Los hombros son esenciales para la postura y su complejo articular es clave para prevenir lesiones y evitar molestias que suelen darse cuando abusamos de los empujes. Las elevaciones T3, conocidas como ‘T3 raises’ son un ejercicio de postura esencial que falta en los entrenamientos de la mayoría de las personas. Te contamos en este artículo cómo se ejecuta y qué entrenamos con él.
‘T3 raise’ para fortalecer el trapecio y mejorar la postura
En el vídeo anterior se muestra la ejecución del ejercicio ‘T3 raise’, que también podemos encontrar con elevaciones ‘Y’ porque dibujamos dicha letra con el cuerpo y los brazos al hacer el movimiento. Para ejecutarlo necesitamos un banco reclinable y una carga externa (mancuernas, pesas rusas o discos).
En el caso de disponer de un banco reclinable, puedes inclinar tu cuerpo hacia una silla, o incluso en el marco de una puerta para hacerlo primero con un brazo y después con el otro. Escoge un peso bajo porque lo importante es hacerlo bien, no levantar mucho peso.
¿Cómo se realizan las elevaciones T3?
Con el cuerpo inclinado hacia delante, deja caer tus escápulas por el peso de la mancuerna. Dejar caer las escápulas quiere decir que el brazo cae hacia el suelo, haciendo que los omóplatos se separen, a lo que se conoce también como desencajar las escápulas.
Desde esa posición inicial, lo primero que haremos será volver a encajar las escápulas llevando el hombro hacia atrás. Una vez fijadas en su lugar, con los hombros hacia atrás y el pecho sacado hacia delante, realizamos una flexión de hombros formando una “Y” con con brazos y el cuerpo.
No tengas prisa en realizar ninguno de los pasos, ni escojas pesos elevados porque es un ejercicio muy analítico. Entrena este ejercicio al menos unas dos veces por semana en tus sesiones de fuerza, haciendo unas tres series de 10 repeticiones cada vez.
¿Para qué sirven las elevaciones T3?
Este ejercicio se realiza para fortalecer la parte posterior de los hombros y el trapecio, concretamente la parte inferior del mismo. Cuando tenemos un trapecio inferior débil, los omóplatos se elevan y ejercen presión sobre el cuello, empujando la cabeza hacia abajo.
Esta es la posición sostenida que tenemos cuando utilizamos el móvil, por lo que el objetivo de las elevaciones T3 es contrarrestar ese exceso de tiempo que pasamos mirando el móvil o el ordenador mientras trabajamos. A su vez, la mayor parte de población tiene un desequilibrio entre empujes y tirones, al ser más fuertes en los primeros que en los segundos.
Lo ideal es invertir ese ratio, haciendo el doble o más volumen en los tirones que en los empujes. De esta forma, mejoraremos la postura y la salud de los hombros, evitando así molestias en el cuello y los hombros.
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‘T3 raises’: el ejercicio que todavía no estás haciendo para fortalecer tus hombros posteriores y mejorar tu postura
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Joaquín Vico Plaza
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Ir al gimnasio es una de las tareas que más pereza nos puede dar al cabo del fría ya que siempre buscamos alguna excusa para evitar entrenar. Tener motivación es vital para no dejarlo y ahora en temporada de rebajas hemos encontrado una muy buena que nos anima hasta a nosotros mismos.
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Nike rebaja a mitad de precio las zapatillas ideales para ir al gimnasio compatibles con todos tus entrenamientos
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Vanesa Soto
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Hay gente que siempre anda buscando la rutina definitiva o secreta para ganar masa muscular en un músculo concreto. En este caso hablaremos del pectoral y del tríceps.
Una vez se conoce cómo funciona y qué hace un músculo en particular es muy sencillo diseñar rutinas de entrenamiento que permitan desarrollarlo.
En este artículo vamos a explicarte una rutina de entrenamiento que puedes realizar dos veces por semana para ganar masa muscular en tus pectorales y tríceps. Hemos tenido en cuenta las funciones que realiza cada músculo en su articulación correspondiente, la orientación de sus fibras en el caso del pectoral y el comportamiento de las diferentes cabezas en el caso del tríceps.
Rutina de pectoral y tríceps para un estímulo completo
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press plano en multipower
3
6-8
1-2
al menos dos minutos
fondos
3
9-11
1-2
al menos dos minutos
cruce de poleas ascendentes
3
12-14
0
al menos dos minutos
press francés con mancuernas
3
9-11
0-1
al menos dos minutos
extensión de tríceps en polea alta
3
12-14
0-1
al menos dos minutos
Veamos cómo interpretar la rutina.
