Seguro que en más de una ocasión te has preguntado qué puedes comer después de entrenar para recuperarte mejor y para favorecer las ganancias de los entrenamientos.
En cualquier caso, ten en cuenta que aunque la alimentación post-entrenamiento es algo muy importante, todas las comidas de tu día a día tienen una gran relevancia si buscas conseguir resultados, y desde luego esta no es la única ingesta que deberías priorizar.
Dicho eso, después de entrenar hay dos macronutrientes que nos interesarán especialmente, que son las proteínas y los carbohidratos.
Así debería ser tu ingesta de proteínas
Cuando entrenamos se produce un fenómeno conocido como daño muscular, que aumenta la degradación de las proteínas de nuestros músculos. Este es uno de los motivos principales por los que los deportistas necesitan comer más proteínas que la población sedentaria.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva propone consumir dosis de entre 0.25 y 0.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esa podría ser una cantidad de proteína idónea para el post-entrenamiento.
A ser posible, esta proteína debería ser de alto valor biológico, es decir, con un perfil muy completo de aminoácidos esenciales, y en especial deberíamos centrarnos en que la cantidad de leucina sea alta (como mínimo, 0.05 gramos por kilogramo de peso en total en la ingesta).
Los huevos, los lácteos, y la proteína de suero pueden ser bastante útiles ya que además de contener cantidades relativamente altas de proteínas poseen perfiles de aminoácidos esenciales muy completos, así que pueden ser muy buenas opciones para el post-entrenamiento.
Así debería ser tu ingesta de carbohidratos
Al entrenar también se produce lo que se conoce como depleción del glucógeno, que no es más que la reducción de las reservas de este combustible muscular al utilizarse durante el ejercicio.
La mejor forma de reponer estas reservas de glucógeno para utilizarlas más adelante en otro entrenamiento es mediante la ingesta de hidratos de carbono. Esta ingesta post-entrenamiento, aparentemente, no es necesario que sea mayor de 1.2 gramos por kilo de peso.
Además, la resíntesis del glucógeno es especialmente elevada durante las primeras seis horas tras el entrenamiento, así que reservar la mayor parte de los carbohidratos para este periodo de tiempo puede ser una gran idea.
Disponemos de opciones como el arroz, el trigo, los copos de avena o de maíz, las lentejas, los garbanzos, las judías, las patatas o las frutas. Todos estos alimentos pueden ser útiles para satisfacer nuestras necesidades de carbohidratos.
Así debería ser tu ingesta de grasa
No es necesario que evitemos las grasas, pero limitarlas en el post-entrenamientos sí que puede ser una buena idea ya que ralentizan el vaciado gástrico, y por tanto se retrasará la absorción de las proteínas y de los carbohidratos.
Entonces, no es que las grasas como tal sean malas, pero probablemente no sean la mejor opción para el post-entrenamiento.
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Así debería ser tu alimentación post-entrenamiento si quieres conseguir los mejores resultados
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Guille Andreu
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El café influye en el sistema nervioso central y de eso no hay duda alguna, sin embargo, un reciente estudio señala que el consumo diario de cafeína en apreciables cantidades podría modificar estructuras del cerebro, además de afectar su funcionamiento.
A más cafeína, menor volumen de materia gris en el cerebro
El estudio doble ciego, aleatorizado y cruzado pretendía investigar si la posible alteración del sueño que ocasiona la cafeína es responsable de cambios en la materia gris del cerebro.
Así, con 20 participantes, la investigación analizó el impacto de la cafeína durante un plazo de 10 días, administrando a diario tres dosis de 150 mg, cantidad que supera lo máximo recomendado de 400 mg diarios.
Se comparó el efecto con un grupo control al cual se administró placebo. Se evaluó el volumen de materia gris, el flujo sanguíneo cerebral y la calidad del sueño mediante la actividad electroencefalográfica de onda lenta.
Al finalizar el análisis se observó que en los consumidores habituales de cafeína se había reducido el volumen de manteria gris y dicha reducción era proporcional a la cantidad de cafeína consumida.
Lo llamativo fue que entre los dos grupos (intervención y control) no hubo grandes diferencias en la calidad del sueño y el mismo no se asoció a reducciones de materia gris.
