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Entre los alimentos que durante mucho tiempo se consideraban sanos pero en realidad no lo son, se encuentra el zumo de fruta, pues aún la opción 100% natural y recién exprimida, puede conducirnos al aumento de peso.

Zumo: azúcares libres y más peso corporal

El zumo ya no es la alternativa más recomendable para un desayuno, sino que aún la opción que se compone 100% de fruta y aquella que podemos elaborar en casa y beber tras segundos de haberlo exprimido constituye una alternativa fuente de azúcares libres o hidratos de fácil asimilación en nuestro cuerpo.

Un metaanálisis reciente que incluyó 42 estudios con un total de más de 300 mil participantes entre niños y adultos, ha demostrado que existe una asociación positiva entre la ingesta de zumo y el aumento de peso en niños.

En adultos, el análisis encontró una relación positiva significativa entre los estudios ajustados por energía total, lo cual sugiere que hay una posible mediación por calorías.

Por lo tanto, es importante volver a destacar que el consumo de zumo, incluso  aquel elaborado 100% con fruta, puede promover el aumento de peso y que no es una alternativa recomendable para sumar a la dieta habitual.

El zumo claramente no es una buena forma de consumir la fruta, porque su  efecto en el organismo resulta muy diferente al de una pieza entera que sacia con facilidad y que no provoca picos de glucosa en sangre.

Por el contrario, la ingesta de zumos 100% fruta no sacia en absoluto, se digieren rápidamente y pueden estimular la liberación de hormonas anabólicas que favorecen el almacenamiento de grasas en nuestro cuerpo.

Por lo tanto, este nuevo estudio viene a respaldar la recomendación que muchas veces damos de limitar el consumo de zumos 100% frutas para prevenir la ingesta excesiva de calorías y evitar el aumento de peso, algo que ha quedado demostrado en esta investigación en la que se constató que aún una sola porción al día de zumo 100% de fruta se vincula con un aumento del índice de masa corporal entre los niños.

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Imagen | Mateusz Feliksik

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El consumo de zumo, aún el 100% fruta, puede favorecer el aumento de peso

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Gabriela Gottau

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Si bien ningún movimiento produce resultados mágicos, es decir que para  lograr cambios se requiere de su inclusión en el marco de un estilo de vida saludable que ayude a ver resultados; este ejercicio puede ser de gran ayuda para fortalecer tu core y afinar tu cintura. Te contamos cómo se realiza el gorilla row.

En qué consiste el gorilla row

El gorilla row es un movimiento que trabaja en simultáneo músculos de la zona media del cuerpo así como también espalda y brazos, permitiendo de esta forma lograr un aspecto de cintura estrecha al desarrollar musculatura de la espalda y al mismo tiempo, contribuir a la definición de nuestros abdominales.

Habitualmente se realiza con pesas rusas o kettlebell, aunque perfectamente podemos ejecutarlo con un par de mancuernas, y es una variante del clásico remo que se realiza en una posición diferente, de allí su nombre.

Cómo realizar gorilla row

Para comenzar al movimiento debemos colocarnos de pie, con las piernas  separadas un poco más allá de lo ancho de las caderas y flexionar ligeramente las rodillas.

Empujando la cadera hacia atrás y conservando la espalda recta en todo, inclinamos el tronco hacia adelante para recoger el peso del suelo, adoptando una posición semejante a la del peso muerto.

Tomamos las pesa rusas con nuestras manos del suelo, sacamos pecho y conservando una posición de espalda erguida y abdomen contraído jalamos la pesa rusa hacia atrás, flexionando el codo y pasando el mismo por el lateral del cuerpo para realizar un remo.

Este ejercicio además de trabajar músculos del core, espalda y brazos resulta un movimiento multiarticular o compuesto con el que demandaremos un gran gasto de calorías y contribuiremos a elevar el gasto metabólico que en definitiva resulta clave para conseguir unos abdominales marcados y una cintura fina.

Así se realiza el gorilla row que trabajará tu core y afinará tu cintura si se incluye en el marco de un estilo de vida saludable, junto a otros ejercicios y hábitos beneficiosos.

