Cuando vamos al gimnasio a entrenar espalda solemos centrarnos en la musculatura de la parte media y superior, como el famoso dorsal y otros grupos musculares como el redondo o el trapecio. Sin embargo, aunque sí la entrenamos, no especificamos en los programas los ejercicios que van destinados a los extensores de espalda, un grupo de músculos en su mayoría profundos, de la zona baja de la espalda que dan esa visión de “abdominales traseros” cuando estamos definidos. ¿Qué movimiento es el que más entrena esta zona y qué ejercicios no nos podemos perder?
La extensión de espalda se consigue principalmente con el peso muerto convencional
La fascia toracolumbar ocupa gran parte de la espalda baja y es la que da la apariencia de árbol de Navidad en culturistas definidos. Dicha fascia recubre varios grupos musculares como los erectores espinales, que se encargan de extender la espalda en movimiento cotidianos como agacharnos a coger algo del suelo.
Estos músculos de la espalda baja se entrenan más con ejercicios considerados de piernas que de espalda, ya que cuando entrenamos espalda realizamos tirones horizontales (remos) y verticales (dominadas y jalones al pecho), pero no extensiones de tronco.
Hay varios ejercicios que se encargar de dicha extensión de tronco, aunque hay uno que es el rey en este movimiento: el peso muerto. Muchos otros ejercicios como “buenos días” o las “extensiones de espalda en banco inclinado” también realizan esa extensión de espalda, pero el peso muerto permite hacerlo con una gran carga.
Peso muerto como principal ejercicio de extensión de espalda
El peso muerto convencional y el peso muerto rumano son los dos principales movimientos para mejorar la fuerza de la zona baja de la espalda. El peso muerto rumano se realiza con las piernas más estiradas, lo que limita el peso movido y también puede ser más lesivo si no se controla la carga y la técnica.
Ambos movimientos se centran en levantar una carga pesada desde el suelo. En el punto de partida nuestro tronco está inclinado hacia delante pudiendo ver una línea recta desde la cabeza hasta el glúteo. A medida que vamos levantando la carga del suelo el tronco se va poniendo más vertical hasta que terminamos bloqueando la carga con la espalda totalmente vertical.
Esa es la razón por la que algunas personas contabilizan las series de peso muerto también para la espalda, ya que se estimula enormemente. El ejercicio “buenos días” hace la misma extensión de espalda que el peso muerto, pero con la carga sobre la espalda.
El tercer ejercicio principal que fortalece la zona baja de la espalda es la extensión de espalda en banco de 45º. Este ejercicio puede estimular más los glúteos o la espalda baja según la procedencia del movimiento: si realizamos una extensión de espalda tirando de los erectores espinales, trabajaremos más la espalda.
Si nos centramos en realizar una extensión de cadera, no de espalda, como hacemos en el hip thrust, la zona baja de la espalda se activará mucho menos, dejando el protagonismo al glúteo.
En Vitónica | Estos trucos te harán exprimir tus ejercicios de espalda y sacarles el máximo partido
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Como entrenador personal te digo cuál es el mejor ejercicio para espalda baja
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Joaquín Vico
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El embarazo es una situación muy compleja nivel fisiológico y morfológico. El cuerpo de la mujer se adapta para favorecer el crecimiento de una nueva vida en poco más de nueve meses. Una de esas adaptaciones incluye la expansión abdominal, pudiendo ocurrir una diástasis abdominal temporal o crónica. Hay diferentes opciones para prevenirla y mejorarla como las que te contamos en este artículo.
Diástasis abdominal después del parto: ¿tienen cabida los encogimientos abdominales?
La diástasis de los rectos abdominales se define como la separación en a línea media de los dos músculos rectos del abdomen a lo largo de la línea alba. El diagnóstico de la diástasis se realiza midiendo la separación entre los rectos del abdomen, es decir, el espacio que queda entre los “cuadrados abdominales”.
