La vitamina D es el delantero del equipo, la más conocida de las vitaminas porque es “la del sol”. Una gran mayoría de la población tiene cantidades de vitamina D por debajo de las recomendables. La causa es una baja exposición a la radiación solar, y una dieta pobre en alimentos ricos en vitamina D. ¿Cuáles son las consecuencias de tener déficit de vitamina D y cómo podemos evitarlos?
Vitamina D: contexto
Una gran parte de la población tiene deficiencia de vitamina D. Para comprobarlo, basta con un análisis de sangre donde se obtenga la cantidad de vitamina D, siendo cualquier valor por debajo de 20 ng/ml un nivel bajo.
Necesitamos alrededor de 600 a 800 UI de vitamina D por día, aunque algunas personas necesitan más. Esto incluye a personas con piel oscura, adultos mayores, personas que rara vez se exponen al sol y personas con afecciones que limitan la absorción de grasas.
Cuando no alcanzamos a esos niveles mínimos de vitamina D, se producen algunos efectos secundarios comunes como fatiga, dolor muscular, dolor de huesos, pérdida de cabello, cambios del estado de ánimo y comportamiento, entre otros.
¿Te sientes fatigado, con debilidad muscular o dolor de huesos a menudo?
Si frecuentemente te sientes fatigado y o con debilidad muscular, puede deberse a multitud de factores, entre ellos los niveles bajos de vitamina D. Sin embargo, niveles demasiado elevados también pueden producir esa fatiga, pero esas cantidades son desorbitadas (10.000 UI/ día).
Para superar unos niveles de vitamina D en sangre que superen los 250 nm/mL. Esos niveles solamente se alcanzan con un exceso de suplementación, pero no de forma natural. Niveles bajos de vitamina D también podrían contribuir al dolor y la debilidad muscular sin un explicación clara, como pueden ser las agujetas del entrenamiento.
Los huesos necesitan el calcio, como nosotros necesitamos internet: mucho. La vitamina D es necesaria en la absorción de calcio por los huesos. Si no contamos con suficiente vitamina D en nuestro día a día esta función se verá comprometida, lo que afectará a la salud de nuestros huesos a largo plazo.
¿Se te cae mucho el pelo y enfermas de forma frecuente?
Los niveles bajos de vitamina D también se asocian con la salud del cabello, ya que labores como el crecimiento de los folículos, o la muerte de los mismos, se relaciona con deficiencia de vitamina D. Puede que te suene la queratina incorporada en algunos productos del cuidado del cabello.
La queratina se produce por unas células llamadas queratinocitos, pero si no hay suficiente cantidad de vitamina D esa producción se ve comprometida. Eso no quiere decir que con los niveles adecuados de vitamina D no perderíamos pelo, ya que se debe principalmente a otras causas hormonales y genéticas principalmente. Sin embargo, como acabas de ver, la vitamina D ayuda en su cuidado.
Nuestro sistema inmunitario también está relacionado con la vitamina D, por lo que unos niveles adecuados puede ayudarnos a que nuestro cuerpo sea más eficaz contra las infecciones. Esa es la razón por la que muchas investigaciones pusieron la vitamina D como un factor importante en la pandemia de COVID-19.
La vitamina D es crucial antes las infecciones, y además ayuda a disminuir la inflamación. Ambas situaciones se daban al infectarnos con el Sars-Cov-2, por lo que varios estudios muestran una asociación entre la deficiencia de vitamina D y la severidad una vez contraído el COVID-19, ya sea por un mayor riesgo de hospitalización o mortalidad por esta enfermedad.
La vitamina D, como el resto de micronutrientes, son necesarias para todo
Las vitaminas y los minerales son fundamentales para un correcto funcionamiento de nuestros sistemas, y por lo tanto, para una buena salud. Cuando hay un defecto en la vitamina D, al igual que en otros micronutrientes (vitaminas y minerales) hay un mayor riesgo de enfermedades físicas y mentales.
La vitamina D, además de los apartados anteriores, se asocia también con una buena salud mental, e incluso con la obesidad. Tu cuerpo ahora mismo está trabajando interiormente con una cantidad inmensa de mecanismos. Si no tenemos la cantidad suficiente de vitamina D, algunas de esas labores, como el estado de ánimo, puede alterarse. Por lo tanto, debemos alcanzar los valores adecuados de vitamina D, pero sin olvidarnos del resto de micronutrientes.
Cómo aumentar la dosis de vitamina D
Exposición directa a la radiación solar
Michael F. Holick en su libro “The Vitamin D Solution: A 3-Step Strategy to Cure Our Most Common Health Problems” da unas pautas específicas sobre el tiempo recomendado de exposición a la luz solar en función del mes del año, nuestro tipo de piel y la zona en la que vivimos.
Nada tiene que ver un tipo de piel muy clara que recibe la luz solar en el norte de Noruega en noviembre, que una piel morena que recibe la luz solar en el sur de España en julio. Por lo tanto, es muy complejo determinar un tiempo de exposición solar específico.
Lo que sí recomienda es que expongas a la mayor cantidad de piel posible a los rayos del sol. En inverno exponemos solamente la cara y las manos al sol, que es mucho menos radiante, mientras que en verano exponemos muchas más zonas a un sol más radiante.
Una recomendación muy genérica es la siguiente, aunque como hemos comentado, varía enormemente en función de varias características de la piel y del clima:
Piel clara: entre 15 – 30 minutos en meses de inverno y entre 10 – 15 minutos los meses de verano
Piel oscura: entre 35 – 60 minutos en los meses de invierno y entre 20 – 40 minutos los meses de verano.
Alimentos ricos en vitamina D
Existen alimentos con mayores y menores cantidades de vitamina D. El pescado azul es el grupo de alimentos más interesante para aumentar nuestros niveles de esta vitamina, especialmente el salmón salvaje fresco. El salmón de piscifactoría o de lata también cuenta con cantidades elevadas de vitamina D, aunque en menor cantidad que el salmón salvaje.
