La infancia es una etapa crucial en la que los niños deben aprender a tener autonomía y confianza en sí mismos. Por ello, fomentar que los pequeños hagan tareas cotidianas e involucrarlos en las tareas del hogar puede también incrementar su resiliencia como muestran las investigaciones. Sin embargo, los niños que crecen con demasiada responsabilidades pueden mostrar los siguientes siete comportamientos, según la psicología.
Después de identificar sus propias necesidades
La autoconciencia es una habilidad relacionada con la inteligencia emocional que se desarrolla con nuestra educación, crianza y experiencias.
Si durante la infancia nuestras necesidades emocionales y prácticas quedaron en un segundo plano porque nos encargamos de cuidar de otras personas, es posible que de adulto cueste entender qué es lo que necesitamos o qué es lo que queremos.
En este caso, las responsabilidades dadas durante la infancia pueden opacar nuestras necesidades, quitando tiempo y espacio para descubrir quién se es realmente fuera de la dinámica familiar.
Se es complaciente
Quién ha crecido con demasiadas responsabilidades y ha vivido una parentificación, es decir el proceso durante el cual se espera que los niños o adolescentes asuman roles de adultos cuando no están preparados cognitiva o emocionalmente, como por ejemplo cuando toca cuidar a un hermano menor o a tus padres, no se aprende que cada uno es responsable de sus propias emociones.
Todo esto nos hace caer en la trampa de la aprobación un concepto creado por el Dr. Harold Bloomfield, que hace que nos volvamos complacientes para asegurarnos de que todos los demás sean felices, pudiendo sobrepasarnos emocionalmente y descuidar la felicidad propia.
Cuesta pedir ayuda
Si de niños se asumen demasiadas responsabilidades y se aprende a resolver diferentes cosas, es posible que en la edad adulta cueste mucho pedir ayuda pues de pequeños se aprendió a ayudar y a ser autosuficiente, por lo que en la edad adulta pedir ayuda se ve como una debilidad.
Se asume el papel de cuidador siempre
Según las investigaciones, cuando un niño es tratado como un “padre”, es decir, cuando tiene más responsabilidades de la que debería asumir por su edad, el niño aprender que su intervención es necesaria para el bienestar de la familia y en sus relaciones de la vida adulta vuelve a asumir dicho papel de cuidador aunque no es una expectativa explícita de lo que haga.
Asimismo, los estudios aseguran que los niños parentalizados tienen más características de cuidador que los niños que no lo han sido.
Se tiene miedo al abandono
El miedo al abandono puede tener su raíz en que siempre se asumieron más responsabilidades y en qué se piensa que si uno no está disponible para otros, estos dejarán de necesitarte y se irán.
La razón de este temor es que quien asumió muchas responsabilidades de niño aprendió a alimentar su autoestima con lo que daba a su familia, por lo que se desarrolló un estilo de apego inseguro según explica una investigación de la Universidad de Columbia.
Cuesta poner límites
Como parte de cualquier relación, los límites son necesarios, nos ayudan a definirnos y a establecer comportamientos que consideramos inaceptables; pero nuestras experiencias tienen un efecto directo en cómo nos relacionamos y establecemos límites, y si se creció en un entorno que exigía demasiado y en el que las responsabilidades eran muchas, los padres no enseñaron a poner límites y en la edad adulta es difícil hacerlo.
Se quiere controlar todo
El niño que crece en un entorno en que los padres lo necesitbaan para salir adelante y se asumieron grandes responsabilidades, puede hacer creer en la edad adulta que otros dependen de ti. Todo esto provoca que se tenga la costumbre de querer controlarlo todo cómo se lo hacía de niño.
Estos son siete comportamientos que suelen presentar los niños que crecieron con muchas responsabilidades, según la psicología, demostrando cuánto afecta nuestra vida adulta la infancia que hemos tenido.
