Llega septiembre y con él las ganas de dejar atrás los excesos del verano y ponernos en serio a entrenar. En este artículo te proponemos dos circuitos que puedes hacer en casa sin nada de material, de forma que entrenas la fuerza de todo tu cuerpo y la resistencia. Esta sesión la puedes completar en apenas 30 minutos, ya que al entrenar en circuito no hay tanto descanso entre series.
¿Cómo realizar este entrenamiento?
Para realizar la sesión que te proponemos debes realizar cada ejercicio durante un minuto, y una vez cumplido ese tiempo, pasarás al siguiente sin descanso. Cada circuito tiene cuatro ejercicios, por lo que cada vuelta al mismo será de cuatro miuntos. Al finalizar cada vuelta, descansa un minuto y vuelve a repetir tres veces más el circuito A antes de pasar al circuito B.
Una vez que completes las tres rondas, lo que te llevará un tiempo total de 15 minutos, descansa tres minutos mientras te preparas para los ejercicios del circuito B. Este circuito lo ejecutarás de igual forma que el circuito A: tres rondas, un minuto por ejercicio y un minuto de descanso al final de cada ronda.
En los ejercicios que se realizan con una pierna o un brazo deberás repartir el minuto entre los dos miembros, es decir, 30 segundos por brazo pierna. En apenas 30 minutos habrás terminado un entrenamiento intenso y completo en casa sin nada de material.
Circuito A para entrenar en casa sin material
Remo en mesa
El primer ejercicio del circuito es un tirón para la espalda y los bíceps. El movimiento de tracción es uno de los más difíciles de realizar sin material, pero utilizando una mesa que tengas por casa, puedes hacer este remo. Cuanto más acerques los pies a tus caderas, más fácil será. Por el contrario, cuanto más alejes tus pies, más intenso será.
Sentadilla búlgara
El segundo ejercicio del circuito es una sentadilla búlgara para fortalecer las piernas. Esta variante de sentadilla permite entrenar sin peso extra al poner todo nuestro peso sobre una pierna, en lugar de dos como se hace con las sentadillas convencionales.
Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios obligatorios cuando queremos entrenar sin material. Este movimiento permite modificar la posición de nuestro cuerpo para hacerlo más o menos intenso, de forma que sea apto para todo el mundo.
Mountain climbers
El último ejercicio del circuito es uno de acondicionamiento físico, que a la vez estimula las abdominales. Puedes hacer los mountain climbers más rápido o más lento, según tu condición física. Si es muy intenso para ti, prueba a hacerlo de pie apoyando tus manos en la pared y dejándote caer hacia delante.
Circuito B para entrenar en casa sin material
Bíceps con toalla
Los ejercicios de bíceps necesitan que nos colguemos de una barra para tirar de nosotros hacia ella. Existe una alternativa que el curl de bíceps con toalla en el que seremos nosotros mismos los que ejerzamos la tensión con nuestra pierna, haciendo que se active primer uno de nuestros brazos y después el otro.
Puente de glúteo a una pierna
Al igual que ocurre con la sentadilla búlgara, buscaremos realizar el puente de glúteo con una pierna para añadir más tensión al ejercicio. Este acto hace que no tengamos que utilizar carga externa y nos baste con nuestro propio peso corporal.
Pike up
El pike up es un tipo de flexión de brazos modificada para que el estímulo vaya principalmente a nuestros hombros, y menos al pectoral. Forma un triángulo con tu cuerpo y piensa en llevar la frente al suelo. Si es muy intenso para ti, eleva las manos en algún soporte que tengas por casa y lo hará más fácil.
Burpees
Los burpees son el ejercicio estrella que podemos hacer en el sitio para elevar las pulsaciones, y para el que no necesitamos ningún material. Este movimiento compuesto es explosivo, y al realizar unas pocas repeticiones notaremos como es altamente fatigante.
