¿Eres de los que miran la pala de pádel cuando fallan un punto o la zapatilla cuando fallan un pase en fútbol? Una nueva investigación te servirá como excusa para cuando hagas un tiempo más bajo en maratón del que querías al poner el foco en la calidad del aire. ¿Puede afectar la contaminación ambiental en el tiempo de una carrera en maratón o en pruebas de resistencia?
¿Peor calidad del aire es igual a peores marcas en la carrera?
En el aire hay particular finas conocidas como PM2,5 por su diámetro inferior a 2,5 micrones. Estas partículas se generan por una larga lista de factores, desde la aplicación de fertilizantes hasta la combustión ineficiente de combustible. ¿Por qué hablamos de micrones y partículas en un artículo sobre el running?
Un estudio recién publicado en la revista Sports Medicine analizó el impacto de este tipo de partículas en los tiempos de llegada en nueve maratones entre los años 2003 y 2019. Su hallazgo fue que, en promedio, un mayor nivel de PM2,5 en el día de la carrera se asoció con tiempos de finalización de maratón más lentos.
En relación con su estado de reposo, los corredores tienen mayor volumen corriente y velocidad del flujo de aire y respiran predominantemente por la boca, evitando la filtración nasal. Por lo tanto, una mayor fracción de partículas PM 2.5 se depositan en la región alveolar durante el ejercicio.
Eso hace que el rendimiento pueda verse disminuido, como mostró la citada investigación y algunas otras:
- En un estudio, los atletas universitarios masculinos tenían un rendimiento deportivo y una función pulmonar disminuidos en condiciones de alto contenido de partículas, en parte debido a la vasoconstricción en la vasculatura periférica y al aumento del estrés oxidativo, respectivamente.
- Un estudio previo encontró que una mayor exposición a PM 2.5 durante 21 días se asociaba con un rendimiento más lento de 5 km en atletas universitarios masculinos de pista y campo.
- Un estudio de corredores de maratón en China encontró que un peor índice de calidad del aire (AQI) (que incluye PM2,5 ) se asociaba con un tiempo de finalización más lento.
No en todas las investigaciones se ha asociado el tiempo de finalización en una prueba de resistencia con la calidad del aire, como un estudio que no mostró dicha asociación en los tres primeros finalistas en varias maratones u otro estudio en el que no había diferencias en el tiempo en pruebas de 3.200 metros en condiciones ambientales bajas y altas de PM2,5.
Hay muchos contaminantes ambientales que pueden influir
Además de las partículas PM2,5 hay otros contaminantes del aire se han asociado con un mayor tiempo de finalización de maratón, por lo que los parámetros ambientales y el rendimiento en maratón van estrechamente de la mano.
En la ya mencionada publicación de Sports Medicine que midió 1.506.137 tiempos de finalización de maratón descubrieron, en promedio, que una mayor concentración de PM 2,5 el día del evento se asoció con tiempos de finalización de maratón más lentos.
Los tiempos más lentos dependen de la calidad del aire y del nivel del atleta, siendo la pérdida de rendimiento mayor en los corredores más rápidos. Esto puede atribuirse a una mayor vasoconstricción en la vasculatura periférica, una función pulmonar reducida, malestar respiratorio o posiblemente incluso deterioro cognitivo a corto plazo debido a los altos niveles de material particulado.
