Las sentadillas búlgaras son uno de los ejercicios clave para el desarrollo de las piernas. En función de cómo se ejecute, el estímulo irá más dirigido a los cuádriceps o a los glúteos. Álvaro Guzmán, conocido en redes sociales como “Álvaro Trainer”, da las tres claves para diferenciar si estamos activando más una parte u otra de las piernas.
Sentadilla búlgara: ejercicio de cuádriceps o de glúteo
Longitud de la zancada
Una longitud de la zancada muy grande, dejando mucho espacio entre el pie y el punto de apoyo (banco, soporte…) las demandas irán más hacia el glúteo. La razón biomecánica es que la posición de la pierna influye en cuanto movemos la cadera y la rodilla, afectando así a la zona diana del estímulo. Todo lo contrario sucede con una longitud de zancada más pequeña que enfatizará más al cuádriceps.
Inclinación del torso
Además de las piernas, la posición del torso también afecta al grupo muscular que más se activa. Un torso más inclinado hace que se active más el glúteo, mientras que un torso más recto hará que las demandas vayan más al cuádriceps.
Hacia donde aplicamos la fuerza
La fuerza que aplicamos también determina si es el cuádriceps o el glúteo el que más se activa. Al empujar con el pie hacia arriba y delante, por lo que nuestro cuerpo va hacia atrás, notarás que trabaja más el cuádriceps. Por el contrario, si empujas hacia atrás será el glúteo el que se lleve mayor carga.
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Álvaro Guzmán, experto en biomecánica: “las claves para decidir si quieres el estímulo de las sentadillas búlgaras en el glúteo o en el cuádriceps”
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El verano es la mejor época para hacer rutas como la del Camino de Santiago y es que recorrer el norte es uno de los mayores placeres. Lo más importante es tener un buen calzado que nos haga más amena la jornada y seguro que te has dado cuenta de que no son nada baratas, por eso hemos buscado una alternativa al alcance de todos los bolsillos.
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En Vitónica | Cinco botas de senderismo para nuestras rutas en la montaña durante el otoño (y el próximo invierno)
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Mantener el músculo en plena forma después de los 50 años es crucial, pero también es todo un reto. A medida que envejecemos, perdemos masa muscular de manera natural, un proceso conocido como sarcopenia, que puede afectar la movilidad, la independencia y la calidad de vida. Una forma sencilla y efectiva de frenar esta pérdida es aumentar el consumo de proteínas en nuestra dieta diaria.
Las proteínas son fundamentales porque contribuyen al mantenimiento y la reparación de los músculos. Sin embargo, no todas las proteínas son iguales. Por eso, elegir fuentes proteicas de alta calidad es fundamental para obtener todos los aminoácidos esenciales necesarios para preservar y fortalecer el músculo. A continuación, veremos tres fuentes de proteína fáciles de incorporar en la dieta diaria, especialmente recomendadas para mayores de 50 años.
Las tres fuentes de proteína de calidad de fácil preparación y que protegen los músculos
Integrar los siguientes grupos de alimentos en la dieta diaria es sencillo y puede marcar una gran diferencia en la salud muscular y general después de los 50 años. Combinar yogur, huevos y pescado en conserva en distintas comidas garantiza una ingesta proteica suficiente y variada, ayudando a proteger tu masa muscular y mejorar tu calidad de vida durante muchos años más
Lácteos: el grupo de alimentos rico en proteína que ya está “listo para comer”
En primer lugar, destacan los lácteos, especialmente el yogur. Este alimento no solo es rico en proteínas de alta calidad, sino que también aporta calcio, fundamental para mantener huesos fuertes y prevenir la osteoporosis. El yogur natural o griego es ideal, ya que se puede añadir fácilmente a desayunos, meriendas o incluso como postre saludable combinado con frutas y frutos secos.
Huevos: el alimento barato que aporta proteína sin apenas preparación
Otra excelente fuente proteica son los huevos. Su versatilidad los convierte en una opción perfecta para quienes buscan sencillez y rapidez en sus comidas. Además, el huevo aporta proteínas completas, vitaminas y minerales esenciales. Desde tortillas, huevos revueltos hasta cocidos, integrarlos en tu dieta es sencillo y ofrece una gran variedad de preparaciones saludables y sabrosas.
