Durante mucho tiempo el calentamiento previo a la rutina o al entrenamiento propiamente dicho incluida ejercicios de estiramientos, si eres de los que continúa con su práctica, José Barrio, entrenador, nos aclara que hacer estiramientos antes de estrenar perjudica nuestro rendimiento, y nos cuenta por qué.
En su cuenta de Instagram, José Barrio revela que hacer estiramientos antes de entrenar puede ser un gran error y “puede no ser bueno para tu rendimiento”.
Estiramientos sí, pero después de entrenar
Si bien los estiramientos estáticos ayudan a relajar el músculo y favorecen la flexibilidad, no deberían realizarse antes del entrenamiento, ya que no contribuyen en nada a prevenir lesiones y no preparan a nuestro cuerpo para un esfuerzo físico superior.
El entrenador propone: “Olvídate de los estiramientos estáticos antes del entrenamiento, y haz en su lugar, un calentamiento más dinámico” que ayude a elevar la temperatura corporal, promueva la movilidad articular y favorezca la activación muscular.
Los estiramientos son necesarios y de gran ayuda para preservar la flexibilidad o para relajar el cuerpo, pero no deberían incluirse en nuestro calentamiento, pues relajan el músculo lejos de prepararlo o activarlo previo a un esfuerzo físico intenso.
Por ello, si lo que queremos es prevenir lesiones, un buen calentamiento debe incluir ejercicios más dinámicos y que favorezcan la movilidad en lugar de la relajación de nuestros músculos, solicitando zonas que posteriormente se trabajarán en la rutina o en el entrenamiento propiamente dicho.
“¿Sigues estirando antes de hacer deporte porque crees que evita lesiones? Te estás equivocando” señala el entrenador personal, pues para prevenir lesiones los estiramientos no deberían realizarse antes de entrenar, sino que el mejor momento para ejecutarlos es después, una vez terminados, para relajar y favorecer la recuperación.
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José Barrio, entrenador: “Hacer estiramientos antes de entrenar no es bueno para tu rendimiento”
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Si no tienes tiempo para entrenar, esta rutina de Pilates Mat de sólo 5 minutos puede ser una opción ideal para trabajar el abdomen intensamente sin salir de casa y en cualquier momento en medio de tu agenda apretada.
En Pilates in 5 nos dejan diferentes rutinas de sólo 5 minutos y con 5 ejercicios, para trabajar el cuerpo aunque no tengamos mucho tiempo disponible en el día a día.
Rutina de Pilates Mat para el abdomen
Para promover la pérdida de grasa abdominal y al mismo tiempo, tonificar los músculos de la zona media del cuerpo, en esta rutina de Pilates Mat en la que sólo necesitamos una esterilla, nos proponen cinco ejercicios que realizaremos de forma lenta y controlada. Podemos seguirlos en tiempo real en el siguiente vídeo:
Ejercicio 1 y 2: The bridge
El primer movimiento que se nos propone es the bridge o el puente, que consiste en colocarnos tumbados boca abajo con los las piernas flexionadas, los pies apoyados y los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas apoyadas en el suelo.
Desde allí, contraemos el abdomen y glúteos para elevar la pelvis de manera controlada y sostenida, y después, descender de igual forma.
En el segundo minuto de esta rutina subiremos de formas más rápida y bajaremos en dos tiempos, de forma más lenta y controlada, siempre contrayendo la zona media del cuerpo y acompañando el movimiento con nuestra respiración. Elevamos la pelvis, sostenemos la posición, y después descendemos de forma controlada.
Ejercicio 3: single leg extension
En el tercer minuto de esta rutina realizaremos o extensiones de piernas a una pierna, alternadas, para lo cual elevaremos las piernas, despegando los pies del suelo.
Con las rodillas flexionadas y las tibias paralelas a la esterilla, extendemos de manera alterada una y otra pierna de forma controlada.
Es importante mantener las palmas de las manos apoyadas en el suelo y no arquear la espalda en ningún momento, sino sostener la posición mediante la contracción del abdomen.