Referencias
- Lisa M. Hooper. Defining and Understanding Parentification: Implications for All Counselors. The Alabama Counseling Association Journal, Volume 34, Number1, Spring 2008. https://www.researchgate.net/publication/281905738_Defining_and_Understanding_Parentification_Implications_for_All_Counselors
- Molly P. Valleau, Raymond M Bergner, Connie B. Horton. Parentification and caretaker syndrome: An empirical investigation. Family Therapy 22(3):157-164. January 1995. https://www.researchgate.net/publication/232447188_Parentification_and_caretaker_syndrome_An_empirical_investigation
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Los niños que crecieron con demasiadas responsabilidades suelen mostrar estos siete comportamientos, según la psicología
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Gabriela Gottau
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Cada puesto de trabajo tiene unas demandas específicas que pueden desgastarnos más a nivel físico, mental o social. En los trabajos físicamente activos podrá necesitarse unas pausas para tomar aire, relajarse y estar tranquilos. Sin embargo, en los trabajos poco demandantes a nivel físico, pero mucho a nivel mental, esas pausas pueden ganar mucho si se hacen de manera activa. ¿Qué pasaría si hubiera bicicletas estáticas en trabajos sedentarios con mucha carga cognitiva y social?
Tómate un respiro y pedalea
El ejercicio físico es un factor de estilo de vida modificable que es eficaz para prevenir y mejorar muchas afecciones físicas y puede mejorar el bienestar mental. La mayoría de la población tiene interiorizada esa asociación entre el ejercicio y la salud física, pero no tanto los beneficios en síntomas de ansiedad, depresión y estrés psicológico del deporte.
Las bicicletas estáticas son un equipamiento económico que no ocupa mucho espacio y que puede utilizarse en diferentes momentos del día. Hay etapas de la vida en las que el acceso a instalaciones de fitness no son opciones viables, ya sea por las demandas del trabajo, el coste o cualquier otro asunto.
Un ejemplo de ello son los profesionales de la salud que trabajan jornadas extendidas en los hospitales. En esta población se hizo un estudio para ver si el uso de una bicicleta estática en esas largas jornadas podían mejorar el bienestar físico y mental del personal y mitigar las secuelas psicológicas e interpersonales negativas de trabajar en un entorno caracterizado por reacciones emocionales y estrés.
Esta situación se puede extrapolar a cualquier que conozcas en la que haya un estrés rutinario del trabajo, osease muchas. La bicicleta estática, o si es una pequeña sala de entrenamiento aún mejor, da la oportunidad a los trabajadores de desestresarse y tomarse un descanso de la acelerada rutina.
Los sujetos del estudio sentían que esa bicicleta estática podría mejorar el estado de ánimo y la autoestima del personal, y brindarle la oportunidad de desestresarse, relajarse y revitalizarse durante un turno ocupado. En este caso no fue una intervención física en la que utilizaron las bicicletas, sino la evaluación de la idea dentro de ese contexto médico.
¿Qué podemos extraer del estudio en sanitarios que usan bicicleta estática?
El ritmo frenético de trabajo en un hospital y en muchas otras profesiones demandantes a nivel mental hace necesario buscar estrategias para paliar esos posibles efectos nocivos en la ansiedad, depresión, estrés… A ello hay que sumar que el trabajo será de mayor calidad si estamos al máximo a nivel cognitivo.
Todo ello puede conseguirse, al menos en parte, introduciendo pausas activas de movimiento, como puede ser en una bicicleta estática, o de cualquier forma activa. Los beneficios del ejercicio en la salud mental han sido ampliamente demostrados, al igual que las ventajas de trasladarse de manera activa, en bicicleta por ejemplo, al lugar de trabajo.
Esa es la razón por la que se suele recomendar hacer ejercicio físico antes del trabajo o después del mismo, pero no tanto durante la jornada laboral. Facilitar el desarrollo de ejercicio físico, aunque sean pausas breves, durante el día de trabajo puede ayudar a frenar síntomas de alteración mental, mejorar el aspecto cognitivo y, como ya sabemos de sobra, ser más saludables a nivel general.