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Imagen | William Farlow

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Así se hace el gorilla row: el ejercicio que fortalecerá tu core y afinará tu cintura

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Gabriela Gottau

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Si pensabas que el frio se estacaba acabando, este principio de mes demuestra que todavía quedan algunas heladas y debemos esperar para poder salir sin abrigo. A la hora de entrenar al aire libre en deportes como running o senderismo hay que estar bien preparados y esta prenda que te traemos hoy es la mejor compra para ello.

Se trata de la sudadera Under Armour Rival Fleece Big Logo HD, una pieza diseñada para hombre que puedes combinar con cualquier ropa deportiva.

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Las tallas van desde XS a 2XL y hay varios colores para elegir como azul, negro o rojo oscuro. 

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En Vitónica | Decathlon nos protege del viento y la lluvia con esta chaqueta impermeable de Quechua que no pesa ni 200 gramos 

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Cómoda, calentita y con descuentazo: así es la sudadera Under Armour que arrasa en Amazon

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Vanesa Soto

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En los entrenamientos de glúteo hay varios movimientos de la cadera que debemos de realizar. Uno de ellos es la rotación externa de cadera y abducción de cadera, que es el gesto que se lleva a cabo en el ejercicio conocido como “clam” o “clamshell” y que se traduce como almeja o concha de la almeja. La razón es que el ejercicio parece como una concha de la almeja que se abre. En este artículo vamos más allá y te mostramos una variante del “clamshell” que muy probablemente no has visto ni probado aún.

Variantes de clamshell para desarrollar tu glúteo al máximo sin apenas material

Clamshell básico

El movimiento conocido como clamshell se realiza tumbado de lado, con las piernas flexionadas como en el vídeo, de forma que los pies no se separan en ningún momento. Si no utilizamos carga de ningún tipo, el ejercicio es útil para calentar y movilizar la cadera, pero si queremos fortalecer los glúteos deberemos añadir intensidad.

Clamshell con más intensidad

Al ejercicio “clamshell” podemos añadirle una banda ligeramente por encima de las piernas y convertirlo en “band clamshell”. La resistencia de la banda elástica nos dificultará el ejercicio al ofrecer resistencia cuando queramos separar una pierna de la otra. Recuerda no separar los pies. Puedes hacerlo también poniendo un disco o una mancuerna en la rodilla de arriba que ofrezca resistencia.

Side Plank Clamshell

Podemos conseguir lo mismo que añadiendo una banda elástica o una carga externa modificando el ejercicio. En la variante side plank clamshell (también puedes encontrarla como side lying clam raise) la resistencia es nuestro propio peso corporal. El único inconveniente de este ejercicio es que el rango de movimiento es más reducido que en otras opciones, pero eso se puede solucionar con el novedoso ejercicio que te mostramos a continuación.

Super Side Plank Clamshell

Una de las formas de progresar en un ejercicio es añadiendo más rango de movimiento. Eso es lo que hacemos al pasar de un puente de glúteo en el que tenemos la espalda apoyada en el suelo a un hip thrust en el que la espalda está elevada en un banco.

Al tener más recorrido, el ejercicio se vuelve más intenso. Eso mismo conseguimos con el super side plank clamshell. Lo que haremos en este caso es apoyar el lateral de nuestra pierna en una superficie elevada, como un banco o un cajón de pliometría acolchado.

Ese pequeño ajuste convertirá a esta variante es un gran ejercicio para entrenar nuestro glúteo, en concreto el glúteo medio, sin necesidad de carga externa. Lo puedes hacer en casa con una silla, o en cualquier lugar en el que tengas un soporte donde apoyar tu pierna.

En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento

Imágenes | Tyler Read (Flickr)

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El ejercicio de glúteos que todavía no has visto, pero que no dejarás de hacer en el gimnasio cuando lo pruebes

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Joaquín Vico Plaza

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Muchas veces cuando hablamos de las diferentes variantes que puede tener un ejercicio solo nos fijamos en el estímulo muscular que puede producir una u otra variante pero no nos fijamos en cómo cada ejercicio puede entrañar diferencias que también repercuten en la recuperación.

Es el caso del remo con barra y del remo Pendlay. Todos los remos Pendlay son remos con barra pero no todos los remos con barra son remos Pendlay. El caso es que las diferencias entre uno y otro no solo repercuten en el estímulo de nuestro dorsal sino también en la carga que soporta nuestra columna lumbar durante la ejecución de los movimientos.