Lo que si nos revela este estudio es que más allá de afectar el funcionamiento de nuestro cerebro, el cuál no fue evaluado en el presente trabajo, la cafeína puede modificar estructuralmente el cerebro al reducir el volumen de materia gris.
La buena noticia es que el efecto es reversible, ya que cuando la cafeína dejo de consumirse el volumen de manteria gris regresó a la normalidad.
Esto no quiere decir que el consumo de café en grandes cantidades puede perjudicar nuestro cerebro, pues no se ha constatado el impacto de la reducción del volumen de materia gris en el funcionamiento cognitivo. Aunque como ya contamos en otras ocasiones, pasarnos con su consumo puede tener diferentes efectos secundarios.
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El consumo diario de cafeína en apreciables cantidades podría modificar estructuralmente el cerebro según un estudio
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Gabriela Gottau
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El ciclismo, como el running, renovaron su base de aficionados durante meses en que no se pudo asistir a los gimnasios y han seguido manteniéndose como deportes muuy seguidos. No es de extrañar teniendo en cuenta que te permiten hacer ejercicio al aire libre.
Si tú también has decidido sumarte a este deporte, estos 17 accesorios te ayudarán a que sumes y sumes kilómetros de la mejor manera posible.
Portabicis para llevar tu bicicleta a cualquier lugar
Mottez A025PMON
El A025PMON de Mottez es un portabicicletas con correas (no será necesario que las compremos aparte) de 24 centímetros. Podemos utilizarlo para cargar hasta tres bicicletas, y está disponible por 92,70 euros 65,90 euros.
Mottez A025PMON – Portabicicletas con correas (24,13 cm)
Thule 598
Con el Thule 598 solo podremos llevar una bicicleta y necesitaremos tener una baca instalada para poder utilizarlo correctamente.
La parte buena es que no alterará para nada nuestra conducción dado que la bici estará en el techo y no obstaculizará nuestra visión. Puedes encontrarlo por 110 euros 104,95 euros.
Thule – Portabici Th Baca Proride 598 2016
Green Valley Flauraud 160617
El Flauraud 160617 de Green Valley es un portabicis trasero que puede venirte fenomenal sobre todo si dispones de una furgoneta, ya que podrás colocarlo allí sin ningún problema.
Puede cargar con hasta 45 kilos de peso y dispone de protecciones de espuma que reducirán los posibles daños en tu bici. Puedes conseguirlo por 65,99 euros 49,95 euros.
Flauraud 160617 Green Valley – Porta-Bicicleta Trasero Portón – 3 Bicis
Thule 532 FreeRide
Con el 532 FreeRide de Thule podremos transportar nuestra bici en el techo del coche. En vehículos que no sean especialmente altos es muy sencillo de colocar y no tendrás problema con ninguna bicicleta ya que se adapta a cuadros de muchos tamaños.
Las bicicletas quedarán muy bien sujetas con este portabicis que puedes conseguir por 83,90 euros 63,25 euros.
Thule FreeRide, Portabicicletas vertical, funcional y fácil de usar, que satisface las necesidades básicas.
Thule ClipOn High 9105
Este cómodo portabicis se monta muy fácilmente y al colocarlo no quedarán tapadas ni las luces del coche ni la matrícula. Consigue una gran fijación y solo pesa once kilos, pero no es adecuado para los coches con alerón trasero.
Puede ser tuyo por 275,80 euros 244,00 euros.
Thule ClipOn High 2 9105, Portabicicletas de tipo plataforma elevada, diseñado para vehículos familiares y dos volúmenes (para 2 bicicletas).
Navegadores GPS para tu bicicleta
Garmin Edge 520
El Garmin Edge 520 es un navegador GPS totalmente diseñado para los ciclistas, ya que resiste muy bien los climas de intemperie y los cambios de temperatura y dispone de herramientas totalmente orientadas a monitorizar los entrenamientos de ciclismo.
Te permitirá llevar un control de variables como la velocidad, la cadencia de pedaleo, la altitud o la pendiente, y puede ser tuyo por 204,74 euros 179,00 euros.
