A estas alturas de la película decir que la verdura y la fruta son elementales para la salud es como decir que necesitamos agua u oxígeno para vivir. Si estás haciendo la lista de la compra, la lista de verduras y frutas más densas puede hacer que añadas al carro de la compra algunas de estas opciones que comentamos en este artículo.
Verduras y frutas más nutritivas
Las verduras y las frutas son alimentos más obligatorios que necesarios en la dieta. Este grupo de alimentos está asociado con la disminución de una larga lista de enfermedades crónicas. La razón es que están llenos de vitaminas y minerales, y apenas aportan calorías.
Dentro de los vegetales y las frutas, hay opciones más nutritivas que otras. Un estudio ya con varios años, evaluó los nutrientes por cada 100 kcal de 47 alimentos. En función de los resultados obtenidos en cuanto a todo tipo de componentes saludables, como los fitoquímicos y otras sustancias bioactivas, establecieron una lista ordenada de alimentos más densos a menos densos.
Por densidad se entiende la cantidad de nutrientes que aporta un alimento según el número de calorías. Cuanto más nutritivo sea un alimento por caloría, más denso será. Esa es la razón por la que los ultraprocesados están siempre en el último lugar, ya que tienen muchas calorías y muy pocos nutrientes.
Ranking de alimentos poderosos según su densidad
En la lista de los 47 alimentos analizados, ocupa la primera posición el berro por sus infinitas propiedades beneficiosas englobadas en sus nutrientes, mientras que aporta poquísimas calorías. Los 15 primeros alimentos, denominados poderosos, de la lista son los siguientes:
Berro
Col china
Acelga
Remolacha
Espinaca
Achicoria
Lechuga
Perejil
Lechuga romana
Col verde
Nabo
Mostaza
Endibia
Cebollino
Kale
A ellos le siguen otros como el pimiento rojo, la rúcula, el brócoli, la calabaza o las coles de Bruselas. Lo más destacable de la lista es que los vegetales son los que se hacen con los primeros puestos, ya que son más densos que las frutas. Eso nos hace ver que tenemos que consumir más verduras que frutas, y no al revés como suele pasar.
Más allá de qué alimentos estén en primeros puestos y cuáles en últimos, lo importante es que cada comida contenga verduras en primer lugar, y fruta en segundo puesto. Si alcanzamos la recomendación de cinco piezas de verdura y fruta (tres de verdura y dos de fruta), será una buena noticia para la salud, pero si llegamos a 10 piezas de verdura y fruta, será aún mejor.
En Vitónica | Estas son las frutas y verduras que puedes encontrar frescas y de calidad casi todo el año
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Alimentos poderosos: estas son las 15 verduras y frutas más densas que puedes consumir en tu día a día
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Joaquín Vico
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Las fajitas suelen gustar a todo el mundo por su carácter más festivo e informal, y es que además la cocina de inspiración mexicana siempre apetece para salir de la rutina y disfrutar en la mesa con amigos o en familia. Preparar una versión casera saludable y nutritiva es además muy fácil y se puede tener lista en poco más de media hora.
Los deportes acuáticos suman popularidad en estos meses veraniegos y es que la mejor forma de hacer ejercicio con estas altas temperaturas es en el agua. El paddle surf es uno de los favoritos del momento pero llevar la tabla en el coche hasta la playa no es demasiado cómodo y hemos encontrado una opción de lo más útil.
Se trata de la tabla Itiwit 11 hinchable que apenas ocupa espacio y es ideal para aguas tranquilas como ríos o pantanos.
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Incluye número de serie para navegación en el río y su inflado está listo en 6 min pudiéndose vaciar cuando acabes la actividad en el mismo tiempo para poder doblarse y guardar. Para facilitar su transporte, también incorpora una mochila con espuma en los hombros y apertura fácil en plano.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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En Vitónica | Stand up Yoga o Yoga sobre tabla de surf: en qué consiste y qué beneficios nos aporta el deporte acuático de moda
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Decathlon se une a la fiebre del paddle surf rebajando la tabla hinchable más cómoda para llevar este verano
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Vanesa Soto
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La sandía es una de las frutas estrellas del verano que nos sacia con muy pocas calorías debido a su alto contenido acuoso. Te mostramos los consejos definitivos dados por una experta, para elegir una sandía dulce y jugosa.
