Comer vegano no es aburrido si le ponemos un poco de creatividad y variedad a nuestros menús cotidianos. Recurriendo a unas tortillas de trigo típicas de la cocina mexicana, mejor en su versión integral, podemos montarnos fajitas saludables o unos wraps totalmente vegetales con relleno casero y rico en proteínas.
Todo el mundo que entrena para ganar masa muscular en el gimnasio tiene o ha tenido músculos de alguna extremidad rezagados.
Normalmente lo que se suele hacer son dos cosas:
Algunos recomiendan empezar con el lado débil, hacer las repeticiones pertinentes con el peso que proceda, descansar y después hacer esas mismas repeticiones en el lado fuerte.
Otros, en cambio, proponen hacer una serie más en el lado débil o incluir una serie de intensificación (como las dropsets) para acumular alguna repetición efectiva extra.
En el primer caso, el problema es que el lado fuerte acumula menos repeticiones efectivas que el débil. Se trata de igualar el lado débil haciéndolo más fuerte pero no a costa de debilitar este último.
En el segundo caso caemos en la trampa habitual del volumen que es dar por hecho que lo que necesitamos es más trabajo. Puede que sí, puede que no. Normalmente es que no.
Dicho todo esto, en este artículo vamos a proponerte una tercera opción más eficiente y que va en línea con el concepto de repeticiones efectivas que hemos mencionado. Veamos pues cómo deberíamos entrenar un músculo rezagado de una extremidad.
Cómo poner un músculo rezagado al día
Volvamos al primer ejemplo que hemos explicado más arriba.
La idea general va a ser la misma pero cambiaremos un par de cosas. Vamos a poner de ejemplo unas extensiones de tríceps unilaterales en polea alta.
Empezamos con el lado débil, hacemos las repeticiones pertinentes con el peso que proceda hasta quedarnos sin repeticiones en recámara y, sin descansar, cambiamos al lado fuerte. Con el lado fuerte y sin haber cambiado el peso, simplemente hacemos las repeticiones que tengamos que hacer hasta quedarnos sin repeticiones en recámara. Dependiendo de la magnitud de la asimetría, puede que nos salgan más o menos repeticiones de diferencia, pero no pasa nada.
Lo que conseguimos con este sistema es que invertimos menos tiempo y logramos acumular más repeticiones efectivas con el lado fuerte.
Por un lado, el lado débil se beneficia de entrenarse en primer lugar por lo que el reclutamiento de fibras va a ser más alto y por lo tanto el estímulo neto, también. Por otro lado, el único condicionamiento que hacemos al lado fuerte es el de usar el mismo peso que en el lado débil pero como acabamos imprimiendo el mismo esfuerzo (quedarnos sin repeticiones en recámara), la cantidad de repeticiones efectivas que extraemos en ambos lados es la misma.
La única “desventaja” que podríamos encontrar con este sistema es que si hilamos fino lo cierto es que aunque hablemos de extremidades diferentes la fatiga del sistema nervioso central puede afectar al lado fuerte que es entrenado en segundo lugar, lo que podría provocar un menor reclutamiento de fibras (nada significativo, al fin y al cabo sigue siendo el lado fuerte).
Si esto es una preocupación para ti, aplica este sistema tal cual lo hemos explicado pero con la salvedad de hacer un descanso entre un brazo y otro.
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Si tienes una asimetría muscular así es cómo deberías entrenar para corregirla
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Ángel Gardachal
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Si una empresa privada o el sistema sanitario gasta dinero en el fomento del ejercicio físico, ¿lo considerarías como un gasto o como una inversión? Las cifras han mostrado de manera clara que por cada euro de inversión en motivar hacia la práctica deportiva el ahorro es mucho mayor que dicha inversión. La Generalitat Valenciana es una de las primeras en aplicar lo que cualquier inversor hubiera hecho hace tiempo, y ha incluido un paquete de propuestas para la nueva declaración de la renta en el que se incluyen deducción de hasta 150 euros asociados a la práctica deportiva.
Hacer ejercicio físico tiene premio en la Comunidad Valenciana
Los números muestran claramente que el fomento de ejercicio físico por parte de las organizaciones pertinentes autonómicas y nacionales no es un gasto, sino que es una inversión. Dar una cifra precisa es prácticamente imposible, pero sí hay datos que apuntan a un ahorro de siete euros en sanidad por cada euro invertido en el fomento de la actividad física.
Ya son muchas empresas privadas las que priman a los trabajadores activos, ya sea pagando su cuota del gimnasio, dándole más días libres al año o incluso mejorando sus condiciones económicas. La razón es que al hacer ejercicio físico habrá menos bajas laborales y eso será beneficioso para la entidad privada y la pública, y por su puesto, mejor para la salud del trabajador y su productividad en el trabajo.
