Encontrar unas zapatillas cómodas para caminar a diario no solo exige realizar una gran inversión. Un ejemplo son las Kalenji Ekiden One para mujer de Decathlon, un modelo ligero y sencillo que apuesta por la amortiguación y la flexibilidad centrado en acompañar los desplazamientos cotidianos. Además, uno de sus principales atractivos es su precio, ya que están disponibles por 12,99 euros.
El modelo Ekiden One de Kalenji presenta una construcción deportiva con una parte superior de material sintético y tejido de poliéster, además de un diseño discreto que facilita su uso con diferentes prendas. Así, su estructura está pensada para ofrecer una pisada ligera ideal para paseos urbanos y recorridos sobre superficies regulares.
Las zapatillas económicas de Decathlon para caminar cómodamente
Uno de los elementos más interesantes de las zapatillas de Decathlon es su suela de espuma EVA, un material utilizado en calzado deportivo por su ligereza y capacidad de amortiguación. De hecho, su construcción flexible permite acompañar el movimiento del pie durante la marcha sin añadir una rigidez excesiva.
A su vez, también incorpora un sistema de ajuste mediante cordones y una plantilla extraíble, dos características que favorecen su adaptación a distintas preferencias. Además, su diseño ligero puede resultar súper práctico para aquellas personas que buscan un calzado que no resulte pesado durante desplazamientos habituales.
Aunque su apariencia deportiva permite utilizarlas en diferentes situaciones, conviene recordar que están concebidas para un uso ocasional y no son impermeables. Por tanto, pueden encajar en paseos y caminatas sencillas, pero no sustituyen a unas zapatillas específicas de senderismo cuando el terreno presenta piedras, desniveles pronunciados o superficies resbaladizas.
Con un precio de 12,99 euros, las Kalenji Ekiden One se presentan como una alternativa económica para quienes priorizan la sencillez y la comodidad en su calzado diario. Su amortiguación, ligereza y diseño funcional constituyen sus principales argumentos, aunque la elección dependerá de las necesidades de cada persona y del ajuste que ofrezcan a sus pies.
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Las zapatillas de Decathlon por menos de 13 euros con las que caminar cómodamente durante horas: ligeras e ideales para paseos diarios
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Si cumplir 100 años ya es un acontecimiento extraordinario, prepárate para conocer la historia de Naomi Whitehead. El pasado 26 de septiembre celebró su 116 cumpleaños y, gracias a su longevidad, se coloca como la persona viva más longeva de EE.UU. y la segunda del mundo solo por detrás de la británica Ethel Caterham con sus 117 años.
Whitehead, nacida en Georgia en 1910, creció en una granja en la que ayudaba a su familia a recoger algodón y tabaco. Mucho después se casó con Sylvester Whitehead y fruto de su matrimonio nacieron tres hijos, pero por desgracia Naomi terminó sobreviviendo tanto a su marido como a sus hijos. Hoy, reside en una residencia para mayores ubicada en Greenville, Pensilvania.
Los hábitos a los que Naomi Whitehead atribuye su extraordinaria longevidad
Según recoge LongeviQuest en su biografía, Whitehead relacionó su larga vida con distintos factores como la longevidad de su padre (que superó los 90 años), no consumir alcohol y no fumar. Además, también da importancia a su fe religiosa y señala que esta representa un papel fundamental a lo largo de su vida.
En un reportaje publicado por The Blackshear Times, varios familiares comparten su percepción y recuerdan su dedicación al trabajo, sus hábitos saludables y la importancia que siempre ha concedido a la religión. Además, también destacan su capacidad para recordar historias familiares y transmitirlas a las generaciones más jóvenes.
Para celebrar su 116 cumpleaños, Whitehead estuvo acompañada por casi 100 familiares entre los que estaban descendientes de varias generaciones. Durante la fiesta, los asistentes vistieron camisetas azules (un color que ella misma eligió para la ocasión) con fotografías de la homenajeada. Además, la celebración se convirtió en un encuentro familiar en el que compartieron fotografías, recuerdos y anécdotas.
Su extraordinaria edad también recibió reconocimiento oficial. Representantes de LongeviQuest le entregaron una placa como estadounidense viva más longeva, mientras que la senadora de Pensilvania Michele Brooks participó en el homenaje. Aunque no existe una fórmula que garantice alcanzar semejante edad, su historia reúne algunos de los aspectos que han marcado su vida: hábitos saludables, vínculos familiares y una profunda fe personal.