Los trucos que sí funcionan, para conseguir la mejor sandía del mercado
De seguro conoces variedad de trucos para elegir adecuadamente una sandía sin vernos obligados a cortar o partir la misma.
No obstante, la mayor parte de estos consejos no sirven como pensamos sino que únicamente es importante observar con detenimiento el aspecto de la fruta por su exterior, olvidándonos de manosear o golpear la sandía.
En este sentido, nuestra experta consultada aconseja descartar aquellas sandías rotas, abolladas o blandurrias y por el contrario, decantarnos por los ejemplares que tengan un aspecto regular en su exterior, sin abolladuras.
Por otro lado, es importante saber que las manchas amarillentas o blancas que podemos encontrar en una sandía no siempre son indicativos de su nivel de maduración, por lo que observar las mismas difícilmente nos ayude a elegir una sandía de buena calidad.
Asimismo, la experta Liliana Fuchs, señala que la fruta no debe presentar grietas u olores extraños y que sí es importante y buen indicativo de una sandía jugosa que posea un peso considerable; ya que a mayor peso mayor es el contenido de agua de la misma.
Por supuesto, por mucho que se controle la calidad del producto o que intentemos escoger la mejor sandía del mercado, no todo resulta siempre perfecto y la mejor alternativa para conseguir una fruta de nuestro agrado, sin dudas, es la degustación.
Sin embargo, para acercarnos a la sandía más dulce y jugosa, observar el aspecto externo y el peso de la fruta son los consejos más fiables, dados por una experta.
En Vitónica | Melón vs sandía: el debate del verano
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Los consejos definitivos, dados por una experta, para elegir una sandía dulce y jugosa
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Gabriela Gottau
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La calistenia es una metodología de entrenamiento en la que, sobre todo, se entrena con el propio peso corporal, aunque podemos añadir lastre con un cinturón con la finalidad de que los entrenamientos sean mucho más intensos y ganemos más masa muscular. A pesar de la creencia popular de que realizando calistenia no se puede ganar masa muscular o conseguir un cuerpo estético, esto es totalmente falso. En este artículo os enseñamos siete ejercicios para ganar masa muscular realizando calistenia.
Siete ejercicios de calistenia para ganar masa muscular
Fondos en paralelas para ganar masa muscular en pecho y tríceps
Los fondos en paralelas son uno de los ejercicios clásicos de la calistenia y del entrenamiento para ganar masa muscular, principalmente en pecho y tríceps. Una de las formas más sencillas de modificar la activación de estos dos grupos musculares es la inclinación del tronco y escoger un agarre más abierto o cerrado.
El permanecer más rectos con un agarre cerrado los tríceps se activarán en mayor medida. Si nos inclinamos hacia delante y optamos por un agarre más abierto será el pectoral es que mayor estímulo reciba. En cualquier caso, no se desactiva uno u otro, simplemente enfatizamos más en una zona muscular o en la otra.
El principal error en este ejercicio de calistenia para ganar masa muscular es descender demasiado. Si los hombros van más abajo de la altura de nuestros codos suele producirse una rotación interna de hombro y unos factores biomecánicos y anatómicos que hacen que nuestros hombros sufran.
Utiliza un rango de movimiento completo, pero detén la bajada cuando los hombros lleguen a la altura de tus codos, es decir, cuando tus brazos formen un ángulo recto. Siempre hay excepciones, pero esta regla general evitará dolor de hombro en la mayor parte de personas.
Flexiones de brazos para estimular los pectorales, hombros y tríceps
En el gimnasio hacemos press de banca, en el parque de calistenia realizamos flexiones. El movimiento es el mismo, por lo que las ganancias de masa muscular también son similares, siempre que vayamos al fallo muscular en las flexiones.