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Empieza a entrenar en septiembre en casa con estos ejercicios sin material ni máquinas
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Joaquín Vico
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Está demostrado que saltar a la comba tiene múltiples beneficios tanto para la salud como para nuestros entrenamientos ya que trabajamos todo el cuerpo de una forma más amena para nosotros mismos. Este Amazon Prime Day es una buena oportunidad para fichar algunas y estas son las que no van a faltar en nuestra lista de deseos:
Cuerda Firschoie
Es una de las más vendidas y está hecha de alambre de acero recubierto de PVC para mejorar su calidad a lo largo de los usos. Los mangos son totalmente antideslizantes y su largo de 3 m es totalmente ajustable para cada usuario y sobre todo para el entorno donde la uses.
Su precio es de 6,49 euros.
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Comba Crossfit
Disponible en varios colores, esta es un modelo profesional que se usa sobre todo en Crossfit dada su ligereza y tamaño compacto. Su cuerda es aluminio forrado que se puede ajustar en diferentes medidas y va con unos mangos antideslizantes de acero.
Su precio es de 9,99 euros.
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Cuerda Uten
La última tecnología llega a las combas con este modelo con pantalla LCD que muestra el peso, tiempo de entrenamiento, número de saltos y calorías además de guardar las rutinas de entrenamiento. Además, puedes usarla con la cuerda o de forma inalámbrica solo con los mangos antideslizantes.
Su precio es de 13 euros.
Cuerda para Saltar cuerda ajustable Cuerda de salto antideslizante Niños Hombres Mujeres
Cuerda Upfit
Este modelo low cost es uno de los mejores valorados ya que al ser de PVC se puede mojar e iniciar el entrenamiento a una velocidad moderada. Las asas tienen una forma ergonómica ligeramente granulada que evita que resbale de las manos a causa del sudor y por esta zona se puede regular la longitud de la cuerda.
Su precio es de 2,52 euros.
UPFIT – Cuerda de saltar – Asas ergonómicas con textura ligeramente granulada para un buen agarre – Sin cojinetes para iniciar a una velocidad moderada – Longitud: 2,80 m
Cuerda Honor
Esta comba está indicada para boxeo y entrenamientos cardiovasculares ya que presenta un diseño completamente blanco de PVC resistente. Mide 3,05 m pero se puede ajustar a través de sus mangos ergonómicos para un uso más correcto de cada usuario.
Su precio es de 19,99 euros.
HONOR ATHLETICS Cuerda de saltar – La mejor para doble debajo, boxeo, MMA, condición de entrenamiento cardiovascular, ajustable, 10 pies, cuerda de saltar – (blanco nieve)
Comba Fitness Speed Rope +
Una comba multinivel como esta se adapta a todas las personas y además al incluir doble cable, puedes personalizarla a tu gusto y necesidades. Incorpora además una guía de entrenamientos con 12 semanas de programa y una bolsa de transporte para llevarla a todas partes.
Su precio es de 15,99 euros.
Comba Fitness Speed Rope + Guía de entrenamiento & Cuerda de Repuesto | Gimnasio Cuerda de Saltar Rápida de Alta Velocidad con Cable de Acero Ajustable & Rodamiento Rapido de Bolas, Boxeo Deportivo
Comba Everlast
Si eres amante del boxeo, te sonará esta forma y es que es la líder de este deporte donde ha querido sumarse también a las combas creando esta con mangos acolchados y cuerda ajustable. Mide 3,35 m y es ideal tanto para tonificar los músculos como para quemar calorías.
Su precio es de 15,99 euros 20 euros.
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En Vitónica | Dime qué deporte practicas y te diré tu comba idónea: 13 modelos que te ayudarán a quemar calorías
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Estoy haciendo la lista de deseos para el Amazon Prime Day y estas son las combas que no pueden faltar este año
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Vanesa Soto
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El remo con barra es uno de los ejercicios básicos para la espalda, junto con las dominadas. El remo es un ejercicio de tirón horizontal en el que traccionamos de una carga llevando nuestros codos a los lados de nuestros costados. Aunque el remo con barra es el ejercicio clásico para la espalda, existen alternativas que permiten centrarnos únicamente en el tirón y olvidarnos de estabilizar la carga con el resto del cuerpo. Estos cinco ejercicios harán que pongas el foco en tirar de la carga hacia ti si gastar energía en estabilizar tu cuerpo como ocurre con el remo con barra.
