Quedan apenas tres meses para que llegue el verano, la estación de playa, piscina y bañador a la que muchas personas desean llegar en un estado de forma óptimo y con un porcentaje de grasa bajo.
Dependiendo del punto de partida, tres meses puede ser suficiente para bajar el porcentaje de grasa o por la contra, puede no serlo.
Las prisas en este sentido no son buenas ni en términos de salud ni en términos de rendimiento ni en términos de estética. En este artículo, pues, te explicamos cómo adelgazar y perder grasa de cara al verano sin arriesgar masa muscular en el proceso.
Toma las calculadoras de calorías como referencia, nada más
Podemos encontrar en internet en general y en Vitónica en particular numerosas guías que nos enseñan a calcular de forma aproximada las calorías que necesitamos para perder peso, mantenerlo o ganarlo. Pero son eso, aproximaciones y estimaciones basadas en datos estadísticos que pueden servirte como referencia y punto de partida pero que no te van a salvar del ensayo y error.
Si usas una de estas calculadoras úsalas como referencia a partir de la cual hacer ajustes en tu ingesta de calorías a la alza o a la baja en base a si vas perdiendo peso o no.
Un buen ritmo de pérdida de peso semanal sería en torno a un 0.5 o 1% de tu peso corporal. Para una persona de 80 kilos estaríamos hablando de entre 400 y 800 gramos a la semana. Un ritmo superior a este y sostenido en el tiempo puede hacerte sentir más hambre de la cuenta o hacer peligrar tu masa muscular tarde o temprano.
No te esclavices con gadgets o pulseras de actividad
Si ya debíamos tomar como referencia las calculadoras que nos dicen las calorías que debemos consumir, por supuesto que también debemos tomar como referencia los gadgets o aplicaciones que nos dicen cuantas calorías gastamos.
Para empezar, es lo mismo de antes: estas aplicaciones son estimaciones. Para continuar, no es conveniente estar esclavizados ni a una báscula de comida ni a una pulsera de actividad.
Sigue una rutina, sé activo y si no bajas de peso trata de ser un poquito más activo que antes ya sea entrenando un día más o haciendo, por ejemplo, más pasos al día.
Procura tener una noción aproximada de lo que comes
Este consejo va muy ligado al primero. Puede que si pasas de tener unos hábitos nutricionales muy malos a unos mejores, ese simple cambio sea suficiente para empezar a perder peso y grasa. No obstante, para perder peso es necesario aplicar un déficit calórico y para ello debemos tener una estimación aproximada de cuántas calorías ingerimos. Puede que no haga falta pesar todo alimento gramo a gramo, pero sí tener una referencia.
Mucha gente se queda en el “yo ya como sano y no pierdo peso” y si les preguntas cuantas calorías necesitan o cuantas comen, no saben responder.
No se puede mejorar lo que no se mide así que ten al menos una noción aproximada de cuanto comes para poder manejarlo en caso de que necesitas recortar más la ingesta.
Prioriza el entrenamiento de fuerza en el gimnasio
Este consejo para los lectores habituales de Vitónica es de perogrullo ya que si queremos perder peso y asegurar la masa muscular que tenemos, el entrenamiento de fuerza, con pesas o musculación en general es de obligado cumplimiento.
A nivel de salud tu cuerpo lo agradecerá, pero a nivel estético, también, ya que un cuerpo con base muscular y porcentaje de grasa bajo, luce más en los tiempos que corren.
Dale a tu cuerpo el descanso que se merece
Un cuerpo ansioso, estresado y mal descansado funciona con niveles de cortisol, la hormona del estrés, por las nubes. En este estado no solo tu salud se resiente sino también el propio proceso de pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular.
Es primordial que inviertas tiempo en tu gestión del estrés y en tu descanso. Establece rutinas saludables de sueño, sal a la naturaleza, exponte al sol por la mañana o medita para gestionar tu estrés diario.
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Los consejos que necesitas si quieres adelgazar para verano sin perder músculo por el camino
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Ángel Gardachal
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Al momento de adelgazar las proteínas resultan un nutriente clave, y los lácteos constituyen un buen grupo de alimentos para obtenerlas. Sin embargo, te mostramos cuál es el queso más recomendado por nutricionistas para perder peso.
