Para los amantes de las pizzas que buscan cuidar la calidad de su dieta, esta receta de pizza keto, sin huevo, que puedes preparar fácilmente con sólo tres ingredientes, resulta la alternativa perfecta para resolver la cena cuando no tenemos tiempo.
Pizza keto exprés
Sin gluten, baja en hidratos y en muy poco tiempo, puedes preparar esta pizza keto que nos propone Noe Zaffrani en su cuenta de Instagram.
Para prepararla necesitamos: una taza de harina de almendras, una taza de queso fresco batido (puede ser también yogur griego), una pizca de polvo de hornear y de manera opcional sal, condimentos y semillas de sésamo u otras.
Sólo tenemos que mezclar la harina de almendras con el queso fresco batido y los condimentos que hayamos elegido, hasta integrar logrando una masa tierna que podamos trabajar con nuestras manos.
En una sartén ligeramente pincelada con aceite, de 24 cm de diámetro, extendemos con nuestras manos la masa de esta pizza keto y por encima, espolvoreamos con semillas al gusto (opcional).
Cocinamos a fuego muy bajo durante 10 minutos para después dar vuelta, colocar queso mozzarella por encima, tomate o los ingredientes que más nos apetezcan, y volver a tapar hasta que se funda el queso.
Esta pizza keto exprés sin huevo se puede preparar en poco tiempo y de forma sencilla, sin utilizar alimentos con gluten y obteniendo grasas y proteínas de calidad en elevadas proporciones.
Resulta el reemplazo ideal a la pizza tradicional, sin harinas refinadas, rica en proteínas y muy saciante, apta para resolver la cena en minutos y sumarla a una dieta keto.
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La pizza keto sin huevo que puedes preparar fácilmente con sólo 3 ingredientes
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Gabriela Gottau
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La inflamación crónica es una respuesta silenciosa y persistente del sistema inmune que puede dañar el cuerpo y aumentar el riesgo de enfermedades graves como diabetes tipo 2, cáncer y enfermedades cardiovasculares. Según expertos de la Escuela de Medicina de Harvard, este tipo de inflamación pasa desapercibida durante años, deteriorando lentamente nuestra salud hasta desencadenar problemas importantes. Afortunadamente, existen medidas concretas respaldadas por la ciencia que podemos adoptar para prevenir y reducir este tipo de inflamación dañina. A continuación, exploramos los siete pasos recomendados por Harvard para combatirla eficazmente.
Siete pasos para decir adiós a la inflamación crónica
Implementar estos siete pasos propuestos por Harvard puede marcar una gran diferencia en la reducción de la inflamación crónica, mejorando así nuestra salud general y reduciendo el riesgo de enfermedades graves a largo plazo.
Por supuesto, la alimentación es clave
El primer paso clave es mejorar nuestra alimentación. No todas las dietas que prometen reducir la inflamación están científicamente validadas, pero Harvard identifica opciones comprobadas, destacando alimentos antiinflamatorios como frutas, verduras, pescados grasos, y aceites saludables.
Evitar alimentos ultraprocesados, exceso de azúcar y grasas trans también es fundamental, ya que estos alimentos promueven inflamación en nuestro organismo.
Dieta y ejercicio van de la mano
En segundo lugar, realizar ejercicio físico de manera equilibrada es vital. Investigaciones indican que practicar actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar o nadar, puede disminuir la inflamación considerablemente. Sin embargo, es importante evitar el exceso, pues entrenamientos demasiado intensos pueden incrementar la inflamación en lugar de reducirla (aunque hay que alcanzar cifras muy elevadas, así que casi el 100% de la población general no se ve afectada).
Peso saludable, o mejor dicho, porcentaje de grasa saludable
La tercera estrategia que Harvard recomienda es mantener un peso saludable. El exceso de grasa corporal, especialmente en la región abdominal, libera sustancias inflamatorias que contribuyen a diversas enfermedades. Adoptar hábitos simples, como reducir el consumo de azúcar y realizar actividades físicas regulares, puede ser extremadamente efectivo para perder grasa visceral, la que rodea nuestros órganos.
Dormir bien desinflama
El cuarto punto clave es el sueño. Dormir poco o tener un descanso de mala calidad incrementa notablemente los marcadores inflamatorios en el cuerpo. Harvard propone cuatro pasos simples para mejorar la calidad del sueño, entre ellos mantener horarios regulares, crear un ambiente adecuado para descansar y evitar pantallas antes de dormir.