Cinco alternativas al remo con barra para poner todo el foco en el tirón
Seal row con mancuernas elevando un banco plano
El seal row es un espectacular ejercicio que permite tirar de la carga con todas nuestras fuerzas mientras nuestro cuerpo está completamente sostenido por un banco. Existen bancos y barras específicas para este ejercicio, pero no suele ser común encontrarlas en los gimnasios comerciales, así que puedes montarte el st tu mismo elevando el banco con unos cajones.
Seal row en banco inclinado
El seal row puede realizarse también en un banco inclinado en lugar de un banco plano. Una de las diferencias es que no hay que montar el set para elevar el banco, ya que al inclinarlo tendremos la altura suficiente para que las mancuernas no toquen el suelo. La otra diferencia es que el tirón es diferente y estimula más la parte superior de la espalda.
Remo en barra T
El remo en barra T es un movimiento prácticamente idéntico al anterior, pero en este caso con un sistema diseñado para hacer un tirón óptimo. En este ejercicio podrás exprimir tu espalda sin preocuparte por estabilizarte, como ocurre con el remo con barra.
Seal row inclinado en polea baja
Podemos buscar alternativas que alteren la biomecánica del ejercicio, como esta opción de seal row en polea. Las mancuernas y el peso libre hacen que el vector de fuerza sea perpendicular al suelo, es decir, la gravedad tira de la carga al suelo. En el caso de la polea, modificamos ese vector de fuerza y lo ajustamos a donde nosotros queremos. Esa es la principal diferencia por la que este ejercicio también es interesante como alternativa al remo con barra.
Remo unilateral en polea con apoyo en banco vertical
La última de las cinco alternativas al remo con barra sigue variando nuestra posición con respecto al suelo. En este caso estaremos sentados y la carga viene de frente a nosotros. Puedes ajustar la altura de la polea para que el tirón salga desde más abajo o más arriba.
En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en la espalda: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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Desarrolla al máximo tu espalda en el gimnasio con estas cinco alternativas al remo con barra
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Joaquín Vico
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Los snacks o refrigerios que tomamos entre comidas son muy peligrosos para nuestra dieta. Normalmente realizamos dos comidas completas al día, la comida de mediodía y la cena. El resto, incluyendo el desayuno, suelen estar formados por snacks o refrigerios que tomamos de forma rápida y nos llevamos al trabajo. Debido a que estos alimentos ocupan un porcentaje alto de nuestra dieta, debemos seleccionar opciones saludables, y alejarnos de alimentos como la bollería y los dulces.
Todas las comidas del día son importantes, también los refrigerios
Una cuarta parte de las personas están anulando los beneficios de las comidas saludables con refrigerios o snack poco saludables, lo que aumenta el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares. Este es el hallazgo de un artículo recién publicado en la revista European Journal of Nutrition.
Los refrigerios no saludables son muy variopintos, y van desde un mal bocadillo hasta galletas o patatas fritas. A lo largo del día, solemos hacer dos o tres comidas completas y las acompañamos con un almuerzo y una merienda. Son las elecciones en esos momentos las que arruinan las dietas saludables de un 25% de personas.
Existen alimentos como frutos secos, fruta o yogures que podemos utilizar como refrigerios, ya que son igualmente fáciles de transportar y consumir que otras opciones como las galletas. Por otra parte, hay opciones como las barritas energéticas industriales que creemos que son saludables, pero no lo son.
Los snacks saludables son una buena elección, pero los no saludables arruinan nuestra dieta
En la publicación de la revista European Journal of Nutrition, el 26% de los encuestados informó que consumían comidas principales saludables y refrigerios de mala calidad. Los alimentos ultraprocesados y otros refrigerios poco saludables se asociaron con peores indicadores de salud, además de no saciar a las personas cuando las ingerían.
