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Si tenemos en cuenta variantes, ángulos, agarres, máquinas o poleas, existen decenas de ejercicios, muchos más de los que cualquiera puede recordar. Pero hay un puñado de ellos que tienen historia y el nombre propio de su creador. Este es el caso del JM press que hace honor a su creador J.M. Blakley, uno de los mejores presbanquistas de todos los tiempos que en aquellos años formaba parte del que era y es probablemente el club de fuerza y powerlifting más fuerte del mundo.

Ya hemos mencionado alguna vez ese club, Westside Barbell, y a su recientemente fallecido fundador, Louie Simmons. Yo mismo empecé a entrenar powerlifting con todo lo aprendido de Louie.

Siendo el club más fuerte del mundo, esa gente tiene mucho que enseñarnos así que en este artículo vamos a explicarte todo lo que debes saber sobre el JM press de J.M. Blakley, un ejercicio increíble para tríceps.

¿Qué es el JM press y cómo se ejecuta?

En el vídeo de arriba podemos ver el tutorial oficial del JM press explicado por el mismísimo Blakley.

Blakley cuenta que ni siquiera realizaba este ejercicio pensando que fuese algo “especial”. De hecho, ni siquiera lo había bautizado con ningún nombre. Lo empezó a realizar por puro instinto al darse cuenta de que la clave para mejorar su press de banca eran los tríceps. Blakley no se equivocaba y es que fue capaz de hacer press de banca con 247 kilos. ¿Te sorprende la cifra? Bueno, pues hacía tres repeticiones con ese peso.

Si entramos en materia lo primero que hay que decir es que este ejercicio no es fácil de dominar. Las demandas sobre el codo son muy elevadas y el control de los hombros requiere de una gran estabilidad en esta articulación.

Las cabezas del tríceps protagonistas en este movimiento son la cabeza medial y lateral. Debemos dejar que la barra se desplace detrás de la cabeza para lograr el recorrido adecuado por lo que si eres de los que sufre molestias en los codos al hacer movimientos como el press francés, probablemente este ejercicio no sea para ti. Al menos por el momento.

Lo ideal para los que pueden tolerar este ejercicio es que se realice un agarre ligeramente más estrecho que los hombros y falso, es decir, con el pulgar sin rodear la barra.

Durante la fase excéntrica hay que buscar mantener los codos a unos 45º mientras se trata de mantenerlos altos y compactos. La barra debemos dirigirla hacia la parte superior del pectoral o incluso hacia el mentón. El descenso acaba cuando sentimos que ya no podemos flexionar más los codos al chocar entre si los bíceps y antebrazos.

Estos son los errores más comunes durante el JM press

No terminar de bloquear los codos al final del movimiento. 
No realizar una pequeña pausa antes de empezar a empujar desde abajo. 
No respetar el recorrido de la barra bajando de forma caótica y empujando hacia una dirección aleatoria. 
Descender los codos haciendo que el movimiento se acabe pareciendo más a un press de banca normal. 
No inspirar profundamente antes de iniciar el descenso. 

Tengamos además otras cosas en cuenta y es que aunque este ejercicio puede significar una gran diferencia para muchas personas, ya sea en lo que se refiere a la hipertrofia de sus tríceps o al rendimiento de su banca, lo cierto es que no podemos apostar todo ni a este ni a ningún otro ejercicio. 

Si deseas unos tríceps completamente desarrollados procura complementar esto con otros patrones de movimiento que requieran de una extensión de codo con el hombro en diferentes posiciones:

Hombros sin flexión de hombro como las extensiones de tríceps de toda la vida. 
Hombros con flexión de hombro parcial como el press cerrado o el press francés. 
Hombros con flexión completa como las extensiones katana o cualquier extensión de tríceps por encima de la cabeza.

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Imágenes | Michael DeMoya

Vídeos | elitefts

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JM press, un ejercicio brutal para tríceps con nombre propio e historia

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por
Ángel Gardachal

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Entre los diferentes aceites que  encontramos a nuestra disposición el aceite  de oliva es uno de los más  aconsejables. No obstante, su calidad puede variar  de un ejemplar a  otro. Por eso, dejamos las claves para identificar un buen aceite de oliva.

Con el objetivo de conseguir un producto fuente de antioxidantes y  micronutrientes de calidad, así como grasas beneficiosas para el organismo en excelente estado, te mostramos en que te tienes que fijar para reconocer un buen aceite de oliva al momento de su compra:

Envase oscuro

Para evitar la oxidación de determinados compuestos y preservar sus cualidades al máximo, el envase se recomienda que sea de vidrio y oscuro de manera tal que lo proteja de la luz en todo momento.