Referencias
Fleury, E.S., Bittker, G.S., Just, A.C. et al. Running on Fumes: An Analysis of Fine Particulate Matter’s Impact on Finish Times in Nine Major US Marathons, 2003–2019. Sports Med (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02160-8
Cutrufello, P. T., Rundell, K. W., Smoliga, J. M., & Stylianides, G. A. (2011). Inhaled whole exhaust and its effect on exercise performance and vascular function. Inhalation toxicology, 23(11), 658–667. https://doi.org/10.3109/08958378.2011.604106
Cusick, M., Rowland, S. T., & DeFelice, N. (2023). Impact of air pollution on running performance. Scientific reports, 13(1), 1832. https://doi.org/10.1038/s41598-023-28802-x
Guo, M., & Fu, S. (2019). Running With a Mask? The Effect of Air Pollution on Marathon Runners’ Performance. Journal of Sports Economics, 20(7), 903-928. https://doi.org/10.1177/1527002518822701
Hodgson, J. R., Chapman, L., & Pope, F. D. (2022). Amateur runners more influenced than elite runners by temperature and air pollution during the UK’s Great North Run half marathon. The Science of the total environment, 842, 156825. https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2022.156825
Wagner, D. R., & Brandley, D. C. (2020). Exercise in Thermal Inversions: PM2.5 Air Pollution Effects on Pulmonary Function and Aerobic Performance. Wilderness & environmental medicine, 31(1), 16–22. https://doi.org/10.1016/j.wem.2019.10.005
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Ni las zapatillas ni el entrenamiento: el detalle que puede hacerte más lento en el ‘running’ y que no habías tenido en cuenta
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Joaquín Vico Plaza
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¿Conoces los beneficios de la actividad física en la salud y esperanza de vida? Un nuevo estudio agrega un motivo más por el que debemos agregar movimiento a nuestra vida, aunque sea una hora diaria de tareas de baja intensidad como una caminata. El grupo de autores de la investigación nos da unas cifras que nos motivarán a movernos más, especialmente si eres muy sedentario.
Minutos de actividad física son mucho más beneficiosos de lo que creíamos
Los niveles bajos de actividad física se asocian con una mayor incidencia de enfermedades no transmisibles y mortalidad prematura en todo el mundo. Aumentar la actividad y disminuir el comportamiento sedentario es una prioridad de política en muchos países en todo el mundo.
En búsqueda de dar motivos para elevar esa cantidad de actividad física, la literatura científica publica de manera frecuente los beneficios de hacerlo, y los efectos nocivos de no llevarla a cabo. Una reciente publicación en la prestigiosa British Journal of Sports Medicine analizó el nivel de actividad física promedio de los estadounidenses y cómo afectaba eso a su esperanza y calidad de vida.
En los EE. UU., solo el 24,2 % cumple con las pautas de actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular. Estos datos se pueden extrapolar al resto del mundo en el que la tecnología ha dejado de lado al movimiento. Cada vez se realizan trabajos más sedentarios y tenemos entretenimientos también más inactivos a nivel físico.
La citada publicación revela un motivo más de peso para eliminar el sedentarismo y hacer actividad física, aunque sea una poca. En su análisis, los investigadores comprobaron que si el 25% menos activo de la población mayor de 40 años se volviera tan activo como el 25% más activo, esto podría resultar en una ganancia promedio de expectativa de vida de aproximadamente 11 años para este grupo.
Cada hora de caminata podría agregar 6,4 horas de esperanza de vida adicional en el 25% de la población más sedentaria. Nuestros hallazgos sugieren que la actividad física proporciona beneficios para la salud sustancialmente mayores de lo que se creía anteriormente, explican los autores del estudio.
Además, al utilizar medios más precisos que en otras investigaciones pudieron conseguir datos más fiables. Estos datos son muy interesantes porque con apenas una hora de actividad física diaria se pueden conseguir beneficios espectaculares, especialmente en la población que menos se mueve.
Referencias
Veerman L, Tarp J, Wijaya R, et al. Physical activity and life expectancy: a life-table analysis. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 14 November 2024. https//doi.org/10.1136/bjsports-2024-108125
En Vitónica | Los beneficios más allá de la salud que no estás obteniendo si no caminas 30 minutos nada más despertarte
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Años de vida a cambio de minutos de actividad física: un nuevo estudio muestra la vida extra que puedes conseguir por moverte una hora al día
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Joaquín Vico Plaza
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Un reciente estudio analizó 130 participantes del famoso estudio ‘CALERIE’ para predecir cuáles son los predictores que se asocian con la pérdida de peso. La mayoría de ellos ya puedes adivinar cuáles son, pero hay dos nuevos que muy difícilmente te vendrán a la mente.
Predictores en el éxito de pérdida de peso: los de siempre, y alguno más
La prevalencia del sobrepeso y la obesidad ha aumentado drásticamente en las últimas décadas, y se estima que más del 50 % de la población mundial tendrá sobrepeso u obesidad en 2035. El sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, ciertos tipos de cáncer y muchas otras patologías, lo que representa una carga importante para los sistemas de atención de la salud.