El desayuno es una comida que para muchos es completa, pero para otros es un refrigerio más. Muchas personas toman cereales azucarados, dulces o bollería para desayunar, acompañados de un zumo industrial. En su lugar, deberíamos optar por tomar un desayuno completo con alimentos como avena, huevos, pan integral o lácteos enteros.
La hora del día también importa
Nuestro cuerpo sigue unos ritmos circadianos que van marcando la liberación o supresión de ciertas hormonas que nos despiertan o nos adormecen. Cuando cae la luz del día, nuestro cuerpo se prepara para dormir, no para comer, y eso hace que sea mala idea lo de “palomitas y peli” a las 12 de la noche.
Tomar refrigerios después de las 9 p.m. se asoció con marcadores sanguíneos más pobres en comparación con tomar el mismo alimento en otro horario anterior. Por lo tanto, evita escoger opciones de snack poco saludables, especialmente por la noche. En su lugar, elige bocadillos saludables, frutos secos, frutas y lácteos enteros de calidad.
En Vitónica | Crackers de lentejas rojas y tomate: receta saludable de un crujiente snack perfecto para ‘dipear’
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Esta es la razón por la que estás echando tu dieta a perder cada día
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Joaquín Vico
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La manipulación y cocción de las legumbres puede determinar sus propiedades nutricionales, por eso te contamos qué es y por qué conviene quitar la espuma que se forma al remojar los garbanzos.
Qué es la espuma del remojo o la cocción de legumbres
El remojo previo de la cocción es un paso muy recomendable para aprovechar al máximo los nutrientes de las legumbres.
Durante este proceso que debe llevar al menos ocho horas en agua fría, no sólo se hidratan las legumbres sino también puede subir a la superficie una espuma que no es más que la liberación de sustancias con efecto antinutriente en nuestro cuerpo.
Tal como puede suceder durante la cocción, durante el remojo de los garbanzos, o bien de la quinoa y de otras legumbres, puede formarse una espuma ligera en la superficie qué conviene retirar, ya que se trata de la saponinas que son una sustancia jabonosa y por lo tanto, poco soluble en agua.
Al retirar esta espuma y al desechar el agua del remojo de los garbanzos o de otras legumbres, estamos eliminando este antinutriente que puede limitar la absorción del hierro y del calcio en nuestro cuerpo.
Por esta razón, el remojo así como la retirada de la espuma en caso de que se forme durante este tiempo, resulta fundamental para aprovechar al máximo las buenas propiedades de las legumbres y reducir al máximo aquellas sustancias que pueden interferir con nutrientes de calidad en nuestro cuerpo.
En Vitónica | La mejor forma de cocinar los garbanzos para aprovechar al máximo sus nutrientes
Imagen | Adam Bartoszewicz
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Qué es y por qué conviene quitar la espuma que se forma al remojar los garbanzos
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Gabriela Gottau
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Para conservar habilidades mentales y optimizar el funcionamiento cognitivo, hay muchas actividades que podemos realizar; sin embargo esta es una sencilla tarea que todos podemos poner en práctica para mejorar la memoria y el aprendizaje.
Escribir, simplemente escribir
Escribir es una tarea manual que todos realizamos pero que en la actualidad se ha desplazado por el uso de un teclado, algo que puede tener un impacto negativo en el funcionamiento de nuestro cerebro.
El simple hecho de escribir a mano ha demostrado mejorar habilidades cognitivas como la memoria y la resolución de problemas ayudando a despejar la cabeza, a tener claridad mental y por lo tanto, ser de gran ayuda para el aprendizaje.
En la escritura la conexión entre el cuerpo y la mente es evidente; y por esta razón, constituye una tarea muy sencilla que con el simple hecho de realizarla de manera habitual puede optimizar habilidades de nuestro cerebro.