Referencias
Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Exercise and mental health. Maturitas, 106, 48–56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003
Martland, R., Gaughran, F., Stubbs, B., & Onwumere, J. (2023). Perspectives on implementing exercise bikes for use by inpatient mental health staff in the workplace: A qualitative study investigating staff attitudes. Journal of psychiatric and mental health nursing, 30(5), 1027–1039. https://doi.org/10.1111/jpm.12929
Berrie, L., Feng, Z., Rice, D., Clemens, T., Williamson, L., & Dibben, C. (2024). Does cycle commuting reduce the risk of mental ill-health? An instrumental variable analysis using distance to nearest cycle path. International journal of epidemiology, 53(1), dyad153. https://doi.org/10.1093/ije/dyad153
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Sabemos que la bicicleta estática tiene muchos beneficios, pero hay uno que tiene asombrada a la ciencia: mejora la salud mental en el trabajo
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Joaquín Vico Plaza
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El ejercicio físico regular puede tener grandes beneficios en nuestra salud mental y emocional, impulsando entre otras cosas funciones cerebrales diversas. Sin embargo, te mostramos cuál es la mejor actividad para tu memoria, según la Universidad de Harvard.
La memoria es la capacidad de nuestro cerebro que nos permite almacenar información y recuerdos, y recuperarlos cuando sea necesario. Involucra una gran cantidad de subprocesos en los cuales la actividad física puede tener gran influencia.
En este sentido, debemos tener en cuenta que la actividad física moderada tiene un efecto neuroprotector en el cerebro. Sin embargo, según la Universidad de Harvard, hay un ejercicio concreto que puede ser especialmente útil para preservar esta función cognitiva.
Caminar para una memoria privilegiada
Según la prestigiosa Universidad de Harvard, cuantos más pasos damos al día menos riesgo tenemos de sufrir demencia, ya que los estudios así lo demuestran al confirmar que andar al menos 3800 pasos cada día se relaciona con una menor probabilidad de tener un deterioro cognitivo.
Por otro lado, también hay investigaciones citadas por la Universidad de Harvard que indican que una caminata lenta e inestable podría indicar problemas de memoria y decir más de lo que pensamos de nuestra función cerebral.
De hecho, el ritmo o la velocidad a la que caminamos está relacionado con la velocidad de procesamiento de información y también con nuestra función ejecutiva, que son los procesos mentales que usamos para planificar y organizar.
Por otro lado, la velocidad de la marcha ha demostrado volverse significativamente más lenta a medida que el deterioro mental se vuelve más severo, por lo que caminar a una velocidad considerable y de manera estable puede demostrar que nuestro cerebro se encuentra joven y funcional.
De hecho, los cambios en la forma de caminar o en la velocidad a la que caminamos puede ser un signo de alerta sobre nuestra función cognitiva, ya que si uno pierde la estabilidad al caminar puede estar comenzando a experimentar síntomas de demencia y en estos casos, vale la pena consultar con un neurólogo.
Asimismo, caminar hacia atrás puede impulsar nuestra memoria a corto plazo, como lo señala la Universidad de Harvard; es por eso que si buscamos ante todo preservar esta función cognitiva y mantener el cerebro en condiciones así como retrasar o reducir al máximo el riesgo de demencia, caminar es la actividad más beneficiosa que podemos poner en práctica cada día.
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Ni correr ni meditar: esta es la mejor actividad para tu memoria, según la Universidad de Harvard
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Si buscas un plato saciante y muy saludable para elaborar al momento de la cena te recomendamos esta ensalada de calabaza rica en proteínas y baja en hidratos, que lleva sólo cinco ingredientes.
Ensalada de calabaza y queso feta
Con mucha fibra, potasio y proteínas de calidad podemos elaborar esta ensalada de calabaza y queso feta para resolver la cena con un bajo aporte de hidratos.
Para cuatro personas necesitamos: 800 gramos de calabaza, 100 gramos de remolacha cocida, 100 gramos de mezcla de lechugas, 100 gramos de nueces y 200 gramos de queso feta, además de un aliño que podemos elaborar con aceite de oliva extra virgen, zumo de limón y sal u otros condimentos al gusto.
Comenzaremos precalentando el horno a unos 200ºC y mientras tanto, cortamos la calabaza en trozos del mismo tamaño para hornear junto a un par de cucharadas de aceite, durante 40 minutos.
En este tiempo, picamos la remolacha en dados así como el queso feta y en una fuente ponemos la mezcla de lechugas, las nueces, el queso y la remolacha y por último los dados de calabaza templados cuando ya estén cocidos.
Salamos al gusto y elaboramos una vinagreta clásica o el aliño, mezclando en un recipiente con tapa el aceite de oliva extra virgen, zumo de limón y la sal, agitamos con fuerza y lo añadimos por encima de la ensalada.