Pescado en conserva: reserva de proteínas de calidad para tirar en cualquier momento
El pescado en conserva es otra alternativa práctica y nutritiva. Sardinas, atún o caballa en lata proporcionan proteínas de alto valor biológico, además de ácidos grasos omega-3, importantes para el corazón y el cerebro. Su comodidad es insuperable: pueden añadirse a ensaladas, bocadillos o pastas, convirtiéndolos en un aliado perfecto para quienes buscan practicidad y nutrición.
En Vitónica | El mejor momento del día para tomar proteína y ganar la máxima masa muscular (y no es después de entrenar)
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Las tres fuentes de proteína de muy alta calidad que podemos tomar en un periquete y protegen la masa muscular, especialmente en mayores de 50 años
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Joaquín Vico Plaza
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Resolver la cena de forma fácil, rápida y saludable es posible y esta receta con calabacín así lo demuestra: lleva sólo tres ingredientes y está deliciosa.
Calabacín con huevo y salmón ahumado
Con un calabacín, un poco de salmón ahumado y los huevos que nos apetezca sumar, podemos lograr esta sartén de calabacín con huevo y salmón ahumado recomendada por la nutricionista Eli Vicci, en su cuenta de Instagram.
Sólo tenemos que lavar muy bien un calabacín con su piel y cortarlo en rebanadas, para después rehogarlo en una sartén con aceite de oliva virgen extra caliente hasta que tiernice.
Agregamos trozos de salmón ahumado por encima y unos huevos y dejamos que cuajen, y retiramos cuando estén en el punto deseado.
Por encima podemos añadir sal y pimienta, alguna hierba fresca o si deseamos unas hojas de rúcula en juliana y obtendremos una cena muy fácil y rápida con sólo tres ingredientes y muchas proteínas de calidad, que al mismo tiempo ofrecerá grasas sanas y vitamina D en apreciables proporciones.
Es un plato ideal para una dieta keto, ya que su aporte de hidratos es muy reducido y puede permitirnos elaborar la última comida del día en muy poco tiempo, ensuciando sólo una sartén.
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La cena con calabacín súper proteica y baja en hidratos, que puedes preparar en minutos
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Gabriela Gottau
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Si estás buscando un ejercicio efectivo para trabajar los abdominales y quieres probar algo distinto, el cocoon crunch puede ser tu aliado perfecto. Este ejercicio, que quizás no es tan conocido como otros movimientos abdominales clásicos, ofrece grandes beneficios al implicar varias zonas del abdomen de manera intensa y eficaz.
Cocoon crunch: el abdominal de siempre, pero diferente
El cocoon crunch recibe su nombre por la forma en que se ejecuta: al realizarlo, nuestro cuerpo adopta una posición similar a la de un capullo o “cocoon” en inglés. Consiste en un movimiento que combina una contracción completa del abdomen con una flexión de piernas y torso simultáneamente, permitiendo una activación total del core.
Para realizar correctamente este ejercicio, acuéstate boca arriba con los brazos estirados hacia atrás y las piernas extendidas completamente. Desde esta posición inicial, eleva el torso y las piernas al mismo tiempo, llevando tus rodillas hacia el pecho y envolviendo tus brazos alrededor de ellas.
El objetivo es formar una especie de bola compacta en la parte superior del movimiento, activando intensamente los músculos abdominales. Al involucrar simultáneamente varias zonas musculares, se convierte en un movimiento altamente eficiente para quienes buscan un entrenamiento corto pero intenso.
Otro beneficio importante es que también ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación, ya que necesitas controlar cuidadosamente el movimiento para evitar impulsos o balanceos excesivos.
Aunque es muy efectivo, es importante mantener una técnica adecuada para evitar posibles molestias o lesiones, especialmente en la zona lumbar. Mantén la espalda redondeada de manera natural durante todo el movimiento y evita tirones bruscos. Si tienes dificultades iniciales, puedes adaptar el ejercicio manteniendo las piernas flexionadas o realizando el movimiento con menos amplitud.