En este artículo te explicamos las diferencias entre el remo con barra y el remo Pendlay para que sepas cuando te conviene realizar uno u otro.

Cuándo hacer remo con barra y cuándo hacer remo Pendlay

La diferencia fundamental entre un remo con barra y un remo Pendlay es que en el remo con barra la barra no toca el suelo en ningún momento y en el remo Pendlay cada repetición comienza con la barra apoyada en él.

Esto tiene diversas implicaciones que deben tenerse en cuenta:

En un remo con barra hay fase concéntrica y excéntrica, lo cual siempre es más positivo cuando buscamos hipertrofia porque no solo estamos acortando el músculo (concéntrica) en contra de la gravedad cuando subimos la barra sino que también estamos permitiendo que el músculo se estire (excéntrica) de forma controlada durante la bajada. La tensión mecánica que soporta el músculo tanto en una fase como en la otra es muy necesaria cuando buscamos buenos ejercicios para ganar masa muscular.
Por otra parte, el remo con barra tiene una gran debilidad y es que para muchas personas el hecho de mantener la posición durante toda una serie puede suponer un gran factor limitante. Dicho de otra manera, los erectores espinales de la columna pueden ser los que te limiten a la hora de cargar el peso necesario para estimular bien el dorsal o los que te impidan hacer todas las repeticiones que te gustaría hacer. Si aún encima ya partes de molestias en la columna lumbar, este ejercicio puede no ser la mejor opción.

En cuanto al remo Pendlay sucede lo contrario. Se inicia el movimiento desde el suelo y tras cada repetición la barra vuelve a él. De hecho no hay que rebotar en el suelo, hay que dejar que la barra apoye todo su peso antes de iniciar la siguiente repetición. Esto provoca dos cosas:

El Pendlay consta de una fase concéntrica, es decir, solo buscamos realizar de forma explosiva la subida y no controlamos la barra durante la excéntrica, es decir, durante la bajada. Esto puede hacerlo ideal para rutinas de fuerza máxima, pero para hipertrofia la falta de excéntrica es un limitante.
Así como en el remo con barra nos encontrábamos con la limitación de los erectores espinales, en el remo Pendlay no sucede esto. Al apoyar la barra en el suelo en cada repetición los erectores espinales no se fatigan tanto y podemos aspirar a encontrar una fatiga real en el dorsal sin estar limitados por la musculatura lumbar.

De esta manera vemos como cada ejercicio nos da una de cal y otra de arena. Teniendo en cuenta todo esto y en función de tus objetivos podríamos concluir que si gozas de una buena musculatura lumbar y buscas hipertrofia en el dorsal, lo ideal es un remo con barra.

Si por otra parte tu objetivo es más bien la fuerza o tienes molestias en la columna lumbar, el Pendlay puede adecuarse mejor a tus circunstancias.

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Las diferencias entre el remo con barra y el remo Pendlay a la hora de trabajar tu dorsal

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Ángel Gardachal

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Cuando se desea ganar masa muscular es necesario acumular cierto volumen de entrenamiento y cierta intensidad, además de elegir bien los ejercicios que vamos a llevar a cabo.

El problema que tienen muchas personas es que solo tienen un pequeño rato al día para entrenar en el gimnasio y eso implica que a veces son incapaces de hacer la cantidad de series que necesitarían para estimular suficientemente sus músculos.

Si eres una de estas personas en este artículo te explicamos una técnica de intensificación que puede resultarte de ayuda para sacar más jugo a tus entrenamientos invirtiendo menos cantidad de series y de tiempo.

Dropsets para aumentar la intensidad de tu entrenamiento sin invertir más tiempo

Las variables de volumen e intensidad son posiblemente las que más se interrelacionan en el entrenamiento. Quien se jacta de ser capaz de hacer grandes cantidades de volumen (de series), seguramente es porque no está logrando una gran intensidad y rendimiento en ellas. Al revés sucede igual. 

En otras palabras, si te vas al extremo de la intensidad, no vas a poder tolerar mucho volumen de entrenamiento y si te vas al extremo del volumen, tu intensidad no va a ser alta. 