Esta ensalada templada de calabaza resulta ideal para una cena rica en proteínas y baja en hidratos, saciante y que ofrece muchos antioxidantes, potasio, calcio y vitamina A así como carotenos.
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La mejor ensalada de calabaza que puedes preparar para una cena baja en hidratos y rica en proteínas, de sólo cinco ingredientes
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En un abrir y cerrar de ojos ya ha pasado una semana de este nuevo año. ¿Cómo van esos propósitos del 2025? Año tras año nos engañamos a nosotros mismos con objetivos que no cumplimos. Arrancamos con fuerza el día uno, bueno el primero no que es festivo, el día dos. Todo va sobre ruedas las primeras semanas, pero la motivación inicial deja huecos por el que penetra la pereza, la falta de adherencia y finalmente el abandono. El Dr. Antelm Pujol publicaba el 1 de enero en su perfil de “X” un hilo para que no vuelva a suceder eso de arrancar algo a todo gas y perderlo en poco tiempo.
Estrategias para no abandonar los propósitos del año nuevo
El Dr. Antelm Pujol es médico especialista en endocrinología y nutrición con una larga lista de títulos académicos. Él mismo se define como un apasionado de la fisiología, la medicina, la nutrición y el entrenamiento, y esa sensación la plasma divulgando todo ello en redes sociales.
En ‘X’ publicó un hilo titulado: “Cómo crear hábitos que perduren en el tiempo“. En dicho hilo habla de 12 estrategias respaldadas por al ciencia para que los hábitos se mantengan más tiempo y cuando se termine 2025 veamos verdaderos frutos de la perseverancia y la dedicación a una meta.
Empieza pequeño
Hay libros como ‘Hábitos atómicos‘ que se fundamentan en una base muy simple, que no sencilla: divide el objetivo en partes muy pequeñas. Si tu propósito este año es perder grasa, uno de los clásicos, céntrate en una meta alcanzable a la semana y al mes. Pensar en perder medio kilo es mucho más fácil para nuestro cerebro que pensar en perder 15 kilos.
Sé específico
Una idea que no se lleva a la acción es únicamente un sueño. Diseña un plan de ruta estricto y específico en el que se plasme con detalle qué vas a hacer, cuándo lo vas a hacer y dónde lo vas a hacer. Imagina que tu nuevo hábito saludable para 2025 es caminar más, pues ser específico significa decirte que “voy a caminar 30 minutos cada mañana al despertarme en el parque que tengo al lado de casa”.
Antelm cita otras dos estrategias similares a la especificidad: planea con anticipación y utiliza un sistema de seguimiento. En definitiva, planifica con detalle, ejecuta y toma nota de lo que haces para poder mejorarlo después.
Técnica de apilamiento
Esta técnica la utilizamos sin darnos cuenta, así que conocerla y jugarla a nuestro favor nos ayudará mucho. Los fumadores, por ejemplo, pueden tener como rutina fumar un cigarrillo con el café por lo que asocian café a tabaco. En lugar de este ejemplo nocivo para la salud, podemos aprovechar ese café o cualquier acto que hagamos repetidamente cada día (lavarnos los dientes, fregar los platos…) para fomentar el nuevo hábito que queremos instalar en 2025.
Elimina barreras
Leí en un libro, no recuerdo cual, que alejar o acercar un hábito de nosotros hace que lo hagamos más o menos. La regla de los 20 segundos es como se conoce a la técnica que dice que si algo está a menos de 20 segundos de distancia es más fácil que se haga. Por ejemplo, si quieres tocar más la guitarra, ponla en medio del salón, sin funda. Cuantas menos barreras haya, más fácil será hacerla. ¿Te cuesta salir a correr por la mañana? Deja todo listo para cuando te levantes sin tener que pensar nada.
Adaptar tu entorno es otra estrategia del hilo del Dr. Antelm, que sigue la misma dinámica que la regla de los 20 segundos. Si tienes en casa alimentos poco saludables es mucho más fácil que los comas que si para hacerlo tienes que ir a comprarlos primero.