La ciencia intenta conseguir la forma de frenar esas preocupantes cifras, tanto a la hora de prevenirlas, como a la hora de tratarlas. Modificar diferentes factores del estilo de vida sigue siendo el enfoque de primera línea y el considerado “estándar de oro” no médico para prevenir y tratar la acumulación excesiva de grasa.
Una reciente publicación de la Revista Estadounidense de Nutrición Clínica (The American Journal of Clinical Nutrition) buscó la forma de predecir el éxito en la pérdida antes de comenzar un tratamiento para ello. Entre los factores que dictaminan la probabilidad de éxito en la pérdida de peso están los de siempre (edad, duración del sueño, nivel de actividad física…), pero hay dos que no te esperas: la satisfacción del orgasmo y la conducta/experiencias sexuales.
La satisfacción del orgasmo y la frecuencia de actividades sexuales como predictores del éxito en la pérdida de peso
Identificamos además dos nuevos predictores, a saber, la satisfacción del orgasmo y la conducta/experiencias sexuales (frecuencia de relaciones sexuales), explicaban los autores del citado estudio. Existen varias investigaciones que han mostrado que la pérdida de peso está asociada a una mejor calidad de vida sexual.
Los resultados que arroja esta nueva publicación sugieren que una mayor frecuencia de actividades sexuales mostraba mayores predicciones del éxito en la pérdida de peso. Sin embargo, al las personas con una mayor satisfacción del orgasmo no eran los que más peso perdían.
Estos resultados anecdóticos muestran que la actividad sexual y la pérdida de peso están ligadas entre sí, aunque la satisfacción del orgasmo haya obtenido unos resultados inversos. No son más que eso, resultados anecdóticos de predicción, y con eso debemos quedarnos ya que no tiene sentido que tener mucho sexo, pero con poca satisfacción del orgasmo sea un detalle a cumplir para perder sexo.
Está claro que hay factores del estilo de vida como la dieta y el ejercicio físico directamente relacionados con el éxito en la pérdida de peso. También se ha demostrado que al perder peso aumenta la vida sexual, ya sea por el cambio físico o mental.
Y de estos hallazgos actuales nos quedamos con que la frecuencia de relaciones sexuales es una forma de predecir el éxito en la pérdida de peso. No nos quedamos tanto con la otra parte, la satisfacción del orgasmo, que no tiene porque ser baja para predecir que la pérdida de peso será exitosa. En definitiva, la pérdida de peso es tremendamente compleja y afectan detalles anecdóticos como estos.
Referencias
Glasbrenner, C., Höchsmann, C., Pieper, C. F., Wasserfurth, P., Dorling, J. L., Martin, C. K., Redman, L. M., & Koehler, K. (2024). Prediction of individual weight loss using supervised learning: findings from the CALERIETM 2 study. The American journal of clinical nutrition, 120(5), 1233–1244. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.09.003
Kolotkin, R. L., Zunker, C., & Østbye, T. (2012). Sexual functioning and obesity: a review. Obesity (Silver Spring, Md.), 20(12), 2325–2333. https://doi.org/10.1038/oby.2012.104
Kolotkin, R., Binks, M., Crosby, R. et al. Improvements in sexual quality of life after moderate weight loss. Int J Impot Res 20, 487–492 (2008). https://doi.org/10.1038/ijir.2008.32
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Dime qué satisfacción tienes con el orgasmo y tu frecuencia de relaciones sexuales y te diré si perderás peso o no
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Joaquín Vico Plaza
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Las galletas son uno de los ultraprocesados que han invadido nuestra dieta en el último tiempo; y aunque no existe ninguna 100% saludable, no todas las alternativas son iguales. Así, un nutricionista analiza las galletas de Mercadona y revela cuáles son las tres más sanas.
Alex Taboada conocido en redes como @transformatelavida, es un experto en nutrición y deporte que ofrece planes de entrenamiento, recetas y reseñas de productos de diversos supermercados. En esta ocasión ha analizado las distintas galletas de Mercadona estableciendo el top 3 de las alternativas más sanas.