Olor más allá del color

Muchas veces observamos el color del aceite de oliva, sin embargo el olor puede ser más referencia de su calidad que el primero.

En este sentido, debemos descartar aquellos aceites de oliva con olor avinagrado, a rancio o incluso a aceituna, mientras que son de excelente calidad los aceites con olor a hierbas con tonalidades afrutadas.

Ligero sabor picante

Si se nos permite, probar un aceite de oliva resulta de gran utilidad para coger un ejemplar de calidad, siendo una opción buena si deja una ligera sensación de picor en la garganta tras su consumo debido principalmente a su contenido en polifenoles con acción antioxidante, derivados de la aceituna.

Extraído en frío

Someter a calentamiento un aceite puede reducir sus propiedades antioxidantes y determinados nutrientes verse modificados. Por ello, un aceite de oliva de buena calidad debe mencionar que ha sido prensado e inicialmente extraído en frío.

Extra virgen

Si buscamos un aceite de oliva de excelente calidad recomendamos la opción más pura: el aceite de oliva extra virgen o AOVE, que concentra una mayor proporción de compuestos fenólicos y sus características organolépticas destacan considerablemente respecto a un aceite de oliva refinado.

Lo barato sale caro

Aunque no es una regla aplicable a todos los productos, cuando se trata de  aceite de oliva generalmente las opciones de mayor calidad son más  costosas en términos económicos que aquel aceite de oliva refinado y que se  presentan en un envase plástico y deja pasar la luz solar.

Estas son las recomendaciones para escoger un aceite de oliva de calidad en el supermercado, que nos provea beneficios varios con su consumo en la dieta habitual.

En Vitónica | Diferencias entre el aceite de oliva y el aceite de orujo de oliva: ¿cuál es más saludable?

Imagen | Juan Gomez en Unsplash, Alexis Antoine en Unsplash

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Esto es en lo que te tienes que fijar para reconocer un buen aceite de oliva

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por
Gabriela Gottau

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Sentirnos cómodos y seguros mientras realizamos nuestra actividad o deporte preferido resulta fundamental para rendir al máximo y disfrutar. Por eso, te mostramos las mejores botas Salomón de montaña y trekking  que puedes encontrar en Decathlon y resultan ideales para los expertos en senderismo.

Se trata de las botas de montaña y trekking GoreTex Hombre Salomon X Ultra Pionneer que podemos encontrar con un 24% de descuento en Decathlon a un precio de 121,99 euros 159,99 euros.

Botas de montaña y trekking GoreTex Hombre Salomon X Ultra Pionneer

Salomón ha diseñado estas botas para la práctica de senderismo en la montaña con cualquier tiempo y por senderos exigentes o altamente técnicos.

Así, este calzado resulta ideal para expertos en senderismo o practicantes  intensivos, ya que están provistas de una protección reforzada y un revestimiento Gore-Tex ideal para transitar terrenos montañosos aún a una gran velocidad.

Son botas impermeables y transpirables que permiten conservar los pies secos, brindando también una gran fijación gracias a sus tacos agresivos Contagrip que favorecen el agarre independientemente de si el terreno se encuentra mojado o resbaladizo.

Cuentan con protección contra los golpes en puntera y en talón; y brindan una  excelente sujeción así como amortiguación gracias a la presencia de un chasis  con entresuela de espuma EVA.

Todo esto hace que las botas de montaña y trekking GoreTex Hombre Salomon X Ultra Pionneer resulten excelentes alternativas para transitar la montaña con comodidad y seguridad.

Podemos encontrarlas en Decathlon a un precio de 121,99 euros con un 24% de descuento.

Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica

En Vitónica | Cinco botas de senderismo para nuestras rutas en la montaña durante el otoño (y el próximo invierno)

Imagen | Sorin Gheorghita

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Decathlon tiene las mejores botas Salomon de montaña y trekking para los expertos en senderismo

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por
Gabriela Gottau

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Gran parte de nuestra dieta está formada por refrigerios o snack que comemos cuando podemos en el trabajo, o entre las comidas principales. Los frutos secos son alimentos perfectos para utilizar en esas ocasiones, tanto por su poder saciante como por la larga lista de beneficios que aportan en la salud. Dentro de la familia de frutos secos existe uno que es muy alto en potasio, más que el plátano, y que reduce el colesterol, pero es muy poco consumido en España.