Hazlo divertido
No es necesario obligarse a hacer nada que detestes. El entrenamiento de fuerza es una de las mejores opciones para ganar salud y mejorar el físico, pero si sufres cada minuto en una sala de pesas, busca una alternativa que te divierta. Puede ser algo que involucre ese entrenamiento, pero de otra manera, como CrossFit, Hyrox o entrenamiento funcional, o jugando al pádel, si es lo que te gusta, y entrenando un día solamente a la semana fuerza. Quizás, sin sentirte obligado, puedas ir aumentando la dedicación al gimnasio.
Bien hecho
El ser humano suele fustigarse cuando comete errores, cosa que pasa muchas veces cada día, pero no se recompensa cuando hace las cosas bien. El refuerzo positivo es una de las mejores herramientas que tenemos para que ese hábito se inculque en nuestra vida.
Esta estrategia va unida a otras dos que destaca el Dr. Pujol: celebra cada logro y combina hábitos con placer. El objetivo es que el placer y el hábito se vayan fusionando cada vez más, ya sea durante la sesión de entrenamiento poniéndonos la serie al caminar en la cinta, o después del ejercicio tomándonos algo que nos guste.
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Las estrategias avaladas por la ciencia que te ayudarán a conseguir, esta vez sí, los propósitos del año nuevo
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Joaquín Vico Plaza
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¿Cuánto rato al día pasas mirando una pantalla? El trabajo sedentario ha ido ocupando posiciones que antes eran para trabajos más activos. En oficios altamente activos como la agricultura, cada vez hay más herramientas que facilitan la labor, como las pinzas que cargan la cosecha al tractor, las herramientas de vibración que se utilizan en la recogida de la aceituna, etc. El problema va más allá de esas horas de trabajo, ya que cuando llegamos a casa estamos horas y horas sin actividad física, lo que dispara el riesgo de todo tipo de enfermedades y de la mortalidad por todas las causas.
Las pantallas y la salud
El tiempo sedentario total está asociado a todo tipo de enfermedades y mortalidad por todas las causas. Aunque el consenso científico es claro en dicho aspecto, la inmensa mayoría de la población no alcanza el mínimo de actividad física recomendada.
Un estudio publicado recientemente en la revista Sports Medicine incluyó el análisis de 31 estudios sobre la asociación del sedentarismo y 47 resultados de salud. Los datos son como, para mínimo, pensar en moverse un poco más y mirar la televisión o el móvil un poco menos.
- Se encontró un nivel de evidencia sólido entre ver más televisión en el ocio y un mayor riesgo de tres enfermedades cardiovasculares, incluido el infarto de miocardio, la enfermedad de la arteria coronaria y el accidente cerebrovascular isquémico por todas las causas, así como la diabetes tipo 2
- Se observaron asociaciones inversas sólidas entre el uso de la computadora en el ocio y los riesgos de artritis reumatoide, enfermedad de Alzheimer y enfermedad por reflujo gastroesofágico
- Más tiempo frente a la pantalla en el ocio se asocia causalmente con pancreatitis aguda, diabetes tipo 2 y miastenia gravis
Y como colofón final, copiamos y pegamos un “tocho” que si analizamos detalladamente disminuiremos desde ahora mismo el tiempo que pasamos viendo la televisión, ordenador, móvil…
Los metanálisis indican que ver más televisión en el ocio está causalmente asociado con nueve enfermedades cardiovasculares (accidente cerebrovascular isquémico por todas las causas, accidente cerebrovascular por todas las causas, enfermedad de la arteria coronaria, insuficiencia cardíaca, hemorragia intracerebral, accidente cerebrovascular aterosclerótico de arteria grande, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular de vasos pequeños y tromboembolia venosa), nueve afecciones musculoesqueléticas (IVDD cervical, dolor lumbar, osteoartritis, osteoartritis de la cadera, osteoartritis de la rodilla, artritis psoriásica, artritis reumatoide, artritis reumatoide seropositiva y TTL-IVDD), dos enfermedades metabólicas (enfermedad del hígado graso no alcohólico y diabetes tipo 2), dos neoplasias (cáncer de pulmón y cáncer de pulmón de células escamosas), dos enfermedades urológicas (hiperplasia prostática benigna y enfermedad renal crónica en estadios 3 a 5), trastorno depresivo mayor y tres afecciones de COVID-19 (hospitalización, gravedad y susceptibilidad)
Conclusión y reflexión
A estas alturas no será nada nuevo leer que el comportamiento sedentario es nocivo para la salud, pero si ya lo conocemos, ¿por qué no lo modificamos? La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo por los que morimos de manera no accidental.