¿En qué consiste la deducción en la renta?
La Generalitat Valenciana ha introducido diferentes medidas fiscales para la nueva presentación de la renta de 2024, correspondiente al curso 2023, entre la que se incluyen deducciones de hasta 150 euros asociados a la práctica deportiva y saludable.
Esa deducción corresponde al 30% del gasto que hayan realizado los valencianos en 2023, y en años siguientes, en cuotas de gimnasios, adquisición de equipamiento para el deporte en el que estén federados, servicios de entrenadores personales y nutricionistas, y otros servicios de profesionales para la mejora de la salud.
El límite máximo de la deducción será de 150 euros, pero es un gran paso a nivel político para romper esa barrera que todos sabemos que será beneficiosa y que nadie se atreve a cruzar.
La ficha completa
Seguramente te hayas enfrentado alguna vez al texto de una ley, y muy probablemente hayas desistido en el intento. En este enlace está al completo la Ley 7/2023, de 26 de diciembre, de medidas fiscales, de gestión administrativa y financiera, y de organización de la Generalitat, en la que se explica con todo detalle las nuevas medidas fiscales, entre las que se encuentran la que acabamos de describir.
Es interesante leerla si resides en la Comunidad Valenciana, ya que en función de tu edad, discapacidad y tipo de familia las deducciones pueden ser mayores por el uso de gimnasios, entrenadores y demás profesionales de la salud. Puede que esta sea la primera piedra de algo mucho más grande, o puede que no, pero al menos el primer paso ya está dado.
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El ejercicio físico mejorará el ahorro (y la salud) de los valencianos con esta nueva medida autonómica
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Joaquín Vico Plaza
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En el gimnasio encontramos a nuestra disposición múltiples máquinas que podemos utilizar para fortalecer diferentes áreas del cuerpo. En este caso, te mostramos cuál es la mejor máquina del gimnasio para trabajar piernas.
Una máquina para trabajar la pierna al completo
Aunque en el gimnasio encontramos múltiples alternativas para trabajar el tren inferior del cuerpo, muchas opciones son específicamente abocadas a un músculo, mientras que en este caso buscamos una máquina que permita trabajar la pierna al completo.
Así, en la máquina de prensa de piernas, con toda la espalda apoyada y movilizando únicamente el peso seleccionado con los músculos de nuestras piernas, es posible trabajar cuádriceps, isquiotibiales, aductores, abductores y gemelos.
Aislando por completo los músculos de las piernas y movilizando la plataforma empujando con nuestros pies, podemos trabajar en mayor medida gemelos y cuádriceps colocando los pies a la parte inferior de la plataforma de la prensa de piernas.
Si buscamos trabajar en mayor medida isquiotibiales o femorales podemos colocar nuestros pies en la parte alta de la plataforma, mientras que si dirigimos las puntas de los pies hacia afuera solicitaremos el esfuerzo de los aductores, ubicados en la cara interna de los muslos.
Así, variando la posición de nuestros pies, podemos focalizar el el esfuerzo en diferentes músculos de nuestras piernas.
Una ventaja extra de esta máquina es que permite trabajar con grandes cargas garantizando que nuestra espalda se mantenga segura, ya que durante todo el movimiento permanecerá apoyada en el respaldo de la máquina.
La prensa de piernas es una máquina muy completa y recomendable para quienes tienen problemas lumbares, pero también para quienes buscan ganar fuerza y masa muscular en el tren inferior del cuerpo.
Por todo esto, la mejor máquina para fortalecer piernas en el gimnasio es la prensa de piernas, que pueden usar perfectamente tanto principiantes como personas experimentadas en el trabajo muscular.
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Esta es la mejor máquina para fortalecer piernas en el gimnasio
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Gabriela Gottau
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Caminar, simplemente caminar, puede ser un ejercicio muy completo y beneficioso para nuestro organismo; pero si además quieres realizar una caminata que beneficie tu postura corporal, te mostramos la forma correcta de llevarla a cabo.
Caminar cuidando la postura corporal
En primer lugar, para que caminando únicamente obtengamos beneficios y no perjudiquemos en absoluto nuestra columna, recomendamos llevar siempre el torso erguido, no curvando ni tampoco arqueando la espalda.
Mirar hacia el horizonte y no hacia el suelo resulta clave para no sobrecargar las cervicales y de esta forma, cuidar nuestra postura corporal.
