Combinar entrenamiento aeróbico con ejercicios de fuerza en simultáneo puede ser verdaderamente beneficioso para nuestro organismo. Sin embargo es importante para no condicionar la hipertrofia tener en cuenta algunos sencillos trucos que nos ayudaran a evitar la pérdida de músculo al correr.
Una revisión de 43 estudios con adultos jóvenes sanos que entrenaban de forma concurrente de manera aeróbica y con ejercicios de fuerza, mostró que no se compromete la hipertrofia muscular ni el desarrollo de la fuerza máxima, sin embargo las ganancias de fuerza explosiva pueden verse atenuadas cuando el entrenamiento aeróbico y de fuerza se realizan en la misma sesión.
No obstante, hay algunos consejos que pueden ayudarnos a evitar la pérdida de músculo si corremos de forma habitual:
Cuida la ingesta de proteínas
Las proteínas son un nutriente indispensable para reparar y mantener masa muscular en perfectas condiciones; es por ello que si buscamos conservar niveles elevados de testosterona en el cuerpo y al mismo tiempo preservar masa magra, es fundamental además de cuidar la ingesta de hidratos de carbono, que no falten proteínas en la mesa diaria.
Las proteínas en los corredores son indispensables, no sólo para reparar el desgaste físico sino también para preservar músculo.
Controla tus niveles de estrés
El cortisol o la hormona del estrés, es una hormona catabólica que puede incrementar la destrucción de músculo e impedirnos mantener en perfectas condiciones la masa magra.
Además, a mayores niveles de estrés menores niveles de hormonas anabólicas en nuestro organismo que ayudan a crear o reparar estructuras dañadas.
Por ello intenta, mantener bajo control los niveles de estrés en tu organismo para que la pérdida de músculo sea mínima al correr de manera habitual.
Para ello, puedes acudir a realizar actividades placenteras como leer un libro o realizar un paseo suave al aire libre, pero también la práctica de meditación puede ser verdaderamente efectivo para controlar el estrés en nuestro cuerpo.
No olvides entrenar la fuerza
Para no perder músculo ni fuerza, sin duda los ejercicios abocados a tal fin resultan esenciales. Por lo que, como mostraba el estudio que citamos al inicio, entrenar la fuerza mientras trabajamos de manera aeróbica es fundamental para preservar masa muscular en el organismo.
Además, trabajar la fuerza puede ser especialmente útil si somos corredores para mejorar nuestro rendimiento, nuestra composición corporal y la función de nuestros músculos al correr.
De igual manera, tener suficiente fuerza en nuestros músculos puede ayudar a prevenir lesiones de todo tipo mientras practicamos carrera.
Respeta el descanso
Descansar para recuperarnos de cada sesión de entrenamiento, ya sea de fuerza o de carrera, es fundamental para mantener a raya los niveles de cortisol en nuestro organismo y que nuestro cuerpo pueda en este tiempo de descanso, encargarse de reparar estructuras dañadas.
De esta forma el estrés se minimiza y resultará más sencillo para nuestro cuerpo preservar masa muscular si corremos de forma habitual.
Hablamos del descanso entre sesiones de entrenamiento como también del descanso nocturno o el sueño, que debería ser óptimo cada noche para mantener las hormonas anabólicas y las hormonas del estrés en niveles apropiados como para no perder músculo y mantenernos en perfecto estado físico.
Priorizar los entrenamientos cortos e intensos
Para favorecer el aumento de la testosterona en nuestro organismo, que es una hormona por naturaleza anabólica que ayuda a preservar masa muscular, se recomienda realizar entrenamientos de running cortos e intensos, ya que un estudio realizado con estudiantes universitarios varones mostró que aquellos que realizaron entrenamiento de resistencia tres veces por semana presentaron mayores niveles de testosterona en la orina tras realizar ejercicios intensos.
Por el contrario, entrenamientos a una intensidad moderada o leve y de una extensa duración pueden elevar hormonas del estrés en nuestro organismo, favorecen el sobreentrenamiento y en consecuencia, reducir los niveles de testosterona.
