Cocinar y comer más en casa resulta clave para mejorar la calidad de nuestra dieta. No obstante, ante un ritmo de vida agitado, muchas veces esto resulta difícil de lograr. Por eso, te proponemos apuntarte al batch cooking y para ello dejamos un menú ideal para recuperar la comida casera si no tienes tiempo de cocinar.
Menú de batch cooking saludable
El batch cooking propone resolver en sólo un par de horas todas las comidas de la semana, siendo clave para ello maximizar el uso de recursos y escoger ingredientes así como cocciones similares para todos nuestros platos.
En este sentido, resulta fundamental la organización de manera tal de que nada nos falte al momento de cocinar y podamos efectivamente, en poco tiempo resolver todas las ingestas de la semana.
En este caso, acudimos como fuentes de proteínas a la pechuga de pavo y la carne magra de ternera, así como a huevo, pescados y mariscos diversos; pudiendo escoger estos últimos enlatados si buscamos más practicidad al momento de cocinar.
Como fuentes de hidratos de carbono empleamos variedad de frutas y hortalizas de temporada y también, acudimos en esta ocasión a pasta integral, quinoa y legumbres diversas para nuestros platos; pudiendo utilizar legumbres de bote si buscamos más diversidad y menos tiempo la cocina.
Con estos ingredientes, creamos el siguiente menú de batch cooking saludable, ideal para recuperar la comida casera si no tenemos tiempo de cocinar:
Lunes
Desayuno
Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras.
Media Mañana
Semillas o pipas de calabaza tostadas.
Comida
Pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry. Albaricoques
Merienda
Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol.
Cena
Ensalada de ternera y pepino con maíz. Ciruela
Martes
Desayuno
Smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos.
Media mañana
Palitos cruijientes de zanahorias asadas
Comida
Ensalada de lentejas rojas con sardinillas. Melón
Merienda
Vaso de leche sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena con crema de cacahuete sin azúcar.
Cena
Gazpacho de sandía y ensalada de calabacín a la plancha con queso feta. Nectarina
Miércoles
Desayuno
Infusión sin azúcar y tortitas de plátano con dos ingredientes con cerezas frescas.
Media mañana
Almendras fritas en el microondas
Comida
Bowl de quinoa con verduritas y huevo. Sandía
Merienda
Vaso de leche y pan integral en microondas con aguacate y tomate.
Cena
Atún a la plancha con ensalada de pimientos. Melocotón
Jueves
Desayuno
Fruta de verano a la parrilla con labneh de kéfir.
Media mañana
Barritas fitness de avena y frutos secos.
Comida
Pasta integral con verduras. Melón
Merienda
Vaso de leche sin azúcar y galletas saladas o crackers de harina de garbanzos.
Cena
Pavo al curry y pepinos baby a la plancha con crujiente de semillas. Ciruela
Viernes
Desayuno
Vaso de leche sin azúcar y pan proteico exprés en microondas con aguacate y tomate
Media mañana
Brochetas de frutas frescas.
Comida
Sardinas al horno con perejil y patatas cocidas. Sandía.
Merienda
Yogur natural sin azúcar con melocotón en trozos y pipas de girasol.
Cena
Tomates rellenos de quinoa y feta. Albaricoques
Sábado
Desayuno
Infusión sin azúcar y barquitas de papaya con yogur y cerezas.
Media mañana
Apio con top de queso y aceitunas.
Comida
Ensalada templada de lentejas al cilantro con langostinos. Ciruelas
Merienda
Infusión sin azúcar y tostas o tostadas de boniato con queso fresco y hojas verdes.
Cena
Gazpacho de melocotón sin pan y brochetas de carne y vegetales. Sandía
Domingo
Desayuno
Pudding de chía con frambuesas, kiwi y coco.
Media mañana
Infusión sin azúcar y bombones de dos ingredientes.
Comida
Albóndigas de boniato, lentejas rojas y avena al horno con ensalada de pepino fresco y hojas verdes. Nectarina
Merienda
Yogur natural sin azúcar con quinoa en copos, cerezas y plátano.
Cena
Salteado de calabacín con gambas. Melocotón
Como siempre, aconsejamos personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo modificar recetas, repetir preparaciones y cambiar raciones.
Al mismo tiempo, recomendamos rotular los platos de manera tal de consumirlos tras haberlos refrigerado o congelado, en un tiempo óptimo.
En Vitónica | Los mejores trucos para cocinar más en casa sin que ello implique gran tiempo y esfuerzo extra
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La noticia
Menú de batch cooking saludable: ideal para recuperar la comida casera si no tienes tiempo de cocinar
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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