Cuando una mujer pasa por el embarazo, esa distancia tiene una alta probabilidad de aumentar durante y después del parto. Una de las consecuencias es la debilidad de los músculos abdominales y más dolor abdominal. La literatura científica ha asociado la diástasis abdominal con dolor lumbar y trastornos del suelo pélvico (incontinencia urinaria, prolapso de órganos pélvicos).
Esa es la razón por la que el objetivo en esta población es prevenir ese aumento de distancia entre rectos abdominales. Si pensamos en abdominales, los primeros ejercicios que nos vienen a la cabeza son los encogimientos típicos.
Sin embargo, estos ejercicios han sido señalados porque podrían aumentar la diástasis. Un nuevo estudio publicado en Journal of Physiotherapy ha explorado si realmente los encogimientos abdominales empeoran la diástasis, o por el contrario, pueden ser utilizados para fortalecer los abdominales y mejorar los trastornos asociados a la debilidad abdominal.
¿Encogimientos abdominales para fortalecer el abdomen con diástasis?
Los hallazgos del nuevo estudio de la literatura científica mostraron que los encogimientos abdominales no empeoraron la diástasis en ningún grado clínicamente importante. El programa de ejercicios realizado con los encogimientos abdominales mejoró claramente la fuerza y el grosor de los músculos abdominales, pero no cambio la gravedad de los trastornos del suelo pélvico ni el dolor lumbar.
Las razones pueden ser varias, desde la brevedad del programa (12 semanas) hasta el incumplimiento del total de ejercicio por parte de las mujeres del estudio. Aún así, hay dos aspectos que más o menos están claros a la hora de realizar encogimientos abdominales con diástasis.
El primer aspecto claro es que los encogimientos abdominales son útiles para fortalecer el recto abdominal, ya que se centran en la flexión de tronco. El segundo aspecto es que hacer solamente estos movimientos sería quedarnos con las migajas del pastel.
Hipopresivos y entrenamiento del suelo pélvico
No hay ejercicios malos o buenos, sino momentos y personas en los que hacer unas opciones u otras. Una mujer se beneficiará después del parto de un trabajo más analítico de la musculatura profunda del abdomen y del suelo pélvico. ¿Son los encogimientos abdominales la mejor opción para ello? No, pero tampoco tenemos por qué eliminarlos por completo.
Los hipopresivos tienen un lugar protagonista en el postparto, y menos importante en otras etapas. Eso no significa que si somos hombres o mujeres sin hijos no nos podemos beneficiar de los hipopresivos, sino que el mejor momento para llevarlos a cabo es después del parto.
El entrenamiento del suelo pélvico con ejercicios como los de Kegel también es muy interesante en la recuperación después del parto para reducir posibles incontinencias urinarias. La unión de hipopresivos y ejercicios del suelo pélvico son una opción ganadora para prevenir y mejorar la diástasis, pero los ejercicios de encogimientos pueden tener lugar si el fisioterapeuta no lo pone como excepción.
Por lo tanto, y basándonos en la nueva investigación sobre el tema, los encogimientos abdominales no tienen por qué empeorar la diástasis abdominal, pero tampoco son útiles por sí mismos para prevenir y mejorar la diástasis, ni para los efectos secundarios del parto como la incontinencia urinaria. La ideal es mezclar hipopresivos, ejercicios Kegel y fortalecer otros músculos profundos del abdomen con ejercicios de core.
En Vitónica | Recupera tu abdomen después del embarazo con estas cinco claves
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Encogimientos abdominales después del parto: así impactan en la diástasis abdominal
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Joaquín Vico
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El senderismo es uno de los deportes más populares del otoño ya que te permite hacer ejercicio mientras disfrutas de la naturaleza que cambia de color con la estación. Para poder practicarlo hay que ir bien equipado y si conoces a algún familiar o amigo que es todo un experto en la materia, estos son los mejores accesorios y prendas que le puedes regalar:
Mochila Columbus
Esta mochila es muy cómoda de llevar ya que no limita la libertad de movimiento y sus correas hacen que se adapte completamente al cuerpo. Tiene una capacidad de 25 L con circulación de aire a la espalda además de varios bolsillos, fijadores para bastones, funda de lluvia, cinta pectoral y más. ç
Su precio es de 34 euros 57,90 euros.