Dicho esto, uno de los problemas que presentan las series tradicionales del entrenamiento es que solo nos ofrecen un pequeño puñado de repeticiones efectivas y verdaderamente estimulantes. Cuando vamos al fallo en una serie normal y corriente, son solo las últimas cinco repeticiones aproximadamente las que se consideran verdaderamente eficaces para provocar un estímulo suficiente. Esto es así por la relación fuerza-velocidad, uno de los principios que explican la tensión mecánica, la llave de la hipertrofia. 

De esta manera la organización habitual de series y descansos entre las mismas puede ser optimizada. Esto no quiere decir que debamos abandonar este modelo puesto que la técnica que vamos a proponer a continuación debe usarse con mesura puesto que eleva la intensidad del entrenamiento a la enésima potencia y eso tiene un precio. No podemos basar el entrenamiento en estas técnicas por muy estoicos y fortaleza mental que tengamos. No es una cuestión de voluntad sino de entender que hay que estimular al músculo, no aniquilarlo. 

Para una persona que carece de tiempo material, organizar el entrenamiento en el modelo clásico de series y descanso puede resultar inviable. Además, conforme su nivel aumenta es posible que donde antes mejoraba con tres series en un ejercicio ahora necesite cuatro o cinco. La alternativa es incluir técnicas de intensificación que permitan aprovechar cada serie al máximo y sacar más repeticiones efectivas sin invertir más tiempo del que disponemos. 

Es aquí donde entran en juego las dropsets. 

Podemos añadir la dropset al final de una serie tradicional. Podemos hacerlo en todas, pero yo recomiendo añadir dropsets en la última serie del ejercicio que deseemos. Si deseamos añadir más, hagámoslo poco a poco y de forma progresiva siempre que sea necesario. 

Una dropset consiste en lo siguiente:

Imagina que realizamos tres series de 12 repeticiones en un ejercicio. Si vamos a incluir la dropset lo hacemos en la última, las dos primeras se realizan con normalidad y descansando entre ellas lo habitual, unos dos minutos. 

La mecánica es la siguiente: llegamos a la última repetición, es decir a la 12, sin poder continuar. En ese momento bajamos al peso inmediatamente inferior y sin descansar tratamos de realizar todas las repeticiones que podamos. Cuando lo hacemos podemos volver a repetir la operación. El número de bajadas o “drops” depende de nosotros aunque por lo general se usan entre una y cinco bajadas como máximo. Yo recomiendo realizar al menos tres. 

De esta forma conseguimos que todas las repeticiones de cada drop sean efectivas porque el músculo ya parte de una fatiga acumulada durante la serie tradicional que le predispone a ello. 

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Cómo organizar tus series de entrenamiento si tienes poco tiempo y deseas ganar músculo

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Ángel Gardachal

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El movimiento físico resulta fundamental para lograr un déficit calórico que incentive la quema de grasas en nuestro cuerpo. Para ello, te mostramos una actividad que fácilmente puedes poner en práctica para lograrlo y que seguro disfrutarás.

Bailar: placentero y efectivo para adelgazar

Un metaanálisis publicado recientemente incluyó estudios publicados hasta julio de 2023 para evaluar el impacto del baile o la danza sobre la composición corporal en personas con sobrepeso y obesidad.

Fueron incluidas en la revisión 16 investigaciones y se encontró que en  comparación con los estilos de vida normales, el baile mejoró considerablemente la composición corporal optimizando el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de cintura y el porcentaje de grasa y masa magra.

Por lo tanto, se puede concluir que el baile que es una actividad que provoca una gran sensación de disfrute en quien lo realiza, constituye una intervención de ejercicio muy recomendable para favorecer la pérdida de grasa corporal y mejorar considerablemente la composición del organismo.

Como forma de ejercicio aeróbico, bailar cualquier tipo de ritmo requiere de una duración de al menos tres meses para producir efectos considerables en la composición corporal, pero la deserción general fue muy baja.

Así, la danza es una actividad placentera que promueve la adherencia al ejercicio y sostenibilidad, y además resulta verdaderamente efectiva para optimizar la salud general, mejorando no sólo la composición corporal sino también el funcionamiento cerebral.

Como si fuera poco, podemos bailar al ritmo de nuestra música preferida ya sea en el gimnasio, al aire libre, en nuestra casa o junto a unos amigos en otro espacio, resultando una alternativa versátil, personalizable y muy placentera así como efectiva para adelgazar.