Otros pescados azules ricos en vitamina D son las sardinas, los arenques y el atún. Animales como la ternera o el cerdo también tienen niveles interesantes de vitamina D, así como los productos derivados de animales como los huevos o los lácteos, estos últimos especialmente si están enriquecidos.
La casquería es uno de los grupos de alimentos menos consumidos, pero más interesantes a nivel nutricional por su elevada cantidad de vitaminas y minerales. El aceite de hígado de bacalao, el hígado de ternera, el riñón de ternera y hígado de cerdo son muy elevados en vitamina D.
Suplementos de vitamina D
Cualquier persona puede ir a comprar vitamina D a la farmacia sin prescripción médica. Se comercializa como vitamina D3 y puede contener más o menos UI por cápsula, lo que hace que tengamos que consumir una o varias al día, según tu dieta y tu exposición solar.
En casos de deficiencia severa existen otros suplementos de vitamina D, que tienen cantidades mucho mayores, pero necesitan una prescripción médica. Los más comercializados son Ergoalciferol o el hidroferol. Para no llegar a necesitarlos, da un paseo en las horas de sol e incluye en tu dieta pescado azul y casquería.
En Vitónica | Esta es la mejor forma de consumir vitamina D sin que tengas que recurrir a suplementos
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Hay una alta probabilidad de que te falte vitamina D: estas son las consecuencias, y así puedes evitarlas
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Joaquín Vico
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Existen decenas de ejercicios en el mundo del entrenamiento de fuerza y musculación, cientos de hecho si incluimos en la lista variantes de los mismos a nivel de ángulo, agarre o tipo de máquina o polea.
No obstante, unos son mejores que otros si tenemos en cuenta el coste de oportunidad a la hora de hacerlos, es decir, si tenemos en cuenta cosas como el estímulo que nos dan respecto a la fatiga que podemos esperar al hacerlos.
En este artículo voy a mojarme como entrenador y atleta y voy a explicarte el que es, bajo mi criterio, el mejor ejercicio por cada grupo muscular principal.
Pectoral: cruces de poleas ascendentes
El pectoral es un músculo aductor por excelencia, es decir, se encarga de aproximar los brazos hacia la línea media de nuestro cuerpo. No obstante también tiene otra función que es la flexión de hombro, es decir, elevar el brazo al frente.
Es por esto que los cruces de poleas en sentido ascendente me encantan porque no solo desarrollan una aducción del brazo sino también una flexión del hombro. Con un movimiento así recibimos estímulo tanto en la porción esternocostal del pectoral como en la clavicular.
Dorsal: pullover en polea unilatera
Este es probablemente el último ejercicio que te imaginarías a la hora de tenerlo en cuenta como opción para nuestro dorsal. El caso es que la mayoría de remos y jalones más habituales que todos conocemos tienen un problema, y es que su perfil de fuerza-resistencia no está ajustado.
Esto significa que en, por ejemplo, el típico remo en polea o con barra, la parte más difícil del movimiento coincide con la parte donde menos fuerza es capaz de ejercer el dorsal. Esto implica que es muy difícil fatigar el dorsal por completo ya que llega un momento en el que el fallo técnico tiene lugar antes que el fallo muscular. En estos remos que hemos mencionado fallamos más por ser incapaces de llevar la barra al torso y no tanto porque nuestro dorsal haya quedado completamente agotado. De hecho puede seguir haciendo fuerza, aunque sea haciendo repeticiones parciales.
Esto con un pullover en polea como en el vídeo no sucede ya que el punto más difícil del movimiento (inicio y parte media) coincide con el punto donde el dorsal más fuerza es capaz de ejercer y viceversa.
Bíceps: bayesian curl en polea
El curl bayesian para el bíceps es de lejos mi ejercicio preferido ya que nos permite estirar la cabeza larga del bíceps, que en los ejercicios más habituales no termina de hacerlo.
El bíceps tiene dos cabezas, la larga y la corta. Dado que la larga atraviesa la articulación del hombro, es necesario hacer la flexión del codo con el hombro ligeramente en extensión, es decir, con los codos por detrás del cuerpo. De esta manera damos un estímulo completo tanto a la corta como a la larga.
Tríceps: extensiones katana
Con el tríceps sucede lo mismo que con el bíceps, pero con tres cabeza en lugar de dos y con una de ellas en particular: la cabeza larga.
Para que no suceda lo mismo que con el bíceps y solo se lleven estímulo de calidad el vasto interno y externo, debemos realizar la extensión del codo con una flexión completa del hombro, es decir, con el brazo por encima de la cabeza.
Las extensiones katana son la mejor opción para esto.
Deltoides: elevaciones laterales en polea
La dinámica de estas elevaciones laterales es la misma que en el dorsal. Unas elevaciones laterales con mancuernas tienen la pega de que el punto más difícil del movimiento (los 90 grados) coincide con el punto donde el deltoides lateral menos fuerza es capaz de hacer.
Sin embargo si hacemos unos ajustes y colocamos una polea a la altura del medio muslo estaremos ajustando el perfil de fuerza-resistencia y por lo tanto podremos exprimir muchísimo más las repeticiones.
Cuádriceps: sentadilla jaca pendular
Efectivamente, no vas a ver aquí una sentadilla o variante de la misma. La razón es que con una sentadilla no estimulamos del todo bien el cuádriceps puesto que el trabajo debe disiparse entre varios grupos musculares por un lado y que el perfil de fuerza-resistencia tampoco está ajustado por el otro.
Cuando realizamos una sentadilla, lo habitual es que si logramos salir de la parte más profunda del movimiento, el resto es un trámite para los cuádriceps.
En el caso de una sentadilla jaca en máquina pendular no es así. El movimiento es duro en todo el movimiento porque la trayectoria pendular provoca que la carga esté cerca de la rodilla cuando el cuádriceps es débil y se va alejando conforme se va haciendo fuerte.
