¿Alguna vez te has preguntado cuál es el peligro de consumir alimentos con moho? Lo cierto es que estos seres microscópicos provocan más de un dolor de cabeza a los profesionales que trabajan en la industria alimentaria. Y, sin lugar a dudas, también pueden convertirse en un auténtico fastidio dentro de nuestro hogar. Quizá pienses que no es para tanto, pero lo cierto es que algunos tipos de mohos pueden llegar a ser fatales para la salud humana.
Los mohos son hongos microscópicos que disfrutan especialmente en ambientes húmedos y ciertamente cálidos, de ahí que crezcan tanto en la esquina de tu ducha como en los tomates de tu despensa. Aunque son bastante polivalentes ya que, mientras haya humedad, también son capaces de desarrollarse en ambientes más fríos y, por supuesto, totalmente al margen de la presencia de luz solar.
Como sabrás, algunas especies de mohos alteran los alimentos provocando cambios organolépticos indeseables. Es decir, hacen que su sabor sea desagradable y por tanto no los comamos. Además, desarrollan una capa filamentosa bastante visible en la superficie del alimento que nos lleva a rechazarlo casi inmediatamente. En este sentido, el moho suele ir de frente. Es bastante honrado. Sin embargo, no siempre es así. Otros tipos de mohos van un paso más allá: son auténticos ninjas y no muestran signo alguno de su presencia. Para colmo, se dedican a sintetizar ciertos compuestos tóxicos con un potencial bastante preocupante para la salud. Son la maldad microscópica.
Es difícil que un pan de molde desarrolle moho por sus conservantes, pero puede pasar.
¿Qué son las micotoxinas?
Las micotoxinas se definen como los compuestos tóxicos segregados por algunos tipos de mohos que pueden llegar a nuestro organismo mediante la ingesta de alimentos contaminados. El problema es que, en ocasiones, un alimento no tiene por qué dar indicios de la presencia de micotoxinas. Estos compuestos no alteran por sí mismos el sabor de los alimentos, ni muestran señales de su maliciosa presencia. Están de incógnito totalmente. Si un alimento está visiblemente infestado de moho, podemos optar por no consumirlo, y es posible que ahí se haya generado algún tipo de micotoxina también.
Sin embargo, el peligro de las micotoxinas reside en su difícil detección, ya que no siempre vamos a obtener síntomas visuales de su presencia. Además, el principal problema de las micotoxinas no reside en una ingesta puntual, sino en el consumo acumulativo de la toxina que puede aumentar el riesgo de padecer ciertas enfermedades como cáncer, daño hepático y problemas renales. De esta forma, identificar adecuadamente aquellos ambientes donde es más propicio el desarrollo de micotoxinas se ha convertido en toda una prioridad para la industria alimentaria.
A pesar de ello, las micotoxinas también pueden provocar intoxicaciones agudas que acompañan con una sintomatología evidente en aquellas personas que han estado expuestas ante un consumo muy significativo. Los síntomas de intoxicación por micotoxinas pueden incluir diarrea, vómitos, dolor abdominal, debilidad, pérdida de apetito y, en casos graves, incluso la muerte.
Una bandeja de fresas plagadas de moho. Tan real y doloroso como la vida misma.
Alimentos con mayor riesgo de contener micotoxinas
Los alimentos que presentan potencialmente un mayor riesgo de contener micotoxinas son las especias, cereales y frutos secos. En general, aquellos alimentos con un perfil seco donde es más difícil que crezcan otro tipo de microorganismos patógenos que no sean mohos productores de micotoxinas. Además, son alimentos que se almacenan durante largos períodos de tiempo en ambientes cuya humedad y temperatura puede favorecer el desarrollo de mohos.
Algunos tipos de frutas también son objeto de la maldad de las micotoxinas. Alimentos que, tanto por su propia humedad, como por culpa de plagas y otras condiciones ambientales pueden desarrollar fácilmente ciertos mohos que sintetizan micotoxinas. Por ello, es muy importante vigilar las condiciones de almacenamiento de los alimentos —sobre todo humedad y temperatura—, ya que esta etapa suele ser crítica por representar un mayor riesgo en el incremento de la presencia de micotoxinas.
Las micotoxinas más frecuentes en alimentos
Algunas de las micotoxinas que aparecen con mayor frecuencia en alimentos de consumo cotidiano como especias, frutas, cereales y frutos secos son las siguientes:
Aflatoxina B1: micotoxina producida por hongos del género Aspergillus que se encuentran especialmente en frutos secos como las nueces, los cacahuetes (aunque estos son legumbres), los pistachos o los higos secos. También en cereales como el maíz y la avena, así como especias y pimentón.
Ocratoxina A: micotoxina producida por hongos del género Aspergillus que puede aparecer en granos de cereales, como el trigo y el maíz, así como en especias y pimentón.
Fumonisinas: micotoxina producida por hongos del género Fusarium que se encuentran principalmente en cereales como maíz, y trigo en menor medida.
Patulina: micotoxina producida por algunos hongos del género Penicillium que se encuentra principalmente en los granos de cereales, como el trigo, el maíz y la cebada, así como algunos tipos de frutas y verduras.
Tricotecenos: micotoxina producida por hongos del género Fusarium y especialmente presente en cereales como trigo, maíz, cebada, centeno y arroz.
Analizar el contenido de micotoxinas en los alimentos no es tarea fácil. Estamos hablando de compuestos cuya cantidad presente en los alimentos es ínfima. Hablamos de partes por millón (ppm) o partes por billón (ppb). ¿Suena muy loco, verdad? Aunque las micotoxinas están presentes en cantidades tan pequeñas su potencial tóxico es bestial, de ahí que sea tan importante analizar adecuadamente su presencia y tomar muchas precauciones en la industria. Para poder medir estas cantidades tan pequeñas es necesario recurrir a equipos muy complejos y especializados como son los espectrómetros de masas o cromatógrafos líquidos de alta resolución (HPLC).