Así, simplemente recomendamos coger lápiz y papel y comenzar a escribir, pudiendo redactar desde un cuento hasta organizar nuestra agenda con la escritura a mano o también, describir o expresar mediante la escritura experiencias traumáticas o sentimientos negativos, ayudando de esta forma a liberar el estrés, a descargarnos emocionalmente y a mejorar nuestra salud.
Esta es la sencilla tarea que todos podemos poner en práctica y que resulta de gran ayuda para mejorar la memoria y el aprendizaje.
En Vitónica | Cuatro claves de Harvard para aprender con éxito y aprobar los exámenes
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Esta es la tarea sencilla que todos podemos realizar en casa para mejorar nuestra memoria y aprendizaje
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Gabriela Gottau
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En las charlas del gimnasio suele estar presente la misma pregunta: ¿cuándo me tomo el batido de proteínas, antes o después de entrenar? La respuesta corta es ‘cuando te apetezca’, la respuesta larga la vamos a ver en este artículo. No cabe duda que la proteína es el macronutriente estrella a la hora de ganar masa muscular, y si no ingerimos la suficiente, nuestro cuerpo perderá mucho potencial para producir hipertrofia muscular. Sin embargo, hay muchas dudas en torno a su consumo, una de ellas es cuándo tomarla.
Proteína antes de entrenar, después y a lo largo de todo el día
Las proteínas son los ladrillos que necesitamos para construir nuestro muro, nuestra masa muscular. Si no aportamos los suficientes ladrillos, podremos conseguir un aumento de masa muscular, pero será mucho más lento. De hecho, si nos quedamos cortos, puede incluso que ocurra lo contrario, y que utilicemos el músculo que ya tenemos para obtener energía.
La literatura científica da un abanico amplio que va desde un mínimo de 1,4 – 1,6 gramos de proteína por kilo de peso y día para aquellas personas que entrenan poco, o quieren solamente mantener la masa muscular que ya tienen. El rango superior es de unos 2,2 gramos de proteína por kilo de peso para personas que entrenan más o novatos que tienen un gran potencial de mejora.
Entre esos números se encuentra la cantidad idónea de proteína para cada uno de nosotros. La proteína está en muchos alimentos, principalmente animales, pero también vegetales. La suplementación entra en juego como apoyo para aquellas personas que necesitan aumentar los gramos de proteína que obtienen con la dieta, pero no hay que olvidar que la comida es lo primero, y los suplementos después.
Timing: ¿cuándo tomar la proteína?
Una vez que sabemos la cantidad de gramos de proteína que tenemos que tomar, lo ideal es repartirlos a lo largo del día. Pongamos como ejemplo una persona de 80 kilos de peso que va a tomar unos 1,8 gramos de proteína por kilo de peso y día. Su ingesta diaria será de unos 144 gramos de proteína al día (80kg x 1,8g/prot/kg de peso).
Si hacemos cinco comidas al día, dividiremos esos 144 gramos entre cinco, dando lugar a tomas de unos 30 g de proteína cada vez. Lo recomendable es que cada comida contenga entre 20 y 40 gramos de proteína de calidad. Teniendo en cuenta todos estos datos, la proteína hay que tomarla antes, después y en otras muchas veces a lo largo del día.
En función de la hora a la que entrenemos, tendremos siempre una comida antes y otra comida después, y en esas comidas ha de haber proteína. Después de entrenar has degradado proteínas y tu cuerpo necesita consumir este macronutriente para recuperarse y crecer, pero no es necesario que termines la última serie y te bebas el batido al minuto.
En lugar de preguntarte si tomar antes o después de entrenar la proteína, céntrate en repartir proteína en todas las comidas, estén cerca del entrenamiento o no. Esa será la mejor estrategia con la que aumentaremos la síntesis proteica y ayudaremos a nuestras fibras musculares a aumentar su tamaño.