Cada ejercicio debe realizarse independientemente de los demás, es decir, hasta que no se terminan las series de un ejercicio no se pasa al siguiente. En cuanto a los rangos de repeticiones la dinámica que hay que seguir es la de tratar de elegir un peso que nos permita empezar por el extremo inferior del rango propuesto. Cuando tras varias sesiones seamos capaces de hacer todas las series propuestas en el extremo superior del rango, subimos de peso y volvemos a empezar por el extremo inferior. Esto es el sistema de doble progresión.
La columna de RIR hace referencia a la intensidad que debemos buscar en cada serie, es decir, al esfuerzo percibido. RIR son las siglas de repeticiones en reserva en inglés y significa que debemos tratar de elegir un peso que nos permita hacer las series sintiendo que nos dejamos cierta cantidad de repeticiones “en reserva”, es decir, sin hacer. De esta manera, un RIR 2 significa que debemos usar un peso que nos permita hacer la última repetición de la serie sintiendo que podríamos haber hecho dos más. No se hacen pero podríamos haberlas hecho.
Por último, es sumamente importante que respetemos los descansos propuestos y que, en todo caso, si los modificamos que sea para aumentarlos ligeramente hasta unos tres minutos. Esto nos permitirá rendir bien en las series siguientes, lo que va a favor de la hipertrofia.
Press plano en multipower
En primer lugar tenemos al press plano, pero no libre, sino en multipower.
Una de las claves de la hipertrofia es trabajar y moverse en un espectro amplio pero acotado de repeticiones que va desde las 6 hasta las 15 aproximadamente. Para trabajar a repeticiones bajas y cargas pesadas es ideal usar ejercicios multiarticulares como este, en el que participan las articulaciones del codo y del hombro.
Si optamos por la multipower es porque trabajar en condiciones de mayor estabilidad nos permite producir más fuerza y por lo tanto mayor tensión mecánica y estímulo.
Fondos
Así como el press plano trabaja la aducción de hombro, los fondos hacen lo propio con la flexión del mismo, que es otra de las funciones de esta articulación.
Los fondos son ideales para trabajar el pectoral en estiramiento al permitir un recorrido mucho mayor con la articulación, algo que con la barra de la multipower no podemos hacer.
Cruce de poleas ascendentes
Finalmente, los cruces de poleas ascendentes nos permiten alinear la línea de fuerza con las fibras superiores del pectoral, es decir, con la porción clavicular.
Esto significa que al alinearse la trayectoria del movimiento con esas fibras en cuestión, son estas las que van a producir más fuerza y por lo tanto van a soportar más tensión, lo que se traduce en mayor estímulo sobre esta porción.
Press francés con mancuernas
Si continuamos con los tríceps tenemos que tener una cosa en cuenta y es que la posición del hombro a la hora de hacer la extensión de codo, importa.
Cuando realizamos una flexión de hombro parcial como en el press francés, es decir, cuando mantenemos el brazo elevado, la cabeza larga del tríceps recibe mayor tensión al trabajar en una posición de más elongación. Es por esto que en tu rutina de tríceps tiene que haber al menos un ejercicio de este tipo. Los presses cerrados o los JM press también entrarían dentro de esta categoría.
Extensión de tríceps en polea alta
Por último tenemos las clásicas extensiones de codo o de tríceps de toda la vida. En este ejercicio el hombro está en posición neutra, es decir, sin flexión alguna por lo que las tres cabezas del tríceps trabajan de forma similar, incluida la larga, pero sin tanta tensión, lo cual no es malo.
Es importante tener en cuenta en este ejercicio que los cambios en la posición de la muñeca no afectan en nada al tríceps por lo que abstente de realizar agarres supinos. En su lugar usa siempre la barra recta como referencia.
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Una rutina de pectoral y tríceps optimizada que puedes hacer dos veces por semana para ganar músculo
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Ángel Gardachal
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Es habitual emparejar el dorsal con los bíceps a la hora de incluirlos en una misma sesión de entrenamiento. Esto no está ni bien ni mal puesto que puede funcionar igual de bien que otras distribuciones musculares.
Aunque los bíceps también tienen cierto misterio a la hora de trabajarlos bien, lo cierto es que la espalda es más compleja por dos razones: las diferentes funciones que realiza el hombro y la orientación de las fibras musculares del dorsal desde los múltiples orígenes que tiene hasta el punto compartido de inserción.