Tóxicos como el tabaco son altamente inflamatorios
Dejar de fumar ocupa el quinto lugar entre los pasos recomendados. Abandonar el tabaco puede reducir de forma significativa los niveles de inflamación en apenas unas semanas. Aunque dejar de fumar es desafiante, aplicar técnicas efectivas y buscar apoyo aumenta considerablemente las probabilidades de éxito.
El otro tóxico a evitar: el alcohol
En sexto lugar, controlar el consumo de alcohol también es esencial. El consumo de alcohol puede provocar el incremento de la inflamación y dañar la salud en general. Nada nuevo en este sentido, ¿no?
El estrés empeora el estado inflamatorio
Finalmente, el séptimo paso se enfoca en manejar adecuadamente el estrés crónico. El estrés prolongado estimula la inflamación, agravando problemas como artritis reumatoide, enfermedades cardiovasculares e incluso trastornos mentales. Aplicar técnicas de relajación, mindfulness y mantener actividades recreativas son estrategias efectivas recomendadas por expertos para reducir el estrés y, en consecuencia, la inflamación.
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Adiós a la inflamación crónica con los siete cambios que Harvard recomienda para tener una vida plena
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Joaquín Vico Plaza
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La perseverancia es fundamental para lograr un aumento de masa significativo y permanente a lo largo del tiempo. Todos los fanáticos del entrenamiento de fuerza hemos visto como después de unos días sin entrenar nuestros músculos se han desinflado, como si de una rueda pinchada perdiendo aire fuese. Esta pérdida inicial de volumen no es más que la reducción del “pumping” producido con el entrenamiento, pero eso no indica que hemos perdido músculo. ¿Hasta qué punto importa tomar un descanso sin entrenar a la masa muscular?
Desentrenamiento y recuperación: no es tan malo tomarse un respiro
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports publicó hace ya algunos meses un estudio sobre si hacemos bien, o no, en preocuparnos por las pausas sin entrenamiento. A lo largo de la vida hay momentos en los que tenemos muy poco tiempo para entrenar, o directamente nos vamos de vacaciones y queremos desconectar de todo.
La plasticidad del músculo esquelético juega a nuestro favor cuando entrenamos fuerza porque nos permite aumentar su tamaño, pero se pone en nuestra contra cuando interrumpimos esas sesiones de pesas. La evidencia científica ha mostrado que podemos mantener bien la fuerza y masa muscular estando hasta cuatro semanas sin entrenamiento.
El problema llega cuando ese periodo sin entrenamiento se alarga más allá de las cuatro semanas, lo que se considera como desentrenamiento a largo plazo. A partir de este momento se van sucediendo descensos de fuerza y masa muscular de manera exponencial: cuanto más tiempo pasa, más se dispara la pérdida.
Reza el dicho que “a problemas, soluciones”, así que el estudio citado al inicio de este artículo quiso comprobar qué pasaba si había una pausa de 10 semanas sin entrenamiento. Lo que hicieron fue entrenar durante 10 semanas, parar otras 10 semanas y volver a entrenar de nuevo durante 10 semanas, lo que ocupaba un total de 30 semanas.
Su hallazgo principal fue que entrenar 20 semanas con una pausa de 10 semanas entre ellas lograba la misma cantidad de fuerza y masa muscular que un entrenamiento seguido de 20 semanas, sin pausa entre ellas. La memoria muscular es la razón por la que esto ocurre.
Memoria muscular: el motivo por que puede irte tranquilo de vacaciones, incluso un par de meses
Irse dos meses seguidos de vacaciones no es fácil, pero recuperar la fuerza y masa muscular después de un parón de ese tiempo sí. Nuestra musculatura tiene muy buena memoria, así que nos permite recuperar muy rápidamente lo que hemos perdido por el desentrenamiento.
El objetivo de estos hallazgos es que no pares de entrenar porque sí y seas intermitente en tus sesiones de entrenamiento. El objetivo es que no te frustres si pasas por una etapa de poco tiempo de entrenamiento o si piensas que vas a perder todo lo que tanto te ha costado ganar por irte de vacaciones.
En primer lugar, hasta cuatro semanas de desentrenamiento no generan pérdidas significativas. Recuerda que te verás con un tamaño menor, pero es por ese volumen muscular que mantienes al estimular frecuentemente la musculatura, no tanto por la pérdida real de masa muscular.
