Irene Quiles propones a sus seguidoras tres movimientos muy fáciles para que comiencen su aventura en el entrenamiento de fuerza: “he elegido tres ejercicios muy básicos pensando en aquellas chicas que no hacéis nada”. La entrenadora utiliza tres opciones clásicas que se pueden hacer con el peso corporal en casa.
Tres ejercicios de fuerza para entrenar en casa
@irenequilesfitness 💪Primer vídeo de entreno de fuerza en casa. Te propongo 3 ejercicios básicos: 1️⃣ Sentadillas: 15 repeticiones. 2️⃣ Flexiones de brazos en pared: 15 repeticiones. 3️⃣ Core en cuadrupedia: 15 repeticiones. ▪️Haz 3 vueltas al circuito. ▪️Realiza esta rutina 3 veces por semana y comenta tus sensaciones. Estoy aquí para ayudarte 😊 #mujeresyfuerza #perdergrasa #perdidadegrasa #entrenoonline #entrenamiento #entrenodefuerza #menopausia #fuerzaencasa #irenegimonline #TeamUSATryout
En una de sus publicaciones, Irene propone el siguiente circuito con tres ejercicios. Haz 15 repeticiones de cada movimiento, y repítelo tres rondas en total, o cuatro si te ves con nivel para ello. La propuesta es para personas que se acaban de iniciar en el entrenamiento de fuerza y quieren comenzar desafiar a su cuerpo.
Sentadillas
El primer ejercicio es un clásico que se puede hacer en cualquier lugar y permite aprender uno de los patrones básicos: la sentadilla. Irene explica que en cada repetición debemos inhalar al extender las piernas y exhalar al flexionarlas. Intenta que las rodillas vayan siempre en la misma línea de los pies sin que se cierren.
Flexiones con apoyo en la pared
Esta opción es “perfecta para empezar”, como comenta Irene. En esta ocasión trabajamos la fuerza de empuje del tren superior con otro gran clásico. Al hacerlo en la pared es más fácil y apto para nivel principiante. Puedes ir aumentando la intensidad pasando de la pared a una superficie elevada como un sofá.
Posición de caminata de oso
El último ejercicio va destinado para entrenar músculos del core. Este ejercicio se hace en isometría, es decir, sin movernos. Adopta la posición del vídeo en cuadrupedia y separa las rodillas del suelo manteniendo esa postura durante un par de segundos.
Haz 15 repeticiones de cada ejercicio y pasa de uno a otro sin descansar, o tomando el mínimo tiempo posible. Una vez que completes la primera ronda, toma un breve descanso y vuelve a repetirla dos veces más. A medida que vayas entrenando, aumenta el número de vueltas a cuatro, e incluso más.
En Vitónica | Una rutina de entrenamiento en casa sin material de nivel medio
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Una entrenadora muestra su rutina para entrenar fuerza en casa desde cero: “está pensada para aquellas que no hacen nada de ejercicio”
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El mensaje inicial del vídeo de Marcos Daz lanza esa promesa que todos buscamos: “si tienes grasa abdominal que simplemente no se va, este es el cardio que tienes que agregar a tu rutina para despedirte de esa grasa para siempre”. En su vídeo de TikTok explica qué tipo de ejercicio, y cuándo hacerlo, para poder eliminar esa grasa terca.
Cardio después de hacer pesas para eliminar la grasa terca
@marcosdaz_ Quieres Eliminar esa Grasa Abdominal Rebelde? 👋🏻 📌 Guarda este Reel para más tarde Si tienes grasa abdominal que simplemente NO SE VA, este es el cardio que necesitas agregar a tu rutina para despedirte de esa grasa para siempre. Y no, no es correr como loco en la caminadora durante horas… Es CAMINATA EN INCLINACIÓN de 10 a 15 minutos DESPUÉS de hacer pesas. Esta es la fórmula que realmente funciona para quemar grasa de manera eficiente. La configuración que recomiendo para asegurar que quemes 10 calorías por minuto: Velocidad: 3 Inclinación: 11 Si tu dieta está en orden, este cardio te ayudará a perder grasa abdominal MUCHO más rápido que el cardio tradicional. La clave está en hacerlo después del entrenamiento de fuerza, cuando tus reservas de glucógeno están bajas y tu cuerpo recurre directamente a la grasa como combustible. Quieres más tips y trucos para perder tus próximos 5 kilos de grasa corporal? Sígueme en @marcosdaz para ver más contenido como este 🤝🏻 GrasaAbdominal CaminataInclinada CardioEfectivo QuemarGrasa
♬ original sound – MarcosDaz | Entrenador Online – MarcosDaz | Entrenador Online
“Caminar en inclinación de 10 a 15 minutos después de hacer pesas”, ese es el cardio que recomienda Marcos en su publicación. “Velocidad tres, inclinación 11” es la configuración con la que el entrenador comenta que perderás 10 calorías por minuto. Suena bien, ¿no? En este vídeo breve, pero que va al grano, hay elementos interesantes y otros a poner en entredicho.