Mochila de senderismo de 25 litros Columbus outdoor
Zapatillas Columbia Redmond III Waterproof
Un calzado como este es perfecto para caminar cómodamente sin sentir dolor ni arriesgando a tener lesiones. Está confeccionado en malla y piel con cordones además de suela de goma adherente, amortiguación y tecnología impermeable que además transpira.
Su precio va desde 67,95 euros 100 euros.
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Bastones de carbono FX
Algunas zonas de las montañas o bosques son irregulares y necesitamos un punto de apoyo que nos ayude a mantener el equilibrio por ello los bastones son tan necesarios en el senderismo. Este par está hecho de carbono con tubo amortiguación, puños ergonómicos, correas acolchadas, tejido reflectante, tacos de asfalto, resistencia a la humedad y estructura extensible.
Su precio es de 19,99 euros.
Bastones de carbono FX para montaña
Chaqueta de trekking
Las bajas temperaturas han hecho que saquemos de nuevo las chaquetas y esta está pensada para senderistas de todos los niveles ya que se puede usar en varios deportes al aire libre. Está formada por cuello alzado, capucha ajustable, bolsillos, cierre central, tejido cortaviento e impermeable, ajuste en los puños y forro interior.
Su precio es de 19,99 euros.
Chaqueta de trekking para hombre
GPS Cross Plus TwoNav
A la hora de realizar rutas, hay que estar muy bien orientado y este tipo de GPS se han convertido en el mejor aliado de los deportistas. Es muy ligero y tiene una autonomía de hasta 20 horas con diferentes sistemas de localización además de barómetro, brújula digital y acelerómetro con Wifi y Bluetooth.
Su precio es de 299,99 euros 339 euros.
GPS Cross Plus TwoNav
Pantalón Forclaz MT500
Este pantalón está confeccionado con hilos resistentes que evitan los desgarros sin sacrificar ni la transpirabilidad ni la libertad de movimiento. Se seca rápidamente e incorpora numerosos bolsillos con cierre de seguridad para llevar todo lo necesario a mano.
Su precio es de 24,99 euros 34,99 euros.
Pantalón de montaña y trekking resistente Hombre Forclaz MT500
Gorra Forclaz MT500
A pesar de que no suele hacer mucho sol en esta época, hay que mantener nuestra cabeza protegida con gorras como esta. Las ventilaciones dejan circular el aire mientras que reduce el calor y al ser de secado rápido también resiste a las lluvias imprevistas del día.
Su precio es de 7,99 euros.
GORRA DE TREKKING VENTILADA MT500 GRIS
Braga multifunción
Si no quieres que la cara se te congele de frío, esta braga 2 en 1 la puedes usar tanto para el cuello como a modo de gorro. es muy ligera y transpirable ya que mantiene el calor sin producir sudor y se puede lavar en lavadora las veces que necesites.
Su precio es de 3,99 euros.
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En Vitónica | Cinco botas de senderismo para nuestras rutas en la montaña durante el otoño (y el próximo invierno)
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Desde mochilas hasta GPS: cinco regalos para amantes del senderismo con los que triunfar de lleno esta Navidad
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Vanesa Soto
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Se estima que entre el 9,2% y el 14,4% de la población mundial se siente sola y el 25% de los adultos en todo el mundo pueden estar socialmente aislados. La soledad no es solamente la ausencia de conexiones sociales, sino una mala calidad de las mismas, así que realmente esa cifra puede ser aún mayor. A medida que cumplimos años la población va sintiéndose más sola y estando más sola, lo que dispara el riesgo de mortalidad por todas las causas. En este artículo te explicamos por qué tienes que visitar más a tus familiares y amigos, o intentar encontrar nuevas conexiones sociales para vivir más y mejor.
