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¿Qué ejercicios haces para aumentar el tamaño de tu parte posterior de los muslos, los isquiosurales? Entre toda la lista, seguramente esté alguna variante de peso muerto y ejercicios de flexión de rodilla en la que lleves los talones al glúteo. En el crecimiento muscular hay muchas formas de sumar, pero hay otras que multiplican, como darle prioridad al ejercicio que vamos a comentar en este artículo.

Si tus isquiosurales quieres ver creces, este ejercicio has de hacer

Los isquiosurales, conocidos cotidianamente como isquiotibiales, tienen varias funciones, entre las que destaca la flexión de rodilla y la extensión de cadera. El primero de los dos movimientos se utiliza en el gimnasio para entrenar de manera aislada este grupo muscular, mientras que la extensión de cadera involucra a una mayor cantidad de músculos, lo que hace que se disipe ligeramente el estímulo a los isquios.

No hay un mejor ejercicio para un grupo muscular de manera general, pero si tuviera que quedarme con uno sería la flexión de piernas en máquina. La razón principal es la comentada en el párrafo anterior, al aislar mucho más los isquios que si hiciésemos ejercicios como el peso muerto, buenos días u otros similares que ejecutan una extensión de cadera.

¿Quiere eso decir que no hagamos extensiones de cadera para entrenar los isquiosurales?

Los ejercicios de extensión de cadera son muchos y muy variados, entre los que destaca el peso muerto como movimiento estrella, y hay muchos otros como las hiperextensiones, pull through, extensiones de cadera en máquina multicadera, etc.

Todos estos movimientos son muy interesantes para estimular los isquiosurales, por supuesto. Sin embargo, si queremos incidir y centrarnos en dicho grupo muscular, las flexiones de rodilla en máquina son una opción más interesante, aunque la unión hace la fuerza, así que añade ambos movimientos (flexión de pierna y extensión de cadera) a tus sesiones de isquiosurales.

¿Flexión de piernas en máquina tumbado, de pie o sentado?

Una vez que hemos expuesto la razón principal por la que la flexión de piernas en máquina es nuestro ejercicio favorito de isquiosurales, queda dilucidar qué opción de este movimiento es más interesante. Las tres formas de ejecutarlo principalmente son tumbado en la máquina, de pie o sentado.

A simple vista pueden parecer iguales, porque en los tres hacemos la misma flexión de rodilla llevando el talón a los glúteos. Sin embargo, la biomecánica hace que sean muy distintos. La razón de sus diferencias es que el grupo isquiosurales depende de la posición de la rodilla y de la cadera, por lo que hacer el ejercicio de pie o tumbado es diferente a hacerlo sentado por la posición de la cadera.

Cuando realizamos una flexión de piernas en máquina sentados, la cadera está flexionada (tronco perpendicular a las piernas). Esta posición hace que los isquiosurales se estiren más que si hacemos el ejercicio de pie o tumbado, donde dichos músculos están menos estirados al estar la cadera en posición neutra (hay una línea recta entre torso y piernas).

La magia del estiramiento muscular

Cuando entrenamos un músculo en posiciones más estiradas se producen mayores ganancias de masa muscular. Ese fenómeno se ha comprobado en muchos grupos musculares como el tríceps, que muestra mayores ganancias con ejercicios sobre la cabeza, zona en que se estiran más, o bíceps en los que la parte final con máximo estiramiento del bíceps es fundamental.

También se ha investigado el efecto de estiramiento en los isquiosurales, al comparar las adaptaciones hipertróficas a un programa de entrenamiento de 12 semanas. En ese lapso de tiempo, los sujetos del estudio hacían flexiones de piernas tumbados con una pierna y sentados con la otra.

Los resultados mostraron mayor crecimiento muscular en los isquiosurales en la pierna que hacía el ejercicio sentado. La razón es el estiramiento que sufrían, ya que la cabeza corta del bíceps femoral no mostró diferencias entre ambas variantes porque al no ser biarticular y depender de la cadera, no importa sí se hacía tumbado o sentado.

Sin embargo, los otros tres músculos del grupo isquiosural (cabeza larga del bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso), al ser biarticulares (dependen de rodilla y cadera), sí mostraron mayores ganancias con la variante sentada.

Por lo tanto, mi ejercicio favorito para hacer crecer tu parte posterior de los muslos es la flexión de piernas sentado en máquina. A esta variante deberemos añadirle más ejercicios similaes de flexión de rodilla y también de extensión de cadera, obteniendo así un entrenamiento completo.

En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los isquiotibiales: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento

Imágenes | Sukhjinder (PxiaHive), Q000024 (Pxhere)

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Soy entrenador personal y esta es la mejor máquina para aumentar el tamaño de los isquiosurales

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por
Joaquín Vico Plaza

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El consumo de frutas frescas es siempre recomendable y conlleva beneficios para la salud. Sin embargo, la calidad nutricional y los efectos sobre el cuerpo pueden variar de un ejemplar a otro. Por eso, como nutricionista analizo qué fruta puede resultar más ventajosa: la manzana o el plátano.

Manzana vs plátano

Ambas son frutas que podemos encontrar a lo largo de todo el año y que resultan muy populares, siendo alternativas que no sólo podemos consumir frescas a cualquier hora del día sino también, en diferentes preparaciones para endulzar sanamente las mismas.

Son las dos opciones fáciles de trasladar pero difieren considerablemente en los nutrientes que poseen y en su efecto en nuestro cuerpo.

Así, en el plátano destaca el contenido en potasio siendo también fuente de  hidratos de carbono en proporciones que duplican a los que posee la manzana.

El plátano posee más azúcares naturales y brinda saciedad a nuestro cuerpo, pudiendo también tener un efecto prebiótico gracias a su riqueza en fibra y  optimizar el funcionamiento de la flora intestinal.

La manzana es concentrada en compuestos fenólicos con acción antioxidante y antiinflamatoria, y si bien también posee potasio, sus proporciones son de un tercio de las que posee el plátano.

La manzana también aporta una buena cantidad de fibra entre las que se  encuentra la pectina que puede ayudar a controlar los niveles de glucosa y los niveles de colesterol en sangre.

Si se consume en fresco y con su piel, la manzana también puede resultar muy saciante pero el plátano posee la ventaja extra de ser un alimento antiestrés debido a que resulta fuente de serotonina.

Por todo esto, como nutricionista considero que ambas son frutas ventajosas y  valiosas para nuestro organismo, pero que si buscamos una alternativa destacable, el plátano se lleva el trofeo y puede traducirse en más efectos positivos para nuestro cuerpo que la manzana.

En Vitónica | Si el plátano no puede faltar en tu dieta cada día, estos son los efectos sobre tu cuerpo y tu salud

Imagen | alleksana

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Cuál de estas dos frutas es más beneficiosa: manzana o plátano

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

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