Ejercicio 4: Heel taps
En el cuarto minuto de esta rutina realizaremos toques de talones al suelo para lo cual bajaremos aún más las piernas, de manera alternada, hasta que el talón toque la esterilla, siempre conservando un ángulo de 90 grados con nuestras piernas y regresando a la posición inicial para que la cadera también permanezca flexionada a 90 grados.
Es fundamental no arquear la columna en este movimiento, sino contraer el core para trabajar ante todo el abdomen bajo.
Ejercicio 5: Toe taps
El último movimiento que realizaremos para trabajar la zona media del cuerpo y también extensores de la cadera y cuádriceps en gran medida, es toques con los dedos del pie en la esterilla.
De manera similar al movimiento anterior pero tocando la esterilla con las puntas de los dedos de los pies, para trabajar intensamente la zona media del cuerpo.
Con estos cinco ejercicios de Pilates Mat y en sólo 5 minutos, puedes trabajar intensamente la zona media del cuerpo en cualquier espacio y en cualquier momento disponible en medio de nuestra apretada agenda.
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La rutina de Pilates Mat de sólo 5 minutos para trabajar el abdomen intensamente, sin salir de casa
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“¿Llevas mucho tiempo a dieta y no consigues ver resultados? Puede que estés obviando estas cinco cosas”: este mensaje directo de Ismael Galancho le sirve para iniciar uno de sus últimos vídeos de TikTok. El reconocido dietista explica detalles que puedes estar pasando por alto a la hora de adelgazar y por eso no tienes el éxito esperado.
Los cinco detalles que estás pasando por alto a la hora de perder peso
@ismaelgalanchoreina 5 cosas que ignoras para perder grasa #deficitcalorico #ejercicio #aceitesvegetales #dieta #yanopasohambre #saludable #calorias #estres
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Confundir saludable con calórico
“Para perder grasa tenemos que estar en déficit calórico“, explica Ismael en este primer apartado. Esta condición sine qua non debe darse sí o sí para lograr eliminar el exceso de grasa, aunque hay una vertiente que habla de permanecer en equilibrio en las calorías de mantenimiento, algo muy complicado.
En ese sentido, existen alimentos muy saludables como el aceite de oliva virgen extra que suman calorías a la dieta. El conocido como fenómeno “halo” viene a decir que cuando creemos que algo es saludable tendemos a comer más. Comer nueces cada día es una excelente idea para nuestra salud, pero si nos comemos una bolsa entera cada tarde puede que no perdamos peso.
Claramente hay opciones muy poco saludables y que además suman muchas calorías, como los ultraprocesados. Este tipo de alimentos queda totalmente descartados porque en cantidades muy pequeñas de producto aporta una cantidad elevada de calorías.
Dietas excesivamente rígidas
“Las dietas más flexibles generan mayor adherencia y pérdida de grasa”, comenta Galancho para abrir este apartado. La pérdida de grasa no es una carrera al esprín que dura tres semanas, sino que es una carrera de fondo que dura toda la vida. Por lo tanto, hemos de aprender a comer bien y ser flexibles para cuando tenemos algún antojo y escogemos opciones menos buenas.
No te mueves lo suficiente
“Es normal que tu cuerpo te pida estar más en el sofá”, explica el dietista de Leo Messi, entre otros. El motivo es que nuestro cuerpo quiere proteger su almacén de grasa porque es su reserva para mantenernos vivos. Ahora nos levantamos del sofá y tenemos una nevera y almacén repletos de comida, pero eso ha ocurrido desde hace muy poco tiempo si vemos la historia en perspectiva.
Lo ideal es luchar contra esas ganas de estar parado moviéndote más a lo largo del día. Una opción que destaca Ismael es ponerte alarmas a lo largo del día para romper con el sedentarismo y hacer una pausa activa de ejercicio.
Estrés
Al tener niveles altos de estrés crónico se produce un entorno hormonal poco favorable que empeora la pérdida de grasa. Un estado calmado y sereno ayuda a tomar mejores decisiones a la hora de comer y de entrenar, y también a que nuestro cuerpo haga mejor sus funciones.
No gestionas bien la saciedad
“No todos los alimentos son igual de saciantes”, expone Galancho. Hay incluso alimentos que sacian antes de ingerirlos porque es el estilo de vida y los hábitos los que hacen que nuestro cerebro se sacie antes. Una buena regulación del hambre y el apetito es vital a la hora de escoger qué comer y en qué cantidad.