Caminar en vez de correr
Cuando queremos perder grasa, dirigimos las energías a correr por encima de otras modalidades de ejercicio. Si bien es cierto que nos hará gastar muchas calorías, este tipo de ejercicio supone mucho estrés para el cuerpo y no es apto para persona con exceso de peso.
Caminar es una alternativa infravalorada que, si bien requiere más tiempo en la sesión, puede hacerse a diario y genera mayor adherencia que la carrera. En cualquier caso, aquí entra en juego en continuum de intensidad que va desde una caminata suave hasta un HIIT de apenas unos minutos.
Todos los tipos de ejercicio de resistencia dentro de ese continuum nos harán gastar calorías, que es el fin último en la pérdida de grasa. El motivo es que nuestro cuerpo utilizará las reservas de grasa corporal cuando gastemos más calorías de las que comamos, por lo que tendremos que elegir entre una intensidad mayor en menos tiempo, o una intensidad menor de mayor duración.
Cardio después de hacer pesas
En este aspecto, nos quedamos con la recomendación de hacer esa caminata después de las pesas. Para perder la grasa terca, esa última capa que no se va, necesitamos un tipo de ejercicio que la libere de los almacenes donde está. Para ello necesitamos mecanismos complejos que pueden no darse ni salimos a caminar directamente.
El trabajo de fuerza ayuda a liberar esa grasa terca acumulada, aunque lo haremos todavía mejor si hacemos una sesión tipo HIIT, con intervalos de alta intensidad. Una vez que esa grasa se ha liberado, llega el momento de oxidarla, y es ahí donde entra en juego la caminata o el cardio de baja intensidad.
Por lo tanto, hacer un HIIT y seguir con una caminata de 15 a 20 minutos (cinco más de lo que recomienda Marcos) será un acierto para eliminar la grasa terca.
Velocidad tres, inclinación 11
Cuando veas o leas datos muy concretos, como el ritmo y la inclinación, o las calorías que gastas con ello, ponlo en duda. Una persona de 100 kilos tendrá un gasto muy diferente con esa programación que otra persona de 50 kilos. Lo que más vende en internet son recetas cerradas, pero se alejan mucho de la realidad.
Elige una velocidad y una inclinación que te supongan esfuerzo, pero puedas mantener durante unos 20 minutos. Progresa poco a poco hacia una mayor velocidad, sin correr, o una mayor inclinación. El objetivo de este tipo de ejercicio es oxidar esa grasa que hemos liberado, además de quemar calorías.
En Vitónica | Acelerar el metabolismo para adelgazar: no todo lo que te cuentan funciona. Esto es lo que dicen los expertos
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Un entrenador explica el ejercicio para bajar la grasa abdominal rebelde: “pierdes 10 calorías por minuto”
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La altura es un rasgo físico que suele asociarse a ventajas como una mayor presencia física o mejores resultados deportivos. Sin embargo, pocos se han planteado cómo influye esta característica en nuestra esperanza de vida. Marcos Vázquez, divulgador científico reconocido, ha abordado este interesante debate, destacando aspectos sorprendentes sobre cómo ser más alto podría relacionarse con vivir menos años.
Altura y longevidad
Según explica Marcos Vázquez en su vídeo, aunque ser alto se ha considerado habitualmente positivo, especialmente en términos estéticos y sociales, desde el punto de vista de la salud a largo plazo, ser de menor estatura podría ofrecer ciertas ventajas.