Por lo tanto, siempre debemos controlar tanto la duración como la intensidad de nuestros entrenamientos si buscamos preservar masa muscular sin dejar de correr.
Estos son cinco sencillos trucos para no perder músculo al correr y optimizar nuestra forma física combinando ejercicios de fuerza con entrenamiento de running.
Referencias
- Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Freitag N, Rønnestad BR, Doma K, Lundberg TR. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Mar;52(3):601-612. doi: 10.1007/s40279-021-01587-7. Epub 2021 Nov 10. PMID: 34757594; PMCID: PMC8891239. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8891239/#:~:text=Concurrent%20aerobic%20and%20strength%20training%20does%20not%20compromise%20muscle%20hypertrophy,performed%20in%20the%20same%20session.
- Bassam Khoury, Tania Lecomte, Guillaume Fortin, Marjolaine Masse, Phillip Therien, Vanessa Bouchard, Marie-Andrée Chapleau, Karine Paquin, Stefan G. Hofmann. Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review. Volume 33, Issue 6, August 2013, Pages 763-771. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735813000731?via=ihub
- Timón Andrada R, Maynar Mariño M, Muñoz Marín D, Olcina Camacho GJ, Caballero MJ, Maynar Mariño JI. Variations in urine excretion of steroid hormones after an acute session and after a 4-week programme of strength training. Eur J Appl Physiol. 2007 Jan;99(1):65-71. doi: 10.1007/s00421-006-0319-1. Epub 2006 Oct 19. PMID: 17051372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17051372/
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La ciencia lo deja claro: correr sin perder músculo es posible si sigues esta estrategia
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Contar con platos fáciles que se pueden rellenar de diversos ingredientes o personalizarse al gusto es clave para llevar una dieta variada y saludable cuando no tenemos tiempo de cocinar. Este taco de boniato que se prepara con dos ingredientes y en minutos, es la alternativa ideal para una cena sin harinas.
Taco de boniato
Con un boniato laminado y dos lonchas de queso de cabra Paola Procell, dietista y mentora nutricional, nos deja en su cuenta de Instagram, una receta fácil de taco de boniato sin harinas y muy saciante, que podemos preparar en minutos.
Lo primero que haremos será pelar el boniato y laminarlo o cortarlo en rodajas finas, así como colocar a fuego bajo una sartén ligeramente aceitada.
Sobre la sartén colocamos el boniato superponiéndolo, de forma tal que formemos un rectángulo por encima del cual colocaremos las lonchas de queso.
A fuego lento, cocinamos con la sartén tapada por alrededor de 10 minutos y damos vuelta para dejar cocinar y dorar por 5 minutos más.
Retiramos el taco y rellenamos con los ingredientes que más nos apetezcan, pudiendo usar queso fresco batido, hojas verdes, tomate y algún jamón de calidad para lograr una cena proteica y baja en hidratos en muy poco tiempo.
Si deseamos aun más proteínas podemos rellenar con huevo y atún, o con aguacate y pollo cocido que nos haya sobrado de una receta previa.
Este taco de boniato, sin harinas y rico en proteínas, es muy fácil de preparar y puede ayudarnos a resolver la cena de forma saludable y deliciosa.
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El taco de boniato que se puede preparar con dos ingredientes para resolver la cena en minutos
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Comer saludable puede parecer complicado, especialmente cuando estamos saturados de dietas restrictivas y planes complicados. Sin embargo, existe una manera mucho más sencilla y efectiva de mejorar nuestra alimentación sin contar calorías ni limitar drásticamente lo que comemos: el reto de los 800 gramos.
El reto de los 800 gramos para llenar tus platos de verduras y frutas
Este desafío nutricional, creado por EC Synkowski, fundadora de OptimizeMe Nutrition, se basa en consumir diariamente al menos 800 gramos de frutas y verduras. La idea principal no es eliminar ningún alimento de la dieta, sino asegurar una cantidad suficiente de estos alimentos saludables que habitualmente dejamos de lado. Simple y sin restricciones extremas.