Foto | St. Paul’s Senior Living Community/Facebook
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Naomi Whitehead, la mujer de 116 años más longeva de Estados Unidos, revela qué hábitos han marcado su vida: nunca fumó, evitó el alcohol y mantuvo su fe
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Aunque los huevos fritos con bacon son una combinación habitual en muchos desayunos, no es una de las más recomendables desde el punto de vista nutricional. Sin embargo, si sustituyes la carne procesada por tiras de pollo y añades unas espinacas, lo que consigues es un plato sabroso con proteínas y mayor presencia de verduras.
Así, la diferencia principal está en el acompañamiento. Mientras que el bacon suele contener cantidades elevadas de sal y grasas saturadas, la pechuga de pollo aporta proteínas con poca grasa. De esta forma, sustituir un ingrediente por otro encaja con las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón, ya que aconseja limitar las carnes procesadas y priorizar fuentes de proteínas menos grasas.
Por qué acompañar los huevos fritos con pollo y espinacas
Acompañar los huevos (proporcionan proteínas de alto valor biológico) con pollo permite aumentar su contenido proteico. Así, hablamos de una combinación interesante para quienes entrenan fuerza y buscan mantener o desarrollar masa muscular, siempre y cuando se integre dentro de una alimentación adecuada a sus necesidades energéticas.
Las espinacas actúan como un complemento perfecto para el plato gracias a su fibra, folatos, vitamina K y otros micronutrientes. Por ello, además de aportar variedad, permiten incorporar verduras a una preparación que suele centrarse en alimentos de origen animal, razón por la que su presencia contribuye a mejorar la calidad nutricional del conjunto sin complicar demasiado la receta.
A todo lo mencionado hay que sumarle que reducir el consumo habitual de bacon también tiene ventajas a largo plazo. La Organización Mundial de la Salud, por ejemplo, señala que existen múltiples evidencias que confirman que aumentar el consumo de carne procesada aumenta el riesgo de cáncer colorrectal. Esto no significa que comer bacon de vez en cuando provoque la enfermedad, pero sí conviene moderar su presencia en la dieta para evitar riesgos.
Para preparar esta alternativa, basta con cocinar unas tiras de pechuga de pollo a la plancha, saltear ligeramente las espinacas y freír los huevos con una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra. El resultado es una comida rica en proteínas, que se puede adaptar a distintas cantidades y disfrutarse tanto en el desayuno como en el almuerzo o la cena.
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Los nutricionistas recomiendan: los huevos fritos perfectos no se acompañan con bacon, sino con tiras de pollo y espinacas
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Joan Roca, Ángel León y Eneko Atxa se han unido a una iniciativa internacional que tiene la intención de retirar el salmón de acuicultura marina de los restaurantes. Así, los tres cocineros españoles figuran entre los más de 120 profesionales de la gastronomía que han firmado una carta abierta para denunciar las consecuencias ambientales que provocan determinadas prácticas de producción de este pescado.
Los participantes representan a 26 países de 6 continentes y sus restaurantes reúnen más de 90 estrellas Michelin. Entre los firmantes también aparecen figuras internacionales como Massimo Bottura, Mauro Colagreco, Alice Waters y Dominique Crenn, una serie de nombres que se comprometen a mantener fuera de sus cartas el salmón criado en jaulas marinas abiertas mientras persistan los problemas denunciados.
Por qué los chefs quieren retirar el salmón de acuicultura
La iniciativa forma parte de Off The Table, una campaña impulsada por WildFish (una organización británica) que busca reducir la demanda de salmón procedente de explotaciones marinas abiertas. De esta forma, su principal preocupación se centra en las consecuencias que estas instalaciones pueden tener sobre los ecosistemas acuáticos y las poblaciones de peces salvajes.
Según denuncia la organización, la concentración de salmones en jaulas favorece la proliferación de parásitos y enfermedades que terminan afectando a los peces silvestres. Además, a ello se suman los restos de alimentos, los excrementos y otras sustancias que llegan al entorno marino, así como el riesgo de que los ejemplares escapados interfieran con las poblaciones salvajes.