Pruébalo en casa o en el gimnasio
El cocoon crunch es ideal para incorporarlo en cualquier rutina de entrenamiento abdominal, ya sea en casa o en el gimnasio. Puedes realizar series de entre 12 y 20 repeticiones, ajustando según tu nivel de condición física y experiencia. Conforme mejores, aumenta progresivamente el número de repeticiones o la dificultad del movimiento, por ejemplo, sosteniendo una mancuerna ligera o una pelota medicinal entre las manos y las rodillas.
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Abdominales fuertes con el “cocoon crunch”: así se realiza el ejercicio perfecto para lucir tableta este verano
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Joaquín Vico Plaza
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¿Y si tu cuerpo tuviera su propio elixir de la juventud? Lejos de la ciencia ficción, la ciencia ha identificado una molécula llamada Klotho que podría ser clave para envejecer más lentamente. Estudios recientes sugieren que esta proteína influye positivamente en el envejecimiento del cerebro, la salud física e incluso en la esperanza de vida. En pocas palabras, nuestro organismo podría esconder una aliada natural contra el paso del tiempo.
Klotho, la proteína clave para envejecer mejor
La proteína Klotho, cuyo nombre proviene de la diosa griega Cloto, encargada de hilar el hilo de la vida, fue descubierta a finales de los años 90 por investigadores japoneses. Los primeros experimentos revelaron algo sorprendente: Klotho actuaba como un “supresor del envejecimiento”.
Cuando los científicos aumentaron los niveles de esta proteína en ratones de laboratorio, los animales vivieron aproximadamente un 20% a 30% más de lo normal; por el contrario, los ratones que no podían producir Klotho mostraban un envejecimiento acelerado, con problemas de corazón, pérdida de memoria e incluso una muerte temprana.
Estos hallazgos iniciales encendieron la curiosidad de la comunidad científica sobre el potencial antiedad de Klotho. Con el avance de las investigaciones, Klotho se ganó el apodo de “proteína de la longevidad”. Tenerla en abundancia parece asociarse a una vida más larga y saludable.
De hecho, las personas cuyos genes les permiten producir más Klotho tienden a gozar de mejor salud en la vejez. Por el contrario, sus niveles en el cuerpo tienden a disminuir con la edad, lo que sugiere que la escasez de esta molécula podría contribuir a los achaques y problemas típicos del envejecimiento.
No todos tenemos la misma cantidad de Klotho de forma natural, hay quien nace con “billete premiado” en este aspecto genético. La buena noticia es que se puede modificar con los hábitos de vida, para bien y para mal.
¿Cómo actúa exactamente Klotho dentro de nosotros?
Esta proteína se produce principalmente en los riñones, aunque también en el cerebro y otros tejidos. Desde ahí se libera al torrente sanguíneo para ejercer sus efectos en todo el organismo. Una de sus funciones clave es regular minerales como el fósforo y el calcio, manteniendo un equilibrio saludable que ayuda a que nuestras células “envejezcan más despacio”.
Además, Klotho tiene un efecto antioxidante y antiinflamatorio, protegiendo a los tejidos del daño causado por el estrés oxidativo (un proceso ligado al envejecimiento). Gracias a estas acciones, contribuye a que los vasos sanguíneos se mantengan flexibles y jóvenes. En resumen, es una especie de guardián molecular que vela por el buen funcionamiento de órganos vitales.
Los científicos también han descubierto que Klotho juega un papel protector en enfermedades asociadas al envejecimiento. Por ejemplo, investigaciones sugieren que niveles elevados de Klotho podrían ayudar a prevenir o retrasar problemas metabólicos como la diabetes tipo 2.
Asimismo, se ha observado que cuando Klotho falta, aumentan las probabilidades de sufrir trastornos degenerativos: en pacientes con insuficiencia renal crónica (una condición donde suele haber un déficit de Klotho) es común ver más casos de arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias) u osteoporosis, entre otras dolencias relacionadas con la edad.
Todos estos datos refuerzan la idea de que esta proteína contribuye a mantener el cuerpo en mejor estado conforme pasan los años, actuando como un freno biológico a ciertos procesos dañinos.