El mejor queso para adelgazar
Si bien todos los quesos constituyen excelentes fuentes de proteínas que brindan saciedad al organismo así como elevan el gasto metabólico diario, hay opciones con mayor concentración de calorías y grasas que otras.
En este sentido, el queso quark constituye una excelente alternativa de queso fresco batido, de consistencia cremosa similar a un yogur griego, que podemos emplear si buscamos saciedad con pocas calorías y grasas.
El queso quark constituye una de las opciones más recomendadas por nutricionistas dado que puede emplearse en reemplazo de nata, de yogures o de otros quesos con mayor aporte graso, resultando una versión rica en proteínas y con un ligero sabor ácido.
Como si fuera poco, puede ser parte de platos dulces y salados ayudando de esta forma a elevar el aporte proteico (casi sin grasas) de diferentes preparaciones, y de esta forma favorece el mantenimiento de masa magra en el organismo mientras perdemos peso.
Así, con queso quark podemos elaborar desde una crema para dipear hasta un flan ligero o unas copas con compota de higos sin azúcar ideales para servir de postre.
Por supuesto, también puede formar parte de un sabroso desayuno, de unos vasitos para el aperitivo o bien, de una sabrosa tarta salada.
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Este es el queso más recomendado por los nutricionistas para perder peso
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Gabriela Gottau
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Amazfit T-Rex
Un reloj todoterreno como este te acompañará a todas tus aventuras ya que lleva previsión del tiempo, recordatorios de eventos y llamadas. Tiene 14 modos de deportes profesionales integrados y es capaz de sumergirse hasta 5 ATM mientras mide la frecuencia cardiaca y otros valores físicos.
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Amazfit T-Rex Reloj Inteligente Camuflaje AMOLED 3,3 cm (1.3″) GPS (satélite), 58 g, CAMO
Suunto Core
Un diseño robusto ideado para actividades al exterior que combina con altímetro, barómetro y brújula indispensables para tus aventuras. Es resistente al agua y tiene una autonomía de hasta 170 horas con medición de la saturación de oxígeno, aviso de mal tiempo, salida y puesta del sol, navegación visual de la ruta y puntos de indicación.
Su precio es de 105 euros 229 euros.
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La elegancia llega al mundo deportivo de la mano de este reloj de zafiro con pantalla AMOLED compatible con always on display. Apto para 117 modos de entrenamiento, este dispositivo se puede sumergir hasta 50 m y compatible con GPS, BeiDou, GLONASS, Galileo y QZSS.
Su precio es de 164,99 euros 249,99 euros.
Xiaomi Watch S1 – Smartwatch con Pantalla AMOLED de 1,43″, Cristal de Zafiro, Llamadas Bluetooth, GPS de Doble Banda, 117 Modos Deportivos, Negro (Versión ES + 3 años de garantía)
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Su precio es de 299 euros 369 euros.
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Garmin, Polar y más: los mejores descuentos en relojes deportivos y pulseras de actividad en las Ofertas de Primavera en Amazon
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Vanesa Soto
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En apenas unos días empieza el mes de abril y esto para muchas personas del mundillo significa una cosa: etapa de definición. En esta etapa abundan muchos sistemas y protocolos que aceleran o facilitan el proceso de pérdida de grasa. Uno de esos protocolos es el entrenamiento en ayunas.
En este artículo te explicamos las ventajas y desventajas que debes tener en cuenta a la hora de entrenar con pesas en ayunas.
Expectativas, ventajas y desventajas al entrenar con pesas en ayunas
Se ha escrito e investigado mucho acerca del efecto del ayuno en la composición corporal y el rendimiento. Es cierto que hay beneficios que solo se pueden relacionar con el propio ayuno en sí, pero la mayoría de beneficios que pueden esperarse en la mayor parte de personas sanas que practican ayuno o entrenan en ayunas, suelen venir más del déficit calórico que el ayuno facilita que del ayuno en sí.
Dicho de otra manera, una persona sana, activa que entrena en ayunas con la esperanza de perder más grasa lo que debe esperar son beneficios que se atribuyen más al déficit calórico que el ayuno facilita que al propio ayuno en sí mismo.