En palabras del propio Vázquez, “cuanto más altos somos, mayor es nuestra probabilidad de sufrir ciertas enfermedades crónicas”. Esto se debe principalmente a factores biológicos relacionados con el crecimiento.
La evidencia científica recopilada por Vázquez señala que personas de menor estatura tienden a tener una menor incidencia de problemas cardíacos y ciertos tipos de cáncer. Una explicación posible, dice Marcos, es que “los cuerpos más grandes consumen más recursos y tienen un mayor número de células, lo que incrementa la probabilidad de mutaciones celulares y, por tanto, de desarrollar cáncer”.
Estudios que apoyan las palabras de Marcos Vázquez
Sin embargo, la relación entre altura y longevidad no es completamente determinante. Marcos Vázquez enfatiza en su vídeo que “la genética carga el arma, pero el estilo de vida aprieta el gatillo”. Independientemente de nuestra altura, adoptar hábitos saludables como ejercicio regular, dieta equilibrada y control del estrés son fundamentales para vivir más años y con mejor calidad de vida.
Un dato especialmente curioso mencionado en su exposición es que poblaciones con menor estatura, como algunas comunidades en Japón u otras regiones asiáticas, tienden a destacar en rankings mundiales de longevidad. Esto respalda la idea planteada por Vázquez de que una estatura reducida podría contribuir a una menor carga biológica, aunque, como siempre aclara, “ser bajo no garantiza vivir más, igual que ser alto no condena a vivir menos”.
Otro aspecto a considerar es la relación entre crecimiento acelerado durante la infancia y ciertas complicaciones futuras. Marcos menciona estudios que indican que un crecimiento rápido en etapas tempranas podría estar vinculado a problemas metabólicos en la adultez. Esto se relaciona con procesos hormonales específicos que podrían tener consecuencias negativas a largo plazo.
Además, Vázquez subraya la importancia de la nutrición durante la infancia y cómo puede influir en nuestro desarrollo y, consecuentemente, en nuestra longevidad. “Una buena alimentación en los primeros años de vida es clave, pero debemos evitar caer en excesos que promuevan un crecimiento demasiado rápido“, destaca el divulgador.
En definitiva, Marcos Vázquez insiste en que lo verdaderamente relevante no es obsesionarnos con nuestra altura, sino centrarnos en hábitos que garanticen un envejecimiento saludable. Mantenerse activo, comer de forma equilibrada y gestionar el estrés son acciones que tienen un impacto probado en nuestra longevidad y bienestar, más allá de cualquier predisposición genética.
Referencias
Deaton A, Arora R. Life at the top: the benefits of height. Econ Hum Biol. 2009 Jul;7(2):133-6. doi: 10.1016/j.ehb.2009.06.001. Epub 2009 Jun 18. PMID: 19596614; PMCID: PMC2729491.
Case A, Paxson C. Stature and status: Height, ability, and labor market outcomes. J Polit Econ. 2008;116(3):499-532. doi: 10.1086/589524. PMID: 19603086; PMCID: PMC2709415.
Stulp G, Buunk AP, Verhulst S, Pollet TV. Human height is positively related to interpersonal dominance in dyadic interactions. PLoS One. 2015 Feb 26;10(2):e0117860. doi: 10.1371/journal.pone.0117860. PMID: 25719490; PMCID: PMC4342156.
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Marcos Vázquez, experto en fitness: “las personas altas tienden a vivir menos que las bajas”
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La inteligencia artificial (IA) ha revolucionado muchos aspectos de nuestra vida cotidiana, facilitando tareas y resolviendo problemas en segundos. Pero, ¿qué ocurre cuando dependemos demasiado de ella? La respuesta está en el sedentarismo cognitivo, un fenómeno en el que nuestro cerebro pierde agilidad y capacidad por la falta de estimulación mental constante.
La era del sedentarismo cognitivo ha llegado
La IA simplifica nuestra vida haciendo tareas como cálculos, recordando fechas importantes, escribiendo correos electrónicos o incluso tomando decisiones simples. Este apoyo constante puede causar que nuestro cerebro se vuelva pasivo y deje de hacer esfuerzos importantes para resolver problemas cotidianos.
El cerebro, como cualquier músculo, requiere entrenamiento constante para mantenerse activo y saludable. El sedentarismo cognitivo es comparable al sedentarismo físico: si no ejercitamos nuestra mente, comenzamos a perder habilidades críticas como memoria, concentración y capacidad de resolución de problemas.