Lo interesante del reto 800 gramos es su simplicidad. No necesitas contar calorías, macros, ni preocuparte por eliminar alimentos. Solo tienes que pesar diariamente 800 gramos de frutas y verduras (frescas, congeladas o cocinadas) e incluirlos en tus comidas habituales.
Lo que ocupan las verduras y las frutas no lo hacen otros alimentos poco saludables
El objetivo es promover un consumo más alto de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, esenciales para mejorar la salud general. El éxito del reto radica precisamente en que no es restrictivo.
Puedes seguir disfrutando de tus comidas favoritas, simplemente añadiendo una cantidad significativa de vegetales y frutas. Esta metodología facilita que mantengas el hábito a largo plazo, ya que no sientes que estás haciendo sacrificios drásticos en tu alimentación.
Beneficios del reto de los 800 gramos
Según Synkowski, los beneficios se perciben rápidamente. Mejora la digestión gracias al incremento de fibra, aumenta la saciedad evitando comer en exceso otros alimentos menos saludables y contribuye a mantener un peso saludable o incluso bajar de peso sin proponértelo directamente.
Además, este desafío impulsa la creatividad en la cocina. Al tener que alcanzar la cifra de los 800 gramos, empezarás a explorar nuevas recetas, combinaciones y técnicas culinarias que harán tus comidas más variadas, atractivas y nutritivas. También descubrirás frutas y verduras que normalmente no incluirías en tu menú.
Otra gran ventaja es que este enfoque se adapta perfectamente a cualquier estilo de vida. Ya seas vegetariano, vegano, paleo, keto o simplemente sigas una dieta convencional, puedes adoptar fácilmente el reto. Incluso personas con estilos de vida muy ocupados pueden integrarlo sin esfuerzo adicional.
¿Cómo llevar a cabo el reto de los 800 gramos?
Implementar el reto 800 gramos es fácil: empieza pesando tus frutas y verduras favoritas y llévalas contigo al trabajo, añádelas en tus meriendas o inclúyelas en todas tus comidas principales. Poco a poco notarás cómo, casi sin esfuerzo, tu dieta se vuelve mucho más equilibrada y saludable.
En la dieta es tan importante lo que incluyes como lo que excluyes. Al introducir una cantidad considerables de verduras y frutas en cada plato estamos dejando de lado otras opciones menos saludables. Nuestro cuerpo nos pedirá ir comiendo más sano cada vez.
Finalmente, es importante destacar que, aunque este reto es accesible y seguro para la mayoría, siempre es recomendable consultar con un profesional de la nutrición si tienes necesidades dietéticas específicas o condiciones médicas que deban ser consideradas antes de modificar significativamente tu dieta.
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El reto de los 800 gramos: la dieta más sencilla y efectiva que jamás probarás
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La actividad física no solo beneficia el cuerpo, sino que también tiene un profundo impacto en la mente, especialmente en la cognición y la creatividad. Recientes investigaciones han subrayado cómo diferentes niveles e intensidades de actividad física pueden mejorar funciones cognitivas clave como la memoria de trabajo, la velocidad de procesamiento y el control ejecutivo.
Camina y crea: la asociación entre la actividad física y la creatividad
Un estudio reciente publicado en la revista Age and Ageing examinó la relación entre la distribución del tiempo diario dedicado al sueño, actividades sedentarias, actividades físicas ligeras y actividades físicas moderadas a vigorosas, y su impacto en el rendimiento cognitivo de adultos mayores.
El análisis mostró claramente que quienes dedicaban más tiempo a actividades moderadas o vigorosas tenían mejores resultados en velocidad de procesamiento, memoria de trabajo y funciones ejecutivas.
Específicamente, los investigadores encontraron que incluso pequeñas mejoras en el tiempo dedicado a actividades físicas moderadas o vigorosas podrían resultar en notables mejoras cognitivas.