En este artículo hemos tenido todas las complejidades y detalles en consideración a la hora de diseñar una rutina completa de espalda y bíceps que puedes hacer dos veces por semana para ganar masa muscular sin dejarte ningún aspecto sin trabajar.
Rutina de dorsal y bíceps para una espalda ancha y densa
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
t row
3
6-8
1-2
al menos dos minutos
jalones unilaterales
3
9-11
0-1
al menos dos minutos
remo unilateral en polea
3
12-14
0
al menos dos minutos
CURL EN BANCO PREDICADOR
3
9-11
0-1
al menos dos minutos
bayesian curl
3
12-14
0-1
al menos dos minutos
Veamos cómo interpretar la tabla de arriba.
En primer lugar hay que dejar claro que no se trata de un circuito, es decir, hasta que no se terminan las series de un ejercicio no se avanza al siguiente. Respecto a los rangos de repeticiones seguiremos el sistema de doble progresión, es decir, empezaremos seleccionando un peso que nos permita realizar las repeticiones del extremo inferior del rango. Cuando sesión tras sesión seamos capaces de hacer con ese peso las repeticiones del extremo superior del rango, subiremos de peso y volveremos a empezar por el extremo inferior.
RIR son las siglas de repeticiones en reserva o repeticiones en recámara. Es una herramienta de autorregulación que nos permite medir de forma objetiva el esfuerzo percibido al hacer una serie. De esta manera si está pautado un RIR 1 lo que significa es que se debe elegir un peso para esa serie que nos permita llegar al final de la misma sintiendo que tras la última repetición realizada solamente podríamos haber realizado una más. Esto quiere decir que nos hemos dejado una repetición en la recámara.
Finalmente es fundamental que respetemos los descansos propuestos puesto que un descanso insuficiente va a acelerar la aparición de la fatiga y repercutir negativamente en el rendimiento y en el estímulo conseguido durante la sesión.
T Row
El primer ejercicio que vamos a realizar se justifica por una sencilla razón: es ideal para trabajar a repeticiones bajas y una carga pesada.
Podríamos haber elegido un remo con barra o un remo Pendlay, el problema es que estos dos ejercicios pueden provocar demasiada carga en la columna lumbar lo que no solo puede limitar el estímulo sobre el dorsal sino que también puede dilatar demasiado los tiempos de recuperación entre sesiones.
Es por esto que un T Row, sobre todo si contamos con un apoyo en el pecho, nos permite trabajar de forma eficaz el dorsal sin el factor limitante de la carga lumbar.
Además, el colocar la barra de esta manera nos permite ajustar el perfil de fuerza-resistencia es decir, conseguimos que la carga se aleje y pese más al principio del movimiento donde el dorsal es más fuerte y viceversa.
Jalones unilaterales
En segundo lugar tenemos unos jalones unilaterales que son mucho más eficaces para trabajar el dorsal puesto que nos permiten alinear la trayectoria del movimiento con las fibras más longitudinales de nuestro dorsal.
Una de las cosas que hay que tener en cuenta del dorsal es que se origina en multitud de vértebras por lo que si nos inclinamos ligeramente hacia un lado mientras tiramos de la polea, habrá fibras de este que queden en una posición más elongada y que por lo tanto reciban tensión adicional. Esto con un jalón a dos manos no se puede conseguir.
Remo unilateral en polea
Así como en el ejercicio anterior trabajábamos las fibras más longitudinales del dorsal al ser una trayectoria vertical, en este ejercicio hacemos lo propio pero con las fibras más horizontales. Esto implica como comúnmente se cree que trabajaremos la “densidad” de la espalda y no tanto la amplitud. Estamos hablando en términos coloquiales pero sí, esto que se afirma habitualmente es cierto.
Aquí es muy importante que la muñeca y el codo queden alineados de tal forma que la muñeca no quede por encima del codo puesto que esto implicaría demasiado al bíceps y no nos interesa.
Curl en banco predicador
Si continuamos con el bíceps hay que tener un criterio concreto: tener en cuenta la posición del hombro mientras flexionamos el codo.
De esta manera podemos dividir los ejercicios en tres grupos:
Los que flexionan el codo con una ligera flexión de hombro, como este curl predicador.
Los que flexionan el codo sin flexión de hombro, como un curl de pie con barra o en polea.
Los que flexionan el codo con una ligera extensión de hombro, como el bayesian que veremos a continuación.
Los ejercicios de bíceps con el hombro en flexión son mejores para la cabeza corta y los que tienen el hombro en extensión son mejores para la larga.