Dado que los músculos estabilizadores son aquellos que se encuentran en la zona media de nuestro cuerpo, recomendamos contraer abdominales de manera tal de contribuir al mantenimiento de nuestro torso erguido y de beneficiar en todo momento nuestra postura.
No movilizar las caderas y realizar pasos no demasiado largos resulta fundamental para realizar un gesto lo más natural posible.
Utilizar un calzado apropiado, es decir unas zapatillas deportivas, resulta fundamental evitando en todo momento caminar con tacones, que pueden desequilibrar nuestra cuerpo y entorpecer la salud de la columna y la adecuada postura.
Caminar con la barbilla en alto y los hombros hacia atrás es otra buena forma de contribuir una correcta postura corporal y ejercitar la misma para proteger la salud.
Además, si usamos cargas, recomendamos repartir la misma de forma equilibrada en ambos lados del cuerpo y evitar en todo momento llevar por ejemplo, una mochila o bolso colgado de un sólo hombro.
Esta es la mejor forma de caminar si quieres cuidar tu postura corporal y obtener sólo beneficios andando cada día.
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Imagen | Tamar Willoughby
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Esta es la mejor forma de caminar si quieres cuidar tu postura corporal
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Gabriela Gottau
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Cuando seguimos una dieta keto controlada adecuadamente, o si estamos siguiendo una alimentación baja en hidratos adaptada a nuestras circunstancias concretas, es más que probable que echemos de menos algún capricho dulce o masas que nos recuerden al pan y los pasteles. Este bizcocho de zanahoria es estupendo para enriquecer nuestra alimentación con un bocado tierno y nutritivo, bajo en hidratos, que también puede disfrutar cualquier persona que no siga ninguna dieta concreta.
El “método 1.5” tiene una dinámica muy sencilla: introduce media repetición después de cada repetición completa. El trabajo consiste en realizar una repetición con un rango de movimiento completo y la siguiente con la mitad del rango de movimiento. ¿Para qué sirve este método? A continuación detallamos varias razones por las que deberías probarlo en tus programas de entrenamiento para ganar masa muscular.
Razones por las que utilizar el “método 1.5” para ganar masa muscular
Añadimos tiempo bajo tensión
El tiempo bajo tensión es uno de lo principales causantes de hipertrofia muscular. Cuando la literatura científica destaca la importancia del volumen de entrenamiento para ganar masa muscular, realmente el factor que involucra es el tiempo bajo tensión, es decir, el tiempo que pasamos realizando esas series.
Al realizar el “método 1.5” aumentamos el tiempo de tensión introduciendo repeticiones con un rango menor de movimiento. Si bien lo más eficaz para ganar masa muscular es realizar un rango de movimiento completo en cada repetición, al introducir esta técnica pasamos más tiempo bajo tensión, lo que lo hace muy interesante.
Atacamos más una parte concreta del movimiento
Antes de realizarla una serie con el “método 1.5”, comprueba la parte del ejercicio que te cuesta más. Por ejemplo, cuando hacemos hip thrust la parte que más nos cuesta es el final del ejercicio cuando apretamos los glúteos. Lo que haremos será ejecutar una repetición completa, y a continuación no bajaremos tanto, pero sí volveremos a apretar en la zona alta.
Intentaremos hacer el mismo número de repeticiones que íbamos a hacer de forma normal, pero entre cada una de ellas nos centraremos en esa parte que nos cuesta más. En el caso del hip thrust en la parte final donde apretamos los glúteos, pero en cada ejercicio será en un punto concreto del movimiento.
Solucionamos un defecto técnico
Cada ejercicio tiene un punto donde podemos cometer errores con la técnica. En la parte más baja de la sentadilla puede que hagamos un “guiño de glúteo“, que no es más que curvar la zona baja de la espalda. Para evitarlo, realiza una sentadilla completa y después solamente esa parte de la sentadilla en la que cometes el error.
Sucede lo mismo con los demás ejercicios. En el peso muerto puede que extiendas las rodillas antes de tiempo. Con el “método 1.5” lo que haremos es realizar una repetición completa, y a continuación nos centraremos en la parte donde la barra pasa desde debajo hasta arriba de las rodillas, que es donde cometemos el error.
Por lo tanto, el “método 1.5” puede sernos útil para ganar masa muscular al tenernos más tiempo bajo tensión, especialmente en la parte más demandante del movimiento, a la vez que pulimos la técnica en aquellos ejercicios donde cometemos errores.