Los responsables de la campaña consideran que los restaurantes pueden desempeñar un papel importante en la transformación del sector. Si modifican sus cartas y apuestan por otras especies o métodos de producción, los cocineros tendrían la capacidad para influir tanto en las decisiones de los consumidores como en las prácticas de sus proveedores.
Sin embargo, la propuesta no implica que todas las modalidades de acuicultura tengan el mismo impacto ambiental ni que el salmón deba desaparecer de la alimentación. En esencia, el objetivo principal es cuestionar la producción en jaulas marinas abiertas y promover alternativas que permitan reducir los daños sobre los ecosistemas.
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Joan Roca, Ángel León y Eneko Atxa se unen a más de 120 chefs con estrellas Michelin para retirar el salmón de acuicultura de sus restaurantes
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Aunque Susanna Griso comienza sus jornadas laborales a primera hora de la mañana, sus compromisos profesionales no le han impedido mantener su rutina deportiva. A sus 57 años, la presentadora de Espejo Público combina diferentes disciplinas y aprovecha pequeños momentos del día para introducir esfuerzos físicos intensos sin necesidad de reservar más tiempo para entrenar.
Una de sus estrategias es el método VILPA, un método que explicó en Antena 3 junto a su entrenador David Piñeiro. Así, esta propuesta consiste en realizar breves esfuerzos de alta intensidad durante actividades cotidianas como caminar rápidamente para llegar al trabajo o, por otro lado, subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor.
El método VILPA y los entrenamientos de Susanna Griso
Lo sorprendente es que esta práctica también cuenta con respaldo científico. Un estudio publicado en Nature Medicine analizó los hábitos de 25.241 adultos que no practicaban ejercicio en su tiempo libre y encontró que, si acumulaban entre tres o cuatro minutos diarios de actividad vigorosa, obtenían resultados asociados a un menor riesgo de mortalidad.
Los resultados son prometedores, aunque se trata de una investigación observacional que no permite establecer una relación causal. Para introducir estos esfuerzos tampoco es imprescindible utilizar material deportivo, ya que basta con aumentar considerablemente la intensidad de determinadas actividades habituales. Su exigencia debe adaptarse, eso sí, a la condición física de cada persona.
En el caso de Griso, estos movimientos complementan una rutina deportiva variada. “Procuro hacer un día pilates, otro día entrenamiento de fuerza y salir a correr”, explicó. La periodista lleva más de dos décadas practicando pilates y también disfruta de la natación, a la que suele dedicar sesiones de entre treinta y cuarenta minutos.
Esta combinación permite trabajar diferentes capacidades físicas sin depender exclusivamente de una disciplina. Mientras el entrenamiento de fuerza contribuye a mantener la musculatura, las actividades cardiovasculares favorecen la resistencia y el pilates incorpora ejercicios de movilidad y control corporal. El VILPA añade oportunidades de movimiento durante el día, aunque no sustituye necesariamente al ejercicio estructurado.
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Susanna Griso, 57 años, sobre el método VILPA para mejorar la salud física: “Lo combino con pilates, entrenamiento de fuerza y salir a correr”
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Cuando hablamos de adelgazar, los consejos suelen ir por el camino de comer menos y moverse más y, si el peso no baja, es fácil pensar que nos ha faltado más esfuerzo. El neuroendocrinólogo Robert Lustig lleva años discutiendo esa explicación y cree que la clave no es tanto cuánto comemos sino sobre todo qué comemos.
En una entrevista en el podcast Decoded Genius, el especialista dirige buena parte de sus críticas al azúcar y, especialmente, a la fructosa. “La idea de comer menos y hacer más ejercicio es justo lo que la industria alimentaria quería que creyeras”, cuenta el experto.
La desconfianza de Lustig hacia la industria no surge de la nada. En 1965, la Sugar Research Foundation , una entidad claramente parcial, encargó una revisión de estudios sobre enfermedad coronaria. El trabajo dio protagonismo a las grasas y al colesterol y rebajó el peso de las pruebas que implicaban al azúcar.