Ese aspecto del fallo muscular es importante porque en el press de banca podemos ir añadiendo peso a la barra, pero en el parque de calistenia es más complicado añadir carga a las flexiones. Cada vez seremos capaces de realizar más flexiones, por lo que deberemos ir siempre cerca de ese fallo muscular para darle el estímulo que el pectoral necesita.
Handstand push up
Las flexiones en pino son uno de los ejercicios que CrossFit ha puesto de moda desde hace unos años. Los atletas avanzados en calistenia lo manejan a la perfección, pero hay camino largo hasta conseguir realizarlo de manera estricta.
Comienza con unas flexiones tipo pino con las piernas apoyadas en el suelo, como muestra el vídeo, y ve progresando. Tus hombros especialmente, y tus pectorales y tríceps también, irán creciendo a medida que vas consiguiendo esa progresión.
Dominadas para ganar masa muscular en la espalda
Las dominadas son un uno de los ejercicio básicos, tanto de la calistenia como del entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular. Es un movimiento de tracción vertical, ideal para enfatizar el trabajo de las fibras musculares más externas del dorsal ancho, uno de los principales músculos de la espalda.
Además de ser un ejercicio que permite trabajar mucho los músculos de la espalda como el dorsal ancho, se involucran también el romboides, el redondo y la porción media e inferior del trapecio.
Los bíceps son los grandes aliados a la hora de realizar dominadas, por lo que también reciben un gran estímulo que ayuda a su crecimiento muscular. Si queremos incidir más en los bíceps es recomendable utilizar un agarre supino (nos vemos las palmas de las manos al agarrar la barra).
Remo invertido para estimular la espalda y los bíceps
El remo invertido es la mejor opción para las personas que aún no pueden realizar dominadas. Al ser un ejercicio más fácil, permite que sea realizado por todo el mundo, mientras las dominadas son mucho más exigentes y necesitan un tiempo hasta que las conseguimos ejecutar.
Utiliza la progresión del remo invertido en la que, a medida que te pones paralelo al suelo, el ejercicio te cuesta más. De esta forma podrás estimular la espalda y los bíceps a la vez que vas ganando fuerza y masa muscular para conseguir tu primera dominada.
Planchas de todo tipo para el abdomen
Una plancha frontal es el movimiento clásico que utilizamos para ganar estabilidad en la zona media y desafiar a músculos como los abdominales. La calistenia utiliza muchos ejercicios que son isométricos: plancha completa, dragon flag, front lever o bandera humana, entre otros.
El abanico de dificultad es muy extenso, puesto que nada tiene que ver una plancha frontal como la del vídeo con una full planche en la que los pies se encuentran en el aire. Eso hace de este tipo de ejercicios una de las mejores opciones para desarrollar la fuerza y la masa muscular de nuestro abdomen.
Pistol squat para entrenar las piernas
La creencia popular expone que entrenar el tren inferior sin pesas en mucho más complicado que hacerlo con el tren superior. Tiene parte de razón porque las piernas son mucho más fuertes y requieren un gran estímulo para aumentar su tamaño, pero existen ejercicios como el pistol squat que muchos no son capaces de realizar por ser demasiado exigente.
Por lo tanto, no es que sea más complicado entrenar las piernas en un parque de calistenia, sino que requiere estrujarse un poco más la cabeza y ser creativos con el entrenamiento. Utiliza la progresión de pistol squat y notarás como tus piernas reciben ese gran estímulo que necesitan.
En Vitónica |Lo que sí y lo que no es un entrenamiento de calistenia
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Calistenia para ganar masa muscular: los siete ejercicios que más nos interesan
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Guille Andreu
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Si llevas una alimentación baja en hidratos o libre de harinas pero echas de menos el pan, dejamos esta sencilla receta de pan proteico con sólo tres ingredientes que recomendamos probar en casa.