Isquiosurales: curl femoral sentado
Ni peso muerto rumano, aunque me duele, ni curl femoral tumbado o de pie. Si tuviera que elegir un ejercicio para mis isquios sin duda elegiría el curl femoral sentado.
Esto es porque durante un curl sentado nuestra cadera está flexionado y por lo tanto la parte del isquio que se origina en la cadera queda más estirada. Sucede parecido a lo que sucedía con la cabeza larga del bíceps.
Hacer una flexión de rodilla mientras el isquio está todo lo estirado posible ofrece un estímulo superior. Para ello la cadera debe estar flexionada, no extendida como en el curl tumbado o de pie.
Glúteos: extensiones de cadera en multipower
Finalmente tenemos los glúteos los cuales pueden ser complejos para entrenarlos al completo. De hecho, si elegimos un solo ejercicio es probable que se nos quede un poco cojo el entrenamiento. No obstante, las reglas eran claras: un solo ejercicio por cada grupo muscular.
Si tengo que elegir uno me quedo con las extensiones de cadera en multipower. Es posiblemente el ejercicio que más puede aislar el trabajo en el glúteo mayor y en unas condiciones muy estables, al contrario de lo que sucede con el hip thrust.
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Este es mi ejercicio favorito para trabajar cada grupo muscular
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Ángel Gardachal
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¿Alguna vez te has preguntado cuál es el peligro de consumir alimentos con moho? Lo cierto es que estos seres microscópicos provocan más de un dolor de cabeza a los profesionales que trabajan en la industria alimentaria. Y, sin lugar a dudas, también pueden convertirse en un auténtico fastidio dentro de nuestro hogar. Quizá pienses que no es para tanto, pero lo cierto es que algunos tipos de mohos pueden llegar a ser fatales para la salud humana.
Los mohos son hongos microscópicos que disfrutan especialmente en ambientes húmedos y ciertamente cálidos, de ahí que crezcan tanto en la esquina de tu ducha como en los tomates de tu despensa. Aunque son bastante polivalentes ya que, mientras haya humedad, también son capaces de desarrollarse en ambientes más fríos y, por supuesto, totalmente al margen de la presencia de luz solar.
Como sabrás, algunas especies de mohos alteran los alimentos provocando cambios organolépticos indeseables. Es decir, hacen que su sabor sea desagradable y por tanto no los comamos. Además, desarrollan una capa filamentosa bastante visible en la superficie del alimento que nos lleva a rechazarlo casi inmediatamente. En este sentido, el moho suele ir de frente. Es bastante honrado. Sin embargo, no siempre es así. Otros tipos de mohos van un paso más allá: son auténticos ninjas y no muestran signo alguno de su presencia. Para colmo, se dedican a sintetizar ciertos compuestos tóxicos con un potencial bastante preocupante para la salud. Son la maldad microscópica.
Es difícil que un pan de molde desarrolle moho por sus conservantes, pero puede pasar.
¿Qué son las micotoxinas?
Las micotoxinas se definen como los compuestos tóxicos segregados por algunos tipos de mohos que pueden llegar a nuestro organismo mediante la ingesta de alimentos contaminados. El problema es que, en ocasiones, un alimento no tiene por qué dar indicios de la presencia de micotoxinas. Estos compuestos no alteran por sí mismos el sabor de los alimentos, ni muestran señales de su maliciosa presencia. Están de incógnito totalmente. Si un alimento está visiblemente infestado de moho, podemos optar por no consumirlo, y es posible que ahí se haya generado algún tipo de micotoxina también.
Sin embargo, el peligro de las micotoxinas reside en su difícil detección, ya que no siempre vamos a obtener síntomas visuales de su presencia. Además, el principal problema de las micotoxinas no reside en una ingesta puntual, sino en el consumo acumulativo de la toxina que puede aumentar el riesgo de padecer ciertas enfermedades como cáncer, daño hepático y problemas renales. De esta forma, identificar adecuadamente aquellos ambientes donde es más propicio el desarrollo de micotoxinas se ha convertido en toda una prioridad para la industria alimentaria.
A pesar de ello, las micotoxinas también pueden provocar intoxicaciones agudas que acompañan con una sintomatología evidente en aquellas personas que han estado expuestas ante un consumo muy significativo. Los síntomas de intoxicación por micotoxinas pueden incluir diarrea, vómitos, dolor abdominal, debilidad, pérdida de apetito y, en casos graves, incluso la muerte.
Una bandeja de fresas plagadas de moho. Tan real y doloroso como la vida misma.
Alimentos con mayor riesgo de contener micotoxinas
Los alimentos que presentan potencialmente un mayor riesgo de contener micotoxinas son las especias, cereales y frutos secos. En general, aquellos alimentos con un perfil seco donde es más difícil que crezcan otro tipo de microorganismos patógenos que no sean mohos productores de micotoxinas. Además, son alimentos que se almacenan durante largos períodos de tiempo en ambientes cuya humedad y temperatura puede favorecer el desarrollo de mohos.
Algunos tipos de frutas también son objeto de la maldad de las micotoxinas. Alimentos que, tanto por su propia humedad, como por culpa de plagas y otras condiciones ambientales pueden desarrollar fácilmente ciertos mohos que sintetizan micotoxinas. Por ello, es muy importante vigilar las condiciones de almacenamiento de los alimentos —sobre todo humedad y temperatura—, ya que esta etapa suele ser crítica por representar un mayor riesgo en el incremento de la presencia de micotoxinas.
Las micotoxinas más frecuentes en alimentos
Algunas de las micotoxinas que aparecen con mayor frecuencia en alimentos de consumo cotidiano como especias, frutas, cereales y frutos secos son las siguientes:
Aflatoxina B1: micotoxina producida por hongos del género Aspergillus que se encuentran especialmente en frutos secos como las nueces, los cacahuetes (aunque estos son legumbres), los pistachos o los higos secos. También en cereales como el maíz y la avena, así como especias y pimentón.