En Vitónica | Así afecta consumir proteína antes de dormir al aumento de masa muscular
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Batido de proteína antes o después de entrenar: este es el mejor momento para ingerir proteína y ganar la máxima cantidad de masa muscular
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Joaquín Vico
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El el actor considerado una estrella de muchas películas de acción y lanzado a la fama por la saga “Transporter” siempre se ha caracterizado por su cuerpo definido. Te mostramos cuál es la dieta de Jason Statham que le permite estar a tope a sus 56 años.
La alimentación súper sana de Jason Statham
Cada vez que vemos el cuerpo del actor, aún en sus 56 años, sin duda imaginamos que su porcentaje de grasa corporal es muy reducido, ya que sólo quedan a la vista músculos definidos y trabajados.
Para lograrlo no sólo entrena intensamente sino también el actor lleva una dieta extremadamente saludable.
Los alimentos que prioriza son ante todo fuentes de proteínas y de hidratos de carbono complejos, siendo ingredientes habituales de sus platos las nueces, la avena, el pescado, el pollo y también las verduras al vapor, el arroz integral y la sopa de miso.
Eventualmente, se permite algún capricho a modo de cheat meal como el chocolate, pero jamás comes frituras y bebe al menos tres litros de agua al día para mantener un metabolismo activo gracias a la hidratación adecuada.
De manera habitual no consume alimentos después de las siete de la tarde, lo cual ha demostrado ser favorable para cuidar la tasa metabólica y controlar el peso así como la grasa corporal.
Lo que come en un día Jason Statham
Con regularidad las preparaciones se repiten a lo largo de los días, y las comidas habituales se componen de lo siguiente:
Desayuno: durante esta ingesta matutina suele ingerir frutas frescas como la piña o las fresas así como también, avena y huevos escalfados.
Comida: el almuerzo de Jason Statham suele ser una preparación vegana en la cual incluye arroz integral, verduras al vapor y también sopa de miso.
Merienda: en esta ingesta Jason Statham suele incluir frutos secos como las nueces, las almendras o los anacardos; y también crema de cacahuete natural con muy bajo contenido en hidratos de carbono y sin azúcares agregados.
Cena: en esta última ingesta del día que suele realizar bien temprano, el actor incorpora proteínas de calidad derivadas de la carne de ternera o del pollo, así como también del pescado, acompañando estos alimentos habitualmente con ensalada a base de verduras de hojas verdes u otras.
Esta es la dieta de Jason Statham que le permite estar a tope a sus 56 años ingiriendo ante todo alimentos naturales de excelente calidad.
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Imagen | Facebook Jason Statham
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Esto es lo que come en un día Jason Statham para estar a tope con 56 años
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Gabriela Gottau
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¿Una escapada a la montaña? El otoño se acerca y con él la posibilidad de pasear por la naturaleza viendo cómo los árboles dejan caer sus hojas, dando lugar a impresionantes paisajes. Las botas de montaña Forclaz Trek100 son una excelente opción si te gusta el senderismo y quieres caminar cómodo y seguro en tus escapadas.
Botas de montaña y trekking impermeables de piel Hombre Forclaz Trek100
Botas de montaña y trekking impermeables de piel Forclaz Trek100
Muévete cómodo y seguro por la montaña con estas botas impermeables de piel diseñadas por profesionales del trekking. La marca Forclaz es sinónimo de garantía en la naturaleza, y podemos caminar por los senderos con cualquier tiempo gracias a las características de este modelo Trek100.
Cuenta con una suela 100% caucho CONTACT que nos garantiza un agarre excelente al suelo, especialmente cuando hay más riesgo de resbalarnos. A pesar de su gran agarre y seguridad, las botas no pierden flexibilidad para caminemos con libertad de movimientos.
Durabilidad y comodidad por largo tiempo
Estas botas serán nuestras compañeras de viaje durante mucho tiempo al tener refuerzos y material de gran durabilidad. Estaremos protegidos en los terrenos pedregosos, evitando así que un golpe en la puntera o pisar una piedra nos haga daño.