¿Eres de los que cocinan cada día o de los que prefieren dejar todo preparado en una tarde e ir descongelando? La unión de congelador y táper nos salva la comida en más de una ocasión. Hay alimentos que sabemos perfectamente que se pueden congelar, pero hay otros que pueden suscitar dudas. Estos son los siete grupos de alimentos que debes evitar congelar para evitar que pierdan sus propiedades y que puedan generar problemas nocivos en la salud.
Del congelador a la nevera, y de ahí al microondas
En Crónica Balear publicaron hace unos días un artículo para responder a la eterna duda que nos asalta cuando tenemos un alimento en las manos y no sabemos si meterlo o no en el congelador.
El aumento de la preocupación por comer mejor, ha hecho que ciertas estrategias como el batch cooking hayan crecido de forma exponencial. Esta opción de preparar en un día la comida para toda la semana tiene cada vez más adeptos, ya que así podremos comer saludable todos los días y solamente tendremos que descongelar nuestro táper.
El problema llega cuando cocinamos unas lentejas con patatas para congelarlas, y al sacar el táper encontramos que la textura del plato ha empeorado mucho. Esa es la razón por la que debemos evitar congelar estos siete alimentos, evitando así perder sus principales propiedades.
Siete alimentos que no debes congelar
Patatas, frutas y verduras que se comen crudas: las patatas cambian su textura y sabor totalmente si se congelan, al igual que ocurre con las frutas y las verduras que se comen crudas. Al contener gran cantidad de agua, al descongelarse pierden totalmente su estructura.
En el caso de la patata, es preferible cocerla al momento de comerla, mientras que con las verduras ocurre lo contrario: conservarán sus propiedades mejor si primero se hierven y después se congelan. El ejemplo más claro es un plato de lentejas que descongelamos: la zanahoria tiene buen sabor y textura, pero la patata lo cambia por completo.
En las frutas hay pocas excepciones que se pueden congelar, como los frutos rojos o el plátano, para luego añadirlos a un desayuno o batido fresco en épocas de calor. Ocurre lo mismo con el marisco, que algunos productos frescos se pueden congelar sin cocerlos previamente, pero otros deben cocinarse antes de congelarse.
El huevo es un alimento que tiene diferentes finales si se congela, según cómo haya sido el método de congelado. Un huevo completo con cáscara estallará, un huevo cocido cambiará su textura y sabor; un huevo cocido en una sopa en el que se ha separado la clara de la yema puede cambiar su textura, pero el cambio no será tan grande como cuando se congela sin separarse la clara y la yema.
Los postres caseros y las salsas son los dos últimos grupos de alimentos que no deben congelarse para que no pierdan su textura, y para evitar posibles problemas estomacales al ingerirlos después de descongelarse.
Más allá de estos siete grupos de alimentos, lo recomendable es no congelar dos veces o más el mismo alimento porque aumenta drásticamente el riesgo de formación de microorganismos perjudiciales para la salud que ingeriremos cuando lo comamos.
En Vitónica | Te enseñamos a congelar vegetales correctamente para tenerlos siempre a mano para tus recetas saludables
Imágenes | Legallyabinder (Midjourney), Yakynuka (Midjourney)
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Estos son los siete grupos de alimentos que no hay que congelar para evitar perder sus propiedades
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Joaquín Vico
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En el mundo hay muy pocas poblaciones que con naturalidad exceden los 100 años de vida y que por ello, son motivos de atención y observación. En este sentido, la dieta hunza podría ser la clave para vivir más y mejor, por ello te contamos qué es y cómo llevarla a cabo.
Los habitantes del Valle de Hunza alcanzan sin inconvenientes los 110-120 años y enferman muy poco; por esa razón un médico inglés decidió estudiar este pueblo de unos 30,000 habitantes rodeado de los montes de Himalaya que constituye una región del norte de Pakistán, ubicada en la frontera con India, China y Afganistán.
En qué consiste la dieta hunza
Tras convivir con el pueblo hunza el médico inglés se sorprendió tanto de la ausencia de enfermedad como de la longevidad de sus habitantes, donde muchos contaban con más de 100 años.