Garmin Edge 520 Plus Ciclocomputador, Adultos Unisex, Negro, Talla Única
Garmin Oregon 700
El Oregon 700 de Garmin incluye tanto el sistema de posicionamiento GPS como el de GLONASS para conseguir una alta precisión incluso en entornos algo complicados.
Dispone de Wi-Fi, bluetooth, y una pantalla táctil de 3 pulgadas legible incluso con luz solar. Puedes encontrarlo por 370,90 euros 279,99 euros.
Garmin Oregon 700, Unisex, Negro/Gris, Talla única
Garmin eTrex Touch 35
El eTrex Touch 35 de Garmin es un dispositivo de geolocalización que cuenta con una pantalla táctil a color de 2,6 pulgadas. Viene con mapas de Europa preinstalados, pero también permite descargar rutas y seguirlas.
Nos proporciona notificaciones inteligentes y dispone de un altímetro barométrico y una brújula de tres ejes. Puedes conseguirlo por 238,95 euros 225,99 euros.
Garmin eTrex Touch 35 – Dispositivo GPS de mano con GPS/GLONASS y pantalla táctil
Zapatillas para pedalear sin parar
MTB Spiuk Amara
Si algo caracteriza a las Amara es el fuerte agarre que proporciona su suela y el diseño robusto con refuerzos sólidos con los que cuenta la zapatilla.
Cuenta con varias perforaciones con el objetivo de mejorar la ventilación y facilitar la expulsión del calor. Pueden ser tuyas por 101,90 euros 99,90 euros.
Spiuk Sportline Amara Zapatilla de Ciclismo, Adultos Unisex, Negro, 42
Spiuk ALDAMA Carbono
Las ALDAMA son las zapatillas de Spiuk orientadas al ciclismo de alta competición por carretera. Cuentan con una suela de fibra de carbono con entradas de aire para una ventilación directa.
Con su ruleta BOA Fit System conseguirás un ajuste milimétrico a tu pie, lo cual te permitirá pedalear seguro y cómodo. Puedes conseguirlas por 161,86 euros 160,99 euros.
Spiuk Sportline Road C Zapatilla Carretera ALDAMA Carbono, Adultos Unisex, Negro Mate, T. 40
Spiuk Altube MTB
Las Altube MTB cuentan con el cierre BOA, que asegura un ajuste cómodo y preciso, y también con una suela mixta de fibra de vidrio y poliamida, la cual permite una transmisión eficiente del pedaleo.
Estas zapatillas están orientadas al ciclismo de montaña gracias a su buen agarre y sujeción. Pueden ser tuyas por 113,00 euros 91,67 euros.
Spiuk Altube MTB Zapatilla, Unisex Adulto, Negro Mate, 41
Las luces, una herramienta obligatoria para tu bici
Kryptonite Avenue F-150 y Avenue R-75
No únicamente por tu seguridad, sino también por evitar que te pongan una multa, tendrás que contar con unas buenas luces en tu bicicleta.
Las Avenue, de Kryptonite, son dos luces muy potentes que te permitirán pedalear pudiendo ver bien lo que tienes delante y ser visto sin problemas desde atrás. Puedes conseguir las dos por 76,05 euros 72,02 euros.
Kryptonite EHK2012 Lights
Luces LED MOGZZi
Las luces LED de MOGZZi disponen de entrada USB para la carga y cuentan con seis modos de brillo, de modo que podamos mantener la batería al máximo dependiendo de las circunstancias.
Solo tarda una hora en cargarse por completo y además de que es impermeable son muy sencillas de instalar. Puedes conseguirlas por 15,99 euros 10,87 euros.
Luces Bicicleta, Impermeable Luz LED Bicicleta, 6 Modos de Brillo Luz Delantera Trasera, Recargable USB Bicicleta de Montaña o Carretera Seguridad para la Noche Luces
Sigma Buster 700
El Buster 700 de Sigma es un faro delantero que cuenta con una potencia de 700 lúmenes, proporcionándonos así hasta 100 metros de iluminación.
Podremos utilizarlo durante dos horas a máxima potencia, mientras que llegará hasta las 18 horas en flashing mode. Está disponible por 46,55 euros 45,98 euros.