En segundo lugar, si pasas por una etapa en la que no estás motivado, estás estresado o no puedes entrenar por cualquier motivo, tu memoria muscular será una gran aliada para cuando vuelvas. Lo ideal es no dejar mucho espacio de desentrenamiento, pero si tiene que ser así, pon el foco en lo que estés haciendo y regresa a las salas de pesas después con todo.
Referencias
Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, Mekary S, Arvisais D, Bherer L, Mujika I. Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2013 Jun;23(3):e140-9. doi: 10.1111/sms.12047. Epub 2013 Jan 24. PMID: 23347054.
Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clin Physiol Funct Imaging. 2011 Sep;31(5):399-404. doi: 10.1111/j.1475-097X.2011.01031.x. Epub 2011 May 31. PMID: 21771261.
Halonen EJ, Gabriel I, Kelahaara MM, Ahtiainen JP, Hulmi JJ. Does Taking a Break Matter-Adaptations in Muscle Strength and Size Between Continuous and Periodic Resistance Training. Scand J Med Sci Sports. 2024 Oct;34(10):e14739. doi: 10.1111/sms.14739. PMID: 39364857.
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“Me voy de vacaciones y voy a perder mi masa muscular”: la ciencia elimina uno de los mayores miedos de los culturistas
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Joaquín Vico Plaza
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Si buscas una receta fácil y rápida para hacerte de un dulce saludable pero muy saciante y delicioso, esta receta de postre sin azúcar, sin cocción y con sólo tres ingredientes puede ser la opción apropiada.
Barritas de frutos secos y chocolate
Con media taza de avena, una taza de frutos secos tostados y 50 gramos de chocolate con alto grado de pureza o sin azúcar, más unas dos o tres cucharadas de agua podemos preparar estas barritas de frutos secos y chocolate propuestas en la cuenta de YouTube @PostresSaludables.
Sólo tenemos que combinar los frutos secos y la avena en el vaso de un robot de cocina y triturar hasta obtener unas migas muy finas.
Si deseamos podemos tostar previamente los copos de avena para dar un sabor diferente a esta preparación. Este paso sólo nos llevará unos 5 minutos pero podemos obviarlo sin problema.
A los frutos secos y los copos de avena ya molidos incorporamos las cucharadas de agua y posteriormente el chocolate negro fundido, para nuevamente mezclar e integrar hasta lograr una preparación que pueda moldearse perfectamente.
En un molde rectangular o cuadrado colocamos papel antiadherente o papel vegetal para poder despegar las barritas con facilidad y extendemos la preparación apisonando la misma con una cuchara, para que quede una mezcla compacta y lisa.
Por encima podemos colocar frutos secos picados a modo de decoración, coco rallado o semillas a nuestro gusto, resultando esto totalmente opcional.
Llevamos a la nevera o al congelador durante 10 o 20 minutos para que solidifique perfectamente nuestro postre y posteriormente, retiramos el frío para cortar las barritas del tamaño deseado.
Estas barritas de sólo tres ingredientes, sin azúcar y sin cocción son una alternativa ideal para degustar a modo de postre o bien, como tentempié saludable saciante y delicioso, para calmar la tentación fácilmente.
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En Vitónica | Postres sin azúcar: las mejores recetas
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La receta de postre sin azúcar, sin cocción y con sólo tres ingredientes, ideal para calmar la tentación de forma saludable
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En este video reviso una guía clínica reciente que desaconseja mirar los niveles de Vitamina D y suplementar a población …
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Interrumpir largos períodos sentado con breves momentos de movimiento es una estrategia cada vez más popular para combatir los efectos negativos del sedentarismo. Estos breves ejercicios, conocidos como “snacks” de ejercicio, no requieren mucho tiempo ni preparación y pueden integrarse fácilmente en cualquier rutina diaria. Marcos Vázquez, reconocido creador de contenido sobre movimiento y salud, propone un par de micro-entrenamientos que se pueden hacer en apenas un minuto para poner en práctica los citados “snacks” de ejercicio.
“Snacktivity”: la nueva forma de moverse cuando no tenemos tiempo
El estilo de vida moderno está marcado por muchas horas delante del ordenador, la televisión o el móvil, algo que afecta directamente a la salud cardiovascular y metabólica. Estudios recientes muestran que incorporar pequeños momentos de ejercicio a lo largo del día puede revertir gran parte de estos efectos negativos, mejorando notablemente nuestra salud general.