Puesto número 3: galletas María integrales
Las galletas María Integral Hacendado se encuentran en el puesto número 3 establecido por este nutricionista debido a que poseen un 74% de harina integral de trigo; sin embargo, continúan siendo una opción de la que no debemos abusar, ya que poseen un 20% de azúcares en su interior.
El azúcar y el jarabe de glucosa se encuentran como segundo y tercer ingrediente en el listado, ofreciendo al mismo tiempo variedad de aditivos y sal en apreciables proporciones.
Puesto número 2: galletas Digestive con avena
En el puesto número 2 se encuentran estas galletas Digestive Avena Hacendado que poseen 44% de copos de avena y harina de trigo integral, encontrándose en un cuarto lugar el azúcar como ingrediente.
Aunque son galletas ricas en fibra y en proteínas, y reducidas en sal con respecto a las anteriores, aún presentan alrededor de un 18% de azúcares agregados.
Puesto número 1: galletas de espelta 0% azúcares añadidos
Estas galletas de espelta Hacendado 0% azúcares añadidos poseen trigo espelta integral en cantidades de 68% y en reemplazo de azúcar añaden polialcoholes, específicamente maltitol, siendo un alternativa con alta proporción de proteínas y fibra, con un menor proporción de sal y con una cantidad de azúcar que ronda el 2%.
Por supuesto, tampoco son el alimento más sano, ya que la presencia de polialcoholes en cantidades apreciables tampoco es lo más recomendable para incluir en la dieta diaria. Sin embargo, entre todas las opciones analizadas, estas se llevan el oro y constituyen una de las galletas más sanas que podemos encontrar en Mercadona.
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Un nutricionista analiza las galletas de Mercadona y revela cuáles son las tres más saludables
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Gabriela Gottau
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Si tras haber pasado la Nochebuena y Navidad, y más recientemente la Nochevieja, te apetece un plato ligero, reconfortante y que te ayude a recuperar el equilibrio en tu cuerpo después de días de excesos; te mostramos esta receta hidratante y antiinflamatoria que puedes preparar para cenar con sólo tres ingredientes.
Crema de tomate, zanahoria y jengibre
Aprovechando todo el poder hidratante que el tomate puede ofrecer a nuestro cuerpo y las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes derivadas del jengibre, así como los hidratos reconfortantes y que pueden ayudarnos a reducir la fatiga propios de la zanahoria; podemos crear una crema de tomate, zanahoria y jengibre muy ligera y reconfortante.
Para elaborarla sólo necesitamos un kilo de tomate, seis zanahorias, un poco de jengibre molido y condimentos a gusto, pudiendo emplear sal, pimienta, hierbabuena en hojitas u otro de nuestro agrado.
Para elaborar esta crema de tomate, zanahoria y jengibre lavamos los tomates y los cortamos en cuartos para ponerlos (sin retirar pepitas ni pelarlos) en un wok o sartén bien amplia junto a un poco de aceite de oliva.
Cocinamos a fuego lento hasta que los tomates comiencen a soltar su agua y añadimos a la sartén las zanahorias peladas y en trozos pequeños. Continuamos cocinando, removiendo de vez en cuando, durante aproximadamente 35 minutos o hasta que las zanahorias estén tiernas.
Agregamos el jengibre y probamos para rectificar sal, condimentando en este momento a nuestro gusto.
Por último, trituramos con una batidora o en el vaso de un robot de cocina y pasamos por un colador para retirar los trocitos de piel o de pepitas que pueden quedar en la crema.
Este plato servido bien caliente junto a una rebanada de pan integral puede constituir la cena que estamos buscando para deshincharnos, hidratarnos y reconfortarnos tras días de excesos y comilonas.
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La mejor cena ligera, hidratante y antiinflamatoria post Nochevieja se prepara con sólo tres ingredientes
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Gabriela Gottau
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Los guisos o platos de pollo en salsa son muy socorridos, fáciles de preparar y se adaptan a todas las épocas del año con lo que tengamos por la nevera o haya de temporada. Aunque quedan más ricos con la carne más grasa del ave, como contramuslos con su piel, también podemos hacer un plato muy sabroso y saludable con pechugas troceadas.