La soledad es otra forma de enfermedad
La salud suele centrarse en que no nos duela nada ni tengamos una enfermedad física ni mental. Hasta hace poco tiempo la salud mental no estaba dentro del concepto de salud para muchos, pero desde hace unos años se ha comprendido que la salud tiene tres pilares: físico, mental y social.
Al igual que la salud mental no ha tenido cabido en la sociedad hasta “hace dos días”, la salud social aún no se comprende como parte de la enfermedad. La conexión social es un fenómeno muy complejo que abarca numerosos aspectos emocionales, físicos y conductuales de la interacción humana.
Dicha conexión social tiene componentes funcionales (por ejemplo, sentimientos subjetivos de soledad) y estructurales (por ejemplo, frecuencia objetiva de contactos sociales). Un déficit en cualquier de ambos componentes se asocia con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares.
¿Por qué nos mata la soledad?
Los mecanismos por los cuales los componentes de la conexión social se asocian con la mortalidad no están claros. Pueden deberse a una vía directa (por ejemplo, presión arterial alterada, función inmune deficiente, deterioro del desarrollo neurológico) o una vía indirecta (por ejemplo, a través de una peor salud mental o bienestar, menor actividad física o mayor consumo de tabaco y alcohol).
Otras explicaciones implican una causalidad inversa, por la cual las condiciones de salud o discapacidades a largo plazo pueden afectar la capacidad de las personas para formar o mantener relaciones.
Sea cual sea la causa, el final puede ser una sensación de soledad o de no poder confiar en alguien cercano (a pesar de estar acompañado) o estar solo realmente, como es el caso de las personas mayores que viven solas. Esa soledad, subjetiva u objetiva, aumenta entre un 26% y un 32% la probabilidad de mortalidad.
¿Qué hacer para vivir más y mejor?
Una investigación recién publicada en BMC Medicine ha examinado qué ocurre en nuestra salud en función de nuestra conexión social. Para ello comparó analizó datos de más de 450.000 personas del Biobanco de Reino Unido, en función de la frecuencia de visitas de amigos y familiares que tenían y las actividades grupales que realizaban.
Los hallazgos sugieren que aquellas personas que viven solas y no tienen conexiones sociales reconfortantes ni realizan actividades grupales son una población con un alto riesgo de empeoramiento de salud y mortalidad más temprana.
Los investigadores recalcan que tener conexiones sociales no tiene por qué indicar no estar solos, porque la sensación de estar solo a pesar de estar acompañado es otra forma de soledad.
Nuestros hallazgos sugieren que es posible que sea necesario adaptar los consejos, las intervenciones y las políticas para abordar diferentes aspectos de la conexión social y dirigirse a los grupos de mayor riesgo
El foco debe ponerse en los grupos de mayor riesgo
La población con mayor riesgo de soledad, ya sea porque viven solos o porque se sienten solos, son los adultos mayores. Seguro que conoces a alguien que tiene un abuelo o abuela que vive solo en casa, y también personas que se jubilan y dejan de tener conexiones sociales que le abocan a la enfermedad.
Lo que podemos hacer para vivir más y mejor, y hacer que otros también lo hagan, es fomentar actividades que nos conecten socialmente. Los organismos competentes pueden organizar diferentes actos para adultos mayores y acomodar espacios como los típicos centros de día en los que se sientan acompañados, acompañados de verdad.
En mi mano y en la tuya está “visitar más a nuestra abuela” y acompañar a nuestros familiares para que no estén solos ni se sientan solos. Eso les dará vida a ellos y también a nosotros, porque lo mágico de conexiones sociales es que son de las pocas cosas que cuando se comparten, se multiplican.
En Vitónica | Los hábitos que más dañan la salud en quienes tienen más de 60
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“Ver a mi abuela me da la vida”, y a ella también: un nuevo estudio demuestra que visitar a familia y amigos alarga y mejora la vida
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Joaquín Vico
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Seleccionar adecuadamente los ingredientes que componen nuestros platos habituales resulta fundamental para proteger al organismo. Por eso, te mostramos cuáles son los cinco alimentos recomendados por Harvard para consumir cada día y cuidar la salud.