La nuez pecana, un fruto seco muy interesante que introducir en la dieta

Los frutos secos son uno de los grupos de alimentos más saludables y accesibles de forma rápida que tenemos a nuestra disposición. La nuez pecana es uno de ellos, variante de la nuez común, que está cargada de componentes muy interesantes para la saciedad y la salud.

Estados Unidos es el principal proveedor de nueces pecanas del mundo, suministrando hasta el 80% de este fruto seco al mundo. Quizá esa sea la razón por la que es común, además del pavo del Día de Acción de Gracias, comer un pastel de nueces pecanas en Estados Unidos.

En esos momentos entre comidas que tenemos hambre, o para evitar picar antes de comer, podemos agarrar un puñado de nueces pecanas que, en apenas 200 calorías, nos aporta fibra, proteína y una buena cantidad de grasas saludables.

Valor y calidad nutricional de las nueces pecanas

Las nueces pecanas son una gran fuente de calcio, magnesio y potasio, además de otros minerales y vitaminas que tienen efectos directos en la salud. La mayor parte de la grasa que contiene este fruto seco es grasa monoinsaturada, una de las más saludables que debemos ingerir cada día.

Al ser un alimento alto en grasa ha suele recomendarse por algunas personas que debe consumirse con moderación, pero no se pueden poner límites a este tipo de alimentos. La moderación, o mejor dicho la limitación o eliminación si es posible, es para los ultraprocesados y alimentos insalubres.

Unos 28 gramos de nueces pecanas (una onza) contienen unas 200 calorías repletas de grasa saludable, fibra y muchas vitaminas y minerales. Si bien es cierto que no será igual a nivel energético comerse una taza de nueces pecanas que una taza de zanahoria, aportar un puñado de nueces pecanas cada día tendrá muchos beneficios para tu salud.

Algunos beneficios para la salud al introducir nueces pecanas en la dieta

Salud cardiovascular

Las grasas monoinsaturadas son grandes aliadas de la salud cardiovascular. Unos 30 gramos diarios de nueces pecanas por día pueden disminuir el colesterol malo y mejorar el colesterol bueno. Además, también reducen los triglicéridos y mejoran otros parámetros relacionados con el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Azúcar en sangre, insulina y diabetes

El contenido en fibra de las nueces pecanas, además de otros de sus componentes, promueven un mejor control de azúcar en sangre. La sensibilidad a la insulina es fundamental para alejar problemas como la diabetes, y mejorar las funciones metabólicas, y la ingesta de nueces pecanas mejorar la habilidad para que la insulina transporte el azúcar del torrente sanguíneo al interior de las células.

Función cerebral

Las grasas saludables son nutrientes altamente beneficiosos para la salud mental y para reducir la inflamación general, también a nivel cerebral. Eso permite que mejore nuestra función cerebral en todos los sentidos, tanto a nivel creativo y profesional, como en la prevención y mejora de alteraciones de salud mental.

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Imágenes | Maksim Shutov (Unsplash), Towfiqu babhuiya (Unsplash), Ella Olsson (Unsplash)

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El ‘súper fruto seco’ que está repleto de vitaminas y grasas saludables, pero que es poco consumido en España

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Joaquín Vico

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Los humanos nos alimentamos con una gran cantidad de productos que no llevan ni 100 años en el mercado. Sin embargo, dejamos de lado algunas ‘superfrutas’ o ‘alimentos funcionales’ que llevan comiendo nuestros antepasados durante milenios. En este artículo hablamos de uno de esos alimentos, que además de estar muy rico, tiene grandes propiedades en la salud, como frenar el envejecimiento celular y ayudarnos a prevenir y tratar enfermedades.

Vaya con las bayas de gogi: una de las mejores opciones sobre la mesa

Las bayas son un grupo de frutas que se consume a lo largo del mundo debido a su riqueza en compuestos bioactivos de gran valor, que tienen un impacto positivo en la salud humana.

Las bayas de goji se encuentran dentro de ese grupo de frutas exóticas, y son las que más importancia han tomado, hasta el punto de tratarse como superfrutas o alimentos funcionales. Estos frutos se conocen como bayas de goji, pero también como boj chino o cerezas del Tíbet.

Se extraen de un arbusto perenne principalmente en zonas del Mediterráneo, suroeste y Asia central, dando lugar a estas frutas de color rojo anaranjado y un sabor dulce y picante. Era común su uso en la medicina tradicional china y se han bebían como té, jugo, vino o licor desde la antigüedad.