Ocratoxina A: micotoxina producida por hongos del género Aspergillus que puede aparecer en granos de cereales, como el trigo y el maíz, así como en especias y pimentón.
Fumonisinas: micotoxina producida por hongos del género Fusarium que se encuentran principalmente en cereales como maíz, y trigo en menor medida.
Patulina: micotoxina producida por algunos hongos del género Penicillium que se encuentra principalmente en los granos de cereales, como el trigo, el maíz y la cebada, así como algunos tipos de frutas y verduras.
Tricotecenos: micotoxina producida por hongos del género Fusarium y especialmente presente en cereales como trigo, maíz, cebada, centeno y arroz.
Analizar el contenido de micotoxinas en los alimentos no es tarea fácil. Estamos hablando de compuestos cuya cantidad presente en los alimentos es ínfima. Hablamos de partes por millón (ppm) o partes por billón (ppb). ¿Suena muy loco, verdad? Aunque las micotoxinas están presentes en cantidades tan pequeñas su potencial tóxico es bestial, de ahí que sea tan importante analizar adecuadamente su presencia y tomar muchas precauciones en la industria. Para poder medir estas cantidades tan pequeñas es necesario recurrir a equipos muy complejos y especializados como son los espectrómetros de masas o cromatógrafos líquidos de alta resolución (HPLC).
Sin embargo, de esto ya se encarga la industria alimentaria y no debemos preocuparnos. Si queremos minimizar los riesgos en casa añadiendo un plus de seguridad, debemos almacenar alimentos como cereales, frutos secos y especias en lugares secos, a temperatura ambiente y, sobre todo, consumirlos en las fechas de duración que marca el envase. Por lo demás, no debemos preocuparnos en absoluto por los niveles de micotoxinas presentes en los alimentos que compramos en el mercado, ya que están sometidos a muchísimos controles que garantizan unos niveles bajos.
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Este es el enemigo invisible en los alimentos que tienen moho
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Las series drop set son uno de los métodos de entrenamiento favoritos de muchos culturistas. Larry Scott, conocido como la leyenda, ya utiliza este método hace más de medio siglo para convertirse en uno de los primeros campeones del Mr. Olmpia. Es uno de los sistemas más eficaces y exigentes de los que disponemos. En esta ocasión lo vamos a utilizar para entrenar la espalda con una superserie.
Drop set para aumentar la masa muscular de la espalda
¿Cómo se realiza una drop set?
Para llevar a cabo una drop set debemos tener preparada la carga para quitar peso dos o tres veces lo más rápido posible, por lo que tendremos que colocar los discos estratégicamente o tener a mano varios pares de mancuernas.
En las máquinas nos bastará con sacar el limitador del peso y situarlo más arriba, con menos peso. Sin embargo, existe otra forma alternativa a la drop set original que consiste en modificar ligeramente el ejercicio de forma que pasa de costarnos más a costarnos menos.
La explicación del funcionamiento de ambas técnicas es compleja, pero puedes profundizar en ellas en artículos anteriores de Vitónica. Este primer artículo explica de forma concisa en qué consiste una drop set original y cómo se lleva a cabo.
Este otro artículo también explica en qué consiste una drop set, pero en este caso denominada drop set mecánica. En ella, en lugar de hacer descensos en el peso, jugamos con la biomecánica y el esfuerzo que nos supone cada ejercicio.
Superserie de jalón al pecho cambiando el agarre
Una vez que controlamos cómo se realiza una drop set mecánica, entenderemos mejor el funcionamiento de esta superserie de jalón al pecho, que también se puede hacer con dominadas, aunque requiere de un nivel avanzado en fuerza.
El primer ejercicio de la superserie es un jalón al pecho en máquina con agarre en pronación (nos vemos el dorso de la mano). Lo realizaremos hasta el fallo muscular, como una serie tradicional. Una vez que no puedas hacer más repeticiones pasaremos sin descanso al segundo ejercicio.
El segundo ejercicio que realizaremos sin descanso después de terminar el jalón al pecho con agarre prono, es el mismo movimiento, pero simplemente cambiaremos el tipo de agarre. En este ejercicio el agarre será supino, es decir, las palmas de las manos apuntan hacia nosotros.
Aunque después del primer ejercicio hemos llegado al fallo muscular, al modificar el agarre tendremos una ventaja mecánica que nos va a permitir realizar unas repeticiones extra sin cambiar el peso y sin descanso. Por lo tanto, debes realizar el primer ejercicio hasta el fallo muscular, y ahí cambias la posición de tus manos y continuas de nuevo hasta el fallo.
En una drop set original lo que haríamos sería quitar peso a la máquina después de llegar al fallo muscular, y gracias a ese descenso del 20% del peso podríamos seguir haciendo repeticiones aunque no hayamos descansado. La posición de las manos sería la misma siempre.
En la drop set original bajamos el peso, pero en esta drop set alternativa cambiamos algo de nuestro cuerpo que nos permita seguir unas series más. En este caso cambiamos de un agarre prono (nos vemos el dorso de la mano) a un agarre supino (nos vemos las palmas de las manos).
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Gana tamaño y fuerza en tu espalda con esta superserie que aumentará el tamaño de tus dorsales
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Joaquín Vico
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Uno de los objetivos más perseguidos en los gimnasios es el de ganar masa muscular pero es un proceso costoso y lento.
Es normal que para las personas que llevan poco tiempo entrenando haya una falta de sintonía entre los resultados obtenidos y los que se desean obtener por lo que muchas veces se llega a la impaciencia.
Si llevas ya un mes o unas semanas entrenando, en este artículo te explicamos qué sucede en tu cuerpo las primeras cuando vas al gimnasio y cuánto tardarás en ver resultados.
¿Qué sucede las primeras semanas cuándo empezamos a entrenar en el gimnasio?
Nuestro cuerpo está expuesto a estímulos constantes como el frío, el calor, los olores, los sonidos, el tacto de los objetos o por concretar un poco más, los esfuerzos que hacemos en el gimnasio.
