo.

Como sería imposible poner todos los casos individuales uno a uno, la literatura científica propone unos rangos óptimos de series a la semana para conseguir hipertrofiar la musculatura. En cualquier caso, estos valores son generales y deben adaptarse a las sensaciones y nivel de cada uno.

Más volumen es mejor hasta que deja de serlo

Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y el aumento de masa muscular. En la literatura científica encontramos investigaciones que han demostrado que más volumen significa mayores ganancias de masa muscular.

En uno de dichos estudios comprobaron cómo 32 series por semana provocaban mayores ganancias de masa muscular que 24 series o menos cantidad. Otro estudio hallaba lo mismo, pero en este caso contrastando la hipertrofia muscular con 30 series a la semana en comparativa con 18 series o menos.

A ellos se suman otras investigaciones que muestran que más volumen genera más masa muscular. Sin embargo, antes de ir a hacer 50 series de bíceps debes comprender que la teoría y la práctica no van siempre de la mano.

Dime cuánto volumen venías haciendo y te diré cuántas series a la semana has de realizar

Nuestro cuerpo responderá siempre a un estímulo nuevo hasta que deje de hacerlo. Si nunca has entrenado, hacer una serie de sentadillas con poco peso y lejos del fallo muscular te generará ganancias de fuerza y adaptaciones de crecimiento muscular.

La razón es que tu cuerpo se debe adaptar al nuevo estímulo porque hasta ahora no lo había recibido nunca. Si venías de hacer 14 series a la semana de un grupo muscular y pasas a hacer 30 porque la ciencia dice que más es mejor, estarás acumulando mucha fatiga y perdiendo tiempo porque podrías conseguir lo mismo con 16 series.

Hacer 16 series a la semana si venías haciendo 14 series es suficiente para ti. Si pasas de 14 series a 30 series también tendrás resultados a corto plazo, pero no a largo plazo. Los estudios suelen ocupar alrededor de 12 semanas, pero la vida sigue después.

Las investigaciones han demostrado que un ligero aumento del volumen que venías haciendo generará adaptaciones hipertróficas con mucha menos fatiga que hacer una subida drástica de volumen. Por lo tanto, el objetivo no es hacer todas las series que puedas, sino fijarte en lo que vienes haciendo y aumentarlo ligeramente.

El cuerpo no se desmonta en grupos muscular, sino que actúa como un conjunto

A la hora de entrenar tenemos ejercicios que estimulan más el bíceps, otros movimientos para el cuádriceps y así con todos lo grandes grupos musculares. Hacer más volumen es interesante para ganar masa muscular, pero ¿qué pasa si haces 30 series de bíceps, 30 de glúteo, 30 de hombros, etc.?

Tu cuerpo se somete a un estímulo para luego recuperarse y adaptarse. Si ese estímulo es excesivo no le darás tiempo a que se recupere, con lo cuál no podrá producir adaptaciones positivas porque estará luchando por “sobrevivir”. No podemos haces muchas series de todos los grupos musculares a la vez, lo que unido a que un ligero incremento del volumen es suficiente, hace que no sea necesario volvernos locos con las series semanales.

Vale, pero déjate de rollos y dime cuántas series semanales hago por grupo muscular

Sabiendo que debes adaptar el número de series a lo que vienes haciendo y que debes controlar la cantidad de series que suman todos tus entrenamientos, existe un umbral general óptimo que podemos tener en cuenta. Hay un número mínimo de series que podemos hacer para meter un pequeño estímulo y sumar series en días que no entrenamos ese grupo muscular en concreto.

El mínimo volumen por sesión puede estar entre cuatro y seis series por grupo muscular. Por debajo de ese umbral el estímulo puede ser insuficiente, aunque dependerá del nivel que tengamos. Recuerda que pasar de cero a uno ya es progresar.

En torno a 10 series por grupo muscular y sesión parece ser el umbral a partir del cual se genera más fatiga que beneficio. Cuantas más series hagamos en la misma sesión, más cansados estaremos y menos intensidad le daremos a cada una de ellas.

Si nos vamos al número de series por grupo muscular a la semana, hay una recomendación general en torno a 15 – 20 series, estableciéndose en 25 el límite de series máximas. Todo esto, como ya hemos comentado varias veces, dependerá de muchos factores, entre ellos si vamos al fallo muscular en cada serie o cómo lo controlamos.

En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa

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Este es el número óptimo de series semanales para ganar masa muscular en el gimnasio

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Joaquín Vico Plaza

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¿Cuántas horas duermes entre semana? ¿Duermes más los fines de semana? La mayoría de personas duermen poco entre semana y compensan un poco los fines de semana. Sin saberlo, están reduciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular por la privación del sueño entre semana al dormir un poco más en los días libres. Un nuevo estudio recién expuesto en el Congreso Europeo de Cardiología (ESC) 2024 ofrece cifras sobre cuánto bien le hace a nuestro corazón “recuperar” los fines de semana el sueño perdido entre semana.

Si no puedes dormir lo que deberías entre semana, duerme un poco más el finde

El ritmo frenético que llevamos en los días laborales hace que durmamos menos horas de las que deberíamos, y además lo hagamos con peor calidad. Muchas personas aprovechan el fin de semana para compensar esa falta de sueño entre semana.

La ciencia ha comprobado que esa estrategia de dormir más los fines de semana puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas hasta en un 20%. Lo ideal es dormir cada día entre siete y nueve horas, pero no siempre es posible. Si ese es el caso, una opción para cuidar del corazón es aprovechar los días sin despertador para dormir un poco más.

La Sociedad Europea de Cardiología presentó el uno de septiembre el estudio que ha hallado esa disminución del riesgo de enfermedad cardíaca en un 20%. En la sesión del Congreso ESC 2024 “Explorando la salud cardiovascular: estilo de vida, economía y disparidades” los expertos hablaron sobre los efectos nocivos de la falta de sueño y cómo se podría “recuperar” en parte esas horas de descanso para revertirlos en parte.

Un sueño compensatorio suficiente está vinculado a un menor riesgo de enfermedades cardíacas. La asociación se hace aún más pronunciada entre las personas que habitualmente duermen de forma inadecuada durante la semana.

Aplicación práctica

Acostarse cada día a la misma hora y dormir entre siete y nueve horas es la mejor estrategia para cuidar de nuestra salud cardíaca y general. El estilo de vida actual impide que eso sea posible en la mayor parte de la población, así que si no queda otra, intenta recuperar el sueño perdido en los días de descanso.

Una opción básica es acostarse sin despertador los días que no trabajes, aunque tu cuerpo estará adaptado a despertarse a la misma hora. Duerme un par de horas extras o intenta echar una siesta extendida a lo largo del día. El descanso es una pieza clave para el puzle de salud mental, física y social, así que no lo descuides.

Referencias

ESC Congress 2024

En Vitónica | El sueño nocturno es una inversión, no un gasto: estos son los efectos perjudiciales de no dormir lo suficiente

Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels)

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Si duermes poco entre semana prueba a hacer esto: conseguirás reducir un 20% el riesgo de tener problemas en el corazón

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Joaquín Vico Plaza

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