Bayesian curl
Si el ejercicio anterior enfatizaba la cabeza corta del bíceps al consistir en una flexión de codo con el hombro en ligera flexión, este hace lo propio con la cabeza larga al ejecutarse con el hombro en extensión.
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Una rutina de espalda y bíceps para ganar densidad y amplitud que puedes hacer dos veces por semana
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Ángel Gardachal
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La mayoría de personas que van a entrenar fuerza al gimnasio lo hacen para mejorar a nivel estético. El entrenamiento de fuerza es fundamental para mejorar la composición corporal, pero también es vital para obtener numerosos beneficios para la salud que hasta hace poco tiempo se atribuían únicamente al entrenamiento de resistencia. Estas son las razones por las que levantar pesas no solamente consigue un cuerpo de playa, sino una salud que realmente sea un imán de miradas.
El entrenamiento de fuerza tiene numerosos beneficios para la salud (además de la estética)
El ejercicio físico de fuerza y de resistencia tienen algunas adaptaciones similares, pero en su mayor parte son diferentes. A la hora de prevenir enfermedades cardiovasculares, el entrenamiento aeróbico siempre se ha considerado como la mejor opción.
De hecho, cuando hablamos de “hacer ejercicio”, las pautas que sirven como guía son las de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que recomienda 150 minutos de ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso a la semana, o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso.
El entrenamiento de fuerza queda relegado a un segundo plano, aunque la OMS también establece en esas pautas recomendadas de ejercicio físico hacer al menos dos sesiones de fuerza. En cualquier caso, la balanza sigue cayendo hacia el lado del ejercicio aeróbico y no hacia el de fuerza.
Sin embargo, cada vez hay más evidencia que demuestra que el entrenamiento de fuerza en sí mismo, o combinado con el ejercicio aeróbico, es igual o superior al ejercicio aeróbico sólo para maximizar la salud. Poco a poco, la demanda de sesiones de fuerza va aumentando, aunque se hace más por estética que por salud, aunque lo importante es que se haga entrenamiento de fuerza, sea el fin la salud o la estética.
Movilidad y caídas
A medida que perdemos fuerza y potencia, aumenta el riesgo de caídas. El entrenamiento de fuerza previene esa dinapenia (pérdida de fuerza) y kratopenia (pérdida de potencia), disminuyendo el riesgo de caídas, y de las fracturas óseas que pueden llegar con ellas a cierta edad.
Función cognitiva
En los primeros años comenzamos a acumular conocimientos y a engranar todos los mecanismos de nuestro cerebro. En los últimos años ocurre todo lo contrario. Cuanta más actividad física hagamos a lo largo de nuestra vida, menos probabilidad hay de que entremos en un umbral de fragilidad y dependencia.
En la siguiente imagen se puede ver como el deterioro cognitivo asociado con la edad no se puede parar, pero sí ralentizar. Cuanto más “tengamos ahorrado” a lo largo de la vida en nuestro plan de pensiones, más fácil será que nos quedemos sin dinero en la vejez, o lo que es lo mismo, cuanta mejor función cognitiva tengamos a lo largo de la vida, más margen tendremos antes de llegar al umbral de fragilidad y dependencia.
Cáncer
El cáncer se encuentra entre las principales causas de muerte en varios países. El cáncer y sus terapias se asocian con muchos impactos negativos, incluidas reducciones en la masa y la fuerza muscular. La caquexia es un síndrome metabólico complejo que se asocia más frecuentemente con algunos tipos de cáncer.
El entrenamiento de fuerza es un escudo frente a la caquexia y a la pérdida de masa muscular que puede suceder durante los tratamientos de cáncer. Se ha demostrado que la actividad física tiene beneficios clínicamente significativos para las personas con cáncer, incluidas mejoras en la función física y psicosocial, resistencia a la fatiga, mejor calidad de vida, reducción de la recurrencia y mayor supervivencia.
Salud metabólica
La salud metabólica engloba funciones como la resistencia o sensibilidad a la insulina, el nivel de colesterol y triglicéridos y otras funciones más complejas. El ejercicio de fuerza es capaz de controlar mucho mejor todas estas variables, hasta el punto de revertir enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 o la obesidad.
Mortalidad por todas las causas
El entrenamiento de fuerza mejora todos los escenarios anteriores, por lo que es un gran aliado para disminuir el riesgo de mortalidad por todas las causas naturales. Aún está por determinar qué cantidad de entrenamiento de fuerza es la dosis óptima, pero está claro que levantar pesas va mucho más allá de agrandar los bíceps o conseguir un cuerpo para presumir en la playa.