La exposición constante a un estímulo como el del entrenamiento nos permite fortalecer nuestros músculos, sistema inmunitario o incluso mejorar nuestra densidad mineral ósea. No obstante, cuando empezamos a entrenar en el gimnasio, una de las primeras adaptaciones que tienen lugar es a nivel neurológico.
Está documentado que durante las primeras 6 u 8 semanas de entrenamiento las primeras adaptaciones se centran en cambios y mejoras en la eficiencia neuromuscular. Dicho de otra manera, nuestro cerebro aprende e integra los nuevos movimientos que está ejecutando en el gimnasio. Esto le permite coordinar no solo los diferentes músculos que participan en el movimiento sino también la activación y reclutamiento de fibras musculares dentro de cada uno de ellos.
Por lo tanto, en los primeros dos meses de entrenamiento no se deben esperar grandes ganancias a nivel muscular ya que sin experiencia previa somos incapaces de imprimir la intensidad suficiente en los entrenamientos como para forzar nuestros músculos a crecer. Necesitamos ser más eficientes a nivel neuromuscular para ello.
¿Cuánto músculo puedo esperar ganar cada mes?
Llegados aquí, solo podemos realizar estimaciones y previsiones más o menos precisas dando por hecho que entrenaremos de forma regular, adecuada y con hábitos nutricionales y de descanso acordes al objetivo, que es el de ganar masa muscular.
También hay que tener en cuenta que el porcentaje de grasa que tengamos puede afectar a las ganancias musculares que obtengamos. Si somos hombres con un porcentaje de grasa superior al 15% o mujeres con un porcentaje superior al 24%, las ganancias de músculo van a ser más mediocres que si estuviéramos por debajo de esos rangos.
Dicho lo anterior, Lyle McDonald, un divulgador e investigador especialista en recomposición corporal, acotó las siguientes horquillas de ganancia muscular que podrían esperarse según el año de entrenamiento en el que se encontrara la persona:
Primer año: de 10 a 12 kilos.
Segundo año: de 4.5 a 5.5 kilos.
Tercer año: de 2 a 3 kilos.
Cuarto año: 1 o 2 kilos al año.
Estas cifras deben leerse y tomarse con cautela ya que es muy difícil establecer medias en un tema donde intervienen tantas variables diferentes. No obstante, tal vez puedan servirte cómo orientación.
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“Llevo un mes entrenando con pesas y aún no he ganado músculo”: cuándo se empiezan a ver resultados
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Ángel Gardachal
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Una de las formas más accesibles para cuantificar el volumen de entrenamiento es el de contar las series semanales que realizamos por cada músculo. Es cierto que no es la manera más precisa de cuantrificar el verdadero estímulo que recibe el músculo ya que hay alternativas que tratan de ser más precisas en este aspecto, como el índice de estrés. No obstante, sí que es la manera más sencilla de gestionar y entender.
En este artículo te explicamos, por la experiencia de cientos de personas, el número de series que podrías hacer en cada grupo muscular para maximizar tu hipertrofia.
Series semanales para ganar masa muscular, sí, pero no te olvides de la intensidad y los descansos
Como decíamos, contar series semanales en los grupos musculares que entrenamos es una forma sencilla y accesible tanto para principiantes como avanzados, no obstante no podemos obviar la importancia que tienen otras variables como la intensidad del esfuerzo que imprimimos o los descansos que hacemos entre estas series.
La importancia de la intensidad
Cuando hablamos de intensidad nos referimos a la intensidad del esfuerzo, es decir, al que imprimimos en cada serie ya que no es lo mismo hacer 10 repeticiones sintiendo que podríamos haber hecho ocho más o sintiendo que podríamos haber hecho solo una o ninguna.
Si solo prestamos atención a la cantidad de trabajo que hacemos a través de las series cada semana, corremos el riesgo de no darle importancia a la intensidad y esta es sumamente importante.
Una buena forma de saber qué intensidad de esfuerzo imprimimos en cada serie es usando el RIR como herramienta de autorregulación. El RIR son las siglas de repeticiones en reserva y nos permite cuantificar cuantas repeticiones hemos dejado sin hacer al finalizar la última repetición de una serie. Para que la intensidad entre dentro de un rango apropiado y óptimo debemos acabar las series sintiendo que podríamos haber hecho, como mucho, cuatro repeticiones más.
La importancia de los descansos entre series
Dicho lo anterior, tampoco debemos obviar la duración de nuestros descansos entre series ya que cumplir con un descanso mínimo es clave para poder mantener el rendimiento y la intensidad altos durante el resto de la sesión.
Se sabe que cuando el objetivo es maximizar la hipertrofia muscular los descansos largos son mejores que descansos cortos, por mucho que estos últimos aumenten la congestión muscular y den sensaciones “mejores” a los deportistas.
La garantía del éxito es un descanso de al menos minuto y medio entre series o más si es necesario. Un descanso que nos ayude a disipar la mayor parte de la fatiga implicará mayor rendimiento en series sucesivas y por lo tanto se traducirá en un estímulo uniforme y de calidad durante toda la sesión.
Las series semanales que debemos hacer en cada músculo según Mike Israetel
Mike Israetel es un entrenador con muchos años de experiencia y que ha trabajado literalmente con cientos de atletas diferentes. Esto le permitió hace unos años diseñar unas tablas donde recogía y recomendaba unas horquillas de series semanales para hacer según el grupo muscular.
Además, desglosó y clasificó la recomendación de series en función de cuatro conceptos:
En verde, volumen de mantenimiento, es decir, el mínimo volumen de entrenamiento que se puede hacer si solo esperamos mantener las ganancias.
En amarillo, mínimo volumen efectivo, es decir, el mínimo volumen que podemos realizar y con el cual esperar algún tipo de ganancias musculares.
En naranja, máximo volumen adaptativo, es decir, el rango de series en el que deberíamos movernos si deseamos ganar masa muscular a un ritmo óptimo y sin extralimitarnos.