La tecnología cada vez nos permite una menor carga de trabajo física (no caminamos, vamos en coche; no lavamos los platos, los metemos en el lavavajillas; no subimos las escaleras, tomamos el ascensor; etc.). A ello se añade la amplia oferta de entretenimiento pasivo (series, películas, videojuegos…).
Si le agregamos a la mezcla que el ser humano es perezoso por naturaleza (solo nos movíamos si obteníamos algo a cambio, como comida) se da la tormenta perfecta para dirigirnos a pozo sin fondo del que quizás no seamos capaces de salir. En cualquier caso, la evidencia científica deja claro que cuanto mayor tiempo de sedentarismo, mayor el riesgo de una larga lista de enfermedades, e incluso la muerte.
Referencias
Gao, Y., Li, Q., Yang, L. et al. Causal Association Between Sedentary Behaviors and Health Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Mendelian Randomization Studies. Sports Med 54, 3051–3067 (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02090-5
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Dime cuánto rato ves la televisión y te diré el número de enfermedades que podrás sufrir con más riesgo
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Joaquín Vico Plaza
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Para resolver la primer ingesta del día de forma nutritiva y saciante, así como en muy poco tiempo, podemos acudir a esta receta con avena y sólo cuatro ingredientes más ideal para un desayuno proteico que se prepara en minutos.
Tortitas fitness de avena y zanahoria
Para acompañar con fruta frescas, queso, nueces picadas, o los ingredientes que más nos agraden podemos elaborar unas tortitas fitness de avena y zanahoria muy saciantes y ricas en proteínas.
Para cinco unidades necesitamos, además de 50 gramos de harina de avena, un huevo, 50 gramos de zanahoria rallada fina, 30 ml de leche y media cucharadita de levadura química (impulsor), pudiendo saborizar con una pizca de sal, canela molida al gusto o edulcorante apto para cocción.
Comenzaremos lavando y pelando la zanahoria para después rallarla muy fina hasta tener los 50 gramos necesarios. Combinamos con un huevo y la leche mezclando bien y después incorporamos la harina de avena, la levadura y los saborizantes elegidos pudiendo emplear además de sal y canela al gusto, unas gotas de edulcorante líquido, jengibre rallado, o los ingredientes y especias que más nos apetezcan.
Mezclamos con unas varillas hasta obtener una masa bien homogénea, y en una sartén antiadherente caliente y ligeramente engrasada vamos depositando con la ayuda de una cuchara porciones de la masa, dándole forma más o menos redondeada.
Cocinamos un par de minutos hasta que cuaje por abajo y damos vuelta con la espátula para terminar de cocinar del otro lado. Retiramos y engrasamos un poco más la sartén si fuera necesario antes de continuar con la siguiente tortita.
Estas tortitas ofrecen una gran proporción de proteínas y fibra resultando por ello muy saciantes. Pueden combinarse con queso fresco batido, nueces picadas o frutas frescas, permitiendo lograr un desayuno rico vitaminas y minerales diversos.
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Con avena y sólo cuatro ingredientes más puedes crear este desayuno proteico en minutos
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En países como España no tenemos tan arraigadas las disciplinas de movimiento que mezclan coordinación, respiración y meditación. El yoga y el pilates sí son algo más conocidas en Occidente, pero otras actividades milenarias como el qigong (chi kung) aún no están del todo extendidas. Dentro de este sistema de posturas en las que buscamos coordinación, movimiento fluido y acompasarlo con la respiración, existe el famoso Qigong Wuqinxi (WQX) o chi kung del Juego de los Cinco Animales. Te contamos en qué consiste por si te animas a practicarlo ya que no necesitas equipamiento para ello.
Juego de los Cinco Animales
El Qigong Wuqinxi (WQX) es un antiguo qigong de salud tradicional chino que fue diseñado por Hua Tuo, un médico líder de la dinastía Han del Este (25-220 d. C.). Puede que no te suene el término qigong, pero sí el de chi kung, que es otra forma de nombrarlo.