Sin embargo, de esto ya se encarga la industria alimentaria y no debemos preocuparnos. Si queremos minimizar los riesgos en casa añadiendo un plus de seguridad, debemos almacenar alimentos como cereales, frutos secos y especias en lugares secos, a temperatura ambiente y, sobre todo, consumirlos en las fechas de duración que marca el envase. Por lo demás, no debemos preocuparnos en absoluto por los niveles de micotoxinas presentes en los alimentos que compramos en el mercado, ya que están sometidos a muchísimos controles que garantizan unos niveles bajos.
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Este es el enemigo invisible en los alimentos que tienen moho
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Mario Sánchez
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Las series drop set son uno de los métodos de entrenamiento favoritos de muchos culturistas. Larry Scott, conocido como la leyenda, ya utiliza este método hace más de medio siglo para convertirse en uno de los primeros campeones del Mr. Olmpia. Es uno de los sistemas más eficaces y exigentes de los que disponemos. En esta ocasión lo vamos a utilizar para entrenar la espalda con una superserie.
Drop set para aumentar la masa muscular de la espalda
¿Cómo se realiza una drop set?
Para llevar a cabo una drop set debemos tener preparada la carga para quitar peso dos o tres veces lo más rápido posible, por lo que tendremos que colocar los discos estratégicamente o tener a mano varios pares de mancuernas.
En las máquinas nos bastará con sacar el limitador del peso y situarlo más arriba, con menos peso. Sin embargo, existe otra forma alternativa a la drop set original que consiste en modificar ligeramente el ejercicio de forma que pasa de costarnos más a costarnos menos.
La explicación del funcionamiento de ambas técnicas es compleja, pero puedes profundizar en ellas en artículos anteriores de Vitónica. Este primer artículo explica de forma concisa en qué consiste una drop set original y cómo se lleva a cabo.
Este otro artículo también explica en qué consiste una drop set, pero en este caso denominada drop set mecánica. En ella, en lugar de hacer descensos en el peso, jugamos con la biomecánica y el esfuerzo que nos supone cada ejercicio.
Superserie de jalón al pecho cambiando el agarre
Una vez que controlamos cómo se realiza una drop set mecánica, entenderemos mejor el funcionamiento de esta superserie de jalón al pecho, que también se puede hacer con dominadas, aunque requiere de un nivel avanzado en fuerza.
El primer ejercicio de la superserie es un jalón al pecho en máquina con agarre en pronación (nos vemos el dorso de la mano). Lo realizaremos hasta el fallo muscular, como una serie tradicional. Una vez que no puedas hacer más repeticiones pasaremos sin descanso al segundo ejercicio.
El segundo ejercicio que realizaremos sin descanso después de terminar el jalón al pecho con agarre prono, es el mismo movimiento, pero simplemente cambiaremos el tipo de agarre. En este ejercicio el agarre será supino, es decir, las palmas de las manos apuntan hacia nosotros.
Aunque después del primer ejercicio hemos llegado al fallo muscular, al modificar el agarre tendremos una ventaja mecánica que nos va a permitir realizar unas repeticiones extra sin cambiar el peso y sin descanso. Por lo tanto, debes realizar el primer ejercicio hasta el fallo muscular, y ahí cambias la posición de tus manos y continuas de nuevo hasta el fallo.
En una drop set original lo que haríamos sería quitar peso a la máquina después de llegar al fallo muscular, y gracias a ese descenso del 20% del peso podríamos seguir haciendo repeticiones aunque no hayamos descansado. La posición de las manos sería la misma siempre.
En la drop set original bajamos el peso, pero en esta drop set alternativa cambiamos algo de nuestro cuerpo que nos permita seguir unas series más. En este caso cambiamos de un agarre prono (nos vemos el dorso de la mano) a un agarre supino (nos vemos las palmas de las manos).
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Gana tamaño y fuerza en tu espalda con esta superserie que aumentará el tamaño de tus dorsales
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Joaquín Vico
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Uno de los objetivos más perseguidos en los gimnasios es el de ganar masa muscular pero es un proceso costoso y lento.
Es normal que para las personas que llevan poco tiempo entrenando haya una falta de sintonía entre los resultados obtenidos y los que se desean obtener por lo que muchas veces se llega a la impaciencia.
Si llevas ya un mes o unas semanas entrenando, en este artículo te explicamos qué sucede en tu cuerpo las primeras cuando vas al gimnasio y cuánto tardarás en ver resultados.
¿Qué sucede las primeras semanas cuándo empezamos a entrenar en el gimnasio?
Nuestro cuerpo está expuesto a estímulos constantes como el frío, el calor, los olores, los sonidos, el tacto de los objetos o por concretar un poco más, los esfuerzos que hacemos en el gimnasio.
La exposición constante a un estímulo como el del entrenamiento nos permite fortalecer nuestros músculos, sistema inmunitario o incluso mejorar nuestra densidad mineral ósea. No obstante, cuando empezamos a entrenar en el gimnasio, una de las primeras adaptaciones que tienen lugar es a nivel neurológico.
Está documentado que durante las primeras 6 u 8 semanas de entrenamiento las primeras adaptaciones se centran en cambios y mejoras en la eficiencia neuromuscular. Dicho de otra manera, nuestro cerebro aprende e integra los nuevos movimientos que está ejecutando en el gimnasio. Esto le permite coordinar no solo los diferentes músculos que participan en el movimiento sino también la activación y reclutamiento de fibras musculares dentro de cada uno de ellos.
Por lo tanto, en los primeros dos meses de entrenamiento no se deben esperar grandes ganancias a nivel muscular ya que sin experiencia previa somos incapaces de imprimir la intensidad suficiente en los entrenamientos como para forzar nuestros músculos a crecer. Necesitamos ser más eficientes a nivel neuromuscular para ello.