Por ejemplo, pasar de realizar solo un minuto al día a seis minutos de actividad física de intensidad moderada podría mejorar significativamente la memoria de trabajo y el control de la atención. Esto demuestra que incluso pequeños cambios en nuestra rutina diaria pueden tener efectos importantes en nuestra salud mental.
Levántate y crea
Breves sesiones de actividad física, como caminar o ejercicios ligeros, podrían tener un efecto positivo inmediato sobre la creatividad. El citado estudio mostró que después de solo diez minutos de actividad física ligera, los participantes experimentaron un incremento notable en su capacidad creativa, facilitando soluciones más innovadoras en tareas que requieren pensamiento divergente.
El mecanismo detrás de estos efectos podría estar relacionado con un mejor flujo sanguíneo cerebral y la liberación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina durante la actividad física. Estos compuestos bioquímicos no solo mejoran el ánimo, sino que también fomentan conexiones neuronales más efectivas, facilitando así procesos cognitivos complejos.
Además, los investigadores destacan que la actividad física regular podría incluso proteger contra el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento. Esto es especialmente relevante en una sociedad donde la expectativa de vida continúa incrementándose y el desafío de mantener una mente saludable se vuelve crucial.
Este conjunto de resultados subraya la importancia de integrar la actividad física en la vida diaria no solo como un medio para mantener el cuerpo saludable, sino como una herramienta esencial para preservar y mejorar nuestras capacidades cognitivas y creativas a lo largo de la vida.
Una rutina diaria equilibrada, que combine ejercicio moderado o vigoroso con períodos adecuados de descanso, podría ser la clave para mantener una mente lúcida y creativa a cualquier edad.
Referencias
Audrey M Collins, Maddison L Mellow, Ashleigh E Smith, Lu Wan, Neha P Gothe, Jason Fanning, John M Jakicic, Chaeryon Kang, George Grove, Haiqing Huang, Lauren E Oberlin, Jairo H Migueles, M Ilyas Kamboh, Arthur F Kramer, Charles H Hillman, Eric D Vidoni, Jeffrey M Burns, Edward McAuley, Kirk I Erickson, 24-Hour time use and cognitive performance in late adulthood: results from the Investigating Gains in Neurocognition in an Intervention Trial of Exercise (IGNITE) study, Age and Ageing, Volume 54, Issue 4, April 2025, afaf072, https://doi.org/10.1093/ageing/afaf072
En Vitónica | Los beneficios más allá de la salud que no estás obteniendo si no caminas 30 minutos nada más despertarte
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No se me ocurre nada creativo, así que me voy a caminar hasta que llegue la idea: el movimiento ayuda a tu cerebro
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Si tienes deseos de comer algo dulce a primera hora del día o por la tarde, esta receta sin azúcar que puedes preparar con sólo tres ingredientes resulta ideal para amantes del chocolate que buscan un desayuno o merienda saludable.
Mini bizcocho de chocolate, fácil y rápido
Bajo el nombre de “choco- banana” una especie de pastelito o mini bizcocho de chocolate sin azúcar, Carolina Baez nos muestra en su Instagram una alternativa para preparar algo dulce muy fácilmente.
Sus ingredientes incluyen una banana o plátano maduro, un huevo y dos cucharadas de cacao en polvo sin azúcar. Si deseamos podemos agregar una cucharada de harina de almendras para aportar más firmeza a este pastelito y edulcorante si buscamos más sabor dulce, de lo contrario con estos tres ingredientes se puede preparar este plato perfecto para un desayuno o una merienda dulce y saludable.
Sólo tenemos que pisar el plátano hasta formar un puré, con ayuda de un tenedor o pisa puré, para después combinarla con el huevo y el cacao.
Mezclamos bien todos los ingredientes y vertemos en un pequeño molde pincelado con aceite o forrado con papel de hornear, donde cocinaremos hasta que al pinchar con un palillo este salga relativamente seco. Especialmente lograremos una consistencia de bizcocho con el uso de harina de almendras, que le dará más firmeza al plato.