Diversos estudios sugieren que una exposición constante a respuestas automáticas y soluciones fáciles puede reducir la plasticidad cerebral, volviéndonos menos creativos y menos capaces de pensar críticamente.
¿Qué podemos hacer para evitar caer en esta trampa tecnológica?
La clave está en mantener un equilibrio saludable entre aprovechar los beneficios de la IA y seguir desafiando nuestra mente regularmente. Pequeños exigencias diarias como practicar juegos mentales, o apuntarnos a un curso para aprender a tocar un instrumento o un idioma, harán mucho por nuestro cerebro.
También es recomendable fomentar el pensamiento crítico y el debate con otras personas. La interacción social y las discusiones constructivas ayudan a mantener nuestra mente flexible, abierta y alerta. De hecho, socializar es una actividad que involucra muchas áreas cognitivas simultáneamente, proporcionando una excelente estimulación mental.
Además, reducir el tiempo que pasamos en actividades pasivas frente a pantallas y aumentar aquellas que implican reflexión y análisis profundo también resulta beneficioso. Leer un artículo complejo o algo tan “simple” como escribir a mano son estrategias eficaces contra el sedentarismo cognitivo.
Por supuesto, esto no significa rechazar los avances tecnológicos. La inteligencia artificial, usada de forma consciente y responsable, es una herramienta extraordinaria que puede complementar y potenciar nuestra inteligencia natural. El objetivo es no depender exclusivamente de ella y mantener nuestro cerebro involucrado activamente en tareas exigentes.
Reflexión final
Al igual que el coche nos hizo caminar menos, o el ascensor subir menos escaleras, la inteligencia artificial nos da atajos para utilizar menos el cerebro. Ser conscientes de este cambio es el primer paso. De la misma manera que puedes haber recibido consejos sobre caminar hacia el trabajo o subir escaleras, lo próximo será que pienses más por ti mismo.
En función de tu edad actual, puedes estar más o menos sumergido en las diferentes opciones de inteligencia artificial. Esta ola provoca lo que todas: o se surfea o te pega de lleno.
Por ese motivo no podemos dejar de lado a la IA, pero sí hemos de mantener y defender aquello que nos separa actualmente de la tecnología: el pensamiento crítico, la reflexión y la capacidad de crear en base a las emociones. De no hacerlo, nuestro cerebro puede modificarse por su plasticidad y provocar lo mismo que el sedentarismo físico: enfermedades de todo tipo y pérdida de funciones.
Referencias
Sadegh-Zadeh SA, Bahrami M, Soleimani O, Ahmadi S. Neural reshaping: the plasticity of human brain and artificial intelligence in the learning process. Am J Neurodegener Dis. 2024 Dec 25;13(5):34-48. doi: 10.62347/NHKD7661. PMID: 39850545; PMCID: PMC11751442.
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Sedentarismo cognitivo: así se atrofia tu cerebro si utilizas demasiado la inteligencia artificial
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Cuando hablamos de ejercicios imprescindibles para las piernas, las sentadillas siempre aparecen en primer lugar. Durante décadas se han considerado ideales para desarrollar glúteos y piernas, pero según Menno Henselmans, especialista en entrenamiento para ganar fuerza y masa muscular, las sentadillas podrían no ser tan efectivas como crees para trabajar ciertas partes del cuerpo.
Lo que entrenamos cuando hacemos sentadillas, y lo que no
Glúteos sí, pero los cuádriceps primero
La creencia popular es que hacer sentadillas profundas es el mejor método para entrenar los glúteos. Sin embargo, aunque efectivamente se activan estos músculos durante el movimiento, su implicación no es tan alta como pensamos. Henselmans explica que el trabajo de los glúteos en la sentadilla profunda es notable, pero no es superior al de otros ejercicios específicos para esa zona, como el hip thrust.
El verdadero grupo muscular estrella al hacer sentadillas es el cuádriceps. Este grupo muscular es el principal encargado de extender las rodillas durante el ascenso desde la posición más baja. Por lo tanto, si buscas desarrollar tus cuádriceps, las sentadillas son una opción excelente y eficiente. De hecho, su activación es significativamente mayor comparada con los glúteos.