Estos “snacks” de ejercicio pueden incluir actividades tan simples como subir y bajar escaleras durante un minuto, hacer sentadillas junto al escritorio, o estirar brazos y piernas cada hora. La clave está en interrumpir la inactividad y activar el metabolismo, evitando que el cuerpo permanezca en reposo prolongado.
Además de sus beneficios físicos, los snacks de ejercicio también contribuyen a mejorar la concentración y productividad en tareas laborales o académicas. Tomarse breves descansos activos puede reducir la fatiga mental, incrementando así la capacidad de atención y creatividad.
Una investigación destacó que incluso solo tres minutos de ejercicio moderado cada hora pueden mejorar significativamente la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Estos pequeños pero frecuentes movimientos pueden ser tan efectivos como una sesión tradicional de entrenamiento prolongado.
Para quienes argumentan que carecen de tiempo para realizar ejercicio formal, esta estrategia resulta ideal. Permite mantener un estilo de vida activo sin necesidad de reservar grandes bloques de tiempo para entrenamientos estructurados, facilitando su adherencia a largo plazo.
Otra ventaja significativa es que los snacks de ejercicio no requieren equipamiento especializado ni espacios específicos. En casa, en la oficina o incluso en la calle, cualquier lugar puede convertirse en un espacio para activar nuestro cuerpo durante unos minutos.
Este enfoque también es una excelente manera de comenzar a incorporar el ejercicio en la rutina diaria de quienes tienen una vida mayoritariamente sedentaria. El hábito de realizar pequeños movimientos frecuentes es más fácil de mantener y puede abrir la puerta hacia actividades físicas más intensas con el tiempo.
Levantarse y sentarse en la silla durante un minuto
Marcos Vázquez es uno de los creadores de contenido que revolucionó las publicaciones de fitness hace ya mucho tiempo, de ahí que sea conocido como Fitness Revolucionario. Una de sus recomendaciones es sentarse y levantarse de la silla durante un minuto.
Se basa en un estudio en personas mayores que observó como, únicamente repitiendo ese minuto de sentarse y levantarse, era suficiente para aumentar la fuerza y masa muscular en personas desentrenadas. Ya tenemos el primer micro-entrenamiento que podemos hacer ahora mismo y será muy útil, especialmente en personas que no hacen nada de ejercicio.
La espera activa de las tareas cotidianas de casa
Otra recomendación que hace Marcos es utilizar esos tiempos muertos mientras se calienta la leche en el microondas, por ejemplo, para moverse. En ese minuto podemos hacer unas flexiones, una plancha frontal, elevaciones de talón para mover la sangre en las piernas y cualquier ejercicio que se te ocurra.
Puedes crear una premisa que te haga moverte cada día: “cada vez que vaya al baño, haré cinco zancadas con cada pierna”, o puedes poner una barra de dominadas en casa, de las que se acoplan a una puerta, y cada vez que pases por ella debes hacer cinco dominadas. Aquí puedes ser todo lo creativo que quieras.
Micro-entrenamientos
Si queremos organizar mejor esos tiempos muertos a lo largo del día, podemos diseñar micro-entrenamientos muy sencillos que no requieren material. Vázquez propone dos ejemplos muy sencillos que marcarán la diferencia si los repites algunas veces cada día.
El primero consiste en realizar 15 sentadillas, 10 flexiones y 30 segundos de plancha abdominal. En un minuto habrás movilizado todo el cuerpo y puedes continuar con tu día hasta dentro de una o dos horas, momento en el que puedes volver a romper el sedentarismo de la misma forma.
Otra opción es hacer jumping jacks, zancadas laterales y dominadas, cada uno durante 20 segundos. De nuevo entrenamos el cuerpo en apenas un minuto y nos servirá para activar músculos. Diseña tu propio micro-entrenamiento y notarás como ese minuto hace mucho más por ti de lo que crees.
Referencias
Islam H, Gibala MJ, Little JP. Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health. Exerc Sport Sci Rev. 2022 Jan 1;50(1):31-37. doi: 10.1249/JES.0000000000000275. PMID: 34669625.