Valor nutricional

Las bayas de goji son una buena fuente de nutrientes como lípidos, proteínas, fibras, vitamina C y minerales, y compuestos bioactivos no nutritivos como compuestos fenólicos, polisacáridos y carotenoides. Sus colores específicos van desde el amarillo y el rojo hasta el negro, dando una mezcla de sabor dulce, ácido y picante.

Además de fibras dietéticas, vitaminas y minerales, los como compuestos fenólicos y carotenoides ejercen efectos antioxidantes, antiinflamatorios y muchos otros efectos que promueven la salud. Se trata de un alimento muy denso que contiene numerosas vitaminas y minerales, como potasio, cobre, manganeso, hierro y zinc, pero con muy pocas calorías.

Efectos en la salud de las bayas de goji

Las bayas de Goji ejercen diversas actividades biológicas y beneficios para la salud, como efectos antioxidantes, antiinflamatorios, antimicrobianos, inmunoestimulantes, antidiabéticos, neuroprotectores, anticancerígenos, prebióticos y antiobesogénicos.

Uno de los beneficios más conocidos de las bayas de goji son sus propiedades antioxidantes, especialmente las de color negro. Los flavonoides son el componente principal que ayuda a nuestro cuerpo a luchar contra los radicales libres, aspecto fundamental a la hora de prevenir enfermedades y envejecimiento celular.

También hay que destacar su papel antiinflamatorio que nos ayuda a prevenir enfermedades de todo tipo, y a mejorar algunas ya existentes como el síndrome metabólico. Estas ‘superfrutas’ ayudan también a controlar la glucosa y la insulina, lo que se asocia favorablemente con la prevención y tratamiento de la diabetes.

Si además de un sabor atractivo, las bayas de goji cuentan con todos estos beneficios, no hay duda que es un excelente idea agregarlas a nuestra dieta, ya sea para consumirlas solas, como para añadirla a otras opciones como yogures o snack saludables.

En Vitónica | El ‘superalimento’ del Amazonas que rejuvenece, eleva el libido, y tiene otros muchos beneficios para la salud

Imágenes | Isabella Fischer (Unsplash), Ant Rozetsky (Unsplash), Doina Gavrilov (Unsplash), Redd F (Unpslash)

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La ‘superfruta’ que previene enfermedades y te ayuda a envejecer mejor con más vitamina C que la naranja y gran poder antioxidante

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por
Joaquín Vico

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La fiebre del senderismo aumenta en otoño ya que es una bonita forma de ver los paisajes de la temporada mientras haces deporte y además sin tener que recurrir a un gimnasio. Como para cada disciplina deportiva, se requiere un calzado específico y para este Amazon Prime Day nosotros ya hemos hecho nuestra lista de imprescindibles:

Columbia Trailstorm Mid Waterproof

Este diseño está pensado tanto para los paseos urbanos como para los terrenos más pantanosos de la naturaleza ya que están confeccionadas con una membrana impermeable que mantiene el pie seco. Este tejido va acompañado de puntera con doble protección, suela de alta tracción cordones, tobillo acolchado y entresuela con amortiguación.

Su precio es de 76,95 euros 110 euros.

Helly Hansen Coastal Hiker

El material de piel sintética de estas botas aumentan su resistencia pudiéndose usar incluso para las actividades del día a día. Su suela de caucho dentada se adapta a los terrenos más complicados mientras que los ojales de gancho mantienen el pie sujeto en todo momento.

Su precio es desde 49,22 euros 150 euros.

Skechers Selmen Melano

Si eres principiante y quieres dar un paso más, estas botas para senderos de dificultad media son tu motivación para hacerlo. Están hechas de cuero impermeable con malla además de puntera y talón reforzado con cierre de cordones, plantilla interior acolchada y suela de caucho.

Su precio va desde 68,31 euros 109,95 euros.

Merrell Moab 3 Mid GTX

Esta firma está especializada en senderismo y uno de sus calzados estrella es este de piel y malla transpirable que protegen a la perfección el pie. Tanto los cordones como el resto de materiales tienen origen reciclado y consiguen la comodidad en la pisada gracias a su plantilla interior acolchada y la amortiguación de la suela de goma.

Su precio va desde 124,82 euros 170 euros.

Chiruca Xacobeo 07

Son totalmente unisex y su estructura hidrófuga resiste cualquier tormenta o barro que se te ponga en el camino este otoño. La suela es resistente a la abrasión y se complementa con un forro interior, acolchado en la parte superior y cierre de cordones resistente.

Su precio es de 109,95 euros.