Si hay un ámbito donde Klotho ha generado especial entusiasmo, es en la salud cerebral
Diferentes experimentos en animales han mostrado que aumentar esta proteína conlleva mejoras notables en la función cognitiva (memoria, aprendizaje y otras habilidades mentales). En ratones de edad avanzada, elevar los niveles de Klotho hizo que recordaran mejor y aprendieran tareas con más facilidad.
Y no solo en ratones: en un estudio reciente, científicos administraron una dosis de Klotho a monos ancianos y vieron que su rendimiento mental mejoró significativamente durante las semanas posteriores.
Imagínate, una sola “inyección de juventud” molecular logró que esos primates recuperaran agudeza mental por un tiempo. Estos hallazgos sugieren que Klotho podría ayudar a mantener el cerebro más joven por más tiempo.
¿Sucede algo parecido en las personas?
En estudios con adultos mayores, aquellos con niveles naturalmente más altos de Klotho han obtenido mejores resultados en pruebas de memoria y pensamiento que sus pares con menos cantidad de esta proteína. En otras palabras, tener más Klotho en el organismo se ha asociado a un cerebro más resistente al paso del tiempo.
Este efecto protector sobre la mente ha llevado a muchos científicos a plantearse si, en un futuro, Klotho podría ser utilizado para frenar o retrasar enfermedades neurodegenerativas como el Alzhéimer o el Parkinson (dos trastornos donde el envejecimiento cerebral juega un papel central). Por ahora esto es solo una esperanza, pero está fundamentada en las evidencias iniciales de laboratorio.
¿Cómo varían los niveles de Klotho a lo largo de la vida?
Los humanos nacemos con abundancia de Klotho: en la infancia tenemos alrededor de cinco veces más cantidad de esta proteína que en la edad adulta. Sin embargo, con cada década de vida, nuestras “reservas” naturales de Klotho van mermando.
Esta caída podría ser una de las razones por las que a medida que envejecemos, nuestras células y órganos se vuelven más vulnerables. Claro está, la genética influye: hay personas afortunadas que, gracias a sus genes, producen más Klotho de lo habitual y quizás experimenten un envejecimiento más lento.
Independientemente del punto de partida genético, a todos nos ocurre cierto descenso con la edad. Por eso, tanto científicos como médicos están interesados en encontrar formas de mantener o incluso elevar Klotho en etapas más avanzadas de la vida.
¿Podemos hacer algo para aumentar Klotho de forma natural?
La respuesta es que, en parte, sí. Hoy por hoy no existe una pastilla ni suplemento de Klotho que podamos comprar. Nuestros hábitos de vida pueden influir en los niveles de esta proteína. Entre todos, el factor más comprobado es el ejercicio físico.
La actividad física regular, especialmente en forma de entrenamientos intensos por intervalos y sesiones de fuerza, han demostrado ser la forma más efectiva de elevar los niveles de Klotho en la sangre.
La alimentación también podría jugar un papel, aunque de forma más indirecta. No existe ningún alimento milagroso que contenga Klotho (recordemos que esta proteína la fabrica tu cuerpo, no viene de la dieta), pero llevar una dieta equilibrada y rica en antioxidantes podría ayudar a crear un entorno favorable para sus funciones. Además, es importante reducir el estrés crónico, ya que se ha visto que el estrés sostenido tiende a disminuir los niveles de Klotho en el organismo.
Referencias
Cheikhi A, Barchowsky A, Sahu A, Shinde SN, Pius A, Clemens ZJ, Li H, Kennedy CA, Hoeck JD, Franti M, Ambrosio F. Klotho: An Elephant in Aging Research. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2019 Jun 18;74(7):1031-1042. doi: 10.1093/gerona/glz061. PMID: 30843026; PMCID: PMC7330474.
Paquette JS, Rhéaume C, Cordeau P, Moulin JA, Audet-Walsh E, Blanchette V, Drouin-Chartier JP, Toi AK, Tremblay A. The Longevity Protein Klotho: A Promising Tool to Monitor Lifestyle Improvements. Metabolites. 2023 Nov 16;13(11):1157. doi: 10.3390/metabo13111157. PMID: 37999253; PMCID: PMC10673288.
Hua S, Liu Q, Li J, Fan M, Yan K, Ye D. Beta-klotho in type 2 diabetes mellitus: From pathophysiology to therapeutic strategies. Rev Endocr Metab Disord. 2021 Dec;22(4):1091-1109. doi: 10.1007/s11154-021-09661-1. Epub 2021 Jun 13. PMID: 34120289.