Acompañado de nuestra infusión preferida esta receta dulce con proteínas de calidad y con bajo aporte de hidratos de carbono resulta ideal para calmar la tentación o saciarnos fácilmente en el desayuno o en la merienda.
Se trata de una preparación sin azúcar y sin gluten, que sólo necesita tres ingredientes y es muy fácil de elaborar.
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El postre perfecto para amantes del chocolate: sin azúcar y con sólo tres ingredientes
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El nutricionista Aitor Sánchez, conocido por su labor divulgativa en redes sociales como @midietacojea, ha abordado en un reciente vídeo de TikTok varias dudas comunes sobre las legumbres en conserva, desmontando mitos y aclarando conceptos erróneos que persisten entre los consumidores.
Dudas frecuentes sobre las legumbres en bote, desmentidas por Aitor Sánchez
@midietacojea En el vídeo de hoy vamos a repasar diferentes dudas frecuentes sobre las legumbres en bote 1️⃣ ¿Tienen menos proteína? 2️⃣ ¿Hay que retirar el líquido siempre o lavarlas? 3️⃣ ¿Tienen mucha sal? ¿Son perjudiciales para hipertensión? 4️⃣ ¿Sientan peor que la legumbre a granel? 5️⃣ ¿Para conservarlas hay que rellenar el tarro de agua? ¿Alguna que haya olvidado y quieras que aclare? #legumbres #mitos #dudasnutricionales #proteina #sal
Nivel de proteínas con respecto a las legumbres secas
Una de las creencias más extendidas es que las legumbres en bote contienen menos proteínas que las secas. Sánchez explica que esta percepción se debe a que las legumbres cocidas absorben agua durante el proceso de cocción, lo que diluye sus nutrientes.
Es decir, la cantidad de proteína por 100 gramos es menor en las legumbres cocidas simplemente porque contienen más agua, no porque hayan perdido valor nutricional.
¿Qué hacemos con el líquido de las legumbres de bote?
Otra duda frecuente es si es necesario desechar el líquido de conservación de las legumbres en bote. El experto señala que este líquido es seguro para el consumo y puede utilizarse en diversas recetas.
Por ejemplo, en la cocina vegana se emplea para preparar merengues vegetales. Sin embargo, en preparaciones como ensaladas, donde se busca una textura más seca, puede ser preferible escurrirlo.
Nivel de sal con respecto a las legumbres en seco
Respecto al contenido de sal, Sánchez desmiente que todas las legumbres en conserva tengan un alto contenido en sodio. Recomienda revisar las etiquetas y optar por aquellas que contengan menos de un gramo de sal por cada 100 gramos de producto. Además, existen opciones sin sal añadida para quienes necesitan controlar su ingesta de sodio.
¿Se digieren igual?
En cuanto a la digestibilidad, el nutricionista destaca que las legumbres en bote suelen ser más fáciles de digerir que las cocidas en casa. Esto se debe a que en la industria alimentaria se siguen procesos controlados de remojo y cocción que garantizan una adecuada preparación del producto. En cambio una cocción insuficiente de las legumbres compradas en seco puede provocar molestias digestivas.
Conservación de las legumbres de bote
Por último, Sánchez aborda la conservación de las legumbres una vez abierto el bote. Aconseja no rellenar el envase con agua, ya que esto puede diluir el líquido y favorecer el crecimiento de microorganismos. En su lugar, sugiere refrigerar las legumbres en un recipiente hermético y consumirlas en un plazo de 48 horas. Si no se van a consumir en ese tiempo, es preferible congelarlas para mantener su calidad y seguridad alimentaria.
En Vitónica | Todas las legumbres son saludables, pero esta es la que más proteínas tiene (y no es el garbanzo ni la lenteja)
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Aitor Sánchez desmonta los mitos sobre las legumbres en bote: “prácticas, nutritivas y seguras”
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Para el picoteo o bien para resolver la cena de forma muy sencilla y saludable está, receta saciante que se prepara con verduras y garbanzos en freidora de aire. es una alternativa ideal.