¿Cuánto músculo puedo esperar ganar cada mes?
Llegados aquí, solo podemos realizar estimaciones y previsiones más o menos precisas dando por hecho que entrenaremos de forma regular, adecuada y con hábitos nutricionales y de descanso acordes al objetivo, que es el de ganar masa muscular.
También hay que tener en cuenta que el porcentaje de grasa que tengamos puede afectar a las ganancias musculares que obtengamos. Si somos hombres con un porcentaje de grasa superior al 15% o mujeres con un porcentaje superior al 24%, las ganancias de músculo van a ser más mediocres que si estuviéramos por debajo de esos rangos.
Dicho lo anterior, Lyle McDonald, un divulgador e investigador especialista en recomposición corporal, acotó las siguientes horquillas de ganancia muscular que podrían esperarse según el año de entrenamiento en el que se encontrara la persona:
Primer año: de 10 a 12 kilos.
Segundo año: de 4.5 a 5.5 kilos.
Tercer año: de 2 a 3 kilos.
Cuarto año: 1 o 2 kilos al año.
Estas cifras deben leerse y tomarse con cautela ya que es muy difícil establecer medias en un tema donde intervienen tantas variables diferentes. No obstante, tal vez puedan servirte cómo orientación.
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“Llevo un mes entrenando con pesas y aún no he ganado músculo”: cuándo se empiezan a ver resultados
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Ángel Gardachal
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Una de las formas más accesibles para cuantificar el volumen de entrenamiento es el de contar las series semanales que realizamos por cada músculo. Es cierto que no es la manera más precisa de cuantrificar el verdadero estímulo que recibe el músculo ya que hay alternativas que tratan de ser más precisas en este aspecto, como el índice de estrés. No obstante, sí que es la manera más sencilla de gestionar y entender.
En este artículo te explicamos, por la experiencia de cientos de personas, el número de series que podrías hacer en cada grupo muscular para maximizar tu hipertrofia.
Series semanales para ganar masa muscular, sí, pero no te olvides de la intensidad y los descansos
Como decíamos, contar series semanales en los grupos musculares que entrenamos es una forma sencilla y accesible tanto para principiantes como avanzados, no obstante no podemos obviar la importancia que tienen otras variables como la intensidad del esfuerzo que imprimimos o los descansos que hacemos entre estas series.
La importancia de la intensidad
Cuando hablamos de intensidad nos referimos a la intensidad del esfuerzo, es decir, al que imprimimos en cada serie ya que no es lo mismo hacer 10 repeticiones sintiendo que podríamos haber hecho ocho más o sintiendo que podríamos haber hecho solo una o ninguna.
Si solo prestamos atención a la cantidad de trabajo que hacemos a través de las series cada semana, corremos el riesgo de no darle importancia a la intensidad y esta es sumamente importante.
Una buena forma de saber qué intensidad de esfuerzo imprimimos en cada serie es usando el RIR como herramienta de autorregulación. El RIR son las siglas de repeticiones en reserva y nos permite cuantificar cuantas repeticiones hemos dejado sin hacer al finalizar la última repetición de una serie. Para que la intensidad entre dentro de un rango apropiado y óptimo debemos acabar las series sintiendo que podríamos haber hecho, como mucho, cuatro repeticiones más.
La importancia de los descansos entre series
Dicho lo anterior, tampoco debemos obviar la duración de nuestros descansos entre series ya que cumplir con un descanso mínimo es clave para poder mantener el rendimiento y la intensidad altos durante el resto de la sesión.
Se sabe que cuando el objetivo es maximizar la hipertrofia muscular los descansos largos son mejores que descansos cortos, por mucho que estos últimos aumenten la congestión muscular y den sensaciones “mejores” a los deportistas.
La garantía del éxito es un descanso de al menos minuto y medio entre series o más si es necesario. Un descanso que nos ayude a disipar la mayor parte de la fatiga implicará mayor rendimiento en series sucesivas y por lo tanto se traducirá en un estímulo uniforme y de calidad durante toda la sesión.
Las series semanales que debemos hacer en cada músculo según Mike Israetel
Mike Israetel es un entrenador con muchos años de experiencia y que ha trabajado literalmente con cientos de atletas diferentes. Esto le permitió hace unos años diseñar unas tablas donde recogía y recomendaba unas horquillas de series semanales para hacer según el grupo muscular.
Además, desglosó y clasificó la recomendación de series en función de cuatro conceptos:
En verde, volumen de mantenimiento, es decir, el mínimo volumen de entrenamiento que se puede hacer si solo esperamos mantener las ganancias.
En amarillo, mínimo volumen efectivo, es decir, el mínimo volumen que podemos realizar y con el cual esperar algún tipo de ganancias musculares.
En naranja, máximo volumen adaptativo, es decir, el rango de series en el que deberíamos movernos si deseamos ganar masa muscular a un ritmo óptimo y sin extralimitarnos.
En rojo, máximo volumen recuperable, es decir, el máximo volumen de trabajo que podemos hacer y del cual podemos esperar recuperarnos correctamente para no perder rendimiento en sesiones futuras.
Moverse en estas horquillas es un excelente punto de partida para descubrir cuánto trabajo necesitamos en cada grupo muscular. No obstante es eso, un punto de partida, ya que la selección de ejercicios, intensidad, genética, morfología corporal y circunstancias vitales de cada persona determinarán definitivamente cuánto volumen somos capaces de acumular y no solo eso, cuánto volumen realmente necesitamos para mejorar.
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Maximiza la hipertrofia en el gimnasio con estas series semanales para cada grupo muscular
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Ángel Gardachal
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Como ya hemos visto en infinidad de ocasiones, el sueño es un factor importante de recuperación cuando hacemos deporte, y es que el descanso marca el desarrollo y las metas que vamos a conseguir.