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Imagen | Helena Lopes

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Esta es la actividad que fácilmente puedes poner en práctica para perder peso y quemar grasa (y que seguro disfrutarás)

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Gabriela Gottau

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Cuando éramos niños no sabíamos a qué se refería alguien al decir que teníamos que caminar 10.000 pasos al día. En esas edades simplemente nos movíamos y jugábamos. Poco a poco nos hicimos adolescentes y cada vez el sedentarismo le ganaba más terreno a la actividad física, hasta que una vez nos hacemos adultos, con suerte, vamos al gimnasio una hora al día. A continuación detallamos varias opciones fáciles para moverse más a lo largo del día, y que nuestra salud se vea beneficiada.

Seis formas muy sencillas de movernos más, y no son las típicas recomendaciones

En un adelanto en su página web, exponen varias formas simples de caminar más cada día fuera de las típicas recomendaciones: aparca lejos de tu destino, utiliza las escaleras y no el ascensor; compra en persona y no por internet para caminar hacia, y dentro del lugar; elige tiendas y restaurantes lejos de tu casa y lugar de trabajo y ve caminando.

Todas estas opciones son viables y eficaces, pero existen otras más simples que apenas nos llevarán unos minutos cada vez, y que a lo largo del día lograrán que nos movamos más.

Comida y una vuelta a la esquina

Caminar diez minutos después de comer mejora nuestra digestión y evita que se produzcan grandes acumulaciones en sangre de azúcares de la comida. Entre dos y cinco minutos de caminata después de comer ya mejorar los niveles de insulina y el azúcar en sangre, lo que afecta a nuestra salud general. Ya que salimos a caminar un par de minutos, ¿por qué no 10?

Puedes aprovechar y lavar los platos y con la excusa de que ya estás de pie, sacar la basura después de la cena y dar una vuelta a tu calle. Después de la comida de medio día puedes sacar a tu mascota o hacer un 2×1 y salir a recibir los rayos solares mientras caminas 10 o 15 minutos. De esta forma, si lo haces dos o tres veces al día ya tienes acumulados entre 20 y 30 minutos de movimiento.

Estar de pie no es caminar, pero se le acerca

Al igual que caminar después de comer ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre e insulina, estar de pie en lugar de estar sentado o tumbado también ofrece un pequeño beneficio para nuestra salud. Esa es la razón por la que lavar los platos después de comer es una buena opción, que puede desencadenar en ese paseo a nuestra calle.

Si no nos apetece salir, por frío o porque ya tenemos el pijama, podemos dedicar esos 10 – 15 minutos a ordenar o limpiar el piso. Por ejemplo, barrer y organizar una zona concreta que no lleve más de esos minutos. Volvemos a tener un 2×1 en toda regla que nos hace acumular movimiento y tener el piso limpio y ordenado, ambas cosas sin darnos cuenta.

Un extra después del entrenamiento

El entrenamiento de fuerza es fundamental para una buena salud física y estética. Muchas personas realizan su sesión de levantamiento de pesas, pero lo dan por finalizado ahí. En esos casos, ya que estamos sudados, y que hemos ido al gimnasio, quedarnos unos 15 minutos más no nos supondrá esfuerzo.

No es necesario que nos pongamos a correr, simplemente a caminar, ya que el objetivo de estas estrategias es añadir pasos a lo largo del día. Si queremos aumentar la intensidad, mejor que mejor, pero con una caminata de 15 – 30 minutos al terminar el entrenamiento será suficiente.

Cabe destacar aquí que si estamos sentados todo el día y entrenamos una hora al día no somos personas activas, somos personas sedentarias que entrenan. La recomendable es estar activos a lo largo del día, lo que suele asociarse con esa cifra mágica de 10.000 pasos, y además entrenar fuerza u otra actividad de alta intensidad.

¿Echamos un paseo? ¿Damos un café?

Una de las mejores formas de estar conectados con los nuestros es quedar para tomar un café y ponernos al día. ¿Y si en lugar de hablar tomando un café, lo hacemos damos un paseo? Con la pandemia de COVID-19 la mejor forma de salir de casa y ver a los demás era pasear.