Los alimentos más nutritivos
Muchos hábitos pueden influir en nuestra calidad de vida, sin embargo nuestra alimentación resulta determinante, por lo que elegir alimentos concentrados en buenos nutrientes resulta fundamental para proteger la salud.
En este sentido, te contamos cuáles son los alimentos que pueden ofrecer todos los nutrientes necesarios para el óptimo funcionamiento del organismo y se recomienda consumir a diario según Teresa Fung, médico especializado en nutrición de la Universidad de Harvard:
Salmón fuente de vitamina D y omega 3
El salmón es uno de las fuentes de proteína que se encuentran en la lista de Harvard de los mejores alimentos para obtener nutrientes que el organismo necesita.
Por su contenido en omega 3 y vitamina D puede resultar indispensable para mejorar la salud cardiovascular y neurológica así como para reforzar el sistema inmunitario.
Coles de Bruselas, fuente de fibra y vitamina C
Las coles de Bruselas, como otras coles, constituyen alimentos concentrados en nutrientes de calidad para el organismo siendo ante todo fuente de proteínas vegetales y fibra.
Entre los micronutrientes destaca su contenido en vitamina A y vitamina C con acción antioxidante en el organismo pero al mismo tiempo, brindan potasio, calcio, vitamina K, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B.
Ante todo las coles de Bruselas son concentradas en antioxidantes y otras sustancias que pueden contrarrestar los efectos negativos del estrés y la inflamación en nuestro cuerpo.
Nueces, para obtener grasas sanas, fibra y proteínas vegetales
Las nueces, como otros frutos secos, son alimentos concentrados en nutrientes de calidad, ofreciendo ante todo una gran proporción de proteínas vegetales, fibra y grasas sanas.
Son uno de los frutos secos con más omega 3 en su interior pero al mismo tiempo, brindan minerales y vitaminas valiosas como potasio, magnesio, zinc, vitamina E y vitaminas del grupo B.
La ingesta de nueces ha demostrado ser de ayuda para controlar el estrés en nuestro cuerpo y debido a que demandan masticación sacian con facilidad, ayudando entre otras cosas a reducir síntomas de ansiedad.
Por otro lado, los estudios relacionan su consumo con una buena salud cardiovascular y una óptima salud cerebral pudiendo su consumo ser de utilidad para prevenir el deterioro cognitivo.
Arándanos, concentradas en antioxidantes
Los arándanos, como otras bayas, pueden ser una excelente fuente de fibra así como de vitamina C y vitamina A con acción antioxidante en nuestro cuerpo.
Al mismo tiempo, son fuente de antocianinas que pueden neutralizar el efecto de los radicales libres del oxígeno en nuestro cuerpo y ayudar a cuidar cada célula para prevenir o controlar enfermedades diversas, especialmente cardiovasculares.
Además, los arándanos poseen una concentración de hidratos de carbono y azúcares reducida con respecto a otras frutas frescas, pudiendo ofrecer una apreciable cantidad de proteínas vegetales.
Yogur griego, fuente de probióticos y calcio
El yogur griego sin pasteurizar post fermentación bacteriana, resulta una excelente fuente de probióticos para el organismo y constituye un buen alimento si escogemos alternativas sin azúcares agregados ni saborizantes.
Este alimento ofrece proteínas de calidad en elevadas proporciones además de calcio, vitamina D, potasio, magnesio y vitaminas del grupo B que acompañan un alto contenido acuoso.
Es un alimento muy saciante y versátil que podemos utilizar tanto en platos salados como dulces, siendo siempre la opción recomendada aquella que no ha sido pasteurizada después de la fermentación y que es sin azúcares agregados.
Estos son los cinco alimentos recomendados por Harvard por su elevada concentración de nutrientes para consumir cada día y beneficiar la salud mediante lo que comemos.