La estrategia reapareció con otro protagonista décadas después. Coca-Cola aportó 1,5 millones de dólares a la creación de la Global Energy Balance Network. Un estudio de sus documentos internos recoge el propósito de “cambiar la conversación” sobre la obesidad. La compañía quería promover un discurso centrado en equilibrar lo que se come con lo que se gasta, con especial atención al ejercicio, que apartara el foco de sus bebidas.
Qué ocurre con la fructosa y la insulina
A la hora de hablar de la insulina, Lustig insiste en su efecto en nuestro apetito y cómo influye a la hora de elegir un tipo de alimento, basándose en este estudio de 2003 . En él se administró octreótida, un fármaco que reduce la secreción de insulina entre los participantes. Entre los que mejor respondieron al fármaco, los hidratos bajaron del 47% al 35% de las calorías consumidas.
Con ese planteamiento, Lustig pide prestar más atención a los alimentos que tenemos a mano y a cómo influyen en nuestras ganas de comer. Su reproche a la industria es que insistir en la fuerza de voluntad deja fuera esa parte del problema y hace que las dificultades para adelgazar se vivan como un fracaso personal.
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Robert Lustig, neuroendocrinólogo: “La idea de comer menos y hacer más ejercicio es justo lo que la industria alimentaria quería que creyeras”
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Mantenerse activo a nivel físico es cada vez más importante a medida que cumplimos años, sobre todo si buscamos conservar nuestra movilidad e independencia. Sin embargo, no siempre necesitamos grandes entrenamientos para empezar a mejorar nuestros hábitos, ya que incorporar pequeños momentos de actividad durante el día puede ayudarnos a reducir el sedentarismo y mantener una mejor condición física.
José Barcía, entrenador personal y miembro de Campus Training, explica en una entrevista publicada en La Razón que uno de los retos principales del envejecimiento es combatir la pérdida progresiva de masa muscular, una situación conocida como sarcopenia. Para ello, considera fundamental combinar el ejercicio cardiovascular con actividades que desarrollen la fuerza, el equilibrio y la coordinación.
Cuatro hábitos sencillos para mantenerse activo después de los 50
Entre sus recomendaciones se encuentran caminar al menos 20 minutos diarios, utilizar las escaleras en lugar del ascensor, realizar estiramientos suaves al levantarnos o antes de acostarnos y practicar ejercicios de equilibrio. De hecho, este último hábito puede ser tan sencillo como permanecer unos segundos sobre un pie (siempre que podamos hacerlo con seguridad y tengamos algún apoyo cerca).
Estas actividades permiten introducir movimiento en nuestra rutina, pero lo cierto es que no deberían sustituir por completo al entrenamiento de fuerza. Así, trabajar los principales grupos musculares mediante ejercicios adaptados a nuestras capacidades ayuda a preservar la musculatura, algo especialmente relevante a medida que envejecemos y aumenta el riesgo de perder fuerza y movilidad.
En línea con esto, la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos acumulen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, además de realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Además, a partir de los 65 años también aconseja incorporar actividades que trabajen específicamente el equilibrio y la fuerza funcional.
Por tanto, caminar veinte minutos puede ser un buen punto de partida, sobre todo entre aquellos que llevan tiempo sin realizar ejercicio. De esta forma, la clave consiste en aumentar de manera progresiva nuestra actividad a la vez que combinamos estos hábitos con un entrenamiento adaptado que busca mejorar nuestra salud actual y conservar la autonomía durante más años.
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En Vitónica | Luisa, 101 años: “Antes comíamos todo fresco, nada de cajitas”
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A partir de los 50 años, los entrenadores recomiendan: “Caminar al menos 20 minutos al día, subir escaleras, hacer estiramientos suaves y trabajar el equilibrio”
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Te dispones a poner tu filete a la sartén y cuando lo colocas ves cómo la carne empieza a soltar agua y empiece a cocerse. Tu primera pregunta es por qué sale ese agua y la siguiente, probablemente, es si realmente se trata de un filete de buena calidad.
Lo primero, antes de culpar al producto, conviene recordar que la carne contiene agua de forma natural. Al calentarse, las fibras se contraen y expulsan parte de esa humedad. Por ello, ver líquido durante la cocción no demuestra, por sí solo, que la carne sea de mala calidad o lleve agua añadida.
Para evitar que la preparación de nuestra carne acabe en desastre, el carnicero Mariano Sánchez, conocido en redes como @el_as_carnicero, explica varios gestos que pueden mejorar el resultado y evitar esa pérdida de agua.