Nagai T, Yamada K, Kim HC, Kim YS, Noda Y, Imura A, Nabeshima Y, Nabeshima T. Cognition impairment in the genetic model of aging klotho gene mutant mice: a role of oxidative stress. FASEB J. 2003 Jan;17(1):50-2. doi: 10.1096/fj.02-0448fje. Epub 2002 Nov 15. PMID: 12475907.
Castner SA, Gupta S, Wang D, Moreno AJ, Park C, Chen C, Poon Y, Groen A, Greenberg K, David N, Boone T, Baxter MG, Williams GV, Dubal DB. Longevity factor klotho enhances cognition in aged nonhuman primates. Nat Aging. 2023 Aug;3(8):931-937. doi: 10.1038/s43587-023-00441-x. Epub 2023 Jul 3. PMID: 37400721; PMCID: PMC10432271.
Amaro-Gahete FJ, De-la-O A, Jurado-Fasoli L, Espuch-Oliver A, Robles-Gonzalez L, Navarro-Lomas G, de Haro T, Femia P, Castillo MJ, Gutierrez A. Exercise training as S-Klotho protein stimulator in sedentary healthy adults: Rationale, design, and methodology. Contemp Clin Trials Commun. 2018 May 18;11:10-19. doi: 10.1016/j.conctc.2018.05.013. Erratum in: Contemp Clin Trials Commun. 2020 Dec 10;20:100688. doi: 10.1016/j.conctc.2020.100688. PMID: 30023455; PMCID: PMC6022251.
Wu SE, Chen YJ, Chen WL. Adherence to Mediterranean Diet and Soluble Klotho Level: The Value of Food Synergy in Aging. Nutrients. 2022 Sep 21;14(19):3910. doi: 10.3390/nu14193910. PMID: 36235560; PMCID: PMC9573612.
Prather AA, Epel ES, Arenander J, Broestl L, Garay BI, Wang D, Dubal DB. Longevity factor klotho and chronic psychological stress. Transl Psychiatry. 2015 Jun 16;5(6):e585. doi: 10.1038/tp.2015.81. PMID: 26080320; PMCID: PMC4490291.
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Klotho, el elixir de la eterna juventud que se fabrica en tus riñones y te hace envejecer más lento
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Nuestra alimentación claramente influye en nuestra calidad y esperanza de vida; y Dan Buettner, el mayor experto en longevidad y creador de las conocidas zonas azules, revela que las personas que viven más incluyen estos seis alimentos en su desayuno.
Buettner es reconocido por haber abalizado año tras año las costumbres y los hábitos de vida de las personas centenarias en zonas como Cerdeña (Italia), Okinawa (Japón) o Loma Linda (Estados Unidos); y señala que el desayuno debería ser prioritario para cualquier persona que quiera ser centenario.
Por supuesto, no se trata de desayunar atiborrándonos de bollos, de cereales o zumo de naranja, sino que el experto explicó a la CNBC que en las zonas azules no se consume absolutamente nada de los productos que se comercializan en Estados Unidos como alimentos para el desayuno es decir, no se desayunan cereales, yogures, granola u similares.
El desayuno de la longevidad
Según Buettner, el desayuno tiene que ser abundante y en este sentido, defiende una frase popular muy controvertida en la actualidad “desayuna como un rey, almuerza como un príncipe, y cena como un mendigo”.
El desayuno es en las zonas azules la comida más grande del día, y luego “toman comidas más pequeñas a medida que avanza el día, a menudo cenan temprano y luego no comen nada hasta el desayuno del día siguiente” revela el experto.
Sin embargo, el desayuno de los habitantes de las zonas azules o de las personas más longevas del mundo no se parece en a los alimentos que caracterizan la primer ingesta de los estadounidenses o de los europeos.
El investigador en este sentido, sugiere consumir por la mañana seis alimentos propios de las personas más longevas: frijoles, verduras, arroz, frutas, miso y avena.