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Cinco alimentos recomendados por Harvard para consumir cada día y cuidar la salud
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Gabriela Gottau
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¿Cuántas horas al día pasas sentado? Muchos de los trabajos actuales son sedentarios, haciendo que estemos ocho horas sentados sin movernos. A esas horas laborales hay que sumar los desplazamientos, que suelen ser también en sedestación, y el tiempo libre en el sofá. La cinta caminadora de Lidl está pensada para sumar pasos a nuestro día a día y romper el sedentarismo siempre que podamos.
Cinta de caminar Christopeit
Cinta de caminar Christopeit en Lidl
La cinta de caminar Christopeit está diseñada para utilizar en casa sin que haya problemas de espacio, puesto que se pliega en muy poco tiempo y sin esfuerzo. Sus ruedas de transporte hace fácil también moverla de un lugar a otro si lo necesitamos.
Cuenta con seis programas de entrenamiento preestablecidos que se pueden configurar con la pulsera bluetooth. Permite una carga máxima de 120 kg como límite de seguridad para funcionar correctamente.
¿Por qué comprar esta cinta de caminar?
En función de nuestro trabajo y hábitos de vida, la gran mayoría de personas está sentada en el trabajo, en los desplazamientos y en su tiempo libre. El sedentarismo mata, y romper dicho sedentarismo cada vez que podamos es muy beneficioso para la salud.
Si trabajas en casa, puedes utilizar la técnica Pomodoro, y levantarte de la silla cada cierto tiempo a caminar en la cinta. Eso irá sumando pasos a tu día sin darte cuenta, a la vez que rompes con el sedentarismo prolongado y sus efectos nocivos para la salud.
La caminatas están infravaloradas, y pensamos que todo tiene que ser alta intensidad. Si bien la alta intensidad complementa las caminatas y otras actividades de baja intensidad, son estas la base de una vida saludable. Puedes caminar mientras ves tu serie favorita, mientras escuchas el último álbum de tu artista favorito o a lo largo del día. Su precio actual está muy por debajo del original: 799 euros 299,99 euros.
Cinta de caminar Christopeit
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En Vitónica | Lidl tiene las paralelas ideales para ganar fuerza y masa muscular desde el salón de casa
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Lidl rebaja drásticamente esta cinta caminadora para romper con el sedentarismo y sumar pasos a tus días
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Joaquín Vico
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Aprovechar ingredientes de temporada es siempre recomendable para lograr una dieta de calidad y obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en la época que transitamos. Por eso, dejamos siete cenas fáciles y rápidas a base de setas, ideales para aprovechar durante el otoño.
Setas: alimentos ideales para la cena
Las setas y hongos constituyen alimentos con alto contenido acuoso y bajo aporte calórico en los que predomina la presencia de proteínas y de minerales y vitaminas valiosas, entre ellos el potasio, selenio, hierro y vitaminas del grupo B.
Poseen mayor aporte proteico que muchos vegetales y por lo tanto, pueden resultar muy saciantes pero al mismo tiempo ligeros y fáciles de digerir.
Por esta razón, pueden conformar un plato nutritivo e ideal para la última comida del día, ofreciendo también compuestos fenólicos con acción antiinflamatoria y antioxidante en el organismo.
Las mejores cenas con setas para el otoño
Si queremos comer sano pero al mismo tiempo no tenemos gran tiempo para dedicar a la cocina, te proponemos las siguiente cenas fáciles y rápidas a base de setas ideales para esta temporada:
Revuelto de setas y anchoas con bajo contenido en hidratos y fuente de proteínas ante todo.
Salteado de pak choi, setas y huevo poché en el cual podemos reemplazar el pak choi por acelgas, espinacas, coles u otras verduras y hortalizas.
Salteado de langostinos y setas con muy pocos ingredientes, ideal para resolver la cena en minutos.
Champiñones portobello relleno de huevo al horno perfecto para acompañar con hojas verdes o una ensalada fresca.
Salteado de coles de Bruselas y boletus muy reducido en hidratos de carbono.
Arroz de coliflor o colirroz con setas que permite sustituir cereales y constituye un plato vegano y sin gluten.