En rojo, máximo volumen recuperable, es decir, el máximo volumen de trabajo que podemos hacer y del cual podemos esperar recuperarnos correctamente para no perder rendimiento en sesiones futuras.
Moverse en estas horquillas es un excelente punto de partida para descubrir cuánto trabajo necesitamos en cada grupo muscular. No obstante es eso, un punto de partida, ya que la selección de ejercicios, intensidad, genética, morfología corporal y circunstancias vitales de cada persona determinarán definitivamente cuánto volumen somos capaces de acumular y no solo eso, cuánto volumen realmente necesitamos para mejorar.
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Maximiza la hipertrofia en el gimnasio con estas series semanales para cada grupo muscular
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Como ya hemos visto en infinidad de ocasiones, el sueño es un factor importante de recuperación cuando hacemos deporte, y es que el descanso marca el desarrollo y las metas que vamos a conseguir.
Por este motivo, en Vitónica nos gusta saber cómo mejorar este momento importante de nuestro día. Una buena rutina de sueño es importante, pero también conseguirla es necesario, y por ello queremos ayudaros con este post.
El ritmo de vida, el estrés, la ansiedad… son algunos factores que evitan que nuestro sueño sea todo lo bueno que debiera. El insomnio forma parte de muchas rutinas diarias, y por ello es bueno que sepamos cómo acabar con este momento incómodo que nos resta eficacia y daña nuestro estado de ánimo y la salud.
Para ello nos queremos concentrar en un estudio publicado en la Conferencia de Epidemiología, Prevención, Estilo de Vida y Salud Cardiometabólica en 2022. Que arroja muchas luces acerca de la importancia que levantar pesas tiene a la hora de conseguir mejorar el sueño.
Dormir entre 7 u 8 horas al día de sueño de calidad, reparador, en el que el cuerpo pueda realizar sus funciones regenerativas, es esencial para cualquier ser humano. Si esto no sucede, nuestra salud se puede ver dañada seriamente.
Antes de nada, nos vamos a detener en el estudio mencionado, y en el que nos detendremos para asegurar que la práctica regular, de al menos 3 horas a la semana de ejercicio con pesas, nos ayudará a dormir mejor.
Un estudio que demuestra que entrenar levantando peso nos ayudará a dormir mejor
Este estudio, realizado con unas 400 personas, ha arrojado esta conclusión, después de dividirlos en 4 grupos. Todos ellos tenían sobrepeso y una presión arterial elevada. Estos cuatro grupos seguían unos patrones determinados.
Uno de los grupos no practicaba deporte. Otro grupo solo trabajaba levantando peso, el otro solo realizaba ejercicio aeróbico, y el cuarto grupo combinaba el ejercicio aeróbico con el levantamiento de peso.
Las rutinas que todos los grupos que tenían actividad estaban supervisadas por especialistas, y tenían una duración de 60 minutos, 3 veces por semana. El grupo que realizaba ejercicios aeróbicos podía elegir entre bicicleta estática, cinta de correr o elíptica.
El grupo que realizaba un entrenamiento con peso podía elegir entre 12 máquinas que trabajaban todo el cuerpo, y en 3 series de 8 a 16 repeticiones cada una. El último grupo que combinaba ambas modalidades, realizaba 30 minutos de cada una de ellas, con los ejercicios de cada disciplina elegidos.
El estudio se prolongó por un año, y se midió el sueño antes, durante, y después de un año de actividad constante en cada una de las modalidades y grupos. Todos los participantes rellenaron un test en el que se les preguntaban 19 variables que iban a medir la calidad del sueño.
Factores medidos por el estudio
Entre los factores que se midieron estaba la duración del sueño, la eficiencia del sueño, la latencia y la existencia de trastornos de sueño. De este modo se comprobó que la calidad del sueño de al menos el 35% de las personas estudiadas, tenían una mala calidad del sueño antes de empezar a practicar deporte.
También las personas que realizaron ejercicio de fuerza aumentaron una media de 42 minutos su tiempo de sueño, mientras que los que hacían ejercicio aeróbico aumentaron unos 23 minutos su tiempo de sueño.
Lo mismo sucedió con la calidad del sueño, que aumentó en el grupo de individuos que hacía ejercicio de fuerza o combinado. En el grupo de aeróbico y en el que no hacía deporte, la calidad del sueño no varió lo más mínimo.
Factores que hacen que el sueño mejore mediante el entrenamiento con peso
Al hilo de este estudio nos vamos a centrar en algunos puntos que pueden afectar a mejorar el sueño al levantar pesas. Al trabajar con peso, lo que hacemos es aumentar las fibras musculares y su tamaño.
Esto afecta directamente al metabolismo, que trabajará mucho más y de manera más efectiva. Esta mejora hará que el descanso sea mucho más efectivo, debido a un mejor funcionamiento general en el organismo.
No debemos olvidar que el ejercicio libera endorfinas y hace que el cortisol disminuya, lo que hace que los niveles de estrés también lo hagan. De este modo nos encontraremos más tranquilos y relajados.
Este proceso de relajación, derivado de la práctica de ejercicio, nos ayudará a conciliar mucho mejor el sueño, y sentirnos mucho mejor al dormir. Esta sensación hará, que como se deriva del estudio, el proceso de sueño sea mejor y más reparador.
Por este motivo es muy bueno que empecemos a practicar deporte, y levantemos peso, para así conseguir un mejor descanso y efectividad en este periodo reparador. Esto es importante, ya que el sueño es fundamental para conseguir una buena salud.
No olvidemos que el deporte no solo es bueno para dormir mejor, si no que nos ayudará a mejorar sustancialmente a nivel físico y mental. Basta con destinar unos tres días a la semana para conseguir resultados notorios.