Sigma Sport Sigma Faro Delantero Buster 700, Adultos Unisex, Negro, Talla Única
El casco, algo esencial para el ciclista
MET Strale
El casco MET Strale cuenta con un sistema de canalización de aire que aspira aire frío y expulsa el aire caliente. Además de esto, cuenta con una discreta luz y es muy ligero.
Es cómodo, aerodinámico, y puedes encontrarlo por 72,99 euros 65,60 euros.
Met M3HM107M0NR1 Casco para Hombre, Negro/Rojo, M
MET Rivale MIPS
El casco Rivale MIPS de MET cuenta con una carcasa de policarbonato en molde y con el sistema de protección cerebral MIPS-C2. Es ligero y cuenta con 18 entradas de aire que te ayudarán a disipar el calor.
Puede ser tuyo por 127,99 euros 120,73 euros.
MET Casco RIVALE MIPS NEG/Azul Mate BRI.T.M 56-58, Adultos Unisex, No definido, T.A
MET Trenta MIPS
El casco Trenta MIPS cuenta con un sistema de cierre muy cómodo y seguro, pegatinas reflectantes en la parte trasera, y unos cinturones muy ligeros y ajustables que proporcionan una buena sujeción.
Pesa solo 215 gramos y está orientado al uso en ciclismo de carretera. Puedes encontrarlo por 224,96 euros 198,19 euros.
MET Casco Trenta MIPS NEG/Amari.Mate BRI.T.L 58-61, Adultos Unisex, No definido, T.A
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Portabicis, navegadores GPS, zapatillas de ciclismo y otros accesorios que imprescindibles si quieres sumar kilómetros en bicicleta este 2021
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Guille Andreu
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El entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT siempre ha estado en boga en el sector del fitness, ya sea por sus beneficios a nivel de rendimiento o por sus beneficios sobre la mejora de la composición corporal. Dentro de este sistema de entrenamiento, el método Tabata, por el investigador japonés Izumi Tabata, es uno de los formatos más conocidos, sobre todo en redes sociales ya que su diseño nos ofrece resultados en muy poco tiempo.
En este artículo te explicamos cómo diseñar un buen entrenamiento Tabata y los errores más comunes que hay a la hora de seleccionar los ejercicios.
¿En qué consiste este método de entrenamiento interválico?
El método Tabata se inscribe dentro de los entrenamientos interválicos de alta intensidad o HIIT y en concreto su diseño consta de un formato donde se realizan ocho series de esfuerzos de 20 segundos de duración y únicamente 10 segundos de descanso.
El Tabata original se realizó en patinadores profesionales en 1996 mediante pruebas en cicloergómetro, es decir, bicicleta. Los beneficios que comenzaron observándose en la capacidad aeróbica requerían, eso sí, un alto nivel de condición física previa ya que el consumo máximo de oxígeno que los atletas debían alcanzar subía hasta el 170% del VO2 máx. Mucho.
Estos son los errores más comunes a la hora de hacer un Tabata y cómo solucionarlos
Nivel de condición física bajo
Como sugeríamos al principio, el entrenamiento Tabata es un sistema de entrenamiento muy goloso a la hora de difundirse rápidamente por revistas, redes sociales y medios de comunicación ya que ofrece un formato sumamente sencillo de captar y promete resultados (a veces exagerados) con tan solo 4 minutos.
Esta gran aceptación y difusión provoca que sean muchas las personas que, sin condición física óptima, quieran practicar o basar su práctica deportiva en este tipo de método. Es un error ya que sin hacer referencia a lesiones, que también podríamos, los beneficios del Tabata se experimentan si se es capaz de llegar a altas intensidades y traspasar límites que personas sin preparación son incapaces de lograr.
En definitiva, beneficiarse del Tabata requiere de un nivel de condición física muy alto.
Selección incorrecta de ejercicios
Otro de los errores más comunes es el de pensar que cualquier ejercicio vale para poder beneficiarse de un Tabata. Aunque realices determinados ejercicios siguiendo el protocolo de ocho series a 20″-10″, eso puede no ser suficiente para poder hablar de que eso que hacemos es un Tabata.