La posición del torso durante las sentadillas influye significativamente en qué músculos trabajan más. Una postura más erguida favorece la activación de los cuádriceps, mientras que inclinar el torso hacia adelante transfiere mayor carga a la espalda baja y a los glúteos. Esto significa que ajustando tu postura, puedes dirigir el esfuerzo hacia distintas zonas musculares.
Sentadillas e isquiosurales no están tan asociados como se cree
Algo que sorprende a muchos es que las sentadillas apenas trabajan los isquiotibiales. Tradicionalmente se ha creído que estos músculos de la parte posterior de las piernas se fortalecen con este ejercicio, pero la realidad es que su implicación es mínima.
Si quieres trabajar adecuadamente los isquiotibiales, será necesario incorporar ejercicios específicos como el peso muerto rumano o el curl femoral.
Sentadillas profundas, pero sin pasarnos
Según Henselmans, la profundidad es otro factor determinante en la activación muscular. Las sentadillas profundas aumentan la activación de los glúteos y cuádriceps considerablemente más que las sentadillas parciales. Sin embargo, superar cierta profundidad no implica un beneficio extra y puede aumentar el riesgo de lesión para algunas personas.
Es importante tener claro cuál es el objetivo al hacer sentadillas. Si buscas fuerza general y desarrollo muscular equilibrado, las sentadillas son efectivas. Pero si deseas un trabajo más específico para glúteos o isquiotibiales, es imprescindible complementarlas con otros ejercicios más específicos para esos grupos musculares.
Hay vida más allá de las sentadillas
Otro mito extendido es que las sentadillas son esenciales para cualquier programa de entrenamiento. Aunque son un ejercicio muy completo y eficiente, no son estrictamente necesarias para todos los objetivos o personas. Adaptar el ejercicio al individuo, tomando en cuenta su biomecánica y objetivos específicos, es fundamental.
Hay ejercicios como la jaca o belt squat que nos dan un gran estímulo para nuestras piernas sin la fatiga y el estrés en la columna que generan las sentadillas. Por lo tanto, las sentadillas son un ejercicio espectacular, pero no sirven para todo.
En Vitónica | Este es el mayor error que puedes hacer entre series de sentadillas, y precisamente es el que más gente comete
Imágenes | Menno Henselman (web oficial), Freepik
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“Vamos a ver qué músculos entrenas al hacer sentadillas”: Menno Henselmans, experto en musculación, repasa qué activamos con este clásico ejercicio
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Joaquín Vico Plaza
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Para días de calor en los que buscamos un plato súper simple, sabroso y que no nos llevará más de 5 minutos, estos canelones fríos colmados de proteína pueden ser un excelente opción para la cena.
Canelones fríos
Nadia Safa en su cuenta de Instagram, nos deja esta receta fácil y sabrosa decanelones fríos que son perfectos para una cena de verano en que buscamos resolver la comida de forma sencilla, sabrosa y sin encender un fuego.
Para elaborarlos necesitamos: jamón cocido en lonchas, hummus de garbanzos, atún natural, huevo duro rallado, cebolla morada y pimentón dulce o las hierbas y especias que más nos apetezcan.
Sólo tenemos que extender sobre cada loncha de jamón cocido un poco de humus de garbanzos, y por encima ir colocando los demás ingredientes: atún al natural desmenuzado, luego huevo duro rallado, cebolla morada picada y un poco de pimentón dulce.
Enrollamos y por encima colocamos un poco más de hummus, huevo rallado, y espolvoreamos con pimentón dulce o si deseamos, con alguna otra hierba fresca picada.
Estos canelones fríos se preparan solo 5 minutos si contamos ya con el huevo duro, y resultan una cena colmada de proteínas de calidad y muy fresca para el verano.
Podemos acompañarlos de vegetales frescos o bien, servir junto un cereal integral si buscamos completar en términos nutricionales la última comida del día, de lo contrario son un plato reducido en hidratos y muy simple, que puede resolvernos la última comida del día en días de calor.