Salewa Alpenrose 2

Para practicar speed hiking y actividades de montaña a paso rápido, estas botas son las más indicadas ya que tienen una alta protección pensada para estas disciplinas. Están elaboradas con malla transpirable con plantilla interior, suela con diseño de surcos de alta tracción y acolchado superior.

Su precio va desde 111,15 euros 190 euros.

Adidas Terrex Heron

Si creías que Adidas se limitaba a zapatillas, estas botas te demuestran lo contrario apostando por un negro total para esta temporada. La suela con tacos se adhiere a los suelos más difíciles acompañada de puntera recubierta, cuerpo de malla con cordones y tobillo acolchado con clip trasero.

Su precio es de 85,95 euros 129,95 euros

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

Imágenes | Amazon y Foto de Clay Banks en Unsplash

En Vitónica | Cinco botas de senderismo para nuestras rutas en la montaña durante el otoño (y el próximo invierno)

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Este Amazon Prime Day voy a aprovechar para renovar mis botas de senderismo y esta son algunas de mis recomendaciones

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por
Vanesa Soto

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En la actualidad contamos con acceso a múltiples fuentes de información; sin embargo, no todas son alternativas válidas que nos acerquen a nuestro objetivo. Por eso te mostramos cuáles son los consejos para ganar músculo más famosos en las redes sociales y cuáles funcionan realmente.

Los consejos poco útiles para ganar músculo

Grasa y fibra, mejor después de entrenar

Pensar que el consumo de grasas y fibra en la comida preentreno puede enotorpecer la ganancia de músculo, o que es mejor su consumo posterior al esfuerzo, es un concepto sin base ni fundamento científico.

Por el contrario, la fibra y la grasa pueden enlentecer el proceso digestivo pudiendo esto ser favorable para reducir el índice glucémico de la comida previa al entrenamiento y brindar energía a largo plazo.

Por ello, se trata de un consejo que no siempre debemos respetar a rajatabla pues si bien los hidratos y las proteínas son clave al momento de ganar músculo,  también son indispensables las grasas sanas y la ingesta de fibra, así como de vitaminas y minerales.

Acepta que vas a sufrir

Aunque esforzarnos cada día es fundamental para ver progresos y cambios en  nuestro cuerpo, la realidad es que hablar de sufrimiento ya es otra cosa.

Si nuestro entrenamiento es altamente intenso y se interpreta como un sacrificio o como un tiempo de sufrimiento extremo, pronto acabaremos por abandonarlo.

Por eso, este consejo no resulta válido. Si queremos ganar músculo, nuestro  entrenamiento debe ser de la intensidad adecuada para promover la hipertrofia pero nunca debe significar un sacrificio o un sufrimiento extremo para nuestro cuerpo.

No enfocarse en el peso y a la apariencia

Este es otro consejo que puede representar un arma de doble filo, ya que ver los  cambios en nuestra apariencia y en nuestro cuerpo muchas veces resulta motivante y favorable para continuar esforzándonos hacia la ganancia de masa muscular.

Por todo esto, si bien enfocarnos en el peso no es recomendable, ver los cambios en nuestro cuerpo puede sí ser un hábito valioso y de ayuda para progresar.

Lo que realmente funciona

Ser constante y tener paciencia

Tener en cuenta que la ganancia de masa muscular es un proceso que puede llevar tiempo y que requiere de nuestra dedicación resulta fundamental para no frustrarnos en el camino.

Como en todo proceso podemos tener idas y vueltas así como también algunas caídas, sin que esto represente un motivo para abandonar el proceso hacia la  hipertrofia.

Algunos días estaremos más productivos que otros, pero lo importante es siempre ser perseverante, constante y tener paciencia, pues los resultados se harán visibles en más o menos tiempo.

Evita el exceso de cardio

Realizar actividades aeróbicas puede ser fundamental para definir músculo incentivando la quema de grasas, sin embargo puede dificultar la ganancia de masa muscular si abusamos de ello.

Si nos pasamos con la actividad física aeróbica que realizamos podemos  entorpecer el logro de un balance energético positivo que se necesita cada día para crear nuevas estructuras.

Por otro lado, si entrenamos en exceso la recuperación no será la adecuada y es durante el descanso cuando las fibras musculares se restablecen y logramos verdaderamente la hipertrofia.

Dormir bien cada noche

El descanso nocturno resulta clave para la ganancia muscular, ya que es durante la  noche cuando nuestro cuerpo se recupera y puede reducir al máximo los niveles de estrés, estimulando entre otras cosas, la liberación de hormonas como la testosterona que favorecen el desarrollo muscular.