Por este motivo, en Vitónica nos gusta saber cómo mejorar este momento importante de nuestro día. Una buena rutina de sueño es importante, pero también conseguirla es necesario, y por ello queremos ayudaros con este post.
El ritmo de vida, el estrés, la ansiedad… son algunos factores que evitan que nuestro sueño sea todo lo bueno que debiera. El insomnio forma parte de muchas rutinas diarias, y por ello es bueno que sepamos cómo acabar con este momento incómodo que nos resta eficacia y daña nuestro estado de ánimo y la salud.
Para ello nos queremos concentrar en un estudio publicado en la Conferencia de Epidemiología, Prevención, Estilo de Vida y Salud Cardiometabólica en 2022. Que arroja muchas luces acerca de la importancia que levantar pesas tiene a la hora de conseguir mejorar el sueño.
Dormir entre 7 u 8 horas al día de sueño de calidad, reparador, en el que el cuerpo pueda realizar sus funciones regenerativas, es esencial para cualquier ser humano. Si esto no sucede, nuestra salud se puede ver dañada seriamente.
Antes de nada, nos vamos a detener en el estudio mencionado, y en el que nos detendremos para asegurar que la práctica regular, de al menos 3 horas a la semana de ejercicio con pesas, nos ayudará a dormir mejor.
Un estudio que demuestra que entrenar levantando peso nos ayudará a dormir mejor
Este estudio, realizado con unas 400 personas, ha arrojado esta conclusión, después de dividirlos en 4 grupos. Todos ellos tenían sobrepeso y una presión arterial elevada. Estos cuatro grupos seguían unos patrones determinados.
Uno de los grupos no practicaba deporte. Otro grupo solo trabajaba levantando peso, el otro solo realizaba ejercicio aeróbico, y el cuarto grupo combinaba el ejercicio aeróbico con el levantamiento de peso.
Las rutinas que todos los grupos que tenían actividad estaban supervisadas por especialistas, y tenían una duración de 60 minutos, 3 veces por semana. El grupo que realizaba ejercicios aeróbicos podía elegir entre bicicleta estática, cinta de correr o elíptica.
El grupo que realizaba un entrenamiento con peso podía elegir entre 12 máquinas que trabajaban todo el cuerpo, y en 3 series de 8 a 16 repeticiones cada una. El último grupo que combinaba ambas modalidades, realizaba 30 minutos de cada una de ellas, con los ejercicios de cada disciplina elegidos.
El estudio se prolongó por un año, y se midió el sueño antes, durante, y después de un año de actividad constante en cada una de las modalidades y grupos. Todos los participantes rellenaron un test en el que se les preguntaban 19 variables que iban a medir la calidad del sueño.
Factores medidos por el estudio
Entre los factores que se midieron estaba la duración del sueño, la eficiencia del sueño, la latencia y la existencia de trastornos de sueño. De este modo se comprobó que la calidad del sueño de al menos el 35% de las personas estudiadas, tenían una mala calidad del sueño antes de empezar a practicar deporte.
También las personas que realizaron ejercicio de fuerza aumentaron una media de 42 minutos su tiempo de sueño, mientras que los que hacían ejercicio aeróbico aumentaron unos 23 minutos su tiempo de sueño.
Lo mismo sucedió con la calidad del sueño, que aumentó en el grupo de individuos que hacía ejercicio de fuerza o combinado. En el grupo de aeróbico y en el que no hacía deporte, la calidad del sueño no varió lo más mínimo.
Factores que hacen que el sueño mejore mediante el entrenamiento con peso
Al hilo de este estudio nos vamos a centrar en algunos puntos que pueden afectar a mejorar el sueño al levantar pesas. Al trabajar con peso, lo que hacemos es aumentar las fibras musculares y su tamaño.
Esto afecta directamente al metabolismo, que trabajará mucho más y de manera más efectiva. Esta mejora hará que el descanso sea mucho más efectivo, debido a un mejor funcionamiento general en el organismo.
No debemos olvidar que el ejercicio libera endorfinas y hace que el cortisol disminuya, lo que hace que los niveles de estrés también lo hagan. De este modo nos encontraremos más tranquilos y relajados.
Este proceso de relajación, derivado de la práctica de ejercicio, nos ayudará a conciliar mucho mejor el sueño, y sentirnos mucho mejor al dormir. Esta sensación hará, que como se deriva del estudio, el proceso de sueño sea mejor y más reparador.
Por este motivo es muy bueno que empecemos a practicar deporte, y levantemos peso, para así conseguir un mejor descanso y efectividad en este periodo reparador. Esto es importante, ya que el sueño es fundamental para conseguir una buena salud.
No olvidemos que el deporte no solo es bueno para dormir mejor, si no que nos ayudará a mejorar sustancialmente a nivel físico y mental. Basta con destinar unos tres días a la semana para conseguir resultados notorios.
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Todas las ventajas de seguir un entrenamiento con pesas para dormir me
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La sentadilla es un ejercicio básico del entrenamiento en general y del tren inferior en particular. Haciendo sentadilla somos capaces de generar muchísima fuerza y levantar mucho peso pero como en cualquier otro ejercicio también podemos estancarnos.
Las variables que pueden provocar que esto suceda son muchas pero en este artículo queremos darte una serie de consejos prácticos para que puedas salir de tu estancamiento y seguir metiendo kilos en la barra de sentadilla.
Consejos para potenciar tu sentadilla
Necesitas una buena técnica para levantar más peso
Una buena técnica en sentadilla o en cualquier otro movimiento no solo sirve para prevenir lesiones sino también para optimizar el rendimiento y, en este caso, levantar más peso.