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
En Vitónica | Las mejores recetas bajas en carbohidratos
Imagen | @bynadiasafa
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Canelones fríos para una cena de verano: listos en 5 minutos, ricos en proteínas y muy bajos en hidratos
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Gabriela Gottau
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Llega el verano y aunque muchas clases del gimnasio finalizan, eso no quiere decir que debemos dejar de lado nuestra rutina deportiva ya que hay que oponerse al sedentarismo de todas las formas posibles. Lo bueno del verano es que puedes entrenar en cualquier parte al aire libre, incluso en la playa y ahora que estamos en plena temporada de rebajas hemos encontrado la mejor motivación para seguir en forma.
Se trata de las zapatillas Nike Bella 7, un calzado para mujer muy cómodas y transpirables para no pasar calor estos meses.
Nike Bella 7
Unas zapatilla para todos los entrenamientos
Ahora puedes conseguirlas en Nike rebajadas a un precio de 58,49 euros 89,99 euros. Lo mejor que tienen estas zapatillas es su tejido de malla transpirable ya que además de permitir al pie respirar, se limpia bien y lo podemos llevar a diario. Se ajustan mediante cordones y lleva también un cuello muy bajo con cli trasero que facilita el calce.
Respecto a la suela, incorpora la amortiguación Air Zoom que combina una placa de plástico y una estructura de goma en el talón para ofrecerte estabilidad al levantar pesas. Esta también suaviza el impacto de las zancadas al ir de la mano con la mediasuela de espuma suave que proporciona una flexibilidad moderada del pie.
Las tallas van desde 36 a 44,5 y hay más colores a elegir como negro, verde, celeste y más.
Otra recomendación extra
Hay quienes aprovechan el verano para irse de vacaciones a algún lugar con mucha naturaleza y allí poder entrenar, por eso ara todos ellos tenemos estas Nike Zegama 2 disponibles por solo 125,99 euros 179,99 euros.
Ideales para terrenos medios y complicados, estas zapatillas tienen una amortiguación máxima con tacos adherentes Vibram Zegama, mediasuela de espuma con amortiguación perfecta par carreras largas, tejido tipo calcetín en el tobillo unido a una parte superior Engineered Mesh más resistente y flexible de lo habitual, cordones planos y puntera reforzada contra impactos. Tallas desde 35,5 a 44,5.
Nike Zegama 2
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En Vitónica | Sacrificio y recompensa: el equilibrio perfecto entre ir al gimnasio y salir de fiesta con los amigos
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Liquidación en las rebajas de Nike: las zapatillas de entrenamiento más cómodas y ligeras por menos de 60 euros
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Vanesa Soto
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Congelar el pan, es la nueva tendencia para reducir el impacto que este alimento a base de harinas refinadas puede tener en el organismo. Al respecto, la nutricionista Agustina Uzcudun declara: “No congeles el pan sin antes saber esto”.
Pan congelado: con más almidón resistente
Cuando el pan se congela, la estructura de su almidón cambia, convirtiéndose en lo que llamamos almidón resistente, que en nuestro intestino sólo se digiere parcialmente, y por ello fermenta en el colon, sacia con mayor facilidad y puede resultar especialmente beneficioso para el organismo.
Lo que la nutricionista Uzcudun declara ha sido comprobado por un estudio, en donde se corrobora que el pan que es congelado y posteriormente tostado, tiene una respuesta glucémica inferior en nuestro organismo y por ello, podría ser especialmente beneficiosa esta práctica.
La nutricionista señala además, que el almidón resistente mejora la salud intestinal y retrasa el vaciamiento gástrico, por lo tanto contribuye a la saciedad en el organismo.
Si bien es cierto que el almidón resistente es mucho más saludable que las harinas refinadas y el almidón por sí sólo, de fácil asimilación, propio del pan blanco; la realidad es que los nutrientes del pan no cambian en absoluto ni tampoco sus calorías, sólo se modifica su efecto en el organismo.
La nutricionista Uzcudun también aclara que este truco de congelar o enfriar y después tostar o recalentar, “funciona con patatas, arroz y pastas” u otros alimentos ricos en almidón que pueden brindarnos más almidón resistente y tener una mejor respuesta en el organismo, que simplemente comerlos tras haberlos cocinados.
No obstante, congelar el pan no nos habilita a comer cantidades excesivas de este alimento, porque aunque obtendremos mayor cantidad de almidón resistente y una mejor respuesta metabólica tras su ingesta, estaremos consumiendo igualmente una gran cantidad de hidratos de carbono.