Al estar todo el día encerrados con el movimiento limitado necesitábamos movernos, pero también necesitábamos ver a los nuestros. Así que se mezclaban ambas cosas y todo resuelto. ¿Por qué no seguir haciéndolo?

Grupo de caminata antes del trabajo o del entrenamiento

Julieta Starrett cuenta la historia del equipo de fútbol femenino de la Universidad de Carolina del Norte, Anson Dorrance. Cuando al equipo no le estaba yendo muy bien comenzó a prescribir un kilómetro de caminata a sus jugadoras como parte del entrenamiento.

Gracias a esos minutos, el vínculo entre las jugadoras mejoró y el juego colectivo comenzó a cambiar a mejor. Esa misma acción se puede hacer con los trabajadores de la oficina o en cualquier situación, de hecho se pueden hacer varias pausas al día, lo que vería mejorada la productividad individual y la conexión social de la empresa.

Si todo lo demás falla, adopta a un perro

Las personas que tienen varios perros saben que no son ellas las que sacan a los perros, sino que son los perros los que las sacan a ellas. Si no tuvieran estas mascotas esos paseos frecuentes y diarios no sucederían. Por lo tanto, tener un perro es la mejor de las opciones para añadir movimiento a nuestro día a día, y por supuesto, mucho más.

Sacarlos durante el día nos hará exponernos a la luz solar, que es imprescindible en nuestra salud. Sacarlos por la noche y aprovechar para hacer una caminata puede ayudarnos a dormir mejor después. Sin embargo, si no puedes tener un perro, puedes realizar todas las recomendaciones anteriores que una unida a la otra conseguirán realizar esos 10.000 pasos al día sin esfuerzo ni darnos cuenta.

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Moverte más nunca ha sido tan sencillo: introduce estas seis estrategias en tu día a día y aumentarás tu actividad física sin darte cuenta

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Joaquín Vico Plaza

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El primer mes del año ya acaba y muchas personas aprovechan el tirón que esto tiene a nivel psicológico para ponerse manos a la obra con propósitos como el de ir al gimnasio, ya sea para perder grasa, para ganar músculo o simplemente para estar sanos y en forma.

Como entrenador, una de las cosas que veo a menudo y que explican por qué la mayoría fracasa en propósitos como el de ganar masa muscular, es que se tiende a pensar que para lograrlo hacen falta más días de gimnasio de los que se pueden permitir. Lo que sucede entonces es que o bien ni siquiera empiezan o bien lo hacen pero tratando de mantener una frecuencia de asistencia al gimnasio que no es sostenible para ellos.

En este artículo vamos a explicarte una rutina de tres días si eres una persona que no tiene la disponibilidad para ir veces al gimnasio. Con esta rutina optimizada podrás ganar músculo en los grupos musculares principales de todo el cuerpo.

Rutina de tres días para ganar masa muscular

Día 1: torso

Día 2: pierna

Día 3: cuerpo completo

Vamos a explicar cómo interpretar los datos de la tabla.

Los ejercicios son independientes los unos de los otros, es decir, si no completamos en primer lugar las series de un ejercicio, no podemos pasar al siguiente. No es un circuito.

Respecto a las repeticiones te hemos propuesto unos rangos óptimos en cada ejercicio. Seguiremos el sistema de doble progresión a la hora de movernos en el extremo inferior o superior del rango. Comenzaremos trabajando eligiendo un peso que nos permita realizar las repeticiones del extremo inferior y cuando seamos capaces a lo largo de las sesiones que sean necesarias de hacer las repeticiones del extremo superior entonces subimos peso y volvemos a empezar.

El RIR son las siglas en inglés de repeticiones en reserva o recámara y es una herramienta de autorregulación que mide de forma objetiva el esfuerzo percibido que hemos sentido al finalizar una serie. De esta manera si tenemos que hacer una serie a RIR 2 significa que tenemos que elegir un peso que nos permita realizar la última repetición de la serie sintiendo que podríamos haber realizado dos repeticiones más, es decir, nos hemos dejado dos repeticiones en recámara.

Finalmente es fundamental que respetemos los descansos propuestos ya que reducir los descansos entre series repercute negativamente en el rendimiento y por lo tanto en el estímulo que vamos a ser capaces de conseguir en las series sucesivas.