Asimismo, asegura que comienza el día de forma habitual con un guiso minestrone repleto de verduras y legumbres, y si hablamos de su desayuno favorito el experto explica en su cuenta de Instagram que lo elabora con avena. “Tomo copos de cocción lenta con unas pocas almendras, dátiles, echo bebida de soja y, a lo mejor, un poco de sirope de arce. Es el desayuno perfecto de las zonas azules, tiene un alto contenido en fibra soluble, en proteínas y tiene casi una media docena de vitaminas. Es una manera genial de empezar el día”.
El experto en longevidad no sólo recomienda ingerir estos alimentos, sino que además desafía: “A todos los que lean esto a que intenten comer estofado minestrone o arroz con frijoles como desayuno durante una semana y vean cómo se sienten”.
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Dan Buettner, experto en longevidad: “Las personas que viven más en el mundo incluyen estos seis alimentos en su desayuno”
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Correr una maratón implica una adaptación importante de nuestro cuerpo para enfrentar largas distancias sin inconveniente alguno. Sin embargo, correr 366 maratones consecutivas puede ser especialmente demandante para el organismo humano. Un estudio de caso y un atleta que ha batido el récord mundial, muestran lo que le sucede al corazón después de ello.
366 maratones en 366 días
Huego Farías es un atleta brasileño que tuvo un objetivo muy atrevido: completar un maratón cada día durante 366 días.
Tiene 45 años y siempre ha sido un gran admirador de Amir Klink, el navegante brasileño que cruzó el Atlántico sobre remo en 1984. El atleta pensó: “reo que puedo imitar la trayectoria de Amir, solo que el lugar navegar… voy a correr“.
El brasileño quería dejar su huella y por eso busco una hazaña sin precedentes. Descubrió que un atleta belga, Stephen Engels, había corrido 365 maratones en un año, por lo que decidió crear un plan con un día adicional.
Hugo no era un gran atleta, empezó a correr en 2019 y sólo había corrido un maratón en su vida. “Pero el deseo de escribir una nueva historia, de dejar huella a través del deporte, simplemente creció dentro de mí”, revela.
Así fue como trazó un plan que requirió de una organización meticulosa y de varios profesionales. “Sabía que no podía hacerlo solo” declara. Por ello, formó un equipo multidisciplinario con médicos, deportistas profesionales como entrenadores, fisioterapeutas y un psicólogo, así como invitó al proyecto al Instituto del Corazón InCor, con el objetivo de generar también algún aporte científico.
Hugo completó el desafío el 28 de agosto de 2023 y le tomó alrededor de 1590 horas cubrir el total de 15569 km, una hazaña que por supuesto lo colocó en el libro Guinness de los Récords como el poseedor del récord mundial de maratones consecutivas.
Lo que ocurrió en el cuerpo y el corazón del atleta
Durante el desafío, el atleta se sometió a diversas evaluaciones mensuales con espirometrías cada tres meses y ecocardiogramas para monitorear las adaptaciones cardíacas tanto a gran escala como a nivel microscópico, y observar signos de alteración y adaptación al entrenamiento físico.
María Janieire Alves, cardióloga e investigadora involucrada en el estudio, cuenta que el seguimiento del atleta se convirtió en un proyecto de investigación y que se establecieron límites basados principalmente en el volumen y no en la intensidad, para que Hugo pudiera completar el reto sin riesgo cardiovascular.
Los resultados publicados en la revista científica Archivos Brasileros de Cardiología muestran que a pesar de la frecuencia y el volumen del ejercicio no hubo cambios en los marcadores de troponina, que indican daño miocardico.
Asimismo, el principal hallazgo de la investigación muestra que es posible adaptar el corazón de una carga atlética de alto volumen, siempre que la intensidad sea moderada.
La ausencia de remodelación cardíaca patológica, incluso después de 366 maratones consecutivos, una carga sin precedentes en términos de volumen y frecuencia, es el hallazgo más destacable que se puede obtener de este desafío atlético.
Nuestro cuerpo puede adaptarse y nuestro sistema cardiovascular puede remodelarse, sin producir enfermedad, a una carga muy elevada de esfuerzo físico, siempre y cuando la intensidad sea moderada, es decir que se mantenga el esfuerzo dentro de una zona segura en donde el cuerpo pueda equilibrar bien el uso de oxígeno y la producción de energía.