En este sentido, lo mejor siempre es acudir a un pan de grano completo o 100% integral, y mirar el todo en nuestra dieta, equilibrando la ingesta de los diferentes macronutrientes en el día a día.
Si bien congelar el pan es una práctica beneficiosa, debemos contemplar que un consumo desmedido nunca es aconsejable y menos aún si se trata de un pan blanco o totalmente refinado.
En Vitónica | ¿Congelar el pan es bueno para la salud? Esta es la verdad que tienes que saber
Imagen | @nutricion_agus
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Agustina Uzcudun, nutricionista: “No congeles el pan sin antes saber esto”
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Gabriela Gottau
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Nos gastamos una parte del sueldo en cremas para la piel, hacemos un protocolo cada noche de skin care, y sin embargo dejamos de lado lo más importante para nuestro cutis: dormir bien. El doctor Antelm Pujol publicó hace unas semanas en su muro de “X” lo que sufría nuestra piel cuando dormíamos mal, basándose en un estudio científico.
Dormir bien es el mejor secreto de belleza
“Dormir mal = piel más vieja”, escribía Pujol en su tuit hace unas semanas. El médico especialista en sueño utilizaba un estudio de Clinical and Experimental Dermatology para explicar los motivos por los que la piel sufre mucho si dormimos menos de cinco horas cada noche.
“¿Quieres cuidar tu piel? No olvides tu rutina nocturna más importante: dormir bien“, comentaba Antelm en “X”. El objetivo de este comentario es seguir cuidando nuestra piel con cremas y productos si lo creemos necesario, pero hay un producto milagro para nuestra piel, y además gratis: dormir entre siete y nueve horas cada noche.
Aumenta los signos de envejecimiento cutáneo
Dormir mal incrementa notablemente los signos del envejecimiento cutáneo. Según los investigadores, las personas con un sueño deficiente mostraron mayores niveles de arrugas finas, pigmentación irregular, pérdida de elasticidad, disminución de grasa subcutánea y más lesiones benignas en la piel, comparadas con quienes descansan bien. Esto indica claramente que dormir poco acelera el envejecimiento interno de la piel.
Aumenta la pérdida de agua transepidérmica
La falta crónica de sueño aumenta la pérdida de agua transepidérmica, es decir, hace que tu piel pierda más agua, comprometiendo así su hidratación. Los resultados del estudio mostraron que al inicio, las personas que dormían mal ya tenían mayores niveles de pérdida de agua a través de la piel en comparación con las que dormían bien.
Disminuye la reparación de la barrera cutánea
Otra consecuencia importante es que dormir poco reduce la capacidad de recuperación de la barrera cutánea. Después de exponer la piel a daños controlados mediante la técnica de “tape stripping”, las participantes con mejor calidad de sueño recuperaron un 30% más rápido la función protectora de la piel en comparación con las que dormían mal, mostrando una notable lentitud en la recuperación.
Disminuye la recuperación de la piel
La falta de descanso adecuado también se refleja en una disminución significativa en la capacidad de la piel para recuperarse después de una agresión externa, como la exposición solar. Las participantes con sueño saludable mostraron una recuperación significativamente más rápida del enrojecimiento y daño inducido por los rayos ultravioleta, indicando una mejor respuesta del organismo ante el daño celular.
Disminuye la autoestima física y la satisfacción con la apariencia
Dormir mal perjudica considerablemente la autoestima física y la satisfacción personal con la apariencia. Las personas que no descansaban bien mostraron una percepción negativa sobre su belleza, manifestando menor satisfacción con su aspecto físico general y con la salud de su piel, en comparación con quienes tenían una buena calidad de sueño.
Conclusión y reflexión
El estudio rescatado por Antelm confirma que el sueño es esencial no solo para tu salud general, sino también para mantener una piel sana y un buen nivel de confianza y satisfacción personal. Priorizar un descanso adecuado puede convertirse en tu mejor secreto de belleza.
Referencias
Oyetakin-White P, Suggs A, Koo B, Matsui MS, Yarosh D, Cooper KD, Baron ED. Does poor sleep quality affect skin ageing? Clin Exp Dermatol. 2015 Jan;40(1):17-22. doi: 10.1111/ced.12455. Epub 2014 Sep 30. PMID: 25266053.