Ahmadi MN, Clare PJ, Katzmarzyk PT, Del Pozo Cruz B, Lee IM, Stamatakis E. Vigorous physical activity, incident heart disease, and cancer: how little is enough? Eur Heart J. 2022 Dec 7;43(46):4801-4814. doi: 10.1093/eurheartj/ehac572. PMID: 36302460; PMCID: PMC9726449.
Rafiei H, Omidian K, Myette-Côté É, Little JP. Metabolic Effect of Breaking Up Prolonged Sitting with Stair Climbing Exercise Snacks. Med Sci Sports Exerc. 2021 Jan;53(1):150-158. doi: 10.1249/MSS.0000000000002431. PMID: 32555024.
Perkin OJ, McGuigan PM, Stokes KA. Exercise Snacking to Improve Muscle Function in Healthy Older Adults: A Pilot Study. J Aging Res. 2019 Oct 3;2019:7516939. doi: 10.1155/2019/7516939. PMID: 31687210; PMCID: PMC6794984.
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Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario, recomienda estos dos micro-entrenamientos de apenas un minuto para mejorar tu salud física y mental
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Pensar en qué cocinar cada día de la semana para resolver la cena de forma fácil y saludable, suele representar una gran carga mental. Por eso dejamos una receta salavadora de sólo dos ingredientes, rica en proteínas, y que constituye una alternativa ideal para incluir en nuestro menú.
Nidos de zanahoria
Con cuatro o cinco zanahorias y un huevo por nido o por persona, más las especias que nos apetezcan y un poco de aceite de oliva virgen extra, podemos preparar estos nidos de zanahoria fácilmente, que son propuestos por Roberto Avellán en su cuenta de Instagram.
Para elaborarlos sólo tenemos que lavar bien y cortar con un peladuras las zanahorias hasta lograr una especie de zoodles o fideos vegetales chatos con las mismas.
Colocamos estas tiras de zanahorias en un bowl y las mezclamos con aceite de oliva virgen extra y las especias que más nos agraden, para después formar con las mismas nidos sobre una bandeja para horneo.
Cocinamos durante 5 o 6 minutos a 180ºC, retiramos y añadimos los huevos en el centro para volver a hornear durante 5 minutos más.
Al retirar podemos espolvorear con cebollino fresco picado o perejil fresco picado, sal, semillas o lo que más nos apetezca.
Estos nidos de zanahoria representan una cena rápida y muy fácil que podemos preparar para obtener muchas proteínas de calidad y vitamina D, así como vitamina A con acción antioxidante para el organismo.
Si deseamos podemos acompañar estos nidos de zanahorias con una ensalada de vegetales frescos o bien, servirlos con algún cereal integral recién cocido si nos apetece completar en términos nutricionales el plato.
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
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¿Tienes huevos y zanahoria? Prepara esta cena proteica en menos de 10 minutos
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Las zapatillas con el calzado más elegido por los senderistas para obtener una excelente adherencia y sujeción de nuestro pie. Sin embargo, estas sandalias Merrell que tienen rebaja en Decathlon pueden ser la alternativa perfecta, ya que resultan cómodas y frescas al mismo tiempo.
Se trata de las sandalias de montaña y trekking Hombre Merrel Tetrex Crest Wrap que se encuentran con un 25% de descuento en Decathlon y a un precio de 59,99 euros 79,99 euros.
Sandalias de montaña y trekking Hombre Merrel Tetrex Crest Wrap
Sandalias de montaña y trekking Hombre Merrel Tetrex Crest Wrap
Estas sandalias que parecen zapatillas, tienen un exterior de mesh aireado que proporciona un secado muy rápido y brinda transpirabilidad, ayudando a mantener los pies secos y frescos.
Su suela cortada con láser brinda gran adherencia y su entresuela de espuma EVA brinda una flexibilidad al calzado, amortiguación y comodidad, brindando al mismo tiempo una buena estabilidad.
Su diseño calado brinda frescura a nuestros pies, sin dejar de ser un calzado con características de zapatillas para brindarnos seguridad al recorrer terrenos montañosos.
Son sandalias perfectas para realizar senderismo en verano, pues permiten transitar terrenos húmedos y resbaladizos, o incluso mojarnos y secarnos rápidamente sin perder comodidad.
Estas sandalias de montaña y trekking Hombre Merrel Tetrex Crest Wrap se encuentran con un 25% de descuento en Decathlon y a un precio de sólo 59,99 euros, resultando una alternativa cómoda, adherente y muy fresca para realizar recorrer la montaña en esta temporada.