Todas las personas asiduas al gimnasio y que acostumbran a entrenar con pesas conocen, o al menos les resultarán familiares, rutinas como la Weider, la fullbody, la torso-pierna, las torso-pierna híbridas o las empuje-tirón-pierna. Aunque todos los esquemas pueden ser efectivos y cuadrar según el contexto y circunstancias de la persona, no todos son eficientes u óptimos si tenemos en cuenta las conclusiones que podemos extraer con la literatura científica en mano.
En este artículo te explicamos qué rutinas realmente están avaladas por la ciencia y que, por lo tanto, pueden dar mejores resultados a largo plazo para ganar masa muscular.
Qué rutinas son mejores según la ciencia para ganar masa muscular
Tal y cómo hemos comentado en otros artículos, entrenar un músculo con la mayor frecuencia posible a lo largo de la semana es mejor a largo plazo para ganar masa muscular, pero con un importante matiz: siempre y cuando podamos recuperarnos de ello.
Si condensamos y sintetizamos la literatura científica disponible en materia de volumen de entrenamiento y frecuencia a la hora de ganar masa muscular, entrenar un músculo dos o tres veces por semana es mejor que hacerlo una. Las razones son dos:
- Si pensamos en el largo plazo, entrenar un músculo una vez por semana supone un total de unos 52 estímulos a lo largo del año, si lo entrenamos dos veces lo multiplicamos por dos y si lo entrenamos tres veces, por tres. Más descriptivo no puede ser.
- Tras entrenar un músculo nuestro cuerpo eleva la síntesis de proteínas durante unas 48 horas aproximadamente. A partir de ese momento si no hay nuevos estímulos en ese músculo empieza la cuenta atrás de la atrofia muscular. Evidentemente la magnitud de esta atrofia muscular, es decir, de la pérdida de músculo se irá incrementando y acumulando conforme pase el tiempo. Dicho en otras palabras: a partir de las 48 horas empezamos a perder músculo pero evidentemente no es lo mismo que hayan pasado cuatro, cinco o seis días sin entrenar que dos, tres o cuatro semanas. Sabiendo esto, frecuencias de entrenamiento más altas disminuyen o incluso evitan por completo el tiempo de descuento que permanecemos en atrofia muscular.
Una vez dicho esto tenemos que aterrizarlo de forma práctica porque es fácil decir que cuantas más veces entrenemos mejor, pero tenemos que pensar en cómo distribuirlo de una manera realista.
No obstante, es fácil: las rutinas torso-pierna de cuatro días semanales o las fullbody de tres días por semana son la mejor opción. De hecho con una fullbody incluso podríamos optar a entrenar un día si y un día no siempre y cuando tengamos la disponibilidad suficiente para ir al gimnasio cualquier día de la semana sin estar condicionados por horarios de apertura.
Una distribución torso-pierna podría quedar así:
|
LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
TORSO |
PIERNA |
TORSO |
PIERNA |
Aunque otra opción podría ser la siguiente:
|
LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
TORSO |
PIERNA |
TORSO |
PIERNA |
En el caso de una rutina fullbody podemos diseñar tres o incluso cuatro sesiones diferentes en el que vayamos rotando el énfasis que se le da a cada grupo muscular. Podría quedar de la siguiente manera:
|
LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
FULLBODY A |
FULLBODY B |
FULLBODY C |
Aunque también podríamos hacer algo así:
|
LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
A |
B |
C |
D |
|||
|
A |
B |
C |
Si nos fijamos en el ejemplo anterior podemos tener una rutina fullbody de cuatro sesiones diferentes y entrenar día sí y día no. Unas semanas entrenaremos tres veces y otras semanas, cuatro.
En todas entrenamos todo el cuerpo pero vamos rotando el énfasis, es decir, el grupo muscular protagonista. En la fullbody A podemos empezar por pectoral, en la B por dorsal, en la C por cuádriceps y en la D por isquiosurales. Los diferentes énfasis no quieren decir que el resto de grupos musculares no se entrenen sino que las sesiones comienzan por el grupo muscular que deseamos enfatizar y priorizar ya que los grupos musculares que se entrenan al principio de la sesión reciben mejor estímulo.