En Vitónica | Estos los mejores hábitos para envejecer más rápido y vivir peor los últimos años de vida
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“¿Quieres cuidar tu piel? No olvides tu rutina nocturna más importante: dormir bien”: el doctor Antelm Pujol revela por qué el sueño es el mejor secreto de belleza
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En una entrevista esclarecedora en “El Sentido de la Birra”, Aitor Sánchez desmonta las artimañas de la industria alimentaria y revela cómo nuestras decisiones nutricionales están siendo manipuladas. Con un tono cercano y directo, Aitor mezcla datos, anécdotas y advertencias reales, desafiando mitos y desinformación con su característico estilo claro y contundente.
Aitor Sánchez versus la industria de la alimentación
Aitor arranca hablando de la industria alimentaria y su influencia: “La industria alimenticia nos está engañando”. Con esa afirmación, marca el tono de una charla de dos horas y media que no deja indiferente a nadie. Su planteamiento es sencillo pero poderoso: muchos productos procesados llevan ingredientes ocultos diseñados para generar adicción.
En un momento más personal confiesa que él mismo ha caído en las trampas de la industria alimentaria, olvidando leer etiquetas y comprando alimentos con ingredientes poco deseables. Esa autocrítica fortalece su mensaje y conecta con quienes cometemos errores sin pretenderlo.
El creador de “Mi dieta cojea” hace hincapié en las estrategias comerciales: “Te meten edulcorantes, te meten sal, te meten grasa saturada… todo para que compres más”. Con esta frase, deja claro que no estamos ante errores aislados, sino un modelo de negocio calculado al milímetro.
El dietista-nutricionista explica ejemplos concretos. Habla del etiquetado engañoso y de cómo un “light” o “desnatado” no siempre significa saludable: “Solo porque diga que es bajo en grasa no quiere decir que no lleve azúcares añadidos”. Es la típica trampa para el consumidor confiado.
Los suplementos no se libran de los hachazos de Sánchez: “Hay un montón de gente que por tomar un suplemento empieza a comer peor”. Aquí Aitor critica esa falsa creencia de que los complementos nutricionales compensan una dieta deficiente, cuando en realidad pueden deslizar un estilo de vida poco saludable.
El problema es que esta industria no es como la de la moda o cualquier otra, en la que te puedes comprar dos camisetas de más. Aquí está en juego la salud física al consumir excesivamente ultraprocesados, y la salud mental al vernos dentro de un círculo vicioso del que no podemos escapar.
Los creadores de contenido ayudan poco en este sentido, ya que entran en la publicidad de todo tipo de productos, llegando incluso a crearlos ellos mismos. De hecho, tenemos tan instalado el consumo de alimentos poco saludables que son la base de cualquier fiesta y celebración.
¿Qué es lo que llevas a la oficina cuando es tu cumpleaños? Muy probablemente sean unas palmeritas de chocolate, y no unas piezas de fruta y frutos secos, ¿verdad?
¿Hay forma de luchar contra la industria de los alimentos?
La lucha contra los gigantes de la alimentación es complicada, pero se pueden ir ganando batallas. Aitor plantea como defensa “comer real”. Su propuesta pasa por priorizar alimentos frescos, mínimamente procesados, y cocinar en casa. Para él, esa es la forma de recuperar el control de lo que comemos.
Todo comienza dedicando un tiempo a leer etiquetas cuando vamos a comprar, pero las etiquetas de verdad, no los frontales donde ponen en grande “fit”, “natural”, etc. El problema es que los consumidores no saben realmente qué es lo sano y qué no lo es, aunque lo crean, más aún cuando la industria crea envases y productos que llamen la atención.
La charla finaliza con un mensaje de esperanza: cambiar hábitos es posible, aunque requiera esfuerzo y cuestionar lo convencional. Aitor anima a pequeños pasos: sustituir un ultraprocesado semanalmente por una opción casera ya es un gran avance.
En Vitónica | Tú dieta no es mediterránea: así nos la cuela la industria alimentaria con sus productos “mediterráneos”
Imágenes | Mi dieta cojea (web oficial)
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“La industria alimenticia nos está engañando”: Aitor Sánchez, experto en nutrición, revela las triquiñuelas que hay detrás de los productos del supermercado
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