Falso falafel en freidora de aire
Estas tortitas, latkes o falso falafel que podemos preparar con garbanzos y verduras en freidora de aire es propuesto en Instagram por @cocina_saludable_recetas, donde podemos encontrar diferentes platos nutritivos y sencillos.
Para prepararlo necesitamos un calabacín, una zanahoria, una cebolla morada y garbanzos previamente cocidos que pueden ser de bote perfectamente, así como perejil y ajo fresco, zumo de un limón y los condimentos que más nos apetezcan.
Lo primero que tenemos que hacer es lavar muy bien el calabacín y rallarlo. Lo colocamos sobre un lienzo y escurrimos para retirar todo el agua posible del vegetal.
Por otro lado, pelamos la zanahoria y la cebolla morada, para después rallar ambas hortalizas o picarlas finamente.
En un bowl colocamos los garbanzos bien cocidos, el ajo y el perejil y trituramos hasta tener una pasta que después combinaremos con los vegetales previamente picados o rallados.
Condimentamos al gusto, añadimos el zumo de limón e integramos y formamos con las manos unas tortitas que colocamos sin más en el cestillo de la freidora de aire para cocinar durante 15 minutos a 180ºC.
Podemos acompañar con una salsa a base de yogur, alioli o guacamole y tendremos un aperitivo muy saciante colmado de fibra, vitaminas y minerales así como fuente de proteínas vegetales, en muy poco tiempo.
Por supuesto también podemos servir este plato a modo de cena, con unos vegetales frescos o al vapor.
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
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El aperitivo fácil y saciante que puedes preparar con garbanzos y verduras en tu freidora de aire
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La obesidad extrema ha alcanzado cifras alarmantes en EE.UU., revelando un grave problema de salud pública que requiere atención inmediata. Un estudio reciente publicado en la prestigiosa revista The Lancet muestra que el grupo de personas con un Índice de Masa Corporal (IMC) igual o superior a 60 kg/m² se ha incrementado en más del 200% durante los últimos veinte años.
La obesidad es un problema, más aún si es mórbida
Para situarnos, el sobrepeso abarca un rango de IMC de 25 a 29,9, mientras que la obesidad comienza con el IMC igual o superior a 30. Si no estás familiarizado con el IMC, se obtiene dividiendo el peso por la altura al cuadrado, por lo que a mayor peso, mayor será dicho IMC.
Si bien es cierto que le IMC no es la forma más adecuada de establecer etiquetas en base a la grasa, es la forma más rápida y fácil de hacerlo a nivel general. Cuando hablamos de un IMC igual o superior a 60, estamos haciendo referencia a acumulaciones de grasa muy, muy, muy elevadas.
Esta situación de crecimiento desmesurado de personas con IMC igual o superior a 60 representa un desafío significativo no solo en términos clínicos, sino también logísticos y económicos.
La investigación, basada en datos obtenidos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), documenta la prevalencia creciente de individuos que presentan niveles extremadamente altos de obesidad. Este segmento de la población, antes considerado excepcionalmente raro, está aumentando más rápido que cualquier otro grupo categorizado por IMC, incluidos aquellos con obesidad moderada y severa.
El análisis reveló que entre 2001 y 2023, el porcentaje de adultos con obesidad extrema pasó de 0,12% a 0,37%. Aunque estos números puedan parecer pequeños en términos absolutos, representan un incremento muy preocupante debido al alto riesgo de complicaciones asociadas con esta condición.
Incremento del IMC en EEUU en las últimas dos décadas
Las personas con IMC por encima de 60 enfrentan mayores tasas de enfermedades graves, movilidad reducida, mayores costos en atención médica, así como complicaciones quirúrgicas y anestésicas significativas.
Este fenómeno también presenta serios desafíos para los sistemas de salud, ya que estos pacientes frecuentemente superan los límites de peso de equipos médicos estándar, dificultando el acceso a cuidados básicos como imágenes radiológicas o intervenciones quirúrgicas. Además, muchos centros médicos no están adecuadamente equipados, lo que lleva a costosos traslados de pacientes y profundiza las desigualdades en salud.