Esta gran esperanza de vida es atribuible a la alimentación que llevan los habitantes del Valle de Hunza, donde abundan los hidratos de carbono y el aporte proteico es muy reducido.
Las frutas y verduras son protagonistas, escogiendo casi siempre ejemplares de temporada y priorizándose el consumo de verduras de hojas verdes como la lechuga.
Además del alto consumo de frutas, verduras y hortalizas, la dieta hunza es mayormente vegetariana y ofrece queso de oveja, granos germinados y cereales integrales así como agua procedente del glaciar.
El consumo de carnes es mínimo y sólo se destina a eventos o celebraciones especiales, por lo tanto debido a que el consumo de lácteos no es muy abundante esta dieta resulta con un muy bajo aporte proteico y ante todo, rica en hidratos de carbono de calidad que son ofrecidos mayormente por vegetales frescos, fuentes de vitaminas y minerales que el organismo necesita.
Por otro lado, es ínfimo o nulo el consumo de alimentos ultraprocesados, ya que en el pueblo hunza casi no se accede a este tipo de alimentos de origen industrial y de inferior calidad nutricional, que abundan en las dietas occidentales.
Los beneficios de la dieta hunza
La dieta hunza se caracteriza por una gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales que el organismo necesita y una muy reducida proporción de grasas saturadas derivadas de la ingesta de alimentos de origen animal, como las carnes o los huevos; así como con baja presencia de proteínas.
Por otro lado, resulta una alimentación colmada de antioxidantes y fitoquímicos beneficiosos para el organismo que derivan de la variada ingesta de frutas, verduras y hortalizas que poseen los habitantes del Valle de Hunza.
La ciencia avala el hecho de que este tipo de alimentación puede sumar años de vida, ya que se ha comprobado que un alto consumo de frutas y verduras (alrededor de 10 porciones) reduce en hasta un 42% el riesgo de muerte prematura.
Y de igual forma, el consumo de estos alimentos puede proteger la salud, ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares, degenerativas y otras.
Asimismo, la ingesta de fibra (tan abundante en la dieta hunza) se ha asociado a un envejecimiento más exitoso y a un inferior riesgo de morir por cualquier causa.
Por todo esto, y por la gran presencia de antioxidantes y sustancias con efecto antiinflamatorio en el organismo, la dieta hunza podría ser un buen recurso para aumentar la calidad y expectativa de vida.
Cómo llevar a cabo la dieta hunza
Para imitar algunos aspectos de la dieta hunza y mejorar de esta forma nuestra alimentación a favor de nuestra salud y esperanza de vida, recomendamos:
Priorizar la ingesta de alimentos frescos y de temporada y reducir al máximo el consumo de procesados y ultraprocesados que se encuentran al alcance de nuestra mano y muy presentes en la alimentación actual.
Reducir el consumo de carnes y en su reemplazo optar por fuentes de proteínas vegetales como pueden ser granos enteros y germinados o derivados de estos así como legumbres, que si bien no abundan en la dieta hunza, son grandemente beneficiosas para obtener nutrientes saciantes para el organismo.
Incluir en nuestros platos frutas y verduras siempre también es aconsejable, intentando que estos sean ante todo crudos o con una mínima cocción; de manera tal de conservar al máximo sus buenos nutrientes y antioxidantes.
Con todo esto, podemos acercarnos a la alimentación de la población hunza que en gran medida puede ser responsable de su extensa esperanza de vida y su gran salud.
En Vitónica | Estos son los secretos para vivir más de 116 años de María Branyas, la persona más longeva del mundo
Imagen | Foto de portada: Louis Hansel , foto 1: Maria Ly, foto 2: Scott Warman.