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El método 1.5 es perfecto para ganar masa muscular: estas son las razones para introducirlo en tu entrenamiento
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Joaquín Vico Plaza
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¿Qué desayunas por las mañanas? Existen tres respuestas principalmente a esta pregunta: 1) no desayuno nada; 2) leche con cereales y bollería; 3) tostada. La opción uno es preferible si no tienes tiempo y vas a escoger productos poco saludables. La opción dos debería evitarse a toda cosa. La opción tres es buena o mala, según los productos que conformen esa tostada. Vamos a analizar el pan vitalité kaura de la marca Wasa que vende Mercadona, ya que está causando furor, para saber si es una buena o mala elección.
El pan wasa de Mercadona que está volando de las estanterías
La tostada crujiente por la mañana es uno de los alimentos que conforman el desayuno de un gran número de personas. Si bien puede no ser la mejor opción, tampoco es la peor, ya que tomar bollería industrial o cereales refinados azucarados también es común, pero muy poco saludable.
Lo más habitual es tomar la tostada de pan blanco de trigo refinado, aunque cada vez ese hábito está cambiando hacia opciones más saludables. Una de dichas opciones es el pan integral de trigo, pero hay muchas otras que se elaboran con otro tipo de cereales como avena, trigo sarraceno, pan de centeno….
Uno de los productos que vende Mercadona y que está causando furor es el pan Vitalité Kaura de la marca Wasa, que se suele conocer como “pan wasa”. Las razones principales son dos: es un pan crujiente para ahorrarnos el tiempo de tostarlo; y es un pan multicereal, en que prima la harina de avena integral.
Ingredientes del pan wasa de Mercadona
En la web oficial del producto se detallan en profundidad los ingredientes del pan wasa y el valor nutricional que veremos a continuación. Los ingredientes son:
Harina de avena integral (36%), harina de trigo, harina de centeno, copos de avena (18%), levadura, aroma natural, masa fermentada seca (harina de centeno integral (1%), agua), emulgente (mono y diglicéridos de ácidos grasos), sal, gasificante (carbonato ácido de sodio). Puede contener trazas de granos de sésamo.
La lista de ingredientes siempre comienza con el que está presente en más cantidad, en este caso harina de avena integral. A ella se le añaden otras harinas de cereales variados, levadura y sal, por lo que es una lista interesante de ingredientes que convierte a este producto en una alternativa al pan de trigo refinado.
Valores nutricionales
Como es normal, el pan vitalité kaura tiene como macronutriente principal los hidratos de carbono (9 gramos por rebanada). La cantidad de proteína es baja (1,5 gramos por rebanada), ya que los cereales no suelen ser muy ricos dicho macronutriente. Lo mismo ocurre con las grasas propias del cereales, apenas 0,2 gramos por cada rebanada.
La fibra dietética es una de las principales ventajas de los cereales integrales como la avena, y es muy saludable para comenzar el día. En lugar de elevar el colesterol, producir picos de insulina y otros inconvenientes del pan refinado de trigo, este tipo de panes multicereales integrales regulan mucho mejor el azúcar en sangre y cuentan con beneficios saludables, como todos los que tiene la avena.
Comienza tu día con energía saludable
Una vez que tenemos la base de nuestra tostada, podemos escoger entre muchas opciones saludables. Una de ellas es el desayuno nórdico con salmón marinado y huevos escalfados (aunque no debemos abusar del salmón marinado); otra opción vegetal para los vegetarianos y veganos es un tofu revuelto o un sándwich de coco y moras.
En cualquier caso, si no podemos detenernos mucho en el desayuno, bastará con una fuente saludable de proteína como huevos, atún o carne de ave fresca. Lo acompañamos con nuestro café sin azúcar y arrancaremos el día de manera saludable.
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Imágenes | Web oficial de Wasa (Wasa.com), Zarateman (Mercadona)
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El pan saludable de Mercadona que está volando de las estanterías (y es mejor que el pan blanco)
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Joaquín Vico Plaza
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Las excusas son el principal impedimento para hacer ejercicio ya que no es algo por lo que todos tengamos vocación y si miramos lo que cuesta, nos crea más rechazo aún. Como para todo en esta vida, hay solución y la puedes tener directamente en tu casa con este chollo único que te va a permitir trabajar todo el cuerpo.
Se trata de la bicicleta elíptica Reebok A4 Cross Trainer, una máquina diseñada para el uso doméstico gracias a su ruedas de transporte.
Reebok A4 Cross Trainer
Ahora puedes conseguirla en Sprinter a un precio rebajado de 449,99 euros 899,99 euros. Puedes escoger entre 3 programas de entrenamiento personalizados y 1 manual que puedes ajustar en la pantalla de 5,5″ donde verás otros valores como velocidad, tiempo, distancia, calorías, RPM y pulso. El volante de inercia de 6 kg va acompañado de un soporte para dispositivos y otro para botella de agua contando además con sensores de pulso que van directamente en la palma de la mano.