Cada paso será amortiguado con los materiales específicamente situados en talón y suela con dicho objetivo. La comodidad será total al ajustar la bota con su caña alta, poniendo también un gancho de bloqueo seguro. Actualmente tienen 20 € de descuento en Decathlon, siendo su precio 109, 99 euros 89,99 euros.
Botas de montaña y trekking impermeables de piel Hombre Forclaz Trek100
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En Vitónica | Decathlon tiene las botas Salomon ideales para realizar senderismo por terrenos duros y mojados
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Decathlon rebaja estas zapatillas de senderismo Forclaz para disfrutar de la montaña este otoño
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Joaquín Vico
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Septiembre es para muchos el verdadero enero del año: alumnos que inician un nuevo curso y personas que después de verano quieren ponerse en forma y mejorar su composición corporal. El problema es que, como el septiembre anterior, algo sucede con esa motivación inicial, y abandonamos al poco tiempo. Lo ideal es no tener una fecha establecida para lograr un objetivo final, aunque sí poner metas. De esta forma, iremos progresando en el entrenamiento y adhiriéndonos al ejercicio físico.
No abandones el gimnasio y la dieta este septiembre con estas estrategias
Septiembre es el día de la marmota en el que revivimos una y otra vez las mismas situaciones que el año anterior. Arrancamos nuestros propósitos con mucha motivación, pero la vamos perdiendo por el camino. Ocurre lo mismo que en enero y poco tiempo antes de verano.
Estos meses los gimnasios comerciales tienen un gran repunte de asistencia, pero al mes siguiente la oleada vuelve a la normalidad. A nivel comercial, los centros deportivos venden ofertas anuales muy jugosas para ahorrarte mucho dinero. Lo hacen así porque saben que la inmensa mayoría de personas paga la anualidad, pero no va más allá de esos picos de motivación de septiembre y enero.
Estar muy motivado está bien, pero guarda un poco de motivación para cuando flaqueen las ganas
Cada septiembre se dan las mismas preguntas y respuestas en los centros deportivos. Cuando pides un programa para entrenar te preguntan cuántos días a la semana más a entrenar. La respuesta suele ser “voy a entrenar todos los días”. Tú y la persona con la que estás hablando saben que eso no es así.
Puede que la primera semana lo hagas, pero la siguiente semana tendrás algo que te impedirá ir dos días. A la siguiente semana se juntarán cosas del trabajo y falta de ganas y ya irás solamente tres días. En ese momento empezarás a sentirte culpable porque tu listón estaba en ir a entrenar todos los días, y has “fracasado”.
Pon un listón más bajo de forma que sea fácil pasarlo y ya habrá tiempo de progresar. Entrenar todos los días está bien, pero si somos realistas, eso no encaja en un estilo de vida común, salvo que seas un atleta de élite. Es preferible que te marques tres días a la semana y que luego vayas cinco, a que sea al revés. De esta forma no sentirás ese “fracaso” y lo tomarás como un éxito.
No cambies todo a la vez: pequeños pasos repetidos mucho tiempo nos llevan más lejos que unos grandes pasos algunos días
Todos queremos un cuerpo musculado y definido para lucirlo en la playa o para mirarnos al espejo. Para conseguirlo, ¿es mejor hacer todo perfecto durante el mes de septiembre y después abandonar, o hacerlo todo regular desde septiembre hasta junio?
Los humanos somos bastante de “blanco o negro”, cuando realmente lo bonito está en los colores. Si has pensado este septiembre cambiar tus hábitos, ir más al gimnasio, comer mejor, etc. hazlo, pero no todo perfecto y de golpe.
Beber refrescos azucarados no es sano ni bueno para mejorar la composición corporal, pero si estás habituado a ello no será buena idea eliminarlos por completo de un día para otro. Puedes ir reduciendo la cantidad, pasando a opciones sin azúcar, y cuando te hayas adaptado, sin darte cuenta, estarás bebiendo agua sin pensar en refrescos.