Si nuestro sueño no es apropiado, el proceso de ganancia muscular sin duda se entorpecerá necesitando quizás de más tiempo para ver resultados.

Priorizar los ejercicios básicos en tus comienzos

En un principio, para ganar fuerza y poner a tono todo nuestro cuerpo, priorizar los ejercicios básicos en máquina o con soportes que brindan estabilidad, puede ser de gran utilidad al momento iniciar la ganancia de masa muscular.

Por eso, para los novatos en el gimnasio que buscan ganar músculo la utilización de multipower o máquinas para realizar sentadillas, peso muerto o press de banca y otros ejercicios básicos que involucran diferentes grupos musculares al mismo tiempo, resulta clave para acondicionar el cuerpo.

Atender las dos partes del ejercicio

Desarrollar una buena técnica de cada movimiento que realizamos para trabajar músculos es clave, y para ello no sólo debemos controlar el levantamiento  de pesos sino también, prestar atención al descenso o la fase excéntrica del ejercicio.

Ambas partes del ejercicio son fundamentales para estimular la hipertrofia en  nuestro cuerpo y por lo tanto, deben realizarse a conciencia y adecuadamente para desarrollar masa muscular.

Estas son los diferentes consejos para ganar músculo que podemos recibir en las redes sociales y cómo podemos ver, no todas las alternativas son válidas sino que una pequeña cantidad de las recomendaciones recibidas realmente funcionan para lograr nuestro objetivo.

En Vitónica | Cambia el ‘no pain, no gain’ por el ‘no brain no gain’: este es uno de los principios fundamentales para ganar masa muscular

Imagen | Foto de portada: Tima Miroshnichenko, foto 1: Betsai Ekmeiro, foto 2: Binyamin Mellish, foto 3: Dollar Gill, foto 4: Jumpstory, foto 5: Mary Taylor, foto 6: Shane, foto 7: Jumpstory, foto 8: Anastase Maragos

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Estos son los consejos para ganar músculo más famosos en las redes sociales: te contamos cuáles funcionan realmente

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por
Gabriela Gottau

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La sentadilla siempre ha sido catalogada como la reina del entrenamiento de pierna, en concreto de los cuádriceps, pero lo cierto es que no es la mejor opción para trabajar los mismos, o al menos no lo es para todo el mundo.

El problema es pensar que los ejercicios son exactamente iguales para todo el mundo, o dicho de otra manera, que los efectos que producen en una persona son los mismos para otra. Cada persona es diferente en muchos aspectos, pero hoy me interesa destacar que es diferente en términos de morfología, proporciones anatómicas o longitudes de extremidades.

En definitiva, mi sentadilla no va a ser igual que la tuya porque yo soy más alto o más bajo que tú, mi fémur es más largo o más corto que el tuyo o incluso la longitud de mi torso no tiene nada que ver con la tuya. En este artículo te explico por qué la sentadilla en general no es buena opción para entrenar los cuádriceps y en particular porque puede ser incluso peor en algunas personas.

Las razones por las que la sentadilla no es lo mejor para entrenar tus cuádriceps

Relación torso-fémur

Dos personas con estructuras diferentes en el mismo ejercicio tendrán demandas diferentes y por lo tanto estímulos diferentes. Hablamos de “ejercicios” por simplificar y acogernos a un mismo idioma pero realmente el cuerpo no entiende de ejercicios sino de fuerzas y estas fuerzas actúan de forma diferente en cada cuerpo.

Una persona con un fémur largo y un torso corto va a ser capaz de ejecutar una sentadilla con profundidad y dominancia de rodilla limitadas por lo que inclinará mucho el torso hacia adelante para alinearse con su centro de gravedad y el resultado final será una sentadilla exigente para los músculos de la cadena posterior pero no para los cuádriceps. Cuando digo cadena posterior me refiero a isquiosurales, glúteos y erectores espinales.

Por el contrario, una persona con el fémur corto y el torso largo será capaz de lograr una sentadilla más vertical y dominante de rodilla por lo que podríamos esperar mayores demandas en el cuádriceps y por lo tanto mayor estímulo.

No obstante, aún en personas así, sigo sin considerar a la sentadilla como la mejor opción para los cuádriceps por dos razones principales:

El movimiento es libre y por definición siempre habrá algo de inestabilidad lo que afecta negativamente a la producción de fuerza y por lo tanto a la tensión mecánica que soportan nuestras fibras musculares objetivo.
Es multiarticular por lo que es mucha la masa muscular que participa en el movimiento por lo que no podemos aislar en condiciones el músculo que deseamos trabajar.