Press plano en multipower

Empecemos describiendo brevemente cada ejercicio.

Elegimos el press de banca plano en multipower como primer ejercicio de pectoral por dos razones:

La primera es que es un ejercicio multiarticular que nos permite trabajar a repeticiones bajas y cargas altas.
La segunda es que buscamos la mayor estabilidad posible al usar la multipower, esto nos permite producir más fuerza y optimizar el estímulo que recibe nuestro pectoral.

Cruce de poleas

El cruce de poleas viene a continuación del press para trabajar en un rango de repeticiones mayor, lo cual va en línea con la necesidad de trabajar en un amplio rango de repeticiones si buscamos hipertrofia.

Además, es un ejercicio de aislamiento que saca de la ecuación al tríceps y, en menor medida, al deltoides anterior.

Remo en polea baja

El remo en polea baja es una opción que suelo tener muy en cuenta en las rutinas de entrenamiento porque nos permite trabajar pesado y en condiciones de estabilidad.

Es importante evitar los clásicos agarres estrechos en V y en su lugar usar agarres ligeramente más amplios. Si pueden ser de la misma anchura, como mínimo, que la distancia que hay entre nuestros hombros, mejor.

Remo en polea unilateral

El remo en polea unilateral tiene la misma función que el cruce de poleas: trabajar de forma muy aislada el dorsal a altas repeticiones.

Una particularidad del remo unilateral es que nos permite flexionar ligeramente el torso hacia un lado, lo que favorece el estiramiento de las fibras del dorsal que se originan en la columna, lo que nos da un estímulo superior.

Elevaciones laterales

Acabamos la primera sesión de torso con unas elevaciones laterales para nuestro deltoides medial.

En este ejercicio es importante pensar en separar las mancuernas hacia ambos lados de nuestro cuerpo, como si quisiéramos lanzarlas lejos de nosotros. Si pensamos en elevarlas hacia el techo, es muy posible que notemos el trapecio en lugar del deltoides.

Sentadilla en multipower

Vamos con los ejercicios de pierna.

Lo mismo que elegíamos el press plano en multipower por ser un buen ejercicio para trabajar pesado y por ejecutarse en una máquina que nos ofrece la mayor estabilidad, con la sentadilla sucede exactamente igual.

Uno de los aspectos negativos de la sentadilla con barra libre es que no es capaz de aislar bien el cuádriceps, con la multipower no tenemos ese problema.

Extensiones de cuádriceps

Las extensiones de cuádriceps son lo que podemos considerar un finisher, como los cruces de poleas y el remo unilateral. 

Un finisher es un ejercicio que se coloca en la rutina para terminar de agotar al músculo, generalmente a altas repeticiones.

Peso muerto rumano

Nuestros isquios básicamente hacen dos cosas: extender la cadera y flexionar la rodilla. 

Con el peso muerto rumano cubrimos la función de extender la cadera, además nos permite trabajar muy pesado. 

Curl femoral

El curl femoral consiste en realizar la segunda de las funciones del isquio: flexionar la rodilla. 

Además, no hay mejor ejercicio para aislar este músculo y trabajarlo a altas repeticiones. 

Buenos días en multipower

El buenos días es el hermano mayor y exigente del rumano. La mecánica de la cadera es exactamente la misma con la salvedad de que la barra está mucho más lejos de la articulación y que por lo tanto podemos levantar mucho menos peso que en el rumano. 

Sentadilla búlgara en multipower

A continuación tenemos las búlgaras que para mi son un comodín ideal en rutinas de cuerpo completo porque nos permiten no solo trabajar los cuádriceps bastante bien sino también el glúteo. 

Usar la multipower nos permite trabajar sin los problemas de equilibrio que tiene mucha gente en este ejercicio. 

Jalones unilaterales

Si los remos unilaterales trabajaban las fibras más horizontales del dorsal, los jalones unilaterales hacen lo mismo pero con las fibras más longitudinales, lo que acaba produciendo un efecto de amplitud en la espalda. 

Bayesian curl

El bayesian curl es un ejercicio de bíceps que enfatiza la cabeza larga del bíceps, necesario en esta rutina donde el estímulo indirecto que ha ido recibiendo el bíceps a través de remos y jalones, no ha afectado apenas a esta cabeza. 