No obstante, podemos hablar de ventajas y desventajas a la hora de entrenar en ayunas.
Ventajas de practicar entrenamiento de fuerza en ayunas
Distingamos dos escenarios: entrenar en un estado de ayuno y entrenar con los depósitos de glucógeno muscular vacíos. El glucógeno es la forma almacenada en nuestros músculos e hígado de los hidratos de carbono que comemos.
Por un lado, entrenar en ayunas simplemente implica ir a entrenar sin haber comido nada en las horas previas; pueden ser 8 o pueden ser 16. De hecho, si te echas a dormir después de cenar y al despertarte al día siguiente vas a entrenar, contaría como entrenamiento en ayunas, pero tu glucógeno muscular estará intacto.
Entrenar en un estado de ayuno puede, y de hecho muchas personas lo experimentan así sin pretenderlo siquiera, hacerte sentir más ligero, concentrado y enfocado. Esto se debe a las orexinas, unos neurotransmisores que interactúan con nuestro hipotálamo y que controlan, entre otras cosas, el metabolismo energético y el estado de vigilia.
Desventajas de practicar entrenamiento de fuerza en ayunas
Cuando queremos ganar masa muscular, entrenar en ayunas puede ser contraproducente, por dos razones (aunque ninguna es grave):
Pierdes el potencial anabólico de incluir nutrientes que puedan mejorar tu rendimiento durante la sesión.
Dilatar los periodos que pasas sin comer puede dificultar alcanzar un gran número de calorías totales al final del día.
No obstante, cuando buscamos perder grasa, entrenar en ayunas puede ser contraproducente si nuestra sesión de entrenamiento se dilata más de 90 minutos o es muy densa en cuanto a cantidad de series y repeticiones y sobre todo si incluimos trabajo cardiovascular. En este caso el rendimiento se verá mermado porque vamos a empezar a necesitar nutrientes como carbohidratos, agua y electrolitos.
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Pros y contras de entrenar con pesas en ayunas para perder grasa más rápido
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Ángel Gardachal
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La mayoría de usuarios que se animan a practicar deporte es en mayor parte para perder peso o algunos kilos con los que no se sienten cómodos o les provocan problemas de salud. Para ello, además de una buena alimentación y ejercicio, es necesario llevar un seguimiento de los valores y peso por lo que este dispositivo te va a salvar la vida.
Se trata de la báscula inteligente Xiaomi Mi Smart Scale 2 que realiza un seguimiento tan preciso notando incluso un simple vaso de agua.
Mi Smart Scale 2
Ahora puedes conseguirla rebajada en la web de Xiaomi por 9,99 euros 19,99 euros. Utiliza un sensor de acero al manganeso de alta precisión que detecta con exactitud cambios sutiles de hasta 50 g y mostrar el peso en diferentes medidas como kilogramos, jin o libras. Se puede conectar a la app Mi Fit para llevar un seguimiento desde tu teléfono creando planes fitness y dietas que se almacenan automáticamente para llevar un seguimiento.
Esta báscula realiza un programa según tu altura, edad, IMC y otros datos, para que no tengas que perder peso de forma imprudente y adelgazar en exceso por estética. Está equipada además con una prueba de habilidad del equilibrio corporal que, al estar encima de la báscula en un pie y con los ojos cerrados, puedes descubrir tu nivel de equilibrio corporal en la aplicación.
La pueden usar tanto niños como adultos y memoriza hasta 16 perfiles distintos con un peso máximo de 150 kg.
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Xiaomi pone en jaque a las ofertas de primavera de Amazon tirando el precio de su báscula inteligente: llévatela por menos de 10 euros
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Vanesa Soto
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Si practicas el batch cooking o simplemente quieres tener alimentos cocinados en la nevera con los que montar comidas y cenas sanas y rápidas a lo largo de la semana, los garbanzos salteados son un excelente recurso. Podemos usar de bote o cocidos en casa, y en pocos minutos usando la sartén los tendremos con un punto crujiente y especiado que resulta ideal para combinar con cualquier verdura o cereal que nos guste.
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