Salteado de setas con zanahorias y castañas muy fácil de elaborar y con ingredientes propios de esta temporada.
Estas son siete recetas de cenas fáciles y rápidas a base de setas que no podemos dejar de aprovechar durante el otoño para obtener nutrientes de calidad y saciarnos sin muchas calorías.
En Vitónica | Setas: propiedades, beneficios y su uso en la cocina
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Siete cenas fáciles y rápidas a base de setas, para aprovechar esta temporada
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Gabriela Gottau
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Ariadne Artiles es una madre ocupada, como muestra en sus redes sociales, aprovechando momentos de tareas cotidianas como secarse el pelo para introducir ráfagas de ejercicio físico. En una de sus publicaciones propone una idea para exprimir ese minuto “perdido” en el que nos secamos el pelo, y que podemos extrapolar a cualquier tarea del día a día.
Un minuto de silla te pone el culo arriba
“A la vida de madre hay que ponerle soluciones. Un minuto de silla te pone el culo arriba”. Ese es el eslogan de la modelo Ariadne Artiles con el que aprovecha cada minuto de su día para hacer varias tareas a la vez y estar en forma. Publicó la idea hace un tiempo en su Instagram en el que cuenta actualmente con 616 mil seguidores.
Bajo el hashtag #unminutodesillateponeelculoarriba, la modelo busca una manera de aprovechar el tiempo que utilizamos en tareas cotidianas, como secarnos el pelo, para introducir algo de actividad física. Recientes investigaciones han demostrado que un poco de actividad al física hace mucho por nuestra salud.
No tenemos tiempo, pero hay momentos que se pueden aprovechar
Ariadne Artiles aprovecha el minuto que tarda en secarse el pelo para ponerse en posición de sentadilla y estimular la musculatura del tren inferior, lo que es una gran idea. En tu día a día seguro que hay muchos “minutos muertos” en los que tienes que esperar por algo.
Puedes aprovechar mientras te calientas la leche en el microondas, cuando esperas a que se termine de cocer el arroz, esos últimos minutos de lavadora mirando el móvil hasta que termina, etc. En esos minutos que se pierden, y en otros muchos, podemos introducir gestos básicos, pero efectivos para estimular la musculatura.
¿Y si nos ponemos en una posición de sentadilla profunda mientras nos lavamos los dientes? Nos lavamos los dientes tres veces al día, así que ganaremos movilidad en las caderas, y seguiremos cumpliendo nuestra función principal que es lavarnos los dientes.
Mientras esperas un minuto a que se caliente la leche en el microondas, puedes hacer unas elevaciones de gemelo, una plancha o unas flexiones. Si nos paramos a pensar en cada “minuto perdido” encontraremos muchas oportunidades para sumar actividad física a nuestro día, como #unminutodesillateponeelculoarriba de Ariadne.
En Vitónica | Entrenar este número de minutos al día puede reducir hasta un 40% el riesgo de mortalidad
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“Un minuto de silla te pone el culo arriba”: la estrategia de la modelo Ariadne Artiles para hacer actividad física cuando tenemos poco tiempo
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Joaquín Vico
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¿Un paseo por la montaña? Decathlon cuenta con varias opciones de chaquetas impermeables para saciar nuestras necesidades. Esta opción de abrigo permite frenar el viento frío y evitar que entre la lluvia si nos sorprende en mitad de la montaña, o en cualquier tarea de nuestro día a día.
Chaqueta impermeable montaña y trekking Mujer Quechua MH100
Chaqueta impermeable de montaña Quechua MH100 para mujer
Esta chaqueta impermeable ha sido diseñada por los profesionales de Decathlon para acompañarte en tus rutas de senderismo, incluso si te cae un chaparrón. Mantente abrigado evitando que entre frío al interior mientras evacuas la sudoración al exterior con las aberturas laterales.
Su capucha te permitirá abrigar también al zona del cuello y evitar que te mojes la cabeza si llueve. Se ajusta a ti para que vayas cómoda durante toda tu caminata por la montaña o en tu día a día. La capucha es desmontable por si prefieres llevar la chaqueta sin ella.