Grado de anteversión y retroversión de la cabeza del fémur

La cabeza del fémur puede insertarse o anclarse en la cadera con diferentes ángulos que influirán significativamente en las características de nuestra sentadilla. Estas características incluyen la profundidad máxima que podremos alcanzar antes de que la cabeza del fémur haga tope así como la orientación de las puntas de nuestros pies.

Por ejemplo, una cabeza del fémur orientada más hacia la retroversión suele estar más relacionada con una sentadilla con las puntas de los pies más hacia afuera.

Movilidad del tobillo

Finalmente otro aspecto que va a determinar las características básicas de nuestra sentadilla es la movilidad de nuestro tobillo o la capacidad que tenga de hacer la dorsiflexión.

Se estima que es necesario que la rodilla sobrepase la punta de los pies entre 7 y 9 centímetros para lograr una sentadilla eficiente a nivel mecánico. Se puede trabajar la movilidad del propio tobillo antes de las sesiones de sentadilla pero hay que saber que es un efecto transitorio y que en todo caso deberíamos buscar incrementos pequeños de rango articular. No deberíamos darnos golpes contra la pared intentando cambiar nuestra anatomía. Sencillamente hay personas que no han nacido para hacer sentadillas.

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Imágenes | Sam Moghadam Khamseh

Vídeos | Angelgardi

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“Soy entrenador y lo siento mucho, pero la sentadilla no es la mejor opción para trabajar tus cuádriceps”

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por
Ángel Gardachal

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Nos centramos en hacer el ejercicio perfecto, la intensidad máxima y nos olvidamos de la actividad que nos lleva acompañando toda la humanidad: caminar. Está claro que caminar es la base a la que añadir más cosas, pero una pizza nos sería lo que es si no tuviera donde colocar los ingredientes. El icono del fitness, Denise Austin explica en el medio Prevention cómo ponernos en forma con una guía muy sencilla de seis semanas.

Seis semanas caminando y algo más, guiados por Denise Austin

No tenemos que ponernos en forma para correr, tenemos que correr para ponernos en forma. El ser humano es ansioso por necesidad y queremos estar en forma de un día para otro. Cuando lo probamos descubrimos que para nada es así y va a requerir más tiempo del que habíamos pensado.

Denise Austin es uno de los iconos del fitness, como lo fueran otras como Jane Fonda. En el medio Prevention explica como ir progresando en nuestras caminatas para estar cada vez más en forma y querer más y más. De dicho medio extraemos la guía para caminar de seis semanas diseñada por Denise Austin.

Beneficios de la guía de seis semanas de Denise Austin

El objetivo principal de esta guía de seis semanas es mejorar nuestro estado de forma general, y nuestra movilidad, resistencia y fuerza en particular. Cada semana irás progresando en intensidad y observando como vas mejorando en tus pesos y marcas.

Las recomendaciones de Denise Austin para llevar a cabo el programa

La instructora de fitness, autora y columnista estadounidense, recomienda unos consejos básicos para realizar su programa de seis semanas. El primero de ello es utilizar unas zapatillas cómodas y deportivas que nos permitan amortiguar los impactos y caminar de forma cómoda. La hidratación es clave siempre, más aún si hacemos deporte.

No olvides aplicar protector solar, especialmente en estaciones más calurosas como el verano. Aprovecha los efectos beneficiosos y motivadores de la música o camina con un amigo para ponerte al día. No olvides marcar días y horarios en los que vas a entrenar, y cumple con la agenda.

Programa de seis semanas de Denise Austin

Primera semana: puesta en marcha

Comenzamos el primer día de la primera semana caminando  15 minutos a un ritmo de una intensidad de cinco sobre diez. Debes ser capaz de charlas libremente sin quedarte sin aliento. El segundo día realizaremos estiramientos de isquiotibiales, cuádriceps y gemelo para soltar del día anterior y recuperarnos. Puedes hacer cualquier estiramiento que conozcas para estas partes del cuerpo.

El tercer día será igual que el primero y el cuarto día idéntico al segundo. Alternaremos de nuevo un día de 15 minutos de caminata con otro día de estiramientos. Repetiremos una vez más estos dos días, pero incorporando un día de fuerza.

El quinto día será igual que el primero y el séptimo día será idéntico al segundo. En medio de ambos, el sexto día irá destinado a realizar ejercicios de fuerza: elevaciones laterales de cadera, superman, puente de glúteo, abdominales en V y fondos de tríceps en silla.