En Vitónica | Entrenar fuerza y hacer cardio está muy bien para perder grasa, pero puedes perder más si lo haces en el orden correcto
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Ismael Galancho, reconocido dietista, explica por qué llevas mucho tiempo intentando perder grasa sin resultados: “puede que estés obviando estas cinco cosas”
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El calzado puede influir considerablemente en nuestro rendimiento así como e el disfrute de la actividad que realizamos. Por eso estas zapatillas Hoka perfectas para salir a correr que tienen rebaja en Decathlon, son una verdadera oportunidad para aprovechar.
Estas zapatillas de running Hoka Arahi 7 para hombre son perfectas para salir a correr en esta temporada y se encuentran a un precio rebajado de 118,50 euros en Decathlon 150 euros.
Zapatillas de running Hoka Arahi 7 para hombre
Zapatillas de running Hoka Arahi 7 para hombre
Se trata de zapatillas de la temporada primavera- verano 2024 y por eso tienen una rebaja importante en Decathlon, resultando una oportunidad para hacernos un calzado apropiado.
Con un color negro y un diseño simple estas zapatillas Hoka no sólo pueden ser perfectas para completar cualquier conjunto de running y disfrutar de esta actividad en medio de la naturaleza, sino también pueden adaptarse a cualquier look masculino.
Estas zapatillas destaca por ofrecer una gran estabilidad al usuario y una buena sujeción, proporcionada por una lengüeta más ancha, almohadillas en la zona central del pie, y un doble refuerzo elástico bajo la línea de los cordones.
Estas zapatillas han sido pensadas para corredores pronadores, y representan una opción interesante para lograr gran comodidad y seguridad con cada zancada.
Cuenta con una suela de goma Eva y caucho Durabrasion Rubber™, que aporta mayor resistencia al desgaste y un agarre destacable en diferentes superficies o terrenos.
Asimismo, estas zapatillas de running Hoka Arahi 7 para hombre que tienen rebaja en el outlet de Decathlon y se encuentran a un precio de 118,50 euros hasta agotar stock, cuentan con una malla transpirable que permite matarme el pie fresco y ventilado en todo momento.
En El Corte Inglés también podemos encontrar estas zapatillas en un color diferente, y con un 20% de descuento, a un precio de 119,99 euros, similar al que promociona el outlet de Decathlon.
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En Vitónica | Decathlon tiene casi a mitad de precio las zapatillas Columbia más cómodas, para caminar sin dolor
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El outlet de Decathlon rebaja el precio de estas zapatillas Hoka perfectas para salir a correr
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Hoy respondo a las siguientes preguntas: – ¿Es bueno beber agua de mar? – ¿Son recomendables los multivitamínicos? – Programas …
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Todos los ejercicios de bíceps parecen iguales, pero hay pequeños detalles que modifican drásticamente el estímulo. Julian Zaletti comparte vídeos en redes sociales como TikTok en los que da consejos sobre entrenamiento para ganar masa muscular, como uno de los últimos en los que recomienda un ejercicio para los bíceps.
El ejercicio que estimula de manera distinta tus bíceps
@julianzalettifit Tremendos bíceps 💪
Los bíceps tienen como función, entre otras, de flexionar el codo. Este movimiento lo podemos hacer de muchas formas posibles, siendo el curl de bíceps con barra o con mancuernas el ejercicio clásico para este grupo muscular. El entrenador Zaletti recomienda una opción poco vista en los gimnasios: curl de bíceps sentado en banco inclinado con polea.
Al hacerlo en un banco estamos ganando una estabilidad total, por lo que únicamente tenemos que centrarnos en doblar los codos frente a la carga. Puede hacerse con una barra o en polea. La diferencia es que la polea genera una tensión constante para nuestros brazos.
La posición de nuestro hombro es una ligera flexión, es decir, el brazo está por delante del torso. Esto genera un estímulo diferente al que obtenemos con el codo pegado al cuerpo (curl de bíceps común) o con el codo por detrás del cuerpo (curl bayesiano o curl sentado en banco inclinado con mancuernas).