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Los beneficios para la salud del ejercicio de fuerza: mucho más allá de la hipertrofia y los grandes pesos
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Joaquín Vico Plaza
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Joan Pradells, uno de los culturistas españoles más conocidos de España, ha alardeado en alguna que otra ocasión de que no trabaja sus abdominales pero, ¿realmente se pueden tener abdominales grandes sin entrenarlos?
Joan Pradells comentó que no entrena las abdominales
En una entrevista realizada en 2023, Broncano apuntaba en “La Resistencia” que las abdominales marcadas son fáciles en personas delgadas, pero no comprendía cómo Joan podía ser tan grande y tener las abdominales marcadas. El culturista le contestó que no las entrenaba porque el resto de ejercicios les exige estabilizar y apretar la zona. ¿Tiene razón?
Para responder a esa pregunta, planteamos una nueva cuestión: ¿puedes aumentar la masa muscular de tus bíceps sin trabajarlos directamente? De igual manera que sí se puede con un trabajo indirecto cuando trabajamos la espalda, las abdominales trabajan cuando realizamos ejercicios con peso libre como las sentadillas o el peso muerto.
Una dedicación directa genera mayor crecimiento muscular, pero indirectamente también se puede conseguir algo
Si queremos incidir más en nuestros bíceps será más recomendable que hagamos ejercicios que estimulen de forma directa esta musculatura. Cuando hacemos remos y dominadas los bíceps se activan para ayudar al movimiento de los grupos musculares de la espalda.
Cuando hacemos ejercicios que tienen una alta demanda de nuestra zona media, como son principalmente las sentadillas, se activan las abdominales para evitar que nuestro tronco se vaya hacia delante o hacia atrás. Joan Pradells dejó el powerlifting para competir en culturismo, y fue ahí cuando trabajó más sus abdominales, aunque no lo hiciese con los ejercicios específicos para ello.
El powerlifting tiene tres movimientos básicos en la competición: press de banca, peso muerto y sentadillas. Todos ellos, y sus variantes para mejorar las marcas, exigen apretar los abdominales y un trabajo de los mismos para estabilizar. Hemos podido ver a Joan levantar 212,5 kg en press de banca o 340 kg en peso muerto para una repetición, y 325 kg para varias repeticiones en sentadilla.
Para soportar todos esos pesos, y la preparación que hay hasta levantarlos, las abdominales deben activarse enormemente. Esa es la razón por la que Pradells, aunque dice que no entrena las abdominales, realmente sí que lo hace, aunque no de forma directa.
¿Qué exige más a nuestro abdomen, hacer sentadillas con más de 300 kg o unos encogimientos?
Hay muchos ejercicios específicos de abdominales que son mucho menos demandantes que otros que no las trabajan de forma directa, pero sí indirecta. Por supuesto, la mejor opción será hacer una mezcla de ejercicios indirectos y ejercicios directos de abdominales que sean efectivos.
Por lo tanto, sí, se puede conseguir grandes abdominales sin un entrenamiento directo, pero necesitamos mucho volumen de otros ejercicios de peso libre con gran carga. Lo ideal, para la mayor parte de la población, es que se trabaje de forma directa aquello que queremos mejorar, aunque de forma indirecta ya se consigan algunas mejoras.
En Vitónica | Los mejores ejercicios de abdominales isométricos para trabajar tu core a fondo
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El secreto de Joan Pradells para tener unos abdominales fuertes sin entrenarlos directamente
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Joaquín Vico Plaza
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El salmón es un pescado azul rico en proteínas de alta calidad y grasas saludables, saciante pero de digestión amable, muy sencillo de cocinar de mil maneras y sin necesidad de complicarnos. Es por tanto una opción estupenda para preparar alguna cena ligera bien nutritiva, y también para quien busque un almuerzo rápido rico en proteínas. Tan rápido como que solo necesitamos 10 minutos.
Uno de los factores que determinan la profundidad de una sentadilla es la movilidad de nuestro tobillo (junto con la longitud de nuestro torso, nuestros fémures y la inserción de este último en la cadera).
Es por eso que mucha gente utiliza zapatillas de halterofilia para mejorar la movilidad de esta articulación o, en su defecto, cuñas de madera o caucho bajo los talones.
En este artículo vamos a explicarte lo que debes saber sobre aumentar la dorsiflexión de nuestro tobillo usando cuñas de este tipo.