Los puntos clave que debes tener en cuenta para una buena técnica en sentadilla son los siguientes:
Elige la posición de la barra, es decir, alta o baja. En el primer caso la barra descansa sobre nuestros trapecios y en el segundo sobre la parte posterior de nuestros deltoides. En una sentadilla con barra alta el torso permanece más vertical y el movimiento es más dominante de rodilla; en una sentadilla con barra baja es al revés. Por lo general, una sentadilla con barra baja permite levantar más peso aunque es más importante tener en cuenta si esta técnica se adapta a tu morfología.
Usa un stance cómodo y adaptado a tu técnica. El stance es la posición de los pies teniendo en cuenta la distancia entre ambos y la orientación de las puntas. Por lo general, un stance óptimo implica colocar los pies a una anchura ligeramente superior a la de las caderas y con las puntas apuntando ligeramente hacia afuera. En las sentadillas con barra alta los stances suelen ser más estrechos y en las sentadillas con barra baja más anchos. Encuentra la configuración ideal que te haga sentir cómodo y levantar más peso de forma estable.
Comienza la fase excéntrica conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo para después acompañar el movimiento flexionando las rodillas. Esto involucrará en mayor medida la musculatura de la cadena posterior y te permitirá levantar más peso. Procura hacer la fase excéntrica de forma lenta y controlada.
Aprovecha las variantes del ejercicio
No abuses de la sentadilla con barra, usa variantes de la misma que te van a permitir varias cosas:
Recibir estímulos de diferente naturaleza y con diferentes demandas. De esta manera podemos alargar el tiempo que seguimos progresando ya que si repetimos un único movimiento dos o tres veces por semana rápidamente nos adaptamos a él y esto no es necesariamente bueno. Usar variantes nos permite que estas se sientan como un estímulo diferente para nuestro cuerpo.
Trabajar puntos fuertes o débiles de los músculos implicados o de distintas fases del movimiento ya sea con la intención de mejorar el sticking point o de mejorar la fase previa para llegar con más velocidad a ese punto. El sticking point es el punto del movimiento donde más nos cuesta producir fuerza.
No sobrecargar las articulaciones implicadas al recibir siempre la carga de la misma manera. En este caso hablamos de rodilla, cadera y columna lumbar sobre todo. Las variantes permiten diluir la carga que soportan las articulaciones.
Hazte un maestro del movimiento aumentando la frecuencia de entrenamiento
Aumentar la frecuencia de la sentadilla y sus variantes permite acumular más volumen de entrenamiento o distribuirlo en más días, lo cual nos permite tres cosas:
Tolerar mejor el estímulo que vamos recibiendo.
Aumentar la cantidad de trabajo, es decir, el volumen de entrenamiento si es necesario. Repartir los ejercicios en más días nos permite recuperar mejor entre sesiones y acumular más volumen.
Mejorar el rendimiento por sesión al no hacer demasiados ejercicios en una sola.
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De 0 a 100 en sentadilla con estos consejos para mejorar tu técnica y fuerza
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Ángel Gardachal
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Cuándo éramos niños no sabíamos a qué se refería alguien al decir que teníamos que caminar 10.000 pasos al día. En esas edades simplemente nos movíamos y jugábamos. Poco a poco nos hicimos adolescentes y cada vez el sedentarismo le ganaba más terreno a la actividad física, hasta que una vez nos hacemos adultos, con suerte, vamos al gimnasio una hora al día. A continuación detallamos varias opciones fáciles para moverse más a lo largo del día, y que nuestra salud se vea beneficiada.
Seis formas muy sencillas de movernos más, y no son las típicas recomendaciones
El número de pasos al día, y la intensidad de los mismos, influyen de forma directa sobre nuestra salud. Visto de otra manera, el sedentarismo mata. Sin embargo, nos cuesta llegar a las recomendaciones mínimas de 150 minutos de actividad física a la semana, es decir, 30 minutos al día durante cinco días.
Superar esos mínimos, además de añadir entrenamientos de más intensidad y de fuerza, mejora sustancialmente nuestra salud y disminuye los riesgos de enfermedad. Kelly Starrett y Julieta Starrett, grandes entrenadores, han plasmado en su libro “Built to Move” que saldrá en abril, diez hábitos para ayudarnos a movernos con libertad.
En un adelanto en su página web, exponen varias formas simples de caminar más cada día fuera de las típicas recomendaciones: aparca lejos de tu destino, utiliza las escaleras y no el ascensor; compra en persona y no por internet para caminar hacia, y dentro del lugar; elige tiendas y restaurantes lejos de tu casa y lugar de trabajo y ve caminando.
Todas estas opciones son viables y eficaces, pero existen otras más simples que apenas nos llevarán unos minutos cada vez, y que a lo largo del día lograrán que nos movamos más.
Comida y una vuelta a la esquina
Caminar diez minutos después de comer mejora nuestra digestión y evita que se produzcan grandes acumulaciones en sangre de azúcares de la comida. Entre dos y cinco minutos de caminata después de comer ya mejorar los niveles de insulina y el azúcar en sangre, lo que afecta a nuestra salud general. Ya que salimos a caminar un par de minutos, ¿por qué no 10?
Puedes aprovechar y lavar los platos y con la excusa de que ya estás de pie, sacar la basura después de la cena y dar una vuelta a tu calle. Después de la comida de medio día puedes sacar a tu mascota o hacer un 2×1 y salir a recibir los rayos solares mientras caminas 10 o 15 minutos. De esta forma, si lo haces dos o tres veces al día ya tienes acumulados entre 20 y 30 minutos de movimiento.
Estar de pie no es caminar, pero se le acerca
Al igual que caminar después de comer ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre e insulina, estar de pie en lugar de estar sentado o tumbado también ofrece un pequeño beneficio para nuestra salud. Esa es la razón por la que lavar los platos después de comer es una buena opción, que puede desencadenar en ese paseo a nuestra calle.