A pesar de la importancia crítica de este tema, históricamente las investigaciones han subestimado la magnitud del problema debido a la exclusión frecuente de individuos con IMC extremadamente altos en los registros nacionales, catalogándolos como “valores biológicamente implausibles”.
El nuevo estudio argumenta que, lejos de ser implausible, esta categoría de peso extremo está creciendo y requiere seguimiento específico en futuros estudios poblacionales.
Frente a estos datos alarmantes, la comunidad médica y los responsables de políticas públicas deben actuar con rapidez para garantizar que existan infraestructuras y recursos suficientes para manejar esta crisis sanitaria en expansión.
La conclusión es clara: la obesidad extrema no es un fenómeno aislado ni excepcional; es una realidad creciente que demanda atención inmediata y soluciones específicas que consideren la magnitud del reto.
Referencias
Kachmar M, Albaugh VL, Yang S, Corpodean F, Heymsfield SB, Katzmarzyk PT, Freedman DS, Schauer PR. Disproportionate increase in BMI of ≥60 kg/m2 in the USA. Lancet Diabetes Endocrinol. 2025 Apr 24:S2213-8587(25)00069-5. doi: 10.1016/S2213-8587(25)00069-5. Epub ahead of print. PMID: 40288378.
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Obesidad extrema: un problema pequeño que se ha vuelto gigantesco
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Nuestro yo del presente determina quienes seremos en el futuro. Cuando voy a hacer algo que está científicamente comprobado que afecta a la salud, como comer un ultraprocesado, quedarme en el sofá en vez de moverme o no detener el estrés a tiempo, le pregunto a mi yo del futuro si lo que voy a hacer está bien. Cuando somos jóvenes parece que somos inmortales y no sucede nada si tomamos esa copa, ese cigarro o no hacemos nada de actividad física. Sin embargo, la acumulación de esos hábitos nada saludables comienza a verse muy pronto.
¿Cómo y cuándo afectan el tabaco, alcohol e inactividad física a la salud?
Un reciente estudio publicado en Annals of Medicine revela que los efectos negativos de fumar, consumir alcohol en exceso y la falta de ejercicio físico se acumulan de manera significativa y comienzan a manifestarse claramente a partir de los 36 años.
Esta investigación siguió a un grupo de personas durante más de 30 años, desde su juventud hasta el inicio de la tercera edad, proporcionando datos sólidos sobre cómo estos hábitos afectan tanto la salud física como el bienestar mental.
Los investigadores finlandeses analizaron datos recopilados en intervalos desde los 27 hasta los 61 años de edad, centrando su estudio en tres comportamientos específicos: fumar, consumo excesivo de alcohol e inactividad física. Los resultados demostraron que no solo la presencia actual de estos comportamientos es perjudicial, sino que la acumulación temporal de estos malos hábitos incrementa significativamente sus efectos negativos.
En concreto, las personas que mantuvieron estos hábitos a lo largo del tiempo mostraron un aumento en síntomas depresivos, un descenso en su bienestar psicológico, un deterioro en la autopercepción de su salud y un incremento notable en factores de riesgo metabólicos, como presión arterial alta, obesidad abdominal y niveles alterados de colesterol y glucosa.
Entre los comportamientos estudiados, el consumo excesivo de alcohol se asoció consistentemente con resultados negativos en casi todos los ámbitos evaluados. El tabaquismo mostró una relación especialmente fuerte con un deterioro en el bienestar mental, mientras que la inactividad física impactó principalmente en la salud metabólica y autovaloración de la salud.
La investigación sugiere la importancia crítica de intervenir tempranamente para prevenir o mitigar estos comportamientos de riesgo. Según el estudio, estos efectos son visibles ya en la adultez temprana y media, mucho antes de llegar a la tercera edad, por lo que las campañas preventivas deberían centrarse especialmente en las personas menores de 36 años.