Esto es lo que sucede si usas cuñas bajo tus talones al hacer sentadilla
Empecemos hablando de una diferencia fundamental. Cuando hablamos de cuñas no nos referimos a los tacones que pueden encontrarse en zapatillas de halterofilia como las que podemos ver en el vídeos. Estos tacones están bien diseñados e integrados en la zapatilla de tal manera que reducen muchísimo algunos de los efectos negativos que nos podemos encontrar al usar las cuñas improvisadas de las cuales vamos a hablar a continuación.
Respondamos a la pregunta. ¿Debemos usar cuñas en sentadilla? Iremos al grano: no, si ya gozas de una buena movilidad de tobillo. Sí, si tienes una movilidad pobre y deseas enfatizar más y mejor el trabajo sobre tus cuádriceps. Eso sí, procura seguir trabajando esa movilidad de forma paralela ya que no deberías depender de las cuñas siempre.
Como podemos observar, en el vídeo anterior se nos presenta una cuña para mejorar la dorsiflexión de nuestro tobillo y podemos bajar más durante la sentadilla. No obstante hay que tener varias cosas en cuenta:
Si usamos cuña vamos a perder estabilidad, sobre todo cuanto más inclinada sea la rampa. Trabajar en unas condiciones más inestables no nos va a permitir producir toda la fuerza que seríamos capaces de producir.
No va a ser necesario que inclinemos tanto el torso hacia adelante por lo que va a haber menor carga sobre nuestros isquiosurales, glúteos y erectores espinales, es decir, sobre nuestra columna lumbar.
El cuádriceps va a poder trabajar más al incrementarse la flexión de rodilla durante la bajada. Hay que tener en cuenta que esta mayor participación va a verse ensombrecida en parte por el primer punto.
Por otra parte, cuando trabajamos sobre un suelo o calzado plano va a suceder lo contrario: mayor estabilidad, mayor demanda sobre toda la cadena posterior y menor implicación del cuádriceps, salvo que gocemos de una movilidad estupenda.
Todo esto es importante tenerlo en cuenta porque puede afectar no solo al estímulo logrado en el cuádriceps sino también a la recuperación que vamos a necesitar en grupos musculares como isquios, glúteos y erectores. Además, las cuñas deben ser usadas con inteligencia y sentido común ya que un poco de rampa puede ser provechoso, pero demasiada puede ser contraproducente.
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Esto es lo que debes tener en cuenta si elevas tus talones con cuñas al hacer sentadilla
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Ángel Gardachal
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Está más que demostrado que el entrenamiento de fuerza como base para el acondicionamiento físico de todas y cada una de las disciplinas deportivas es clave no solo para aumentar el rendimiento sino para prevenir lesiones de todo tipo.
En lo que a salud general se refiere sucede lo mismo y es que no hay que practicar ninguna disciplina en particular para beneficiarse de los efectos que el entrenamiento con pesas puede ofrecernos a cualquier edad.
No obstante, existe una paradoja observada en diferentes estudios que observa cómo la mejora en un movimiento concreto puede relacionarse con un mayor riesgo de lesión en los tendones involucrados. Esto parece negar todo lo que hemos comentado más arriba.
En este artículo vamos a explicarte las implicaciones de estas observaciones y cómo no ser víctimas de esta aparente paradoja donde se dan lesiones en los tendones.
La teoría del leñador o cómo es de importante la variedad en el movimiento
Una cosa que debemos saber de los tendones es que son capaces de resistir grandes tensiones por lo que una rotura espontánea no es algo habitual si no ha habido antes algún tipo de degeneración, la cual suele identificarse mucho antes. En este sentido no debemos preocuparnos de que se nos vaya a romper un tendón a la primera de cambio. Es extremadamente raro.
Una de las cosas que se conocen respecto a la relación que existe entre un tendón y el riesgo de rotura es que aquellas personas que tienen algún tipo de alteración en ellos tienen una menor variabilidad en los movimientos que realizan, ya sea en el día a día o en la disciplina deportiva que practiquen. Expliquémoslo a través de dos ejemplos.
Si una persona corre riesgo de romperse o lesionarse un tendón, esto puede suceder por dos razones:
Es una persona sedentaria, lo cual puede resultar obvio.
Es una persona con muy buen nivel en alguna disciplina deportiva muy concreta, como por ejemplo el salto.
El segundo caso puede resultar llamativo porque hablamos de una persona entrenada pero lo que pueden tener en común ambos casos y que afecta a la probabilidad de lesión tendinosa es la falta de variabilidad de movimiento en un tendón concreto. En la persona sedentaria que por ejemplo pasa 8 horas en la oficina no hay mucho que explicar pero en la persona deportista que está hiperespecializada en un movimiento concreto, precisamente ese gran desarrollo técnico puede ser su perdición ya que esto maximiza la acumulación de carga en una región específica. Esto lo vamos a relacionar directamente con la teoría del leñador en unos momentos.