Si no nos apetece salir, por frío o porque ya tenemos el pijama, podemos dedicar esos 10 – 15 minutos a ordenar o limpiar el piso. Por ejemplo, barrer y organizar una zona concreta que no lleve más de esos minutos. Volvemos a tener un 2×1 en toda regla que nos hace acumular movimiento y tener el piso limpio y ordenado, ambas cosas sin darnos cuenta.
Un extra después del entrenamiento
El entrenamiento de fuerza es fundamental para una buena salud física y estética. Muchas personas realizan su sesión de levantamiento de pesas, pero lo dan por finalizado ahí. En esos casos, ya que estamos sudados, y que hemos ido al gimnasio, quedarnos unos 15 minutos más no nos supondrá esfuerzo.
No es necesario que nos pongamos a correr, simplemente a caminar, ya que el objetivo de estas estrategias es añadir pasos a lo largo del día. Si queremos aumentar la intensidad, mejor que mejor, pero con una caminata de 15 – 30 minutos al terminar el entrenamiento será suficiente.
Cabe destacar aquí que si estamos sentados todo el día y entrenamos una hora al día no somos personas activas, somos personas sedentarias que entrenan. La recomendable es estar activos a lo largo del día, lo que suele asociarse con esa cifra mágica de 10.000 pasos, y además entrenar fuerza u otra actividad de alta intensidad.
¿Echamos un paseo? ¿Damos un café?
Una de las mejores formas de estar conectados con los nuestros es quedar para tomar un café y ponernos al día. ¿Y si en lugar de hablar tomando un café, lo hacemos damos un paseo? Con la pandemia de COVID-19 la mejor forma de salir de casa y ver a los demás era pasear.
Al estar todo el día encerrados con el movimiento limitado necesitábamos movernos, pero también necesitábamos ver a los nuestros. Así que se mezclaban ambas cosas y todo resuelto. ¿Por qué no seguir haciéndolo?
Grupo de caminata antes del trabajo o del entrenamiento
Julieta Starrett cuenta la historia del equipo de fútbol femenino de la Universidad de Carolina del Norte, Anson Dorrance. Cuando al equipo no le estaba yendo muy bien comenzó a prescribir un kilómetro de caminata a sus jugadoras como parte del entrenamiento.
Gracias a esos minutos, el vínculo entre las jugadoras mejoró y el juego colectivo comenzó a cambiar a mejor. Esa misma acción se puede hacer con los trabajadores de la oficina o en cualquier situación, de hecho se pueden hacer varias pausas al día, lo que vería mejorada la productividad individual y la conexión social de la empresa.
Si todo lo demás falla, adopta a un perro
Las personas que tienen varios perros saben que no son ellas las que sacan a los perros, sino que son los perros los que las sacan a ellas. Si no tuvieran estas mascotas esos paseos frecuentes y diarios no sucederían. Por lo tanto, tener un perro es la mejor de las opciones para añadir movimiento a nuestro día a día, y por supuesto, mucho más.
Sacarlos durante el día nos hará exponernos a la luz solar, que es imprescindible en nuestra salud. Sacarlos por la noche y aprovechar para hacer una caminata puede ayudarnos a dormir mejor después. Sin embargo, si no puedes tener un perro, puedes realizar todas las recomendaciones anteriores que una unida a la otra conseguirán realizar esos 10.000 pasos al día sin esfuerzo ni darnos cuenta.
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Moverte más nunca ha sido tan sencillo: introduce estas seis estrategias en tu día a día y aumentarás tu actividad física sin darte cuenta
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Sin duda estas navidades han dejado muchos relojes deportivos debajo del árbol ya que es el regalo perfecto para cualquier deportista. Si no recibiste ninguno tranquilo, porque te traemos una ganga a la que no te vas a poder resistir.
Se trata del reloj deportivo Samsung Galaxy Watch4 que se posiciona como el primer reloj que realiza un análisis del cuerpo más exacta que el resto con datos de grasa corporal, músculo-esquelético, agua corporal, etc.
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Dentro de las métricas del control del sueño, te permite verificar tus niveles de oxígeno en la sangre y los patrones de ronquidos. En el ámbito deportivo admite más de 90 entrenamientos distintos donde puedes comprobar los pasos, calorías y conectarte al GPS si sales al exterior. Además, para aumentar la motivación, puedes conectarte con otros amigos creando retos para conseguir insignias practicando deporte.
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Amazon liquida a (casi) mitad de precio el reloj deportivo Samsung Galaxy Watch 4 pionero en medición de la composición corporal
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Vitónica
por
Vanesa Soto
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¿Eres un atleta avanzado en fuerza y tienes a tu mano espacio y material suficiente? Este programa de superhéroes es para ti. ¿Eres principiante en fuerza o entrenas en un gimnasio comercial con muchas máquinas y poco espacio? Este programa no es para ti, pero puedes quedarte con algunos aspectos que sí puedes utilizar. Saca la capa de superhéroe que te explicamos en qué consiste este exigente entrenamiento.
Programa “Superhéroe” de Christian Thibaudeau para ganar fuerza y potencia
Christian Thibaudeau es uno de los entrenadores con mas experiencia en la creación y divulgación de entrenamientos a nivel mundial. Uno de ellos es el programada “Superhéroe” que mezcla diferentes cargas y velocidades para entrenar en todos los rangos de fuerza y velocidad.
El programa se centra en cuatro ejercicios básicos: peso muerto, sentadilla, press de banca y press militar. Para cada uno de ellos establece seis variantes que van desde la más pesada a la más ligera, lo que hace que la aceleración y velocidad vaya de menos a más.