Bibliografía
Hermann, T., Mohan, A.E., Enes, A., Sappupo, M., Piñero, A., Zamanzadeh, A., Roberts, M., Coleman, M., Androulakis Korakakis, P., Wolf, M., Refalo, M., Swinton, P.A., Schoenfeld, B.J. (2024). Without fail: Muscular adaptations in single set resistance training performed to failure or with repetitions-in-reserve. DOI:10.51224/SRXIV.484
Schoenfeld, B. et al. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001764
Heaselgrave, S. et al. (2018). Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2018-0427
Schoenfeld, B. et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197
Amirthalingam, T. et al. (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001747
Radaelli, R. et al. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000758
McLester, J.R., et al. (1999). Comparison of 1 and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI:10.1097/00005768-199905001-00443
Ostrowski, K. et al. (1997). The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. Journal of strength and conditioning research. DOI:10.1519/1533-4287(1997)011<0148:TEOWTV>2.3.CO;2
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Si la ciencia avalase algunas rutinas para ganar masa muscular serían estas
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Ángel Gardachal
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El curl bayesiano es un ejercicio que se ha puesto de moda en los últimos años y aunque la premisa parece sencilla, mucha gente no entiende los verdaderos matices que entraña el ejercicio.
En este artículo vamos a explicarte en qué consiste el curl bayesiano o bayesian curl y cómo se realiza correctamente.
Cómo se realiza correctamente un curl bayesiano
Cuando se explica el curl bayesiano a lo único que suele hacerse referencia es a colocar el hombro en extensión, es decir, con el codo por detrás de nuestro cuerpo. Hasta ahí bien. El problema es que se deja de lado un importante matiz que acaba por echar por tierra los verdaderos beneficios del movimiento. El vídeo que vemos arriba es un mal ejemplo de cómo hacer el curl bayesiano.
Si deseamos trabajar el bíceps braquial debemos atender a la longitud de su brazo de momento interno, es decir, a la posición dónde el músculo más fuerza es capaz de producir. En el caso del bíceps braquial su mayor brazo de momento tiene lugar cuando el codo está casi totalmente extendido. Una vez sabemos esto debemos procurar elegir ejercicios dónde la mayor exigencia tenga lugar, precisamente, donde el músculo tiene el brazo de momento interno más largo.
Pensemos en un curl con barra tradicional. ¿Dónde cuesta más el movimiento? Hacia la mitad, es decir, hacia los 90 grados de flexión de codo. Pues bien, en ese punto el músculo que mayor brazo de momento tiene es el braquiorradial por lo que el curl con barra de toda la vida es más efectivo para el braquiorradial que para el bíceps braquial. Esto no es malo dado que si queremos unos buenos brazos hay que desarrollar ambos, pero es algo que tenemos que saber.
Ahora bien sí queremos que nuestro curl bayesiano en polea sea exigente justo dónde el bíceps braquial tiene su mayor brazo de momento, tenemos que configurar la altura de la polea de tal manera que cueste en los primeros 20 o 30º de flexión de codo, es decir, justo al principio del movimiento.
- Si colocamos la polea abajo, tal y cómo suele hacerse (mal), la mayor dificultad será hacia la mitad del movimiento, es decir, en torno a los 90 grados de flexión de codo. No nos interesa.
- En cambio si colocamos la polea más o menos a la altura de nuestro muslo la mayor dificultad será al principio del movimiento.
Si nuestras poleas no son regulables en altura lo que podemos hacer es dejarlas abajo pero alejarnos tanto cómo podamos de las mismas a la hora de hacer el movimiento. De esta manera “horizontalizaremos” la trayectoria del cable y conseguiremos los mismos efectos.
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Este ejercicio de bíceps en polea suele hacerse mal: cómo hacer bien un curl bayesiano
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Ángel Gardachal
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Decathlon líquida las zapatillas de senderismo Adidas que te permitirán recorrer con confianza todo tipo de terrenos
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Gabriela Gottau
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El auge de las redes sociales tiene un gran lado negativo, pero uno, también muy grande, positivo. La proliferación de perfiles de salud que nos invitan a reflexionar sobre los mitos instalados en la sociedad son de gran riqueza cultural. En los últimos días puede que hayas visto la viralización del ‘Doctor Felices’ que explica si es el frío el que nos hace resfriarnos o es otra cosa.