Segunda semana: se intensifica la caminata

En esta segunda semana, el primer y segundo día caminaremos a una intensidad de seis sobre diez, durante 20 minutos. Además, el balanceo de brazos debe ser enérgico para gastar más calorías. El tercer día irá destinado a recuperar con los estiramientos que ya hemos realizado en la semana uno: isquiotibiales, cuádriceps y gemelo.

Los días cuatro y cinco repetiremos de nuevo la caminata de 20 minutos a una intensidad de seis sobre diez, pero el día seis, en lugar de recuperar, introduciremos una sesión de fuerza. Los ejercicios son: sentadillas al aire, peso muerto a una pierna, aperturas de pecho, curl de bíceps y plancha frontal. Realiza entre 10 y 15 repeticiones de cada uno, o aguanta entre 15 y 20 segundos en el caso de la plancha.

El séptimo día volvemos a recuperar con los estiramientos de isquiosurales, cuádriceps y gemelo para comenzar la siguiente semana con las máximas garantías.

Tercera semana: más caminata y más fuerza, especialmente de brazos

El día uno realizaremos 25 minutos de caminata con una intensidad de seis o siete sobre 10. A la caminata le debemos añadir movimientos extra con los brazos con la siguiente secuencia:

Camina durante 5 minutos
Puñetazos adelante durante 2 minutos
Camina durante 5 minutos
Camina con los brazos en círculos hacia adelante (es posible que tengas que reducir el ritmo)
Camina durante 5 minutos
Caminar con los brazos en círculos hacia atrás (es posible que tengas que reducir el ritmo)
Camina durante 5 minutos

El día dos va enfocado en realizar trabajo de fuerza para los brazos. Los ejercicios son: extensión de tríceps por encima de la cabeza, remo con mancuernas, curl de bíceps, pájaros de hombros con mancuerna y remo vertical. El día tres repetiremos el día dos.

Repetiremos la caminata el día cuatro y el día seis, de igual forma que lo hicimos el día uno. El día cinco lo destinaremos para trabajar de nuevo los ejercicios de fuerza para los brazos. Por último, el día siete nos recuperaremos y realizaremos estiramientos de pecho, hombro y brazos.

Cuarta semana: 30 minutos de caminata y fuerza para los glúteos

Los días uno, tres, cuatro y seis camina durante 30 minutos a un ritmo de seis o siete sobre diez. Si en dicha caminata encuentras escaleras o cuestas, mejor.

Los días dos y cinco realiza los siguientes ejercicios para entrenar las piernas, especialmente los glúteos: sentadillas, zancada trasera, puente de glúteo y abducción de cadera en cuadrupedia, El séptimo día repetiremos los estiramientos de isquiosurales, cuádriceps y gemelo que hemos realizado semanas anteriores.

Quinta semana: un extra de caminata y trabajo de core

Los días uno, tres, cuatro y seis camina durante 35 minutos a un ritmo de seis o siete sobre diez. Mientras caminas, contrae el abdomen fuerte y también realiza el ejercicio de intentar llevar el ombligo hacia la espalda.

Los días dos y cinco van enfocados para trabajar el core. Los ejercicios a realizar son: elevaciones de piernas en posición de abdominales, plancha lateral, bicicletas y plancha frontal. El séptimo día repetiremos los estiramientos de isquiosurales, cuádriceps y gemelo que hemos realizado semanas anteriores.

Sexta semana: 40 minutos de caminata enérgica y una mezcla de ejercicios de fuerza

La última semana aumentamos a 40 minutos la duración de las caminatas y con una intensidad bastante elevada de ocho sobre diez. Esta actividad la haremos los días uno, dos, cuatro y seis.

Los días tres y cinco haremos una mezcla de ejercicios de fuerza anteriores: plancha frontal, sentadillas al aire, curl de bíceps, extensión de tríceps a una mano por encima de la cabeza, abdominales tipo bicicleta. El último día de la semana y del programa irá destinado a recuperar y estirar con los ejercicios que veníamos haciendo: estiramiento de isquiosurales, estiramiento de cuádriceps y estiramiento de gemelos.

En Vitónica | Mental Health Walking: el nuevo término que destaca uno de los beneficios poco conocidos de caminar

Imágenes | Henry Xu (Unsplash), Sincerely Media (Unsplash), Greg Rosenke (Unsplash)

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La noticia

El icono del fitness Denise Austin explica con detalle su guía de seis semanas para ponernos en forma caminando

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico

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