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Todas las ventajas de seguir un entrenamiento con pesas para dormir me
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Delgado
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La sentadilla es un ejercicio básico del entrenamiento en general y del tren inferior en particular. Haciendo sentadilla somos capaces de generar muchísima fuerza y levantar mucho peso pero como en cualquier otro ejercicio también podemos estancarnos.
Las variables que pueden provocar que esto suceda son muchas pero en este artículo queremos darte una serie de consejos prácticos para que puedas salir de tu estancamiento y seguir metiendo kilos en la barra de sentadilla.
Consejos para potenciar tu sentadilla
Necesitas una buena técnica para levantar más peso
Una buena técnica en sentadilla o en cualquier otro movimiento no solo sirve para prevenir lesiones sino también para optimizar el rendimiento y, en este caso, levantar más peso.
Los puntos clave que debes tener en cuenta para una buena técnica en sentadilla son los siguientes:
Elige la posición de la barra, es decir, alta o baja. En el primer caso la barra descansa sobre nuestros trapecios y en el segundo sobre la parte posterior de nuestros deltoides. En una sentadilla con barra alta el torso permanece más vertical y el movimiento es más dominante de rodilla; en una sentadilla con barra baja es al revés. Por lo general, una sentadilla con barra baja permite levantar más peso aunque es más importante tener en cuenta si esta técnica se adapta a tu morfología.
Usa un stance cómodo y adaptado a tu técnica. El stance es la posición de los pies teniendo en cuenta la distancia entre ambos y la orientación de las puntas. Por lo general, un stance óptimo implica colocar los pies a una anchura ligeramente superior a la de las caderas y con las puntas apuntando ligeramente hacia afuera. En las sentadillas con barra alta los stances suelen ser más estrechos y en las sentadillas con barra baja más anchos. Encuentra la configuración ideal que te haga sentir cómodo y levantar más peso de forma estable.
Comienza la fase excéntrica conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo para después acompañar el movimiento flexionando las rodillas. Esto involucrará en mayor medida la musculatura de la cadena posterior y te permitirá levantar más peso. Procura hacer la fase excéntrica de forma lenta y controlada.
Aprovecha las variantes del ejercicio
No abuses de la sentadilla con barra, usa variantes de la misma que te van a permitir varias cosas:
Recibir estímulos de diferente naturaleza y con diferentes demandas. De esta manera podemos alargar el tiempo que seguimos progresando ya que si repetimos un único movimiento dos o tres veces por semana rápidamente nos adaptamos a él y esto no es necesariamente bueno. Usar variantes nos permite que estas se sientan como un estímulo diferente para nuestro cuerpo.
Trabajar puntos fuertes o débiles de los músculos implicados o de distintas fases del movimiento ya sea con la intención de mejorar el sticking point o de mejorar la fase previa para llegar con más velocidad a ese punto. El sticking point es el punto del movimiento donde más nos cuesta producir fuerza.
No sobrecargar las articulaciones implicadas al recibir siempre la carga de la misma manera. En este caso hablamos de rodilla, cadera y columna lumbar sobre todo. Las variantes permiten diluir la carga que soportan las articulaciones.
Hazte un maestro del movimiento aumentando la frecuencia de entrenamiento
Aumentar la frecuencia de la sentadilla y sus variantes permite acumular más volumen de entrenamiento o distribuirlo en más días, lo cual nos permite tres cosas:
Tolerar mejor el estímulo que vamos recibiendo.
Aumentar la cantidad de trabajo, es decir, el volumen de entrenamiento si es necesario. Repartir los ejercicios en más días nos permite recuperar mejor entre sesiones y acumular más volumen.
Mejorar el rendimiento por sesión al no hacer demasiados ejercicios en una sola.
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De 0 a 100 en sentadilla con estos consejos para mejorar tu técnica y fuerza
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por
Ángel Gardachal
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Cuándo éramos niños no sabíamos a qué se refería alguien al decir que teníamos que caminar 10.000 pasos al día. En esas edades simplemente nos movíamos y jugábamos. Poco a poco nos hicimos adolescentes y cada vez el sedentarismo le ganaba más terreno a la actividad física, hasta que una vez nos hacemos adultos, con suerte, vamos al gimnasio una hora al día. A continuación detallamos varias opciones fáciles para moverse más a lo largo del día, y que nuestra salud se vea beneficiada.
Seis formas muy sencillas de movernos más, y no son las típicas recomendaciones
El número de pasos al día, y la intensidad de los mismos, influyen de forma directa sobre nuestra salud. Visto de otra manera, el sedentarismo mata. Sin embargo, nos cuesta llegar a las recomendaciones mínimas de 150 minutos de actividad física a la semana, es decir, 30 minutos al día durante cinco días.
Superar esos mínimos, además de añadir entrenamientos de más intensidad y de fuerza, mejora sustancialmente nuestra salud y disminuye los riesgos de enfermedad. Kelly Starrett y Julieta Starrett, grandes entrenadores, han plasmado en su libro “Built to Move” que saldrá en abril, diez hábitos para ayudarnos a movernos con libertad.
En un adelanto en su página web, exponen varias formas simples de caminar más cada día fuera de las típicas recomendaciones: aparca lejos de tu destino, utiliza las escaleras y no el ascensor; compra en persona y no por internet para caminar hacia, y dentro del lugar; elige tiendas y restaurantes lejos de tu casa y lugar de trabajo y ve caminando.
Todas estas opciones son viables y eficaces, pero existen otras más simples que apenas nos llevarán unos minutos cada vez, y que a lo largo del día lograrán que nos movamos más.
Comida y una vuelta a la esquina
Caminar diez minutos después de comer mejora nuestra digestión y evita que se produzcan grandes acumulaciones en sangre de azúcares de la comida. Entre dos y cinco minutos de caminata después de comer ya mejorar los niveles de insulina y el azúcar en sangre, lo que afecta a nuestra salud general. Ya que salimos a caminar un par de minutos, ¿por qué no 10?