Todo esto que estamos mencionando aquí no es anecdótico sino que ya se ha estudiado y es que se ha demostrado que una mejor capacidad de salto es un factor de riesgo para desarrollar rodilla de saltador, una lesión en el tendón rotuliano.
Es decir, puede que nuestra mejora en un patrón motor determinado este directamente relacionado con el riesgo de padecer una tendinopatía en los tendones que estén principalmente involucrados. ¿Por qué? Por la teoría del leñador.
Imagina que coges por primera vez un hacha y te dispones a cortar un tronco. Cada golpe va a ser diferente al anterior porque nunca lo habías hecho antes. Intentas apuntar siempre al mismo sitio y no lo consigues lo que acaba provocando no solo que tardes mucho en cortar el tronco sino que además se pueden observar multitud de hachazos alrededor del corte principal que no han aportado nada a la tala.
Ahora imagina que eres el campeón del mundo de tala de árboles a dos manos, cada golpe es exactamente igual al anterior, sin desvíos, con la cadencia y ángulo adecuados. Suceden dos cosas: que acabas muy rápido y que no hay ningún hachazo fuera de su objetivo. Todos han ido exactamente donde querías.
Esto es precisamente lo que puede suceder en una persona con un gran dominio técnico, que cada hachazo al tendón lo da en el mismo sitio. Por eso es tan importante la variedad en el entrenamiento ya que no solo es una cuestión de estimular los músculos de diferentes formas sino también de prevenir lesiones gracias a esta variabilidad.
Es por eso que en una buena programación de entrenamiento debe haber espacio para desarrollar aptitudes y habilidades que aunque no afecten directamente el desempeño del deporte en cuestión, permiten que se dé la variabilidad de movimientos saludable que permita alargar la carrera del deportista. Qué decir tiene que esto no solo se debe aplicar a deportistas profesionales sino a todos nosotros.
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Protege tus tendones gracias a la teoría del leñador
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¿Cuánto peso tengo que levantar para ganar masa muscular? La broscience, que es el término utilizado para abordar “la ciencia de las personas que van al gimnasio” expone que tenemos que levantar un peso que se corresponde a unas 6 – 12 repeticiones para la hipertrofia muscular. A este rango se le conoce como rango de hipertrofia, pero ¿existe o es un mito?
Habla de fallo muscular más que de peso levantado o número de repeticiones
El volumen de entrenamiento es la variable principal que debemos controlar para ganar masa muscular, por encima de la intensidad. Lo que sí es cierto es que una serie se contabiliza cuando nos quedamos a cuatro repeticiones o menos del fallo muscular.
Las repeticiones que nos dejamos sin hacer se conocen como repeticiones en reserva o en recámara. Si hacemos una última repetición y no podríamos haber hecho ninguna más decimos que no hemos dejado repeticiones en reserva o en recámara. Si hacemos la última repetición y podríamos haber hecho una más, hemos dejado una en reserva.
Eso significa que si escogemos una carga y hacemos diez repeticiones, pero podríamos haber hecho 20 repeticiones, no sería contabilizada porque hemos dejado diez repeticiones en reserva. Sin embargo, si hacemos diez repeticiones con el peso con el que podríamos hacer 10 repeticiones (cero en reserva) , 11 repeticiones (una en reserva), 12 repeticiones (dos en reserva), 13 repeticiones (tres en reserva) o 14 repeticiones (cuatro en reserva) sí sería contabilizada.
Si vamos cerca del fallo muscular, hay un amplio abanico de repeticiones para ganar masa muscular
En muchas ocasiones vemos a gente entrenando con un peso que apenas le supone esfuerzo para las repeticiones que hace. Sin embargo, si en lugar de 15 repeticiones le pedimos que haga 100 repeticiones el escenario cambia. En esto se basa la cercanía del fallo y su asociación con la masa muscular, sea cual sea el peso levantado.
La literatura científica actual muestra que la hipertrofia muscular es similar utilizando un amplio espectro de cargas (entre el 30% y el 90% del peso máximo). Por lo tanto, no existe un rango de hipertrofia entre 6 – 12 repeticiones, sino que va mucho más allá.
Rangos de cargas evaluados en la literatura científica
Cuando acudimos a diferentes revisiones qué estudian el peso levantado, el número de repeticiones y la hipertrofia muscular suelen discernir entre cuatro escalones de carga:
Carga muy baja: menos del 30% de 1RM con el que podemos hacer más de 35 repeticiones.