No necesita ir conectado a la electricidad ya que su sistema de frenado es manual y las 8 resistencias se regulan mediante una ruleta convencional. Soporta hasta 120 kg con 4 sistemas de ajuste de nivelación y unas medidas de 128 x 38 x 66 cm.
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
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En Vitónica | Tres formas para hacer más intenso tu entrenamiento en la elíptica
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Sprinter liquida la bicicleta elíptica Reebok con un 50% de descuento ideal para entrenar cardio en casa
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por
Vanesa Soto
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Llevamos años repitiendo el mantra de que añadir más series al entrenamiento, descansar menos y rendir lo mismo o bajar el esfuerzo de las series respecto a unos kilos y repeticiones dados es sobrecarga progresiva y no, lo llevamos concibiendo mal más de una década, al menos en lo que a hipertrofia se refiere.
En este artículo vamos a explicarte la importancia del concepto de repeticiones efectivas para aquellos que busquen ganar músculo.
¿Qué son las repeticiones efectivas y qué significa realmente “sobrecarga progresiva?
Hacer más series o añadir más ejercicios no es sobrecarga progresiva, es invertir más tiempo en el gimnasio.
El volumen apropiado de entrenamiento hay que descubrirlo, acotarlo y variarlo poco. Una vez descubres tu volumen óptimo por sesión, este te inducirá la sobrecarga progresiva que necesitas para crecer.
Si el volumen de entrenamiento es bajo, añadir series puede hacer que empieces a mejorar, pero esto no es lo habitual porque la gente tiende a pasarse, no a quedarse corta.
Si te estás excediendo con el volumen de entrenamiento y no mejoras, añadir más no solo no te va a hacer mejorar sino que te va a hacer empeorar más rápido.
Aunque siempre se intenta proponer referencias en cuanto a las series semanales que puede ser conveniente hacer, lo cierto es que no sirven de gran cosa porque los márgenes propuestos son tan amplios que cualquiera podría haber acertado. Es como si te digo: “este coche pesa entre 900 y 2200 kilos”. Claro, así acertamos todos.
Pongamos un ejemplo detallado de qué significa sobrecarga progresiva cuando hablamos de hipertrofia.
Imaginemos una situación con dos escenarios posibles. En la semana 1 hacemos press plano con mancuernas con 40 kilos a 8 repeticiones y dejando una repetición en recámara.
Para la semana 2 vamos a decir que suceden dos cosas diferentes:
Hacemos el press con 40 kilos a 8 repeticiones pero esta vez nos dejamos tres repeticiones en recámara. Dicho de otra manera, el esfuerzo que nos ha supuesto la serie, ha sido menor.
Hacemos el press con 40 kilos a 10 repeticiones pero dejando cero en recámara.
Puede que muchos penséis que en la opción A hemos obtenido más mejora. Puede que no por los kilos o repeticiones efectuadas sino por el margen con el que lo hemos hecho.
En la opción B, aunque hemos hecho dos repeticiones más, nos hemos quedado sin repeticiones en recámara.
Si practicáramos powerlifting o buscáramos una progresión de fuerza, la opción A podría ser una buena señal siempre y cuando en semanas posteriores lográramos materializar el potencial. No obstante, si buscamos hipertrofia debemos fijarnos en las repeticiones efectivas que logramos en cada serie. Las repeticiones efectivas son las repeticiones que podemos considerar verdaderamente estimulantes y que pueden conducir a la hipertrofia.
Si llevamos una serie al límite, es decir, si la acabamos sin repeticiones en recámara, hay consenso en que son cinco las repeticiones efectivas logradas ya que en la literatura científica se consideran estimulantes aquellas series que acaban con 4 repeticiones en recámara o menos.
Una serie que acaba con cuatro repeticiones en recámara aporta una sola repetición efectiva.
Una serie que acaba con tres repeticiones en recámara aporta dos repeticiones efectivas.
Una serie que acaba con dos repeticiones en recámara aporta tres repeticiones efectivas.
Una serie que acaba con una repetición en recámara aporta cuatro repeticiones efectivas.
Una serie que acaba con cero repeticiones en recámara aporta cinco repeticiones efectivas.
De esta manera, si calculamos las repeticiones efectivas del primer ejemplo y las del segundo nos sale que en la opción A obteníamos dos repeticiones efectivas y en la B, cinco. Esto es lo verdaderamente importante si buscamos hipertrofia.
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La importancia de las repeticiones efectivas si buscas hipertrofia: el verdadero significado de “sobrecarga progresiva”
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Ángel Gardachal
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