Ajusta la chaqueta a tu silueta y guarda todo a buen recaudo
La chaqueta Quechua MH100 tiene puños ajustables y cordón de ajuste bajo la chaqueta, además de la capucha ajustable que ya hemos comentado. Todo ello hace que se ajuste totalmente a tu silueta para evitar que entre aire frío del exterior y agua. Se puede llevar con una capa cálida debajo, como un forro polar o un jersey fino.
Cuenta con un bolsillo interior con cremallera para guardar a buen recaudo objetos como el móvil y evitar así que se moje o se caiga. Tiene también dos bolsillos exteriores para meter las manos si hace frío, evitando así que se enfríen. Su precio es de 39.99 euros.
Chaqueta impermeable montaña y trekking Mujer Quechua MH100
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Camina cómoda, sin frío y protegida de la lluvia con esta chaqueta impermeable Quechua de Decathlon
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Joaquín Vico
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La alimentación sin duda es determinante de nuestra salud y calidad de vida, es por eso que te contamos qué es y cómo poner en práctica la dieta portfolio para controlar el colesterol y la salud cardiovascular.
Qué es la dieta portfolio
La dieta portfolio es un patrón de alimentación terapéutico basado en plantas creado por el investigador canadiense David Jenkins en 2003, con la finalidad de reducir los niveles de colesterol en sangre.
Estudios recientes han asociado esta dieta con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluida enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.
Asimismo, quienes llevaron la dieta porfolio mostraron un perfil inflamatorio y de lípidos en sangre más favorabl, debido a la inclusión de una gran cantidad de compuestos beneficiosos derivados de la alimentación.
Concretamente, la dieta portfolio es rica en proteínas vegetales, grasas monoinsaturadas, fitosteroles y fibra soluble, que contribuyen a reducir los niveles de colesterol y mejorar otros parámetros que constituyen factores de riesgo cardiovascular.
Cómo poner en práctica la dieta portfolio
Si padeces de hipercolesterolemia u otras dislipemias, y ante todo quieres cuidar la salud cardiovascular, esta dieta puede ser de gran ayuda.
Para ello, proponemos seguir las siguientes premisas que ayudarán a poner en práctica la dieta portfolio:
Sustituir carnes y lácteos por proteínas vegetales como pueden ser legumbres y derivados de estas como el tofu, el tempeh u otros.
Evitar fiambres, embutidos y otras carnes procesadas.
Utilizar aceite de oliva extra virgen como cuerpo graso principal y reemplazar la mantequilla por margarina enriquecida con esteroles vegetales.
Incluir a diario una porción de frutos secos como puede ser un puñado de almendras, de nueces, pistachos u otros que no solo ofrecen proteínas vegetales sino también, fibra soluble y esteroles vegetales que contribuyen a reducir el colesterol y brindan nutrientes beneficiosos para la salud del corazón.
Consumir frutas y verduras a diario para garantizar la inclusión de fitosteroles así como de fibra que puede mejorar el perfil de lípidos en sangre.
Reemplazar cereales refinados por granos enteros ricos en fibra soluble como por ejemplo la avena, el arroz integral u otros.
Evitar el azúcar libre y añadido así como las bebidas alcohólicas que pueden interferir en el metabolismo de los lípidos en nuestro cuerpo e incrementar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
Esta es la dieta portfolio que puede contribuir a controlar el colesterol y mejorar la salud cardiovascular, y que todos podemos poner en práctica para optimizar la calidad de nuestra alimentación diaria.
No se trata de una dieta destinada a la pérdida de peso, sino de un patrón de alimentación que recomendamos personalizar o adaptar a cada consumidor con la ayuda de un profesional de la salud para sacar la mayor provecho al mismo.
En Vitónica | Si tienes el colesterol alto, estos son los alimentos a evitar y estos los que más te convienen
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Dieta portfolio: qué es y cómo ponerla en un práctica para controlar el colesterol y la salud cardiovascular
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