Al igual que sucede con muchos otros protocolos de HIIT, los ejercicios deben ser de corte cardiovascular o involucrar mucha masa muscular en la ejecución o ambas. Ejercicios como curls de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales o ejercicios isométricos no sirven para este propósito.
Los ejercicios más adecuados pueden ser los clásicos movimientos que se realizan en deportes de resistencia: correr, andar en bici o nadar. También podemos saltar a la comba, realizar saltos al cajón, realizar burpees, jumping jacks o seleccionar ejercicios de fuerza complejos como thrusters, wall balls o kettlebell swings.
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Cómo diseñar de forma efectiva tu propio entrenamiento Tabata
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Ángel Gardachal
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El batch cooking es un buen recurso cuando buscamos comer más sano, ya que nos ayuda a organizar la dieta y resolver ingestas de forma sencilla y sin tener que dedicar gran tiempo a la cocina. Por eso, si quieres apuntarte al mismo dejamos nuestro aporte: un menú de batch cooking saludable para resolver comidas semanales en un par de horas.
Quieres progresar en tu deporte, superar puntos de estancamiento o simplemente mejorar tu salud y sentirte mejor contigo mismo.
No hay nada mejor que invertir en uno mismo, contactame y vemos como podemos progresar y crear un plan que se adapte a tus necesidades.
En este primera toma de contacto repasaremos ejecucion del ejercicio y aspectos generales del entrenamiento así como cual1quier duda que te pueda surgir.
¡No lo dudes empieza el camino a nueva nueva versión!
Siguiendo con la sentadilla aquí tenéis otro vídeo que trata sobre la ejecucción y aspectos a tener en cuenta para evitar lesiones y obtener las mayores ganancias musculares.
Hacer el ejercicio controlado así como vigilar posicion de rodillas y espalda baja potenciara tu sentadilla.
Écha un vistazo y comparte u no olvides suscribirte!!!
Remo con barra libre para trabajar dorsal ancho como músculo principal.
Otros musuclos sinérgicos activados son el infraespinoso y trapecio bajo,
Sujetamos la barra al frente y con agarre en pronación (así evitaremos un estres mayor sobre el bíceps como músculo secundario).
Importante!! Espalda recta implica mayor tensión dorsal
Estudios confriman que mantenes la tracción horizontal con flexión y anteversión de la cadera inhibetensión lumbar y ganancias de fuerza e hipertrofia mayores
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Ya sabes APRENDEMOS JUNTOS MEJORAMOS JUNTOS !!
#Biomecanica del ejercicio para sentadillas
Sentadilas cuadriceps como músculo principal
Músculo antagonista que compensa el movimiento de flexo-extensión es el isquiosural. Este músculo se contrae para controlar la velocidad en la fase excéntrica e inicio de la extensión de la cadera
🔴IMPORTANTE!! ESPALDA RECTA PROVOCA MAYOR TENSIÓN SOBRE LOS CUADRICEPS
🔴ESTUDIOS CONFIRMAN QUE UN DESCENSO COMPLETO REDUCE PELIGRO LESION RODILLAS Y COLUMNA. UNA MEDIA SENTADILLA PRODUCE MUCHISIMA TENSIÓN SOBRE LOS LIGAMENTOS
CONSEJOS PARA MEJORAR LA SENTADILLA: POTENCIAR TUS GLÚTEOS
✅Referencias:
Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
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Siempre hay que partir de una posición estable en el banco por seguridad de las articulaciones y para encontrarnos en una mejor posición para aplicar la máxima fuerza posible.
Para ello hay que mantener las escapulas en retracccion y pegadas al banco, los hombros bajos durante toda la ejecucción.
Evitar el bloqueo de la articulación parando justo antes de la extensión total en la fase concéntrica.
Posición de la columna neutra evitando hiperlordosis lumbar, apoyar los pies en posición algo elevada, alivia la tensión lumbar.
Posibles lesiones asociadas a una mala ejecución:
Tendinitis en manguitos rotadores (Supra/Infraespinoso,redondo menor, subercapular…) así como molestias en codos y espalda.