No es necesario que vayas al gimnasio dos horas todos los días y luego comas una ensalada. Introduce pequeños cambios poco a poco que aumenten tu actividad física cada día y te acerquen a una dieta saludable, pero si haces cambios bruscos es muy probable que te tropieces por el camino y abandones pronto.
Busca un entrenador personal
Cuando necesitamos terapia, acudimos a un profesional e invertimos 200 € al mes; cuando nos molesta algo vamos al fisioterapeuta y abonamos 30 € por sesión; y así podríamos continuar con otros muchos profesionales que nos cuidan y cuya formación y trabajo tenemos que pagar.
Sin embargo, cuando queremos cuidar de nuestra salud en el gimnasio buscamos un gimnasio low cost de 25 € al mes y nos buscamos la vida leyendo por internet. Un entrenador personal es una palanca que nos saca del lugar en el que estamos, nos ayuda durante un tiempo y luego nos deja rodar solos porque ya conocemos nuestro cuerpo y cómo debemos cuidarlo.
Los resultados entrenando con un profesional son mucho mayores que yendo por nuestra cuenta al gimnasio. Los motivos son varios, pero principalmente dos: si nos rascamos el bolsillo nos obligamos más; alguien que sabe por dónde ir hará que el camino sea más fácil y corto.
Los servicios de un entrenador personal cualificados no son baratos ni están al alcance de todo el mundo, más aún con la inflación actual que nos hace mirar cada euro. Si encaja en tu economía, un entrenador personal te llevará en unos meses a conseguir objetivos que no habías conseguido antes.
Somos la media de las cinco personas con las que pasamos más tiempo
¿Por qué no has ido al gimnasio hasta ahora, o has abandonado al poco tiempo de ir? Es muy probable que no tengas amigos o familia cercana que te acompañe. Una de las estrategias de los centros deportivos para atraer a la gente a entrenar es ofrecer paquetes familiares con gran descuento.
Un día no tendrás muchas ganas de ir al gimnasio tú, y otro día será tu pareja o tu amigo, pero si no te rodeas de personas a las que les guste el ejercicio físico será más difícil no abandonar en el camino. Al menos hasta que crees un hábito y vayas a entrenar como estilo de vida.
Hay opciones como CrossFit o diferentes actividades en las que perteneces a una tribu. Esa tribu será la que te haga ir a entrenar, ya sea por la sesión de ejercicio o por el rato de charla y socialización. Si la gente que te rodea hace ejercicio es más fácil que no abandones, así que rodéate de fanáticos del ejercicio físico.
Empieza hoy, pero sin una fecha límite
Dicen que no se pueden poner puertas al campo, y yo completo diciendo que no se puede poner una fecha límite al entrenamiento y la dieta, especialmente si son tan cortas que es imposible que consigamos el objetivo. Cuando ponemos una fecha para nuestro cambio físico, como puede ser una boda, el verano para la playa o cualquier otra, estamos poniendo el foco en ello, y no en nosotros.
Nuestro cuerpo nos durará toda la vida, y no tenemos otro para cambiarlo, como las pilas cuando se acaban. Tenemos que entrenar y cuidar de él porque lo amamos, no porque lo odiamos. Si odias comer brócoli, por mucho que te esfuerces todos los miércoles que te toca en la dieta, no durarás toda la vida.
Septiembre es el mes en el que debemos aprender a disfrutar del entrenamiento y de la comida. Es el momento en el que entendemos que comernos una pizza o saltarnos un entrenamiento no es un fracaso, siempre que sea la excepción, no la noma.
Dale una oportunidad distinta a este septiembre y tómate tus propósitos saludables como una carrera de ultra fondo, no como un esprín. Poco a poco notarás como te va gustando más ese brócoli si lo comes cuando sale de ti, no cuando te obligan, y disfrutarás viendo tus avances físicos. Esa es la mejor forma de que este septiembre sea el último inicio de propósitos y comience a a ser un mes más.
En Vitónica | Ocho consejos para motivarte a entrenar y no desistir en el camino
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Cinco estrategias para comenzar a entrenar este septiembre y no abandonar rápidamente
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