Lo ideal es realizar ejercicios con el codo en las tres posiciones, así que puedes mezclar el movimiento que recomienda Julian con otros en los que el codo esté pegado al cuerpo, o detrás del torso. Esto hará que tu rutina de bíceps sea muy completa y abarque todas las fibras musculares posibles.
En Vitónica | Olvídate del “curl 21” clásico: el curl 21 modificado, la técnica perfeccionada para unos bíceps más grandes
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Julian Zaletti, experto en musculación, nos alienta a probar este espectacular ejercicio: “la sensación en tu bíceps es brutal”
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Joaquín Vico Plaza
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En pleno verano, cuando apetecen platos rápidos, frescos y llenos de vitaminas, que sean saciantes pero no pesados, las ensaladas más simples son la mejor respuesta cuando no sabemos qué cenar o almorzar. Y si tiene un toque tropical, nos sabrá también a vacaciones, aunque todavía estemos esperando a que empiecen.
Mel Gibson, el reconocido actor australiano, director y productor de cine estadounidense, luce hoy a sus 69 años uno de sus mejores momentos, cuidando su estado físico de diferentes formas y controlando su peso con un recurso poco convencional: te contamos cuál es el secreto.
Mel Gibson y su cambio físico
Hace más de 10 años atrás, Mel Gibson no lucía como en la actualidad, a sus 69 años, sino que las fotografías del momento dejaban evidencia de su barriga cervecera, un gran aumento de peso a lo largo de los años y también, de una peor salud y una piel estropeada debido al hábito de fumar.
Mel Gibson en 2011
Ya por el año 2020 el actor reveló que se encontró con Sam Jackson, una nutricionista que le obligó a cambiar su dieta con resultados asombrosos y logró reducir su abdomen en aproximadamente 27 cm, así como perdió 14 kilos en 8 semanas.
La nutricionista declaró en The West Australian: “Él comenzó a explicar que era imposible deshacerse de esa barriga, y le dije que me diera ocho semanas para deshacerme de ella, que le iba a enseñar a comer”. El actor le dio su palabra y logró verdaderos cambios en su alimentación priorizando ante todo la ingesta de proteínas, e hidratos de calidad.
Más recientemente volvió a llamar la atención pero no por su carrera cinematográfica sino por haber perdido 10 kilos con un régimen poco habitual, que combina alimentación específica y determinado tipo de entrenamiento.
Mel Gibson compartió detalles de su transformación en el famoso podcast The Joe Rogan Experience, donde habló abiertamente de sus problemas de salud, las dificultades que enfrentó durante la pandemia y cómo encontró la motivación para cambiar su vida.
En este caso, siguió el método 30-30-30 que establece que la clave para bajar de peso de manera saludable está en tres pilares: consumir 30 gramos de proteína en los primeros 30 minutos después de despertar y posteriormente, realizar 30 minutos de ejercicios cardiovasculares a baja intensidad.
Si bien la ingesta proteica puede ser en gran en gran medida de utilidad para bajar de peso, la realidad es que el déficit calórico es la clave y ni desayunar a los 30 minutos de habernos despertado ni hacer ejercicio aeróbico inmediatamente después es el verdadero fundamento por el cual este método le ha resultado al actor.
Mel Gibson declaró que mide 1,77 metros y pesaba 106 kilos, por lo que tuvo que retroceder y en la actualidad, está por debajo de los 90 kilos; logró perder alrededor de 13 kilos con ayuda de este método que prioriza la ingesta proteica a primeras horas del día y la realización de ejercicio físico.
Pero más allá de esto, el actor señala que este enfoque le ayudó no sólo a perder peso sino también a mejorar su estado de ánimo y su nivel de energía, señalando a todos aquellos que buscan hacer un cambio en su vida que hay muchas opciones para recuperar el bienestar físico y emocional.
En concreto, Mel Gibson ha declarado que consume legumbres, granos enteros y carnes blancas como principales fuentes de proteínas, pero también ingiere frutos secos, semillas y vegetales diversos sin dejar nunca de realizar ejercicio físico para cuidar su salud y preservar ante todo la calidad de vida, lo cual en la actualidad a 69 años, le permite vivir uno de sus mejores momentos a nivel personal y profesional.