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En Vitónica | Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios
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Parecen zapatillas pero no lo son: Decathlon rebaja las sandalias Merrell para realizar senderismo con los pies frescos esta temporada
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El método Pilates puede resultar muy accesible para trabajar en cualquier espacio, diferentes partes del cuerpo. Así, de la mano de la instructora Janire revelamos los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer brazos en casa.
Sin dejar de concentrarnos a la respiración durante la realización de los diferentes movimientos, podemos poner en práctica los siguientes ejercicios únicamente con nuestro cuerpo y una pared como apoyo.
Flexiones de brazos
Posicionados de pie de frente a una pared, con una distancia tal que nos permita apoyar las palmas de las manos en la misma y que nuestro cuerpo quede en un ligero ángulo ejecutamos flexiones de codos para trabajar los músculos de brazos y pectorales.
Cuanto más nos alejemos de la pared, mayor será el ángulo o la inclinación, y más intensidad tendrá el movimiento; siendo importante empujar con nuestros brazos para despegarnos de la pared y regresar en cada repetición a la posición inicial.
Flexiones verticales para tríceps
Colocando las palmas de las manos verticales, con los dedos dirigidos hacia arriba y frente a nuestros hombros, nos ubicamos en la misma posición que en el ejercicio anterior y llevamos los codos en línea recta con nuestras manos hacia la pared con cada flexión.
Con este ejercicio aislamos en mayor medida el tríceps.
Flexiones de brazos a una mano
Con una sola mano apoyada en la pared, posicionando los dedos ligeramente hacia el centro y nuestro cuerpo inclinado, realizamos flexiones de brazos a una mano.
Es importante que el codo se incline en un ángulo de próximamente 45º hacia afuera con cada flexión, para trabajar de manera unilateral los músculos de los brazos.
Posteriormente cambiamos de lado, intentando siempre mantener nuestro cuerpo alineado y no tumbarnos hacia uno u otro lado.
Flexiones verticales de codos con pies elevados
Con las palmas de las manos apoyadas en la pared y los dedos dirigidos hacia arriba, colocamos los pies a una distancia tal que nuestro cuerpo quede inclinado y despegamos los talones del suelo.
Desde esta posición bajamos en línea recta los codos para trabajar mayormente el tríceps y hombros, al elevar un poco más nuestro cuerpo. También trabajaremos pectorales y otros músculos de los brazos.
Flexiones de brazos con un pie apoyado
Con las palmas de las manos apoyadas en la pared, el cuerpo inclinado y las palmas de los pies apoyados en el suelo, despegamos un pie del suelo para realizar desde allí una flexión de brazos con tres apoyos.
Repetimos sucesivas veces y cambiamos a elevar el pie contrario, intentando llevar el esternón al hueco formado entre ambas manos, cuyos dedos se dirigían ligeramente hacia el centro.
Flexiones de brazos de lado, con rotación de tronco
De pie al lado de la pared, con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas, y dejando que únicamente un lateral de nuestro cuerpo quede cerca de la pared en la que nos apoyaremos; rotamos ligeramente el tronco hacia la pared para realizar una flexión de brazos.
Seguidamente nos despegamos con un impulso de la pared y realizamos la torsión de tronco hacia el lado contrario, antes de regresar a la posición inicial y volver a repetir la flexión de brazos en la pared.
Realizamos sucesivas veces antes de girarnos y realizar con el lado contrario.
Para facilitar el ejercicio debemos flexionar ligeramente la rodilla que queda cerca de la pared, con cada flexión de brazos.
Flexión escapular
De frente a la pared con ambas palmas de las manos apoyadas en la misma y los brazos ligeramente extendidos, realizamos flexiones escapulares.
En un primer momento debemos llevar las escápulas hacia arriba para abrazar nuestra espalda y posteriormente descendemos las mismas, empujando con nuestras manos la pared. Realizamos sucesivas veces.
Flexión escapular con pies elevados
De frente a la pared, apoyamos ahora los antebrazos en la misma y elevamos los pies, despegando los talones del suelo antes de realizar las flexiones escapulares de igual forma que en el movimiento anterior.
Desplazamiento de manos con pies elevados
De frente a la pared, apoyamos las palmas de las manos en la misma y elevamos los talones antes de comenzar el movimiento de manos.