La carne demasiado fría
El primer consejo del carnicero es evitar meter la carne en la sartén recién sacada de la nevera ya que si la pieza está muy fría y la sartén muy caliente, el contraste de temperatura hará que la carne suelte mucha más agua en la sartén.
Lo ideal es atemperar la carne, tal como cuenta el experto y, a ser posible, dejarlo fuera de la nevera mínimo unos 30 minutos.
La plancha no está suficientemente caliente
La segunda comprobación está en el recipiente. Si colocamos la carne antes de que se caliente, va a costar conseguir ese exterior tostado. “El truco es sartén muy caliente, fuego alto”, explica el experto.
También hay que procurar no sobrecargar la sartén con varias piezas. Al añadir demasiada carne, la temperatura baja y las piezas terminan haciéndose en sus jugos en lugar de saltearse. Por ello, conviene repartirlas entre varias tandas si no caben sin amontonarse.
Hay demasiada humedad en la superficie
El tercer punto se comprueba al sacar el filete del envase o del papel que lo envuelve. Si llega mojado a la sartén, esa humedad dificulta el dorado. La solución del carnicero es directa: “sécalo bien con papel de cocina”.
El otro gran dilema con la carne es cuándo echar la sal pero ahí Mariano Sánchez lo tiene claro: “hay que salar justo después de sacarlo de la plancha”.
Foto | El As Carnicero, Youtube
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Mariano Sánchez, carnicero: “Si la carne suelta agua en la sartén, estás cometiendo este error”
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Robin Williams nos dejó algunas de las interpretaciones más recordadas del cine, pero pocas tan inspiradoras como la del profesor John Keating en El club de los poetas muertos. Estrenada en 1989, la película plantea una reflexión sobre el paso del tiempo y la forma en la que aprovechamos las oportunidades que ofrece la vida.
Una de las enseñanzas más conocidas de la película gira en torno al carpe diem, una expresión latina que significa “aprovecha el día”. En el guion original de la película, Williams aprovecha esta filosofía para animar a sus alumnos a tomar conciencia sobre dos aspectos: el tiempo es limitado y cada decisión puede marcar la diferencia.
La reflexión de Robin Williams sobre el valor de vivir el presente
La lección del personaje va más allá de una invitación a disfrutar, ya que Keating quiere que sus estudiantes dejen de limitarse a cumplir las expectativas ajenas y empiecen a pensar por sí mismos. Así, su mensaje recuerda que, aunque el futuro importa, no debería impedirnos centrarnos en lo que sucede ahora.
Esta filosofía también permite distinguir entre vivir de forma intensa o hacerlo de manera impulsiva. Acumular experiencias extraordinarias o buscar emociones constantes no es la única forma de aprovechar el presente, ya que también se basa en una conversación, un paseo o una tarde tranquila. En perspectiva y con el paso del tiempo, podrás ver cómo estas actividades adquieren valor y poco a poco dejas de pensar en lo próximo que vas a hacer.
De esta forma, la película transmite dicha idea a través de una escena en la que Keating muestra a sus alumnos fotografías de antiguos estudiantes. Les cuenta que aquellos jóvenes también tuvieron sueños, inquietudes y posibilidades que quedaron atrás con el paso de los años, y su intención no es provocarles miedo, sino animarlos a reconocer el valor de sus propias oportunidades.
Aunque la frase “El día de hoy no se volverá a repetir” suele atribuirse a Williams, lo sorprendente es que no figura literalmente en el guion. Sin embargo, resume buena parte de la enseñanza del personaje que interpretó: aprovechar la vida no consiste en hacer más cosas, consiste en reconocer la importancia de aquello que vivimos mientras está sucediendo.
Foto | Buena Vista Pictures Distribution
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Robin Williams, actor, sobre la felicidad: “El día de hoy no se volverá a repetir. Vive cada instante, lo que no significa alocadamente; sino mimando cada situación”
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Tonificar y ganar masa muscular pasados los 60 no exige necesariamente coger pesas, ya que hay entrenadoras que proponen hacerlo con el propio peso del cuerpo. La clave está en hacer ejercicios que lo aprovechen, como las sentadillas, e intentar sumar más movimiento durante el día. En esto tenemos la opinión de varias entrenadoras, y cada una de ellas pone el foco en un sitio diferente, desde una rutina completa en el suelo hasta la actividad del día a día.