¿Es el frío es que produce los resfriados?
@doctorfelices ¿Te puedes resfriar por tener frío? ❄️🧣 Los resfriados son causados por un virus 🦠 La primera defensa de nuestro cuerpo son las células que recubren nuestra garganta, tráquea y bronquios 🫁 Lavarte las manos es la mejor manera de evitar traerte los virus del exterior 🧼 Dale like a esos cilios para que entren en calor para más consejos como este – y sígueme 📲 Muchas gracias a @ucam_universidad por la pizarra virtual para esta explicación! 👏 #resfriado #virus #frio #salud #medicina
El Dr. Jose Manuel Felices Farias, alias ‘Doctor Felices’ en Instagram y Tik Tok es médico, profesor de la Universidad Católica de Murcia y divulgador en redes sociales. Uno de sus últimos vídeos comienza preguntándonos si nos podemos resfriar por tener frío, cuya respuesta sorprende a todos: pues realmente no.
Lo que realmente causa el resfriado es un virus, no el frío, de igual forma que el estrés no causa enfermedades como una úlcera, pero sí potencia su aparición y aumenta su gravedad. Por lo tanto, no nos podemos resfriar si no entra a nuestro organismo un virus.
Eso sí, al igual que el estrés con las úlceras, el frío tiene que ver, y mucho en el resfriado. “Nuestras abuelas no estaban del todo equivocadas”, explica Jose Manuel, en referencia a aquello de “ponte el abrigo que te vas a resfriar”. El Dr. Felices explica de la siguiente forma la relación del frío con los resfriados.
Relación entre el frío y los resfriados
Nuestro cuerpo cuenta con diferentes barreras que impiden que un virus penetre a lugares donde produce la infección y el resfriado. Contamos con células en la garganta en primer lugar, más en la tráquea y también en los bronquios. Estas células generan un moco que atrapa esos virus impidiendo que entren.
Además, cuentan con cilios, una especie de pelillos de la escoba que barren esos virus atrapados en el moco. En un ambiente cálido, el funcionamiento de las células, el moco y los cilios, es óptimo. Sin embargo, el frío impide que esos cilios “barran” los virus al exterior, aumentando el tiempo y el riesgo de que penetren a lugares más profundos como los alveolos, elevando así el riesgo de resfriarnos por el contagio de ese virus.
Esa es una de las razones por las que nos resfriamos más con el frío del invierno, y apenas con el calor del verano, aunque ese resfriado llegará siempre que seamos infectados por un virus que no se expulsa y produce en última instancia el resfriado.
¿Hay alguna forma de reducir el riesgo de resfriado con el frío?
Al igual que nos cuesta movernos con el frío, pero cuando calentamos antes de entrenar o estamos en una habitación más caliente nos movemos mejor, los cilios también lo hacen. Una ducha caliente o una taza caliente de café, té u otra bebida calentita, eliminan esa rigidez de los cilios y hacen que puedan barrer mejor los virus, como si no hiciera ese frío.
Por supuesto, si estamos en contacto con virus, ya sea en zonas cerradas o frente a otras personas (aprendimos mucho de esto en el Covid-19), el riesgo aumenta. Lo que ya se nos ha olvidado de esa terrible etapa es que las manos deben ser lavadas con frecuencia para eliminar patógenos que pueden introducirse al organismo al tocarnos zonas de la cara como nariz o boca.
Por lo tanto, hacerle caso a nuestras abuelas y abrigarnos frente al frío, tomar una bebida caliente si estamos en la calle expuestos a temperaturas bajas, o una ducha al llegar a casa, además del lavado frecuente de manos, son las mejores herramientas para prevenir el resfriado. No porque sea el frío el que nos resfría, sino porque nos deja sin esa barrera frente a los patógenos que provocan el resfriado.
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La noticia
“No es el frío el que produce realmente los resfriados”: el Doctor Felices explica qué es lo que verdaderamente produce un catarro
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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