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La dieta hunza podría ser la clave para vivir más y mejor: qué es y cmo llevarla a cabo
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Gabriela Gottau
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La pandemia nos ha descubierto miles de formas de hacer ejercicio en casa siendo además la mejor forma de entrenar para personas con horarios de trabajos complicados o que no tienen un centro deportivo cerca de casa. Para ello, es recomendable tener un pequeño espacio con material y máquinas que nos ayuden y hemos encontrado un chollo que no te puede faltar.
Se trata de la cinta de correr BH Fitness RC04 Dual diseñada para uso doméstico intensivo de hasta 20 horas semanales.
Cinta de correr RC04 Dual BH Fitness
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Para ahorrar energía y reducir el gasto eléctrico, puedes escoger un cambio en el software de control de la cinta consiguiendo que el consumo eléctrico real de la máquina baje una media del 25%.
Puedes regular la intensidad cambiando la inclinación con una pendiente de hasta el 12% a través de la pantalla LCD a color del manillar donde puedes observar otros valores como ritmo cardiaco, perfiles de entrenamiento, grasa corporal y 2 altavoces para conectar tu música preferida a través de bluetooth con tus dispositivos.
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El Corte Inglés tiene la cinta de correr BH para entrenar en casa al 80% de descuento que te ayudará a ahorrar este verano
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Vanesa Soto
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El desarrollo del core, y también de los muslos especialmente cuádriceps, isquiotibiales así como glúteos, resulta fundamental para mantener la postura, mejorar el equilibrio y prevenir lesiones. Por eso, te mostramos en qué consiste la sentadilla Sissy, un ejercicio ideal para fortalecer cuádriceps y trabajar el core.
Sentadilla Sissy, una variante segura y efectiva
La sentadilla tradicional constituye un ejercicio básico que se recomienda incluir en toda rutina para ganar fuerza, tonicidad y también para quemar calorías e incentivar la ganancia muscular.
En este caso, la sentadilla Sissy es una variante que permite un mayor esfuerzo del cuádriceps, fortaleciendo al mismo tiempo la zona media del cuerpo o el core.
Técnica de ejecución de la sentadilla Sissy
Aplicar una técnica de ejecución adecuada de este movimiento resulta fundamental para sacarle mayor provecho al mismo, trabajando intensamente los cuádriceps y ejercitándonos de forma segura.
Comenzamos de pie con las piernas separadas del ancho de las caderas, pudiendo ser necesario tener un apoyo al lado para mantener el equilibrio. Por lo tanto se suele realizar este ejercicio en un rack o bien debajo del marco de una puerta.
Elevamos los talones y nos apoyamos únicamente sobre la punta de los pies, para después ir inclinando el cuerpo hacia atrás formando una línea recta entre rodillas, caderas y hombros mientras simultáneamente flexionamos las rodillas para descender lo más que podamos el cuerpo hacia el suelo.
Posteriormente, regresamos a la posición inicial siendo importante subir concentrando el esfuerzo los cuádriceps, y repetimos el movimiento tantas veces como lo sea posible.
Podemos reducir o aumentar la intensidad del ejercicio, aplicando para ello más o menos estabilidad, o bien, ayudándonos de escalones que eleven las rodillas y no dejen sin sostén las mismas, como se muestra en el siguiente vídeo:
Es esencial que la espalda se conserve recta siempre que sea posible, respetando la curvatura normal de la columna; y es fundamental alinear caderas con rodillas y hombros.
Para mantener la contracción de los cuádriceps lo recomendable es no extender las rodillas completamente sino mantener una ligera flexión en todo momento.
Introducir una cuña debajo de los talones o colocarlos en una máquina específica para elevar talones y anclar pies puede ser un excelente opción, de manera de lograr una mejor técnica de las sentadilla Sissy que constituye una excelente alternativa para fortalecer cuádriceps y trabajar el core, así como ganar en equilibrio y en fortaleza para nuestros glúteos.
En Vitónica | Las variaciones de sentadillas que te ayudarán a tener unas piernas fuertes y definidas
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Sentadilla Sissy: en qué consiste este ejercicio ideal para fortalecer cuádriceps y trabajar el core
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Gabriela Gottau
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