Hugo corría a una intensidad moderada, con una frecuencia cardíaca promedio de 140 latidos por minuto, alrededor del 70 a 80% de la frecuencia cardíaca máxima estimada para su edad. Sin embargo, los expertos señalan que si el atleta hubiera realizado el reto a alta intensidad, los efectos podrían haber sido negativos, ya que mucho ejercicio intenso puede aumentar el riesgo de fibrosis en el corazón y de arritmias.
Lesiones y desafíos, más allá de las 366 maratones
Hugo Farías logró el récord de correr 366 maratones consecutivas desde el 28 de agosto del 2022 al 28 de agosto del 2023, y terminó cada maratón en un tiempo promedio de 4 horas 20 minutos, siendo la maratón que le tomó menos tiempo 3 horas 54 minutos.
En total, su reloj con GPS se registró unos 15569 km y usó, durante el desafío, unos 27 pares de zapatillas.
En el medio tuvo 102 sesiones de psicoterapia para controlar sus niveles de ansiedad y su inseguridad, pudiendo enfrentar diferentes desafíos más allá del esfuerzo físico y el alto volumen de ejercicio que realizaba cada día.
Hugo tuvo que adquirir un acondicionamiento especial y someterse a grandes pruebas para enfrentar el récord con un mínimo riesgo para su salud. Sin embargo, existían las posibilidades reales de sufrir lesiones y entre ellas experimentó en un primer momento una fascitis plantar alrededor de su maratón número 120, y después, alrededor de la maratón número 140 desarrolló pubalgia.
Esta última lesión obligó al atleta a caminar durante 10 horas diarias por 5 días con una bolsa de hielo en la ingle, para aminorar el dolor. De igual forma, sufrió tres episodios de diarrea y el peor duro cinco días. No obstante, Hugo continuó corriendo para batir el récord de enfrentar y terminar 366 maratones en 366 días.
Después de haber completado el proyecto, Hugo escribió un libro sobre la experiencia, corrió otra maratón y ahora está planeando un próximo desafío: ser el primer ser humano en correr toda la longitud del continente americano. “La idea es hacer esto en 10 meses, 300 días, lo que supone en promedio 85 km por día” revela.
Hugo dice que nadie necesita correr una maratón todos los días, pero que cada persona necesita creer verdaderamente en su potencial y el objetivo de él es generar una mayor conciencia sobre los beneficios de la actividad física y sobre la capacidad del ser humano para lograr cosas increíbles.
Referencias
Francis Ribeiro de Souza, Renato Delascio Lopes, Guilherme Wesley Peixoto da Fonseca, Rodrigo Bellio de Mattos Barretto, Antonio Carlos Battaglia Filho, Renata Margarida do Val, Roberto Kalil-Filho, Maria-Janieire de Nazaré Nunes Alves. Recorde de Resistência em 366 Maratonas durante 366 Dias: Um Estudo de Caso. Arq. Bras. Cardiol. 2025; 122(5): e20240838. https://abccardiol.org/article/recorde-de-resistencia-em-366-maratonas-durante-366-dias-um-estudo-de-caso/
En Vitónica | La muerte de un corredor en Madrid abre el debate sobre las carreras populares: ¿tiene sentido exigir un certificado médico?
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Corrió 366 maratones en 366 días, batió un récord mundial y ésto le ocurrió a su corazón
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Nuestro cuerpo mantiene su temperatura estable a lo largo del día, pero el ejercicio físico y el sueño producen las mayores variaciones de grados a nivel central. Un doctor especialista en el sueño propone la temperatura ambiente ideal para descansar al máximo.
La temperatura afecta al descanso durante la noche
Los mamíferos y las aves son homeotermos, es decir, varían la temperatura corporal en función de sus necesidades, aunque tiendan a mantener una más estable. Cuando dormimos, nuestra temperatura central disminuye por una serie de factores importantes.
Uno de los motivos es conservar la energía, restaurar la fatiga cerebral, evitar trastornos por mantener una temperatura alta sostenida y favorecer la respuesta inmunitaria. Gracias a diferentes relojes internos, nuestro cuerpo se adelanta a lo que va a suceder, como la preparación para dormir.