Carga baja: 30% – 59% de 1RM con el que podemos hacer entre 16 y 35 repeticiones.
Carga moderada: 60%-79% de 1RM con el que podemos hacer entre 8 y 15 repeticiones. Este es el que la brosciencie considera como rango de hipertrofia.
Carga alta: igual o más del 80% de 1RM con el que podemos hacer siete repeticiones o menos.
Cada escalón de carga se corresponde al porcentaje de peso y a un número de repeticiones expuesto. Es importante que nos quedemos con estos escalones de carga puesto que de ahora en adelante hablaremos de carga muy baja, carga baja, carga moderada y carga alta, pero no especificaremos porcentajes ni repeticiones.
Quiero ganar masa muscular, ¿qué carga tengo que levantar?
La evidencia científica lo tiene claro: el aumento de masa muscular es similar independientemente de la magnitud de la carga baja, moderada o alta. Las cargas muy bajas por debajo del 30% del peso máximo para una repetición sí debemos evitarlas.
Con cargas bajas y con cargas altas se consigue ganar tanto músculo como utilizando cargas moderadas, zona denominada por la broscience como zona de hipertrofia. Por lo tanto, la zona de hipertrofia abarca cargas desde el 30% al 90%, o lo que es lo mismo, pesos con los que podemos hacer desde 35 repeticiones hasta tres repeticiones.
Lo que sí es importante es que nos quedemos cerca del fallo muscular, especialmente con cargas bajas. De no hacerlo, no obtendremos ganancias musculares. Cuando utilizamos cargas moderadas y cargas altas es más fácil quedarnos cerca de ese fallo muscular porque se reduce considerablemente la cantidad de repeticiones que podemos realizar.
Hipertrofia muscular no es lo mismo que fuerza muscular
Estamos hablando en todo momento del crecimiento muscular, no de fuerza muscular. Es vital distinguir entre ambos conceptos, que si bien están ligados, no se entrenan de igual manera. Si para la hipertrofia muscular el volumen es la variable principal, para la fuerza muscular la intensidad ocupa el primer lugar.
Cuando el objetivo es el aumento de fuerza, siendo secundaria la ganancia de masa muscular, sí hay diferencias entre entrenar con cargas altas y hacerlo con cargas moderadas o bajas. Los mayores beneficios de fuerza se consiguen con cargas altas (en atletas intermedios y avanzados).
Sin embargo, como el entrenamiento es un arte, esto debe complicarse un poco más. Cuando las personas que entrenan son principiantes es preferible utilizar cargas moderadas porque son más atrayentes, generan un mejor aprendizaje técnico y producirán mayor adherencia.
Una vez que suban de nivel principiante a intermedio y avanzado ya sí requerirán mayores cargas e intensidades. Esta es la razón por la que un novato gana fuerza en el gimnasio aún levantando poco peso. Los entrenadores debemos aprovecharlo para no exigirle cargas altas hasta que se sientan preparados.
Aplicación práctica
Utiliza el fallo muscular como guía en tus entrenamientos para aumentar la masa muscular, y no tanto el rango de repeticiones que haces. Cuántas veces te ha ocurrido que has puesto una carga con la que pensabas que ibas a hacer 12 repeticiones, pero han salido demasiado fáciles.
En lugar de parar en 12 repeticiones que tenías previstas, sigue hasta que llegues al fallo muscular o te quedes cerca. No tiene tanta importancia si haces cinco repeticiones o 20. Lo más importante es que controles lo cerca o lejos que estás del fallo muscular.
Las cargas altas suponen un gran estrés psicológico, especialmente en ejercicios como las sentadillas, el peso muerto o el press de banca. Las cargas bajas pueden ser aburridas al tener que realizar más de 20 repeticiones. Esa es la causa por la que solemos entrenar con cargas moderadas y rangos de unas 8 – 15 repeticiones.
Sin embargo, las recomendaciones de la literatura científica nos muestran que no existe esa zona acotada de hipertrofia, sino que utilizar cargas entre el 30% – 90% de la carga máxima para una repetición (35 – 3 repeticiones) podría suponer ganancias similares de masa muscular. Lo más interesante es mezclar ejercicios e intensidades para tener estímulos variados.
En Vitónica | Si quieres ganar masa muscular, controla tus agujetas
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La noticia
“Entre seis y doce repeticiones para ganar masa muscular”: la ciencia elimina este mito de una vez por todas
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Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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