Nos desplazamos con las manos hacia arriba y posteriormente hacia los laterales, antes de regresar a la posición inicial. Repetimos sucesivas veces.
Estiramiento final
De pie frente a la pared con las palmas apoyadas en la misma, descendemos hasta que nuestra cadera quede flexionada en un ángulo recto y podamos estirar toda la columna vertebral. Posteriormente, subimos desplazándonos con las manos en la pared y sintiendo el estiramiento en cada una de nuestras vértebras.
Estos son los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared que podemos hacer para tonificar, eliminar la flacidez en nuestros brazos ,y fortalecer el tren superior del cuerpo trabajando en la comodidad de nuestra casa.
En Vitónica | Tonifica brazos sin dejar de trabajar el abdomen: tres ejercicios de Pilates que puedes hacer en casa
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Los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer tus brazos en casa
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La fuerza de agarre es importante para el rendimiento y la salud. Un agarre débil se asocia con mayor riesgo de mortalidad por todas las causas, y además nos impide realizar ejercicios como el peso muerto o las dominadas. Contar con un buen agarre es vital si queremos entrenar sin limitaciones, a lo que añadimos un aumento de los antebrazos y una trasferencia a tareas cotidianas como llevar objetos de cierto peso de un lado a otro. Te contamos un ejercicio espectacular centrado en mejorar la fuerza de agarre.
Barbell Finger Curls: el ejercicio definitivo para mejorar tu fuerza de agarre
En el gimnasio hay muchas personas que entrenar los antebrazos con movimientos de flexión y extensión de muñeca. Este gesto incide directamente en los antebrazos, y ayuda en la fuerza de agarre, pero hay un ejercicio mucho más interesante: la flexión de dedos con barra (barbell finger curls).
Este ejercicio consiste en dejar caer la barra sobre la palma de la mano hasta que queda suspendida en la punta de los dedos. El objetivo es cerrar el puño de forma que la barra va rodando sobre nuestra palma y terminamos con con el puño totalmente cerrado.
El entrenamiento no difiere de lo que sueles hacer para entrenar cualquier grupo muscular, así que lo ideal es hacer series con repeticiones medias y un peso moderado. Puedes irte a los extremos y levantar mucho peso a pocas repeticiones, o hacer más repeticiones con menos peso.
Aunque como entrenador no soy fanático de ejercicios aislados como este, sí que lo recomiendo porque influye directamente en movimientos como el peso muerto o las dominadas. Muchas personas detienen la serie, o no pueden coger más peso, porque el agarre les limita.
Un motivo es porque no son capaces siquiera de agarrar la barra, situación que se da en peso muerto con peso elevado, o que tienen que soltarse porque su fuerza de agarre ha disminuido por la fatiga. La flexión de dedos con barra tiene como diana precisamente estas situaciones, por lo que puedes añadir alguna serie en tus días de tirón.
Otros ejercicios de fuerza de agarre
Para la mejora de la fuerza de agarre hay otros movimientos que enfatizan en esta cualidad. Una opción básica es colgarte en una barra y aguantar el agarre, o incluso puedes realizar la flexión de dedos colgado en la barra, aunque exige de un alto nivel de fuerza.
Hay otros ejercicios como el peso muerto, el paseo del granjero o cualquier que requiera agarrar un peso considerable que ponga en aprietos nuestro agarre. Puedes utilizar también materiales como un hand grip o un ejercitador de dedos.
Ahora que llega el verano, si llenamos un cubo con arena, introducimos la mano e intentamos cerrar el puño frente a la arena, tenemos otro buen ejercicio de agarre. Si todavía no los has probado, comienza con la flexión de dedos con barra y crea una rutina con los movimientos que notes que son más efectivos para ti.
Referencias
Musalek C, Kirchengast S. Grip Strength as an Indicator of Health-Related Quality of Life in Old Age-A Pilot Study. Int J Environ Res Public Health. 2017 Nov 24;14(12):1447. doi: 10.3390/ijerph14121447. PMID: 29186762; PMCID: PMC5750866.
En Vitónica | Álvaro Guzmán, experto en biomecánica, explica si es seguro y útil el agarre suicida en nuestros levantamientos del gimnasio
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“Finger curl”: el verdadero ejercicio de fuerza con el que dejarás de fallar tu agarre en el peso muerto y las dominadas
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