Puedes aprovechar y lavar los platos y con la excusa de que ya estás de pie, sacar la basura después de la cena y dar una vuelta a tu calle. Después de la comida de medio día puedes sacar a tu mascota o hacer un 2×1 y salir a recibir los rayos solares mientras caminas 10 o 15 minutos. De esta forma, si lo haces dos o tres veces al día ya tienes acumulados entre 20 y 30 minutos de movimiento.
Estar de pie no es caminar, pero se le acerca
Al igual que caminar después de comer ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre e insulina, estar de pie en lugar de estar sentado o tumbado también ofrece un pequeño beneficio para nuestra salud. Esa es la razón por la que lavar los platos después de comer es una buena opción, que puede desencadenar en ese paseo a nuestra calle.
Si no nos apetece salir, por frío o porque ya tenemos el pijama, podemos dedicar esos 10 – 15 minutos a ordenar o limpiar el piso. Por ejemplo, barrer y organizar una zona concreta que no lleve más de esos minutos. Volvemos a tener un 2×1 en toda regla que nos hace acumular movimiento y tener el piso limpio y ordenado, ambas cosas sin darnos cuenta.
Un extra después del entrenamiento
El entrenamiento de fuerza es fundamental para una buena salud física y estética. Muchas personas realizan su sesión de levantamiento de pesas, pero lo dan por finalizado ahí. En esos casos, ya que estamos sudados, y que hemos ido al gimnasio, quedarnos unos 15 minutos más no nos supondrá esfuerzo.
No es necesario que nos pongamos a correr, simplemente a caminar, ya que el objetivo de estas estrategias es añadir pasos a lo largo del día. Si queremos aumentar la intensidad, mejor que mejor, pero con una caminata de 15 – 30 minutos al terminar el entrenamiento será suficiente.
Cabe destacar aquí que si estamos sentados todo el día y entrenamos una hora al día no somos personas activas, somos personas sedentarias que entrenan. La recomendable es estar activos a lo largo del día, lo que suele asociarse con esa cifra mágica de 10.000 pasos, y además entrenar fuerza u otra actividad de alta intensidad.
¿Echamos un paseo? ¿Damos un café?
Una de las mejores formas de estar conectados con los nuestros es quedar para tomar un café y ponernos al día. ¿Y si en lugar de hablar tomando un café, lo hacemos damos un paseo? Con la pandemia de COVID-19 la mejor forma de salir de casa y ver a los demás era pasear.
Al estar todo el día encerrados con el movimiento limitado necesitábamos movernos, pero también necesitábamos ver a los nuestros. Así que se mezclaban ambas cosas y todo resuelto. ¿Por qué no seguir haciéndolo?
Grupo de caminata antes del trabajo o del entrenamiento
Julieta Starrett cuenta la historia del equipo de fútbol femenino de la Universidad de Carolina del Norte, Anson Dorrance. Cuando al equipo no le estaba yendo muy bien comenzó a prescribir un kilómetro de caminata a sus jugadoras como parte del entrenamiento.
Gracias a esos minutos, el vínculo entre las jugadoras mejoró y el juego colectivo comenzó a cambiar a mejor. Esa misma acción se puede hacer con los trabajadores de la oficina o en cualquier situación, de hecho se pueden hacer varias pausas al día, lo que vería mejorada la productividad individual y la conexión social de la empresa.
Si todo lo demás falla, adopta a un perro
Las personas que tienen varios perros saben que no son ellas las que sacan a los perros, sino que son los perros los que las sacan a ellas. Si no tuvieran estas mascotas esos paseos frecuentes y diarios no sucederían. Por lo tanto, tener un perro es la mejor de las opciones para añadir movimiento a nuestro día a día, y por supuesto, mucho más.
Sacarlos durante el día nos hará exponernos a la luz solar, que es imprescindible en nuestra salud. Sacarlos por la noche y aprovechar para hacer una caminata puede ayudarnos a dormir mejor después. Sin embargo, si no puedes tener un perro, puedes realizar todas las recomendaciones anteriores que una unida a la otra conseguirán realizar esos 10.000 pasos al día sin esfuerzo ni darnos cuenta.
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Moverte más nunca ha sido tan sencillo: introduce estas seis estrategias en tu día a día y aumentarás tu actividad física sin darte cuenta
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Joaquín Vico
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Sin duda estas navidades han dejado muchos relojes deportivos debajo del árbol ya que es el regalo perfecto para cualquier deportista. Si no recibiste ninguno tranquilo, porque te traemos una ganga a la que no te vas a poder resistir.
Se trata del reloj deportivo Samsung Galaxy Watch4 que se posiciona como el primer reloj que realiza un análisis del cuerpo más exacta que el resto con datos de grasa corporal, músculo-esquelético, agua corporal, etc.
Samsung Galaxy Watch4 Classic – Smartwatch, Bisel Giratorio, Control de Salud, Seguimiento Deportivo, Bluetooth, 42 mm, Color Plata (Version ES)
Ahora puedes conseguirlo en Amazon a un precio de 214,27 euros 369,90 euros. Como innovación, lleva incorporado un sensor bioactivo de Samsung que mide el ECG y la presión arterial en tiempo real y un chip ultra rápido que mejora el rendimiento con una estructura de acero inoxidable que le da un toque de alta gama.
Dentro de las métricas del control del sueño, te permite verificar tus niveles de oxígeno en la sangre y los patrones de ronquidos. En el ámbito deportivo admite más de 90 entrenamientos distintos donde puedes comprobar los pasos, calorías y conectarte al GPS si sales al exterior. Además, para aumentar la motivación, puedes conectarte con otros amigos creando retos para conseguir insignias practicando deporte.
Se puede enlazar con otros dispositivos Samsung pudiendo recibir llamadas y notificaciones de otras apps.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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En Vitónica | Garmin lanza el Instinct 2: un nuevo smartwatch que promete batería infinita en su versión Solar
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Amazon liquida a (casi) mitad de precio el reloj deportivo Samsung Galaxy Watch 4 pionero en medición de la composición corporal
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Vanesa Soto
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