Este trabajo sobre la cabeza larga lo conseguimos al realizar la flexión de codo con el hombro extendido. 

Press francés con mancuernas

Finalmente tenemos el press francés, que al ejecutar una extensión de codo con el hombro flexionado nos permite provocar un mayor estímulo sobre la cabeza larga del tríceps. 

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Una rutina de tres días en el gimnasio para ganar masa muscular en 2024 sin olvidar ningún músculo

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Ángel Gardachal

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Para ganar masa muscular hacen falta solo tres cosas: tensión mecánica, superávit calórico y descanso. 

De las tres, la tensión mecánica es la fundamental puesto que sin ella no hay estímulo muscular y sin estímulo nuestro cuerpo no se adapta y crece. 

En este sentido nuestros músculos pueden soportar tensión mecánica a través de muchos ejercicios, pero si el objetivo final es la hipertrofia, unos son mejores que otros. En este artículo te explicamos qué ejercicios deberías evitar si tu objetivo final es hipertrofiar tus músculos y verte grande. 

Los ejercicios que debes evitar o realizar en menor medida si quieres ganar músculo

Cuando hablamos de ejercicios a evitar no es porque sean contraproducentes sino más bien porque hay alternativas mejores. Míralo de esta manera: si haces un ejercicio que no es la mejor de las opciones estás perdiendo la oportunidad de realizar uno en su lugar que te daría mejores resultados.

Para hablar de los ejercicios a evitar podemos clasificarlos en dos grandes grupos, pero sobre todo hay que tener en cuenta que algunos de los ejercicios de un grupo también pueden estar en el otro. Estos grupos son los siguientes:

Ejercicios con peso libre.
Ejercicios en condiciones de inestabilidad. 

Lo uno está relacionado con lo otro pero cuando hablamos de ejercicios con peso libre nos estamos refiriendo también y por lo general a los ejercicios básicos multiarticulares de toda la vida: sentadillas, pesos muertos, remos, dominadas y presses. Todos ellos con barra o mancuernas. Aunque todos estos puedan entrar en el segundo grupo, también pueden no ser la mejor opción para ganar masa muscular por unas cuantas razones:

Involucran varias articulaciones en el movimiento por lo que participan varios grupos musculares. Esto diluye el trabajo en grupos musculares que pueden no ser el objetivo. 
Al involucrar tanta masa muscular provocan una mayor fatiga por lo que no permiten acumular mucho trabajo efectivo y, además, dilatan los tiempos de recuperación entre sesiones. 
En muchos casos el supuesto músculo principal del ejercicio no actúa como factor limitante, que es lo que debería ser. Un ejemplo es la sentadilla y los cuádriceps. Lo que sucede en la sentadilla es que el factor limitante en el movimiento no son los cuádriceps sino los erectores espinales por lo que la serie se acaba de forma prematura no cuando los cuádriceps están agotados y bien estimulados sino cuando los erectores llegan a ese punto. 

Por otra parte, cuando deseamos ganar masa muscular un aspecto clave es la estabilidad a la hora de realizar los ejercicios. Trabajar en condiciones estables permite producir más fuerza y por lo tanto nuestros músculos reciben mayor tensión mecánica y estímulo.

Hay ejercicios que por su naturaleza ya parten de condiciones de inestabilidad como pueden ser las sentadillas búlgaras o las zancadas. En estos casos debemos buscar siempre la mayor estabilidad posible, que en este caso sería tan fácil como usar una multipower. 

Así pues y en general procura basar tu entrenamiento en máquinas, poleas y ejercicios de aislamiento y evita ejercicios con peso libre y en condiciones inestables. Muchas personas pueden pensar que esto es una aberración puesto que con esto evitamos ejercicios que pueden aportarnos un buen estímulo en la musculatura del core, pero estamos entrenando para ganar masa muscular, no para otras disciplinas. Además, como decíamos al principio, los ejercicios a evitar son eso mismo, “ejercicios a evitar” no ejercicios prohibidos o ejercicios que no podamos realizar de vez en cuando. 

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Los ejercicios que no debes hacer si lo que quieres es ganar masa muscular y ponerte grande

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Vitónica

por
Ángel Gardachal

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