En Vitónica | Qué dejar de comer para bajar de peso
En Vitónica | Cuánta proteína hay que consumir al día
Imagen | @official.mel_gibson y Gtres
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Mel Gibson y su secreto para perder 10 kilos a sus 69 años
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Gabriela Gottau
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Cuidar el descanso nocturno resulta fundamental para preservar la salud y el buen funcionamiento de nuestro organismo, y al respecto, Juan Cruz Leguizamón, fisioterapeuta, nos aclara que “dormir 8 horas no basta”.
Calidad por sobre cantidad
Si eres de los que duermen 8 horas cada día y aún así te sientes cansado, Juan Cruz Leguizamón, fisioterapeuta, revela cuál puede ser la falla en tu descanso.
El fisioterapeuta explica en su cuenta de Instagram, que es más importante cuidar la calidad de nuestro sueño nocturno que la cantidad, y por ello aclara que las mejoras horas de descanso se logran entre las 10 de la noche y las 6 de la mañana.
Si te acuestas muy tarde y posteriormente duermes hasta largas horas de la mañana puede que no estés logrando un sueño de calidad suficiente como para que resulte verdaderamente reparador, y por ello puedes experimentar cansancio aun después de dormir 8 horas o más.
Asimismo si nos dormimos después de las 2 de la mañana estamos perdiendo una de las fases más importantes de nuestro descanso, que ayuda a la regeneración del organismo, que es la fase 3 del sueño No Rem.
Si tu pulsera de actividad o tu reloj inteligente registran 8 horas de sueño diario pero aún así no logras sentirte lo suficientemente descansado, recuerda que en la calidad del descanso está la clave, y que para lograr un sueño verdaderamente reparador es importante establecer una rutina para irnos a dormir así como cuidar las horas en las que nos vamos a la cama.
El fisioterapeuta Juan Cruz Leguizamón lo aclara, y revela que para lograr un sueño de calidad es importante conciliar el sueño entre las 10 y las 6 de la mañana, intentando dormir antes de las 2 am para no perder una de las fases más importantes en la regeneración del organismo.
“Dormir 8 horas no basta“, sino que cuidar la calidad de nuestro descanso resulta clave y para ello, llevar un estilo de vida saludable es fundamental.
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Juan Cruz Leguizamón, fisioterapeuta: “Dormir 8 horas no basta”
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Si quieres aprovechar lentejas cocidas, sobrantes de una comida previa, o si tienes unos botes de lentejas en casa y buscas una receta sabrosa y golosa pero muy saludable para la merienda esta nutricionista nos da una idea con muchas proteínas, sin harinas, e ideal para amantes del chocolate.
Bizcocho de lentejas
Con muchas proteínas de calidad, y sin utilizar harinas, este bizcocho de lentejas propuesto por la nutricionista Rocío Tordini en su cuenta de Instagram puede ser una excelente opción para resolver la merienda.
Para elaborarlo necesitamos: dos tazas de lentejas cocidas, 4 huevos, edulcorante a gusto, pudiendo utilizar dos cucharadas de miel en su reemplazo o 50 gramos de azúcar, una cucharada sopera de impulsor químico (Royal), 50 gramos de cacao amargo y esencia de vainilla al gusto.
Con estos pocos ingredientes podemos preparar este bizcocho saludable y proteico en minutos. Sólo tenemos que triturar todos los ingredientes juntos en el vaso de un robot de cocina o en una batidora.
En un molde de plum cake o en moldes individuales de muffins, colocamos la mezcla y podemos cubrir por encima con trozos de chocolate amargo o bien, con algún fruto seco picado.
Cocinamos en horno a 180ºC por aproximadamente 45- 50 minutos y retiramos para dejar enfriar antes de desmoldar.
Lograremos un bizcocho húmedo, con muchas proteínas de calidad, con el que podemos aprovechar todas las propiedades de las lentejas que ni se perciben en el plato final.
Se trata de una merienda fácil de elaborar, que sólo necesita tiempo de cocción, pero que resulta muy saludable, sabrosa y saciante debido a su gran aporte proteico.
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Esta nutricionista nos da una idea de merienda saludable y colmada de proteínas, usando lentejas
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