En este artículo abordaremos los dos ejercicios de tren inferior: el peso muerto y las sentadillas. Este tipo de ejercicios son solamente para personas con un nivel avanzado en fuerza por dos motivos: se mueven cargas muy altas; y los movimientos son muy técnicos.
Su ejecución no es sencilla, a no ser que entrenemos en un espacio abierto como un centro de CrossFit en el que tengamos el material y el espacio necesario. Cuando veas en qué consiste el programa comprenderás por qué es para avanzados y por qué se necesita material y espacio.
¿Cómo se realiza el programa?
El combo de peso muerto y el de sentadillas deben realizarse en días diferentes, no el mismo día. Se realizan los seis ejercicios de un movimiento a modo de circuito, con el mínimo tiempo para pasar de uno a otro. Cuando se completen los seis ejercicios debes descansar entre uno a dos minutos y volver a repetirlo entre cuatro a seis veces en total.
Por lo tanto, comenzarás con el primer ejercicio de peso muerto o de sentadilla, e intentarás completar el circuito sin apenas descanso hasta el final. Una vez que completes las cuatro o seis rondas totales, daremos por finalizado este movimiento.
Comienza un día de piernas con el combo del peso muerto y otro día arranca con el circuito de la sentadilla. El resto del entrenamiento no tiene por qué modificarse.
Toda la curva del perfil de fuerza-velocidad
A lo largo de los seis ejercicios pasaremos por toda la curva de la fuerza-velocidad, yendo de lo más pesado y lento, a lo más ligero y rápido. El primer ejercicio se realiza con algo más de peso del que seríamos capaces de mover en el peso muerto en la sentadilla. Es decir, moveremos más de nuestro peso máximo.
El segundo movimiento es el peso muerto convencional o la sentadilla típica, que puede ser frontal o trasera. En el tercero haremos un ejercicio olímpico de potencia en el que aún movemos una carga media. El cuarto ejercicio ya se realiza con muy poco peso, pero con una gran aceleración.
El quinto ejercicio es de explosividad pura al ejecutar saltos con nuestro peso corporal. El sexto y último ejercicio es el que hará que tus isquiotibiales en el caso del peso muerto, o tus cuádriceps en el caso de la sentadilla, ardan.
Recalcamos que esta combinación de ejercicios es solamente para personas de nivel avanzado, y que además requiere mucho material y espacio, ya que requiere tener a nuestra disposición varias barras y materiales a la vez.
Peso muerto de superhéroe
Este vídeo muestra toda la secuencia explicada por Christian Thibaudeau. En cualquier caso, nosotros vamos a ir viendo ejercicio por ejercicio a continuación para que veas en qué consiste cada uno y la forma de hacerlo.
Rack pull
El rack pull o peso muerto desde bloques nos permite levantar más peso del que moveríamos en el peso muerto convencional. El objetivo de este primer movimiento es estimular la vía neural con unas cargas por encima de nuestras máximas.
Ejecuta entre tres y cinco repeticiones y pasa al siguiente ejercicio. Recuerda que haremos los seis ejercicios a modo de circuito, por lo que debes completar una serie del rack pull y pasar al siguiente. Cuando completes todo el circuito, descansa entre uno y dos minutos y vuelve a repetir hasta completar entre cuatro y seis vueltas totales al circuito.
Peso muerto convencional
El peso muerto convencional es el ejercicio básico de esta combinación de seis ejercicios. El objetivo es completar entre tres y cinco repeticiones para estimular nuestra fuerza máxima. De momento estamos levantando pesado, pero con poca velocidad porque la carga nos impide ir más rápido.
Power clean
El tercer ejercicio es un clásico para el entrenamiento de potencia. El peso es mucho menor de lo que hemos hecho anteriormente, pero ahora la velocidad aumenta de forma considerable. Realiza unas tres repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.
Peso muerto explosivo
El cuarto ejercicio es de nuevo el peso muerto, pero ahora con la misma carga que hemos realizado el power clean, eso sí, la velocidad de este peso muerto será mucho mayor que la que hemos hecho anteriormente en el peso muerto convencional. Ejecuta entre ocho y diez repeticiones de este movimiento y pasa al siguiente.
Saltos hacia delante
El último ejercicio de potencia consiste en realizar entre ocho y diez saltos hacia delante con los pies juntos. No se hacen de forma consecutiva sin parar, sino que hacemos uno, paramos un par de segundos, nos colocamos de nuevo y repetimos. Así hasta completarlos todos y pasamos al siguiente ejercicio.
Empuje de trineo
Llegamos al sexto y último ejercicio con las piernas ya bastante fatigadas, pero aquí terminaremos de estimularlas. Al empujar el trineo hacia delante durante unos 30 metros nuestros isquiotibiales terminarán de agotarse. Aquí termina la combinación de seis ejercicios. Puedes repetir varias veces hasta completar un máxima de cuatro a seis rondas.
Sentadilla de superhéroe
La dinámica para la sentadilla es idéntica a la del peso muerto, pero con diferentes ejercicios. Has podido comprobar por qué este programa es apto solamente para atletas avanzados y que tengan a mano el suficiente material. Este vídeo muestra toda la secuencia de la combinación de sentadilla explicada por Christian Thibaudeau.
Un cuarto de sentadilla desde bloques
Comenzamos la sentadilla con la barra apoyada en unos bloques que están a la altura de nuestro pecho. Eso nos permite levantar más carga de la que podríamos levantar en sentadilla, pero el rango de movimiento es muy corto. Realiza entre tres y cinco repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.
Sentadilla frontal o trasera
El ejercicio de fuerza puede ser una sentadilla frontal o trasera. Nosotros preferimos una sentadilla trasera para fuerza, pero puedes optar por la que tú quieras, siendo la sentadilla frontal la que más va a incidir en tus cuádriceps. Realiza entre tres y cinco repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.