Uno de esos adelantos es ir disminuyendo la temperatura corporal. De hecho, cuanto más rápido desciende, antes nos dormimos. Ese es el principal motivo que explica el “efecto del baño caliente”.
Efecto del baño caliente
Calentarnos antes de dormir, ya sea con una ducha caliente o calentando manos y pies, ayuda a la temperatura a descender más rápido a la hora de dormir. Esto acorta el tiempo hasta quedarnos dormidos y ayuda a dormir mejor y más profundamente.
Ese calentamiento se produce también cuando dormimos bajo una manta o edredón, creándose así un microclima que favorece la caída de la temperatura central. Fuera de ese microclima, existe también una temperatura ideal en la que será más fácil conciliar el sueño.
“Entre 18 – 21 grados se optimiza la calidad y cantidad del descanso”
El doctor Antelm Pujol, en base a una publicación científica, expone en un mensaje de la red social “X” que entre 18 y 21 grados se optimiza la calidad y cantidad del descanso. Esa es la temperatura ideal la habitación a la hora de dormir, aunque puede parecer algo fría.
El caso es que el aumento de temperatura ambiental impacta más negativamente al descanso que un descenso de la temperatura ambiental, explica Antelm en su mensaje. Por lo tanto, con la llegada del verano y las altas temperaturas, se hace vital intentar controlar la temperatura ambiente en la medida de lo posible para dormir mejor.
Referencias
McGinty D, Szymusiak R. Keeping cool: a hypothesis about the mechanisms and functions of slow-wave sleep. Trends Neurosci. 1990 Dec;13(12):480-7. doi: 10.1016/0166-2236(90)90081-k. PMID: 1703678.
Harding EC, Franks NP, Wisden W. Sleep and thermoregulation. Curr Opin Physiol. 2020 Jun;15:7-13. doi: 10.1016/j.cophys.2019.11.008. PMID: 32617439; PMCID: PMC7323637.
En Vitónica | Nueve claves para dormir bien este verano y aprovechar para mejorar tu sueño
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La temperatura ideal de tu habitación para dormir como un bebé este verano
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Adaptar la indumentaria a la época del año que transitamos resulta fundamental para ayudar a nuestro cuerpo a regular la temperatura corporal y disfrutar de la actividad que realizamos con comodidad. Así, en Decathlon puedes encontrar el pantalón fresco y transpirable, ideal para realizar senderismo durante el verano, a menos de 15 euros.
Se trata del pantalón corto de montaña y trekking transpirable Hombre Quechua MH500 que tiene un 46% de descuento en Decathlon y se encuentra a un precio de 14,99 euros 27,99 euros.
Pantalón corto de montaña y trekking transpirable Hombre Quechua MH500
Pantalón corto de montaña y trekking transpirable Hombre Quechua MH500
Este pantalón tiene un diseño ligeramente estrecho y un tejido con 15% de elastán, que permite la libertad de movimientos junto a sus aberturas en los bajos de la prenda.
Permite mantenernos frescos en todo momento y evitar rozaduras, ya que impide la acumulación de humedad al evacuar el sudor de forma efectiva, con su tejido totalmente transpirable y de rápido secado.
Posee la cintura elástica y un cinturón ligero que permite adaptar la prenda a nuestro cuerpo fácilmente y brindar una mayor comodidad durante el esfuerzo.
Asimismo, cuenta con tres bolsillos con cremallera, dos de ellos para las manos y uno de mayor amplitud en el muslo donde podemos cargar todo aquello que necesitamos llevar a la montaña con total seguridad.
Este pantalón que se lava fácilmente a máquina y nos permite permanecer frescos y secos durante nuestros recorridos en la montaña, se encuentra casi a mitad de precio en Decathlon y se consigue hasta fin de las existencias, a sólo 14,99 euros.
Sin duda este pantalón corto de montaña y trekking transpirable Hombre Quechua MH500 puede ser la prenda que necesitas para disfrutar del senderismo, aún en días de calor durante el verano.
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En Vitónica | Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios
Imagen | Darina Belonogova y Decathlon
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La noticia
En Decathlon puedes encontrar el pantalón fresco y transpirable para realizar senderismo este verano, a menos de 15 euros
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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