Los hallazgos subrayan además la relevancia de abordar estos comportamientos de manera integral, ya que suelen coexistir y potenciar mutuamente sus efectos perjudiciales. Los investigadores recomiendan políticas de salud pública y programas educativos enfocados en jóvenes adultos, que promuevan cambios sostenibles hacia estilos de vida más saludables.
Esta investigación aporta una perspectiva valiosa sobre la necesidad urgente de tomar conciencia respecto a cómo nuestras decisiones cotidianas impactan significativamente en nuestra calidad de vida futura.
Referencias
Kekäläinen T, Ahola J, Reinilä E, Savikangas T, Kinnunen ML, Pitkänen T, Kokko K. Cumulative associations between health behaviours, mental well-being, and health over 30 years. Ann Med. 2025 Dec;57(1):2479233. doi: 10.1080/07853890.2025.2479233. Epub 2025 Apr 24. PMID: 40273458; PMCID: PMC12024514.
En Vitónica | Los nueve consejos que dan los expertos en longevidad para llegar a los 100 años
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Tabaco, alcohol e inactividad física a la salud: el triángulo de las bermudas que nos hace perder la salud a partir de los 36 años
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La Sierra de Guadarrama ofrece rutas de montaña emblemáticas, pero pocas son tan populares y atractivas como la combinación de Bola del Mundo y La Maliciosa. Situadas en pleno corazón del Parque Nacional, estas cumbres prometen vistas impresionantes y un reto físico asequible pero exigente para amantes del senderismo.
Ruta de montaña Bola del Mundo y Maliciosa: naturaleza y desafío en Madrid
@bertapim Ruta de montaña en madrid 🥾 bola del mundo & maliciosa ⛰️
La ruta tradicional de la Bola del Mundo y Maliciosa comienza en el Puerto de Navacerrada, un punto accesible desde Madrid en transporte público o vehículo privado. Desde aquí, una pista ancha de cemento asciende decididamente hacia la cumbre de Bola del Mundo, que se alza a unos 2.265 metros.
La subida es constante y desafiante, con pendientes pronunciadas que ponen a prueba la resistencia física, especialmente en sus tramos finales. Una vez alcanzada Bola del Mundo, el esfuerzo se recompensa con vistas espectaculares de la Comunidad de Madrid, Castilla y León y, en días despejados, incluso del skyline madrileño.
Sus icónicas antenas de televisión, fácilmente visibles desde lejos, marcan la cima, convirtiendo el lugar en un punto de referencia inequívoco. Desde Bola del Mundo, la ruta continúa hacia La Maliciosa, situada a 2.227 metros. Este tramo implica un descenso pronunciado hasta el Collado del Piornal, seguido de una subida más técnica y rocosa hacia la cumbre de La Maliciosa.
Ruta Bola del Mundo y Maliciosa desde Puerto de Navacerrada
Esta parte del recorrido ofrece un terreno más salvaje y desafiante, con impresionantes vistas panorámicas hacia La Pedriza y el valle del río Manzanares. Al llegar a la cima de La Maliciosa, las vistas alcanzan su esplendor máximo: un panorama 360 grados que permite disfrutar del contraste entre las cumbres de la sierra y las llanuras madrileñas.
Es un lugar perfecto para descansar, hacer fotografías y reponer fuerzas antes del descenso. La vuelta habitual se realiza por el mismo recorrido hasta el Puerto de Navacerrada, aunque existen opciones alternativas, como descender hacia el valle de la Barranca, para quienes busquen una ruta circular y más variada.
Esta ruta completa suele tomar entre cinco y siete horas, dependiendo del ritmo y del tiempo que dediquemos a disfrutar del paisaje. Es recomendable llevar buen calzado de montaña, suficiente agua, ropa adecuada según la estación del año, protección solar y algo de comida energética.
Bola del Mundo y La Maliciosa ofrecen una experiencia única para senderistas que buscan un día lleno de naturaleza, ejercicio y paisajes memorables, todo ello a corta distancia de la ciudad de Madrid.
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Conquista la Bola del Mundo y La Maliciosa: la ruta estrella de Guadarrama
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