Por qué importa a los 60. Con los años va apareciendo la sarcopenia, que es la pérdida progresiva de masa muscular acompañada de una disminución de la fuerza, y que se asocia sobre todo al envejecimiento. Vamos, que con la edad el cuerpo va perdiendo músculo y fuerza a la vez.
Y es que el entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular también en personas mayores, tal y como indica el Manual MSD sobre ejercicio en adultos mayores, que aconseja empezar con cargas ligeras, como pesas de un kilo o el simple gesto de levantarse de una silla, e ir subiéndolas según la tolerancia de cada uno. Eso sí, el mismo manual recuerda que las personas mayores deberían pasar una valoración médica antes de empezar un programa de ejercicio y parar si notan dolor en el pecho, mareo o palpitaciones.
Ocho ejercicios sin material. La entrenadora Alicia Martín propone una rutina de ocho ejercicios para la que no hace falta ningún accesorio: “Con esta rutina, entrenarás y mejorarás tu fuerza sin necesidad de utilizar más material que tu peso corporal”, asegura. Empieza con unas sentadillas y 30 segundos de sentadilla con la espalda apoyada en la pared, y sigue con elevaciones de talón y la rodilla con rebote, dejando una pierna estirada atrás para luego elevar la rodilla de esa misma pierna.
Después llega un puente de glúteos llevando el peso a los talones. Para terminar, toca aguantar 30 segundos de plancha alta con los brazos extendidos y pasar luego a la plancha baja sobre los antebrazos, antes de cerrar con 20 escaladores, un ejercicio que combina cardio y fuerza llevando las rodillas al pecho de forma alterna desde la posición de plancha.
Tres movimientos con una silla. La entrenadora estadounidense Denise Austin propone tres movimientos que, en sus palabras, son importantes para la longevidad, la movilidad y mantener fuerte el core a medida que envejecemos. Están pensados para hacerlos en casa y en cualquier rato del día, incluso durante los anuncios de la televisión.
El primero consiste en ponerse de espaldas a una butaca, bajar como en una sentadilla hasta rozar el cojín con los glúteos y volver a subir durante un minuto, algo que según Austin da fuerza a piernas y glúteos para ganar estabilidad. El segundo son unas flexiones apoyando las manos en el reposabrazos de un sillón firme y sin ruedas, o en el borde de una mesa sólida, y propone hacer unas diez con la espalda recta y el abdomen metido.
Y el tercero se hace sentado en el borde del asiento, con el torso reclinado y apoyado en las manos, estirando las piernas y recogiendo las rodillas hacia el pecho durante un minuto o unas 20 veces. Según la propia Austin, un core fuerte ayuda al equilibrio y protege la espalda.
Moverse más en el día a día. La última pieza la pone Michaela Bentley, entrenadora personal y asesora de nutrición de 60 años especializada en mujeres de mediana edad, que recomienda aumentar el NEAT, siglas en inglés de termogénesis de la actividad sin ejercicio. Engloba el movimiento cotidiano, como las tareas de casa, caminar, cargar con la compra, cuidar el jardín o subir escaleras en lugar de coger el ascensor, y según la publicación puede ayudar a reducir la grasa corporal si ese es tu objetivo.
De todas esas actividades, caminar es para Bentley una de las “herramientas más infravaloradas para perder grasa”, porque “aumenta el gasto energético diario sin añadir mucha fatiga ni interferir en la recuperación”. Aun así, en esa misma entrevista la entrenadora también recomienda que el entrenamiento de fuerza se vuelva más exigente con el tiempo, subiendo poco a poco el peso o las repeticiones.
La ventaja de t odas estas propuestas es que ninguna necesita de ir al gimnasio. La rutina de Martín se puede ajustar al nivel y la condición física de cada persona, mientras que los movimientos de Austin caben en cualquier rato muerto, como la pausa publicitaria de tu serie favorita.
Foto | Marc Pell
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Varias entrenadoras coinciden: si quieres tonificar y ganar masa muscular a los 60 sin coger pesas puedes hacer ejercicios como sentadillas y aumentar el movimiento diario
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