El chi kung es un sistema de posturas y movimientos corporales coordinados, de respiración y meditación. ‘Wuqinxi’ es el nombre técnico que se conoce popularmente como el Ejercicio / Juego de los Cinco Animales. Este ejercicio consta de una secuencia de 10 movimiento que se pueden ver en el siguiente vídeo.
Los 10 movimientos del Ejercicio de los Cinco Animales son los siguientes:
- Levantar las patas del tigre
- Agarrar la presa
- Chocar con las astas
- Correr como un ciervo
- Rotar la cintura como un oso
- Balancearse como un oso
- Levantar las patas del mono
- Recoger fruta
- Estirarse hacia arriba
- Volar como un pájaro
Imagen extraída de https://academic.oup.com/ageing/article/50/2/570/5905156
Hua Tuo puso fáciles las cosas en tema de material y espacio al poder realizar este Juego de los Cinco Animales en cualquier lugar y sin ningún equipamiento. Esta rutina es apta para todas las edades y poblaciones, siempre que no tengan problemas de movimiento.
Al igual que otras muchas técnicas milenarias chinas y orientales, el objetivo de este ejercicio es imitar los movimientos de animales de manera armónica, introduciendo conceptos como el ying y el yang y las leyes de la energía. Cada animal tiene un fin específico, según el Centro Cultural de China en Madrid:
Los movimientos imitan el poder de un tigre para ejercitar la solidez ósea; al emular los estiramientos de un ciervo, se ponen en funcionamiento los meridianos de todo el cuerpo. Al recrear la calma del oso, el objetivo es mejorar la fuerza de las extremidades; la sensibilidad de nuestro cuerpo entra en juego al concentrarse en la destreza de un mono. Si se desea ejercitar el equilibrio del cuerpo, la ligereza de los pájaros es una referencia ideal
El chi kung en general, y el Qigong Wuqinxi (WQX) en particular, podría reducir los niveles de dolor, mejorar el nivel de función física y mejorar la estabilidad de la rodilla en las personas que lo practican. Si bien esta disciplina se aleja mucho de las que más se practican en España, es una de las alternativas si quieres probar algo diferente o aún no has dado con una actividad que te enganche.
Referencias
Xiao, C. M., Li, J. J., Kang, Y., & Zhuang, Y. C. (2021). Follow-up of a Wuqinxi exercise at home programme to reduce pain and improve function for knee osteoarthritis in older people: a randomised controlled trial. Age and ageing, 50(2), 570–575. https://doi.org/10.1093/ageing/afaa179
Yu, D., & Cui, Y. (2005). On New Conception of Compilation of Setting-up Qigong-Wuqinxi. JOURNAL-SHANGHAI PHYSICAL EDUCATION INSTITUTE, 29(5), 83.
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El ‘Ejercicio de los Cinco Animales’ que nació hace dos milenios en China y cada vez se practica más en España
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La forma en la que ejercitamos nuestro cuerpo puede influir de manera directa en la posibilidad de ganar músculo. Es por eso que te mostramos qué es el método stretch- focused y cómo aplicarlo para favorecer la hipertrofia en menos tiempo.
Qué es el método stretch- focused
El método stretch- focused se baja en el principio de que al levantar pesas hay una parte de los ejercicios en que los músculos estiran, y dicho estiramiento permite que se produzca la hipertrofia, es decir, representa un estímulo esencial para la ganancia de masa muscular y de fuerza.
Los estudios así lo corroboran, demostrando que el rango de movimiento de un ejercicio o aquel que produzca mayor estiramiento produce grandes ganancias de masa muscular.
Por otro lado investigaciones realizadas en animales han encontrado resultados consistentes que demuestran la efectividad del estiramiento de un músculo para producir la hipertrofia , algo que en humanos ha recabado resultados contradictorios.
Sin embargo, el método se basa en el principio de que no sólo es necesaria la contracción sino también el estiramiento muscular para provocar un gran estímulo en nuestro cuerpo y favorecer la ganancia de fuerza y masa muscular.
Cómo aplicar el método stretch- focused
Entrenar con una sobrecarga progresiva y con una determinada cantidad de series y repeticiones, resulta clave para estimular la hipertrofia; pero también podemos lograr la misma aprovechando al máximo el estiramiento muscular que se produce con cada ejercicio, especialmente en la fase excéntrica de los mismos.