Hang power clean
El hang power clean es prácticamente idéntico al power clean que hemos visto en el combo de peso muerto, pero en esta ocasión la carga no llega a tocar el suelo, sino que se queda siempre justo por encima de las rodillas. Realiza unas tres repeticiones con poco peso y mucha aceleración.
Sentadilla con salto
Repetimos de nuevo la sentadilla, pero ahora con mucha menos carga y mucha más velocidad. Puedes utilizar la misma barra que has usado para el hang power clean o coger unas mancuernas ligeras. El objetivo es tener algo de carga puesto que el siguiente ejercicio se hará sin ella. Realiza unas ocho a diez repeticiones y pasa al siguiente movimiento.
Salto vertical
El último ejercicio es el de máxima aceleración al no tener una carga externa que nos lo impida. No ejecutes todos los saltos seguidos. Haz una pausa entre ellos para frenar el salto anterior, coger aire, situarte y volver a lanzar otro salto con la máxima potencia. Realiza entre ocho y diez saltos y pasa al siguiente ejercicio.
Arrastre de trineo
Si para el peso muerto empujábamos el trineo hacia delante, en esta ocasión vamos a arrastrarlo hacia atrás. Al hacerlo así nos centramos en nuestros cuádriceps que ya estarán bastante fatigados de los cinco ejercicios anteriores. Completa una distancia de unos 30 metros y habrás completado la primera serie del circuito. Puedes repetir hasta completar un máximo de cuatro a seis repeticiones.
En Vitónica | Escuchar música podría ayudarte a levantar más peso en el entrenamiento de fuerza, pero no sirve cualquier canción
Imágenes | Jean-Philippe Delberghe (Unsplash), Esteban Lopez (Unsplash), Limor Zellermayer (Unsplash), Yulia Matvienko (Unsplash)
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La noticia
Entrena como un superhéroe con este programa avanzado que desafía tu fuerza y potencia
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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Hablamos de core para referirnos a los músculos situados en la zona media del cuerpo o el núcleo de nuestro organismo, ya que desempeñan un papel fundamental para conseguir un cuerpo estilizado y una salud de hierro. Te mostramos, todos los beneficios de fortalecer tu core.
Core: qué es y qué músculos lo conforman
De manera habitual confundimos el término core con abdominales; sin embargo el core no es un único músculo ni tampoco se refiere únicamente a la región abdominal.
El core es un grupo de músculos muy importantes para nuestro cuerpo que está conformado no sólo por todos los músculos abdominales (desde el recto abdominal hasta oblicuos y transverso) sino también por el diafragma, el suelo pélvico, músculos de la espalda baja y de la cadera
Los músculos del core tienen la unción de mejorar nuestra estabilidad y formar un “corset” para los órganos ubicados en la región central de nuestro organismo.
Los beneficios para la salud y la estética de entrenar el core
Cómo su nombre lo indica, el core es una región central y un núcleo para nuestro cuerpo, de allí su gran importancia para proteger la salud y también para mejorar nuestra estética.
Las ventajas para la salud
A nivel salud, el fortalecimiento del core nos ayuda considerablemente a reducir el riesgo de sufrir lesiones así como a que conservemos una adecuada posición durante diferentes movimientos o gestos cotidianos, protegiendo al mismo tiempo, a los órganos situados en el interior de la región central del cuerpo.
Por otro lado, para rendir más en diferentes disciplinas deportivas o actividades y desempeñarnos con una postura correcta, así como para lidiar con cargas o resistencias externas, un core fuerte resulta fundamental, ya que la fortaleza de este grupo de músculos resulta clave para transmitir fuerzas desde nuestro tren inferior al tren superior, y viceversa.
Dado que el entrenamiento del core repercute positivamente la postura corporal, podemos evitar dolores y molestias ocasionadas por desequilibrios musculares o posiciones erróneas como por ejemplo, la tan molesta lumbalgia, como se ha comprobado en militares.
Un estudio realizado con jugadores de voleibol comprobó que el entrenamiento del core tiene un efecto positivo sobre la agilidad, la fuerza explosiva y el equilibrio, que puede repercutir favorablemente sobre el rendimiento deportivo.
Así, se ha demostrado que el entrenamiento y fortalecimiento del core contribuye a la ganancia de fuerza muscular y al mismo tiempo, puede mejorar la composición corporal, de hecho se han observado cambios positivos en el rendimiento, en la condición física y reducción de peso en jugadores de equipo masculinos.
Las ventajas a nivel estético
A nivel salud los cambios positivos son muchos y esto puede traducirse también en una mejor forma y apariencia física.
De hecho, se ha comprobado que el entrenamiento el core ayuda a reducir la grasa corporal, a ganar fuerza y tonicidad en cada músculo y también, al contener los órganos de la parte central de nuestro cuerpo ayuda a evitar el aspecto de vientre abultado.
Además, su influencia en la postura corporal, el entrenamiento del core resulta de utilidad para promover un aspecto elegante con la espalda erguida y la columna alineada.
Sin duda el fortalecimiento del core influye favorablemente en la salud en diferentes aspectos, y esto se traduce en nuestro aspecto físico, observando mejoras considerables en nuestra estética.
Ya sabes, si quieres un cuerpo estilizado y una salud de hierro fortalecer tu core resulta fundamental y para ello, puedes acudir a diferentes ejercicios como las planchas y sus variantes, el llamado dead bug, el press pallof que es un ejercicio anti- rotación, el mountain climbers o muchos otros.
En Vitónica | Si quieres un abdomen fuerte (y cuidar tu salud), ¡deja de hacer abdominales y entrena el core!
Imagen | Foto de portada: Alonso Reyes, foto 1: Jumpstory, foto 2: Akram Huseyn
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La noticia
Cuerpo estilizado y salud de hierro: todos los beneficios de fortalecer tu core
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Vitónica
por
Gabriela Gottau
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