Para ello, dejamos las siguientes claves que permitirán poner en práctica el método stretch- focused en nuestro entrenamiento y así, ganar músculo más rápido:
- Utiliza todo el rango de movimiento. Es decir, por ejemplo al realizar curl de bíceps no dejar contraído en todo momento el músculo sino producir ese estiramiento para llegar a la parte inferior del recorrido con la carga empleada.
- Controla en todo momento el movimiento, especialmente al bajar o en la fase excéntrica del ejercicio, ya que dejar que el peso caiga simplemente no asegura un estiramiento apropiado y un movimiento seguro para nuestro cuerpo.
- Evita los impulsos y rebotes al realizar diferentes ejercicios, ya que en estos casos el músculo no sólo se contrae menos sino que también se estira en menor medida, por lo tanto la aplicación del método stretch- focused resulta limitada.
Además, es importante tener en cuenta que los ejercicios en los que se realiza una extensión, como por ejemplo las extensiones o patadas de tríceps, o en aquellos en los que se prioriza la contracción como por ejemplo los curl de bíceps, es más fácil de aplicar este método en los que podemos controlar el movimiento tanto al elevar la carga como al bajarla, y de esta forma aprovechar el estiramiento muscular para favorecer la ganancia de músculo.
Este es el método stretech- focused o el entrenamiento centrado en el estiramiento que puede representar un gran estímulo para el trabajo de nuestro cuerpo y favorecer la hipertrofia en menos tiempo.
En Vitónica | Método 5/10/20: qué es y como puede ayudarte a ganar musculo entrenando en el menor tiempo posible
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Método stretch-focused: qué es y cómo aplicarlo para ganar músculo más rápido
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Para que ni el frío ni la lluvia te impidan disfrutar de tus excursiones al aire libre, te mostramos esta chaqueta impermeable de senderismo que puedes encontrar con descuento en Decathlon, y resulta de gran utilidad para transitar la montaña sin importar el clima.
Se trata de la chaqueta de montaña y trekking 3 en 1 impermeable Hombre Forclaz SH500 Mountain que se encuentra con un 16% de descuento y a un precio de 99,99 euros 119,99 euros en Decathlon.
Chaqueta de montaña y trekking 3 en 1 impermeable Hombre Forclaz SH500 Mountain
Chaqueta de montaña y trekking 3 en 1 impermeable Hombre Forclaz SH500 Mountain
Esta chaqueta 3 en 1 permite dividirse en módulos G¡gracias a que cuenta con una chaqueta acolchada interna desmontable que protege y abriga hasta -10ºC.
Además, cuenta con una membrana impermeable que nos permitirá recorrer senderos diversos aún en día lluviosos, brindando el mismo tiempo una gran resistencia gracias a su tejido en tramas con estructura reforzada.
Asimismo, posee aberturas con cremalleras en axilas para favorecer la ventilación y la transpirabilidad, evitando que la humedad o el sudor se acumulen en el interior de nuestro cuerpo.
Cuneta con seis bolsillos con cremallera, dos de ellos en la chaqueta acolchada de guata interna, que permiten guardar con seguridad todo aquello que necesitamos llevar a la montaña.
Para optimizar la comodidad y permitir la libertad de movimientos, esta chaqueta cuenta con piezas stretch en la chaqueta acolchada, permitiéndonos dar lo mejor de nosotros y no condicionar el rendimiento físico aunque estemos abrigados.
La capa interior desmontable puede quedar perfectamente en casa, llevando en días más cálidos únicamente la chaqueta impermeable como última capa; aunque también podemos utilizar la chaqueta acolchada interior sola como capa intermedia encima de una camiseta, para abrigarnos en días más fríos.
Esta chaqueta de montaña y trekking 3 en 1 impermeable Hombre Forclaz SH500 Mountain se encuentra con 16% de descuento y a un precio de 99,99 euros en Decathlon, resultando la prenda ideal para que ni la lluvia ni el frío nos impida disfrutar del senderismo.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
En Vitónica | Decathlon líquida las zapatillas de senderismo Adidas que te permitirán recorrer con confianza todo tipo de terrenos
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Ni el frío ni la lluvia te impedirán disfrutar del senderismo con esta chaqueta impermeable que tiene rebaja en Decathlon
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Vitónica
por
Gabriela Gottau
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